डॉ बारबरा रोल्स ने तृप्ति के विज्ञान में अपने कई वर्षों के शोध के आधार पर वॉल्यूमेट्रिक्स आहार तैयार किया। इसके मूल में, वॉल्यूमेट्रिक्स डाइटर्स को अधिक प्रकार के खाद्य पदार्थों का चयन करना सिखाता है जिन्हें वे बड़ी मात्रा में खा सकते हैं। जब डाइटर्स भोजन के बड़े हिस्से को खाने में सक्षम होते हैं, तो वे अधिक तृप्त महसूस करते हैं और उनके खाने की योजना से द्वि घातुमान या विचलित होने की संभावना कम होती है। यह लेख आपको वॉल्यूमेट्रिक्स के मूल सिद्धांतों के बारे में जानकारी के लिए निर्देशित करेगा, जिसमें डॉ। रोल्स द्वारा डिजाइन की गई 12-सप्ताह की वजन घटाने की योजना भी शामिल है।
कदम
चरण 1। वॉल्यूमेट्रिक्स डाइट पर वजन कम करें।
डॉ. रोल्स की 12-सप्ताह की वजन घटाने की योजना आपको सिखाएगी कि कैसे अपने आहार को वॉल्यूमेट्रिक्स सिद्धांतों के अनुकूल बनाया जाए, जो आपको क्रमिक परिवर्तनों के माध्यम से मार्गदर्शन करेगा जो आपके शरीर के वजन का लगभग 5 से 10 प्रतिशत कम करने में आपकी मदद करेगा। किसी भी खाद्य पदार्थ को "अच्छा" या "बुरा" के रूप में प्रतिबंधित या वर्गीकृत नहीं किया जाता है। आप बस अधिक प्रकार के खाद्य पदार्थों का चयन करना सीखते हैं जिनका आप अधिक मात्रा में आनंद ले सकते हैं। अधिक खाने की स्वतंत्रता होने से अभाव की भावनाओं को कम करने में मदद मिलेगी।
चरण 2। वॉल्यूमेट्रिक्स डाइट पर कैलोरी डेंसिटी को समझें।
वॉल्यूमेट्रिक्स खाद्य पदार्थों को उनके कैलोरी घनत्व, या भोजन के प्रति ग्राम कैलोरी की संख्या के अनुसार 4 श्रेणियों में विभाजित करता है। आप फलों और सब्जियों, साबुत अनाज, कम वसा वाले डेयरी और दुबले मांस जैसे कम घनत्व वाले खाद्य पदार्थों के बड़े हिस्से को खाना सीखेंगे और उन खाद्य पदार्थों के कुछ हिस्सों को सीमित करना सीखेंगे जिनमें उच्च कैलोरी घनत्व होता है।
चरण 3। वॉल्यूमेट्रिक्स व्यंजनों का प्रयोग करें।
डॉ रोल्स ने अपनी वॉल्यूमेट्रिक्स किताबों में कई स्वस्थ व्यंजनों को शामिल किया है। वह स्वस्थ नुस्खा प्रस्तुत करती है और बताती है कि कैसे नुस्खा को उसके मूल उच्च कैलोरी घनत्व संस्करण से बदल दिया गया था। आपके पास न केवल उपयोग करने के लिए व्यंजन होंगे; आप यह भी सीखेंगे कि कम कैलोरी घनत्व वाले अवयवों के लिए उच्च कैलोरी घनत्व वाले अवयवों को प्रतिस्थापित करके वॉल्यूमेट्रिक जीवन शैली में अपने पसंदीदा को कैसे अनुकूलित किया जाए।
चरण 4। वॉल्यूमेट्रिक्स कुकबुक चुनें।
वॉल्यूमेट्रिक्स-फ्रेंडली रेसिपी का आनंद लेने के लिए आपको खुद को डॉ। रोल्स की किताबों तक सीमित रखने की जरूरत नहीं है। वॉल्यूमेट्रिक्स योजना में फिट होने वाली कुकबुक चुनने का मतलब है कि कुकबुक चुनना जो ताजा सामग्री और पौधों के खाद्य पदार्थों पर जोर देती है, वसा और चीनी में कम होती है, और पोषक तत्वों की पूरी जानकारी होती है। अच्छी कुकबुक में व्यंजनों के साथ-साथ तकनीकों की आसानी से समझ में आने वाली व्याख्या भी शामिल है। इसके अतिरिक्त, सुनिश्चित करें कि व्यंजन स्वादिष्ट लगें।
चरण 5. वॉल्यूमेट्रिक्स फूड लिस्ट पढ़ें।
वॉल्यूमेट्रिक्स किताबें खाद्य पदार्थों की सूची प्रदान करती हैं और खाद्य पदार्थों को श्रेणियों में व्यवस्थित करती हैं। श्रेणियां बहुत कम कैलोरी घनत्व से लेकर उच्च कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थों तक होती हैं। इसके अतिरिक्त, खाद्य सूचियाँ आपको भोजन के उचित हिस्से को मापने में मदद करती हैं। फिर से, आप देखेंगे कि आप कम कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थों के अधिक बड़े हिस्से खा सकते हैं।
चरण 6. वॉल्यूमेट्रिक्स डाइट के साथ ज्यादा खाएं।
पानी से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे शोरबा आधारित सूप, सलाद और फल और सब्जियां खाने से यह सुनिश्चित होगा कि आप बहुत अधिक कैलोरी पैक किए बिना बड़े हिस्से के आकार का आनंद ले सकते हैं। अधिक खाने के लिए, आप कम कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थ चुनते हैं और उच्च कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थों के कुछ हिस्सों को सीमित करते हैं। इस आहार पर किसी भी प्रकार के भोजन पर प्रतिबंध नहीं लगाया गया है, लेकिन आप कभी-कभी कम कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थों को चुनकर अपने हिस्से को दोगुना और तिगुना कर सकते हैं।
चरण 7. वॉल्यूमेट्रिक्स डाइट पर खाएं।
वॉल्यूमेट्रिक्स पर खाने में भाग नियंत्रण तकनीकों के साथ-साथ पूर्ण महसूस करने के लिए तरकीबें शामिल हैं। उदाहरण के लिए, डॉ. रोल्स आपके रेस्तरां के भोजन को सूप या सलाद के साथ शुरू करने की सलाह देते हैं ताकि मुख्य प्रवेश द्वार पर आने पर आपको कम भूख लगे। आप उचित हिस्से के आकार की कल्पना करने के तरीके के बारे में भी जानेंगे ताकि आप रेस्तरां में एक ही सर्विंग खा सकें और बाकी को बाद के लिए बचाने के लिए पैक कर सकें।
चरण 8. वॉल्यूमेट्रिक्स आहार पर पूर्ण महसूस करें।
तृप्ति वॉल्यूमेट्रिक्स का दिल है। अपने आप को वसा या चीनी से भरे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से भरने के बजाय, जिससे आप अपना वजन कम कर सकते हैं, आप सीखेंगे कि जब तक आप सही भोजन खा रहे हैं तब तक आप बड़े हिस्से का आनंद ले सकते हैं। आप अपने शरीर की भूख के संकेतों को सुनना और उनका सम्मान करना भी सीखेंगे ताकि आप किसी भी खाद्य पदार्थ का अधिक सेवन न करें।
चरण 9. वॉल्यूमेट्रिक्स डाइट पर अपना वजन बनाए रखें।
वॉल्यूमेट्रिक्स पर अपना वज़न बनाए रखना वॉल्यूमेट्रिक्स खाने के सिद्धांतों का पालन करने के साथ-साथ नियमित रूप से व्यायाम करने का एक संयोजन है। डॉ. रोल्स आपके द्वारा प्रतिदिन उठाए जाने वाले कदमों की संख्या बढ़ाने के लिए रणनीतियों का सुझाव देते हैं, जिसमें पैडोमीटर का उपयोग करना भी शामिल है। आप अपने आहार और व्यायाम को रिकॉर्ड करने के लिए एक डायरी रखना जारी रखेंगे। इसके अतिरिक्त, यदि आपका वजन फिर से बढ़ना शुरू हो जाता है, तो आप पाउंड कम करने के लिए कदम सीखेंगे।
चरण 10. वॉल्यूमेट्रिक्स आहार पर किसी का समर्थन करें।
किसी ऐसे व्यक्ति को सहायता प्रदान करने के अलावा जो वॉल्यूमेट्रिक्स आहार का प्रयास कर रहा है, आपको दूसरों को शिक्षित करने की आवश्यकता है ताकि वे जान सकें कि यदि आप स्वयं आहार का प्रयास कर रहे हैं तो आपको कैसे समर्थन करना है। डाइटिंग चुनौतीपूर्ण है, खासकर जब लोगों का भोजन से संबंध खराब होता है। दोस्तों, परिवार और सहकर्मियों को आप जो हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं उसका सम्मान करना चाहिए और अपनी सफलता को खराब करने से बचना चाहिए।
