जनवरी 2016 में, अमेरिकी सरकार ने स्वस्थ खाने के लिए अपनी आधिकारिक सलाह का आठवां संस्करण जारी किया। अमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार दिशानिर्देश वर्तमान में केवल https://health.gov/dietaryguidelines/2015/ पर ऑनलाइन उपलब्ध है, और इसमें बहुत अधिक परिचित जानकारी है, जैसे कि अधिक सब्जियां और फल खाना। हालांकि, महत्वपूर्ण बदलाव हैं, जिसमें समग्र "खाने के पैटर्न" को समायोजित करने पर ध्यान केंद्रित करना और अतिरिक्त शर्करा के सेवन को सीमित करने पर एक नया जोर शामिल है। नवीनतम अमेरिकी आहार दिशानिर्देशों का पालन करने के लिए, आपको अपने खाने के पैटर्न की पहचान करने और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को सीमित करते हुए विभिन्न प्रकार के स्वस्थ भोजन विकल्पों को जोड़ने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।
कदम
3 का भाग 1: खाने के पैटर्न पर ध्यान केंद्रित करना
चरण 1. अपने व्यक्तिगत “खाने के पैटर्न को पहचानें।
"हालांकि इसमें अभी भी बहुत से विशिष्ट आहार अनुशंसाएं शामिल हैं, आहार दिशानिर्देशों का नवीनतम संस्करण नहीं चाहता है कि आप साधारण "अच्छे भोजन" / "खराब भोजन," "इसे खाएं" / "वह न खाएं" नियमों पर ध्यान केंद्रित करें। इसके बजाय, यह अनुशंसा करता है कि आप पहले अपने व्यक्तिगत "खाने के पैटर्न" की पहचान करें; इस शब्द को "समय के साथ आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के संयोजन" के रूप में परिभाषित किया गया है।
अनिवार्य रूप से, यह आपको "बड़ी तस्वीर" पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कह रहा है, समग्र खाने की आदतों और व्यवहार जो आप जीवन भर निभाएंगे। सामान्य पोषण संबंधी दिशानिर्देशों को बेहतर ढंग से पूरा करने के लिए अपने दीर्घकालिक पैटर्न को समायोजित करने के लिए दिन-प्रतिदिन की विविधताएं उतनी महत्वपूर्ण नहीं हैं।
चरण २। उन पाँच दिशानिर्देशों की पहचान करें जो आपके खाने के पैटर्न को सूचित करें।
पांच सामान्य सिद्धांत जो नए आहार गाइड का परिचय देते हैं, खाने के पैटर्न की इस अवधारणा को जोर देने के परिचित बिंदुओं के साथ बनाते हैं। इन व्यापक दिशानिर्देशों के अनुसार, आपको यह करना चाहिए:
- अपने पूरे जीवनकाल में स्वस्थ खाने के पैटर्न स्थापित करें।
- विविध और पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
- अतिरिक्त शर्करा, संतृप्त वसा और सोडियम से कैलोरी का सेवन सीमित करें।
- स्वस्थ पेय के साथ-साथ भोजन विकल्पों पर जोर दें।
- सभी लोगों के लिए स्वस्थ खाने के पैटर्न का समर्थन करें।
चरण 3. अपने मौजूदा खाने के पैटर्न को बदलें।
विशिष्ट खाद्य पदार्थों को जोड़ने या हटाने के बजाय, नए आहार दिशानिर्देश अनुशंसा करते हैं कि आप अपनी उम्र, लिंग और गतिविधि स्तर के लिए अनुशंसित पोषण संबंधी टूटने को बेहतर ढंग से दर्शाने के लिए अपने मौजूदा खाने के पैटर्न को बदल दें। ठेठ अमेरिकी आहार के लिए, इन बदलावों में शामिल हैं:
- अधिक सब्जियां और फल खाना। कोशिश करें कि खाने की आधी थाली सब्जियों से ही खाएं।
- अपने अनाज के सेवन का कम से कम 50% साबुत अनाज बनाना।
- कम वसा वाले, पोषक तत्वों से भरपूर डेयरी उत्पादों पर ध्यान केंद्रित करना (उदाहरण के लिए, कम वसा वाला दही, पनीर नहीं)
- अपने प्रोटीन विकल्पों में अधिक विविधता और पोषक तत्व घनत्व जोड़ना।
- तुलनात्मक रूप से अधिक तेल और कम ठोस वसा का सेवन।
चरण 4। गाइड में नमूना खाने के पैटर्न से प्रेरणा लें।
अधिकांश जानकारी आधिकारिक आहार दिशानिर्देशों के परिशिष्टों में छिपी हुई है, लेकिन यह तीन अनुशंसित खाने के पैटर्न की तुलना करने के लायक है। इनमें "स्वस्थ यू.एस.-शैली भोजन पैटर्न," "स्वस्थ भूमध्य-शैली भोजन पैटर्न," और "स्वस्थ शाकाहारी-शैली भोजन पैटर्न" शामिल हैं। अपने बेहतर, व्यक्तिगत खाने के पैटर्न को विकसित करने के लिए आप इनमें से किसी एक या सभी से आकर्षित कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, अमेरिकी पैटर्न उच्च पशु प्रोटीन और डेयरी खपत के लिए एक विशिष्ट अमेरिकी प्रवृत्ति के लिए जिम्मेदार है।
- भूमध्यसागरीय पैटर्न, इस बीच, समुद्री भोजन और फलों के बढ़ते सेवन के लिए समायोजित करता है, और दुनिया के उस हिस्से में खाने के पैटर्न के लिए डेयरी का सेवन कम करता है।
- इसी तरह, शाकाहारी पैटर्न पशु प्रोटीन के उन्मूलन के परिणामस्वरूप सोया, फलियां, नट, बीज और साबुत अनाज में विशिष्ट वृद्धि के अनुकूल होता है।
3 का भाग 2: स्वस्थ भोजन विकल्पों में विविधता जोड़ना
चरण 1. अपने सब्जी विकल्पों के साथ रंगीन हो जाओ।
जबकि विशिष्ट दिशानिर्देश उम्र, लिंग और गतिविधि के स्तर के अनुसार अलग-अलग होते हैं, आपको आम तौर पर रोजाना कम से कम 2.5 कप सब्जियां खाने की तलाश करनी चाहिए। लेकिन, वास्तव में, आप पर बहुत अधिक सब्ज़ियाँ खाने का दबाव होगा। वे आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और आपको तेजी से भरने की प्रवृत्ति रखते हैं, इस प्रकार आपके समग्र कैलोरी सेवन को कम करते हैं।
सब्जियों की विविधता के बारे में विशिष्ट दिशानिर्देशों में से एक है रंगों की एक श्रृंखला से चुनना, क्योंकि वे विभिन्न लाभकारी पोषक तत्व प्रदान करते हैं। विशेष महत्व के गहरे हरे (जैसे ब्रोकोली या काले), लाल (जैसे मिर्च और टमाटर), और नारंगी (जैसे गाजर और मिर्च) हैं। मूल रूप से, बहुत सारी सब्जियां खाना हमेशा एक अच्छी बात है, लेकिन आपका सलाद कटोरा या वेजी स्टिर-फ्राई जितना रंगीन होगा, उतना ही बेहतर होगा। रंगीन भोजन का इंद्रधनुष खाओ।
चरण 2. पूरे फलों की एक श्रृंखला खाने पर ध्यान दें।
सब्जियों की तरह, अनुशंसित मात्रा अलग-अलग परिस्थितियों के आधार पर भिन्न होती है, लेकिन आपको आमतौर पर प्रतिदिन लगभग दो कप फल खाने चाहिए। "खाओ" पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह फल खाने का अनुशंसित तरीका है। उदाहरण के लिए, फलों का रस पीने के बजाय पूरे फल खाने को प्राथमिकता दी जाती है।
साबुत फल खाने से आपको उपलब्ध विटामिन और पोषक तत्वों की सीमा का अधिकतम लाभ मिलता है। उदाहरण के लिए, एक पूरा सेब आपको सेब के रस की तुलना में काफी अधिक फाइबर प्रदान करेगा। आहार संबंधी दिशानिर्देश फलों के विकल्पों, रंगों और प्रकारों में विविधता पर भी जोर देते हैं।
चरण 3. विभिन्न प्रकार के लीन प्रोटीन चुनें।
जब प्रोटीन की खपत की बात आती है, तो विविधता एक बार फिर नए दिशानिर्देशों का एक प्रमुख तत्व है। मांस खाने वाले और शाकाहारी दोनों तरह के खाद्य पदार्थों में से एक प्रोटीन पंच पैक कर सकते हैं। समुद्री भोजन, कुक्कुट, दुबला मांस, अंडे, फलियां, सोया, बीज, और पागल सभी महत्वपूर्ण संतृप्त वसा सामग्री के बिना प्रोटीन के अच्छे स्रोत प्रदान करते हैं।
- उदाहरण के लिए, आमतौर पर, आपको प्रति सप्ताह आठ औंस या अधिक समुद्री भोजन खाना चाहिए। अनुशंसित मात्रा और दुबले प्रोटीन की किस्मों के अधिक उदाहरणों के लिए, आधिकारिक आहार दिशानिर्देशों के अंत में परिशिष्ट देखें।
- नवीनतम दिशानिर्देशों में अब अंडे की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है, क्योंकि दैनिक कोलेस्ट्रॉल सेवन (पहले 300 मिलीग्राम प्रति दिन) की पिछली सीमाएं हटा दी गई हैं। शोध ने कोलेस्ट्रॉल-भारी खाद्य पदार्थ खाने और रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि के बीच कमजोर संबंध का संकेत दिया है। अंडे, इसलिए, प्रोटीन (और कोलेस्ट्रॉल) में उच्च लेकिन संतृप्त वसा में कम, वापस "अंदर" हैं।
चरण 4. कम वसा वाले डेयरी और साबुत अनाज को अपनी पसंद से लक्षित करें।
नए दिशानिर्देश साबुत अनाज चुनने के महत्व पर अधिक विशिष्ट हैं, यह अनुशंसा करते हुए कि वे आपके कुल दैनिक अनाज सेवन का कम से कम पचास प्रतिशत बनाते हैं। साबुत अनाज में परिष्कृत, प्रसंस्कृत अनाज की तुलना में अधिक संपूर्ण पोषण प्रोफ़ाइल होती है, और कुछ लाभों के नाम पर अधिक फाइबर सामग्री प्रदान करते हैं।
दिशानिर्देश यह भी निर्दिष्ट करते हैं कि डेयरी चयनों को पोषक तत्वों से भरपूर विकल्पों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जिनमें वसा या कम वसा की मात्रा नहीं होती है। उदाहरण के लिए, वसा रहित, बिना मीठा दही, बिना संतृप्त वसा या अतिरिक्त शर्करा के प्रोटीन, कैल्शियम और कई पोषक तत्व प्रदान करता है।
3 का भाग 3: अतिरिक्त शर्करा, संतृप्त वसा और सोडियम को कम करना
चरण 1. अतिरिक्त चीनी पर नए मार्गदर्शन को समझें।
आहार संबंधी दिशानिर्देशों में चीनी का सेवन नवीनतम चुनौतियों में से एक है। चीनी विषाक्तता एक बढ़ती हुई समस्या है, और इसलिए आधिकारिक आहार दिशानिर्देश अब चीनी की खपत को सीमित करने के लिए एक विशिष्ट सिफारिश करते हैं। उदाहरण के लिए, फलों में स्वाभाविक रूप से होने वाली चीनी के विपरीत, खाद्य पदार्थों में शामिल होने वाली चीनी को काटने पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। जबकि स्वाभाविक रूप से होने वाली और अतिरिक्त शर्करा के बीच कोई पोषण संबंधी अंतर नहीं है, बाद में औसत अमेरिकी शर्करा की अधिक खपत का एक महत्वपूर्ण बहुमत बनाता है।
- दिशानिर्देश बताते हैं कि आपके कुल दैनिक कैलोरी सेवन का दस प्रतिशत से कम अतिरिक्त शर्करा से आना चाहिए। 2, 000 कैलोरी आहार के लिए (अनुशंसित दैनिक कैलोरी की मात्रा उम्र, लिंग और गतिविधि स्तर के अनुसार भिन्न होती है), जो प्रति दिन लगभग 50 ग्राम अतिरिक्त शर्करा के बराबर होती है।
- तुलना के लिए, आठ औंस सोडा में लगभग 27 ग्राम अतिरिक्त चीनी होती है, इसलिए यह देखना काफी आसान है कि हमारे "खाने के पैटर्न" में बहुत अधिक चीनी शामिल है। #*अत्यधिक चीनी का सेवन मोटापे, मधुमेह, हृदय रोग और दांतों की सड़न तक सीमित नहीं, कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है।
- मीठा पेय और मिठाई, जैसे कुकीज़ या पाई की खपत को सीमित करने का प्रयास करें।
चरण 2. संतृप्त वसा और प्रसंस्कृत मांस पर कटौती करते रहें।
आहार संबंधी दिशानिर्देशों के पिछले संस्करणों ने "अच्छे" और "खराब" वसा के बीच अंतर को तेज कर दिया है, और नवीनतम संस्करण उस प्रवृत्ति को जारी रखता है। जबकि संघीय नियमों में बदलाव के कारण अस्वास्थ्यकर ट्रांस वसा को प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से काफी हद तक हटा दिया गया है, अत्यधिक संतृप्त वसा का सेवन अभी भी कई लोगों के लिए एक प्रमुख स्वास्थ्य समस्या है।
- अतिरिक्त शर्करा के समान, दिशानिर्देश अनुशंसा करते हैं कि आपके दैनिक कैलोरी सेवन का दस प्रतिशत से अधिक संतृप्त वसा से नहीं आना चाहिए। संतृप्त वसा लाल मांस, पूरे डेयरी उत्पादों और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं; हमेशा पैकेज्ड फूड लेबल चेक करें।
- डेली कट्स, बेकन और सॉसेज जैसे प्रोसेस्ड मीट में सैचुरेटेड फैट और सोडियम की मात्रा अधिक होती है, और विश्व स्वास्थ्य संगठन (2015 में) जैसे समूहों ने उन्हें कार्सिनोजेनिक यौगिक माना है जिनका सेवन नहीं किया जाना चाहिए। नया यू.एस. डायटरी गाइडलाइंस संस्करण प्रसंस्कृत मीट से बचने का उपदेश नहीं देता है या एक विशिष्ट अधिकतम सेवन निर्धारित नहीं करता है, लेकिन यह अनुशंसा करता है कि उनकी खपत बहुत सीमित हो।
चरण 3. अपने सोडियम सेवन से सतर्क रहें।
हाल के वर्षों में अत्यधिक नमक का सेवन पोषण विशेषज्ञों और स्वास्थ्य विशेषज्ञों के लिए चिंता का विषय बन गया है। इस बात के पर्याप्त प्रमाण हैं कि बहुत अधिक सोडियम का सेवन उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप) और, विस्तार से, कई महत्वपूर्ण स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है। यदि आप ठेठ अमेरिकी की तरह हैं, तो आप सोडियम की अनुशंसित मात्रा से कहीं अधिक उपभोग करते हैं। शर्करा और संतृप्त वसा के साथ, मुख्य अपराधी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हैं।
