डॉ. रॉबर्ट सी. एटकिंस द्वारा 1972 में विकसित एटकिंस डाइट को उच्च प्रोटीन और बहुत कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के रूप में जाना जाता है। तर्क यह है कि हम वजन बढ़ाते हैं क्योंकि हम भाग के आकार या वसा के सेवन के बजाय कार्ब्स को कैसे संसाधित करते हैं। चाहे आपको लगता है कि अटकिन्स आहार एक ऐसा आहार है जो त्वरित परिणाम प्रदान करता है, या आप इसे खाने का एक अस्थिर तरीका मानते हैं, आपको आहार के कुछ नुकसानों से खुद को परिचित करना चाहिए ताकि आप सफलता की संभावनाओं को बढ़ा सकें।
कदम
3 का भाग 1: नुकसान से बचना
चरण 1. अपनी सब्जियां खाएं।
बहुत से लोग सब्जियों के महत्व को नजरअंदाज कर देते हैं जब वे कार्ब्स को महत्वपूर्ण रूप से प्रतिबंधित करते हैं और प्रोटीन बढ़ाते हैं। इसके अलावा, कुछ लोग अपने दैनिक कार्ब्स को सब्जियों पर "खर्च" नहीं करना चाहते हैं, जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं, हालांकि वे नगण्य होते हैं। यदि आप सुनिश्चित नहीं करते हैं कि आपको पर्याप्त विटामिन और खनिज मिल रहे हैं तो आप पोषक तत्वों की कमी का जोखिम उठाते हैं।
आपका लक्ष्य प्रति दिन लगभग दो कप उबली हुई सब्जियां और छह कप हरी पत्तेदार सब्जियां हैं।
चरण 2. अपना पानी पिएं।
किसी भी आहार का नुकसान पर्याप्त पानी नहीं पीना है। आपको प्रति दिन कम से कम 64 औंस की आवश्यकता है, हालांकि आप जितने बड़े होंगे, आपको उतने ही अधिक पानी की आवश्यकता होगी। आपका पेशाब साफ या बहुत हल्का पीला होना चाहिए और आपको प्यास नहीं लगनी चाहिए। पानी पीने से आपका मेटाबॉलिज्म बढ़ता है और फैट बर्न करने में मदद मिलती है।
- अटकिन्स आहार एक मूत्रवर्धक है, और आपको खोए हुए पानी की भरपाई करने की आवश्यकता होगी।
- यदि आप कीटोसिस की स्थिति में जाते हैं तो आपको अपने पानी की खपत को और अधिक बढ़ाने की आवश्यकता है, क्योंकि पानी आपके सिस्टम में कीटोन बिल्डअप को पतला कर देगा।
- केटोसिस कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर हो सकता है, जहां शरीर में वसा का उपयोग कार्बोहाइड्रेट से ग्लूकोज के बजाय ईंधन के लिए किया जाता है।
चरण 3. बाहर खाने से पहले शोध करें।
घर पर भोजन करते समय आहार को बनाए रखना बहुत आसान है। खाने के लिए बाहर जाना आपको एटकिंस दिशानिर्देशों के भीतर कुछ न मिलने के जोखिम में डालता है, या तो आपको कुछ भी नहीं खाने और भूखे रहने के लिए मजबूर करता है, या आपको अपनी योजना "बस एक बार" से बाहर निकलने के लिए मजबूर करता है। उस जाल में फंसने के बजाय अपना शोध करें। ऑनलाइन मेनू देखें, कॉल करें और देखें कि कौन से प्रतिष्ठान एटकिंस के अनुकूल भोजन प्रदान करते हैं।
चरण 4. सही कार्ब्स गिनें।
एटकिंस आहार आपको अपने दैनिक शुद्ध कार्ब्स को रिकॉर्ड करने के लिए कहता है, जो कि आपके कुल कार्ब्स से फाइबर के ग्राम घटाने के बाद आपको प्राप्त होने वाली संख्या है। कार्बोहाइड्रेट ब्रेड, अनाज, चावल, पास्ता, बीन्स, फल और सब्जियों में पाए जाते हैं। मांस या वसा में कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं। आप कार्ब्स की गिनती करते हैं क्योंकि यही ब्लड शुगर को प्रभावित करता है। फाइबर एक कार्ब है, लेकिन इसका रक्त शर्करा पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप इसे भोजन की कुल कार्ब संख्या से घटा दें।
- चीनी के विकल्प, उदाहरण के लिए, स्वचालित रूप से एक ग्राम शुद्ध कार्ब्स के रूप में गिना जाता है।
- अपने खाद्य पदार्थों पर लेबल पढ़ें। लो-कार्ब, सॉफ्ट टॉर्टिला में कुल 11 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 6 ग्राम फाइबर होता है। 11 - 6 = 5 ग्राम शुद्ध कार्ब्स।
चरण 5. हर दिन अपना वजन न करें।
यदि आप केवल पैमाने पर संख्या पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं तो आपके दैनिक वजन में प्राकृतिक उतार-चढ़ाव निराशाजनक और निराशाजनक हो सकता है। हर दिन खुद को तौलने के बजाय, साप्ताहिक रूप से अपना वजन करें। अपने माप को साप्ताहिक रूप से भी लें, क्योंकि आप एक सप्ताह में माप में परिवर्तन देख सकते हैं, भले ही आपको पैमाना बहुत अधिक न दिखे।
व्यायाम करने से मांसपेशियों का निर्माण होगा, जिसका वजन वसा से अधिक होता है, और जो कुछ हफ्तों में पैमाने को बढ़ने से रोक सकता है। इसलिए आपको शरीर का माप भी लेना चाहिए।
3 का भाग 2: जोखिमों को समझना
चरण 1. संभावित तत्काल दुष्प्रभावों को जानें।
यदि आप कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने के अभ्यस्त हैं, तो तत्काल कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध कुछ तत्काल दुष्प्रभाव उत्पन्न कर सकता है। इन लक्षणों पर नज़र रखें और अपने चिकित्सक से संपर्क करें यदि वे बने रहते हैं या बदतर हो जाते हैं।
- चक्कर आना
- कब्ज
- थकान
- सिरदर्द
- दुर्बलता
चरण 2. विटामिन और खनिज स्तरों की निगरानी करें।
इस तरह के प्रतिबंधात्मक आहार के परिणामस्वरूप संभावित पोषण संबंधी कमियों से बचना सुनिश्चित करें। कमियों को पूरा करने के लिए आप सप्लीमेंट्स ले सकते हैं। इस पर विशेष ध्यान दें:
- थायमिन
- पोटैशियम
- फोलेट
- विटामिन सी, डी, और ई
- मैगनीशियम
- लोहा
- कैल्शियम
चरण 3. हृदय रोग के लिए समय-समय पर जांच करवाएं।
अटकिन्स आहार प्रोटीन के उच्च सेवन के लिए कहता है, और कई आहारकर्ता प्रोटीन का विकल्प चुनते हैं जो संतृप्त वसा में भी उच्च होते हैं। संतृप्त वसा का यह उच्च स्तर हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को बढ़ाता है, खासकर महिलाओं में।
प्रसंस्कृत मीट और रेड मीट में उच्च आहार भी टाइप II मधुमेह के लिए आपके जोखिम को बढ़ाते हैं, आपके कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं, और कुछ कैंसर, कोरोनरी हृदय रोग और पुरानी प्रतिरोधी फेफड़ों की बीमारी के आपके जोखिम को बढ़ाते हैं।
चरण 4. वजन बढ़ाने की तलाश में रहें।
शोध से पता चलता है कि ज्यादातर लोग जो कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर जाते हैं, अंततः उनका वजन कम होने की तुलना में अधिक होता है। यह आहार के उच्च प्रोटीन घटक के कारण हो सकता है। इसके अतिरिक्त, कुछ अध्ययन कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार और हृदय रोग के बढ़ते जोखिम के बीच संबंध का संकेत देते हैं।
चरण 5. अपने रक्त शर्करा की निगरानी करें।
कम से कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन आपको कीटोसिस की स्थिति में डाल सकता है, जो आपके शरीर में कीटोन्स का निर्माण करते समय चीनी के बजाय शरीर में जमा वसा को जलाने की प्रक्रिया है।
किटोसिस के तत्काल दुष्प्रभाव मतली, शारीरिक और मानसिक थकान, सिरदर्द, मानसिक थकान और सांसों की बदबू (शराब जैसी गंध या नेल पॉलिश रिमूवर की तरह) हैं। दीर्घकालिक प्रभाव अज्ञात हैं।
भाग ३ का ३: एटकिंस को स्वास्थ्यप्रद तरीके से करना
चरण 1. नियमित रूप से व्यायाम करें।
मूल रूप से एटकिन्स आहार ने सलाह दी कि व्यायाम आवश्यक नहीं था; हालांकि, उन्होंने तब से उस दिशानिर्देश को संशोधित किया है और योजना के एक स्वस्थ घटक के रूप में नियमित व्यायाम को प्रोत्साहित किया है। वजन प्रशिक्षण के साथ संयुक्त एरोबिक व्यायाम पर विचार करें, जैसा कि आपके चिकित्सक द्वारा अनुमोदित किया गया है।
प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम (या सप्ताह में पांच दिन 30 मिनट) के साथ-साथ सप्ताह में दो से तीन बार 20 मिनट की शक्ति प्रशिक्षण का लक्ष्य रखें।
चरण 2. चरणों का पालन करें।
एटकिंस आहार में चार चरण होते हैं: प्रेरण चरण (1), संतुलन चरण (2), फ़ाइन-ट्यूनिंग चरण (3) और रखरखाव (4) चरण। कुछ लोग एटकिंस डाइट को केवल चरण 1 से जोड़ते हैं, वह चरण जिसमें आप अपने कार्ब्स को प्रतिदिन 20 ग्राम से कम तक सीमित रखते हैं। आप चरण 1 के अवास्तविक आहार को अनिश्चित काल तक उचित रूप से बनाए नहीं रख सकते हैं, और आपको अगले चरणों में आगे बढ़ना चाहिए जैसा कि कार्यक्रम सुझाता है।
चरण 3. सुरक्षित प्रोटीन खाएं।
कुछ कम कार्ब आहार का सुझाव है कि आप असीमित मात्रा में प्रोटीन के किसी भी स्रोत को खा सकते हैं, जिसमें प्रोसेस्ड मीट, स्मोक्ड मीट, फैटी मीट, रेड मीट और नमकीन मीट शामिल हैं। इनसे कई तरह की स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं और इन्हें संयम से खाना चाहिए। इसके बजाय, मछली, चिकन और टर्की जैसे लीन मीट का विकल्प चुनें।
प्रोटीन के गैर-मांस स्रोतों को न भूलें, जैसे नट और बीज और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद।
चरण 4। अपने भोजन को भाग दें।
लोग वजन घटाने के किसी भी प्रयास को तोड़फोड़ करते हुए, हिस्से के आकार को कम कर देते हैं। पहले एटकिंस आहार में भाग के आकार शामिल नहीं थे; हालांकि, उन्होंने तब से अपने प्रोटोकॉल को संशोधित किया है ताकि लोगों को वे परिणाम देखने में मदद मिल सके जो वे चाहते हैं। इस आहार को सफलतापूर्वक नेविगेट करने के लिए, अपने हिस्से के आकार पर ध्यान दें और जो कुछ भी आपके मुंह में जाता है, उस पर ध्यान दें।
चरण 5. "सुपरफूड्स" का लाभ उठाएं।
” एटकिन्स आहार में सुपरफूड हैं जो योजना पर स्वस्थ भोजन के आधारशिला के रूप में काम करते हैं। एटकिंस स्वस्थ, स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सलाह देते हैं, जैसे कि सब्जियां, एवोकाडो, वसायुक्त मछली और अंडे। ये खाद्य पदार्थ बहुत सारे पोषक तत्व, स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं, और आपको महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट के बिना भर देते हैं।
टिप्स
- बादाम पोटेशियम के भी अच्छे स्रोत हैं, और इंडक्शन खत्म होने के बाद आप बादाम खा सकते हैं।
- नमक का उपयोग करने का प्रयास करें, जैसे मॉर्टन का हल्का नमक, जिसमें पोटेशियम क्लोराइड होता है। जब आप एटकिंस पर हों तो यह आपके शरीर में पोटेशियम को पूरक करने में मदद करेगा। प्रतिदिन 1/2 चम्मच अतिरिक्त नमक का प्रयोग करें।
- अधिकांश आहार अल्पावधि में काम करते हैं। लोगों के लिए कठिन हिस्सा वजन कम रखना है, इसलिए स्वस्थ परिवर्तन करना महत्वपूर्ण है जो आपकी जीवनशैली का हिस्सा बन जाए, न कि कुछ अस्थायी। जब आप रखरखाव के हिस्से में हों तो एटकिंस आहार खाने का एक स्वस्थ, दीर्घकालिक तरीका हो सकता है।
चेतावनी
- अतिरिक्त आयरन युक्त सप्लीमेंट कब्ज में योगदान कर सकते हैं।
- मांस में उच्च आहार, विशेष रूप से लाल मांस, को भी आंत्र कैंसर के उच्च जोखिम से जोड़ा गया है। बड़ी मात्रा में रेड मीट खाने के बजाय चिकन और मछली जैसे लीन मीट का सेवन करें।
- अटकिन्स आहार दिल की असामान्यताओं और कोरोनरी रक्त वाहिकाओं के अवरोधों से जुड़ा हुआ है। गंभीर हृदय रोग के संकेतकों को देखने के लिए आहार शुरू करने से पहले और फिर आहार के दौरान समय-समय पर अपना रक्त परीक्षण सुनिश्चित करें।
- जब भी संभव हो कब्ज के समाधान के रूप में जुलाब से बचें। यदि आप जुलाब लेते हैं, तो उन्हें कभी-कभार ही लें।
