पिछले कई वर्षों में फास्टिंग डाइट तेजी से लोकप्रिय हो गई है - खासकर लोगों को वजन कम करने में मदद करने के मामले में। वे आम तौर पर पालन करने में आसान होते हैं (बस मत खाओ) और आप वजन घटाने को काफी जल्दी देखते हैं। यहां तक कि कुछ अध्ययनों से पता चला है कि वजन घटाने के अलावा उपवास करने के कुछ स्वास्थ्य लाभ भी हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप बेहतर अनुभूति का अनुभव कर सकते हैं और अपने शरीर की मरम्मत और वसूली में वृद्धि कर सकते हैं। उपवास आहार अल्पावधि में लाभ प्रदान कर सकता है, लेकिन यदि लंबे समय तक किया जाता है, तो निम्नलिखित नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं: चयापचय दर में कमी, वजन घटाने में रुकावट (खाने के बावजूद), ऊर्जा में कमी, मानसिक प्रक्रिया में कमी, सिरदर्द, हाइपोग्लाइसीमिया और मूड में उतार-चढ़ाव में वृद्धि। आप कौन सा उपवास आहार चुनते हैं और आप उसका पालन कैसे करते हैं, इस बारे में बहुत सावधान रहें। जब तक आप उपवास करने के तरीके के बारे में समझदार और सुरक्षित हैं, तब तक आपको कुछ स्वास्थ्य लाभ दिखाई दे सकते हैं।
कदम
भाग 1 का 3: उपवास आहार पर सुरक्षित रहना
चरण 1. अपने डॉक्टर से बात करें।
कोई भी नया आहार या खाने का पैटर्न शुरू करने से पहले, पहले अपने डॉक्टर से बात करें। यह विशेष रूप से सच है यदि आप वजन घटाने की एक विधि के रूप में उपवास करने की योजना बना रहे हैं।
- आपके डॉक्टर को आपको साफ़ करना होगा और यह कहना होगा कि आप स्वस्थ हैं और उपवास कार्यक्रम के साथ आहार के लिए पर्याप्त रूप से स्थिर हैं। सभी को उपवास आहार नहीं करना चाहिए।
- यदि आपको मधुमेह या उच्च रक्तचाप जैसी कोई पुरानी बीमारी है, तो उपवास आपके लिए अनुपयुक्त हो सकता है।
- किसी भी विशिष्ट जोखिम के बारे में भी अपने डॉक्टर से बात करें उपवास किसी भी मौजूदा स्वास्थ्य समस्या या आपके द्वारा ली जा रही दवाओं पर विचार कर सकता है।
- कई उपवास आहारों को "डिटॉक्स आहार" के रूप में पुनः लेबल किया गया है, यह दर्शाता है कि सीमित भोजन का सेवन शरीर/जिगर की अशुद्धियों को साफ करने में मदद कर सकता है। सीमित वैज्ञानिक प्रमाण हैं कि यह सच है।
चरण 2. अपनी शारीरिक गतिविधि को सीमित करें।
यद्यपि शारीरिक गतिविधि आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छी है और आपके वजन घटाने में मदद करेगी, उपवास के दौरान बड़ी मात्रा में या उच्च तीव्रता वाले व्यायाम करना एक अच्छा विचार नहीं हो सकता है।
- जब आप व्यायाम कर रहे होते हैं, तो आपका शरीर व्यायाम के माध्यम से खुद को ईंधन देने के लिए ग्लूकोज और ग्लाइकोजन (आपके शरीर की ऊर्जा का संग्रहित रूप) को जलाता है; हालांकि, उपवास के दौरान, आप अपने शरीर को ग्लूकोज की आपूर्ति नहीं कर रहे हैं जो व्यायाम को और अधिक कठिन बना सकता है।
- यदि आपने थोड़ी देर में नहीं खाया है, तो आपका शरीर वसा से अधिक कैलोरी जलाएगा, लेकिन यह प्रोटीन को भी तोड़ देगा - आपकी मांसपेशियों के निर्माण खंड - ऊर्जा के स्रोत के रूप में भी। यह आपके शरीर को "भुखमरी" मोड में प्रवेश करने के लिए प्रेरित कर सकता है। आपका शरीर वसा के भंडार को पकड़कर कम कैलोरी सेवन का जवाब देगा। इस प्रकार, उपवास (वजन घटाने) का कारण बहुत धीमा है, और भोजन का कोई भी अंतर्ग्रहण वसा के रूप में जमा हो जाएगा।
- एक दिन के उपवास या लंबे समय तक उपवास के दौरान, कम तीव्रता वाले व्यायाम करें। आप हल्का योग सत्र या सैर कर सकते हैं। इसके लिए थोड़ी ऊर्जा की आवश्यकता होती है और यह आपको बाद में अत्यधिक थकावट का अनुभव नहीं होने देगी।
- उस दिन के लिए अपनी उच्च तीव्रता या लंबी कसरत छोड़ दें जहां आपने खाया है (या एक बार आपका उपवास समाप्त हो गया है)। यह सुनिश्चित करेगा कि आपका शरीर स्वस्थ रहे और उस प्रकार के व्यायाम को शक्ति देने के लिए पर्याप्त ईंधन हो।
चरण 3. पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पिएं।
अधिकांश उपवास कार्यक्रम आपको अपने उपवास के दौरान तरल पदार्थ पीने की अनुमति देंगे। इसके अलावा, कम से कम 24 घंटे से अधिक पानी पिए बिना उपवास करना बुद्धिमानी नहीं है।
- पानी आपके शरीर के स्वास्थ्य और सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। पानी के बिना 24 घंटे भी निर्जलीकरण के लक्षण पैदा कर सकते हैं, जिसमें मूत्र उत्पादन में कमी, शुष्क, फटी त्वचा, सिरदर्द, गुर्दे की विफलता, थकान शामिल हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप हर दिन कम से कम 64 ऑउंस (1.9 एल) या आठ गिलास स्पष्ट, हाइड्रेटिंग तरल पदार्थ लेने का लक्ष्य रखते हैं। चूंकि आप कोई भी खाद्य पदार्थ नहीं खा रहे हैं, आप रोजाना कुल 11-13 गिलास तरल पदार्थ लेने का प्रयास भी कर सकते हैं।
- क्योंकि आप अन्य खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं कर रहे हैं और आप अपने कुल तरल पदार्थ को सीमित कर रहे हैं, कैफीन युक्त पेय पदार्थों से बचें, क्योंकि इससे पेशाब करते समय आप अधिक तरल पदार्थ खो सकते हैं।
- चीनी मुक्त, कैफीन मुक्त पेय जैसे पानी, सुगंधित पानी, स्पार्कलिंग पानी और डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी या चाय का सेवन करें।
चरण 4. अतिरिक्त पूरक आहार से सावधान रहें।
कुछ उपवास आहार या कार्यक्रम आपके शरीर को "शुद्ध" करने या तेजी से वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए पूरक आहार जोड़ने का सुझाव देते हैं। पूरक का सेवन करते समय बहुत सावधान रहें, क्योंकि ये विनियमित पदार्थ नहीं हैं।
- एफडीए विटामिन, खनिज, हर्बल या अन्य आहार पूरक के लिए कोई विनियमन प्रदान नहीं करता है। साइड इफेक्ट या प्रतिकूल घटनाओं की सूचना केवल उपभोक्ताओं द्वारा पूरक लेने और एफडीए को मुद्दों की सूचना देने के बाद दी जाती है।
- उन विटामिनों की तलाश करें जो यूएसपी या एनएसएफ द्वारा सत्यापित या प्रमाणित हों। इसका मतलब यह है कि पूरक का परीक्षण और सत्यापन किसी बाहरी कंपनी द्वारा किया गया है और इसमें लेबल पर और विज्ञापित मात्रा में सूचीबद्ध सामग्री शामिल है।
- उपवास कार्यक्रम में जोड़ा जाने वाला एक सामान्य पूरक फाइबर है। हालांकि फाइबर एक अच्छा पूरक है, लेकिन इसकी बहुत अधिक मात्रा या इसे बहुत जल्दी अपने आहार में शामिल करने से पेट में दर्द हो सकता है।
- विटामिन और खनिज की खुराक की भी सिफारिश की जा सकती है। अधिकांश विटामिनों की कम से मध्यम खुराक आमतौर पर सुरक्षित होती है; हालांकि, पहले हमेशा अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक से बात करें।
चरण 5. भरपूर आराम करें।
उपवास के दौरान बहुत से लोग एक बात का ध्यान रखते हैं कि उन्हें अधिक थकान या घबराहट महसूस होती है। सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त आराम मिले ताकि आपका शरीर आपके उपवास कार्यक्रम का सामना कर सके।
- अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवरों का सुझाव है कि स्वस्थ वयस्कों को हर रात लगभग सात से नौ घंटे सोने का लक्ष्य रखना चाहिए। पहले बिस्तर पर जाने का लक्ष्य रखें और यदि संभव हो तो बाद में उठें।
- यदि आप उपवास करना चुनते हैं - या तो सप्ताह में एक दिन या कई दिनों के लिए (तीन से पांच दिनों से अधिक समय तक उपवास करने की अनुशंसा नहीं की जाती है) - दोपहर की झपकी लेना एक बुरा विचार नहीं हो सकता है। यह आपके दिमाग को आराम दे सकता है और आपके शरीर को फिर से जीवंत करने में मदद कर सकता है।
चरण 6. किसी भी लक्षण पर नज़र रखें।
पहली नज़र में, उपवास आहार का पालन करना सरल या आसान लग सकता है। जबकि न खाने की अवधारणा सरल हो सकती है, भोजन के बिना जाना आपके शरीर और मस्तिष्क को प्रमुख रूप से प्रभावित कर सकता है और कुछ अप्रिय लक्षण पैदा कर सकता है।
- आमतौर पर, एक या दो दिन के उपवास से कोई नुकसान नहीं होता - खासकर यदि आप एक स्वस्थ वयस्क हैं। हालाँकि, आप देख सकते हैं कि आपको भूख लगती है, चिड़चिड़ापन महसूस होता है, भोजन में व्यस्त रहते हैं, निर्जलित हो जाते हैं, सिरदर्द होता है या दोपहर में नींद आती है।
- कभी-कभी, कई दिनों का उपवास लक्षणों के समाधान के साथ आता है; हालाँकि, आपने अभी भी दिन के दौरान ऊर्जा और थकान में कमी देखी होगी।
- अपने लक्षणों को ट्रैक करें और इस बात पर नज़र रखें कि आपका शरीर आपकी पसंद के उपवास आहार के प्रति कैसी प्रतिक्रिया दे रहा है। यदि लक्षण काम में बाधा डाल रहे हैं या असहज हैं, तो उपवास बंद कर दें।
- इसके अलावा अगर आपको कोई असामान्य लक्षण दिखाई दें तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
भाग 2 का 3: उपवास आहार का पालन करना
चरण 1. जर्नलिंग प्रारंभ करें।
जर्नलिंग एक शक्तिशाली उपकरण है जिसने आत्म-तोड़फोड़ करने वाले व्यवहारों और विचारों की पहचान करके कई लोगों को वजन घटाने के प्रयासों को कम करने और बनाए रखने में मदद की है। वजन घटाने के साथ जर्नल करने वाले बहुत से लोग उन लोगों की तुलना में बेहतर करते हैं जो नहीं करते हैं। इसके अलावा, आप उपवास का पालन करते हुए जर्नलिंग को मददगार पा सकते हैं।
- उपवास आपको भोजन, अपने खाने की आदतों और अपनी भूख या भूख की भावनाओं के बारे में बहुत अधिक सोचने के लिए प्रेरित करेगा। इन चीजों के बारे में जर्नल करें क्योंकि आप अपने उपवास के माध्यम से अपना रास्ता बनाते हैं।
- बहुत से लोग देखते हैं कि उपवास भोजन के साथ उनके संबंधों को बेहतर बनाने में मदद करता है। जब उन्हें बिना खाए जाने के लिए मजबूर किया जाता है, तो उन्हें एहसास हो सकता है कि वे कितनी बार खाना चाहते हैं या भूख महसूस करते हैं।
- यदि आप अपने बारे में और अपने खाने की आदतों के बारे में जो कुछ सीखा है उस पर जर्नल और नोट्स रखते हैं, तो आप इस जानकारी का उपयोग यह जानने में मदद करने के लिए कर सकते हैं कि अपना वजन कैसे बनाए रखें और अपनी भूख को कैसे प्रबंधित करें।
चरण २। थोड़े समय के लिए उपवास का पालन करने की योजना बनाएं।
कुछ दिनों से अधिक समय तक उपवास करने की आमतौर पर अनुशंसा नहीं की जाती है। यह विशेष रूप से सच है यदि आप एक उपवास का पालन कर रहे हैं जो बिना भोजन की अनुमति देता है। सबसे सुरक्षित कार्यक्रम के लिए इसके बजाय एक छोटे से उपवास का पालन करें।
- कई अलग-अलग प्रकार के उपवास और उपवास आहार हैं। वह चुनें जो आपके लिए सबसे सुरक्षित और सबसे उपयुक्त हो।
- दिन में केवल कुछ घंटों के लिए उपवास करने का प्रयास करें। आप 12 घंटे उपवास कर सकते हैं और उसके बाद थोड़ा भोजन कर सकते हैं।
- इसके अलावा अपने सामान्य खाने की दिनचर्या के बजाय खुद को प्रति दिन केवल 500 कैलोरी तक सीमित करके उपवास करने का प्रयास करें।
- आप रुक-रुक कर उपवास करने पर भी विचार कर सकते हैं। अधिकांश आंतरायिक उपवास कार्यक्रम सप्ताह में केवल एक या दो दिन उपवास करने का सुझाव देते हैं। इसका पालन करना आसान हो सकता है और कम जोखिम के साथ आता है।
चरण 3. अनुमत वस्तुओं पर स्टॉक करें।
प्रत्येक उपवास कार्यक्रम या आहार अलग होता है और वे अपने उपवास के दिनों में क्या करते हैं या क्या नहीं करने में भिन्न होते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके पेंट्री और रेफ्रिजरेटर में उपयुक्त प्रकार के खाद्य पदार्थ या पेय पदार्थ हैं।
- यदि आप एक ऐसे उपवास का पालन कर रहे हैं जो केवल पानी की अनुमति देता है, तो और भी चीजें हैं जो आपके पास हो सकती हैं। आप अपने पानी में स्वाद जोड़ने की कोशिश कर सकते हैं, डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी या चाय पी सकते हैं या यहाँ तक कि गर्म शोरबा की चुस्की भी ले सकते हैं।
- यदि आप जूस डाइट का पालन कर रहे हैं, तो या तो 100% जूस के कुछ कंटेनर खरीदें या फल और सब्जियां खरीदने और घर पर ब्लेंडर या जूसर से घर का बना जूस बनाने पर विचार करें।
- यदि आपको कुछ खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति है, तो उन वस्तुओं की किराने की सूची बनाएं और उन्हें हर हफ्ते खरीद लें ताकि आपके पास अनुमत भोजन के लिए उन्हें हाथ में रखा जा सके।
चरण 4. अनुशंसित अनुसूची का पालन करें।
प्रत्येक उपवास कार्यक्रम में अलग-अलग निर्देश होंगे कि आपके पास क्या हो सकता है और आप इसे कब ले सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपने सर्वोत्तम परिणाम देखने और अपने शरीर को स्वस्थ रखने के लिए जो अनुशंसित है उसका ठीक से पालन किया है।
- अपने उपवास के दौरान अनुशंसित कार्यक्रम का पालन करना महत्वपूर्ण है। यह विशेष रूप से सच है यदि कार्यक्रम निर्धारित करता है कि आपको कब पीना चाहिए और आपको किस प्रकार का पेय पीना चाहिए। यह आपको हाइड्रेटेड रहने में मदद करेगा।
- इसके अलावा, आप जितने अधिक सुसंगत होंगे, आपके परिणाम उतने ही बेहतर होंगे और आपका शरीर जितनी जल्दी उपवास आहार में समायोजित होगा।
भाग 3 का 3: उपवास आहार के बाद वजन घटाने को बनाए रखना
चरण 1. धीरे-धीरे खाने में आराम करें।
अपना उपवास कार्यक्रम पूरा करने के बाद, सुनिश्चित करें कि आप फिर से खाने की आदत डालें। संतुलित और पौष्टिक आहार पर वापस जाने का लक्ष्य रखने का प्रयास करें।
- अपने उपवास से निकलने के बाद "जंगली" जाना मोहक हो सकता है। हो सकता है कि आप अपने उपवास की भूख को समाप्त कर दें और खाने के लिए उत्सुक हों, लेकिन अपनी लालसा और खाने की इच्छा को नियंत्रित करने की पूरी कोशिश करें।
- प्रत्येक भोजन में मध्यम मात्रा में रहने की कोशिश करें और केवल तब तक खाएं जब तक आप संतुष्ट न हों - अधिक पूर्ण या भरवां नहीं। कुल मिलाकर 1 या 2 कप प्रति भोजन मापें या जब आप संतुष्ट हों तो रुकें।
- स्नैकिंग और चराई को सीमित करने का भी प्रयास करें। उपवास के बाद खाने पर वापस जाना मुश्किल हो सकता है, इसलिए यह नियंत्रित करने का प्रयास करें कि आप कितनी बार स्नैक्स के लिए पहुंचते हैं, अब आप फिर से खा रहे हैं।
चरण 2. लीन प्रोटीन खाने पर ध्यान दें।
लीन प्रोटीन वजन कम करने के साथ-साथ वजन बनाए रखने के लिए भी जरूरी है। प्रोटीन के पर्याप्त स्रोतों को शामिल करना सुनिश्चित करें ताकि आप अपने दैनिक न्यूनतम को पूरा कर सकें।
- यदि आप प्रत्येक भोजन में 3 से 4 औंस लीन प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं, तो आप अपनी दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने की सबसे अधिक संभावना रखते हैं।
- सबसे अधिक बार दुबले प्रोटीन स्रोतों से चिपके रहें। ये कैलोरी में स्वाभाविक रूप से कम हैं। कोशिश करें: कुक्कुट, अंडे, दुबला मांस, सूअर का मांस, समुद्री भोजन, सेम, कम वसा वाले डेयरी या टोफू।
चरण 3. पर्याप्त मात्रा में फलों और सब्जियों को शामिल करें।
प्रोटीन के दुबले स्रोतों की तरह, फल और सब्जियां दोनों ही कैलोरी में स्वाभाविक रूप से कम होती हैं। प्रतिदिन अनुशंसित पांच से नौ सर्विंग्स को शामिल करने से उपवास के दौरान आपके द्वारा खोए गए वजन को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
- अपने भोजन और नाश्ते का कम से कम आधा हिस्सा या तो फल, सब्जी या दोनों बनाने का लक्ष्य रखें। यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा कि आप दैनिक दिशानिर्देशों को पूरा करते हैं।
- प्रति सेवारत लगभग 1 कप सब्जियां, 2 कप सलाद साग या लगभग 1/2 कप फल मापें।
चरण 4. 100% साबुत अनाज लें।
उपवास के बाद अपने आहार में वापस जोड़ने के लिए साबुत अनाज एक बेहतरीन भोजन है। वे आपको संतुष्ट रखने में मदद करते हैं और आपके उपवास के दौरान खोए हुए वजन को बनाए रखना आसान बनाते हैं।
- प्रत्येक दिन 100% साबुत अनाज की एक से दो सर्विंग्स शामिल करने का लक्ष्य रखें। लगभग 1/2 कप पके हुए अनाज या 1 औंस अनाज को मापें।
- 100% साबुत अनाज खाएं क्योंकि ये खाद्य पदार्थ फाइबर और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। प्रसंस्करण के दौरान इन सभी लाभकारी पोषक तत्वों से परिष्कृत अनाज छीन लिया जाता है।
- 100% साबुत अनाज आज़माएं जैसे: क्विनोआ, ब्राउन राइस, फ़ारो, होल व्हीट पास्ता या होल व्हीट ब्रेड।
चरण 5. शारीरिक गतिविधि को पुनरारंभ करें।
अपना उपवास पूरा करने के बाद, अपनी सामान्य शारीरिक गतिविधि दिनचर्या में वापस आ जाएँ। हो सकता है कि आपने कुछ और गहन कसरतें छोड़ दी हों, लेकिन अब जब आप नियमित भोजन और भोजन कर रहे हैं, तो आप सुरक्षित रूप से इस प्रकार के व्यायाम पर वापस लौट सकते हैं।
- हर हफ्ते 150 मिनट की मध्यम कार्डियोवैस्कुलर या एरोबिक गतिविधि करने का लक्ष्य रखें। जॉगिंग, तैराकी, नृत्य या अण्डाकार का उपयोग करने जैसी गतिविधियाँ शामिल करें।
- अपने भारोत्तोलन या शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या पर भी लौटें। प्रत्येक सप्ताह कम से कम एक से दो दिन की शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें और सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह को काम करते हैं। सप्ताह के दौरान वजन उठाएं, योग करें या पाइलेट्स आज़माएं।
टिप्स
- व्रत के दौरान अपने शरीर पर कड़ी नजर रखें। ये आहार आपके सामान्य कामकाज के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं।
- यदि आप उपवास के दौरान कोई महत्वपूर्ण या असुविधाजनक दुष्प्रभाव अनुभव करते हैं, तो तुरंत रुकें और कुछ खाएं। फिर अपने डॉक्टर से भी संपर्क करें।
- उपवास कार्यक्रम वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन यदि आप उपवास खत्म होने के बाद इसे अधिक खा लेते हैं या इसे अधिक करते हैं, तो आप अपना खोया हुआ वजन वापस पा सकते हैं।
- निरंतर वजन घटाने के लिए, आपको व्यवहार संशोधन, वजन घटाने की सफलता के लिए विचार प्रक्रिया नवीनीकरण और आहार संशोधन / भाग नियंत्रण पर बहुत अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है। उपवास से तेजी से वजन कम हो सकता है, लेकिन यह अक्सर तरल पदार्थों के नुकसान के कारण होता है और टिकाऊ नहीं होता है।
चेतावनी
- यदि आप 18 वर्ष से कम उम्र के हैं, गर्भवती हैं या स्तनपान कराती हैं, लीवर या किडनी की बीमारी है, एक ऑटोइम्यून डिसऑर्डर है, दवा पर हैं (यहां तक कि ओवर-द-काउंटर मेड), कार्डियक अतालता का इतिहास है, खाने का विकार है, या कुपोषित हैं।
- उपवास आहार शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
