आपके घुटने बड़े, जटिल जोड़ हैं जो आसानी से घायल हो जाते हैं। वे स्थिरता के लिए कई स्नायुबंधन पर भरोसा करते हैं और घुटने या कठोर मांसपेशियों के संकुचन के साथ कोई भी सीधा संपर्क उन स्नायुबंधन में से एक या कई को घायल कर सकता है, जिससे घुटने में मोच आ सकती है। घुटने के मोच को रोकने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने घुटने के जोड़ और अपने पैरों के आसपास की मांसपेशियों का व्यायाम करें, जिससे आपके घुटने के जोड़ पर तनाव कम होगा। हालांकि, ऐसे तरीके भी हैं जिनसे आप व्यायाम के दौरान अपने घुटनों की रक्षा कर सकते हैं ताकि प्रभाव को सीमित किया जा सके और चोट लगने की संभावना कम हो सके। यदि आपके घुटने में मोच आ जाती है, तो आराम करें और इसे ठीक होने दें - पूरी गतिविधि पर बहुत जल्दी लौटने से क्षति और भी खराब हो सकती है।
कदम
विधि 1 में से 3: आसपास की मांसपेशियों को मजबूत बनाना
चरण 1. यदि आप हाल ही में घुटने की चोट से उबर रहे हैं तो अपने डॉक्टर से बात करें।
यदि आप हाल ही में मोच से उबर रहे हैं, तो कुछ मजबूत व्यायाम आपकी स्थिति को खराब कर सकते हैं। अपने चिकित्सक को वह व्यायाम दिखाएं जो आप करने की योजना बना रहे हैं। आपका डॉक्टर संशोधनों का सुझाव दे सकता है जो आपके पुन: चोट के जोखिम को बढ़ाए बिना व्यायाम को आपके लिए अधिक फायदेमंद बना देगा।
यदि आपको अधिक गंभीर मोच या घुटने की अन्य समस्याएं हैं, तो आपका डॉक्टर आपको एक भौतिक चिकित्सक के पास भी भेज सकता है। भौतिक चिकित्सक आपको अपने घुटने को मजबूत करने के लिए विशिष्ट व्यायाम देंगे।
स्टेप 2. अपने क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने के लिए स्ट्रेट लेग लिफ्ट्स करें।
अपनी पीठ के बल एक घुटने को मोड़कर लेट जाएं ताकि आपका पैर फर्श पर सपाट हो और दूसरा पैर आपके सामने फैला हो। अपनी जांघ की मांसपेशियों, क्वाड्रिसेप्स को कस लें और अपने पैर को अपने घुटने तक लगभग आधा ऊपर उठाएं। उठे हुए पैर को 3 से 5 सेकंड तक पकड़ें, फिर धीरे-धीरे नीचे करें। 10-15 दोहराव करें, फिर 1 सेट पूरा करने के लिए पक्षों को स्विच करें। इस अभ्यास के 2 सेट सप्ताह में 2-3 दिन करने का लक्ष्य रखें।
- अपनी बाहों को अपने पक्षों के साथ आराम करें और अपने ऊपरी शरीर को आराम दें। ध्यान रखें कि अपनी गर्दन को उठाएं या तनाव न दें।
- अपने निचले एब्डोमिनल को फ्लेक्स रखें ताकि आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श के खिलाफ सपाट हो। अपनी पीठ थपथपाने से बचें।
युक्ति:
जबकि घुटनों को स्थिर करने वाली मांसपेशियों के रूप में क्वाड्स पर सबसे अधिक ध्यान दिया जाता है, कोई भी मांसपेशी अलगाव में काम नहीं करती है। घुटने की पीठ और किनारों पर मांसपेशियों को मजबूत करना न भूलें, साथ ही साथ आपके ग्लूट्स (आपके नितंबों की मांसपेशियां) और आपके निचले पेट।
चरण 3. अपनी जांघों के किनारों को काम करने के लिए लेग लिफ्टों को जोड़ दें।
अपनी तरफ रोल करें और अपने पैरों को फैलाएं ताकि आपके पैर एक दूसरे के ऊपर ढेर हो जाएं। अपने ऊपरी पैर को अपने कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं, 3 से 5 सेकंड तक रोकें, फिर धीरे-धीरे कम करें। 10-15 दोहराव करें, फिर पलट दें और दूसरी तरफ से 1 सेट पूरा करें। इस अभ्यास के 2 सेट सप्ताह में 2-3 दिन करने का लक्ष्य रखें।
- अपनी निचली भुजा पर टिकाएं, अग्रभाग को जमीन पर सपाट रखें और अपने शरीर के लंबवत रखें।
- यदि आपको संतुलन के लिए अतिरिक्त समर्थन की आवश्यकता है, तो अपने ऊपरी बांह को अपने शरीर के सामने फर्श पर अपने हाथ के साथ पार करें। आप अपने ऊपरी बांह को अपनी तरफ भी आराम कर सकते हैं।
चरण 4. अपनी जांघों के पिछले हिस्से को बनाने के लिए हैमस्ट्रिंग कर्ल का उपयोग करें।
संतुलन के लिए एक मेज के किनारे या एक मजबूत कुर्सी के पीछे पकड़ो। अपना वजन एक पैर पर शिफ्ट करें, फिर दूसरे पैर को उठाएं, अपनी एड़ी को धीरे-धीरे अपने नितंबों पर लाएं। बिना दर्द के अपनी एड़ी को जितना हो सके ऊपर उठाएं, फिर 3 से 5 सेकंड के लिए रुकें। 10-15 प्रतिनिधि करें, फिर 1 सेट पूरा करने के लिए दूसरी तरफ स्विच करें। इस अभ्यास के 2 सेट सप्ताह में 2-3 दिन करने का लक्ष्य रखें।
- अपने घुटनों को एक साथ पास रखें, हिप-चौड़ाई से अलग नहीं। ध्यान रखें कि आप जिस पैर पर खड़े हैं, उसके घुटने को लॉक न करें। यदि आप अपने घुटने को लॉक करने से परेशान हैं, तो इस व्यायाम को करते समय उसमें एक नरम मोड़ रखें।
- खड़े पैर को अपने वजन का समर्थन करने दें। केवल संतुलन के लिए मेज या कुर्सी का प्रयोग करें - उस पर झुकें नहीं।
चरण 5. अपने घुटनों के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए बछड़ा उठाने की कोशिश करें।
समर्थन के लिए दीवार या कुर्सी के पीछे का प्रयोग करें। दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित अपने वजन के साथ अपने समर्थन से हाथ की लंबाई के बारे में खड़े हो जाओ। फिर, एक पैर को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि आपका सारा भार दूसरे पैर पर हो। जिस पैर पर आप खड़े हैं, उसकी एड़ी को जितना हो सके ऊपर उठाएं, 3 से 5 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे नीचे करें। 10-15 बार दोहराएं, फिर 1 सेट पूरा करने के लिए दूसरे पैर पर स्विच करें। इस अभ्यास के 2 सेट सप्ताह में 2-3 दिन करने का लक्ष्य रखें।
- आपके घुटने के शीर्ष के लिए आपके क्वाड क्या करते हैं, आपके बछड़े नीचे के लिए क्या करते हैं, इसलिए आपके घुटनों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किए गए किसी भी अभ्यास में कुछ बछड़ा काम शामिल होना चाहिए।
- इस अभ्यास को करते समय अपने कूल्हों और कंधों को समान रूप से पंक्तिबद्ध रखें, बजाय इसके कि आप जिस पैर पर काम कर रहे हैं, उसकी ओर झुकें। सीधे ऊपर उठाने के बारे में सोचो।
चरण 6. अपने पैरों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करें।
आपके पैर आपके घुटनों, कूल्हों और पीठ को सहारा देते हैं, इसलिए मजबूत मेहराब आपको घुटने में मोच जैसी समस्याओं से बचने में मदद कर सकते हैं। पैदल चलना पैरों का एक बेहतरीन व्यायाम है, इसलिए पैरों को मजबूत बनाने के लिए इसे अपने दिन में शामिल करें। इसके अतिरिक्त, अपने पैरों के लिए निम्नलिखित लचीलेपन और प्रतिरोध अभ्यासों का प्रयास करें:
- अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके एक कुर्सी पर बैठें। फर्श से 1 फुट ऊपर उठाएं और हवा में बड़े घेरे बनाने के लिए अपने बड़े पैर के अंगूठे का उपयोग करें। प्रत्येक दिशा में 15-20 सर्कल करें, फिर पैर बदलें।
- अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ, फिर 1 पैर के साथ पीछे हटें। अपने पैर की उंगलियों को जमीन में दबाएं लेकिन अपनी एड़ी को ऊपर उठाएं। 20-30 सेकंड के लिए रुकें, फिर पैर बदलें।
- फर्नीचर के एक मजबूत टुकड़े के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड को लूप करें। फ़र्निचर के सामने बैठें, फिर अपने पैर की उंगलियों के ठीक नीचे अपने पैर के चारों ओर बैंड को लूप करें। अपने टखनों को अपने फोरफुट पर वापस खींचने के लिए फ्लेक्स करें। 2-3 सेकंड के लिए रुकें, फिर छोड़ दें। प्रत्येक पैर के साथ 10-15 प्रतिनिधि करें।
स्टेप 7. अपने ग्लूट्स और लोअर कोर को बनाने के लिए ब्रिज पोजीशन को होल्ड करें।
अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें और अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर फर्श पर सपाट हों। अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने ग्लूट्स (आपके नितंबों की मांसपेशियों) को सिकोड़ें। आदर्श रूप से, आपके घुटनों को समकोण बनाना चाहिए ताकि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके कंधों तक एक पुल बना सके। 3 से 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, गहरी सांस लें, फिर छोड़ें। 1 सेट पूरा करने के लिए इसे 10-15 बार दोहराएं। इस अभ्यास के 2 सेट सप्ताह में 2-3 दिन करने का लक्ष्य रखें।
- अपनी बाहों और हाथों से नीचे दबाने से आपको अधिक स्थिरता मिल सकती है और आपके कंधों से दबाव कम हो सकता है।
- यदि आप कुरकुरे महसूस करते हैं, तो आप अपनी गर्दन के नीचे रखने के लिए एक तौलिया रोल करना चाह सकते हैं।
विधि 2 का 3: व्यायाम के दौरान अपने घुटनों की रक्षा करना
चरण 1. व्यायाम करते समय आरामदायक, सहायक जूते पहनें।
जूते जो ठीक से फिट होते हैं और आपकी एड़ी और मेहराब का समर्थन करते हैं, आपके घुटनों पर झटके को कम करते हैं, खासकर जब आप अधिक उच्च प्रभाव वाले व्यायाम कर रहे हों, जैसे दौड़ना। विभिन्न प्रकार की गतिविधियों के लिए विभिन्न प्रकार के जूतों की आवश्यकता होती है। यदि आप हाल ही में घुटने, पैर या टखने की चोट से उबर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि आपको किस प्रकार के जूते पहनने चाहिए और क्या आपको अतिरिक्त इनसोल से लाभ होगा।
- यदि आप कई अलग-अलग प्रकार की गतिविधियों में संलग्न हैं और आपके पास सीमित बजट है, तो क्रॉस-ट्रेनिंग जूते प्राप्त करने पर विचार करें। ये जूते सुविधाओं को जोड़ते हैं ताकि आप कई खेलों या गतिविधियों में भाग लेने के लिए एक ही जोड़ी के जूते का उपयोग कर सकें।
- अपने व्यायाम के जूते डिस्काउंट स्टोर के बजाय किसी विशेष स्टोर से खरीदें। हालांकि यह अधिक महंगा हो सकता है, एक विशेष स्टोर के कर्मचारी यह सुनिश्चित करेंगे कि आपके द्वारा खरीदे जाने वाले जूते में आपके शरीर और आपके द्वारा की जा रही गतिविधियों के लिए समर्थन और कुशनिंग का सही स्तर हो।
युक्ति:
पैडिंग और सदमे अवशोषण सामग्री खराब होने से पहले अपने जूते बदलें। यह आमतौर पर 300-500 मील दौड़ने या 300 घंटे के व्यायाम के बाद होता है।
चरण 2. यदि आपके डॉक्टर ने सिफारिश की है तो घुटने के ब्रेस का प्रयोग करें।
कुछ डॉक्टर व्यायाम करते समय घुटने के ब्रेस पहनने की सलाह देते हैं, खासकर यदि आपने अतीत में अपने घुटने को घायल किया हो। हालांकि, कुछ लोगों के लिए, यह अभ्यास अच्छे से ज्यादा नुकसान कर सकता है। व्यायाम के दौरान घुटने के ब्रेस पहनने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें। विभिन्न प्रकार के घुटने के ब्रेसिज़ में से 2 ऐसे हैं जिनका आप निवारक रूप से उपयोग कर सकते हैं, जो आमतौर पर फार्मेसियों या चिकित्सा आपूर्ति स्टोर (या ऑनलाइन) पर उपलब्ध होते हैं:
- रोगनिरोधी ब्रेसिज़ घुटनों को चोट से बचाते हैं और आमतौर पर संपर्क खेलों में उपयोग किए जाते हैं। हालांकि कोई चिकित्सा अनुसंधान नहीं है जो साबित करता है कि वे काम करते हैं, वे एथलीटों के साथ लोकप्रिय हैं।
- घुटने की आस्तीन तकनीकी रूप से ब्रेसिज़ नहीं हैं। वे केवल दर्द और सूजन को कम करने के लिए जोड़ को संकुचित करते हैं और जोड़ को स्थिर करने में मदद कर सकते हैं। यदि आपने हाल ही में हल्की मोच का अनुभव किया है तो आपका घुटना आस्तीन में अधिक आरामदायक महसूस कर सकता है।
चरण 3. गतिशीलता और लचीलेपन को बढ़ाने के लिए व्यायाम करने से पहले और बाद में स्ट्रेच करें।
गतिशील खिंचाव, जैसे चलने वाले फेफड़े, अपने घुटनों को गर्म करने और उन्हें व्यायाम के लिए तैयार करने का अच्छा काम करते हैं। व्यायाम के बाद, इसी तरह के हिस्सों को दोहराने से जोड़ों की कठोरता कम हो सकती है और सूजन कम हो सकती है।
- लचीले जोड़ों के घायल होने की संभावना कम होती है। अपने वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाने के लिए अपने वार्म-अप और कूल-डाउन में संक्षिप्त स्ट्रेच शामिल करें।
- यदि आप हाल ही में किसी चोट से उबर रहे हैं, तो आपके डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक के पास कुछ विशिष्ट स्ट्रेच हो सकते हैं जिनकी वे अनुशंसा करते हैं।
चरण 4. अपने घुटनों पर भार कम करने के लिए कम प्रभाव वाले व्यायामों का प्रयास करें।
तैराकी या साइकिल चलाना (स्थिर इनडोर साइकिल पर) जैसे व्यायाम आपके घुटनों पर बहुत कम प्रभाव डालते हैं। यदि आपके घुटने कमजोर या सख्त हैं, तो इस प्रकार के व्यायाम आपको उनकी रक्षा करने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।
यहां तक कि कम प्रभाव वाले व्यायाम करते समय, किसी भी अचानक झटके या झटका देने वाले आंदोलनों के बारे में सावधान रहें, जो अभी भी आपके घुटनों पर बहुत अधिक तनाव डाल सकते हैं।
चरण 5. व्यायाम या गतिविधियों से बचें जो आपके घुटनों पर अतिरिक्त दबाव डालते हैं।
यदि आपके घुटने पहले से ही कमजोर या सख्त हैं, तो आखिरी चीज जो आप करना चाहते हैं, वह है उन पर अधिक काम करना। जबकि अधिकांश व्यायाम आपके घुटनों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने और जोड़ों के लचीलेपन में सुधार करने में मदद करेंगे, निम्नलिखित से बचकर अपने घुटनों की रक्षा करें:
- फुल स्क्वैट्स या डीप लंग्स (यदि आप इसे अपने घुटनों में महसूस करना शुरू करें तो रोकें)
- लेग एक्सटेंशन या आगे की ओर झुकते समय अपने घुटनों को लॉक करना
- तीव्रता में अचानक या लगातार बदलाव, जैसे उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) दिनचर्या
- स्थिर बाइक पर भारी प्रतिरोध का उपयोग करना
- कठोर सतहों पर चल रहा है
- अत्यधिक या झकझोरने वाली हरकतें
युक्ति:
दिशा बदलते समय अपने घुटनों को मोड़ने के बजाय अपने पैरों की गेंदों को चालू करें।
विधि 3 में से 3: हल्के घुटने के मोच का इलाज
चरण 1. यदि आप मोच के लक्षण देखते हैं तो तुरंत गतिविधि बंद कर दें।
यदि व्यायाम करते समय आपके घुटने में अचानक दर्द होता है, तो आप जो भी कर रहे हैं उसे तुरंत रोक दें और अपने घुटने को आराम दें। दर्द के माध्यम से काम करने की कोशिश न करें - आप किसी भी संभावित चोट को और भी खराब कर सकते हैं। देखने के लिए संभावित मोच के लक्षणों में शामिल हैं:
- आपके घुटने से तेज दर्द या दर्दनाक पॉप (सुना या महसूस)
- कठोरता या घटी हुई गति
- सूजन, लाली, या चोट लगना
- अस्थिरता (जब आप उस पर वजन डालने का प्रयास करते हैं तो घुटने में अकड़न या डगमगाना)
- जोड़ के आसपास सामान्य दर्द या कोमलता
चरण 2. हर दो घंटे में एक बार 15 मिनट के लिए बर्फ लगाएं।
अपने घुटने पर आइसपैक या जमी हुई सब्जियों का बैग रखें। एक तौलिया नीचे रखें ताकि बर्फ का आपकी त्वचा से सीधा संपर्क न हो। 15 मिनट बाद बर्फ को हटा दें।
अगर आपका घुटना अभी भी दर्द कर रहा है या 2 घंटे के बाद सूज गया है, तो फिर से बर्फ लगाएं। चोट लगने के बाद पहले 24 से 48 घंटों तक आपको इसे हर 2 घंटे में दोहराना पड़ सकता है।
चरण 3. सूजन को कम करने के लिए अपने घुटने को लपेटें।
यदि आपके पास घुटने की आस्तीन है, तो आप इसका उपयोग अपने घुटने को संपीड़ित करने के लिए कर सकते हैं। अन्यथा, संयुक्त कार्यों के चारों ओर एक पट्टी को कसकर लपेटना भी ठीक है। सूजन को और तेजी से नीचे जाने में मदद करने के लिए जब आपके घुटने पर बर्फ हो तो उसे लपेट कर रखें।
- चुटकी में, आप अपने घुटने के चारों ओर एक टी-शर्ट या अन्य कपड़ा लपेटने का भी प्रयास कर सकते हैं। कुछ भी तब तक काम करता है जब तक वह जोड़ के आसपास के ऊतक को संकुचित करता है।
- संपीड़न अनिवार्य रूप से गतिशीलता को कम करने का इरादा नहीं है। हालाँकि, जब आप संपीड़न लागू कर रहे हों, तो घूमने की कोशिश न करें या अपने घुटने को बहुत अधिक हिलाएँ। जितना हो सके अपना वजन इससे दूर रखें।
- जब तक आपका घुटना पूरी तरह से ठीक न हो जाए, तब तक घुटने के ब्रेस पहनें।
चरण 4. अपने घुटने को अपने दिल से ऊपर उठाएं।
अपने घुटने को अपने दिल से ऊपर उठाने से आपके घुटने में परिसंचरण कम हो जाता है, जिससे दर्द और सूजन कम हो जाती है। ऐसा करने का सबसे आसान तरीका है कि आप सपाट लेट जाएं और अपने पैर को दो तकियों या सोफे की भुजा पर ऊपर उठाएं।
अपने घुटने को ऊपर उठाते समय उसमें एक नरम मोड़ रखें। अपने घुटने को सीधा करने या लॉक करने से दबाव बढ़ता है और आपकी चोट और भी खराब हो सकती है।
युक्ति:
आप हल्के मोच के उपचार प्रोटोकॉल को स्मरणीय संक्षिप्त नाम RICE: रेस्ट, आइस, कम्प्रेशन, एलिवेशन के साथ याद कर सकते हैं।
चरण 5. दर्द को कम करने के लिए एक गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवा (एनएसएआईडी) लें।
आरआईसीई उपचार के अलावा, एक ओवर-द-काउंटर एनएसएआईडी, जैसे कि इबुप्रोफेन (एडविल या मोट्रिन) आपके घुटने के आसपास की सूजन को कम करने में मदद कर सकता है, हल्के मोच से जुड़े दर्द को कम कर सकता है। पैकेज पर दिए गए निर्देशों के अनुसार लें, जब तक कि आपके डॉक्टर द्वारा अन्यथा निर्देशित न किया जाए।
- यदि आपको दर्द से राहत के लिए 24-48 घंटे से अधिक समय तक एनएसएआईडी लेना है, तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें। यह संभव है कि आपकी चोट मूल रूप से आपके द्वारा मानी गई चोट से अधिक गंभीर हो।
- NSAIDs रात में विशेष रूप से प्रभावी हो सकते हैं यदि आपके घुटने में दर्द है जो आपको सोने से रोकता है।
चरण 6. यदि आप अपने घुटने पर कोई भार नहीं डाल सकते हैं तो चिकित्सकीय सहायता लें।
यदि आपका घुटना उस पर भार डालने का प्रयास करते समय अकड़ जाता है, तो यह इस बात का संकेत है कि आपको अधिक गंभीर मोच है जिसके लिए तत्काल चिकित्सा ध्यान देने की आवश्यकता है। संभावित गंभीर घुटने की चोट के अन्य लक्षणों में शामिल हैं:
- अत्यधिक दर्द या सूजन (खासकर अगर यह राइस उपचार या एनएसएआईडी का जवाब नहीं देता है)
- घुटने का फड़कना या अकड़ना
- घुटने पूरी तरह से सीधे नहीं होंगे या तीव्र दर्द के बिना बहुत दूर झुकेंगे
टिप्स
अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने के लिए अपने शरीर के वजन का कम से कम आधा औंस पानी में पियें। पानी आपके जोड़ों को कुशन देता है और घुटने की मोच और अन्य जोड़ों की चोटों की संभावना को कम करने में मदद कर सकता है।
चेतावनी
- एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से बात करें, खासकर यदि आपको हाल ही में चोट लगी है।
- अगर आपको एक्सरसाइज करते समय घुटनों में या कहीं और दर्द महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं। जबकि आपको थोड़ी असुविधा महसूस हो सकती है, आपको व्यायाम करते समय कभी भी दर्द महसूस नहीं करना चाहिए।
