घुटने का दर्द एक आम बीमारी है जो सभी उम्र के लोगों को प्रभावित करती है, लेकिन यह अपरिहार्य नहीं है। घुटने के दर्द का इंतजार करने और फिर उसका इलाज करने के बजाय, पहल करें और घुटने के दर्द को रोकने की पूरी कोशिश करें। कम प्रभाव वाले व्यायाम करें जो आपके घुटनों पर लगाए गए तनाव को कम करें। आस-पास की मांसपेशियों और जोड़ों को कसरत दें ताकि वे भार को बेहतर ढंग से साझा कर सकें। इसके अलावा, अतिरिक्त वजन कम करने और समझदार जूते पहनने जैसे स्मार्ट जीवन शैली विकल्प बनाएं।
कदम
विधि 1 का 3: व्यायाम करते समय घुटने के तनाव को सीमित करना
चरण 1. कम प्रभाव वाले एरोबिक व्यायाम जैसे बाइकिंग और तैराकी पर ध्यान दें।
व्यायाम करते समय आप अपने घुटनों पर जितना कम दबाव डालेंगे, आपके घुटने के दर्द का अनुभव होने की संभावना उतनी ही कम होगी। कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य लाभों के लिए, प्रति सप्ताह मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम के 150+ मिनट का लक्ष्य रखें, कम घुटने के प्रभाव वाली गतिविधियों को प्राथमिकता दें जैसे:
- तैराकी और पानी एरोबिक्स। पानी की उछाल घुटने के तनाव को सीमित करती है।
- स्थिर बाइकिंग या आउटडोर बाइकिंग।
- सिंथेटिक ट्रैक या घास जैसी नरम, समतल सतह पर तेज चलना।
- अण्डाकार मशीन का उपयोग करना (ट्रेडमिल के विपरीत)।
- कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें, खासकर यदि आपके पास मौजूदा घुटने के मुद्दे या अन्य स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं हैं, या एक गतिहीन जीवन शैली जीते हैं।
चरण 2. उच्च-तनाव वाले व्यायामों को सीमित करें जैसे कि घुटने को मोड़ना और नीचे की ओर दौड़ना।
जबकि वे एरोबिक व्यायाम के महान रूप हैं, दौड़ना या टहलना, विशेष रूप से डामर जैसी कठोर सतह पर, आपके घुटनों पर क्रूर हो सकता है। यदि सतह असमान है या काफी हद तक नीचे की ओर जाती है तो वे आपके घुटनों पर और भी सख्त हो जाते हैं।
यदि आपको घुटने में परेशानी का इतिहास है या यदि आपका डॉक्टर उनके खिलाफ सिफारिश करता है, तो गहरे घुटने मोड़ें, फुल स्क्वैट्स या फुल लंग्स न करें। आप इसके बजाय आंशिक घुटने मोड़, स्क्वैट्स या फेफड़े करने में सक्षम हो सकते हैं।
चरण 3. व्यायाम करने से पहले वार्मअप करें और बाद में ठंडा करें।
उदाहरण के लिए, यदि आप मध्यम गति से 30 मिनट के लिए सिंथेटिक ट्रैक के चारों ओर घूमने जा रहे हैं, तो धीमी गति से चलने से पहले 5-10 मिनट खर्च करें, लेकिन लगातार बढ़ती गति। फिर, लगातार घटती गति से चलने के बाद 5-10 मिनट और बिताएं।
- इसी तरह, अपनी सामान्य गोद तैरने से पहले और बाद में कई धीमी गति वाली गोद तैरें।
- वार्म अप करने से आपके जोड़ों और मांसपेशियों को ढीला करने में मदद मिलती है, जिससे असुविधा और संभवतः चोट लगने की संभावना कम हो जाती है।
- व्यायाम करने के बाद ठंडक देने से कठोरता और दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है।
चरण 4. यदि आप घुटने में तकलीफ महसूस करते हैं तो आप जो कर रहे हैं उसे रोक दें।
अपने घुटनों को मजबूत करने के पथभ्रष्ट प्रयास में असुविधा के माध्यम से अपने तरीके से व्यायाम करने का प्रयास न करें। घुटने की परेशानी इस बात का संकेत है कि जोड़ पर अत्यधिक जोर दिया गया है या संरचनात्मक समस्याएं विकसित हो रही हैं। अपने व्यायाम सत्र को छोटा करें और बेचैनी दूर होने तक अपने घुटने को आराम दें।
- एक तौलिया में लिपटे आइस पैक के साथ 10-15 मिनट के सत्र में अपने घुटने को आइसिंग करने का प्रयास करें। या, एक लपेटा हुआ आइस पैक और एक हीटिंग पैड या गर्म, नम तौलिया को बदलने का प्रयास करें।
- यदि आप एक या दोनों घुटनों में एकमुश्त दर्द महसूस करते हैं तो व्यायाम करना बंद कर दें और अपने चिकित्सक से संपर्क करें।
विधि 2 का 3: अपने घुटनों और आसपास की मांसपेशियों को काम करना
चरण 1. प्रोन नी फ्लेक्स के साथ अपनी गति की सीमा में सुधार करें।
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, या तो फर्श पर एक व्यायाम चटाई पर या एक सख्त गद्दे वाले बिस्तर पर। एक टखने के नीचे एक छोटा तकिया या लुढ़का हुआ तौलिया रखें। धीरे-धीरे ऊंचे पैर के घुटने को थोड़ा नीचे की ओर मोड़ें और फ्लेक्स को 10-15 सेकंड के लिए पकड़ें। 10-15 दोहराव (प्रतिनिधि) करें, फिर पैर स्विच करें।
- इस व्यायाम को करने से पहले अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से पूछें, और अगर इससे आपको असुविधा या दर्द होता है तो इसे न करें।
- इस अभ्यास को प्रति दिन एक बार करें जब तक कि अन्यथा अनुशंसित न हो।
चरण 2. अपने घुटनों पर खिंचाव कम करने के लिए अपने हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स का व्यायाम करें।
यदि आपके हैमस्ट्रिंग और क्वाड मजबूत और अधिक लचीले हैं, तो वे उस भार को अधिक ग्रहण करने में सक्षम होंगे जो वर्तमान में आपके घुटनों पर डाला जा रहा है। निम्नलिखित में से प्रत्येक अभ्यास के 10-15 प्रतिनिधि प्रति दिन एक बार आज़माएं, जब तक कि अन्यथा अनुशंसित न हो:
- सीढ़ियाँ। एक सीढ़ीदार स्टूल या सीढ़ियों की उड़ान के पहले चरण पर कदम रखें, फिर उसी पैर का उपयोग करके वापस नीचे उतरें। अगर आपको बैलेंस सपोर्ट की जरूरत है तो सीढ़ी की रेलिंग को पकड़ें। 10-15 दोहराव के बाद पैर बदलें।
- हैमस्ट्रिंग कर्ल। एक व्यायाम चटाई पर लेट जाएं, अपने सिर को अपनी पार की हुई भुजाओं या एक छोटे तकिए से थोड़ा ऊपर उठाएं। एक पैर को अपने पीछे मोड़ें ताकि आपकी एड़ी आपके पिछले सिरे की ओर इशारा करे। 10-15 दोहराव के बाद पैर बदलें।
- स्ट्रेट-लेग लिफ्ट्स। एक्सरसाइज मैट पर पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैर को चटाई पर सपाट रखते हुए एक घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। दूसरे पैर को सीधा रखते हुए, इसे चटाई से 6 इंच (15 सेमी) से अधिक न उठाएं, फिर इसे धीरे-धीरे नीचे करें। 10-15 दोहराव के बाद पैर बदलें।
चरण 3. अपने शरीर को बेहतर संरेखण में रखने के लिए अपने कूल्हों को स्ट्रेच करें।
आपके पैरों की मांसपेशियों की तरह, आपके कूल्हे के लचीलेपन में सुधार से आपके घुटनों पर रखे गए कुछ दबाव को दूर करने में मदद मिल सकती है। जब तक अन्यथा सलाह न दी जाए, दिन में एक बार निम्नलिखित व्यायाम करने का प्रयास करें:
- तितली खिंचती है। अपने घुटनों को बाहर की ओर करके एक व्यायाम चटाई पर बैठें, अपने पैरों के बाहरी हिस्से को चटाई पर टिकाएं, और अपने पैरों के तलवों को छूएं। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, आगे झुकें जब तक कि आप अपने कूल्हों में हल्का प्रतिरोध महसूस न करें, और 30-60 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें।
- हिप फ्लेक्सर्स खड़े हो जाओ। एक पैर आगे करके सीधे खड़े हो जाएं जैसे आप एक सामान्य आकार का कदम उठा रहे हैं। अपने सामने के घुटने को धीरे-धीरे और थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने पिछले पैर को अपनी जगह पर रखते हुए आगे की ओर झुकें। 30-60 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, फिर पैर स्विच करें और पैंतरेबाज़ी दोहराएं।
चरण 4. अपनी मुद्रा में सुधार करने के लिए अपनी कोर की मांसपेशियों को मजबूत करें।
खराब पोस्चर असमान वजन वितरण का कारण बनता है और आपके घुटनों पर तनाव को काफी बढ़ा सकता है। अपनी मुद्रा में सुधार करने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों का निर्माण करना महत्वपूर्ण है। प्रति दिन एक बार निम्नलिखित का प्रयास करें जब तक कि अन्यथा अनुशंसित न हो:
- तख्ते। एक व्यायाम चटाई पर अपने आप को नीचे की ओर रखें, केवल अपने पैर की उंगलियों, घुटनों और फोरआर्म्स को चटाई पर टिकाएं। अपने घुटनों को चटाई से ऊपर उठाएं, अपने पैरों और पीठ को सीधा रखें, और अपने एब्स और ग्लूट्स को संलग्न करें। 15-45 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें, आराम करें, और 1-2 बार दोहराएं।
- बैक एक्सटेंशन। एक व्यायाम चटाई पर अपनी हथेलियों को चटाई पर सपाट करके और अपनी कोहनी मोड़कर लेट जाएं। धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को चटाई से ऊपर उठाने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करते हुए अपने पैरों और कूल्हों को चटाई के खिलाफ रखें। 5-10 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें, और कुल 5-10 प्रतिनिधि करें।
स्टेप 5. पैरों को मजबूत बनाने के लिए फुट एक्सरसाइज करें।
चूंकि आपके पैर आपके घुटनों को सहारा देते हैं, इसलिए एड़ी के दर्द को रोकने के लिए अपने पैरों और मेहराबों की देखभाल करना महत्वपूर्ण है। अपने पैरों को मजबूत रखने में मदद करने के लिए हर दिन अपने पैरों को स्ट्रेच करें। यहां कुछ पैर अभ्यास दिए गए हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं:
- अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके एक कुर्सी पर बैठें। फिर, फर्श से 1 फुट ऊपर उठाएं और अपने बड़े पैर के अंगूठे से हवा में बड़े घेरे बनाएं। 15-20 चक्कर लगाएं, फिर उल्टा करें और दूसरी दिशा में जाएं। फिर, पैर स्विच करें।
- अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ और 1 पैर के साथ पीछे हटो। अपने पैरों की गेंद को फर्श में दबाएं और उस एड़ी को फर्श से ऊपर उठाकर छोड़ दें। आपको अपने पैर में हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए। 20-30 सेकंड के लिए रुकें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
- फर्नीचर के एक मजबूत टुकड़े के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लूप करें, फिर उसके सामने एक कुर्सी पर बैठें। प्रतिरोध बैंड को अपने पैर के शीर्ष के चारों ओर रखें। फिर, इसे फैलाने के लिए अपने पैर के शीर्ष पर वापस खींचें। 3-5 सेकंड के लिए रुकें, फिर 10-15 पुनरावृत्ति करें। दूसरी तरफ दोहराएं।
चरण 6. अपने शरीर को अधिक स्थिरता प्रदान करने के लिए अपने कूल्हों और कोर पर काम करें।
मजबूत कूल्हे स्वस्थ घुटनों को सहारा देने में भी मदद करते हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप उन्हें प्रति सप्ताह 2-3 दिन काम कर रहे हैं। हिप और कोर वर्कआउट के बीच कम से कम 24 घंटे का ब्रेक लें, लेकिन अन्य मांसपेशी समूहों पर काम करना या उन दिनों कार्डियो करना ठीक है। कोशिश करने के लिए यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं:
- एब्डोमिनल कर्ल्स, क्रंचेज, पुश अप्स और लेग लिफ्ट्स जैसे फ्लोर एक्सरसाइज करें।
- अपने कूल्हों को वास्तव में काम करने के लिए, फेफड़े और साइड स्क्वैट्स आज़माएं।
- आप योग भी कर सकते हैं।
विधि 3 में से 3: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. स्वस्थ वजन हासिल करने या बनाए रखने के लिए काम करें।
यदि आप अधिक वजन वाले हैं और गठिया है, तो 10 पौंड (4.5 किग्रा) खोने से घुटने के दर्द में 20% की कमी हो सकती है। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, लेकिन गठिया या किसी अन्य स्थिति के कारण घुटने में दर्द नहीं है, तो स्वस्थ तरीके से वजन कम करना एक अच्छा निवारक उपाय है।
- यह निर्धारित करने के लिए अपने चिकित्सक के साथ काम करें कि क्या आपको अपना वजन कम करना चाहिए, आपका वजन घटाने का लक्ष्य क्या होना चाहिए और इसे कैसे प्राप्त करना चाहिए।
- यदि आप पहले से ही स्वस्थ वजन पर हैं, तो अपने डॉक्टर के मार्गदर्शन के बिना अतिरिक्त वजन कम करने की कोशिश न करें।
- नियमित रूप से व्यायाम करके, कम कैलोरी खाकर, और फल और सब्जियां, लीन प्रोटीन, साबुत अनाज, और स्वस्थ वसा जैसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों का चयन करके धीमी, स्थिर, स्वस्थ वजन घटाने-प्रति सप्ताह औसतन लगभग 1 पौंड (0.45 किग्रा) का विकल्प चुनें।
चरण 2. आरामदायक जूते पहनें और ऊँची एड़ी के जूते से बचें।
यदि आपके जूते आपके शरीर के वजन के लिए खराब आधार प्रदान करते हैं, तो आपके घुटनों को सबसे ज्यादा नुकसान होगा। जूते जो ठीक से फिट होते हैं और कुशन वाले तलवे होते हैं, आपके घुटनों पर बहुत अधिक दबाव डाल सकते हैं, जिससे घुटने के दर्द की संभावना कम हो जाती है।
- जितना हो सके हाई हील्स पहनने से बचें।
- एक विशेष जूते की दुकान पर जाने पर विचार करें जहां आपको अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने वाले जूते के लिए विशेषज्ञ रूप से फिट किया जा सकता है।
चरण 3. बागवानी जैसी गतिविधियाँ करते समय बैठने से बचें।
जब आप एक पूर्ण स्क्वाट में नीचे झुकते हैं, तो आपके घुटनों को कई बार दबाव का अनुभव होता है जब आप सामान्य रूप से खड़े होते हैं। यदि आप अक्सर बागवानी जैसी गतिविधियाँ करने के लिए बैठते हैं, तो इसके बजाय एक कम बेंच का विकल्प चुनें, जिसे आप अपने साथ ले जा सकें और आवश्यकतानुसार बैठ सकें।
"बागवानी बेंच" के लिए ऑनलाइन खोजें या घुटने के दर्द वाले रोगियों के लिए बेंच के लिए चिकित्सा आपूर्ति स्टोर देखें।
चरण 4. स्वस्थ घुटनों के लिए अपने लक्ष्यों की कल्पना करें।
यदि आपको अभी तक बार-बार घुटने का दर्द नहीं होता है, तो घुटने के दर्द को रोकने के लिए आवश्यक कदम उठाने के लिए प्रेरित रहना कठिन हो सकता है। अपनी प्रेरणा में सुधार करने के लिए, उन गतिविधियों की कल्पना करें जो स्वस्थ घुटनों के साथ बहुत आसान या अधिक सुखद होंगी।
- यदि आपके रास्ते में पोते हैं, तो कल्पना करें कि आप उनके साथ फर्श पर खेल रहे हैं।
- आने वाले वर्षों के लिए एक युवा बेसबॉल अंपायर के रूप में अपने आप को होम प्लेट के पीछे झुकने की कल्पना करें।
- अपने शहर में आयोजित हाफ मैराथन को पूरा करते हुए खुद को देखें।
चरण 5. सूजन को कम करने के लिए एक विरोधी भड़काऊ आहार का प्रयास करें।
आपके शरीर में सूजन आपके घुटनों में दर्द सहित जोड़ों के दर्द का कारण या बिगड़ सकती है। चूंकि आप जो खाना खाते हैं वह सूजन को ट्रिगर कर सकता है, इसलिए एक विरोधी भड़काऊ आहार का पालन करना सबसे अच्छा है। आप अपनी सूजन को दूर करने के लिए निम्नलिखित में से 1 आहार आजमा सकते हैं:
- भूमध्य आहार आपके शरीर में सूजन को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।
- कुछ खाद्य पदार्थ आपके शरीर में सूजन को ट्रिगर कर सकते हैं, इसलिए आप अपने ट्रिगर्स को खोजने के लिए एक उन्मूलन आहार की कोशिश कर सकते हैं। कम से कम 30 दिनों के लिए डेयरी, गेहूं, चीनी, सोया, ग्लूटेन और रेड मीट जैसे सामान्य ट्रिगर खाद्य पदार्थों को हटा दें। फिर, यह देखने के लिए कि आपका शरीर प्रतिक्रिया करता है या नहीं, उन्हें एक बार में 1 भोजन वापस मिला दें। उन खाद्य पदार्थों को खाना बंद कर दें जो आपको बुरा महसूस कराते हैं।
- अन्य विकल्पों में पैलियो आहार, अनाज रहित आहार या आंतरायिक उपवास शामिल हैं। उन्हें आज़माएं और देखें कि क्या वे आपके लिए काम करते हैं।
