यदि आपके घुटने में मोच आ गई है, तो यह सामान्य है कि यह जल्द से जल्द ठीक हो जाए ताकि यह फिर से अच्छी स्थिति में हो। घुटने के फैलाव आपके घुटने को सावधानीपूर्वक मजबूत करने का एक शानदार तरीका है, और आपके लिए यह पता लगाने की कोशिश करने के लिए बहुत सारे अलग-अलग हैं कि कौन सा काम करता है और सबसे अच्छा लगता है। सुनिश्चित करें कि आपका डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक कहता है कि कोई भी स्ट्रेच शुरू करने से पहले यह ठीक है ताकि आप अपने घुटने को खराब न करें।
कदम
विधि 1 का 3: गति की अपनी सीमा को पुनः प्राप्त करना
चरण 1. स्व-मालिश के साथ अपनी मांसपेशियों को ढीला करें।
अपने शरीर से दूर और अपने पैर की ओर बढ़ते हुए, अपनी जांघ के साथ धीमी गति से स्ट्रोक करने के लिए अपने हाथ की एड़ी का उपयोग करें। अपनी जांघ के प्रत्येक तरफ दोहराएं। फिर, अपने घुटने के ऊपर की त्वचा को धीरे से गूंथने के लिए 4 अंगुलियों का उपयोग करें। अंत में, अपनी हथेलियों को अपनी सामने की जांघों पर सपाट रखें और अपने घुटने की टोपी पर रगड़ें। मालिश समाप्त करने के लिए अपने हाथ को अपनी आंतरिक जांघ पर वापस स्लाइड करें।
- आप अपनी जांघों पर मालिश के लिए तेल लगा सकते हैं ताकि आपके हाथों को आपकी त्वचा पर आसानी से सरकाया जा सके। अपने घुटनों पर चिकनाई का प्रयोग न करें ताकि आपकी त्वचा को गूंथते समय आपकी उंगलियां फिसलें नहीं।
- स्व-मालिश आपको अपने घुटने में किसी भी जकड़न को ढीला करके अपनी गति की सीमा को फिर से शुरू करने में मदद कर सकती है।
चरण 2. अन्य हिस्सों की कोशिश करने से पहले गति अभ्यास की सीमा करें।
यदि आप अपने घुटने को बहुत तेजी से धक्का देते हैं, तो आप इसे फिर से घायल कर सकते हैं। पहले मोशन एक्सरसाइज की रेंज करके अपने घुटने का धीरे-धीरे व्यायाम करना शुरू करें। यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं:
- अपने घुटने को मोड़ने और सीधा करने का अभ्यास करें। अपने शरीर को सुनें और केवल उतना ही आगे बढ़ें जितना आप आराम से कर सकते हैं।
- अपने पैरों को सीधे अपने शरीर के सामने फैलाकर बैठ जाएं। अपने पैर की एड़ी के चारों ओर एक लुढ़का हुआ तौलिया लपेटें और अपने प्रत्येक हाथ में तौलिये के सिरों को रखें। अपने पैर को अपने शरीर के करीब लाने के लिए तौलिये के सिरों को धीरे-धीरे खींचे। अपने घुटने को धीरे-धीरे और धीरे से मोड़ें, अगर आपको कोई दर्द महसूस हो तो रुकें। 10-15 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे से अपने पैर को वापस शुरू करने के लिए स्लाइड करें। 8-12 बार दोहराएं।
चरण 3. अपने घुटने का पुनर्वास करते हुए धीरे-धीरे आगे बढ़ें।
आप अपने पसंदीदा व्यायाम पर वापस जाने के लिए उत्सुक हो सकते हैं, लेकिन आपके घुटने को ठीक होने के लिए समय चाहिए। जैसे ही आप अपने मोच वाले घुटने को खींचना शुरू करते हैं, चीजें धीमी गति से करें। अगर कुछ दर्द होता है, तो इसे करना बंद कर दें ताकि आपको फिर से चोट लगने का खतरा न हो।
जब आप पहली बार फिर से व्यायाम करना शुरू करते हैं तो आपको घुटने के ब्रेस पहनने की आवश्यकता हो सकती है।
विधि 2 का 3: घुटने का व्यायाम करना
स्टेप 1. बछड़े को खड़े होकर स्ट्रेच करके अपने घुटने की ताकत बढ़ाएं।
दीवार या कुर्सी के सामने खड़े हो जाएं और संतुलन बनाने में मदद करने के लिए दीवार या कुर्सी को पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और एक पैर के साथ पीछे हटें, अपने आप को खिंचाव में कम करें। दूसरे पैर को अपने नीचे सीधा रखें और 30 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें। दूसरे घुटने को भी फैलाने के लिए पैरों को स्विच करें।
- ऐसा प्रत्येक पैर के लिए 2-3 बार करें।
- एक बड़ा कदम पीछे ले जाएं ताकि आप खिंचाव को ठीक से महसूस कर सकें।
स्टेप 2. स्ट्रेट-लेग राइज करते हुए अपने घुटने को स्ट्रेच करें।
अपने मोच वाले घुटने को सीधा करके लेट जाएं और आपका दूसरा घुटना मुड़ा हुआ हो। अपने सीधे पैर को ऊपर उठाने की कोशिश करें ताकि यह फर्श से लगभग 8 इंच (20 सेमी) दूर हो और इसे 6 सेकंड के लिए वहीं रखें। इसे वापस जमीन पर धीरे-धीरे नीचे करें, कुछ सेकंड के लिए आराम करें, और फिर खिंचाव को दोहराएं।
- जब आप अपना पैर उठा रहे हों तो अपनी पीठ को जमीन पर सपाट रखें ताकि यह आपके घुटने और शरीर को सही ढंग से फैलाए।
- घुटने के बेहतरीन खिंचाव के लिए 15 के 2 सेट करें।
स्टेप 3. क्वाड सेट करके बैठ जाएं और अपने घुटनों को स्ट्रेच करें।
अपने मोच वाले घुटने को सीधा करके फर्श पर बैठ जाएं और आपका दूसरा घुटना मुड़ा हुआ हो। एक छोटा तौलिया रोल करें और इसे घुटने के नीचे रखें जो सीधे कुशन के रूप में हो। खिंचाव करने के लिए मांसपेशियों को कस कर, अपने घुटने को तौलिये में नीचे धकेलने की कोशिश करें। तनाव मुक्त करने से पहले लगभग 6 सेकंड के लिए नीचे की ओर धकेलें।
इस खिंचाव को 8-12 बार दोहराएं, अपने घुटने को हर एक के बीच में लगभग 10 सेकंड का आराम दें।
स्टेप 4. एक शॉर्ट-आर्क क्वाड स्ट्रेच के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
अपने पैरों को सीधा करके फर्श पर लेट जाएं और अपने घुटनों के नीचे एक बड़ा फोम रोलर रखें ताकि वे थोड़ा झुकें। फोम रोलर को नीचे रखते हुए अपने मोच वाले घुटने को सीधा करने की कोशिश करें। इसे 6 सेकंड के लिए सीधा करें और फिर इसे दोबारा करने से पहले 10 सेकंड के लिए आराम करें।
- इस स्ट्रेच को अपने मोच वाले घुटने पर 8-12 बार दोहराएं।
- यदि आपके पास फोम रोलर नहीं है, तो एक बड़ा तौलिया रोल करें और इसे अपने घुटनों के नीचे रखें।
चरण 5. धीमी और कोमल खिंचाव के लिए क्लैम व्यायाम करें।
अपनी तरफ लेटें जो घायल न हो और अपने घुटनों को मोड़ें। अपने मोच वाले घुटने को छत की ओर ले जाते हुए अपने पैरों को एक साथ रखें, अपने पैरों को एक क्लैम की तरह खोलें। एक बार जब आप अपनी एड़ी को एक साथ रखते हुए अपने पैर को जितना हो सके ऊपर उठा लें, धीरे-धीरे अपने पैर को वापस नीचे करें और शुरू करें।
अपने मोच वाले घुटने की मदद के लिए 15 के 2 सेट करें।
चरण 6. अपने घुटने को पूरी तरह से फैलाते हुए फैलाने के लिए एक लेग लिफ्ट का प्रयास करें।
अपनी तरफ लेट जाएं जो घायल नहीं है और अपने घायल पैर को हवा में ऊपर उठाएं ताकि यह आपके दूसरे पैर से लगभग 8-10 इंच (20-25 सेमी) दूर हो। अपने पैर की मांसपेशियों को कस लें क्योंकि आप वास्तव में खिंचाव को काम करने के लिए ऐसा करते हैं और फिर धीरे-धीरे अपने पैर को कम करें।
इस स्ट्रेच के 15 के 2 सेट करें।
चरण 7. एड़ी स्लाइड करके अपने घुटने को मजबूत करें।
फर्श पर बैठ जाएं ताकि आपके घुटने मुड़े हुए हों और आपके पैर जमीन पर सपाट हों। अपने पैर को सपाट रखते हुए अपने मोच वाले घुटने की एड़ी को वापस नीचे की ओर स्लाइड करें ताकि आप खिंचाव को ठीक से महसूस कर सकें। इससे पहले कि आप इसे शुरुआती स्थिति में वापस स्लाइड करें, इसे धीरे-धीरे अपने तल के करीब ले जाएं।
- अपने घुटने को मजबूत और खिंचाव में मदद करने के लिए इस अभ्यास को 8-12 बार दोहराएं।
- आप चाहें तो अपनी पीठ के बल लेट भी सकते हैं और इस स्ट्रेच को दीवार के सहारे कर सकते हैं।
चरण 8. खड़े हो जाएं और अपने घुटने को पूरी तरह से मोड़ने के लिए अपने क्वाड्रिसेप्स को फैलाएं।
एक पैर पर सीधे खड़े हो जाएं और जरूरत पड़ने पर संतुलन बनाने में मदद करने के लिए कुर्सी या दीवार को पकड़ें। अपने टखने को अपने हाथ से पकड़ते हुए अपने मोच वाले घुटने को मोड़ें और अपनी एड़ी को जितना हो सके अपने तल के करीब लाएं। अपने पैर को फिर से धीरे-धीरे छोड़ने से पहले इस खिंचाव को 30-60 सेकंड तक रोकें।
इसे दोनों पैरों पर फैलाएं और प्रत्येक पैर के लिए 2-3 बार दोहराएं।
विधि 3 का 3: अतिरिक्त चोटों को रोकना
चरण 1. एक बार जब आप अपने घुटने पर वजन डाल सकें तो स्ट्रेच करना शुरू कर दें।
यदि आपके घुटने में इतना दर्द होता है कि आप उस पर कोई भार नहीं डाल सकते हैं, तो किसी भी स्ट्रेच को करने से बचना सबसे अच्छा है। तब तक प्रतीक्षा करें जब तक आप इसे खींचने से पहले सामान्य रूप से खड़े या चल सकें ताकि आपको कोई और नुकसान न हो।
चरण 2. घुटने के व्यायाम करने से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करें।
आप 10 मिनट की पैदल दूरी पर या 5 मिनट के लिए स्थिर बाइक की सवारी करके वार्मअप कर सकते हैं। एक छोटा वार्म अप आपके घुटने को धीरे से फैलाएगा ताकि यह कुछ और तीव्र स्ट्रेच करने के लिए तैयार हो।
आपका वार्म अप केवल 5-15 मिनट लंबा होना चाहिए।
स्टेप 3. अगर आपके घुटने में दर्द हो तो स्ट्रेच करना बंद कर दें।
यदि कोई भी स्ट्रेच या व्यायाम आपके घुटने को चोट पहुँचाता है या बहुत तकलीफ देता है, तो उन्हें तुरंत करना बंद कर दें। स्ट्रेच आपके घुटने को मजबूत करने के लिए हैं और इससे कोई दर्द नहीं होना चाहिए, इसलिए यदि आपका पैर असहज महसूस करता है, तो आराम करने का समय आ गया है।
स्टेप 4. अगर दर्द हो या सूजन हो तो अपने घुटने पर 15 मिनट तक बर्फ लगाएं।
बर्फ के साथ एक नरम बैग या तौलिया भरें और इसे अपने घुटने पर रखें। बर्फ को हटाने और अपने घुटने को विराम देने से पहले 15 मिनट तक बर्फ को वहीं छोड़ दें। जरूरत पड़ने पर आप दिन में 3-4 बार अपने घुटने पर बर्फ लगा सकते हैं।
बिना बैग या तौलिये के सीधे अपने घुटने पर बर्फ डालने से बचें, ताकि यह बहुत ठंडा न हो और कोई गड़बड़ न हो।
चरण 5. सूजन को कम करने के लिए संपीड़न जोड़ने के लिए घुटने के ब्रेस पहनें।
एक स्थानीय दवा की दुकान या बड़े बॉक्स स्टोर से एक नरम घुटने का ब्रेस खरीदें जो आपके घुटने को सही ढंग से फिट करे। घुटने के ब्रेस को अपने घुटने पर स्लाइड करें ताकि यह इसे पूरी तरह से ढके और जब भी आप घूम रहे हों या आपको अपने घुटने में दर्द महसूस हो तो इसे पहनें।
- घुटने के ब्रेस पैकेजिंग से आपको यह तय करने में मदद मिलेगी कि आपके लिए कौन सा घुटने का ब्रेस आकार सही है।
- यदि आपके घुटने का ब्रेस इतना तंग है कि यह आपके पैर में परिसंचरण को प्रभावित कर रहा है, तो इसे एक बड़े घुटने के ब्रेस के लिए स्वैप करें जो उतना तंग नहीं है।
चरण 6. सूजन को रोकने और अपने ठीक होने में तेजी लाने के लिए अपने घुटने को ऊपर उठाएं।
जब भी आप बैठें तो अपने पैर को ऊपर उठाने के लिए तकिए या कंबल का प्रयोग करें। अपने घुटने को इतना ऊपर उठाएं कि वह आपके दिल से ऊपर हो, जिसका अर्थ है कि यह सही मात्रा में ऊंचा है।
आप अपने घुटने को ऊपर उठाने में मदद के लिए कुर्सी या अपने बिस्तर का भी उपयोग कर सकते हैं।
चरण 7. अपने घुटने के बारे में अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक द्वारा दी गई सलाह को सुनें।
आपके स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं को आपके मोच वाले घुटने के इलाज के लिए सबसे अच्छा तरीका पता होना चाहिए। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका घुटना ठीक से ठीक हो जाए, उनकी सलाह का पालन करें और यदि आपके कोई प्रश्न या चिंता हैं तो उन्हें बताएं।
आप अपने डॉक्टर या फिजिकल थेरेपिस्ट से पूछ सकते हैं कि वे किस घुटने के स्ट्रेच की सलाह देते हैं।
चरण 8. धैर्य रखें और अपने घुटने को थोड़ा आराम दें।
स्ट्रेच करते समय आपके घुटने को मजबूत और बेहतर बनाने में मदद मिलेगी, इसे ज़्यादा न करें और अपने घुटने को बहुत अधिक मेहनत करें। स्ट्रेच के कुछ सेट करें और अपने घुटने को आराम करने के लिए पर्याप्त समय दें ताकि यह ठीक से ठीक हो सके।
- अगर आपका घुटना थका हुआ या दर्द महसूस कर रहा है, तो स्ट्रेचिंग से ब्रेक लेने का समय आ गया है।
- स्ट्रेचिंग करने के बाद अपने घुटने को ऊपर उठाएं या अगर दर्द हो रहा है तो इसमें सूजन न हो।
