यदि आपने कभी खेल खेला है या ऐसी नौकरी की है जो आपको दोहरावदार हाथ गतियों का उपयोग करती है, तो शायद आपको अपने कंधे में सुस्त दर्द महसूस हुआ हो। जब आप सोते समय या जब आप अपना हाथ उठाते हैं तो आपके कंधे में दर्द होता है, तो आपके रोटेटर कफ को दोष दिया जा सकता है। हम जानते हैं कि यह वास्तव में डरावना हो सकता है जब आपके कंधे की गति सीमित होती है, लेकिन बहुत सी चीजें हैं जो आप बेहतर महसूस करने के लिए कर सकते हैं। सौभाग्य से, आप साधारण घरेलू उपचार और व्यायाम के साथ रोटेटर कफ की अधिकांश चोटों का प्रबंधन करने में सक्षम होंगे। यहां तक कि अधिक गंभीर आंसू के साथ, आपको पूरी तरह से ठीक होने के लिए आमतौर पर केवल मामूली सर्जरी की आवश्यकता होगी!
कदम
विधि 1 में से 3: घर पर दर्द प्रबंधन
चरण 1. अपने कंधे को आराम दें ताकि आपको अधिक दर्द न हो।
यदि आप इसे तनाव में रखते हैं तो आपका रोटेटर कफ सूजन और दर्द में रहेगा, इसलिए आराम करने के लिए कुछ समय निकालें। अपने घायल हाथ को अपने कंधे से नीचे रखें ताकि आपके शरीर को ठीक होने का मौका मिले। यदि आपको सामान्य रूप से काम के लिए अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाना पड़ता है, जैसे कि यदि आप एक चित्रकार या बढ़ई हैं, तो सीढ़ी या सीढ़ी पर खड़े हों ताकि आपको अपने कंधे पर उतना जोर न देना पड़े।
- सुनिश्चित करें कि आप अपनी पूरी पारी के दौरान कुछ ब्रेक लें।
- आप टेनिस, बेसबॉल या तैराकी जैसे सक्रिय खेलों को भी रोकना चाहेंगे क्योंकि वे वास्तव में आपके कंधे पर दबाव डाल सकते हैं।
- अपने घायल कंधे के साथ भारी वस्तुओं को ले जाने या उठाने से बचें।
चरण 2. दर्द को सुन्न करने के लिए अपने कंधे पर एक आइस पैक रखें।
अपने आइस पैक को पहले एक तौलिये में लपेटें ताकि यह आपकी त्वचा को नुकसान न पहुंचाए। जब भी आपको दर्द हो रहा हो, तब लपेटे हुए पैक को अपने घायल कंधे पर लगभग 20 मिनट तक रखें। आप दिन में 4 बार अपने कंधे पर बर्फ का इस्तेमाल कर सकते हैं।
कभी भी आइस पैक को सीधे अपनी त्वचा पर न रखें क्योंकि इससे शीतदंश हो सकता है।
चरण 3. दर्द से राहत के लिए गर्म स्नान या शॉवर लें।
सबसे गर्म पानी का उपयोग करें जिसे आप संभाल सकते हैं ताकि आपकी मांसपेशियां और टेंडन आराम कर सकें। जब तक आप आराम करने में मदद करना चाहते हैं तब तक बस टब या शॉवर में भिगोएँ। जब आप आराम कर रहे हों, तो बेहतर महसूस करने के लिए अपने कंधे की हल्की मालिश या स्ट्रेचिंग करने की कोशिश करें।
यदि आप स्नान करने में सक्षम नहीं हैं तो आप गर्म पैक का भी उपयोग कर सकते हैं।
चरण 4. अगर आपका कंधा सूज गया है या दर्द हो रहा है तो एनएसएआईडी का प्रयोग करें।
आप अपने स्थानीय फार्मेसी या दवा की दुकान पर नैप्रोक्सेन या इबुप्रोफेन जैसे एनएसएआईडी ओवर-द-काउंटर प्राप्त कर सकते हैं। जब भी आप अपने कंधे के पास दर्द या सूजन देखें, बोतल पर दिए गए निर्देशों का पालन करें और खुराक लें। आप अपने दर्द को और भी अधिक शांत करने के लिए NSAIDs को अन्य गर्म या ठंडे दर्द उपचारों के साथ जोड़ सकते हैं।
बोतल पर दैनिक खुराक सीमा से अधिक कभी न लें क्योंकि इससे दिल का दौरा या स्ट्रोक का खतरा बढ़ सकता है।
चरण 5. अच्छी मुद्रा बनाए रखें ताकि आप अपने कंधों पर जोर न दें।
कुछ अध्ययनों से पता चला है कि खराब मुद्रा रोटेटर कफ रोग के लिए एक भविष्यवक्ता हो सकती है। आगे की ओर झुकने के बजाय अपनी पीठ को सीधा करें और अपने सिर को सीधे अपने कंधों के ऊपर रखें। जब आप नीचे बैठे हों, तो अपनी पीठ को तकिये से सहारा दें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
सही मुद्रा के साथ बैठने और खड़े होने की आदत डालने में कुछ समय लगता है। जब भी आपको लगे कि आप झुके हुए हैं या आगे की ओर झुके हुए हैं, तो अपनी मुद्रा को सही करने का प्रयास करें।
चरण 6. दबाव कम करने के लिए अपनी पीठ या बाजू के बल सोएं।
अपने शरीर के उस तरफ लेटने से बचें जिससे आपको चोट लगी हो क्योंकि इससे अधिक दर्द हो सकता है। इसके बजाय, अपनी पीठ या अपने शरीर के दूसरी तरफ आराम करें। यदि आप अभी भी असहज या दर्द महसूस करते हैं, तो इसे ऊपर उठाने के लिए अपने खराब कंधे के नीचे दो तकिए डालने का प्रयास करें।
चरण 7. अपनी चीजों को आसानी से पहुंचने वाली जगहों पर रखें ताकि आप उन्हें आसानी से प्राप्त कर सकें।
जो कुछ आपकी पहुंच से बाहर है उसे हथियाने की कोशिश करने से आपका दर्द और भी खराब होगा, इसलिए चीजों को कंधे के स्तर पर रखें। अपने कंधे के नीचे काउंटर या टेबल पर नियमित रूप से उपयोग की जाने वाली वस्तुओं को फिर से रखें ताकि आप अपनी मांसपेशियों पर जरूरत से ज्यादा जोर न दें।
- यदि आपको वस्तुओं को हिलाने में परेशानी हो रही है, तो किसी से आपकी मदद करने के लिए कहें।
- यदि आप कुछ नीचे नहीं ले जा पा रहे हैं तो आप सीढ़ी का उपयोग भी कर सकते हैं।
विधि २ का ३: कंधे में खिंचाव और व्यायाम
चरण 1. अपने कंधे को आराम देने के लिए पेंडुलम स्विंग करें।
एक कुर्सी या टेबल के पीछे से कुछ कदम पीछे खड़े हों, और अपनी अच्छी बांह से इसे पकड़ने के लिए आगे की ओर झुकें। अपने घायल कंधे को आराम से रखें और अपने हाथ को सीधे नीचे लटकने दें। अपने कूल्हों को छोटे हलकों में घुमाएं ताकि आपकी घायल भुजा शिथिल रूप से आगे-पीछे हो। आराम करने से पहले अपने कूल्हों को लगभग 5 मिनट तक हिलाते रहें।
- अपने कंधे को ढीला रखने के लिए पेंडुलम को पूरे दिन में 5-7 बार घुमाएं।
- यदि आपके पास सीमित गतिशीलता है या आपका कंधा बहुत कमजोर महसूस करता है तो यह खिंचाव बहुत अच्छा काम करता है।
- यदि आपको बहुत अधिक दर्द महसूस नहीं होता है, तो और नीचे झुकने की कोशिश करें क्योंकि इससे आपका कंधा अधिक हिलेगा।
चरण 2. अपने कंधे के पिछले हिस्से को फैलाने के लिए अपने घायल हाथ को अपनी छाती के आर-पार खींचे।
खिंचाव के दौरान अपने कंधों को आराम और ढीला रखें ताकि आप अपनी मांसपेशियों पर दबाव न डालें। अपने घायल हाथ को धीरे से कंधे के स्तर तक उठाएं और इसे अपनी छाती के आर-पार ले आएं। अपने घायल हाथ की कोहनी को अपने दूसरे हाथ से पकड़ें और इसे अपने शरीर के करीब दबाएं। अपने खिंचाव को लगभग 30 सेकंड तक रोकें और फिर आराम करें।
- सप्ताह के अधिकांश दिनों में दिन में 4 बार अपने स्ट्रेच करें ताकि आप ढीले रहें।
- अपनी कोहनी पर कोई अतिरिक्त दबाव न डालें क्योंकि आप अपने हाथ को और अधिक चोट पहुंचा सकते हैं।
चरण 3. लचीलेपन को बढ़ाने के लिए अपने हाथों के बीच और अपनी पीठ के पीछे एक तौलिया पकड़ें।
एक हाथ तौलिये को रोल करें ताकि यह आपकी पीठ की लंबाई के बराबर हो। अपने घायल हाथ से तौलिये को पकड़ें और इसे अपने सिर के पीछे पकड़ें। अपने घायल हाथ के साथ अपनी पीठ के निचले हिस्से तक पहुंचें और तौलिये के निचले हिस्से को पकड़ें। तौलिये के सिरों को कस कर खींचे और 30 सेकंड के लिए अपनी स्थिति में बने रहें। अपनी बाहों को बदलने की कोशिश करें और अपने घायल हाथ को ऊपर की तरफ करके खिंचाव को दोहराएं।
- इस स्ट्रेच को हर दिन 3 बार करें।
- जैसा कि आप अधिक लचीला महसूस करते हैं, अपने हाथों को अपनी पीठ के मध्य की ओर एक साथ ले जाने का प्रयास करें। आखिरकार, आप बिना तौलिये के अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखने में सक्षम हो सकते हैं।
- यदि आप अपने घायल हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाकर दर्द महसूस करते हैं, तो इस खिंचाव से बचें।
चरण 4। अपने कंधे के सामने को मजबूत करने के लिए अपने हाथ को दीवार पर ऊपर उठाएं।
एक दीवार से हाथ की लंबाई दूर खड़े हो जाओ ताकि आप इसे अपनी उंगलियों से छू सकें। अपने कंधे को आराम से रखें और अपने घायल हाथ से दीवार तक पहुंचें। जब तक आपको दर्द महसूस न हो, तब तक अपनी उँगलियों को दीवार से जितना ऊपर उठा सकते हैं, ऊपर ले जाएँ। धीरे-धीरे अपना हाथ वापस नीचे ले जाने से पहले 15-30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो।
- इस खिंचाव को हर दिन २-४ बार करने की कोशिश करें और यदि आप कर सकते हैं तो दीवार पर और ऊपर काम करें।
- आप साइड से वॉल क्लाइम्ब करने की भी कोशिश कर सकते हैं। खड़े हो जाएं ताकि आपके शरीर का हिस्सा आपके घायल कंधे के साथ दीवार के सबसे करीब हो। किनारे तक पहुंचें और जितना हो सके अपना हाथ ऊपर करने की कोशिश करें।
चरण 5. एक साधारण रेंज-ऑफ-मोशन व्यायाम के लिए आर्म रेज़ पर काम करें।
अपने हाथ को अपनी तरफ से शुरू करें और अपने कंधे को आराम दें। अपने घायल हाथ को धीरे-धीरे ऊपर लाएं ताकि यह आपके शरीर के सामने 30 डिग्री का कोण बना सके। अपनी बांह को अपने कंधे के नीचे रखें, लेकिन इसे जितना हो सके ऊपर उठाएं। लगभग 5 सेकंड के लिए अपनी स्थिति पकड़ो। एक प्रतिनिधि को समाप्त करने के लिए धीरे-धीरे अपनी बांह को नीचे करें।
- अपनी ताकत बढ़ाने के लिए अपने हाथ को 8-12 बार ऊपर उठाने की कोशिश करें।
- अपने दूसरे हाथ से अपनी कोहनी को सहारा दें ताकि आप अपने हाथ को बहुत जल्दी नीचे न गिराएं।
- एक बार जब आप हाथ उठाने में सहज महसूस करते हैं, तो अधिक ताकत बनाने के लिए अपने हाथ में 1-2 पाउंड (0.45–0.91 किलोग्राम) वजन रखने का प्रयास करें।
चरण 6. यदि आप अधिक कंधे की ताकत बनाना चाहते हैं तो अपने हाथ को दीवार के खिलाफ दबाकर देखें।
एक तौलिया रोल करें और इसे अपने बाइसेप्स और अपने शरीर के किनारे के बीच में पिंच करें। एक चौखट के अंदर खड़े हो जाएं और दरवाजे के बिना बगल की ओर मुंह करें। अपनी हथेली को चौखट के किनारे पर दबाएं ताकि आपका अंगूठा ऊपर की ओर रहे। अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर झुकाकर रखें। आराम करने से पहले कुछ सेकंड के लिए अपनी हथेली को दीवार से सटाएं।
- व्यायाम को 5 सेटों के लिए दोहराएं जो प्रत्येक 10 प्रतिनिधि हैं।
- आप दीवार के सबसे करीब अपने शरीर के किनारे के साथ भी व्यायाम करने की कोशिश कर सकते हैं। अपने हाथ के पिछले हिस्से को अपनी हथेली के बजाय दीवार से सटाएं।
चरण 7. पूरे कंधे की कसरत के लिए आंतरिक या बाहरी घुमावों का अभ्यास करें।
दरवाज़े की घुंडी या कमर की ऊँचाई के करीब किसी अन्य स्थिर वस्तु के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड सुरक्षित करें। अपने घायल कंधे को दरवाजे के सबसे करीब रखकर खड़े हो जाएं और बैंड को पकड़ें। अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर झुकाकर रखें और अपने अग्रभाग को अपने शरीर पर घुमाएँ। धीरे-धीरे अपनी भुजा को प्रारंभिक स्थिति में लाने से पहले गिनती के लिए स्थिति को पकड़ें।
- लगभग 3 सेट करें जिनमें से प्रत्येक में 8 प्रतिनिधि हों।
- अपने घायल कंधे के साथ विपरीत दिशा में व्यायाम करने का प्रयास करें ताकि प्रतिरोध बैंड आपके पूरे शरीर में फैल जाए। अपने कंधे के पिछले हिस्से को फैलाने और व्यायाम करने के लिए अपने हाथ को दीवार से और दूर घुमाएँ।
विधि 3 में से 3: शल्य चिकित्सा और चिकित्सा उपचार
चरण 1. यदि आप 1 सप्ताह के बाद भी दर्द में हैं तो अपने चिकित्सक को देखें।
यदि आप अभी भी अपने कंधे को हिलाने पर दर्द या तेज दर्द महसूस कर रहे हैं, तो आपको अधिक गंभीर रोटेटर कफ की चोट हो सकती है। घबराने की जरूरत नहीं है, लेकिन अपने डॉक्टर से अपॉइंटमेंट लें ताकि वे आपकी जांच कर सकें। उन्हें ऐसी कोई भी गतिविधि बताएं जो आप नियमित रूप से करते हैं और जहां आपको सबसे ज्यादा दर्द होता है।
- आपका डॉक्टर यह देखने के लिए एक्स-रे या एमआरआई कर सकता है कि क्या आपको कोई संयुक्त क्षति या फटे हुए स्नायुबंधन हैं।
- यदि आप अपनी चोट की जांच नहीं करवाते हैं, तो इससे लगातार समस्याएं हो सकती हैं या गति भी कम हो सकती है।
चरण 2. अस्थायी दर्द से राहत के लिए कॉर्टिकोस्टेरॉइड इंजेक्शन आज़माएं।
यदि आपको सोने में परेशानी होती है या आपका दर्द आपको नियमित रूप से परेशान करता है तो आपका डॉक्टर इन इंजेक्शनों की सिफारिश कर सकता है। आपका डॉक्टर थोड़े समय के लिए दर्द से राहत पाने के लिए कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स को सीधे जोड़ में इंजेक्ट करेगा। हालाँकि, आपका दर्द बाद में वापस आ सकता है, इसलिए यह स्थायी उपचार नहीं है।
- लगातार कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स का उपयोग करने से आपके टेंडन कमजोर हो सकते हैं और भविष्य की सर्जरी को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।
- रोटेटर कफ की चोटों के लिए कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स का परीक्षण करने के लिए कई अध्ययन नहीं किए गए हैं, इसलिए वे आपके लिए सबसे प्रभावी उपचार नहीं हो सकते हैं।
चरण 3. बड़े रोटेटर कफ टियर्स या बोन स्पर्स पर सर्जरी करवाएं।
यदि आपका डॉक्टर आपके रोटेटर कफ और हड्डी के बीच गंभीर क्षति या अलगाव पाता है, तो उन्हें इसे सर्जरी के साथ फिर से जोड़ने की आवश्यकता हो सकती है। अधिकांश कंधे की सर्जरी न्यूनतम इनवेसिव होती हैं और इसके लिए अस्पताल में रहने की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए चिंता करने की कोई आवश्यकता नहीं है। यदि आपके पास एक बड़ा और अधिक जटिल आंसू है, तो इसमें अधिक समय और ठीक होने में समय लग सकता है।
- यह देखने के लिए कि वे आपके लिए क्या सलाह देते हैं, अपने डॉक्टर से अपने सर्जरी विकल्पों पर चर्चा करें।
- केवल सबसे गंभीर आँसुओं को पूर्ण कंधे के प्रतिस्थापन की आवश्यकता होती है और वे बहुत दुर्लभ होते हैं।
चरण 4. अपने हाथ को हिलने से बचाने के लिए सर्जरी के बाद एक स्लिंग या ब्रेस पहनें।
अपने हाथ और कंधे को इधर-उधर घुमाने से आप सर्जरी के बाद ठीक नहीं हो पाएंगे, इसलिए आपका डॉक्टर शायद आपको स्लिंग या स्टेबलाइजर में डाल देगा। आपके डॉक्टर द्वारा बताए जाने के बाद हर समय स्लिंग और स्टेबलाइजर पहनें। यदि आपको गोफन को उतारने की आवश्यकता है, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने हाथ को अपने शरीर के करीब रखें और अपने कंधे को हिलाने की कोशिश न करें।
आपको आमतौर पर लगभग ४-६ सप्ताह के लिए एक गोफन पहनना होगा।
चरण 5. सर्जरी से अपनी गति की सीमा को ठीक करने के लिए एक भौतिक चिकित्सक के साथ काम करें।
सर्जरी के बाद आपका कंधा कमजोर हो जाएगा क्योंकि आप इसका उपयोग नहीं कर रहे हैं, इसलिए आपका भौतिक चिकित्सक आपकी ताकत हासिल करने में आपकी मदद करेगा। आपका भौतिक चिकित्सक निष्क्रिय व्यायाम के साथ आपके हाथ और कंधे को सावधानी से हिलाना शुरू कर देगा ताकि आप अपने आप को अधिक परिश्रम न करें। कुछ और हफ्तों के बाद, आपका भौतिक चिकित्सक आपको स्वयं प्रयास करने के लिए व्यायाम दे सकता है।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप व्यायाम सही तरीके से कर रहे हैं, अपने भौतिक चिकित्सक से प्रश्न पूछें, अन्यथा आप अपने कंधे को फिर से घायल करने का जोखिम उठा सकते हैं।
- सर्जरी के बाद कुछ महीनों तक आपके कंधे में शायद थोड़ा दर्द रहेगा। चिंता न करें क्योंकि यह सामान्य है और इसे पूरी तरह से ठीक होने में थोड़ा समय लगेगा।
टिप्स
एक बड़े आंसू से पीड़ित होने के बाद भी आप अपने कंधे की अच्छी रेंज-ऑफ-मोशन और कार्य को बनाए रख सकते हैं। अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक द्वारा दिए गए निर्देशों का पूरी तरह से पालन करें ताकि आप जल्दी ठीक हो सकें।
चेतावनी
- यदि आप चोट लगने के बाद अपने हाथ को हिलाने पर तेज या तीव्र दर्द या तड़क-भड़क महसूस करते हैं, तो तुरंत एक डॉक्टर को देखें क्योंकि आपके पास एक गंभीर आंसू हो सकता है।
- यदि आप रोटेटर कफ की समस्याओं का इलाज नहीं करते हैं, तो वे आपके कंधे में स्थायी कमजोरी या गति की हानि का कारण बन सकते हैं।
- प्लेटलेट-समृद्ध प्लाज्मा और इलेक्ट्रोथेरेपी जैसे उपचारों से बचें क्योंकि इस बात के अधिक प्रमाण नहीं हैं कि वे आपके रोटेटर कफ मुद्दों के लिए काम करेंगे।
