समय के साथ घुटनों का बुढ़ापा आपकी शारीरिक क्षमताओं और आपकी आत्म-छवि दोनों को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। जब आप अपने घुटनों में गतिशीलता खो देते हैं, तो कई बार दर्द और परेशानी होने पर आपकी शारीरिक भलाई प्रभावित होती है। कुछ लोग उम्र बढ़ने के साथ अपने घुटनों के दिखने को लेकर भी चिंतित रहते हैं। उम्र बढ़ने वाले घुटनों के साथ इन दोनों समस्याओं को कुछ जीवनशैली में बदलाव और समय के साथ अपने समग्र घुटने के स्वास्थ्य पर काम करने की प्रतिबद्धता के साथ रोका जा सकता है।
कदम
विधि 1 का 3: घुटने की चोट से बचना
चरण 1. घुटने के पैड पहनें।
यदि आप कोई ऐसी गतिविधि कर रहे हैं जिससे आपके घुटनों में चोट लग सकती है, जैसे कोई खेल जो आपको गिरा सकता है, तो ऐसा होने से पहले आपको उनकी रक्षा करनी चाहिए। जब भी आप कोई ऐसी गतिविधि कर रहे हों जिसमें आपके घुटनों पर गिरना या दबाव शामिल हो, तो घुटने के पैड पहनें।
- उदाहरण के लिए, वॉलीबॉल खिलाड़ियों को गेंद के लिए गिरने या गोता लगाने पर अपने घुटनों की रक्षा के लिए घुटने के पैड का उपयोग करना चाहिए।
- खेल से परे गतिविधियों के लिए घुटने के पैड उपयोगी हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने यार्ड में निराई में बहुत समय बिताना पसंद करते हैं, तो घुटने के पैड पहनें या जब आप अपने घुटनों पर हों तो घुटने टेकने के लिए कुशन वाले पैड का उपयोग करें।
चरण 2. ऐसे आंदोलनों से बचें जो आपके घुटनों को घायल कर सकते हैं।
कुछ प्रकार की गतियाँ हैं जो आपके घुटनों पर बहुत अधिक दबाव डाल सकती हैं। घुटने के आगे या पीछे अचानक हलचल या सीधा दबाव घुटने में खिंचाव और चोट पहुंचा सकता है। यह विशेष रूप से सच है यदि आपके घुटने में कोई मौजूदा चोट या बीमारी है, जैसे कि पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस।
- इसका मतलब है कि भारी वस्तुओं को उठाते समय आपको सावधान रहना चाहिए। सावधान रहें कि आप उठाते समय न घूमें, क्योंकि यह अत्यधिक दबाव में आपके घुटने का असामान्य रूप से उपयोग करता है।
- साथ ही अपने घुटनों को इस तरह से इस्तेमाल करने से बचें, जिससे वे अधिक खिंच जाएं। उदाहरण के लिए, व्यायाम करते समय विशेष रूप से सावधान रहें कि आप अपने घुटनों को बढ़ाएँ नहीं।
चरण 3. अपना वजन अनुकूलित करें।
घुटनों पर बहुत अधिक वजन उन्हें समय से पहले बूढ़ा कर सकता है। अपने वजन को इष्टतम स्तर पर रखने पर काम करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपके घुटने दर्दनाक और क्षतिग्रस्त न हों।
वजन कम करने से आपके घुटनों पर रखे तनाव को सीमित करने में मदद मिलती है। यदि आप उस तनाव को सीमित कर सकते हैं, तो आपके घुटनों के समय के साथ बेहतर ढंग से काम करने की संभावना है।
चरण 4. एक विरोधी भड़काऊ आहार खाएं।
इष्टतम संयुक्त स्वास्थ्य के लिए, एक विरोधी भड़काऊ आहार खाना एक अच्छा विचार है। यह आहार केवल उन खाद्य पदार्थों को खाने पर केंद्रित है जो सूजन को कम करते हैं और सूजन को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थों से परहेज करते हैं।
- सूजन को कम करने वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: मछली, हरी सब्जियां, जैतून का तेल, फल और नट्स।
- सूजन को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: तले हुए खाद्य पदार्थ, सोडा, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रसंस्कृत मांस।
चरण 5. अपने डॉक्टर से दवाओं और अन्य उपचारों के बारे में पूछें।
यदि आपके घुटने आपको परेशान करते हैं या यदि आप भविष्य में उनके साथ समस्याओं के विकास के बारे में चिंतित हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। आपके घुटने के स्वास्थ्य की रक्षा करने और उसे बढ़ावा देने के लिए और साथ ही दर्द को दूर करने के लिए आप कई अलग-अलग चीजें कर सकते हैं। कुछ विकल्पों में शामिल हैं:
- अपने घुटने को ठीक से संरेखित रखने के लिए घुटने का ब्रेस पहनना।
- आपके घुटनों में दर्द और सूजन को कम करने के लिए कोर्टिसोन इंजेक्शन।
- एसिटामिनोफेन या इबुप्रोफेन जैसी ओवर-द-काउंटर दर्द दवाएं।
- गंभीर या चल रहे घुटने के दर्द को ठीक करने के लिए घुटने की सर्जरी।
विधि २ का ३: ऐसे व्यायाम करना जो घुटनों के लिए अच्छे हों
चरण 1. व्यायाम करने से पहले वार्मअप करें।
एक अच्छा वार्म आपके घुटनों को गतिविधि के लिए तैयार करेगा और चोट की संभावना को कम करेगा। अपने घुटनों को ठीक से गर्म करने के लिए, अपनी जांघों की मांसपेशियों पर स्ट्रेच करें। ये स्ट्रेच आपके घुटनों को भी गर्म कर देंगे।
उदाहरण के लिए, कुछ अच्छे घुटने के वार्मअप में क्वाड स्ट्रेच, वॉकिंग लंग्स और हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच शामिल हैं।
चरण 2. लक्षित वजन प्रशिक्षण करें।
अपने घुटनों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करके, आप अपने जोड़ों के कार्य में सुधार कर सकते हैं और उन पर दबाव भी कम कर सकते हैं। अपनी दिनचर्या में लक्षित करने के लिए कुछ मांसपेशियों में शामिल हैं:
- क्वाड्रिसेप्स। ये आपकी जांघ के सामने की मांसपेशियां हैं। आप इन्हें लंग्स और लेग एक्सटेंशन से टारगेट कर सकते हैं।
- हैमस्ट्रिंग। ये मांसपेशियां आपकी जांघों के पिछले हिस्से में होती हैं। आप इन मांसपेशियों को लेग कर्ल और स्क्वैट्स से लक्षित कर सकते हैं।
- अपहरणकर्ता। ये आपकी जांघ के बाहरी हिस्से पर होते हैं। आप इन्हें अगल-बगल पैर उठाकर या जिम में अपहरणकर्ता मशीन का उपयोग करके लक्षित कर सकते हैं।
- योजक। ये आपकी जांघों के अंदर की मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं। आप अपने पैरों के बीच एक व्यायाम गेंद को हवा में अपने पैरों के साथ या जिम में एक योजक मशीन का उपयोग करके इन मांसपेशियों को लक्षित कर सकते हैं।
- ग्लूटियल्स। ये आपके नितंब की मांसपेशियां हैं। आप इन्हें स्क्वाट, लंग्स और गधा किक करके मजबूत कर सकते हैं।
चरण 3. घुटने के लचीलेपन को बढ़ाएं।
सही प्रकार का व्यायाम आपके घुटनों में लचीलेपन में मदद कर सकता है, जिससे उम्र से संबंधित टूट-फूट को रोका जा सकता है। अपने घुटनों को समय से पहले बूढ़ा होने से बचाने के लिए आपको लचीलेपन पर ध्यान केंद्रित करते हुए कुछ कसरत समय बिताना चाहिए। कम प्रभाव वाले व्यायाम, जैसे तैराकी और योग, समय के साथ आपके घुटनों को अच्छे आकार में रखने के लिए बहुत अच्छे हो सकते हैं।
जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, आपके जोड़ लचीलापन खो सकते हैं। नियमित रूप से उन्हें स्ट्रेच करना जारी रखने से आपको इस नुकसान से बचने में मदद मिल सकती है।
चरण 4. उच्च प्रभाव वाले व्यायाम से सावधान रहें।
जबकि आपको अपने घुटनों का व्यायाम करना चाहिए, कुछ व्यायाम अच्छे से अधिक नुकसान कर सकते हैं यदि ठीक से नहीं किया जाता है। विशेष रूप से, दौड़ना और अन्य उच्च प्रभाव वाली गतिविधियाँ, जैसे कि अत्यधिक कूदने की आवश्यकता होती है, आपके घुटनों पर बहुत अधिक दबाव डाल सकती हैं। इस प्रभाव को सीमित करने के लिए, इस प्रकार के व्यायाम को नरम सतहों पर करें या अच्छी तरह से कुशन और अच्छी तरह से फिट होने वाले जूते पहनें। उच्च प्रभाव वाले व्यायाम के प्रभाव को सीमित करने के लिए आप जो कुछ भी कर सकते हैं वह एक अच्छा विचार है।
- उन तरीकों से व्यायाम करने की कोशिश करें जो आपके जोड़ों पर कम दबाव डालेंगे, जैसे कि तैराकी, बाइकिंग, या कम या बिना प्रतिरोध के अण्डाकार वॉकर का उपयोग करना।
- कुछ प्रमाण हैं कि दौड़ना वास्तव में आपके घुटनों के लिए अच्छा हो सकता है। हाल के वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चलता है कि गैर-धावकों की तुलना में धावकों को घुटने की समस्या होने की संभावना कम होती है, लेकिन यह इस तथ्य से संबंधित हो सकता है कि गैर-धावकों की तुलना में धावकों के शरीर पर कम वजन होने की संभावना अधिक होती है।
विधि 3 का 3: झुर्रीदार और ढीले घुटनों को रोकना
चरण 1. त्वचा उपचार का प्रयोग करें।
घुटनों पर चिकनी और तंग त्वचा को बढ़ावा देने के लिए विभिन्न प्रकार के त्वचा उपचार का उपयोग किया जा सकता है। इनमें मृत और क्षतिग्रस्त त्वचा को हटाने के लिए एसिड उपचार, साथ ही समय के साथ त्वचा को नरम और लोचदार बनाए रखने के लिए मॉइस्चराइजिंग उपचार शामिल हैं।
घुटनों और कोहनी पर पुरानी और सूखी त्वचा से छुटकारा पाने के लिए अल्फा हाइड्रॉक्सी एसिड उपचार बहुत प्रभावी हो सकता है। इन उत्पादों की एक किस्म काउंटर पर उपलब्ध है और उन्हें पैकेजिंग निर्देश के रूप में लागू किया जाना चाहिए।
चरण 2. लक्षित अभ्यासों पर काम करें।
अपने पैरों की मांसपेशियों का व्यायाम करने से आपके पूरे पैरों की त्वचा का तनाव बढ़ सकता है। मांसपेशियों में वृद्धि के साथ, आपकी त्वचा को बेहतर सहारा मिलेगा और आपके घुटनों के आसपास के क्षेत्र मजबूत होने चाहिए।
उदाहरण के लिए, अपने दैनिक कसरत के दौरान अपने क्वाड्रिसेप्स के व्यायाम पर कुछ समय केंद्रित करें। सीधे अपने घुटनों के ऊपर स्थित इन मांसपेशियों को पंप करके, आपके घुटने पर भी त्वचा को कसना चाहिए।
चरण 3. धीमी वजन घटाने की तकनीक का प्रयोग करें।
एक बार में बड़ी मात्रा में वजन कम करने से आपके पूरे शरीर में बहुत अधिक ढीली त्वचा बन सकती है। यह शिथिलता आपके घुटनों के लुक को भी प्रभावित कर सकती है।
- क्रैश डाइट पर जाने के बजाय, प्रति सप्ताह एक या दो पाउंड खोने पर ध्यान दें, ताकि आपकी त्वचा को अपने आप पकड़ने और कसने का मौका मिले।
- हालांकि, यदि आप नाटकीय रूप से वजन कम कर रहे हैं, तो आपके शरीर को अवशोषित करने के लिए बहुत अधिक त्वचा हो सकती है। इस तरह के मामलों में, अतिरिक्त त्वचा जरूरी नहीं कि अपने आप कस जाए।
चरण 4. कॉस्मेटिक सर्जरी पर विचार करें।
अगर आप अपने घुटनों के लुक को लेकर चिंतित हैं तो सर्जरी एक विकल्प है। प्लास्टिक सर्जन आपके घुटने पर ढीली त्वचा और वसा की मात्रा को कम करने के लिए लिपोसक्शन और लेजर का उपयोग करते हैं, जिससे क्षेत्र में त्वचा सख्त हो जाती है।
