जागते रहना चाहते हैं? जबकि कुछ लोग नींद के बिना लगातार कई दिन बिताने की योजना बनाते हैं, कभी-कभी काम ढेर हो जाता है और आपको आगे बढ़ने की आवश्यकता होगी। यद्यपि आपको बिना नींद के 3-4 दिनों से अधिक समय तक रहने से बचना चाहिए, आप कुछ दिनों तक सुरक्षित रूप से तब तक रह सकते हैं जब तक आप 1-2 दिनों के लिए पूरी रात की नींद लेने की योजना बनाते हैं। थोड़ी सी तैयारी और नियमित कार्यक्रम के साथ, आप जागते रहने और अंत तक आगे बढ़ने में सक्षम होंगे।
कदम
3 का भाग 1 अपना शेड्यूल और बॉडी तैयार करना
चरण 1. ऊर्जा का भंडार करने के लिए पहले के दिनों में 9-10 घंटे की नींद लें।
यदि आप पहले से जानते हैं कि आपको नींद के बिना जाना होगा, तो आने वाले दिनों में अतिरिक्त आराम करने का प्रयास करें। सामान्य से एक या दो घंटे पहले बिस्तर पर जाएं और अपने आप को थोड़ा सोने दें। तैयारी के इन दिनों में 9 या 10 घंटे सोने का लक्ष्य रखें।
पहले से भरपूर नींद लेने से यह सुनिश्चित होता है कि आप आराम और ऊर्जावान महसूस करते हुए जागते हुए अपने दिनों में जाएंगे।
चरण 2. कैफीन से बचें ताकि आप सहनशीलता का निर्माण न करें।
आप अपने जागने के दौरान भरपूर मात्रा में कैफीन ले रहे होंगे। यदि आप इसके आने वाले दिनों में बहुत अधिक उपयोग करते हैं, तो आपके शरीर को इसकी आदत हो जाएगी और आपको प्रभावों को महसूस करने के लिए और भी अधिक की आवश्यकता होगी। कॉफी, कैफीनयुक्त चाय, सोडा, एनर्जी ड्रिंक और कैफीन युक्त अन्य वस्तुओं का सेवन हर दिन थोड़ा कम करना शुरू करें।
- संक्रमण को कम करने के लिए हर्बल चाय, डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी या गैर-कैफीनयुक्त सोडा पीने की कोशिश करें।
- यदि आप जागने से पहले कैफीन को पूरी तरह से समाप्त नहीं कर सकते हैं, तो इसका थोड़ा कम सेवन करने का प्रयास करें।
चरण 3. जागने के दौरान आपको व्यस्त और सक्रिय रखने के लिए चीजें खोजें।
आपके पास शायद पहले से ही एक बड़े प्रोजेक्ट की तरह कई दिनों तक रहने का एक अच्छा कारण है, लेकिन आप अन्य गतिविधियों की भी तलाश कर सकते हैं जो समय भरने में मदद कर सकें। आपका मस्तिष्क जितना अधिक व्यस्त होगा, यहां तक कि पढ़ने या टीवी देखने जैसी किसी चीज़ में भी, आपके जागने की संभावना उतनी ही अधिक होगी।
बाहर घूमने जाना, उत्साहित संगीत सुनना, व्यायाम करना या वीडियो गेम खेलना जैसी चीजें आपको नींद आने पर सतर्क और जागते रहने में मदद कर सकती हैं।
चरण 4. अपनी ऊर्जा को बनाए रखने के लिए स्वस्थ भोजन और पेय का स्टॉक करें।
नियमित भोजन और पेय आपको दिन के दौरान चलते रहने में मदद कर सकते हैं। कॉफी और चाय जैसे कैफीनयुक्त पेय निश्चित रूप से आपको स्वस्थ रहने में मदद करेंगे, लेकिन स्वस्थ भोजन भी कर सकते हैं, और पर्याप्त खाने से आपको अपनी ऊर्जा को बनाए रखने में मदद मिलेगी। ऐसे खाद्य पदार्थों की तलाश करें:
- मछली, जैसे सैल्मन
- संतरे और कीनू जैसे खट्टे फल
- अंडे
- पत्तेदार साग जैसे केल, चार्ड और वॉटरक्रेस
- फलियां
- अखरोट
चरण 5. मित्रों को बताएं कि आप क्या कर रहे हैं ताकि वे आप पर जाँच कर सकें।
आपके साथ बात करने और काम करने के लिए एक दोस्त होने से आपको जागते और प्रेरित रहने में मदद मिल सकती है। यदि आप अकेले रहना पसंद करते हैं, हालांकि, दूसरों को यह बताना कि आप बने रहने की योजना बना रहे हैं, उन्हें दूर रहने और आपको शांति से काम करने की अनुमति देगा। कोई बात नहीं, आपको अपने दोस्तों से समय-समय पर चेक इन करने के लिए कहना चाहिए और सुनिश्चित करना चाहिए कि आप ठीक कर रहे हैं।
भाग २ का ३: जागते हुए ऊर्जावान और स्वस्थ रहना
चरण 1. मजबूत और ऊर्जावान शुरुआत करने के लिए नाश्ता करें।
नाश्ता एक कारण के लिए दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, और एक अच्छा खाने से आप कई दिनों तक बने रहने की अपनी खोज पर एक मजबूत शुरुआत कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके नाश्ते में प्रोटीन, साबुत अनाज और फल जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थ हों। मीठा अनाज और बड़ी मात्रा में कैफीन केवल एक त्वरित दुर्घटना का कारण बनेगा।
- चोकर अनाज, खट्टे फल, और अंडे आपकी ऊर्जा को पूरे दिन जगाए रखने के लिए नाश्ते के बेहतरीन विकल्प हैं।
- एक नियमित कार्यक्रम को बनाए रखने की पूरी कोशिश करें, जिसमें आपके जागने के प्रत्येक दिन के लिए सुबह का नाश्ता शामिल है। यह आपको अपने दिन के अपरिहार्य नियमित भागों जैसे काम पर या कक्षा में जाने के लिए ट्रैक पर रखने में मदद करेगा। इस तरह शेड्यूल पर बने रहने से भी खत्म करने के बाद नियमित शेड्यूल पर वापस आना आसान हो सकता है।
चरण 2. अपने आप को चलते रहने के लिए दिन भर में कैफीन पिएं।
आप एस्प्रेसोस को मेनलाइन नहीं करना चाहते हैं, लेकिन दिन भर में नियमित रूप से कैफीन ब्रेक लेने से आप जागते और सतर्क रह सकते हैं। एक दिन के लिए कैफीन की अनुशंसित मात्रा 400 मिलीग्राम है, और एक कप कॉफी में आमतौर पर लगभग 100 मिलीग्राम होता है, इसलिए तदनुसार योजना बनाएं।
- हो सकता है कि आप पहली बार जागने के बाद अपना पहला कप चाहते हों, लेकिन कुछ हलचल या एक त्वरित स्नान आपके प्राकृतिक कर्कशता को दूर करने के लिए पर्याप्त होना चाहिए। अपने पहले कप के लिए दिन के मध्य तक, या दोपहर की शुरुआत तक प्रतीक्षा करें, जब आप शायद अपनी पहली मंदी का अनुभव करेंगे।
- अगले कुछ दिनों में आपको अपना सेवन बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है। अंत तक, आप हर 2-3 घंटे में एक खुराक पर हो सकते हैं (जो आपको प्रति दिन 400 मिलीग्राम से अधिक अच्छी तरह से जल्दी मिल जाएगा)। यह ठीक है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपके हिस्से 100-150 मिलीग्राम पर बने रहें। यह आपको कैफीन का अधिक मात्रा में सेवन करने से रोकेगा, और बहुत अधिक मात्रा में लेने से दुर्घटना से बच जाएगा।
- यह केवल तभी काम करता है जब आप अपने दैनिक जीवन में काफी सामान्य कैफीन का सेवन करते हैं। यदि आप पहले से ही बहुत अधिक कैफीन का सेवन कर रहे हैं, तो प्रभाव कम हो जाएगा, जिससे आपको जागते रहने के लिए इसका उपयोग करना कठिन हो जाएगा।
चरण 3. नींद न आने के लिए हल्का भोजन करें।
बड़ा, भारी भोजन आपको सुस्त बना देगा और आपके सिर हिलाने की संभावना अधिक होगी। इसके बजाय, कई घंटों तक जागते और ऊर्जावान रहने के लिए साबुत अनाज, लीन प्रोटीन और सब्जियों जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों के छोटे हिस्से चुनें। सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त भोजन करें ताकि आप बहुत अधिक या नींद के बिना अपने आप को चालू रख सकें।
दिन और रात में 3-5 हल्का भोजन करने की कोशिश करें, साथ ही नट्स और फलों जैसे खाद्य पदार्थों के साथ नाश्ता करें।
चरण 4. अपने दिमाग को उत्तेजित रखने के लिए इधर-उधर घूमें।
व्यायाम और गति आपके मस्तिष्क को गतिमान और जागृत रखने में मदद करेगी। यहां तक कि अगर आप कक्षा या काम के लिए एक असाइनमेंट खत्म करने की कोशिश कर रहे हैं, तो उठने और घूमने के लिए लगभग 10 मिनट का छोटा ब्रेक लेने से आपको बने रहने के लिए ट्रैक पर रखने में मदद मिलेगी। यदि आप एक छोटी सैर की तुलना में कुछ अधिक तीव्र खोज रहे हैं, तो आपके डेस्क पर कुछ सिट-अप्स या पुशअप्स को भी करना चाहिए। यह एक पूर्ण कसरत होने की आवश्यकता नहीं है, रक्त को जाने और अपनी ऊर्जा को वापस लाने के लिए बस कुछ आंदोलन।
जब आप थकान महसूस करने लगें तो सबसे पहले आप व्यायाम करना चाहेंगे। जैसे-जैसे दिन बीतते जा रहे हैं, अपने आप को हर आधे घंटे में 10 मिनट का वर्कआउट ब्रेक लेने के लिए मजबूर करने की कोशिश करें।
चरण 5. सतर्क रहने के लिए रोशनी चालू रखें।
आपका शरीर प्रकाश के प्रति प्रतिक्रिया करने के लिए अच्छी तरह से तैयार है, इसलिए रोशनी को चालू रखना और आपकी सेटिंग उज्ज्वल होना आपके शरीर को यह सोचने का एक अच्छा तरीका है कि यह दिन का समय है और आपको जागना चाहिए। प्राकृतिक रोशनी बेहतर है, इसलिए हो सके तो दिन में पर्दे खुले रखें और शायद बाहर भी जाएं।
यदि आपके पास एक से अधिक लाइटें हैं, जैसे सीलिंग फिक्सचर और डेस्क लैंप, तो अतिरिक्त चमक के लिए उन दोनों को चालू करें।
चरण 6. ठंडे पानी या हवा से स्लम्प्स को मारो।
आपका शरीर पूरे दिन पूरी क्षमता से काम नहीं करेगा, और ऐसे क्षण आएंगे जब आप सोने के लिए ललचाएंगे। अगर आपको ऐसा महसूस होने लगे, तो कैफीन, खिड़की से ठंडी हवा का एक झोंका, या अपने चेहरे पर ठंडे पानी के छींटे डालकर खुद को इससे बाहर निकालें। प्रभाव हमेशा के लिए नहीं रहेगा, लेकिन यह मदद कर सकता है यदि आप फिसलना शुरू करते हैं, और आपको एक अच्छे काम करने वाले खांचे में वापस लाते हैं।
- यहां तक कि अगर आप अत्यधिक थकान महसूस नहीं कर रहे हैं, तो अपने चेहरे पर हर 30 मिनट में ठंडे पानी के छींटे मारने की कोशिश करें ताकि आप सतर्क रहें। आप कूल शॉवर भी ले सकते हैं।
- आपका शरीर शायद आपको मध्य सुबह (लगभग 10:00 बजे) और शाम को (6:00-7:00 बजे) उच्च ऊर्जा की अवधि देगा। इस समय के लिए अपने सबसे महत्वपूर्ण कार्यों को बचाएं। इस तरह, यदि आप जागने के बाकी समय में मंदी महसूस करना शुरू करते हैं, तो आप शॉवर लेने या अधिक कॉफी बनाने के लिए अधिक इच्छुक होंगे।
चरण 7. ऐसी गतिविधियाँ करने से बचें जिनमें गहन एकाग्रता की आवश्यकता हो।
आपके जागने के दौरान, आप माइक्रोस्लीप नामक अवधियों का अनुभव करेंगे, जिसका अर्थ है कि आप सोएंगे, या एक बार में कई सेकंड के लिए "ज़ोन आउट" करेंगे। आप उस समय के दौरान काम करने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन आपको ऐसी गतिविधियों से बचना चाहिए जो आपको या दूसरों को खतरे में डाल सकती हैं, जैसे ड्राइविंग या काम करने वाली मशीनरी। आप इस सूक्ष्म नींद के होने की योजना नहीं बना सकते हैं, इसलिए जागने के दौरान किसी भी संभावित खतरनाक गतिविधियों को करने से बचें।
यदि आपको कहीं जाने की आवश्यकता है, तो किसी मित्र को ड्राइव करने के लिए कहें या ड्राइविंग के बजाय सार्वजनिक परिवहन या टैक्सी लें। यह असुविधाजनक हो सकता है, लेकिन यह आपके और आपके आस-पास के लोगों के लिए सुरक्षित है।
भाग ३ का ३: नींद न आने के बाद ठीक होना
चरण 1. ठीक होने के लिए सामान्य से अधिक नींद लें।
एक बार जब आप जागने के अपने दिनों के अंत तक इसे पूरा कर लेते हैं, तो आपकी पहली प्राथमिकता सोना होगी। सोने के पहले दिन पर, हो सकता है कि आप सोते समय नियंत्रित न कर पाएं। उसके बाद, हालांकि, जितनी जल्दी हो सके अपने नियमित नींद के समय पर वापस आने का प्रयास करें, रात में केवल 15-20 मिनट की झपकी के साथ या दिन में दो बार सोएं यदि आप घबराहट महसूस करना शुरू करते हैं।
- जब तक आपको ठीक होने की जरूरत है, तब तक खुद को सोने दें, जो प्रति रात 10-11 घंटे तक हो सकता है।
- जबकि आपके इतने लंबे समय तक जागने के कुछ दुष्प्रभाव निश्चित रूप से होंगे, कई दिनों की नियमित नींद आपको वापस सामान्य कर देगी।
चरण 2. अपने नींद के कार्यक्रम को सामान्य करने के लिए अपने कैफीन का सेवन कम करना शुरू करें।
दिन भर जागते रहने के लिए कैफीन का सेवन करने से आप केवल दुर्घटनाग्रस्त हो जाएंगे, और आपका नियमित कार्यक्रम बर्बाद हो जाएगा। अपने कैफीन की खपत को धीरे-धीरे कम करना शुरू करें, इसे हर दिन या हर कुछ दिनों में 1 कप कॉफी या चाय कम करें।
यदि आप कैफीन निकासी के लक्षणों का अनुभव करना शुरू करते हैं, जैसे सिरदर्द, उनींदापन, या मांसपेशियों में दर्द, पानी या हर्बल चाय पीने, दर्द निवारक दवाएं लेने, या थोड़ा व्यायाम करने का प्रयास करें।
चरण 3. दुर्घटनाओं से बचने के लिए दुबला प्रोटीन और प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाना जारी रखें।
जब आप नींद से वंचित होते हैं, तो आप जंक फूड के लिए तरसते हैं, लेकिन बहुत सारे परिष्कृत कार्ब्स और शर्करा खाने से केवल दुर्घटना ही होगी और आपके जागने के समय से उबरना कठिन हो जाएगा। इसके बजाय, लीन प्रोटीन और प्राकृतिक शर्करा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना जारी रखें, जिससे आपको घबराहट या नींद आए बिना आप ऊर्जावान बने रहें। जैसे खाद्य पदार्थों के लिए जाएं:
- लीन प्रोटीन, जैसे मछली और चिकन
- ताजे फल
- पागल
चरण 4. अतिरिक्त थकान से बचने के लिए ढेर सारा पानी पिएं।
निर्जलीकरण आपको और भी अधिक थका हुआ महसूस करा सकता है, और कई दिनों तक बहुत अधिक कैफीन का सेवन करने के बाद, आपको अपनी ऊर्जा को वापस लाने के लिए अच्छी मात्रा में पानी की आवश्यकता होगी। अगर आप पुरुष हैं तो लगभग 15.5 कप (3.7 लीटर) पानी पीने की कोशिश करें, या अगर आप एक महिला हैं तो 11.5 कप (2.7 लीटर) पानी पिएं।
आप हर्बल चाय जैसे सुखदायक पेय के लिए भी जा सकते हैं, जो कैफीनयुक्त नहीं है और आपको उत्साहित करने में मदद कर सकता है।
चरण 5. अपने अगले कुछ दिनों को स्पष्ट रखें ताकि आपके पास ठीक होने का समय हो।
जबकि आप अन्य काम करने से बचने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, अपने समय के जागने के बाद के दिनों में इसे जितना आसान हो सके उतना आसान करना सबसे अच्छा है। आप अपनी पूरी क्षमता से नहीं बल्कि घबराएंगे, इसलिए यदि आप कर सकते हैं तो महत्वपूर्ण गतिविधियों को करने से बचने की कोशिश करें। किसी पर्यवेक्षक या शिक्षक से पूछें कि यदि आवश्यक हो तो आप समय सीमा बढ़ा सकते हैं, या 1-2 बीमार दिन भी ले सकते हैं ताकि आप पूरी तरह से ठीक हो सकें।
टिप्स
- खूब पानी पिए। यदि आपका शरीर थोड़ा निर्जलित है, तो आप अधिक जल्दी थक सकते हैं।
- याद रखें कि ज्यादा देर तक जागना सेहत के लिए ठीक नहीं है, इसलिए कोशिश करें कि ऐसा बार-बार न करें।
