पर्याप्त नींद लेना बहुत जरूरी है। अल्पावधि में, पर्याप्त नींद न लेने से कई समस्याएं हो सकती हैं, जैसे मानसिक कार्यों में कमी और मिजाज। कभी-कभी, हालांकि, उस काम को पूरा करने के लिए एक पूरी रात खींचना आवश्यक है जिसे पूरा करने की आवश्यकता है। यह मुश्किल है लेकिन नामुमकिन नहीं। आप समय से पहले योजना बनाकर, खुद को ऊर्जावान बनाए रखते हुए और सतर्क रहकर अपनी सफलता की संभावनाओं को बढ़ा सकते हैं। बाद में, आप यह सुनिश्चित करना चाहेंगे कि आप खोई हुई नींद को पकड़ लें।
कदम
4 का भाग 1: सही वातावरण की स्थापना
चरण 1. बहुत सहज न हों।
यदि आप सामान्य से अधिक समय तक जागते रहते हैं, तो आपको सोने के प्रलोभन का विरोध करना होगा। बिस्तर से दूर रहें, पजामा न पहनें, और ऐसी किसी भी चीज़ से बचें जो आपकी नींद की दिनचर्या का हिस्सा हो। तापमान को इतना गर्म या इतना ठंडा रखें कि आप थोड़े असहज हों, और आपके जागने की संभावना अधिक हो।
चरण 2. अपने वातावरण को अच्छी तरह से जलाएं।
आपके शरीर का मूल नींद चक्र दिन में प्रकाश और रात में अंधेरे से बंधा होता है। इसका मतलब है कि मंद रोशनी आपको नींद में डाल सकती है, खासकर यदि आप अपने सामान्य सोने के समय से अधिक समय तक रह रहे हैं। हालांकि, तेज रोशनी सतर्कता बढ़ा सकती है। जब आप जागते रहने की कोशिश कर रहे हों तो लैंप और प्रकाश के अन्य स्रोतों को चालू रखें।
चरण 3. कंपनी रखें।
अकेले रहने की कोशिश करने की तुलना में कंपनी में जागते रहना आसान हो सकता है। बात करना, पढ़ना, संगीत सुनना और दूसरों के साथ ब्रेक लेना उत्तेजक हो सकता है और समय बीतने में मदद कर सकता है।
चरण 4. अलार्म सेट करें।
जब आप जागते रहने की कोशिश कर रहे हों तो अलार्म घड़ी एक अच्छा बैकअप हो सकता है, खासकर अगर आपको इसे अकेले करना हो। नियमित अंतराल के लिए अलार्म (या कई) सेट करने का प्रयास करें, जैसे कि हर आधे घंटे में। इस तरह, यदि आप गलती से सो जाते हैं, तो यह बहुत लंबे समय तक नहीं रहेगा।
चरण 5. अपनी गतिविधियों को मिलाएं।
यदि आप काम या काम करते समय जागते रहते हैं, तो समय-समय पर कार्यों को बदलने का प्रयास करें। परिवर्तन कुछ मानसिक उत्तेजना प्रदान करेगा, खासकर यदि आप स्थानों को स्थानांतरित करते हैं (उदाहरण के लिए, कमरे से कमरे में, या घर के अंदर से बाहर)। स्कोर
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भाग 1 प्रश्नोत्तरी
यदि आप जागते रहने की कोशिश कर रहे हैं तो आपको कितनी बार अलार्म सेट करना चाहिए?
हर 10 मिनट
काफी नहीं! हर 10 मिनट में थोड़ा बहुत बार-बार होता है (और बहुत जल्दी परेशान हो सकता है!) थोड़ी देर के लिए अलार्म सेट करने का प्रयास करें। पुनः प्रयास करें…
हर 30 मिनट
सही! यदि आप सो जाने से चिंतित हैं, तो नियमित रूप से आधे घंटे के अंतराल पर अपने आप को अलार्म सेट करें। इस तरह, यदि आप सो जाते हैं, तो यह बहुत लंबे समय तक नहीं रहेगा! एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
प्रत्येक घंटे
बिल्कुल नहीं! हर घंटे के लिए अलार्म सेट करना थोड़ा बहुत लंबा हो सकता है। यदि आप सो जाते हैं, तो आप कुछ समय के लिए बाहर हो सकते हैं, और वापस जागना कठिन हो सकता है। एक और जवाब चुनें!
हर 2 घंटे
निश्चित रूप से नहीं! 2 घंटे एक लंबा समय है जब आप जागते रहने की कोशिश कर रहे हैं। कम समय के लिए अपना अलार्म सेट करने का प्रयास करें। वहाँ एक बेहतर विकल्प है!
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भाग 2 का 4: ऊर्जावान रहने के लिए भोजन करना
चरण 1. एक अच्छा नाश्ता करें।
जब आप जागते रहने की कोशिश कर रहे हों तो कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे प्रोटीन युक्त स्नैक्स और सब्जियां, बढ़िया विकल्प हो सकते हैं। हालांकि, मीठे स्नैक्स और कैंडी से दूर रहें। हालांकि ये आपको ऊर्जा का एक संक्षिप्त विस्फोट दे सकते हैं, इसके बाद एक "दुर्घटना" हो सकती है जो आपको थका देगी। बेहतर विकल्पों में प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं जो धीरे-धीरे पचते हैं, जिससे आपको एक स्थिर ऊर्जा रिलीज मिलती है। अच्छे विकल्पों में शामिल हैं:
- पटाखे या अजवाइन पर मूंगफली का मक्खन
- दही
- पागल
- ताजे फल
- अजवाइन और गाजर की छड़ें
- साबुत अनाज
चरण 2. खूब पानी पिएं।
यदि आप निर्जलित हैं, तो यह आपको थका हुआ महसूस करा सकता है। जब आप जानते हैं कि आपको जागते रहना होगा, तो पहले और समय के दौरान खूब पानी पीना सुनिश्चित करें।
चरण 3. कैफीन का अति प्रयोग न करें।
कैफीन युक्त पेय (जैसे कॉफी, चाय और कुछ सोडा) आपको अल्पावधि में ऊर्जा और सतर्कता प्रदान कर सकते हैं, इसलिए जब आप थका हुआ महसूस कर रहे हों, तो ये फिर से सक्रिय होने के लिए अच्छे विकल्प हो सकते हैं। हालाँकि, कैफीन का प्रभाव केवल कुछ घंटों तक ही रह सकता है, और बाद में आपको और भी अधिक थकान महसूस हो सकती है।
- वयस्कों के लिए कैफीन की एक सुरक्षित मात्रा प्रति दिन 400 मिलीग्राम (लगभग चार कप पीसा हुआ कॉफी) है; बच्चों और किशोरों के लिए, प्रति दिन 100 मिलीग्राम (लगभग एक कप पीसा हुआ कॉफी)। जागते रहने की कोशिश करते समय, इससे अधिक कुछ न लें ताकि आप चिड़चिड़े न हों और एक गंभीर "दुर्घटना" से पीड़ित न हों।
- तब तक प्रतीक्षा करें जब तक आपको वास्तव में कुछ कैफीन की आवश्यकता न हो, और पहले दिन के दौरान इससे बचें। यह इसके प्रभावों को अधिकतम करने और "दुर्घटना" को कम करने में मदद करेगा।
- कॉफी की तुलना में ग्रीन टी एक बेहतर विकल्प हो सकती है, क्योंकि इसमें कैफीन कम होता है, और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होता है जो आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है।
चरण 4. मादक पेय से बचें।
शराब एक डिप्रेसेंट है और इससे आपको नींद आने लगेगी। यह आपकी निर्णय लेने की क्षमता को भी कम कर सकता है। जब आप जागते रहने की कोशिश कर रहे हों, तो बस सभी शराब से बचें ताकि आप यथासंभव सतर्क रहें। स्कोर
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भाग 2 प्रश्नोत्तरी
यदि आप जागते रहने की कोशिश कर रहे हैं तो कॉफी का अच्छा विकल्प क्या है?
सोडा
नहीं! सोडा में अभी भी काफी मात्रा में कैफीन होता है, खासकर यदि आपके पास एक से अधिक सर्विंग हैं। जबकि कॉफी और सोडा में मौजूद कैफीन आपको ऊर्जा का एक अल्पकालिक विस्फोट देता है, यह केवल कुछ घंटों तक रहता है और बाद में आपको अधिक थका हुआ महसूस करा सकता है। एक और जवाब चुनें!
ऊर्जा प्रदान करने वाले पेय
निश्चित रूप से नहीं! एनर्जी ड्रिंक्स में उतनी ही मात्रा में कैफीन होता है, और अक्सर इससे भी अधिक, कॉफी के रूप में। ये पेय आपको चिड़चिड़ा महसूस करवा सकते हैं, आपका मानसिक ध्यान खराब कर सकते हैं, साथ ही साथ आपकी शारीरिक क्षमता भी। दूसरा उत्तर चुनें!
एस्प्रेसो
पुनः प्रयास करें! एस्प्रेसो में आमतौर पर कॉफी की तुलना में अधिक कैफीन होता है, इसलिए यह एक अच्छा विकल्प नहीं है। वयस्कों को एक दिन में 400 मिलीग्राम से अधिक कैफीन नहीं लेना चाहिए, इसलिए कैफीनयुक्त पेय चुनते समय इसे ध्यान में रखें। दूसरा उत्तर चुनें!
हरी चाय
हां! ग्रीन टी में कॉफी की तुलना में कम कैफीन होता है इसलिए आपको अभी भी थोड़ा बढ़ावा मिल रहा है। यह एंटीऑक्सिडेंट में भी उच्च है जो आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए अच्छा है! एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
इनमे से कोई भी नहीं
बिल्कुल नहीं! आप जागते रहने के लिए कॉफी पीने के लिए ललचा सकते हैं, लेकिन कैफीन अल्पकालिक लाभ प्रदान करता है जिसके परिणामस्वरूप बाद में एक कठिन दुर्घटना हो सकती है जब प्रभाव समाप्त हो जाता है। यहां एक उत्तर एक बेहतर विकल्प है जो आपको जागते रहने में मदद करेगा। पुनः प्रयास करें…
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भाग ३ का ४: ऊर्जा और सतर्कता के लिए व्यायाम
चरण 1. समय से पहले व्यायाम करें।
व्यायाम का उत्तेजक प्रभाव पड़ता है, और यह आपको जागते रहने में मदद कर सकता है। व्यायाम के प्रभाव कई घंटों तक भी रह सकते हैं। जब आप जानते हैं कि आपको लंबे समय तक जागते रहने की आवश्यकता है, तो उस समय से पहले कुछ जोरदार शारीरिक गतिविधि का प्रयास करें जब आपको लगता है कि आप थका हुआ महसूस करना शुरू कर देंगे।
आप जागते हुए संक्षिप्त व्यायाम भी कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, समय-समय पर कुछ जंपिंग जैक या पुशअप्स आपको फिर से जीवंत करने में मदद कर सकते हैं।
चरण 2. टहलें।
थोड़ी देर चलने से आपके मस्तिष्क और मांसपेशियों में ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ जाती है, जिससे आपको ऊर्जा मिलती है और आपको जागते रहने में मदद मिलती है। चलने के प्रभाव कई घंटों तक रह सकते हैं, इसलिए जब आप जागते रहना चाहते हैं तो हर दो घंटे में 10 मिनट की सैर करने का प्रयास करें।
आप इन लाभों को प्राप्त कर सकते हैं चाहे आप घर के अंदर हों या बाहर।
चरण 3. कुछ साँस लेने के व्यायाम का प्रयास करें।
भरपूर ऑक्सीजन मिलने से शारीरिक ऊर्जा और मानसिक सतर्कता बढ़ती है। यदि आप जागते रहने की कोशिश कर रहे हैं, तो समय-समय पर साँस लेने के इन व्यायामों में से एक को बढ़ावा देने के लिए प्रयास करें:
- सीधे बैठो। एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी छाती पर रखें। अपनी नाक के माध्यम से गहराई से श्वास लें। आपको अपने पेट पर हाथ उठाते हुए महसूस करना चाहिए, लेकिन आपकी छाती पर हाथ हिलना नहीं चाहिए। धीरे-धीरे सांस छोड़ें, आपका मुंह मुश्किल से खुला हो। यदि आप चाहें तो हवा को बाहर निकालने के लिए अपने पेट पर अपने हाथ का प्रयोग करें। इस अभ्यास को दस बार दोहराएं।
- जल्दी से श्वास लें और अपनी नाक से साँस छोड़ें (लगभग तीन साँस एक सेकंड में), अपना मुँह बंद रखते हुए। फिर सामान्य रूप से सांस लें। इस प्रक्रिया को पंद्रह सेकंड या उससे अधिक समय तक दोहराएं।
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भाग 3 प्रश्नोत्तरी
सही या गलत: थोड़ी देर की सैर आपको जागते रहने में मदद कर सकती है।
सत्य
सही! यदि आप जागते रहने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको कुछ घंटे पहले कुछ जोरदार व्यायाम करना चाहिए, जैसे दौड़ना या बाइक चलाना, आपको लगता है कि आप थकने लगेंगे। हालांकि, अगर आपके पास समय नहीं है, तो थोड़ी देर की सैर (हर 2 घंटे में लगभग 10 मिनट) आपके मस्तिष्क और मांसपेशियों में ऑक्सीजन के प्रवाह को बढ़ा सकती है, जिससे आपको ऊर्जा मिलती है और आपको जागते रहने में मदद मिलती है। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
झूठा
काफी नहीं! व्यायाम करने से रक्त प्रवाह बढ़ता है, आपके दिमाग और शरीर में अधिक ऑक्सीजन आती है, जिससे आपको अधिक सतर्क रहने में मदद मिलेगी। जागते रहने के लिए हर 2 घंटे में 10 मिनट के लिए थोड़ी देर टहलने की कोशिश करें। दूसरा उत्तर चुनें!
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भाग ४ का ४: आराम करना
चरण 1. आगे की योजना बनाएं।
यदि आप जानते हैं कि आपको लंबे समय तक जागते रहने की आवश्यकता है, तो पहले से पर्याप्त आराम करना सुनिश्चित करें। सबसे अच्छी योजना यह है कि रात को पहले बहुत अच्छी नींद ली जाए, लेकिन जागने से पहले एक छोटी सी झपकी भी मदद कर सकती है।
चरण 2. अपनी आंखों को आराम दें।
यदि आप जाग रहे हैं ताकि आप कंप्यूटर या किसी अन्य स्थिति में काम कर सकें जहां आप लंबे समय तक किसी चीज पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो अपनी आंखों को ब्रेक देना सुनिश्चित करें। हर बीस मिनट में, अपनी आंखों को आराम देने के लिए स्क्रीन से दूर देखने के लिए एक मिनट अलग रखें। यह आपको अपना ध्यान बनाए रखने और थकान का विरोध करने में मदद करता है।
चरण 3. एक छोटी झपकी लें।
जब आप जागते रहने की कोशिश कर रहे हों तो एक संक्षिप्त झपकी वास्तव में आपकी ऊर्जा और सतर्कता को बढ़ा सकती है। हालाँकि, आपको केवल 5-25 मिनट की झपकी लेनी चाहिए, और आपको एक दिन में एक से अधिक झपकी नहीं लेनी चाहिए।
- अलार्म घड़ी-या कई-सेट करना सुनिश्चित करें ताकि आप अपनी झपकी से जाग सकें।
- जब आप पहली बार अपनी झपकी से उठते हैं तो आपको भी घबराहट महसूस हो सकती है, इसलिए अपने आप को सामान्य होने के लिए कुछ समय दें।
- यदि आप सो नहीं सकते हैं, तो भी अपनी आँखें बंद करके 10 मिनट तक आराम करने से आप फिर से सक्रिय हो सकते हैं।
चरण 4. बाद में अपना नींद का कर्ज चुकाएं।
यहां तक कि अगर आप समय से पहले अच्छी तरह से योजना बनाते हैं, तो 24 घंटे या उससे अधिक समय तक जागते रहने से आपको बहुत थकान महसूस होगी। हालाँकि, कुछ शोध से पता चलता है कि आप बाद में अधिक सोने से नींद की कमी को पूरा कर सकते हैं। लंबे समय तक जागने के बाद दिन हो या रात, अपने आप को सामान्य से अधिक समय तक सोने का अवसर दें।
अधिकांश वयस्कों को रात में 7-8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।
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भाग 4 प्रश्नोत्तरी
ऑल-नाइटर खींचने के बाद आपको कैसे आराम करना चाहिए?
दिन भर में कई झपकी लें।
नहीं! यदि आप झपकी लेते हैं, तो यह अधिकतम 25 मिनट की ही होनी चाहिए, और आपको केवल एक ही झपकी लेनी चाहिए। इस तरह की एक संक्षिप्त झपकी पूरी रात के बाद आपकी ऊर्जा और सतर्कता को बढ़ा सकती है, लेकिन इससे भी अधिक समय तक और आप रात में सोने में असमर्थ होने का जोखिम उठाते हैं। पुनः प्रयास करें…
सो जाओ और अपने सामान्य समय पर जागो।
जरुरी नहीं! 24 घंटे से अधिक समय तक जागते रहने से आपके शरीर में बदलाव आता है। क्षतिपूर्ति करने के लिए आपको अपने शेड्यूल को थोड़ा समायोजित करने की आवश्यकता होगी। फिर से अनुमान लगाओ!
सामान्य से देर से सोएं।
बिल्कुल! 24 घंटे से अधिक जागते रहने से आप बहुत थक जाएंगे, इसलिए आपको अपनी नींद पर ध्यान देना होगा। इसमें सोना ठीक है ताकि आप नींद की कमी की भरपाई कर सकें। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
तुरंत सो जाने के लिए नींद की गोलियां लें।
निश्चित रूप से नहीं! 24 घंटे से अधिक समय तक जागने के बाद आप बहुत थके हुए होंगे, इसलिए आपको शायद किसी भी प्रकार की नींद की सहायता की आवश्यकता नहीं होगी। कोशिश करें कि नींद की दवाएं तभी लें जब आपको उनकी बिल्कुल जरूरत हो। कोई दूसरा उत्तर आज़माएं…
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