काम पर अपने पूरे दिन में भूख को प्रबंधित करना मुश्किल हो सकता है। यह विशेष रूप से कठिन है यदि आप लंबे समय तक काम करते हैं, दिन के दौरान खाने के लिए कई ब्रेक नहीं मिलते हैं या तनावपूर्ण और मांग वाली स्थिति होती है। सौभाग्य से, कुछ चीजें हैं जो आप अपने आहार के बारे में बदल सकते हैं ताकि आप दिन के दौरान अधिक संतुष्ट रह सकें और उन अजीब भूखों को प्रबंधित कर सकें। सही समय पर खाद्य पदार्थों का सही संयोजन खाने के अलावा अपने मस्तिष्क को संतुष्टि में बदलने से काम पर भूख कम करने में मदद मिल सकती है। कार्यालय में अपने दिन के दौरान अपनी भूख और भूख को कम करने में मदद करने के लिए अपने आहार और भोजन में कुछ बदलावों को शामिल करने का अभ्यास करें।
कदम
3 का भाग 1: आहार के साथ भूख को प्रबंधित करना
चरण १. प्रतिदिन ३-६ भोजन करें।
काम के घंटों के दौरान भूख को प्रबंधित करने और कम करने के पहले तरीकों में से एक यह सुनिश्चित करना है कि आप नियमित और लगातार भोजन करें। भोजन छोड़ना या भोजन के बीच बहुत देर तक प्रतीक्षा करना आपकी भूख को बढ़ा सकता है।
- अध्ययनों से पता चला है कि रोजाना एक छोटे से नाश्ते के अलावा नियमित और लगातार भोजन करने से पूरे दिन में भूख कम हो जाती है।
- रोजाना कम से कम 3 बार भोजन करना महत्वपूर्ण है। हालांकि, आपके शेड्यूल और कार्यालय के घंटों के आधार पर, आपको दिन में अधिक भोजन करने या कुछ स्नैक्स शामिल करने की आवश्यकता हो सकती है।
- भोजन न छोड़ें और बिना नियोजित नाश्ता किए भोजन के बीच में 4-5 घंटे से अधिक समय न छोड़ें।
स्टेप 2. हमेशा प्रोटीन खाएं।
अपने कार्य दिवस के दौरान भूख से लड़ने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक प्रोटीन है। प्रत्येक भोजन और नाश्ते में हमेशा प्रोटीन का स्रोत शामिल करें।
- कई अध्ययनों से पता चला है कि उच्च प्रोटीन आहार और उच्च प्रोटीन भोजन आपको अपने वास्तविक भोजन के दौरान और खाने के बाद कई घंटों तक अधिक संतुष्ट महसूस कराते हैं।
- प्रत्येक भोजन और नाश्ते में प्रोटीन के स्रोत को शामिल करने से इस भूख से लड़ने वाले पोषक तत्व को आपके पूरे दिन में फैलाने में मदद मिल सकती है। प्रत्येक भोजन में 1 या 2 सर्विंग्स (लगभग 3-4 औंस) प्रोटीन शामिल करने की योजना बनाएं।
- यदि आप कैलोरी के बारे में चिंतित हैं या अपनी कमर देख रहे हैं, तो प्रोटीन के दुबले स्रोतों के लिए जाएं जो कैलोरी और वसा में स्वाभाविक रूप से कम हैं। कोशिश करें: पोल्ट्री, अंडे, कम वसा वाले डेयरी, लीन बीफ, समुद्री भोजन या फलियां।
चरण 3. अपने भोजन को उच्च फाइबर बनाएं।
एक और महत्वपूर्ण पोषक तत्व जो कार्यालय में रहने के दौरान भूख को दूर रखने में मदद कर सकता है, वह है फाइबर। अपनी भूख को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए अपने प्रत्येक भोजन को फाइबर से भरपूर बनाएं।
- अध्ययनों से पता चला है कि उच्च फाइबर आहार वाले लोग दिन के दौरान अधिक संतुष्ट होते हैं और कुल मिलाकर कम खाते हैं। फाइबर भोजन को भौतिक मात्रा प्रदान करता है और पचने में अधिक समय लेता है।
- महिलाओं को रोजाना 25 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखना चाहिए और पुरुषों को रोजाना लगभग 38 ग्राम फाइबर प्राप्त करने की योजना बनानी चाहिए।
- प्रत्येक भोजन और नाश्ते में एक या दो उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ शामिल करें। यह आपको अपने दैनिक लक्ष्य को पूरा करने में मदद करेगा, लेकिन इस भरने वाले पोषक तत्व को दिन के दौरान फैलाए रखेगा।
- फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: फल, सब्जियां, स्टार्च वाली सब्जियां और साबुत अनाज।
- प्रोटीन और फाइबर में उच्च भोजन और स्नैक्स में शामिल हैं: नट्स और फलों के साथ ग्रीक योगर्ट, लीन डेली मीट से भरा साबुत अनाज रैप और छोटे फलों के सलाद के साथ पनीर, कच्ची सब्जियों के साथ एक बड़ा पालक सलाद और ग्रिल्ड सैल्मन या पूरे गेहूं का पास्ता फेंक दिया ग्रील्ड चिकन और उबली हुई सब्जियों के साथ।
चरण 4. खूब पानी पिएं।
दिन भर में भूख को नियंत्रित करने के लिए एक और साफ-सुथरी तरकीब है पर्याप्त पानी पीना। यदि आपको आमतौर पर बार-बार भूख लगती है या आपको अपनी भूख को नियंत्रित करने में कठिनाई होती है, तो पानी इसका उत्तर हो सकता है।
- यदि आपको प्रतिदिन पर्याप्त तरल पदार्थ नहीं मिल रहे हैं या आप हल्के से निर्जलित हैं, तो आपका मस्तिष्क और शरीर "प्यास" की व्याख्या भूख की भावनाओं के रूप में कर सकते हैं। आपको भूख लग सकती है और ऐसा महसूस हो सकता है कि जब आपको अधिक तरल पदार्थों की आवश्यकता होती है, तो आपको नाश्ता करने या अधिक खाने की आवश्यकता होती है।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप यह गलती नहीं कर रहे हैं, सुनिश्चित करें कि आप हर दिन पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पी रहे हैं। कम से कम 8 गिलास का लक्ष्य रखें, लेकिन प्रतिदिन 13 गिलास तक भी।
- कैलोरी-मुक्त, डिकैफ़िनेटेड पेय पदार्थों से भी चिपके रहें। ये सबसे अच्छे हैं। कोशिश करें: पानी, सुगंधित पानी, स्पार्कलिंग पानी, डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी और चाय।
3 का भाग 2: कम भूख लगने के लिए अपने मस्तिष्क को चकमा देना
चरण 1. कुछ स्वादपूर्ण पर सिप करें।
जब आप अपनी कमर को देखते हुए काम पर भूख कम करने की कोशिश कर रहे हों, तो आप अधिक संतुष्ट महसूस करने के लिए कम कैलोरी वाले तरीकों की तलाश कर रहे होंगे। कॉफी या चाय पीने से मदद मिल सकती है।
- कई उपाख्यानों के अलावा कुछ अध्ययनों से पता चला है कि कॉफी भूख को कम करने में मदद करती है।
- दिन के दौरान कुछ कॉफी पर घूंट लें, खासकर भोजन के बीच में, अपने मस्तिष्क को यह सोचने में मदद करने के लिए कि आप संतुष्ट और कम भूख महसूस कर रहे हैं। आप कैफीनयुक्त या डिकैफ़िनेटेड दोनों में से किसी एक को चुन सकते हैं - उन दोनों का प्रभाव समान होगा। हालाँकि, डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी भी दिन के लिए आपके हाइड्रेटिंग तरल पदार्थों की कुल मात्रा में गिना जाता है जबकि कैफीनयुक्त नहीं है।
- आप गर्म चाय की चुस्की भी ले सकते हैं - जैसे हर्बल चाय। कॉफी की तरह, चाय का स्वाद आपकी भूख को शांत करने में मदद कर सकता है।
- बहुत सारी क्रीम और अतिरिक्त शक्कर छोड़ें। इसके बजाय स्किम दूध के छींटे डालें। कॉफी शॉप से मीठा, मीठा कॉफी पेय या मिश्रित कॉफी से भी बचें क्योंकि ये आमतौर पर कैलोरी में अधिक होते हैं।
चरण 2. शुगर-फ्री गम चबाएं या पुदीना चूसें।
एक और त्वरित तरकीब जिसे आप काम पर लागू करना शुरू कर सकते हैं वह है च्युइंग गम चबाना या शुगर-फ्री पुदीना चूसना।
- अध्ययनों से पता चला है कि च्युइंग गम या पुदीना चूसने से आपको कम भूख लगती है और दिन के दौरान आपकी तृप्ति बढ़ जाती है।
- पुदीने को चबाने और स्वाद की क्रिया आपके मस्तिष्क को संकेत देती है कि आप तब भी संतुष्ट हैं जब आपने वास्तव में कुछ भी नहीं खाया है।
- दोबारा, यदि आप अपना वजन या कुल कैलोरी देख रहे हैं तो चीनी मुक्त गम या चीनी मुक्त टकसाल के लिए जाएं। इससे आपके दांतों को भी फायदा होगा।
चरण 3. जल्दी चलने के लिए जाओ।
एक और चीज जो आप काम पर आसानी से कर सकते हैं वह है जल्दी चलना। जब आप काम पर हों तो अपनी भूख को प्रबंधित करने में सहायता के लिए यह एक और आसान काम है।
- अध्ययनों से पता चला है कि एरोबिक गतिविधि, जैसे चलना, आपकी समग्र भूख को कम करने में मदद कर सकती है।
- अगर आपको काम के दौरान दिन में भूख लग रही है, तो जल्दी से ब्रेक लें और टहलने जाएं। यदि आप सक्षम हैं तो आप सीढ़ियों से ऊपर और नीचे कई बार दौड़ भी सकते हैं।
चरण 4. अपने दाँत ब्रश करें।
अपने साथ काम पर लाने के लिए टूथब्रश पैक करें। उन गोरों को ब्रश करने से भूख और किसी भी भोजन की लालसा को मारने में मदद मिल सकती है।
- अध्ययनों से पता चला है कि भोजन या नाश्ते के ठीक बाद अपने दाँत ब्रश करना आपके मस्तिष्क को यह संकेत देने में मदद कर सकता है कि आपने खाना खा लिया है। छोटा और ताजा, साफ स्वाद आपके मुंह में बचे किसी भी स्वाद को खत्म कर देता है।
- यात्रा के आकार का एक छोटा टूथब्रश और टूथपेस्ट ट्यूब खरीदें। इन्हें काम पर लाएं और दोपहर के भोजन या नाश्ते के बाद अपने दांतों को तुरंत ब्रश करें।
भाग ३ का ३: सिर की भूख कम करना
चरण 1. शारीरिक भूख और सिर की भूख के बीच अंतर करें।
यद्यपि आप आमतौर पर अपने कार्यदिवस के दौरान किसी समय शारीरिक रूप से भूखा महसूस करते हैं, आपको "सिर की भूख" या भावनात्मक भूख का भी सामना करना पड़ सकता है।
- भूख के इन दो रूपों के बीच अंतर करना सीखें। इससे आपको यह महसूस करने में मदद मिल सकती है कि हो सकता है कि आप अपने कार्यदिवस के दौरान पहले की तरह भूखे न रहें।
- सिर की भूख कई तरह की चीजों से आती है। यह आपके काम में दोपहर की खामोशी या बोरियत, अन्य सहकर्मियों या आपके बॉस के तनाव, काम के बोझ में वृद्धि, या अवसाद जैसे अंतर्निहित भावनात्मक मुद्दों से शुरू हो सकता है।
- आमतौर पर, भावनात्मक भूख अचानक आती है, एक बहुत ही विशिष्ट भोजन की लालसा प्रदान करती है, और आपके पेट भर जाने के बाद भी बनी रहती है।
- शारीरिक भूख आपको खालीपन का एहसास कराती है, जैसे आपके पेट में एक गड्ढा और भूख के दर्द, एक बढ़ते पेट और शायद कुछ चिड़चिड़ापन या थकान के साथ आ सकता है।
चरण 2. एक खाद्य पत्रिका शुरू करें।
यदि आपको लगता है कि आपके कार्यदिवस के दौरान आपके द्वारा अनुभव की जाने वाली कुछ "भूख" भावनात्मक या सिर की भूख हो सकती है, तो आपकी मदद करने के लिए एक खाद्य पत्रिका शुरू करने पर विचार करें।
- दिन के दौरान आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों को ट्रैक करके शुरू करें। काम के दौरान आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी स्नैक्स या निबल्स का ट्रैक रखने के लिए आपको अपने साथ काम करने के लिए अपनी पत्रिका लाने या स्मार्ट फोन ऐप का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है। अपने नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने, नाश्ते और पेय पदार्थों पर ध्यान दें जो आप खाते या पीते हैं।
- इसके कुछ दिनों के बाद भावनाओं और भावनाओं को जोड़ना शुरू करें। आप इसे समय-समय पर पूरे दिन या अपने दिन के अंत में कर सकते हैं। ध्यान दें कि यदि आप तनाव महसूस करते हैं, किसी सहकर्मी के साथ बहस में पड़ गए हैं, देर से काम कर रहे हैं या घर पर तनावपूर्ण चीजें चल रही हैं।
- अपने खाने की आदतों और अपनी भावनाओं के बीच संबंध बनाना शुरू करें। उदाहरण के लिए, आपने अपने सहकर्मी के साथ बहस करने के बाद पूरी दोपहर नाश्ता किया। यह आपको "तनाव" और आपकी प्रतिक्रिया दिखाएगा।
चरण 3. एक सहायता समूह बनाएँ।
यदि आपको लगता है कि आप एक भावनात्मक भक्षक हैं और आपकी अधिकांश कार्यदिवस की भूख सिर की भूख है, तो इस समस्या को प्रबंधित करने में आपकी सहायता के लिए एक सहायता समूह बनाने पर विचार करें।
- अध्ययनों से पता चला है कि आप एक सहायता समूह के बिना भावनात्मक भोजन या सिर भूख में देने की अधिक संभावना रखते हैं। यही कारण है कि एक का निर्माण शुरू करना अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है।
- लगभग कोई भी जिस पर आप भरोसा करते हैं वह आपका सहायता समूह हो सकता है। परिवार, दोस्त या यहां तक कि सहकर्मी (विशेषकर वे जो तनावग्रस्त भी हो सकते हैं) आपका सहारा हो सकते हैं। उन्हें अपनी समस्याओं के बारे में बताएं और आप दिन के दौरान अपने सिर की भूख को कैसे नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हैं।
- यदि आप अन्य लोगों को एक ही नाव में काम करते हुए पाते हैं, तो दोपहर के भोजन के दौरान एक साथ दैनिक सैर पर जाने पर विचार करें या साथ में बाहर निकलने के लिए कॉफी ब्रेक लें।
चरण 4. व्यवहार चिकित्सा की तलाश करें।
एक अन्य विकल्प जिस पर आप विचार कर सकते हैं, वह है व्यवहार विशेषज्ञ, जीवन प्रशिक्षक या चिकित्सक से मिलना। ये मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर आपको भावनात्मक खाने के बारे में अधिक गहन परामर्श दे सकते हैं।
- यदि आप भावनात्मक भूख के कारण लगातार अधिक खा रहे हैं, नाश्ता कर रहे हैं या बड़े हिस्से खा रहे हैं या ऐसा महसूस कर रहे हैं कि आप दिन भर काम पर भूखे रहते हैं, तो व्यवहार चिकित्सा के माध्यम से अतिरिक्त मदद लेने पर विचार करें।
- अपने क्षेत्र में एक चिकित्सक को देखें या एक रेफरल के लिए अपने डॉक्टर से पूछें। अपने भावनात्मक खाने पर अंकुश लगाने में मदद के लिए अतिरिक्त सलाह, समर्थन और मार्गदर्शन प्राप्त करने के लिए इस प्रकार के स्वास्थ्य पेशेवर को देखने पर विचार करें।
चरण 5. अपने डॉक्टर से बात करें।
यदि आप दिन के दौरान लगातार भूख से जूझते रहते हैं और महसूस करते हैं कि आहार और जीवनशैली में बदलाव से कोई फर्क नहीं पड़ता है, तो आगे के मूल्यांकन के लिए अपने डॉक्टर से मिलें।
- आमतौर पर पूरे दिन शारीरिक भूख महसूस करना सामान्य नहीं माना जाता है। यह विशेष रूप से सच है यदि आप नियमित, पौष्टिक भोजन और नाश्ता खा रहे हैं।
- अपनी भूख और भूख के संघर्ष के बारे में बात करने के लिए अपने डॉक्टर के साथ अपॉइंटमेंट लें। उसे बताएं कि आपने कब तक भूख में वृद्धि का अनुभव किया है और आपने इसे प्रबंधित करने के लिए किन चीजों का प्रयास किया है।
- अपने डॉक्टर को नियमित रूप से अपडेट करें और संपर्क में रहें। आपकी किसी भी स्थिति को प्रबंधित करने के लिए यह महत्वपूर्ण है।
- यदि आपको लगता है कि आपके आहार में सुधार किया जा सकता है, तो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ को देखने के लिए एक रेफरल के लिए पूछें।
टिप्स
- काम पर अपनी भूख को कम करने के लिए चीजों का संयोजन और कुछ परीक्षण और त्रुटि हो सकती है। अपनी भूख को प्रबंधित करने की कोशिश करना न छोड़ें।
- विचलित भोजन अक्सर बाद में आपको भूखा छोड़ देता है, चाहे आप कितना भी खा लें।
- अपने डेस्क से दूर खाओ। इसके बजाय, एक सहकर्मी के साथ भोजन साझा करें।
- लंच ब्रेक पर टीवी, यूट्यूब या नेटफ्लिक्स देखने से बचें।
- भोजन करते समय अपने फोन को स्क्रॉल न करें।
