"वसा अनुकूलित" होने का मतलब है कि आपने अपने शरीर को एक प्रक्रिया के माध्यम से रखा है ताकि ईंधन के लिए कार्बोस जलाने के बजाय, यह वसा जलता है। इस स्विच को करने के लिए, अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पर नज़र रखना शुरू करें और कम कार्ब, उच्च वसा और मध्यम-प्रोटीन आहार खाने पर ध्यान दें। वसा अनुकूलन होने में 30 दिनों से लेकर 12 सप्ताह तक का समय लग सकता है, इसलिए यदि ऐसा लगता है कि इसमें कुछ समय लग रहा है तो निराश न हों! और, जैसा कि सभी प्रमुख आहार परिवर्तनों के साथ होता है, यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपके लिए एक सुरक्षित जीवनशैली परिवर्तन है, अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से पहले ही बात कर लें।
कदम
विधि 1 में से 2: अपने आहार को संशोधित करना
चरण 1. अपने आहार से परिष्कृत शर्करा को पूरी तरह से काट दें।
वसा के अनुकूल होने का एक बड़ा हिस्सा ग्लूकोज को कीटोन्स से बदल रहा है। ऊर्जा के लिए केटोन्स का उपयोग किया जाता है जब आपका शरीर ग्लूकोज (चीनी) को ऊर्जा में नहीं बदल सकता है। अपने आहार में चीनी की मात्रा कम करने के लिए, निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को कम करने का लक्ष्य रखें:
- रोटी
- केक
- आइसक्रीम
- कैंडी
- दलिया जैसा व्यंजन
- पास्ता
- चावल
- जामुन को छोड़कर अधिकांश फल
- फलों के रस
- मीठा पेय, जैसे सोडा और आइस्ड टी
चरण 2. अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को प्रति दिन 20 से 30 ग्राम तक सीमित करें।
शुरुआत में इसकी आदत पड़ने में थोड़ा समय लग सकता है क्योंकि आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले हर चीज पर शोध करने और उसे ट्रैक करने की आवश्यकता होगी, लेकिन समय के साथ, यह एक आदत बन जाएगी। कई डेयरी उत्पाद, फल, जूस, स्टार्च वाली सब्जियां और मिठाइयों में बहुत सारे कार्ब्स होते हैं। आपके पास प्रत्येक दिन कितने हैं, इसे सीमित करने का प्रयास करें, और आप जो खा रहे हैं उस पर नज़र रखें।
यदि आप मादक पेय का आनंद लेते हैं, तो उच्च कैलोरी और उच्च चीनी वाले पेय से दूर रहने का प्रयास करें। अगर आप शराब पीने जा रहे हैं, तो वाइन और शुद्ध स्पिरिट जैसे व्हिस्की या वोदका का सेवन करें।
युक्ति:
एक कैलोरी ट्रैकर डाउनलोड करें जो आपको मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को भी ट्रैक करने की अनुमति देता है। इससे आपको यह देखने में मदद मिलेगी कि आपके दैनिक आहार का कितना हिस्सा कार्ब्स, वसा और प्रोटीन से आ रहा है।
चरण 3. अपनी दैनिक कैलोरी का 80% वसा से प्राप्त करें।
जब आप कम कार्ब, उच्च वसा वाले आहार खाते हैं, तो आपका शरीर ईंधन के लिए वसा का उपयोग करने के लिए मजबूर होता है क्योंकि उसके पास कोई अन्य संसाधन नहीं होता है। यह समझ में आता है कि आपको अपने आहार में वसा की मात्रा को बढ़ाने की आवश्यकता होगी! बेशक, अपने दैनिक वसा आवंटन को प्राप्त करने के लिए बहुत सारे केक और कुकीज़ खाना शुरू न करें- इसके बजाय स्वस्थ वसा पर ध्यान दें, जैसे:
- अंडे
- स्वस्थ तेल, जैसे नारियल का तेल या एवोकैडो तेल
- उच्च वसा वाले मेवे, जैसे बादाम या मैकाडामिया
- जैतून
- फैटी मछली
- एवोकाडो
- घी या मक्खन
- चीज़, जैसे चेडर चीज़ या क्रीम चीज़
- फुल फैट दही
- फैटी मीट, जैसे पेपरोनी, बेकन और स्टेक के फैटी कट्स
चरण 4. हर दिन मध्यम मात्रा में प्रोटीन खाएं।
आपके प्रोटीन का सेवन आपके दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 15% होना चाहिए। सामान्य तौर पर, कीटोन्स का उत्पादन और बर्निंग शुरू करने और वसा के अनुकूलन के लिए, आपको शरीर के द्रव्यमान के प्रति पाउंड 1 ग्राम से थोड़ा कम प्रोटीन खाना चाहिए। अपनी विशिष्ट दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं का पता लगाने में सहायता के लिए इस कीटो कैलकुलेटर पर जाएँ:
- इन स्वस्थ प्रोटीन खाने पर ध्यान दें: लाल मांस, सामन, टूना, अंडे, मक्खन, पनीर, नट, और बीज,
- यदि आप वजन उठाते हैं और अपनी मांसपेशियों के निर्माण में रुचि रखते हैं, तो आप अपने प्रोटीन की मात्रा को 1 से 1.2 ग्राम प्रति पाउंड बॉडी मास तक बढ़ा सकते हैं।
चरण 5. अपने दैनिक आहार में एमसीटी तेल या पाउडर जोड़ने पर विचार करें।
एमसीटी तेल मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड है, जिसका अनिवार्य रूप से अर्थ है कि यह एक प्रकार का संतृप्त वसा है जिसे ईंधन के रूप में उपयोग किया जाता है। एमसीटी की खुराक आपके कीटोन के स्तर को बढ़ाने, आपकी भूख को कम करने और आपके कसरत को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है। आप इसे ऑनलाइन या अपने स्थानीय विटामिन की दुकान पर खरीद सकते हैं।
विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप उन दिनों में 1 से 2 बड़े चम्मच (15 से 30 एमएल) एमसीटी तेल या पाउडर का उपयोग करें जब आपको कुछ अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता हो, जैसे कि उस बड़ी बैठक या कसरत के लिए जिसकी आपने योजना बनाई है।
चरण 6. व्यायाम के दिनों में अपने आहार में अधिक प्रोटीन और कैलोरी शामिल करें।
एक छोटे से भोजन के साथ पहले से ईंधन भरें, जैसे एक गिलास बादाम का दूध और मुट्ठी भर मेवे। अपने वर्कआउट के दौरान पानी पिएं ताकि आप निर्जलित न हों। अतिरिक्त 200 से 300 कैलोरी आपके कसरत को कुशलता से बढ़ावा देने में मदद करनी चाहिए।
यदि आप पहले से कसरत नहीं करते हैं, तो अपनी दिनचर्या में 20 से 30 मिनट के व्यायाम को शामिल करने का प्रयास करें। यह वास्तव में आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है और आपके शरीर को आपके खाने के नए तरीके से समायोजित करने में मदद कर सकता है।
चरण 7. आप कितनी बार खाते हैं इसे प्रतिबंधित करने के लिए आंतरायिक उपवास का प्रयास करें।
उदाहरण के लिए, बहुत से लोग अगले दिन शाम 7:30 बजे से 11:30 बजे तक उपवास करना पसंद करेंगे, दिन में केवल 8 घंटे छोड़कर जब वे वास्तव में भोजन करेंगे। आप अगले दिन शाम 5 बजे से दोपहर तक और भी अधिक प्रतिबंधात्मक और तेज़ हो सकते हैं, प्रतिदिन 5 घंटे खाने के लिए छोड़ दें। इस प्रकार का उपवास आपको अधिक खाने से रोकने में मदद कर सकता है और आपके शरीर को ईंधन के लिए संग्रहीत वसा का उपयोग शुरू करने के लिए भी जॉग कर सकता है क्योंकि इसे आपके भोजन की खपत के माध्यम से ईंधन नहीं मिल रहा है।
यदि आप निम्न-रक्त शर्करा के साथ संघर्ष करते हैं या अन्य आहार संबंधी ज़रूरतें हैं जिनके लिए आपको अधिक बार खाने की आवश्यकता होती है (जैसे कि यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान कर रहे हैं), तो यह आपके लिए सबसे सुरक्षित विकल्प नहीं हो सकता है। पहले अपने डॉक्टर से जांच कराएं।
विधि २ का २: फैट अनुकूलन के संकेतों को पढ़ना
चरण 1. अपने कीटोन के स्तर की जांच के लिए ब्लडवर्क करवाएं।
जबकि ऐसे बहुत से तरीके हैं जिनसे आप अपने शरीर को यह बताने की कोशिश कर सकते हैं कि क्या आप किटोसिस में हैं, और इस प्रकार वसा के अनुकूल हो रहे हैं, सबसे सटीक तरीका है कि रक्त परीक्षण किया जाए। अपना नया आहार शुरू करने के 30 दिनों के बाद अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से मिलने का समय निर्धारित करें। बस उन्हें बताएं कि आप अपने कीटोन के स्तर की जांच करना चाहते हैं, और वे आपके लिए सही परीक्षण चलाएंगे। ऐसी मशीनें भी हैं जो एक उंगली की चुभन से रक्त पढ़ सकती हैं ताकि आप घर पर अपने कीटोन के स्तर का परीक्षण कर सकें।
युक्ति:
आप कीटो स्टिक या स्ट्रिप्स भी खरीद सकते हैं। ये स्ट्रिप्स आपके मूत्र में मौजूद कीटोन्स की मात्रा का परीक्षण करती हैं और आपको बताती हैं कि आप सही रास्ते पर हैं या नहीं। पहले कुछ हफ्तों के दौरान, ध्यान रखें कि आपके कीटोन का स्तर वास्तव में उनकी तुलना में बहुत अधिक दिखाई दे सकता है क्योंकि आपका शरीर उनमें से अधिक का उत्सर्जन कर रहा है क्योंकि यह अभी तक उन्हें ईंधन के लिए उपयोग करना नहीं जानता है। 4 से 8 सप्ताह के बाद, रीडिंग काफी सटीक होनी चाहिए।
चरण 2. अपनी ऊर्जा के स्तर और मानसिक स्पष्टता पर ध्यान दें।
कम कार्ब, उच्च वसा वाले आहार खाने के पहले कुछ हफ्तों के बाद, आपको ध्यान देना चाहिए कि आपके पास बहुत अधिक ऊर्जा है। सुबह उठना आसान हो जाएगा, आपको उस मध्य दोपहर की मंदी का अनुभव नहीं करना चाहिए, और आपका दिमाग पहले की तुलना में थोड़ा तेज काम करना चाहिए।
यदि आप तुरंत ऐसा महसूस नहीं करते हैं, तो कोई बात नहीं! आपके शरीर को समायोजित होने में थोड़ा समय लगता है। पहले कुछ हफ्तों के दौरान, आप कुछ वापसी की लालसा का अनुभव कर सकते हैं, खासकर यदि आपका आहार पहले कार्ब्स और चीनी में भारी था।
चरण 3. यह देखने के लिए कि आपका धीरज बढ़ रहा है या नहीं, अपने वर्कआउट पर नज़र रखें।
वसा अनुकूलन का एक और संकेत यह है कि काम करने में आपका समय थोड़ा आसान महसूस होना चाहिए। शायद आप अधिक समय तक व्यायाम कर सकते हैं या आप जितना वजन उठा रहे हैं उसे बढ़ा सकते हैं। इस बदलाव पर ध्यान दें और अपने वर्कआउट की आवृत्ति और स्तर बढ़ाएं ताकि आप खुद को चुनौती देते रह सकें।
यहां तक कि अगर आप नियमित रूप से कसरत नहीं करते हैं, तब भी आपको कुछ सकारात्मक बदलावों पर ध्यान देना चाहिए। उदाहरण के लिए, सीढ़ियों की उड़ान पर चलना थोड़ा आसान महसूस करना चाहिए और आपको पहले की तुलना में कम घुमावदार छोड़ना चाहिए।
चरण 4. कार्ब क्रेविंग के नुकसान को गले लगाओ।
कार्ब्स को काटने के पहले कुछ दिन और सप्ताह वास्तव में कठिन लग सकते हैं, लेकिन पहले 30 दिनों के बाद, आप देखेंगे कि आपका शरीर अब उस तरह के ईंधन की लालसा नहीं कर रहा है। आप शायद इसके बजाय प्रोटीन और वसा को तरसना शुरू कर देंगे, और यह एक अच्छा संकेत है! इसका मतलब है कि आपका शरीर सीख रहा है कि इसका ईंधन चीनी के बजाय वसा से आ रहा है।
पहले कुछ महीनों के लिए अपने कम कार्ब, उच्च वसा वाले आहार का यथासंभव बारीकी से पालन करने का प्रयास करें। यदि आप कोई गलती करते हैं और कार्ब युक्त भोजन करते हैं, तो यह पूरी तरह से ठीक है। बस अपने आप को अगले भोजन पर उठाएं और ट्रैक पर वापस आएं।
चरण 5. ट्रैक करें कि आपको कितनी बार नाश्ते की आवश्यकता महसूस होती है।
कार्ब्स की लालसा न करने के अलावा, संभावना है कि आप भोजन और नाश्ते के बीच अधिक समय तक चल पाएंगे। आपने शायद यह भी नहीं देखा होगा कि आपको आखिरी बार खाए हुए कुछ घंटे हो गए हैं! इसे ट्रैक करने के लिए, 30 दिनों के लिए अपने सभी भोजन और स्नैक्स खाने के समय का एक लॉग रखें। आपको उस समय के अंत में एक सकारात्मक प्रवृत्ति देखनी चाहिए।
वसा के अनुकूल होने का एक और बोनस यह है कि आप खाना खाने के बाद उस सुस्त या नींद की भावना का अनुभव नहीं करेंगे। आपका शरीर बहुत सारे कार्ब्स और चीनी को पचाने के लिए उतनी मेहनत नहीं करेगा।
चरण 6. अपने रक्तचाप की जाँच करवाएँ कि यह नीचे जा रहा है या नहीं।
यदि आपका रक्तचाप पहले से ही सामान्य श्रेणी में था, तो यह ध्यान देने योग्य नहीं हो सकता है। लेकिन अगर आप उच्च रक्तचाप से जूझ रहे थे, तो आप देखेंगे कि वसा के अनुकूल स्थिति में जितना अधिक समय आप बिता रहे हैं, यह उतना ही कम होता जा रहा है।
यदि आप उच्च रक्तचाप की दवा ले रहे हैं, तो निर्धारित दवा लेना बंद करने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच करें।
टिप्स
- किटोसिस और वसा अनुकूलन के बारे में बहुत सारी जानकारी है। अपने विशिष्ट स्वास्थ्य लक्ष्यों के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करने के लिए कुछ पुस्तकों और साइटों को देखें।
- कम कार्ब, उच्च वसा वाले आहार का पालन करने के 6 महीने तक प्रयास करें। इससे आपको परिवर्तनों के अभ्यस्त होने और अपने दैनिक जीवन में लाभों का निरीक्षण करने के लिए पर्याप्त समय मिल जाना चाहिए।
चेतावनी
- मधुमेह वाले लोगों को वसा अनुकूलन करने से पहले अपने डॉक्टर से जांच करानी चाहिए।
- यदि आप इनमें से किसी भी लक्षण को नोटिस करना शुरू करते हैं, तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें: अत्यधिक बालों का झड़ना, कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाना, पित्त पथरी, अपच और नाराज़गी, या एक अस्पष्टीकृत दाने।
