अधिकांश परहेज़ और स्वास्थ्य सलाह वसा खोने पर केंद्रित है, न कि इसे प्राप्त करने पर। इस प्रकार, आप इस बारे में जानकारी के नुकसान में हो सकते हैं कि वसा को ठीक से कैसे लगाया जाए। चाहे आप स्वास्थ्य कारणों से वसा प्राप्त कर रहे हों या एक अभिनेता एक फिल्म भूमिका की तैयारी कर रहे हों, व्यायाम न करने और जंक फूड खाने की तुलना में वसा हासिल करने के लिए सुरक्षित और स्वस्थ तरीके हैं। सही आहार का पालन करके, आप अपने स्वास्थ्य को बनाए रखते हुए वांछित वसा प्राप्त कर सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: मोटा होने की तैयारी
चरण 1. डॉक्टर के पास जाएँ।
किसी भी प्रकार के आहार या शारीरिक परिवर्तन करने से पहले आपको डॉक्टर से पूर्ण मूल्यांकन करवाना चाहिए। यदि आपके पास उच्च रक्तचाप या उच्च कोलेस्ट्रॉल जैसी पहले से मौजूद स्थिति है, तो आपका डॉक्टर वजन बढ़ाने के खिलाफ सलाह दे सकता है। इस तरह का बदलाव करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह को गंभीरता से लें।
- कुछ चिकित्सीय स्थितियों के लिए आपको अपना वजन बढ़ाने की आवश्यकता होगी। थायराइड की समस्याएं, पाचन संबंधी स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं, मधुमेह और कैंसर सभी गंभीर रूप से वजन घटाने का कारण बन सकते हैं जो आपके स्वास्थ्य को खतरे में डाल सकते हैं। कम वजन होने से कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, एनीमिया, बालों के झड़ने और हड्डियों के घनत्व में कमी जैसे स्वास्थ्य जोखिम हो सकते हैं।
- बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि भी आपको कम वजन का कारण बना सकती है। यदि आप एक एथलीट हैं, तो कुछ वसा प्राप्त करना आपके लिए अच्छा हो सकता है क्योंकि यह आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकता है और आपको लंबे समय तक कसरत करने की अनुमति देता है।
चरण 2. अपना लक्ष्य निर्धारित करें।
जैसे ही आप अपने वजन बढ़ाने की योजना के साथ आगे बढ़ेंगे, आपको एक स्पष्ट योजना की आवश्यकता होगी। आप कितना हासिल करना चाहते हैं? जब तक? इसे समझकर और शेड्यूल बनाकर, आप अधिक प्रभावी ढंग से वजन बढ़ाने में सक्षम होंगे।
- यह पता लगाकर शुरू करें कि आप कितना वजन हासिल करना चाहते हैं। यह या तो एक व्यक्तिगत लक्ष्य हो सकता है, या एक जिसे आपने अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ के साथ काम किया है। किसी भी तरह से, आपको अपनी प्रगति शुरू करने के लिए एक ठोस संख्या को ध्यान में रखना होगा।
- याद रखें, शरीर का वजन बढ़ने का मूल तरीका तब होता है जब आप जलाए जाने से अधिक कैलोरी लेते हैं। इसलिए अपनी योजना बनाते समय, आपको यह पता लगाना चाहिए कि आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की मात्रा की भरपाई के लिए आपको हर दिन कितना खाना चाहिए। इसकी गणना करने के विभिन्न तरीके हैं। अपने दैनिक कैलोरी बर्न का अनुमान लगाने के लिए एक टूल के लिए इस लिंक को आज़माएं:
- लक्ष्य निर्धारित करने और उस पर टिके रहने के बारे में अधिक सलाह के लिए सार्थक लक्ष्य निर्धारित करें पढ़ें।
चरण 3. धीरे-धीरे शुरू करने की योजना बनाएं।
अपने शरीर को पहले की तुलना में सैकड़ों अधिक कैलोरी से भर देना आपके हृदय, रक्तचाप, पाचन और शरीर की अन्य प्रणालियों के लिए खतरनाक है। अपने शरीर को बढ़ी हुई कैलोरी की मात्रा के अनुकूल बनाने के लिए अपने तरीके से धीरे-धीरे काम करें। एक या दो सप्ताह के लिए एक दिन में 200 अतिरिक्त कैलोरी के साथ शुरू करें, फिर 300 तक बढ़ाएं, और इसी तरह। जब आप अपना वजन बढ़ाने वाला आहार शुरू करते हैं तो इससे आपको शुरुआती झटके से बचने में मदद मिलेगी।
- अपने वजन-वृद्धि को चरणों में तोड़ें। निर्धारित करें कि आप प्रति सप्ताह या महीने में कितना लाभ प्राप्त करना चाहेंगे। इस तरह, आप बहुत जल्दी शुरू करने के बजाय अपने शरीर को वजन बढ़ाने में आसानी कर सकते हैं।
- जैसे वजन कम करने के साथ वजन बढ़ना भी धीरे-धीरे आना चाहिए। प्रति सप्ताह लगभग १/२ से १ पाउंड प्राप्त करना एक स्वस्थ तरीका है (अपने दैनिक सेवन में २५० से ५०० अधिक कैलोरी जोड़कर)। अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 500 कैलोरी से अधिक न बढ़ाएं।
चरण 4. भोजन योजना तैयार करें।
वजन बढ़ाने के लिए आपको बहुत अधिक खाना पड़ेगा। जंक फूड के बजाय पोषक तत्वों और कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। ऐसे बहुत से खाद्य पदार्थ हैं जो आपको वजन बढ़ाने में मदद करेंगे और स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों को भी शामिल करेंगे।
- एक दिन में तीन से अधिक भोजन खाने की योजना बनाएं। अपने भोजन को प्रति दिन पांच या अधिक तक बढ़ाएं, जिसमें पूरे दिन में स्नैक्स शामिल हो सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आपके सभी भोजन में एक अच्छा संतुलन हो। प्रत्येक भोजन में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और असंतृप्त वसा होना चाहिए। ये तीन पोषक तत्व आपके वजन बढ़ाने में सबसे ज्यादा मदद करेंगे।
- अधिक बार भोजन करना और अपने आहार में स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करना महंगा हो जाएगा। यदि आप अपने नए आहार के साथ जाने के लिए एक नया बजट तैयार करते हैं तो यह भी मददगार होगा।
चरण 5. कुछ शक्ति प्रशिक्षण करने की योजना बनाएं।
वसा प्राप्त करने के अलावा, मांसपेशियों को प्राप्त करने से वजन भी बढ़ सकता है। एक शक्ति-प्रशिक्षण आहार शुरू करने से उन सभी पोषक तत्वों का इस्तेमाल होगा जो आप खा रहे हैं। मांसपेशियों को प्राप्त करने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आप वसा प्राप्त करते समय अपनी ताकत और समग्र स्वास्थ्य बनाए रखें।
भाग 2 का 3: सही भोजन करना
चरण 1. असंतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थ खाएं।
बेशक आपको अपने शरीर के वजन को बढ़ाने के लिए वसा की आवश्यकता होगी, लेकिन सभी वसा समान नहीं होते हैं। संतृप्त और ट्रांस वसा आपको वजन बढ़ाने में मदद करेंगे, लेकिन वे आपके कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग के जोखिम को भी बढ़ाएंगे। असंतृप्त वसा, हालांकि, हृदय रोग के जोखिम को कम करने और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके प्रत्येक भोजन में कुछ वसा शामिल है।
- वजन बढ़ाते समय, आप इन "अच्छे वसा" पर ध्यान केंद्रित करना चाहेंगे ताकि आपके शरीर में वसा को बढ़ाने में मदद मिल सके, जबकि आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व मिल रहे हों।
- नट्स, पीनट बटर, फैटी फिश जैसे सैल्मन और मैकेरल, और एवोकाडो सभी असंतृप्त वसा और कैलोरी में उच्च हैं और फिर भी आपको आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करेंगे। इन्हें अपने भोजन में शामिल करें या पूरे दिन इन पर नाश्ता करें।
चरण 2. साबुत गेहूं या अनाज कार्बोहाइड्रेट खाएं।
कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। यदि आप ऊर्जा को नहीं जलाते हैं, तो यह वसा के रूप में जमा हो जाएगी और आपको वजन बढ़ाने में मदद करेगी। वसा के बाद, वजन बढ़ाने में कार्ब्स का महत्वपूर्ण योगदान होता है, इसलिए आपको अपने आहार में इनकी भरपूर आवश्यकता होगी।
- आपको सफेद उत्पादों के बजाय अपने कार्ब्स के लिए पूरे गेहूं के उत्पादों पर ध्यान देना चाहिए। सफेद उत्पादों को प्रक्षालित और संसाधित किया जाता है, जो सबसे आवश्यक पोषक तत्वों को हटा देता है। साबुत गेहूं के उत्पाद आपको कार्ब्स, प्लस फाइबर, विटामिन और आवश्यक खनिज देंगे।
- सफेद उत्पादों को पूरी गेहूं की ब्रेड, पास्ता और ब्राउन राइस से बदलें। अपने वजन को बढ़ाने में मदद करने के लिए अपने सभी भोजन में कार्ब्स शामिल करें।
चरण 3. पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों का प्रयोग करें।
डेयरी आपके आहार के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि इसमें कैल्शियम और विटामिन होते हैं। अधिकांश डेयरी उत्पाद कम वसा वाले किस्मों में आते हैं, लेकिन आप चाहते हैं कि पूर्ण वसा वाले संस्करण आपके कैलोरी और वसा का सेवन बढ़ाएं। पूरा दूध पिएं और पूरे दूध से बने पनीर और दही का सेवन करें।
- अपने शरीर को पोषण देने के साथ-साथ अपने वसा का सेवन बढ़ाने के लिए शक्कर वाले सोडा (जिसमें कोई विटामिन या पोषण मूल्य नहीं है) को एक गिलास दूध के साथ बदलें।
- ध्यान रखें कि इन प्रकारों में संतृप्त वसा अधिक होती है। हालांकि, कुछ प्रमाण हैं कि पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद वास्तव में हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं।
चरण 4. अपने आहार में मांस को ध्यान से शामिल करें।
मीट से मिलने वाला प्रोटीन और फैट वजन बढ़ाने के लिए जरूरी है। हालांकि रेड मीट से सावधान रहें। अध्ययनों का निष्कर्ष है कि रेड मीट के अत्यधिक सेवन से हृदय रोग और कई प्रकार के कैंसर हो सकते हैं। स्वस्थ रहने के लिए सप्ताह में लगभग तीन से पांच सर्विंग करें। बाकी समय, प्रोटीन और असंतृप्त वसा के लिए कुक्कुट खाएं।
चरण 5. कैलोरी युक्त सामग्री वाले खाद्य पदार्थों को बढ़ाएं।
आप कई ऐसे खाद्य पदार्थ खाना जारी रख सकते हैं जो आप सामान्य रूप से करते हैं, लेकिन कुछ सामग्री जोड़कर उन्हें अपना वजन बढ़ाने में मदद करें। कुछ स्वस्थ और प्रभावी विकल्पों में शामिल हैं:
- सलाद में कड़े उबले अंडे डालें।
- सैंडविच, अंडे और सलाद में पनीर मिलाएं।
- मीट में सॉस और ग्रेवी डालें।
भाग ३ का ३: वसा हासिल करने में मदद करने के लिए तकनीकों का उपयोग करना
चरण 1. संसाधित और परिष्कृत चीनी से बचें।
सिर्फ इसलिए कि आप वसा हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पूरे दिन जंक फूड का सेवन करना चाहिए। आपको उच्च कैलोरी, उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है जो विटामिन और पोषक तत्व प्रदान करते हैं। प्रसंस्कृत चीनी में कोई पोषण मूल्य नहीं होता है और इससे मधुमेह, हृदय रोग, सड़े हुए दांत, हार्मोन संबंधी समस्याएं और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
- जितना हो सके मीठा खाने से परहेज करें। कैंडी, केक, कुकीज और किसी भी अन्य मिठाई वाले खाद्य पदार्थ चीनी से भरे होते हैं।
- शीतल पेय कम करें या पूरी तरह से बचें। सोडा के एक कैन में आपकी औसत मिठाई से अधिक चीनी होती है।
चरण 2. सोने से पहले खाएं।
जब आप सोते हैं तो आपके शरीर को कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। सोने से पहले आप जो भोजन करते हैं, उसके वसा के रूप में जमा होने की संभावना अधिक होती है। सोने से पहले एक भारी नाश्ता खाकर इसका लाभ उठाएं, अगर इसे शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास के साथ जोड़ा जाए या दोपहर के भोजन के बाद दोपहर की झपकी ली जाए।
चरण 3. खाने से पहले 30 मिनट के लिए तरल पदार्थ पीने से बचें।
तरल पदार्थ पेट भरते हैं और आपको समय से पहले भरा हुआ महसूस करा सकते हैं। इस परिणाम से बचने के लिए, अपने भोजन से आधे घंटे पहले कुछ भी पीने से बचें। इससे यह सुनिश्चित होगा कि आपका पेट खाली है और आप पूरा खाना खा सकेंगे।
चरण 4. उचित व्यायाम का प्रयोग करें।
सिर्फ इसलिए कि आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आप अभी भी व्यायाम नहीं कर सकते हैं। वास्तव में, पूरी तरह से हिलना बंद करना और गतिहीन हो जाना बहुत अस्वस्थ है।
- यदि अनुचित तरीके से किया गया तो वजन उठाना आपके वसा लाभ को नुकसान पहुंचा सकता है। रेसिस्टेंस ट्रेनिंग आपके मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करती है, जिससे ज्यादा कैलोरी बर्न होगी। कसरत के बाद अपने शरीर को कैलोरी से भर दें ताकि जलन को दूर किया जा सके और अपना वजन बढ़ाया जा सके।
- साथ ही नियमित रूप से स्ट्रेच करें। गतिविधि की कमी आपकी मांसपेशियों को तनावग्रस्त कर देगी और आप गतिशीलता खोने का जोखिम उठाएंगे। अपने शरीर को अच्छे कार्य क्रम में रखने के लिए अपने पैरों, बाहों, कूल्हों और पीठ को रोजाना स्ट्रेच करना सुनिश्चित करें।
चरण 5. बल्क अप करने के लिए प्रोटीन शेक का उपयोग करें।
आप ज्यादा खाने के अलावा प्रोटीन शेक और पाउडर से भी अपने बॉडी मास को बढ़ा सकते हैं। विभिन्न प्रकार के उत्पाद प्रोटीन को बढ़ावा देंगे जो शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों के साथ संयुक्त होने पर आपके वजन और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेंगे। निर्देशानुसार सभी उत्पादों का उपयोग करना याद रखें।
- व्हे प्रोटीन पाउडर एक लोकप्रिय पूरक है जिसे आप कई प्रकार के पेय में मिला सकते हैं। आप फल, दही, और प्रोटीन पाउडर के कुछ स्कूप का उपयोग करके एक स्मूदी बना सकते हैं।
- आप विभिन्न प्रकार के प्रोटीन पेय और बार भी खरीद सकते हैं। अपने आप को अतिरिक्त कैलोरी देने के लिए पूरे दिन इन पर नाश्ता करें।
- इन उत्पादों को खरीदते समय सभी लेबल पढ़ें। कई अतिरिक्त चीनी से भरे होते हैं, जो हानिकारक हो सकते हैं। अतिरिक्त चीनी में कम उत्पादों का चयन करें।
आहार परिवर्तन और व्यायाम वसा हासिल करने में मदद करने के लिए
मोटा होने के लिए दैनिक भोजन योजना
समर्थन विकिहाउ और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
वसा प्राप्त करने के लिए ऊर्जा से भरपूर खाद्य पदार्थ
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व्यायाम जो मोटापा बढ़ाने में मदद करते हैं
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