यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप शायद वसा को दुश्मन मानते हैं। हालाँकि, आप जिस वसा से लड़ रहे हैं, वह सफेद वसा है - आपके शरीर में भूरे रंग के वसा से अलग है। ब्राउन फैट सुपरचार्ज रेट से कैलोरी बर्न करता है, और एक्टिव ब्राउन फैट आपके शरीर में व्हाइट फैट स्टोर्स को बर्न कर सकता है - संभवतः आपको वजन कम करने और हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद करता है। ब्राउन फैट को कैसे बढ़ाया जाए, इस पर शोध किया जा रहा है, लेकिन आपके शरीर को ठंडा रखने के सबसे प्रभावी होने की संभावना है। आप अपने शरीर में ब्राउन फैट बढ़ाने के लिए आहार और जीवनशैली में बदलाव भी आजमा सकते हैं।
कदम
विधि १ का ३: ब्राउन फैट बढ़ाने के लिए कूलिंग डाउन
चरण 1. अपने वजन घटाने के लक्ष्यों के बारे में अपने डॉक्टर से चर्चा करें।
अपनी आदतों में बदलाव करने से पहले, ब्राउन फैट के स्वास्थ्य लाभों और इसे बढ़ाने के सर्वोत्तम तरीके के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। वे आपके लिए सही आहार और व्यायाम योजना विकसित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं। उन्हें बताएं कि आपकी योजना क्या है - उदाहरण के लिए, "मैं अपनी भूरी चर्बी बढ़ाने के लिए प्रतिदिन एक कूलिंग वेस्ट का उपयोग करना चाहूंगा," - ताकि वे आपको सावधान कर सकें कि क्या आपकी योजना आपके लिए जोखिम भरी है।
आपका डॉक्टर आपको आहार विशेषज्ञ या भौतिक चिकित्सक जैसे विशेषज्ञ के पास भेज सकता है।
चरण 2. दिन में कुछ घंटों के लिए ठंडा करें।
प्रति दिन 2 घंटे ठंडे तापमान के संपर्क में रहने वाले लोगों ने अपने भूरे रंग के वसा में वृद्धि देखी है। यह तकनीक विशेष रूप से सुखद नहीं है, लेकिन प्रभावी हो सकती है क्योंकि भूरे रंग के वसा का उत्पादन ठंडे तापमान से प्रेरित होता है।
- प्रतिदिन 14-19°C या 57-66°F के बीच के वातावरण में समय बिताने का प्रयास करें।
- अगर आप ठंडी जलवायु में रहते हैं, तो हर दिन थोड़ी देर बाहर टहलने की कोशिश करें। सुरक्षित रहने के लिए पर्याप्त गर्म कपड़े पहनें, लेकिन परतों को सीमित करें ताकि आपका शरीर ठंडा हो जाए। इतना गर्म रहें कि आप कांप नहीं रहे हैं।
- गर्मी के कपड़ों में वातानुकूलित कमरे में दिन में दो घंटे बैठें।
चरण 3. अपने थर्मोस्टेट को कम रखें।
यदि आपके पास एक एयर-कंडीशनर है, तो इसे ६० के दशक के मध्य में F या कूलर (लगभग १८.५°C) के भीतर रखें। इस माहौल में घर पर या अपने कार्यालय में रहना आपके शरीर की भूरी चर्बी को उत्तेजित करने के लिए पर्याप्त हो सकता है।
अपने घर में तापमान में उतार-चढ़ाव की अनुमति दें ताकि आप पूरे वर्ष 72° के आरामदायक तापमान पर न रहें। आदर्श रूप से, गर्मियों में अपने एयर कंडीशनिंग को चालू रखें और सर्दियों में अपनी गर्मी कम रखें।
चरण 4. कूलिंग वेस्ट का प्रयोग करें।
कूलिंग वेस्ट ब्राउन फैट को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, और कुछ कंपनियां इस कारण से वेस्ट विकसित करने के लिए काम कर रही हैं। सिर्फ ठंडे कमरे में रहने से ज्यादा आपके शरीर के तापमान को कम करता है। आप खेल के सामान की कुछ दुकानों या वॉलमार्ट जैसी जगहों पर कूलिंग वेस्ट खरीद सकते हैं।
चरण 5. अपने ऊपरी शरीर पर आइस पैक का प्रयोग करें।
हर दिन लगभग 30 मिनट के लिए अपनी ऊपरी पीठ और छाती पर आइस पैक लगाएं। अधिकांश ब्राउन फैट आपकी गर्दन और कॉलरबोन क्षेत्र में स्थित होता है, इसलिए इस क्षेत्र को ठंड से उत्तेजित करना फायदेमंद हो सकता है।
- आइस पैक को सीधे अपनी त्वचा पर रखने के बजाय एक तौलिये में लपेटें।
- ब्राउन फैट बढ़ाने में आपके शरीर के एक हिस्से को ठंडा करना कारगर है या नहीं इस पर अभी शोध किया जा रहा है।
चरण 6. ठंडे पानी से नहाएं।
गर्म फुहारों के बजाय ठंडी या ठंडी फुहारें लें, या कम से कम कंट्रास्ट शावर लें जहाँ आप पानी को गर्म और ठंडा रखने के बीच वैकल्पिक करते हैं। यदि यह बहुत असहज नहीं है, तो आप सप्ताह में तीन बार लगभग 10 मिनट के लिए अपनी कमर तक बर्फ के स्नान में बैठने की कोशिश कर सकते हैं।
एक विकल्प के रूप में, एक ठंडी झील या पूल में तैरने के लिए जाएं।
विधि २ का ३: सहायक आदतें विकसित करना
चरण 1. नियमित रूप से व्यायाम करें।
व्यायाम करने से आपके रक्त में एक हार्मोन बढ़ सकता है, आईरिसिन, जो आपके शरीर में सफेद वसा को भूरे रंग की वसा की तरह कार्य करने के लिए प्राप्त करता है। यह "बेज" या "ब्राइट" वसा - भूरे रंग की वसा की तरह सफेद वसा - वास्तविक भूरे रंग के वसा के रूप में फायदेमंद नहीं हो सकता है, लेकिन वजन घटाने में मदद कर सकता है।
जॉगिंग, स्विमिंग, तेज चलने, डांस करने या कोई खेल खेलने से दिल की धड़कन तेज हो जाती है। हर दिन 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम करने की कोशिश करें, या प्रति सप्ताह कम से कम 5 दिन।
स्टेप 2. ठंडे वातावरण में वर्कआउट करें।
अपने भूरे रंग की वसा गतिविधि को बढ़ावा देने के लिए ठंडे वातावरण में हल्के कपड़ों में व्यायाम करें। इससे आपको व्यायाम और शरीर को ठंडा रखने के फायदे मिलते हैं।
आप कितना पसीना बहाते हैं, इसे बढ़ाने के लिए आँच को तेज़ न करें। गर्म होने से आपकी भूरी चर्बी कम होगी।
चरण 3. रात में कम से कम 8 घंटे सोएं।
मेलाटोनिन एक रसायन है जो आपके मस्तिष्क में तब अधिक निकलता है जब आप अंधेरे में होते हैं, यही वजह है कि यह नींद से संबंधित है। अपने लिए नियमित नींद का समय निर्धारित करें ताकि आपको हर रात 7-9 घंटे की नींद मिले। खराब नींद वजन बढ़ने से जुड़ी हुई है, और पर्याप्त नींद लेने से ब्राउन फैट गतिविधि उत्तेजित हो सकती है।
- मेलाटोनिन की खुराक फार्मेसियों और दवा भंडारों में बेची जाती है। मेलाटोनिन की खुराक का उपयोग करने से पहले अपने चिकित्सक से उनके उपयोग के बारे में चर्चा करें।
- स्वस्थ नींद की आदतें बनाएं जैसे कि ठंडे, अंधेरे कमरे में सोना और हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाना।
चरण 4. अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आप अपनी बीटा-ब्लॉकर दवा बदल सकते हैं।
बीटा-ब्लॉकर दवाएं, जो हृदय की सामान्य दवाएं हैं, आपके शरीर में ब्राउन फैट की मात्रा को कम कर सकती हैं। यदि आप इस प्रकार की दवाएं लेते हैं, तो अपने वजन लक्ष्यों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें और क्या किसी दूसरी दवा पर स्विच करना संभव है।
अपने डॉक्टर से बात किए बिना अपनी दवा लेना बंद न करें।
विधि 3 में से 3: ब्राउन फैट गतिविधि को बढ़ावा देने के लिए भोजन करना
चरण 1. बहुत अधिक या बहुत कम न खाएं।
बहुत कम कैलोरी और अधिक खपत दोनों ही आपके भूरे रंग के वसा को कम कर सकते हैं और आपके सफेद वसा को बढ़ा सकते हैं। डाइटिंग आपके सफेद वसा को भूरे रंग में बदलने से दूर रख सकती है जबकि बहुत अधिक शामिल होने से आपकी सफेद वसा बढ़ जाती है और कैलोरी जलाने की ब्राउन वसा की क्षमता में हस्तक्षेप होता है।
चरण 2. आंतरायिक उपवास का प्रयास करें।
आंतरायिक उपवास तब होता है जब आप प्रत्येक सप्ताह में दो दिन उपवास करते हैं, और अन्य दिनों में सामान्य रूप से खाते हैं। इंटरमिटेंट फास्टिंग को भी ब्राउन फैट बढ़ाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। रुक-रुक कर उपवास करने के लिए 5 दिन सामान्य रूप से खाने की कोशिश करें और फिर 2 दिन उपवास करें।
चरण 3. पर्याप्त लोहा प्राप्त करें।
आयरन की कमी से आपके शरीर में ब्राउन फैट की मात्रा कम हो सकती है। आयरन से भरपूर स्वस्थ खाद्य पदार्थ जैसे मुर्गी पालन, समुद्री भोजन, बीन्स, गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियां, मटर, फोर्टिफाइड अनाज और सूखे मेवे खाएं। अपने डॉक्टर से चर्चा करें कि क्या आपको आयरन सप्लीमेंट्स की आवश्यकता है - आयरन की कमी का निदान एक साधारण रक्त परीक्षण से किया जा सकता है, और ओवर-द-काउंटर सप्लीमेंट्स के साथ इलाज किया जा सकता है।
- पर्याप्त आयरन होने के लिए पर्याप्त इंसुलिन होना महत्वपूर्ण है, इसलिए यदि आप मधुमेह के रोगी हैं तो अपने इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करना सुनिश्चित करें।
- थायराइड हार्मोन का उचित मात्रा में होना भी महत्वपूर्ण है, इसलिए अपने डॉक्टर से उचित रूप से अपने हाइपोथायरायडिज्म का प्रबंधन करें।
चरण 4. खाना बनाते समय पशु वसा पर वनस्पति तेल चुनें।
उच्च वसा वाले आहार आपके भूरे रंग के वसा को सीमित या कम कर सकते हैं। पशु वसा में कम और साबुत अनाज से भरपूर आहार लें। इस बात का कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है कि कुछ चीजें खाने से ब्राउन फैट बढ़ता है, लेकिन कुछ शोध से पता चलता है कि यह और कुछ अन्य खाद्य पदार्थों में क्षमता है। स्वस्थ वसा चुनें:
- मक्खन की जगह नारियल या जैतून के तेल से खाना बनाना।
- रेड मीट की जगह मछली और मुर्गी खाना।
- फास्ट फूड, प्रोसेस्ड और फ्रोजन फूड से परहेज करें।
- सेम और मटर जैसे साबुत अनाज और फलियां से प्रोटीन प्राप्त करना।
चरण 5. प्रतिदिन एक सेब लें।
सेब के छिलकों में ursolic एसिड नामक एक रसायन होता है, जो भूरे रंग के वसा भंडार को बढ़ा सकता है। सेब के फ्रुक्टोज प्रभाव को कम करने के लिए सप्ताह में कई बार बिना छिलके वाले सेब खाएं, खासकर वर्कआउट करने से पहले या बाद में। उर्सोलिक एसिड वाले अन्य खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- गहरे रंग के फल जैसे क्रैनबेरी, ब्लूबेरी, प्लम और प्रून।
- जड़ी बूटियों अजवायन, अजवायन के फूल, लैवेंडर, पवित्र तुलसी, पुदीना, पेरिविंकल, और नागफनी।
- जड़ी बूटी कड़वे तरबूज भी फायदेमंद हो सकता है।
चरण 6. अधिक लहसुन खाएं।
अध्ययनों से पता चला है कि लहसुन खाने से आपके शरीर में थर्मोजेनिन (यूसीपी 1) की मात्रा बढ़ सकती है, जो भूरे रंग के ऊतकों में पाया जाने वाला एक अनप्लगिंग प्रोटीन है। कुछ ताजा लहसुन काट लें और खाना बनाते समय इसे अपने जैतून के तेल में डाल दें।
चरण 7. ग्रीन टी पिएं।
सप्ताह में कम से कम कुछ बार एक गर्म कप ग्रीन टी का आनंद लें। ग्रीन टी में एपिगैलोकैटेचिन गैलेट (ईजीसीजी) होता है, जो इंसुलिन ट्राइग्लिसराइड्स और कोलेस्ट्रॉल को कम करके वसा जलने में योगदान देता है।
अपनी चाय में दूध या क्रीम मिलाने से बचना चाहिए क्योंकि यह सफेद वसा जलने वाले प्रभावों को समाप्त कर देगा।
चरण 8. मसालेदार मिर्च खाएं।
मसालेदार लाल मिर्च में पाया जाने वाला कैप्साइसिन ब्राउन फैट को सक्रिय कर सकता है। इसका अभी अध्ययन किया जा रहा है। लाल मिर्च, लाल मिर्च मिर्च, और हबानेरो जैसे मसालेदार मिर्च को शामिल करने का प्रयास करें।
सावधान - हैबनेरोस बहुत मसालेदार होते हैं
चरण 9. हल्दी को अपने भोजन में शामिल करें।
हल्दी में करक्यूमिन होता है, जो ब्राउन फैट को सक्रिय करने में मदद कर सकता है। हल्दी एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसे पारंपरिक रूप से इसके स्वास्थ्य लाभों के लिए उपयोग किया जाता रहा है। वैज्ञानिकों को लगता है कि यह कैंसर के विकास को धीमा करने का वादा भी दिखा सकता है।
चरण 10. एक resveratrol पूरक पर विचार करें।
Resveratrol, एक पौधा उत्पाद, आपकी दवा की दुकान या फार्मेसी से खरीदा जा सकता है। यह यौगिक आपके भूरे रंग के वसा भंडार को बढ़ा सकता है। अपने चिकित्सक से पहले से किसी भी पूरक का उपयोग करने के बारे में चर्चा करें।
