शरीर की चर्बी जोड़ना इतना आसान लगता है और छुटकारा पाना इतना कठिन। आप कसरत करने की कोशिश करते हैं और अपने कैलोरी सेवन को सीमित करते हैं, और फिर भी वसा जाने से इंकार कर देता है। यदि यह परिचित लगता है, तो निश्चिंत रहें कि वसा को प्रभावी ढंग से जलाने के लिए स्वस्थ विकल्प हैं। हालांकि इस बात की कोई गारंटी नहीं है कि आपका वसा आसानी से पिघल जाएगा (जैसा कि कई सनक आहार/गोली/व्यायाम विज्ञापन वादा करते हैं), आप अपने शरीर को आपके लिए काम करके और अपने अतिरिक्त वसा के खिलाफ अपने स्वास्थ्य और उपस्थिति में सुधार कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 4: अपनी खाने की आदतों को समायोजित करना
चरण 1. अपनी कैलोरी को धीरे-धीरे कम करें।
कम कैलोरी वाले आहार में सीधे कूदना आपके सिस्टम के लिए एक झटका है। जब आप ठंडे टर्की जाते हैं, तो आपके शरीर को पता नहीं होता है कि क्या हो रहा है - इसलिए एक सुरक्षात्मक उपाय के रूप में यह आपके वसा भंडार पर चिपक जाता है। इसके बजाय, अपनी कैलोरी को धीरे-धीरे कम करके अपने शरीर को आहार में शामिल करें।
एक उचित दैनिक कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करें जिसे आप धीरे-धीरे कम कर सकते हैं। यह आपके व्यक्तिगत कारकों के आधार पर 1, 200 या 2, 200 हो सकता है। अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप मार्गदर्शन के लिए अपने डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ से सलाह लें।
चरण 2. अपने समग्र औसत को कम करते हुए अपनी दैनिक कैलोरी में बदलाव करें।
आपका शरीर कम लेकिन स्थिर कैलोरी सेवन में समायोजित हो सकता है, जिसका अर्थ है कि यह आपके संग्रहित वसा से नहीं खींचेगा। अपने शरीर को अनुमान लगाने और अपने चयापचय को बनाए रखने के लिए, उच्च और निम्न दैनिक कैलोरी सेवन के बीच स्विच करने का प्रयास करें। यह उस खतरनाक वजन घटाने के पठार से बचने और आपकी इच्छाशक्ति में सुधार करने में मदद कर सकता है।
- दूसरे शब्दों में, यदि आप हर समय कम कैलोरी वाला आहार लेते हैं, तो आपका शरीर अपनी चयापचय दर को समायोजित कर सकता है ताकि आप बहुत अधिक वसा न खोएं। लेकिन अगर आप इसे अपने पैर की उंगलियों पर रखते हैं, तो यह आपके वसा भंडार को प्रभावी ढंग से नियंत्रित नहीं कर पाएगा।
- इस योजना को अभी भी आपके औसत दैनिक सेवन को धीरे-धीरे कम करने के साथ जोड़ा जाना चाहिए। एक डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से पूछें कि आप इस प्रकार की आहार योजना के बारे में विश्वास करते हैं।
चरण 3. अधिक बार छोटे भोजन करें।
सरल शब्दों में, खाने से आपका मेटाबॉलिज्म तेज होता है - वह प्रक्रिया जिसके द्वारा आपका शरीर भोजन को ऊर्जा में बदल देता है। अधिक बार खाने से, आपके चयापचय को प्रति दिन अधिक बार उच्च गियर में ला सकता है (उदाहरण के लिए, यदि आप दिन में छह बार खाते हैं, तो आपको छह "स्पाइक्स" मिलते हैं)। लेकिन, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि अधिक बार खाने का अर्थ अधिक खाना भी नहीं है; यह आवश्यक है कि आप अपनी कुल औसत दैनिक कैलोरी कम करें।
- प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर से भरपूर भूख मिटाने वाले स्नैक्स की तलाश करें। अजवाइन, बादाम और एक सेब पर एक बड़ा चम्मच पीनट बटर या कटी हुई सब्जियों के साथ एक बड़ा चम्मच ह्यूमस ट्राई करें।
- एक रफ शेड्यूल सेट करने की कोशिश करें, जैसे कि हर दो से चार घंटे में खाना।
चरण 4. नाश्ता करें।
फैट बर्न करना आपके मेटाबॉलिज्म को मथने के बारे में है। और जब आप पूरी रात स्नूज़ कर रहे हों, तो यह अनुमान लगाना सुरक्षित है कि आपका मेटाबॉलिज्म भी स्नूज़ कर रहा है। इसलिए उठो, अपने दाँत ब्रश करो और नाश्ता करो। अधिक प्रोटीन युक्त और पर्याप्त, बेहतर।
अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और लीन मीट नियमित रूप से मेनू में होने चाहिए। खाली कैलोरी (डोनट्स, कैलोरी से भरपूर फैंसी कॉफी ड्रिंक आदि) से दूर रहें और साबुत अनाज और ब्रेड के साथ जाएं।
चरण 5. खूब पानी पिएं।
पानी का पर्याप्त सेवन न केवल आपकी त्वचा, बालों और आंतरिक अंगों के लिए अच्छा है, बल्कि यह वजन कम करने में भी आपकी मदद कर सकता है। कुछ शोधों के अनुसार, पीने का पानी अपने आप ही आपके चयापचय को तेज कर सकता है। और, कम से कम, भोजन से पहले पानी पीने से आपको भरने में मदद मिल सकती है (और आपको कम खाने का कारण बनता है)।
अधिक बार पानी पिएं, और प्रति दिन अधिक समग्र रूप से। आप अधिक हाइड्रेटेड, स्वस्थ रहेंगे, और आपका शरीर उन वसा भंडारों से चिपकना नहीं चाहेगा
विधि 2 में से 4: सही खाद्य पदार्थों का चयन
चरण 1. खराब कार्ब्स को काटें।
वसा सिर्फ संग्रहित भोजन है; दूसरे शब्दों में, यह आपके शरीर के लिए ईंधन है। कार्बोहाइड्रेट आपके ईंधन के प्राथमिक बाहरी स्रोत हैं, और आपका शरीर कार्ब्स या वसा को समान रूप से जला सकता है। इसलिए जब तक आप अपने शरीर को कार्बोहाइड्रेट्स खिलाएंगे, तब तक यह फैट बर्न नहीं करेगा।
- हालांकि, अकेले कार्ब्स काटने से आपको वसा कम करने में मदद नहीं मिल सकती है, जब तक कि आप प्रक्रिया के हिस्से के रूप में अपनी समग्र कैलोरी भी नहीं काट रहे हैं।
- याद रखें कि सभी कार्ब्स समान नहीं बनाए जाते हैं (जैसे, रिफाइंड चीनी और साबुत अनाज)। आपके लिए ठीक कार्ब्स हैं (ओटमील और सब्जियों में धीमी गति से जलने वाली तरह); बुरे वाले साधारण शर्करा हैं (सफेद चीजें और कैंडी सोचें)।
चरण 2. अधिक दुबला प्रोटीन खाएं।
प्रोटीन और कार्ब्स में प्रति ग्राम लगभग समान मात्रा में कैलोरी होती है, लेकिन प्रोटीन कार्ब्स की तरह पसंदीदा ईंधन नहीं है। प्रोटीन का उपयोग आपके शरीर में मांसपेशियों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स के रूप में किया जाता है और यह वसा में नहीं बदलेगा। इसलिए लीन मीट, मछली और सोया को अपने आहार का नियमित हिस्सा बनाएं।
- जब आप प्रोटीन की पैकिंग कर रहे होते हैं और कार्ब्स को ना कह रहे होते हैं, तो आपका मस्तिष्क किटोसिस (यानी, वसा जलने) पर स्विच करने से पहले संकेत भेजेगा, जिसे आप भूख के रूप में व्याख्या करते हैं। उसके बाद, आपकी भूख कम होनी चाहिए।
- बहुत अधिक प्रोटीन खाने से लीवर और किडनी खराब होती है, और "कीटो डाइटिंग" के लिए अन्य कारण भी हैं। शून्य कार्ब्स का सेवन करने की सलाह नहीं दी जाती है; बस उन्हें सीमित करें, और अच्छे लोगों से चिपके रहें।
चरण 3. शराब न पिएं।
शराब खाली कैलोरी (यानी, खराब कार्ब्स) से भरी होती है, और जब आप कुछ का सेवन करते हैं, तो अधिक सेवन नहीं करना मुश्किल होता है। इसलिए जब सामाजिक रूप से शामिल होने के लिए मोहक हो, तो परहेज करें - या कम से कम खुद को गंभीर रूप से प्रतिबंधित करें। आखिरकार, अत्यधिक शराब पीने से आपकी चिंता कम से कम वसा जल सकती है!
यदि आप बिल्कुल शराब पीते हैं, तो इसे एक पेय में रखें यदि आप एक महिला हैं या दो यदि आप एक पुरुष हैं। लेकिन यह आपके फैट बर्निंग लक्ष्यों के लिए केवल एक बार की बात होनी चाहिए।
स्टेप 4. इसके बजाय ग्रीन टी और कॉफी पिएं।
कुछ अध्ययनों से पता चला है कि 25 औंस ग्रीन टी या 16 औंस कॉफी आपके चयापचय में वृद्धि कर सकती है। बस यह सुनिश्चित कर लें कि आप अपने कप में चीनी के चम्मच भर नहीं भरेंगे।
ग्रीन टी और कॉफी संभावित स्वास्थ्य लाभों की एक विस्तृत श्रृंखला की पेशकश करते प्रतीत होते हैं, शायद सबसे विशेष रूप से पूर्व के एंटीऑक्सीडेंट गुण।
चरण 5. वसा जलने वाले खाद्य पदार्थों के लिए जाएं।
केवल उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित न करें जिन्हें आप नहीं खा सकते हैं या जब भी संभव हो उनसे बचना चाहिए; ऐसे कई स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप अपने चयापचय को तेज रखने के लिए खा सकते हैं और खाने चाहिए। तो जैसे खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करें:
- दलिया
- लोफैट या नॉनफैट डेयरी (थोड़ा उल्टा, लेकिन अध्ययन कहता है कि जो लोग सुझाई गई मात्रा में डेयरी का सेवन करते हैं, वे उन लोगों की तुलना में अधिक आसानी से वसा जलाते हैं जो नहीं करते हैं)
- स्वस्थ वसा, जैसे नट्स, एवोकाडो, जैतून का तेल और वसायुक्त मछली
- अंडे
- चटपटा खाना
- चकोतरा
विधि 3 का 4: वसा जलाने के लिए व्यायाम
चरण 1. अपने कसरत तोड़ो।
हर शारीरिक गतिविधि के बाद आपका मेटाबॉलिज्म तेज हो जाता है। इसलिए यदि आप अपने घंटे के वर्कआउट को आधे घंटे के दो हिस्सों में बांट सकते हैं, तो आपको एक के बजाय दो स्पाइक मिलेंगे। आपका शरीर कसरत के बाद (कभी-कभी कई घंटों के बाद) उच्च दर पर कैलोरी जलाता है, और यदि आप इसे बाद में दिन में फिर से जीवंत करते हैं, तो आप प्रभाव को और बढ़ाएंगे।
छोटे-छोटे तरीकों से भी इसका फायदा उठाया जा सकता है। यहां तक कि दो 15 मिनट की पैदल दूरी भी बढ़ावा दे सकती है। तो, अपने भोजन और अपने कसरत दोनों के साथ, छोटे/छोटे लेकिन अधिक बार के साथ जाने का प्रयास करें।
चरण 2. अपने कार्डियो के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को पेयर करें।
कार्डियो करना आपके लिए बहुत अच्छा है, लेकिन कार्डियो करना और वेट उठाना फैट बर्न करने के लिए और भी बेहतर है। यदि आप अपने हिरन के लिए सबसे अधिक धमाका करना चाहते हैं, तो आपको दोनों करना चाहिए।
यदि आपने कैलोरी में कटौती की है तो वज़न के साथ काम करना महत्वपूर्ण है। जब आप अपने कैलोरी सेवन को सीमित करते हैं, तो आप वसा के बजाय मांसपेशियों को खोने का जोखिम उठाते हैं। यदि ऐसा है, तो आप कुछ पाउंड खो सकते हैं और फिर भी आप जो परिणाम खोज रहे हैं उसे प्राप्त नहीं कर सकते हैं।
चरण 3. शक्ति प्रशिक्षण के साथ कसरत शुरू करें, फिर एरोबिक व्यायाम करें।
यदि आप कार्डियो और भारोत्तोलन दोनों कर रहे हैं, तो यह आदर्श है यदि आप पहले वेट करते हैं और फिर कार्डियो करते हैं - दूसरे शब्दों में, "फर्म फिर बर्न!" ऐसा करने से आपके वर्कआउट के बाद के मेटाबॉलिज्म को लंबे समय तक बनाए रखने में मदद मिलती है - शायद पूरे दिन भी।
व्यायाम का यह क्रम आपके लिए प्रबंधित करना भी आसान हो सकता है। आम तौर पर, लोहे को पंप करने के लिए बेहतर रूप और तकनीक की आवश्यकता होती है। जब आप दौड़ने या बाइक चलाने से थक जाते हैं, तो उचित तकनीक से वजन उठाना कठिन हो सकता है।
चरण 4. अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें।
इस प्रकार का व्यायाम दिनचर्या वास्तव में आपके कसरत सत्र को रोके बिना आपके कसरत को तोड़ने में आपकी सहायता कर सकता है। अंतराल प्रशिक्षण में आपको समय की अवधि के लिए मामूली आसान गति से जाना और फिर बाहर जाना शामिल है। आप आगे और पीछे साइकिल चलाने के बीच की अवधि और ठहराव को भी समायोजित कर सकते हैं। यह अधिक कैलोरी जला सकता है और संभावित रूप से आपके चयापचय को बढ़ा सकता है।
अंतराल प्रशिक्षण का सबसे सरल उदाहरण ट्रेडमिल हो सकता है। ३० सेकंड के लिए वॉक करें, फिर ३० के लिए पूर्ण रूप से दौड़ें। इसमें से केवल १५ मिनट ३०-मिनट के समान-गति वाले जॉग से अधिक फायदेमंद है।
चरण 5. क्रॉसट्रेनिंग को आज़माएं।
आपका कसरत चाहे जो भी हो - चाहे वह कुत्ते के साथ 15 मिनट की सैर हो या पार्क में 10 किमी - आपके शरीर को इसकी आदत हो जाती है। आप वास्तव में कम कैलोरी जला सकते हैं जब आपका शरीर उस स्तर और प्रकार के परिश्रम से परिचित होता है जो वह अनुभव कर रहा है। तो अपने शरीर को थोड़ा दूर रखने के लिए, क्रॉसस्ट्रेन करने का प्रयास करें। आप जिस शौक पर नजर गड़ाए हुए हैं, उसे लेने के लिए इसे एक अच्छा बहाना मानें।
क्रॉसट्रेनिंग का सीधा सा अर्थ है विभिन्न प्रकार की व्यायाम गतिविधियाँ करना - एक दिन दौड़ना, अगले दिन तैरना, उसके अगले दिन बाइक चलाना। इसे मिलाना न केवल आपके शरीर के लिए अच्छा है, बल्कि - यह आसन्न बोरियत के लिए भी चमत्कार करता है
विधि 4 का 4: जीवन शैली समायोजन करना
चरण 1. पैमाने से दूर रहें यदि यह आपकी प्रेरणा में मदद करता है।
जब आप वसा खो देते हैं, तो आप जरूरी नहीं कि मांसपेशियों को खो दें - और मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है। तो उस संख्या को मनमाने पैमाने पर मानें - यह इस बारे में बहुत अधिक है कि आप कैसे दिखते और महसूस करते हैं।
उस ने कहा, सप्ताह में कम से कम एक बार पैमाने पर जाँच करने से दीर्घकालिक वजन घटाने की योजना का लाभ मिलता है। तो, अपने पैमाने को मत फेंको, लेकिन उस आवृत्ति को खोजें जो आपके लिए काम करती है।
चरण 2. अपने तनाव को कम करने के तरीके खोजें।
अधिक तनाव में रहने वाले लोग कम स्वस्थ भोजन पसंद करते हैं, और वे अधिक धीरे-धीरे वसा भी जला सकते हैं। अत्यधिक तनाव आपकी त्वचा के लिए बुरा है, यह आपकी नींद के लिए बुरा है, यह रिश्तों के लिए बुरा है - यह कुल मिलाकर बुरा है। तो इससे छुटकारा पाने का एक स्वस्थ तरीका खोजें! आप बेहतर महसूस करेंगे इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह चमड़े के नीचे और आंत के शरीर में वसा खोने में आपकी कितनी मदद करता है।
बहुत से लोग ध्यान और योग के माध्यम से तनाव कम करने में सफलता पाते हैं। लेकिन हो सकता है कि पार्क में लंबी सैर करना या सुकून देने वाला संगीत सुनना आपके काम आ जाए। तब तक प्रयास करते रहें जब तक आपको वह न मिल जाए जो काम करता है।
चरण 3. पर्याप्त नींद लें।
जबकि हर किसी की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं, रात में लगभग 7-9 घंटे का लक्ष्य रखने की योजना बनाएं। आप सोच सकते हैं कि नींद वसा खोने में प्रतिकूल होगी, लेकिन ठीक से आराम करने वाले शरीर कार्बोस को अधिक कुशलता से संसाधित करते हैं।
इसके अलावा, यदि आप ठीक से आराम नहीं कर रहे हैं, तो आप चीनी को तरसने लगते हैं। आपके हार्मोन का स्तर (कोर्टिसोल, घ्रेलिन और इंसुलिन) बेकार हो जाता है और आपका शरीर बाएँ और दाएँ वसा और शर्करा से चिपकना शुरू कर देता है। अपनी जरूरत की नींद लेकर इसे रोकें।
चरण 4. छोटे तरीकों से सक्रिय हो जाएं।
यहां तक कि थोड़ी सी भी गतिविधि किसी से भी बेहतर नहीं है। अध्ययनों से पता चलता है कि फिजेटर्स, औसतन, कम वजन करते हैं। गैर-फिजेटर्स कैलोरी को वसा के रूप में स्टोर करने की अधिक संभावना रखते हैं। तो घर की सफाई के अलावा, कुत्ते को टहलाते हुए, और पार्किंग के दूर की तरफ पार्किंग के लिए, अगर यह आपकी तरह की बात है, तो फिजूलखर्ची के लिए समय निकालें!
