यदि आपको कुछ मौसम स्थितियों का डर है, तो यह आपके जीवन को गंभीर रूप से सीमित कर सकता है। मौसम के डर को नियंत्रित करना मुश्किल हो सकता है क्योंकि आप इससे बच नहीं सकते या आसानी से बच नहीं सकते। वेदर फोबिया से निपटने का मतलब है कि यह स्वीकार करना कि मौसम आपके नियंत्रण से बाहर है और अपनी चिंता से निपटने के तरीके खोज रहे हैं।
कदम
3 का भाग 1: चिंता को रोकना और कम करना
चरण 1. धीरे-धीरे शुरू करें।
अगर आपको आंधी का डर है और इस डर को कम करना चाहते हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें। उदाहरण के लिए, पृष्ठभूमि में तूफानी ध्वनि प्रभावों के साथ आरामदेह संगीत सुनें ताकि तूफान की आवाज़ के साथ तालमेल बिठाया जा सके। आप प्रकृति की ध्वनियों से शुरू कर सकते हैं, फिर तूफानों की ओर बढ़ सकते हैं। रंग भरने, किसी कार्य को पूरा करने, संगीत सुनने के द्वारा अस्थायी रूप से स्वयं को विचलित करने का प्रयास करें। आपको तुरंत अपने डर का सामना करने की भी आवश्यकता नहीं है, बस संघों के साथ अधिक सहज होना शुरू करें।
- यदि आप व्याकुलता का उपयोग करते हैं, तो व्याकुलता का सामना करने के तरीके के रूप में उपयोग करना जारी न रखें; इसे एक कदम पत्थर के रूप में उपयोग करें। एक फोबिया पर काबू पाने में, व्याकुलता प्रभावी नहीं हो सकती है और आपके डर से सक्रिय रूप से निपटने में आपकी मदद किए बिना भावनात्मक या संज्ञानात्मक प्रक्रियाओं में हस्तक्षेप कर सकती है।
- यदि आप ऐसे क्षेत्र में रहते हैं जहां मौसम के खतरे हैं जिससे आपको डर लगता है, तो मौसम के दौरान थोड़े समय के लिए अपने जोखिम को कम करने पर विचार करें जहां खतरे अधिक होने की संभावना है। उदाहरण के लिए, देश के किसी अन्य हिस्से में परिवार से मिलें या सड़क यात्रा करें, हालांकि, परिस्थितियों से बचने के लिए खुद को जारी रखने की अनुमति न दें। यह शुरुआती प्रक्रिया का हिस्सा हो सकता है, लेकिन आपके फोबिया से निपटने का एक हिस्सा धीरे-धीरे इसका सामना करना आसान कर रहा है।
चरण 2. एक्सपोजर थेरेपी का प्रयास करें।
एक्सपोजर थेरेपी आपको अपने तनाव या एक बार में थोड़ा सा उजागर करती है, तत्व को थोड़ा-थोड़ा करके बढ़ाती है। उदाहरण के लिए, यदि आपको बारिश का डर है, तो आप बारिश के दौरान 5 सेकंड के लिए खिड़की से बाहर देखना शुरू कर सकते हैं। फिर, आप बारिश की आवाज पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। उसके बाद, आप अपनी खिड़की खोल सकते हैं जबकि कुछ समय के लिए बारिश हो रही है। तब, शायद आप बारिश के पास एक द्वार पर खड़े हों। फिर, आप अपना हाथ बढ़ा सकते हैं और बारिश को महसूस कर सकते हैं। अंत में, आप बारिश में एक छतरी के नीचे खड़े हो सकते हैं।
चाल प्रत्येक जोखिम पर थोड़ी मात्रा में तनाव पेश करना है, धीरे-धीरे तब तक काम करना जब तक आप तनाव को सहन करने में सक्षम न हों।
चरण 3. भावनात्मक समर्थन के लिए किसी को कॉल करें।
यदि आप मौसम के बारे में चिंतित महसूस करते हैं, तो किसी को कॉल करें और जो आप महसूस कर रहे हैं उसे व्यक्त करें। यहां तक कि अगर आप जानते हैं कि इसके बारे में बात करने से मौसम नहीं बदलेगा, तो आप जो सोच रहे हैं और महसूस कर रहे हैं उसे व्यक्त करने और किसी को सुनने के लिए यह सहायक और उत्साहजनक हो सकता है।
यहां तक कि अगर आप मौसम या आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर चर्चा नहीं करना चाहते हैं, तब भी किसी मित्र को कॉल करना आपकी नसों को शांत कर सकता है और आपको जुड़ाव महसूस करने में मदद कर सकता है।
चरण 4. विश्राम का अभ्यास करें।
आपके फोबिया से तनाव और चिंता का अनुभव करने के परिणामस्वरूप आपका शरीर प्रतिक्रिया करना शुरू कर सकता है। फोबिया का अनुभव करने में अधिकांश डर शारीरिक लक्षण हो सकते हैं जैसे सीने में दर्द, सांस लेने में कठिनाई और दिल का दौड़ना। विश्राम का अभ्यास करके चिंता और शारीरिक लक्षणों का प्रबंधन करना सीखें।
गहरी सांस लेने के व्यायाम का प्रयोग करें। अपनी सांसों को उथला होने देने के बजाय, अपने पेट से गहरी सांस लेने का अभ्यास करें। गहरी सांस लें और 4 सेकंड के लिए रोकें, फिर 4 सेकंड के लिए साँस छोड़ें। ऐसा चार बार करें और ध्यान दें कि आपका शरीर पूरी तरह से आराम कर रहा है।
चरण 5. विज़ुअलाइज़ेशन का उपयोग करें।
विज़ुअलाइज़ेशन आपको आराम करने और अपने डर को कम करने में मदद कर सकता है। यदि आप अपने डर का अनुभव करने के बीच में हैं, तो अपनी आँखें बंद करें और कल्पना करें कि आप मौसम को सुरक्षित और सुरक्षित महसूस कर रहे हैं। कल्पना कीजिए कि मौसम के बावजूद शांत महसूस करना कैसा लगता है, और जानें कि आप सुरक्षित रूप से प्राप्त कर लेते हैं।
आप भविष्य की चिंता को रोकने में मदद करने के लिए विज़ुअलाइज़ेशन का अभ्यास भी कर सकते हैं। एक ऐसी स्थिति की कल्पना करें जो आपको चिंता (बर्फीले तूफान की तरह) लाती है, और अपने आप को एक सुरक्षित स्थान पर सुरक्षित महसूस करने की कल्पना करें। इस विज़ुअलाइज़ेशन का अभ्यास तब तक करते रहें जब तक आप इसके साथ पूरी तरह से सहज महसूस न करें।
चरण 6. नकारात्मक विचारों को चुनौती दें।
यदि आप खराब मौसम के आने से डरते हैं और आप चिंतित महसूस करने लगते हैं, तो उन विचारों को चुनौती देना शुरू करें जिनसे स्थिति उत्पन्न होती है। जब कोई नकारात्मक विचार आए तो पूछें, प्रश्न पूछना शुरू करें। पूछो, कौन सा सबूत इस स्थिति का समर्थन करता है? क्या नहीं? अगर ऐसी स्थिति होती है, तो क्या कोई समाधान है? मैं अपने किसी दोस्त या परिवार के सदस्य को क्या बताऊंगा जो इस स्थिति में था?”
उदाहरण के लिए, आप हवा सुन सकते हैं और एक बवंडर से डर सकते हैं। अपने आप से पूछें कि क्या बवंडर आने का कोई सबूत है। क्या आपने समाचार या रेडियो पर कुछ सुना है? क्या आपके क्षेत्र में बवंडर आता है? यदि कोई बवंडर हुआ, तो अपनी सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए आप क्या कदम उठा सकते हैं? अगर आपको किसी दोस्त का फोन ऐसे ही डर के साथ आए, तो आप उसे क्या कहेंगे? अपने आप से पूछें कि क्या आप तबाही मचा रहे हैं। क्या यह हवा का झोंका था और मौसम की आपात स्थिति नहीं थी?
3 का भाग 2: अपनी आदतें बदलना
चरण 1. किसी पर विश्वास करें।
अपने फोबिया को गुप्त न रखें। किसी ऐसे व्यक्ति पर विश्वास करें जिस पर आप अपने वेदर फोबिया के बारे में भरोसा करते हैं और यह आपको कैसे प्रभावित करता है। किसी से अपने डर को दूर करने में मदद के लिए कहें और उन्हें बताएं कि आपका फोबिया आपको कैसा महसूस कराता है। आप देख सकते हैं कि अपने डर को अपने तक ही सीमित रखना और उसकी गोपनीयता बनाए रखना डर को और बढ़ा सकता है।
उन लोगों से बात करें, जो आपके डर को दूर नहीं करेंगे, लेकिन आपको उनके माध्यम से काम करने में मदद करेंगे और आपको परिप्रेक्ष्य हासिल करने में मदद करेंगे।
चरण 2. मौसम मीडिया की खपत में कटौती करें।
यदि आप अपने आप को मौसम चैनल पर जुनूनी पाते हैं, या रेडियो सुनते हैं या कंप्यूटर पर मौसम को अनिवार्य रूप से ट्रैक करते हैं, तो एक कदम पीछे हटें। मौसम का अवलोकन करना आपके डर को खिलाता है। यदि आपके पास कोई जुनूनी व्यवहार है, तो इन पर वापस काटने और उन्हें समाप्त करने पर विचार करें।
इसमें मौसम स्टेशन या बिजली कंपनी को कॉल करना भी शामिल है।
चरण 3. मौसम के आधार पर बड़े फैसले लेने से बचें।
आप तूफान के दौरान खतरनाक ड्राइविंग स्थितियों से डर सकते हैं और इस डर के कारण काम पर जाने से बच सकते हैं। इसके परिणामस्वरूप आप कई दिनों के काम से चूक सकते हैं। यदि यह डर आपके नियमित जीवन को काफी हद तक प्रभावित करता है, तो यह समय डर पर एक मजबूत पकड़ बनाने का है। यदि आप अपने आप को मौसम के आधार पर बड़े निर्णय लेते हुए पाते हैं (जैसे कि यदि मौसम को खतरनाक माना जाता है तो अपना घर नहीं छोड़ना या चेतावनी के कारण बड़ी योजनाओं को रद्द करना), इन स्थितियों से निपटने के लिए कदम उठाना शुरू करें।
शायद आप काम करने के लिए सुरक्षित ड्राइविंग महसूस नहीं करते हैं, इसलिए इसके बजाय सार्वजनिक परिवहन पर विचार करें।
चरण 4. अनिश्चितता स्वीकार करें।
आप देख सकते हैं कि आपको सवालों के कुछ जवाब पसंद हैं, और जीवन का अनुमान लगाया जा सकता है। अधिकांश चिंता अनिश्चितता के डर से उत्पन्न होती है। मौसम के बारे में एक डरावनी बात यह है कि यह कितना अप्रत्याशित हो सकता है और कितनी जल्दी बदल सकता है। मौसम को नियंत्रित करना असंभव है, जिससे भय हो सकता है। उन सभी परिदृश्यों के बारे में सोचना जिनमें मौसम आपको नुकसान पहुंचा सकता है या चीजों को नष्ट कर सकता है, मौसम को और अधिक अनुमानित नहीं बनाता है। स्वीकार करें कि मौसम और मौसम के प्रभाव अनिश्चित हैं।
- अपने आप से पूछें, "क्या जीवन हमेशा अनुमानित है? क्या निश्चितता की आवश्यकता मुझे मौसम से निपटने में मदद कर रही है? क्या मैं अनिश्चितता से निपटने के तरीके के रूप में बुरी चीजों की भविष्यवाणी करने की कोशिश करता हूं? क्या इस अवसर के साथ जीना संभव है कि कुछ नकारात्मक भी हो सकता है, भले ही संभावना कम ही क्यों न हो?”
- अपने जीवन के अन्य क्षेत्रों में भी अनिश्चितता को स्वीकार करना सीखें। जीवन में कई घटनाएं अप्रत्याशित होती हैं, और जितना अधिक आप अप्रत्याशितता को स्वीकार करने में सक्षम होते हैं, उतनी ही कम चिंता आप अनुभव कर सकते हैं।
भाग ३ का ३: उपचार की तलाश
चरण 1. एक चिकित्सक देखें।
एक चिकित्सक आपके फोबिया से निपटने में आपकी मदद कर सकता है और जब आप ट्रिगर महसूस करते हैं तो अधिक प्रभावी ढंग से सामना कर सकते हैं। एक चिकित्सक आपको एक्सपोजर थेरेपी और डिसेन्सिटाइजेशन थेरेपी के माध्यम से मार्गदर्शन कर सकता है। कई चिकित्सक जो फोबिया के साथ काम करते हैं, वे कॉग्निटिव बिहेवियर थेरेपी (सीबीटी) नामक एक तरीके से काम करते हैं, जो विचारों, भावनाओं और व्यवहारों तक पहुंचता है और यह पता लगाता है कि वे आपको कैसे रोकते हैं और उन्हें आपके पक्ष में कैसे काम करते हैं।
- यदि आप किसी प्राकृतिक आपदा से गुजरे हैं और अब आपको मौसम का डर है, तो उपचार की तलाश करें। इससे पहले कि आप फोबिया के लक्षणों का इलाज करें, पहले अपनी आघात की भावनाओं पर काम करें। यदि आपका डर कई महीनों (या वर्षों) तक बना रहता है, तो एक ऐसे चिकित्सक की तलाश करें जो आघात में माहिर हो और साप्ताहिक चिकित्सा में संलग्न हो।
- अधिक जानकारी के लिए, एक चिकित्सक का चयन कैसे करें देखें।
चरण 2. एक स्वयं सहायता समूह में भाग लें।
स्वयं सहायता समूह अन्य लोगों से मिलने में आपकी सहायता कर सकते हैं जो समान भय और अनुभव साझा करते हैं। आप समझने वाले लोगों से समर्थन और प्रोत्साहन मांग सकते हैं। यह नए दोस्त बनाने और अपना समुदाय बनाने के लिए भी एक बेहतरीन जगह है।
अपने समुदाय में मानसिक स्वास्थ्य संसाधनों को देखें कि क्या समूह की पेशकश की जाती है।
चरण 3. सम्मोहन चिकित्सा का प्रयोग करें।
सम्मोहन चिकित्सा आपको चिकित्सक के कार्यालय की सुरक्षा के दौरान मौसम के तनावों के प्रति संवेदनशील बनाने में मदद करती है। सम्मोहन चिकित्सा में बहुत आराम से होना और फिर एक चिकित्सक द्वारा विज़ुअलाइज़ेशन यात्रा का नेतृत्व करना शामिल हो सकता है।
अशांति में उड़ने के डर के लिए सम्मोहन चिकित्सा एक लाभकारी चिकित्सा हो सकती है। चूंकि आप हवाई जहाज में अशांति की भविष्यवाणी नहीं कर सकते हैं या हवाई जहाज में उड़ान भरने के लिए खुद को सहजता से नहीं कर सकते हैं, एक सम्मोहनकर्ता आपको इस डर से निपटने में मदद करने के लिए विज़ुअलाइज़ेशन बनाने में मदद कर सकता है।
चरण 4. आई मूवमेंट डिसेन्सिटाइजेशन एंड रीप्रोसेसिंग (ईएमडीआर) देखें।
दर्दनाक स्मृति के बाद किसी को बेहोश करने के लिए EMDR का उपयोग किया जाता है। यह एक अच्छा विकल्प है यदि कोई विशिष्ट स्मृति है जो फोबिया का कारण बनती है। इस उपचार शैली में 6 चरण हैं जो यादों को संवेदनशील बनाने में मदद करते हैं और फिर भविष्य में किसी भी मुठभेड़ के माध्यम से काम करने के लिए काम करते हैं।
चरण 5. मनोचिकित्सक से सलाह लें।
यदि आपकी चिंता गंभीर है और आपके सामान्य दैनिक जीवन को बहुत प्रभावित कर रही है, तो आप दवाओं पर चर्चा करने के लिए एक मनोचिकित्सक को देख सकते हैं। आप पहले अपने चिकित्सक से दवाओं के बारे में चर्चा कर सकते हैं, जो आपको मनोचिकित्सक के पास भेज सकता है।
