भय, या अत्यधिक भय, दुर्बल करने वाला हो सकता है। वे काम या सामाजिक सेटिंग्स में कार्य करने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकते हैं और कमजोर शारीरिक या मनोवैज्ञानिक प्रतिक्रियाओं का कारण बन सकते हैं। असंवेदनशीलता की प्रक्रिया आपको भय से परे जाने की शक्ति दे सकती है। हालांकि डिसेन्सिटाइजेशन आमतौर पर एक प्रशिक्षित मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के मार्गदर्शन में होता है, कुछ मामलों में, प्रक्रिया को स्व-प्रशासित करना संभव है। डिसेन्सिटाइजेशन की कुंजी एक विश्राम तकनीक सीखकर खुद को तैयार करना है जो आपके लिए काम करती है।
कदम
3 का भाग 1: विश्राम तकनीकों का अभ्यास
चरण 1. विभिन्न विश्राम तकनीकों के साथ प्रयोग करें।
डिसेन्सिटाइजेशन के सफल होने के लिए, आपको डर लगने पर खुद को आराम देने में सक्षम होना चाहिए। आपको एक विश्राम तकनीक सीखनी होगी जो हर बार एक डिसेन्सिटाइजेशन रिजीम शुरू करने से पहले आपके लिए मज़बूती से काम करती है। जब आप तनावग्रस्त या चिंतित महसूस नहीं कर रहे हों तो इनका अभ्यास करें ताकि आप प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित कर सकें और कौन सा आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।
साँस लेना किसी भी विश्राम तकनीक का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, इसलिए बुनियादी साँस लेने के व्यायाम सीखना मददगार होता है, चाहे आप किसी भी तकनीक का उपयोग करने का निर्णय लें। अपनी नाक से और अपने पेट में सांस लें - जैसे ही यह हवा से भरता है, आपको अपने पेट को ऊपर उठते हुए महसूस करना चाहिए। फिर मुंह से सांस छोड़ें। यह आपको प्रत्येक श्वास/श्वास के साथ पांच तक गिनने में मदद कर सकता है।
चरण 2. ऑटोजेनिक छूट का प्रयास करें।
यह तकनीक आपको शांत महसूस करने में मदद करने के लिए आपकी कल्पना और आपके शरीर की जागरूकता दोनों का उपयोग करती है।
- एक शब्द, वाक्यांश या छवि के बारे में सोचें जो आपको शांति का अनुभव कराती है।
- इस शब्द, वाक्यांश या छवि की बार-बार कल्पना करें।
- शब्द, वाक्यांश या छवि के बारे में सोचते समय धीमी, नियंत्रित श्वास पर ध्यान दें।
चरण 3. प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास करें।
इस पद्धति का उपयोग करके, आप मांसपेशियों को तनाव देने और आराम करने और अपनी मांसपेशियों में तनाव के बारे में जागरूकता विकसित करने पर काम करते हैं।
- अपने पैर की उंगलियों में मांसपेशियों को फ्लेक्स करके शुरू करें। पांच सेकंड के लिए पकड़ो। (कुछ लोगों को अपने पैर की उंगलियों से शुरू करना और अपने सिर की ओर काम करना सबसे अच्छा लगता है, लेकिन अन्य पाते हैं कि रिवर्स बेहतर काम करता है। जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है उसे चुनें।)
- 30 सेकंड के लिए अपने पैर के अंगूठे की मांसपेशियों को होशपूर्वक आराम दें।
- जब तक आप अपने सिर तक नहीं पहुंच जाते, तब तक ऊपर की ओर काम करें।
चरण 4. विज़ुअलाइज़ेशन का प्रयास करें।
विज़ुअलाइज़ेशन आपको बहुत ज्वलंत मानसिक चित्र बनाने में मदद करता है जिसे आप बाद में कॉल कर सकते हैं। जैसे ही आप कल्पना करते हैं, अपनी गहरी सांस लेना याद रखें।
- एक शांतिपूर्ण जगह के बारे में सोचो।
- जगह के बारे में सब कुछ देखें। यह कैसा दिखता है? आप कौन से रंग देखते हैं?
- कल्पना कीजिए कि इस जगह पर आपकी सभी इंद्रियां कैसा महसूस करती हैं। आप क्या सूंघ सकते हैं? क्या कोई शोर है?
चरण 5. विश्राम तकनीक चुनें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करे।
इसका अक्सर अभ्यास करें ताकि आप इसके बारे में बिना सोचे-समझे इसे कर सकें। एक से अधिक चुनना ठीक है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को शांत और तनावमुक्त महसूस कराने के लिए लगातार तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं।
- ध्यान रखें कि यदि आपके पास गंभीर मनोवैज्ञानिक मुद्दों का इतिहास है, तो आपको विश्राम तकनीक सीखने में काफी समय लग सकता है।
- यदि विश्राम तकनीक का अभ्यास करने से आपको परेशानी होती है, तो रुकें और मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से सहायता लें।
चरण 6. अपनी चुनी हुई विश्राम तकनीक का प्रतिदिन अभ्यास करें।
जब आप डिसेन्सिटाइजेशन शुरू करेंगे तो आप एक पल की सूचना पर इसका उपयोग करने में सक्षम होना चाहेंगे।
3 का भाग 2: एक विसुग्राहीकरण व्यवस्था बनाना
चरण 1. अपने फोबिया से संबंधित डरावने परिदृश्यों की एक सूची बनाएं।
कागज के एक टुकड़े को 10 से एक तक उल्टे क्रम में क्रमांकित करके शुरू करें। कल्पना कीजिए कि आप (वास्तविक दुनिया में) सबसे डरावनी परिस्थिति में खुद को ढूंढ सकते हैं, और उस परिदृश्य को नंबर १० के रूप में लिख सकते हैं। १० से एक तक, घटते हुए परेशान करने वाले परिदृश्य लिखें। उदाहरण के लिए, यदि आपको मकड़ियों का फोबिया है, तो आपकी सूची इस तरह दिख सकती है:
१०) मेरे नंगे हाथ पर मकड़ी
9) मेरे कपड़ों पर मकड़ी
8) मेरे जूते पर मकड़ी
७) मकड़ी मेरी ओर चल रही है
६) कोने में बैठे मकड़ी को देखना
५) मकड़ी जानना घर में है
4) एक मकड़ी को जानना यार्ड में है
३) एक बड़ी छिली हुई मकड़ी को देखना
२) एक छोटी सी छिली हुई मकड़ी देखना
१) एक दोस्ताना मकड़ी का चित्र देखना
चरण 2. एक डिसेन्सिटाइजेशन शेड्यूल सेट करें।
प्रत्येक सप्ताह एक निर्धारित समय पर, आप विश्राम तकनीकों का अभ्यास करते हुए उत्तरोत्तर भयावह परिदृश्यों की कल्पना करेंगे। अगले चरण पर जाने से पहले मानसिक रूप से स्वस्थ होने के लिए खुद को पर्याप्त समय देना सुनिश्चित करें।
कुछ लोगों को लगता है कि बीच में एक सप्ताह प्रतीक्षा करने के बजाय हर दूसरे दिन डिसेन्सिटाइजेशन पर काम करना बेहतर है। किसी भी विधि के साथ प्रयोग करें और तय करें कि कौन सा आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है। यह इस बात पर निर्भर करेगा कि आप प्रत्येक सत्र के बाद कितना चिंतित महसूस करते हैं। यदि आप बहुत चिंतित महसूस करते हैं, तो आप सत्रों के बीच खुद को अधिक समय देना चाह सकते हैं।
चरण 3. किसी ऐसे व्यक्ति को सचेत करें जिस पर आप भरोसा करते हैं।
आपको अकेले डिसेन्सिटाइजेशन रिजीम नहीं अपनाना चाहिए। किसी ऐसे व्यक्ति को बताएं जिस पर आप भरोसा करते हैं (एक दोस्त, माता-पिता, भाई-बहन, पति या पत्नी, या चिकित्सक, शायद) कि आप अपने भय को दूर करने की कोशिश करने की योजना बना रहे हैं। सुनिश्चित करें कि वे जानते हैं कि आप डिसेन्सिटाइजेशन तकनीकों पर काम करने की योजना बना रहे हैं और सुनिश्चित करें कि यदि आप अभिभूत महसूस करना शुरू करते हैं तो वे उपलब्ध होंगे।
भाग ३ का ३: एक भय पदानुक्रम के माध्यम से कार्य करना
चरण 1. सूची के माध्यम से काम करना शुरू करें।
पहले दिन जिस पर आपने और आपके सहायक ने फैसला किया, पहले नंबर से शुरू करें, आपकी सूची में वह आइटम जो आपको कम से कम चिंता का कारण बनता है, जैसे कि एक दोस्ताना दिखने वाली मकड़ी का चित्र।
चरण 2. अपनी विश्राम तकनीकों का प्रयोग करें।
डिसेन्सिटाइजेशन काम करता है क्योंकि आप उद्देश्यपूर्ण आराम से अपनी चिंता की भावनाओं को रोकना चुनते हैं। जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है उसे चुनें, और इसे कई मिनटों तक उपयोग करें जब तक कि आप पूरी तरह से आराम महसूस न करें।
चरण 3. कल्पना कीजिए कि आपने नंबर एक के लिए जो कुछ भी लिखा है।
इसके बारे में लगभग आधा मिनट सोचने की कोशिश करें।
- यदि आप अत्यधिक चिंतित महसूस करते हैं, तो रुकें और अपनी विश्राम तकनीकों पर वापस लौटें। अगर आप घबराहट या अभिभूत महसूस करते हैं तो रुकें।
- यदि आप नंबर एक के बारे में सोचते हुए लगभग 30 सेकंड के लिए इसे बनाते हैं, तो कुछ मिनटों के लिए अपनी विश्राम तकनीकों पर वापस आएं जब तक आप शांत महसूस न करें।
चरण 4. दोहराएँ।
यदि आप इसके लिए महसूस कर रहे हैं, तो आप इस दिनचर्या के माध्यम से कई बार साइकिल चला सकते हैं (अपनी सूची में पहले आइटम के बारे में वैकल्पिक सोच और विश्राम तकनीकों का अभ्यास)। बीस मिनट से अधिक न चलें।
चरण 5. अपने अगले निर्धारित सत्र के दौरान पहले आइटम को फिर से दोहराएं।
नंबर एक से शुरू करते हुए, अपने कम से कम परेशान करने वाले परिदृश्य और आराम के बारे में सोचने का अभ्यास करें।
चरण 6. उसी दिन नंबर दो पर जाएं।
जैसे ही आप ऐसा करने में सहज महसूस करें, अपनी सूची में दूसरे आइटम पर जाएँ। जैसे आपने नंबर एक के साथ किया था, वैसे ही अपनी सूची में परिदृश्य की कल्पना के साथ वैकल्पिक रूप से विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें।
चरण 7. प्रत्येक अनुसूचित सत्र के दौरान सूची को आगे बढ़ाएं।
हमेशा उस अंतिम आइटम के साथ एक नया सत्र शुरू करें, जिस पर आपने पिछले सत्र में सफलतापूर्वक काम किया था। यदि आप अत्यधिक चिंतित महसूस करते हैं, तो सूची में किसी ऐसे आइटम पर वापस लौटें जो आपको शांत और आराम महसूस करने की अनुमति देता है। आपको कई सत्रों के लिए सूची में इस आइटम के साथ रहना पड़ सकता है। सूची के माध्यम से बहुत तेज़ी से आगे न बढ़ें और अपने आप को अभिभूत करें।
चरण 8. धीरे-धीरे सूची को आगे बढ़ाएं जब तक कि आप संख्या 10 के साथ सहज न हों।
यदि आप कभी भी अभिभूत महसूस करते हैं, तो हमेशा सूची में किसी आइटम पर वापस जाना सुनिश्चित करें जो आपको शांत महसूस करने की अनुमति देता है।
