लिफ्ट से डरना दुर्बल महसूस कर सकता है और आपके काम या सामाजिक जीवन में भी हस्तक्षेप कर सकता है। आपके डर का संबंध क्लौस्ट्रफ़ोबिया से हो सकता है, अन्य लोगों के साथ एक बंद जगह में होना, या ऐसी स्थिति में फंस जाना, जिससे बचना मुश्किल हो, अगर आपको पैनिक अटैक हो, और लिफ्ट में शोर हो या अचानक शोर हो। यह हल्के से लेकर गंभीर तक हो सकता है और चिंता पैदा कर सकता है। हालांकि, आप लिफ्ट में सवारी करने के अपने डर को धीरे-धीरे नियंत्रित तरीके से लिफ्ट में रहने के लिए, विभिन्न प्रकार के विश्राम और सांस लेने की तकनीकों का अभ्यास करके, और आने वाले किसी भी नकारात्मक विचारों का मुकाबला करके सीख सकते हैं।
कदम
विधि १ का ३: धीरे-धीरे अपने डर का सामना करना
चरण 1. लिफ्ट में सवारी करने वाली हर चीज की एक सूची बनाएं।
इस तरह, आप क्रमिक रूप से अपने डर पर काबू पाने में सक्षम होंगे, कदम दर कदम। उदाहरण के लिए, आप जिन चरणों को लिख सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- एक नए स्थान पर पहुंचने के लिए यह देखने के लिए कि आपको या तो लिफ्ट की सवारी करनी चाहिए या सीढ़ियां लेनी चाहिए।
- "ऊपर" या "नीचे" बटन दबाकर और लिफ्ट के आने की प्रतीक्षा करें।
- यह देखकर कि लिफ्ट में कितनी भीड़ है।
- लिफ्ट में कदम रखा।
- अपनी मंजिल का चयन।
- दरवाजा बंद और खुला देखना।
चरण 2. "डर सीढ़ी" बनाएं।
अब जब आपने लिफ्ट की सवारी करने के अपने दृष्टिकोण को चरणों में तोड़ दिया है, तो आप सूची को इस क्रम में पुनर्व्यवस्थित कर सकते हैं कि आपको सबसे कम क्या डरता है जो आपको सबसे ज्यादा डराता है। लक्ष्य एक ऐसे कदम से शुरू करना है जो आपको थोड़ा असहज कर सकता है लेकिन यह आपको डराता नहीं है ताकि आप धीरे-धीरे अपने आप को अपने डर से उजागर कर सकें।
उदाहरण के लिए, "ऊपर" या "नीचे" बटन दबाने से आपको उतना डर नहीं लगता, जितना कि आप लिफ्ट के अंदर अपनी मंजिल तक पहुंचने तक प्रतीक्षा करते हैं, इसलिए इन चरणों को उचित क्रम में रखें।
चरण 3. सीढ़ी में चरणों का अभ्यास करें।
धीरे-धीरे कदम दर कदम आगे बढ़ें। जब कदम अपेक्षाकृत सरल हो, जैसे कि आप जिस मंजिल पर जाना चाहते हैं, उस बटन को दबाने की तरह, इसे तब तक दोहराएं जब तक आप कम चिंता महसूस न करें। यदि कदम लंबा है, जैसे लिफ्ट के अंदर प्रतीक्षा करना, इतनी देर तक स्थिति में रहें कि आपकी चिंता कम हो जाए।
- यदि आप अपने आप को किसी स्थिति में अधिक समय तक उजागर करते हैं, तो अगली बार चुनौती का सामना करने पर आप कम चिंतित महसूस करेंगे। केवल एक चीज जो नहीं करनी है वह यह है कि अपने डर से बचने के लिए केवल इस धारणा को मजबूत करें कि आपको लिफ्ट से डरना चाहिए।
- अगर आप अभिभूत या चिंतित महसूस करते हैं तो रुकें। यह एक संकेत है कि आपको अधिक धीरे-धीरे आगे बढ़ना चाहिए। प्रत्येक चरण का अभ्यास तब तक करें जब तक कि आप अगले पर जाने के लिए पर्याप्त रूप से सहज महसूस न करें।
- हो सके तो ऐसे समय में अभ्यास करें जब लिफ्ट का ज्यादा उपयोग न हो। खाली लिफ्ट का उपयोग करना सबसे अच्छा है ताकि आप कम चिंतित महसूस करें और अन्य लोगों की सवारी को बाधित न करें।
चरण 4. तदनुसार तैयारी करें।
लिफ्ट में सवारी करने का कौन सा पहलू आपको डराता है, इस पर निर्भर करते हुए, आप समय से पहले अपने दिमाग को आराम देने के तरीकों की योजना बना सकते हैं।
- यदि आपका डर कई लोगों के साथ एक छोटी सी जगह में घिरा हुआ है, और आप जानते हैं कि लिफ्ट "भीड़ का समय" सुबह 8 बजे और शाम 5 बजे है, तो दिन के समय अभ्यास करें जब आप जानते हैं कि लिफ्ट में कम भीड़ होगी।
- यदि आप लिफ्ट में फंसने और पैनिक अटैक होने की चिंता करते हैं, तो अभ्यास करते समय अपने साथ पानी और नाश्ता लेकर आएं। आप धीरे-धीरे इन आरामदायक वस्तुओं को लाना बंद कर सकते हैं क्योंकि आप लिफ्ट में सवारी करने से अधिक परिचित हो जाते हैं।
चरण 5. विभिन्न प्रकार के लिफ्ट की सवारी करें।
खिड़कियों के साथ लिफ्ट में आप पूरी तरह से शांत महसूस कर सकते हैं लेकिन खिड़की रहित लिफ्ट में चिंतित हो जाते हैं। अपनी सीढ़ी पर चढ़ने के लिए इसे एक और कदम पर विचार करें। खिड़कियों के साथ लिफ्ट से शुरू करें, फिर धीरे-धीरे खिड़की रहित लिफ्ट की सवारी करने का प्रयास करें।
- उदाहरण के लिए, खिड़कियों के साथ एक लिफ्ट की सवारी करना एक महान प्रारंभिक बिंदु है यदि आप जिस चीज से डरते हैं वह एक छोटी सी जगह में संलग्न है। जब आप क्लॉस्ट्रोफोबिक महसूस करने लगें, तो खिड़की से बाहर देखें और गहरी सांस लें।
- हालाँकि, यदि आपका डर एक संलग्न स्थान में होने के बजाय ऊंचाई के कारण होता है, तो बेहतर हो सकता है कि आप केवल खिड़की रहित लिफ्ट में सवारी करके शुरू करें।
चरण 6. किसी मित्र की सहायता लें।
यदि आप अकेले लिफ्ट में कदम रखने की कोशिश करने से डरते हैं, तो आप अपने अभ्यास के दौरान किसी विश्वसनीय मित्र को अपने साथ आने के लिए कहकर अपने क्रमिक दृष्टिकोण में एक और कदम जोड़ सकते हैं। जैसा कि आप समय के साथ एक लिफ्ट के अंदर अधिक आत्मविश्वास महसूस करते हैं, अपने दम पर सवारी करने के लिए आगे बढ़ें।
लिफ्ट की सवारी से संबंधित किसी विषय के बारे में आपके साथ बातचीत करके एक मित्र आपको अधिक सहज महसूस करने में मदद कर सकता है।
चरण 7. धैर्य रखें।
लिफ्ट में सवारी करने के अपने डर को दूर करने के लिए आपको अक्सर अभ्यास करने की आवश्यकता होगी। आपके डर की गंभीरता के आधार पर और आप कितनी बार लिफ्ट में सवारी करने के अभ्यस्त होने का अभ्यास करते हैं, आपके डर को दूर करने में कुछ हफ़्ते से लेकर महीनों तक का समय लग सकता है। जितना अधिक आप अभ्यास करेंगे, उतनी ही तेजी से आप अपने डर पर विजय प्राप्त करेंगे।
यहां तक कि जब आप अपने डर पर काबू पा लेते हैं और लिफ्ट की सवारी करने में सक्षम होते हैं, तब भी आप संकोच कर सकते हैं या थोड़ा किनारे महसूस कर सकते हैं। यह असामान्य नहीं है - यदि आप लंबे समय से लिफ्ट से डरते हैं, तो घबराहट की भावनाओं को दूर होने में थोड़ा समय लगेगा। आप लिफ्ट की अधिक बार सवारी करके इन भावनाओं को गायब करने पर काम कर सकते हैं।
विधि २ का ३: विश्राम तकनीकों का प्रयास करना
चरण 1. गहरी सांस लेने की कोशिश करें।
जब आप चिंतित होते हैं, तो आप हाइपरवेंटिलेट कर सकते हैं, जो केवल स्थिति की गंभीरता को बढ़ाएगा। धीरे-धीरे और शांति से सांस लेने से आपके डर से जुड़ी नकारात्मक शारीरिक संवेदनाएं कम होंगी। अपनी लिफ्ट की सवारी से पहले और उसके दौरान निम्नलिखित प्रयास करें:
- एक हाथ अपनी छाती पर और एक हाथ अपने पेट पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं।
- 4 सेकंड के लिए अपनी नाक से सांस लें। आपके पेट पर हाथ उठना चाहिए और आपकी छाती पर हाथ अपेक्षाकृत स्थिर रहना चाहिए।
- 7 सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें। 8 सेकंड तक गिनने के लिए सांस को छोड़ें। जैसे ही आप हवा को बाहर धकेलते हैं, आपके पेट पर हाथ धीरे-धीरे आपकी ओर बढ़ना चाहिए।
- इस प्रक्रिया को तब तक दोहराएं जब तक आप शांत महसूस न करें।
चरण 2. ध्यान करें।
ध्यान आपके शरीर को एक प्राकृतिक सांस लेने की लय खोजने की अनुमति देता है, सांस लेने और छोड़ने की संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करता है, और एक आंतरिक शांति में बस जाता है। गैर-तनावपूर्ण स्थिति में हर दिन 5 मिनट के लिए अभ्यास करें। ध्यान तकनीकों से परिचित होने के बाद, आप उनका उपयोग तब कर सकते हैं जब आप लिफ्ट के अंदर चिंतित महसूस कर रहे हों।
चरण 3. सकारात्मक मुकाबला करने वाले बयानों के साथ आएं।
ये तब मददगार होते हैं जब आप ऐसी स्थिति में होते हैं जो आपको चिंतित महसूस कराता है, जैसे कि लिफ्ट में फंस जाना। अपने आप को कुछ ऐसा बताएं "मैं पहले भी इस स्थिति में रहा हूं और इससे बाहर आ गया हूं" या "सांख्यिकीय रूप से, लिफ्ट में सवारी करना बहुत सुरक्षित है। और अगर मुझे पैनिक अटैक आता है, तो मैं इसके खत्म होने का इंतजार कर सकता हूं। अगली बार जब मैं अभ्यास करूंगा, तो मुझे चिंता कम होगी।”
चरण 4. खुद को विचलित करें।
आपका मुकाबला करने वाला बयान पहले से ही एक व्याकुलता तंत्र है। आप अपने फोन पर अपना पसंदीदा गेम खेलकर, किसी मित्र को कॉल करके (यदि सेवा उपलब्ध है), या 100 से 0 तक पीछे की ओर गिनती करके इस तथ्य से अपना दिमाग हटाने की कोशिश कर सकते हैं।
विधि 3 का 3: नकारात्मक विचारों से लड़ना
चरण 1. आंकड़े जानें।
यदि आपका डर दुर्घटना होने की संभावना में निहित है, तो जान लें कि लिफ्ट दुर्घटनाएं होती हैं, लेकिन वे दुर्लभ हैं। वास्तव में, मृत्यु दर की गणना 0.0000015% प्रति ट्रिप की गई है। आंकड़ों को जानना आश्वस्त करने वाला हो सकता है। यदि आप अपनी लिफ्ट की सवारी के दौरान चिंतित हैं, तो अपने आप को याद दिलाएं कि दुर्घटना होने की संभावना बहुत कम है।
खराब रखरखाव और सवार की त्रुटियां, जैसे कि 2 मंजिलों के बीच रुकी हुई लिफ्ट से बाहर निकलने का प्रयास, लिफ्ट दुर्घटनाओं के 2 सबसे आम कारण हैं। हालांकि, आप इस तथ्य में आराम पा सकते हैं कि सभी राज्यों को नियमित रूप से लिफ्ट के निरीक्षण और रखरखाव की आवश्यकता होती है, और यदि आप अपनी सवारी के दौरान रुके रहते हैं तो सवार त्रुटियां नहीं होनी चाहिए।
चरण 2. अपने चिंतित विचारों को लिखें।
भय से संबंधित विचार अक्सर अवास्तविक और अनावश्यक रूप से नकारात्मक होते हैं। भयावह स्थिति में कदम रखने से पहले उन्हें निर्धारित देखकर आपको उनका मूल्यांकन करने में मदद मिल सकती है और बदले में आपकी चिंताओं को कम किया जा सकता है।
- उदाहरण के लिए, आप सोच सकते हैं: "लिफ्ट फंस जाएगी और मुझे पैनिक अटैक आ जाएगा।" इसे लिख लें, फिर अपने आप से पूछें: क्या आपके पास यह सुझाव देने के लिए कोई सबूत है कि ऐसा ही होगा? क्या कोई विरोधाभासी सबूत है कि ऐसा होगा? उदाहरण के लिए, क्या आप कभी किसी लिफ्ट में गए हैं जो पहले टूट चुकी है?
- अपने आप से पूछें कि आप एक दोस्त को उसी डर से क्या कहेंगे। आप उन्हें बता सकते हैं कि इस काल्पनिक के सच होने की संभावना कम है। इस तर्क को अपने ऊपर और अपने डर पर लागू करें।
- यदि आप एक लिफ्ट में हैं जो पहले फंस गई है, तो अपने आप को याद दिलाएं कि ऐसा दोबारा होने की संभावना कम है।
चरण 3. पेशेवर मदद लें।
यदि आपको डर इतना दुर्बल करने वाला है कि आप अनैच्छिक व्यवहार करते हैं, जैसे कि नौकरी के प्रस्तावों को ठुकरा देना, रिश्तेदारों या दोस्तों से मिलने से बचना, या खुद को सीढ़ियों पर चढ़ने के लिए मजबूर नहीं करना चाहिए, तो यह आपके डॉक्टर को देखने का समय हो सकता है। फोबिया से ग्रस्त मरीजों को दवा, थेरेपी या दोनों के संयोजन से फायदा हो सकता है।
