जब आप किसी बड़े कार्यक्रम या विशेष अवसर पर अधिक खा लेते हैं, तो अपनी सामान्य स्वस्थ भोजन योजना और जीवन शैली के साथ वापस पटरी पर आने के लिए प्रेरणा और इच्छा प्राप्त करना कठिन हो सकता है। कई बार आप खुद पर गुस्सा महसूस कर सकते हैं या उदास महसूस कर सकते हैं, जिससे उबरना मुश्किल हो जाता है। सौभाग्य से एक भोजन या एक पूरे दिन की अधिक खाने से जादुई रूप से आपको बहुत अधिक वजन नहीं मिलता है। यह लंबे समय से किए गए निर्णय हैं जो वजन कम करने या स्वस्थ वजन बनाए रखने की हमारी क्षमता को प्रभावित करते हैं। अपने वजन को बनाए रखने और आपको अपने जैसा महसूस करने के लिए वापस लाने में मदद करने के लिए जल्दी से ट्रैक पर वापस आना और अधिक खाने के सत्र से ठीक होना महत्वपूर्ण है।
कदम
3 का भाग 1: अधिक खाने के बाद मानसिक और भावनात्मक रूप से ठीक होना
चरण 1. अपने आप को क्षमाशील बनो।
अधिक खाने के बाद सबसे पहला कदम यह है कि आप स्वयं को क्षमा करें और स्वयं को क्षमा करते रहें। हर कोई अवसर पर फिसल जाता है और या तो वास्तव में कुछ उच्च कैलोरी खाता है या अधिक मात्रा में खाता है और बहुत अधिक खाता है।
- अपने आप को याद दिलाएं कि आप केवल इंसान हैं। आप समय-समय पर गलतियाँ करेंगे और यह बिल्कुल ठीक है। यह अपेक्षा करना अवास्तविक है कि आप इस प्रकार की गलतियाँ कभी नहीं करेंगे।
- अपने आप को एक दोस्त की तरह व्यवहार करें। आप अपनी स्थिति में किसी मित्र को क्या कहेंगे? कठोर, नकारात्मक आत्म-चर्चा में शामिल होने के बजाय, अपने आप से ऐसे बात करें जैसे आप किसी मित्र से बात करेंगे।
- उसी नोट पर, सकारात्मक भी रहें। गलती करने के लिए अपने आप को नकारात्मक, मतलबी या अपमानजनक बातें कहना अच्छा नहीं है। यह आपको बदतर महसूस करा सकता है और आपको अधिक खाने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है।
- इसके बजाय, "ठीक है, वह वास्तव में गूंगा था।" कुछ ऐसा कहो, "हालांकि मैं बहुत अधिक खा लेता हूं, मैंने अपने पास मौजूद सभी भोजन का आनंद लिया और अपने अगले भोजन के साथ वापस पटरी पर आने के लिए उत्साहित हूं।"
चरण 2. अत्यधिक प्रतिबंधात्मक और सख्त होकर "ठीक होने" से बचें।
अधिक खाने के बाद करने से बचने के लिए एक और चीज है अपने आप पर अत्यधिक प्रतिबंध लगाना या सख्त नियम या दिशानिर्देश स्थापित करना। यह गंभीर रूप से उल्टा पड़ सकता है और आपको एक और स्लिप-अप के लिए तैयार कर सकता है।
- भोजन छोड़ना या बहुत कम मात्रा में खाना बहुत प्रतिबंधित है और इसमें शामिल होने के लिए स्वस्थ व्यवहार नहीं है। यह आपके लक्ष्य के प्रतिकूल है। यदि आप छोड़ते हैं या पर्याप्त नहीं खाते हैं, तो आपको अधिक भूख लगेगी और अधिक मात्रा में या जंक फूड खाने का लालच होगा।
- नियमित रूप से स्वस्थ खाने के ट्रैक पर वापस आने के लिए खुद को मजबूर करें। हमेशा नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना खाएं और सुनिश्चित करें कि भाग उपयुक्त हैं। उदाहरण के लिए, एक छोटे दही के लिए दोपहर के भोजन में ग्रील्ड चिकन और सब्जियों के साथ अपने विशिष्ट पालक सलाद को छोड़ना बहुत प्रतिबंधित है।
चरण 3. अपने लिए कुछ सकारात्मक और प्रेरक करें।
यदि आप किसी बड़ी घटना में अधिक खाने के बारे में महसूस कर रहे हैं, तो अपने उत्साह को बढ़ाने में मदद करने के लिए अपने लिए कुछ सकारात्मक करने पर विचार करें।
- यदि आप क्रोधित, उदास, उदास, दोषी या शर्मिंदा महसूस कर रहे हैं, तो ऐसी गतिविधियों में शामिल होने का प्रयास करें जो आपको आराम करने और आपको खुश महसूस करने में मदद कर सकें। यह आपको ट्रैक पर वापस आने के लिए प्रोत्साहित करने में मदद करेगा।
- किसी प्रकार की गतिविधि करने का प्रयास करें जो आरामदेह और आनंददायक हो। हो सकता है कि दोस्तों के साथ सैर करें, अपने कुत्ते के साथ टहलने जाएं या नाचते हुए बाहर जाएं। आप खुद को बेहतर महसूस कराते हुए कुछ शारीरिक गतिविधियों में शामिल होंगे।
- शारीरिक गतिविधि आपके सिस्टम में एंडोर्फिन को रिलीज करने में मदद कर सकती है। एंडोर्फिन मस्तिष्क में हार्मोन का एक समूह है जो हमें अच्छा महसूस करने में मदद करता है। यदि आपका मूड खराब है, तो बेहतर महसूस करने के लिए टहलने जाएं, दौड़ें, बाइक की सवारी करें! यह एक प्राकृतिक और सुरक्षित एंटी-डिप्रेसेंट, एंटी-चिंता फिक्स है।
- आप शारीरिक गतिविधि में वापस आने के लिए प्रेरित और उत्साहित करने के लिए एक कसरत प्लेलिस्ट, एक नई कसरत शर्ट या पोशाक के लिए खुद को नया संगीत खरीदने पर विचार कर सकते हैं।
- इसके अलावा, हो सकता है कि किराने की दुकान पर जाना और ताजा, पौष्टिक खाद्य पदार्थों का स्टॉक करना आपको घर पर स्वस्थ भोजन पकाने के लिए प्रेरित कर सके।
चरण 4. बात करें।
यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि किसी बड़े आयोजन में अधिक खाने के बाद दूसरों से बात करने से आपको समर्थित और प्रोत्साहित महसूस करने में मदद मिल सकती है। ट्रैक पर वापस आने और ठीक होने में आपकी सहायता के लिए अपने सहायता समूह से बात करें।
- अध्ययनों से पता चला है कि जब आपके पास एक सहायता समूह होता है तो वजन घटाने या स्वस्थ वजन बनाए रखने की कोशिश करना आसान होता है। अपने स्लिप-अप के बारे में अपने परिवार, दोस्तों या सहकर्मियों से बात करें और आप खुद को वापस ट्रैक पर लाने की योजना कैसे बना रहे हैं।
- आप जर्नल भी कर सकते हैं। यद्यपि यह प्रति कहने के लिए "बात करना" नहीं है, अपने हाल के अतिरक्षण प्रकरण के बारे में अपने विचारों और भावनाओं को लिखने से आप थोड़ा बेहतर महसूस कर सकते हैं।
- जरूरत पड़ने पर किसी बिहेवियरल स्पेशलिस्ट या थेरेपिस्ट की मदद लें। यदि आप पाते हैं कि किसी बड़ी घटना के बाद ट्रैक पर वापस आने और ठीक होने में आपको अधिक कठिनाई हो रही है, तो चिकित्सक से अधिक सलाह और मार्गदर्शन प्राप्त करने पर विचार करें।
- कभी-कभी अवसाद और चिंता खुद को क्रोध की निरंतर भावनाओं, प्रेरणा की हानि, आनंद की कमी या निराशा की भावनाओं में प्रस्तुत कर सकते हैं।
3 का भाग 2: अधिक खाने के बाद अपनी स्वस्थ जीवन शैली में वापस आना
चरण 1. उचित हिस्से के आकार पर वापस जाएं।
एक बड़ी घटना में अधिक खाने के बाद, अपने सामान्य, सामान्य आकार के भोजन खाने के लिए वापस जाना मुश्किल हो सकता है; हालाँकि, यह अधिक खाने के बाद ठीक होने के सबसे महत्वपूर्ण चरणों में से एक है।
- जब आप खाद्य पदार्थों या अपने कुल भोजन के हिस्से के आकार को माप रहे हैं, तो यह अधिक खाने के एक और प्रकरण को रोकने में मदद कर सकता है। हिस्से के आकार के साथ तुरंत वापस पटरी पर आने से आपको रिकवरी की राह पर एक बड़ा कदम मिलेगा।
- उचित आकार के हिस्से खाने से आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने या वजन कम करने में मदद मिल सकती है (या अपने वजन घटाने के साथ ट्रैक पर वापस आ सकते हैं)। मुख्य भोजन के लिए कुल 1 से 2 कप के बीच होना सामान्य है।
- प्रत्येक खाद्य समूह को भी मापें। मापें: 3-4 औंस दुबला प्रोटीन या लगभग 1/2 कप प्रोटीन जैसे बीन्स या डेयरी खाद्य पदार्थ, 1/2 कप या 1 औंस अनाज, 1 कप सब्जियां, 2 कप पत्तेदार साग या 1/2 कप फल।
- अपने हिस्से के आकार से चिपके रहने में मदद करने के लिए एक खाद्य पैमाने का उपयोग करें, कप या छोटी प्लेट और कटोरे को मापें।
चरण २। घर पर संतोषजनक भोजन और नाश्ता पकाएं।
घर पर खाना बनाना और भोजन को सीमित करना यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है कि आपको पौष्टिक भोजन मिल रहा है। साथ ही, उपयुक्त भागों से चिपके रहना भी आसान है।
- अतिभोग के बाद स्वस्थ भोजन पर वापस जाना महत्वपूर्ण है। घर पर पकाएं ताकि आप नियंत्रित कर सकें कि आपके भोजन में क्या जाता है और आप स्वयं को कितना परोसते हैं।
- अपने भोजन में हमेशा लीन प्रोटीन शामिल करें। पोल्ट्री, अंडे, लीन बीफ, समुद्री भोजन, फलियां या कम वसा वाले डेयरी जैसे खाद्य पदार्थों की 3-4 औंस की सेवा आपको ऊर्जा देने और आपको संतुष्ट रखने में मदद करेगी।
- फलों और सब्जियों पर भी ढेर। ये प्राकृतिक रूप से कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ फाइबर, पानी की मात्रा और विटामिन से भरपूर होते हैं। वे आपके भोजन को बढ़ाने में मदद करेंगे, आपको हाइड्रेटेड और संतुष्ट रखेंगे। अपने भोजन का आधा हिस्सा फल या सब्जी बनाएं।
- यदि आप अनाज की सेवा शामिल करने जा रहे हैं, तो 1/2 कप या 100% साबुत अनाज का 1 औंस लें। इनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है जो आपको संतुष्ट रखने में भी मदद करती है।
चरण 3. पर्याप्त पानी पिएं।
पर्याप्त स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए पर्याप्त पानी पीना हमेशा महत्वपूर्ण होता है; हालाँकि, यह आपको एक दिन के अधिक खाने से भी उबरने में मदद करने का एक शानदार तरीका है।
- खाने के बाद पूरे दिन पर्याप्त पानी पीने से आपको अधिक भरा हुआ और कम भूख महसूस करने में मदद मिल सकती है। यह आपके पेट को शून्य कैलोरी से भर देता है और भूख को दूर रखने में मदद करता है।
- प्रतिदिन कम से कम 64 आउंस या आठ गिलास पानी पीने का लक्ष्य रखें। आप अपने पेट को भरने और भूख को रोकने में मदद करने के लिए अधिक खाने के बाद दिन में 13 गिलास पानी पीना चाह सकते हैं।
चरण 4. पैमाने पर वापस आएं - लेकिन केवल दो दिन बाद।
हालाँकि बड़े पैमाने पर प्राप्त करना कुछ ऐसा नहीं हो सकता है जिसे आप देखना चाहते हैं, अपने आप को जवाबदेह रखने के साथ ट्रैक पर वापस आना महत्वपूर्ण है।
- अधिक खाने के बाद सुबह बड़े पैमाने पर उठना आपके लिए थोड़ा परेशान करने वाला हो सकता है। एक अच्छा मौका है कि नमकीन खाद्य पदार्थों में अधिक मात्रा में आपका वजन थोड़ा बढ़ सकता है। इसके बजाय, अपने बड़े आयोजन के दो दिन बाद मिलें।
- बड़े पैमाने पर होने से आपको तथ्यों का सामना करने में मदद मिलेगी और आपको अपने दिन के अधिक खाने से उबरने के लिए एक अच्छे "हेड गेम" में ले जाया जाएगा।
- अपने वजन के शीर्ष पर बने रहने और जवाबदेह रहने के लिए सप्ताह में एक बार अपना वजन करना जारी रखें। प्रतिदिन अपना वजन करने से बचें, क्योंकि वजन में उतार-चढ़ाव होता है। अपने आप को बहुत बार तौलना उल्टा हो सकता है।
चरण 5. अतिरिक्त नींद लें।
हर रात या जितनी बार संभव हो पर्याप्त नींद लेना महत्वपूर्ण है। वजन बढ़ना, मोटापा और नींद की कमी के बीच कई संबंध हैं।
- यहां तक कि अगर आप आज किसी बड़े कार्यक्रम में ज्यादा खा लेते हैं, तो आज रात को जल्दी सोने की कोशिश करें ताकि आपको पर्याप्त नींद मिल सके।
- शोध से पता चलता है कि जो लोग हर रात पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, उनके अधिक वजन या मोटे होने की संभावना अधिक होती है।
- हर रात कम से कम सात से नौ घंटे सोने का लक्ष्य रखें। जब आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं तो आपको पूरे दिन भूख लग सकती है और जंक फूड को "नहीं" कहने में अधिक कठिनाई हो सकती है।
चरण 6. फ्रिज को साफ करें।
एक बड़ी घटना (विशेषकर यदि आपने कार्यक्रम की मेजबानी की है) में अधिक भोजन करने के बाद आप एक अच्छी चीज कर सकते हैं, सभी बचे हुए अपने रसोई घर को साफ करना है।
- यदि आप अधिक खाने से उबरने का लक्ष्य बना रहे हैं और आपके आस-पास बहुत सारे आकर्षक बचे हुए हैं, तो आपके लिए ट्रैक पर वापस आना अधिक कठिन हो सकता है। यदि आप जिन खाद्य पदार्थों से बचना चाहते हैं, वे हैं, तो उन्हें खाने में देना आसान है।
- यदि आपके पास एक टन बचा हुआ है या घर पर अन्य आकर्षक खाद्य पदार्थ हैं, तो उन्हें देने पर विचार करें। अपने कार्यालय में बची हुई मिठाइयाँ लाएँ, बिना खुला सामान खाने की रसोई में दान करें या उन चीजों को फेंक दें जो शायद दूसरों को नहीं चाहिए।
भाग ३ का ३: बड़े आयोजनों में अतिरक्षण को रोकना
चरण 1. अधिक भूख लगने से बचें।
किसी बड़े आयोजन से पहले अपनी भूख और रक्त शर्करा के स्तर को पहले एक छोटा नाश्ता या पेय पदार्थ लेकर प्रबंधित करें। यदि आप बहुत अधिक भूखे भोजन या कार्यक्रम में जाते हैं, तो आप अधिक खा सकते हैं और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के लिए जाने की अधिक संभावना है।
- एक बड़ा गिलास पानी पीने की कोशिश करें। कम भूख लगने में मदद करने के लिए एक आसान नो-कैलोरी ट्रिक और यहां तक कि एक स्पर्श भी संतुष्ट है अपने भोजन से ठीक पहले एक बड़ा गिलास पानी पीना।
- एक कप शोरबा या कम कैलोरी वाला वेजिटेबल सूप लें। पानी की तरह, ये आइटम आपके आयोजन से पहले आपको संतुष्ट और कम भूख महसूस करने में मदद कर सकते हैं।
- अपने कार्यक्रम से दो से तीन घंटे पहले नाश्ता करें। यदि आप भोजन के बीच बहुत अधिक समय लेते हैं - पांच घंटे से अधिक - तो आपको बहुत अधिक भूख लग सकती है। एक छोटे नाश्ते की योजना बनाएं जैसे फल का एक टुकड़ा, एक कठोर उबला हुआ अंडा, एक छोटे दही के 2 औंस मेवे। यह आपके आयोजन से पहले आपकी भूख को शांत कर सकता है।
चरण 2. एक त्वरित कसरत के लिए जाओ।
अपने आहार में बदलाव करने के अलावा, व्यायाम भी अल्पावधि में भूख को दबाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।
- अध्ययनों से पता चला है कि यदि आप मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि में संलग्न हैं, तो आप वास्तव में अपनी भूख को दबा सकते हैं और कम भूख महसूस कर सकते हैं।
- अपने बड़े आयोजन से पहले जिम में 30 मिनट की सैर या 20 मिनट की कसरत में फिट होने का प्रयास करें। यह आपकी समग्र भूख को कम करने में मदद कर सकता है और आपको यह प्रबंधित करने में मदद कर सकता है कि आप कितना खाते हैं।
चरण 3. अपने कार्यक्रम से पहले खाने की योजना बनाएं।
जब भी आपको पता चले कि आप भोजन के साथ किसी विशेष कार्यक्रम में जा रहे हैं और एक मौका है कि आप अधिक खा लेंगे, तो खाने की योजना को ध्यान में रखें।
- यदि आपके पास यह योजना है कि आप क्या खाने जा रहे हैं, आप कितना खाने जा रहे हैं और आप अपने आप को कैसे नियंत्रित कर रहे हैं, तो आप "वहां पहुंचने पर इसका पता लगाने" के बजाय उससे चिपके रहने की अधिक संभावना रखते हैं।"
- बड़ी डिनर प्लेट के बजाय छोटी सलाद प्लेट या ऐपेटाइज़र प्लेट से चिपके रहें ताकि आप अपनी प्लेट में अधिक भोजन न रख सकें। इसके अलावा, यदि आप पोटलक, पिकनिक या अन्य "बुफे स्टाइल" कार्यक्रम में जा रहे हैं, तो अपने आप को एक छोटी सलाद प्लेट या ऐपेटाइज़र प्लेट के साथ दो यात्राओं तक सीमित रखने की योजना बनाएं।
- पहले कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को भरें। केवल कुछ कैलोरी के लिए अपने पेट को भरने में मदद करने के लिए पहले कुछ सलाद, ताजे फल, कच्ची सब्जियां या शोरबा आधारित सूप लें।
- हमेशा गैर-मादक पेय हाथ में रखें। इससे आपका हाथ और मुंह व्यस्त रहता है और आपके हाथ में प्लेट पकड़ना और मुश्किल हो जाता है। थोड़ा पानी, स्पार्कलिंग पानी या बिना चीनी वाली कॉफी या चाय पिएं।
चरण 4. अपने आप को भोजन से हटा दें।
जब आप किसी बड़े कार्यक्रम या विशेष भोजन में होते हैं, जहां बहुत अधिक भोजन होता है, तो कभी-कभी सबसे अच्छी चीज जो आप कर सकते हैं, वह है कि आप उस क्षेत्र को छोड़ दें।
- यदि आपको कुछ सेकंड के लिए वापस जाने या एक और चीज़ की कोशिश करने के बारे में सोचने में परेशानी हो रही है, तो भोजन के साथ कमरा छोड़ दें। कई बार नजर से ओझल हो जाता है तो दिमाग से बाहर हो जाता है।
- यदि आप रात के खाने के लिए बैठे हैं, तो सेकंड मना कर दें या अपने बचे हुए को बॉक्सिंग या ले जाने के लिए कहें ताकि वे आपके सामने न बैठे हों। आप अपना भोजन आते ही एक टू-गो बॉक्स भी मांग सकते हैं और अपना आधा भोजन बॉक्स में रख सकते हैं।
- यदि आप एक भाग्य या खुशी के घंटे में हैं, तो दोस्तों से बात करने पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें और भोजन से दूर बैठें या खड़े हों ताकि आप शारीरिक रूप से उस तक न पहुंच सकें।
टिप्स
- अगर आपने किसी बड़ी घटना में ज्यादा खा लिया है तो हमेशा खुद को माफ कर दें। हर कोई गलती करता है और कभी-कभी ज्यादा खा लेता है।
- जितनी जल्दी हो सके पटरी पर लौटने की कोशिश करें। कई दिनों तक ज्यादा खाने से वजन बढ़ सकता है।
- ट्रैक पर वापस आने के लिए प्रेरित होने में आपकी सहायता करने के लिए अपने सहायता समूह पर भरोसा करें।
- खरीदारी करते समय आकार पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, चिप्स के उस परिवार के आकार के बैग को खरीदने से वास्तव में आप अनजाने में अधिक खा सकते हैं। छोटे या व्यक्तिगत आकार की पैकेजिंग से चिपके रहने की कोशिश करें।
