सभी अलग-अलग उम्र के पुरुष बढ़े हुए या वसायुक्त स्तन ऊतक का अनुभव कर सकते हैं। इसके साथ रहना शर्मनाक और निराशाजनक हो सकता है। कई बार, स्थिति आसानी से प्रतिवर्ती हो जाती है या समय के साथ दूर हो जाती है। हालांकि, कुछ चिकित्सीय स्थितियां हैं, जैसे कि गाइनेकोमास्टिया, जो पुरुषों में वसायुक्त स्तन ऊतक का कारण बनती हैं। यह आमतौर पर एक हार्मोनल असंतुलन के कारण होता है और एक उपयुक्त चिकित्सक द्वारा इसका इलाज किया जाना चाहिए। दूसरी बार, आहार में परिवर्तन और व्यायाम शरीर के समग्र वसा को कम करने और आपकी छाती में अतिरिक्त वसा की उपस्थिति को कम करने में मदद कर सकते हैं। अपने डॉक्टर से बात करने और अन्य जीवनशैली में बदलाव करने से आपको इस स्थिति को उलटने या प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।
कदम
विधि 1 का 3: अपने ऊपरी शरीर और छाती को टोन करना
चरण 1. नियमित कार्डियो शामिल करें।
हालांकि एरोबिक व्यायाम जरूरी नहीं कि आपके ऊपरी शरीर को टोन करें, वे वजन घटाने और आपके समग्र शरीर में वसा को कम करने में मदद करेंगे। जैसे-जैसे आपके शरीर में वसा की मात्रा घटती जाएगी, नीचे की टोंड मांसपेशियां अधिक दिखाई देंगी।
- प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाले कार्डियो व्यायाम शामिल करें। यह किसी भी प्रकार की गतिविधि है जिससे आपको पसीना आता है और आपकी सांस थोड़ी फूल जाती है।
- तेजी से वजन घटाने जैसे अधिक परिणामों के लिए, अपने कार्डियो समय को बढ़ाकर 200 या 300 मिनट प्रति सप्ताह करें।
- कोशिश करने के लिए व्यायाम में शामिल हैं: टहलना / दौड़ना, खेल खेलना, तैरना या अण्डाकार का उपयोग करना।
- याद रखें कि वसा खोने के लिए, आपको अपने हृदय गति के अधिकतम 70% से 80% तक निरंतर उच्च हृदय गति प्राप्त करने का लक्ष्य रखना होगा।
स्टेप 2. पुश-अप्स करें।
यह सामान्य व्यायाम एक अच्छा कदम है जो विशेष रूप से छाती की मांसपेशियों को लक्षित और अलग करता है। इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने शरीर को एक तख़्त स्थिति में नीचे लाएँ। आपके हाथ फर्श पर आपके कंधों से थोड़ी चौड़ी चौड़ाई में रखे जाने चाहिए।
- अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए, अपनी कोहनी को पीछे की ओर झुकाते हुए, पसलियों या कूल्हों की ओर इशारा करते हुए और अपने शरीर से दूर होते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे करें। तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती फर्श से लगभग 1-2 इंच दूर न हो जाए। प्रारंभिक स्थिति में धीरे-धीरे वापस ऊपर की ओर धकेलें।
- नियमित पुश-अप को प्लायो-पुश-अप में बदलकर इस अभ्यास की तीव्रता बढ़ाएं। एक बार जब आप अपने शरीर को नीचे कर लेते हैं, तो धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आने के बजाय, विस्फोटक रूप से अपने आप को हवा में ऊपर की ओर धकेलें। मध्य हवा में रहते हुए अपने हाथों को अपनी छाती के सामने ताली बजाने में सक्षम होने का लक्ष्य रखें।
चरण 3. बेंच प्रेस के लिए डम्बल का प्रयोग करें।
यह व्यायाम चाल आपके पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करने के लिए दो डम्बल के वजन का उपयोग करती है। इस अभ्यास को करने के लिए:
- दो डम्बल पकड़ो। अपने पैरों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर सपाट करके एक बेंच पर लेट जाएं।
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी हथेलियों को आप से दूर रखते हुए दोनों हाथों को सीधे छत की ओर उठाएं।
- डम्बल को धीरे-धीरे अपने शरीर की ओर नीचे करें। आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई होनी चाहिए और आपकी ऊपरी भुजाएँ अंतिम स्थिति में फर्श के समानांतर होनी चाहिए। वज़न को वापस छत की ओर धकेलें और दोहराएं।
चरण 4. डंबल फ्लाई का प्रयास करें।
बेंच प्रेस के समान, डंबल फ्लाई आपके पेक्टोरल मांसपेशियों और आपकी आंतरिक बाहों का काम करती है।
- दो डम्बल पकड़ो। छत की ओर मुंह करके बेंच पर लेट जाएं। आपके पैर मुड़े होने चाहिए ताकि आपके पैर फर्श पर सपाट हों।
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और फर्श के समानांतर। आपकी कोहनी बस थोड़ी मुड़ी हुई रहनी चाहिए।
- अपने हाथों को एक साथ लाएं, हथेलियां एक दूसरे के सामने, आपके शरीर के सामने। हथियार विस्तारित रहना चाहिए।
- धीरे-धीरे अपनी बाहों को वापस नीचे करें जब तक कि वे फिर से फर्श के समानांतर न हों।
- व्यायाम को आठ से 12 बार दोहराएं और जब आप पर्याप्त मजबूत हों, तो आठ से 12 दोहराव के दो या तीन सेट करें।
चरण 5. अपने पूरे शरीर के लिए भी व्यायाम शामिल करें।
जबकि आपकी बाहों और छाती को टोन करना मददगार हो सकता है, ऐसे व्यायाम करना भी महत्वपूर्ण है जो आपके पैरों, पीठ और एब्स को लक्षित करें। संपूर्ण शरीर की शक्ति दिनचर्या विकसित करने का लक्ष्य रखें और साथ ही हृदय व्यायाम भी शामिल करें।
अपने लिए एक फिटनेस योजना विकसित करें जिसमें प्रति सप्ताह पांच दिन कम से कम 30 मिनट की मध्यम हृदय गतिविधि शामिल है और इसमें दो साप्ताहिक शक्ति प्रशिक्षण सत्र शामिल हैं जो आपके सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं।
विधि २ का ३: अतिरिक्त वसा को कम करने के लिए अपने आहार में परिवर्तन
चरण 1. कुछ कैलोरी काट लें।
वजन कम करने के लिए, विशेष रूप से अतिरिक्त वसा, आपको अपने आहार से कुछ कैलोरी कम करनी होगी। वजन कम करने और अपने छाती क्षेत्र से अतिरिक्त वसा को कम करने में आपकी मदद करने के लिए आपको इस कैलोरी की कमी की आवश्यकता है।
- प्रतिदिन लगभग 500-750 कैलोरी काटने से आम तौर पर प्रति सप्ताह लगभग 1-2 पाउंड वजन कम होगा। यह धीमी, अधिक क्रमिक वजन घटाने को दीर्घकालिक बनाए रखने के लिए सबसे सुरक्षित और सबसे आसान माना जाता है।
- इस बात का अंदाजा लगाएं कि आप वर्तमान में एक दिन में कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं। सटीक परिणाम प्राप्त करने में आपकी सहायता के लिए आप एक ऑनलाइन प्रोग्राम या स्मार्ट फोन ऐप का उपयोग करना चाह सकते हैं।
- अपनी नई दैनिक कैलोरी सीमा का अनुमान लगाने के लिए आप प्रतिदिन जितनी कैलोरी कम करना चाहते हैं उसे घटाएं।
- यदि आप बहुत अधिक व्यायाम या वजन प्रशिक्षण करने के अलावा अधिक कैलोरी कम करते हैं, तो आप थके हुए, कमजोर हो सकते हैं और खराब वसूली कर सकते हैं।
चरण 2. कार्ब्स छोड़ें।
यदि आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं और अपनी छाती में अतिरिक्त चर्बी कम करना चाहते हैं, तो विशेषज्ञ कम कार्ब आहार अपनाने की सलाह देते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि इस विशेष प्रकार के आहार से शरीर में वसा में सबसे तेजी से कमी आती है।
- कार्ब्स विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं (आप उन सभी को सीमित नहीं कर पाएंगे)। वे इसमें पाए जाते हैं: अनाज, डेयरी खाद्य पदार्थ, फल, स्टार्च वाली सब्जियां और फलियां।
- आप कितना प्रतिबंधित होना चाहते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, आप इनमें से कई प्रकार के खाद्य पदार्थों को सीमित या प्रतिबंधित कर सकते हैं। हालांकि, इन सभी खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है या आप बहुत ही सीमित आहार खा रहे होंगे जिसके परिणामस्वरूप कमियां हो सकती हैं।
- अनाज और कुछ स्टार्च वाली सब्जियों को सीमित करना शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है। ये कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें सबसे अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं और वे जो पोषक तत्व प्रदान करते हैं वे अन्य खाद्य समूहों में भी उपलब्ध होते हैं।
- डेयरी में कुछ कार्बोहाइड्रेट होते हैं लेकिन यह प्रोटीन और कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है और यह वास्तव में आपके वजन घटाने में मदद कर सकता है।
- फल एक और उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य समूह है, लेकिन बहुत सारे फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट के साथ आता है। अपने सर्विंग्स को सीमित करें, लेकिन फलों को पूरी तरह से काट देना बुद्धिमानी नहीं है। फलों के रस के ऊपर साबुत फल चुनें।
चरण 3. प्रोटीन को थोक करें।
प्रोटीन आपके आहार के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है। इसके अलावा यह आपको अपना वजन कम करने, अतिरिक्त वसा कम करने और आपके द्वारा शुरू की जाने वाली किसी भी प्रकार की भारोत्तोलन दिनचर्या का समर्थन करने में मदद करेगा।
- प्रोटीन बहुत संतोषजनक है और प्रत्येक भोजन और नाश्ते में एक सर्विंग शामिल करने से आप पूरे दिन अधिक तृप्त महसूस कर सकते हैं।
- प्रोटीन की एक सर्विंग लगभग 3-4 ऑउंस होती है। यह आम तौर पर आपकी हथेली या चेक बुक के आकार का होता है।
- अधिकांश पुरुषों को हर दिन पर्याप्त प्रोटीन मिलेगा जब तक कि वे प्रत्येक भोजन और नाश्ते में एक सेवारत शामिल कर रहे हों।
- प्रोटीन के दुबले स्रोतों से चिपके रहें ताकि आप दिन भर में एक टन कैलोरी जमा न करें। कोशिश करें: पोल्ट्री, अंडे, लीन बीफ, समुद्री भोजन, कम वसा वाले डेयरी, टोफू, बीन्स, दाल, छोले और सूअर का मांस।
चरण 4. सब्जियों पर भरें।
सब्जियां एक बहुत ही महत्वपूर्ण खाद्य समूह हैं। वे कैलोरी में बहुत कम हैं, लेकिन आमतौर पर फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं।
- अधिकांश पुरुषों को प्रत्येक दिन सब्जियों की कई सर्विंग्स की आवश्यकता होती है। रोजाना 4-5 सर्विंग करने का लक्ष्य रखें।
- सब्जियों की एक सर्विंग में लगभग 1 कप सघन वस्तुएं (जैसे ब्रोकली या टमाटर) और 2 कप हरी पत्तेदार सब्जियां (जैसे सलाद) होती हैं।
- अपने दैनिक लक्ष्य तक पहुँचने के लिए, सबसे अधिक संभावना है कि आपको प्रति भोजन 1-2 सर्विंग्स खाने की आवश्यकता होगी।
चरण 5. जंक फूड और व्यवहार पर पास करें।
कई जंक फूड (जैसे चिप्स या कुकीज), फास्ट फूड और अन्य भोगवादी व्यवहार सीमित होने चाहिए। ये भोजन आम तौर पर अतिरिक्त वसा और कैलोरी ले जाते हैं और आपके वजन घटाने के प्रयासों के खिलाफ काम करेंगे।
- फ़ास्ट फ़ूड या तला हुआ खाना छोड़ दें। अगर आपको फास्ट फूड रेस्तरां में रुकना है तो घर पर अधिक भोजन बनाने की कोशिश करें या हल्का विकल्प या कम कैलोरी विकल्प ऑर्डर करें।
- मीठे पेय, कुकीज़, कैंडी या पेस्ट्री जैसे मीठे व्यवहार को सीमित करें। अपनी लालसा को दूर करने के लिए फल का एक टुकड़ा लें या कुछ मिठाई की बहुत छोटी सेवा करें।
- चिप्स, क्रैकर्स या प्रेट्ज़ेल जैसे नमकीन स्नैक्स से सावधान रहें। इनमें से बहुत से खाने से कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में वृद्धि हो सकती है। कुछ ह्यूमस और कच्ची सब्जियों या एक चम्मच पीनट बटर और एक सेब के साथ अपना स्वादिष्ट भोजन प्राप्त करें।
- अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का सेवन करें या संयम से व्यवहार करें। उन्हें पूरी तरह से काटना आवश्यक नहीं है, लेकिन यदि आप सक्रिय रूप से अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो आपको उन्हें सीमित करना चाहिए।
चरण 6. हर दिन पर्याप्त पानी पिएं।
रोजाना पर्याप्त मात्रा में पानी पीने से आपको अपना वजन घटाने और कसरत करने में मदद मिलेगी। शराब और अन्य कैलोरी युक्त पेय, जैसे जूस और सोडा से बचना सुनिश्चित करें। इसके बजाय पानी पिएं।
- ज्यादातर विशेषज्ञ रोजाना कम से कम 8-13 गिलास पानी पीने की सलाह देते हैं। यदि आप कड़ी कसरत कर रहे हैं या अपने कसरत के दौरान बहुत पसीना बहा रहे हैं, तो आपको इससे अधिक की आवश्यकता हो सकती है।
- पर्याप्त पानी पीने से न केवल आपका शरीर हाइड्रेट रहता है। यह आपको वास्तविक भूख संकेतों और प्यास संकेतों के बीच अंतर करने में भी मदद करता है। आप जितने बेहतर हाइड्रेटेड रहेंगे, आपको दिन भर में उतनी ही अधिक संतुष्ट और कम भूख लग सकती है।
विधि 3 का 3: अन्य प्रकार के सुधारों को शामिल करना
चरण 1. अपने डॉक्टर से बात करें।
अपनी स्थिति के बारे में बात करने के लिए अपने डॉक्टर से अपॉइंटमेंट लें। कभी-कभी पुरुषों में बढ़े हुए स्तन या वसायुक्त स्तन ऊतक एक हार्मोनल असंतुलन का संकेत है जिसका इलाज दवाओं के साथ किया जाना चाहिए।
- आपका डॉक्टर आपकी समस्या के स्रोत के रूप में गाइनेकोमास्टिया को बाहर करने में आपकी मदद करेगा। गाइनेकोमास्टिया हार्मोन असंतुलन के कारण स्तन के ऊतकों की सूजन है। उचित उपचार के साथ, आप इस स्थिति को उलटने में सक्षम हो सकते हैं।
- अपने चिकित्सक के साथ उपचार के विकल्पों पर चर्चा करें। अपने नुस्खे या नशीली दवाओं के उपयोग को बदलने से आमतौर पर स्थिति जल्दी बदल सकती है। कुछ मामलों में, जहां गंभीर बीमारी शामिल है, आपको दवा पर बने रहने के लिए कहा जा सकता है।
चरण 2. संपीड़न टैंक टॉप और शर्ट खरीदें।
विशेष रूप से डिज़ाइन की गई शर्ट हैं जो बहुत तंग हैं और आपकी छाती में अतिरिक्त चर्बी को छिपाने और छिपाने में मदद करेंगी।
- तंग संपीड़न शर्ट आपके शरीर में अतिरिक्त वसा को संपीड़ित करके अतिरिक्त वसा या गाइनेकोमास्टिया के रूप को छिपाने में मदद करते हैं।
- औपचारिक कार्यक्रमों या काम के लिए ये शर्ट एक उत्कृष्ट त्वरित सुधार हैं। कोई नहीं बता सकता कि आप एक पहने हुए हैं और वे आपके ऊपरी शरीर को छिपाने में एक उत्कृष्ट काम करते हैं।
चरण 3. एक कॉस्मेटिक सर्जन को देखने पर विचार करें।
यदि आपने वजन घटाने के तरीकों की कोशिश की है और फिर भी कोई फर्क नहीं पड़ता है तो आप कॉस्मेटिक या प्लास्टिक सर्जन से परामर्श करने पर विचार कर सकते हैं।
- कभी-कभी वजन घटाने या चिकित्सा उपचार से पुरुषों में बढ़े हुए या वसायुक्त स्तनों का समाधान नहीं होता है। अतिरिक्त वसा ऊतक से छुटकारा पाने में आपकी सहायता के लिए एक सर्जन कुछ अलग प्रक्रियाएं कर सकता है।
- लिपोसक्शन। यह प्रक्रिया वास्तविक स्तन ग्रंथि को नहीं हटाती है, लेकिन स्तन से अतिरिक्त वसा को हटा देती है। हालांकि, यदि आप वजन बढ़ाते हैं तो आप देख सकते हैं कि वसा इस क्षेत्र में वापस आ सकती है।
- मास्टक्टोमी। यह एक ऐसी प्रक्रिया है जिसका उपयोग डॉक्टर स्तन ऊतक और ग्रंथि को हटाने के लिए करेंगे। यदि यह प्रक्रिया लैप्रोस्कोपिक रूप से की जाती है तो रिकवरी का समय आमतौर पर न्यूनतम होता है।
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टिप्स
- कोई भी आहार या व्यायाम परिवर्तन करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
- आप जो भी उपचार प्राप्त कर रहे हैं उसके बारे में भी हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें। हमेशा निर्देशानुसार अपनी दवाएं लें और जब तक अन्यथा निर्देश न दिया जाए तब तक इसे बंद न करें।
