अपनी पीठ पर उस जिद्दी चर्बी को कम करने की कोशिश कर रहे हैं? वसा खोने और टोन अप करने के लिए यह एक विशेष रूप से मुश्किल क्षेत्र हो सकता है। आपके शरीर के किसी भी क्षेत्र में अतिरिक्त वसा की उपस्थिति और मात्रा को कम करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपना समग्र वजन कम करें। अतिरिक्त वजन कम करने से आपकी पीठ और कई अन्य क्षेत्रों से वसा कम हो सकती है। वजन घटाने, परहेज़ और एक लक्षित व्यायाम कार्यक्रम आपको स्लिमर, अधिक टोंड बैक के साथ अधिक आत्मविश्वास प्रदान कर सकता है।
कदम
विधि 1 में से 3: स्वस्थ भोजन करना
चरण 1. कैलोरी में कटौती करें।
यदि आप अपनी पीठ को टोन करना चाहते हैं और अपनी पीठ की चर्बी कम करना चाहते हैं, तो आपको अपने पूरे शरीर की चर्बी को कम करना होगा। हर दिन आपके द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी को कम करने से आपको उस अतिरिक्त वसा को कम करने में मदद मिलेगी।
- अपनी कैलोरी को ट्रैक करने के लिए कुछ दिन निकालें। अपनी मदद के लिए ऑनलाइन फूड जर्नल या स्मार्ट फोन ऐप का इस्तेमाल करें। यह आपको एक शुरुआती बिंदु देगा।
- अपने सामान्य या औसत दैनिक कैलोरी सेवन से लगभग 500 कैलोरी घटाएं। इतनी कैलोरी कम करना वजन और शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम करने का एक अच्छा तरीका है।
- प्रत्येक दिन लगभग 500 कैलोरी कैलोरी को सीमित करने से आम तौर पर प्रति सप्ताह एक से दो पाउंड वजन कम होता है।
चरण 2. अच्छी तरह से संतुलित भोजन करें।
यहां तक कि आप अपना वजन कम कर रहे हैं या यहां तक कि सिर्फ अपने शरीर को टोन करने की कोशिश कर रहे हैं, संतुलित आहार खाना आपकी योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। इससे यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आप प्रत्येक दिन अनुशंसित अधिकांश पोषक तत्वों का सेवन कर रहे हैं।
- एक संतुलित आहार वह है जिसमें अधिकांश दिनों में प्रत्येक खाद्य समूह शामिल होता है। इसके अलावा, आपको प्रत्येक खाद्य समूह से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने चाहिए।
- जब आप कुछ खाद्य समूहों को प्रतिबंधित करते हैं या उनसे पूरी तरह से बचते हैं, तो आपको पोषक तत्वों की कमी होने का खतरा होता है।
चरण 3. दुबला प्रोटीन पर ध्यान दें।
वजन घटाने के लिए प्रोटीन जरूरी है। यह आपको संतुष्ट रखने में मदद करता है, आपके चयापचय का समर्थन करता है और आपके दुबले मांसपेशियों का समर्थन करने में मदद कर सकता है।
- प्रत्येक भोजन में तीन से चार औंस (या 80 से 120 ग्राम) या एक कार्ड डेक के आकार का प्रोटीन शामिल करने से आपको अपनी दैनिक सिफारिशों तक पहुंचने में मदद मिलेगी।
- दुबला प्रोटीन स्रोत वसा और कैलोरी में कम होते हैं जो उन्हें वजन घटाने या वसा घटाने की योजना का एक बड़ा घटक बनाते हैं।
- जैसे आइटम चुनें: पोल्ट्री, अंडे, कम वसा वाले डेयरी, लीन बीफ, समुद्री भोजन, फलियां और टोफू।
चरण 4. अपने फल और सब्जियां खाएं
सब्जियां कम कैलोरी, भरने वाली और विटामिन और खनिजों से भरपूर होती हैं। अपने भोजन का 1/2 भाग बनाने का लक्ष्य रखें और फल या सब्जी का नाश्ता करें।
- आमतौर पर हर दिन लगभग पांच से नौ सर्विंग फल और सब्जियां खाने की सलाह दी जाती है। प्रत्येक भोजन और नाश्ते में एक से दो सर्विंग्स खाने से आपको इस लक्ष्य को पूरा करने में मदद मिल सकती है।
- फल और सब्जियां दोनों ही आपके वजन घटाने की योजना में शामिल करने के लिए बेहतरीन खाद्य पदार्थ हैं क्योंकि वे आपको बहुत कम कैलोरी भरने में मदद कर सकते हैं।
चरण 5. साबुत अनाज के लिए जाएं।
यदि आप एक अनाज खाने जा रहे हैं, तो 100% साबुत अनाज चुनने का प्रयास करें।
- साबुत अनाज फाइबर, प्रोटीन और अन्य लाभकारी पोषक तत्वों से भरपूर होने के लिए जाने जाते हैं।
- स्वास्थ्य पेशेवर आपके अनाज के कम से कम 1/2 विकल्प को संपूर्ण बनाने की सलाह देते हैं।
- जैसे आइटम चुनें: क्विनोआ, ब्राउन राइस, होल ग्रेन ओट्स, 100% होल व्हीट पास्ता और ब्रेड।
- परिष्कृत या संसाधित सफेद आटे या प्रसंस्कृत अनाज से बने खाद्य पदार्थों को सीमित करें।
विधि २ का ३: पीठ की चर्बी को कम करना
चरण 1. अपनी ब्रा को रिफिट करवाएं।
यदि आपको अपनी ब्रा के आकार को मापे हुए कुछ समय हो गया है, या आपने महत्वपूर्ण मात्रा में वजन बढ़ाया या घटाया है, तो आपकी ब्रा का आकार बदलने के लिए यह आपके समय के लायक हो सकता है।
- एक बैंड जो बहुत टाइट होता है, वह आपकी पीठ के आर-पार खोदकर बिना चापलूसी के उभार पैदा करेगा। अगर आपकी ब्रा आपके शरीर पर फिट नहीं है तो आपकी त्वचा को दिन भर दर्द या दर्द भी हो सकता है।
- अंडरगारमेंट स्टोर या अंडरगारमेंट डिपार्टमेंट स्टोर पर जाएं और मदद मांगें। कई स्टोर ग्राहकों के लिए मुफ्त ब्रा फिटिंग की पेशकश करते हैं। वे आपको मापेंगे और आपको उचित आकार का अंदाजा देंगे।
- साथ ही अलग-अलग तरह की ब्रा ट्राई करें। कुछ वास्तव में अवांछित उभारों को पकड़ने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं और पूरे दिन पहनने के लिए अधिक आरामदायक हैं।
चरण 2. कमर या पीठ पर खुदाई करने वाले कपड़ों से बचें।
टाइट फिटिंग टॉप, टॉप जो अधिक त्वचा दिखाते हैं या जो सरासर कपड़े से बने होते हैं, वे आपकी पीठ के चारों ओर उभार के रूप को बढ़ा सकते हैं। अपनी पीठ पर अवांछित उभार को छिपाने में मदद करने के लिए अधिक चापलूसी वाले कपड़े चुनें।
- कपड़ों के बिना चापलूसी वाले विकल्पों में शामिल हो सकते हैं: तंग कमरबंद, तंग ब्रा, जींस जो मफिन टॉप का कारण बनते हैं, आदि। ये आपकी पीठ की चर्बी पर ध्यान आकर्षित कर सकते हैं।
- ऐसे कपड़े पहनने की कोशिश करें जो चापलूसी कर रहे हों और जो आपको अच्छी तरह से फिट हों। अधिक चापलूसी वाले कपड़े पहनने से, लोगों को शायद आपकी पीठ की चर्बी भी दिखाई नहीं देगी।
- आप ऐसे कपड़े भी पहन सकते हैं जो आपकी पीठ से ध्यान हटा दें। उदाहरण के लिए, आंखों को नीचे की ओर निर्देशित करने के लिए एक चमकदार स्कर्ट के साथ एक ढीला टॉप पहनें, या विपरीत प्रभाव के लिए एक साधारण शर्ट को डैंगली इयररिंग्स के साथ पेयर करें।
चरण 3. स्मूदिंग शेपवियर खरीदें।
आप अंडरगारमेंट्स या ब्रा खरीद सकते हैं जो आपके पूरे ऊपरी शरीर को ऊपर उठाने और चिकना करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। यदि आप किसी विशेष अवसर के लिए अपनी पीठ की चर्बी कम करना चाहते हैं तो ये विशेष रूप से सहायक हो सकते हैं।
- ऐसे शेपवियर की तलाश करें जिन्हें ब्रा और अपर बॉडी शेपर के रूप में डिज़ाइन किया गया हो। यह आपको ऊपर की ओर आवश्यक सहायता प्रदान करेगा, लेकिन आपकी पीठ और पेट पर किसी भी धक्कों या उभार को सुचारू करेगा।
- इस प्रकार के अंडरगारमेंट्स कपड़ों को बेहतर ढंग से फिट करने और आपके शरीर पर अधिक स्वाभाविक रूप से प्रवाहित होने में भी मदद कर सकते हैं।
विधि 3 का 3: पीठ की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम शामिल करना
चरण 1. कार्डियो अंतराल करें।
कार्डियो अंतराल व्यायाम किसी भी वसा घटाने की योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। भले ही ये व्यायाम आपकी पीठ की चर्बी को लक्षित नहीं करेंगे, लेकिन इन अभ्यासों को जोड़ने से आपको अपने बारे में और अपने दिखने के तरीके के बारे में बेहतर महसूस करने में मदद मिल सकती है।
- परिभाषा के अनुसार, कार्डियोवैस्कुलर अंतराल व्यायाम आपके हृदय गति को बढ़ाता है, इसे आपके कार्डियो अंतराल के दौरान और बाद में तेजी से पंप करता रहता है।
- तेजी से कैलोरी बर्न करने में आपकी मदद करने के लिए स्ट्रेंथ मूव्स के सेट के बीच तीव्र कार्डियो के दो मिनट के अंतराल को निचोड़ें। दौड़ने, कूदने वाले जैक, अण्डाकार कार्य, ब्लॉक के चारों ओर बाइक चलाने और रस्सी कूदने का प्रयास करें।
- सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट कार्डियो करने का प्रयास करें।
चरण 2. टी रेज़ को शामिल करें।
यह व्यायाम आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को काम करता है। इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और धड़ को तब तक नीचे करें जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो जाए। अपनी स्थिति को स्थिर करने में मदद करने के लिए अपने कोर और ग्लूट्स को संलग्न करें।
- प्रत्येक हाथ में हल्के डम्बल का एक सेट पकड़ें। अपनी हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए वज़न को एक साथ फर्श की ओर ले आएं।
- अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे वज़न को कंधे की ऊँचाई (फर्श के समानांतर) तक उठाएँ और फिर उन्हें धीरे-धीरे वापस नीचे करें।
- 15 दोहराव के दो या तीन सेट करें।
स्टेप 3. बेंट ओवर रो करें।
यह व्यायाम आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को टोन करने में भी आपकी मदद करेगा। इस अभ्यास को करने के लिए:
- प्रत्येक हाथ में डम्बल का एक सेट पकड़ें। डम्बल की एक जोड़ी चुनें जो आपके लिए इसे चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए पर्याप्त भारी हो, लेकिन इतना भारी नहीं कि आप उन्हें कुछ बार से अधिक न उठा सकें। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और घुटनों को थोड़ा मोड़ें। अपने ऊपरी शरीर को कूल्हों पर तब तक नीचे करें जब तक कि आप फर्श के लगभग समानांतर न हों।
- कमर के बल आगे की ओर झुकें और हाथों को फर्श की ओर फैलाएं।
- फिर, अपनी कोहनी को ऊपर और पीछे उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ थोड़ा सा निचोड़ें।
- प्रत्येक तरफ 10 दोहराव के दो या तीन सेट करें। वास्तव में बदलाव देखने के लिए 12 प्रतिनिधि के तीन से पांच सेट तक धीरे-धीरे काम करें।
चरण 4. पुल-अप में जोड़ें।
पुल-अप्स या असिस्टेड पुल-अप्स करना आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से (और आपकी बाहों) को टोन करने में मदद करने का एक और शानदार तरीका है। इस अभ्यास को करने के लिए:
- दोनों हाथों को एक स्थिर दीवार पट्टी पर रखें, जिसमें हथेलियां आपके सामने हों।
- बार को कसकर पकड़ें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने शरीर को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी ठुड्डी ऊपर और बार के ऊपर न आ जाए। घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें। पीठ के निचले हिस्से को धीरे-धीरे नीचे करें।
- यदि आप नियमित पुल-अप नहीं कर सकते हैं, तो अपने जिम में सहायक पुल-अप मशीन का उपयोग करने का प्रयास करें। आप अपने घुटनों को बेंच पर रखेंगे और धीरे-धीरे अपने आप को ऊपर खींच लेंगे।
- पुल-अप करना मुश्किल है, इसलिए 10 दोहराव करने की कोशिश करें, या जितना हो सके उतना करें। हो सके तो दो या तीन सेट करें।
चरण 5. एक हाथ उठाकर तख़्त का प्रयास करें।
यह व्यायाम आपकी पूरी पीठ और कोर के लिए बहुत अच्छा है। लेटरल आर्म रेज भी पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को काम करता है। इस अभ्यास को करने के लिए:
- सीधे हाथ के तख़्त में जाओ। आपके हाथ आपके कंधों के नीचे और सीधी रेखा में होने चाहिए। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बारे में अलग रखें।
- अपने कूल्हों और कोर को यथासंभव स्थिर रखें, एक हाथ को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि वह आपके कंधे के अनुरूप न हो जाए।
- धीरे-धीरे अपने हाथ को अपनी तरफ नीचे करें और अपने दूसरे हाथ से दोहराएं। इस एक्सरसाइज की कठिनाई को बढ़ाने के लिए आप बहुत ही हल्के हैंड वेट का इस्तेमाल कर सकते हैं।
- प्रत्येक तरफ 10 दोहराव के दो से तीन सेट करें।
पीठ की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए अच्छे व्यायाम क्या हैं?
घड़ी
