जब आप अपने कीटो आहार के साथ खांचे में होते हैं, तो आप हल्का, स्वस्थ और ऊर्जावान महसूस करते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि कार्ब्स और चीनी का प्रलोभन अच्छे के लिए चला गया है - और प्रोटीन, वसा और कम कार्ब वाली सब्जियों के सख्त आहार से चिपके रहना कई लोगों के लिए कठिन है। हम रोबोट नहीं हैं। हर कोई समय-समय पर अपने आहार में धोखा देता है, और यह ठीक है। यदि आपने कार्ब-भारी भोजन, या दिन लिया है, तो अपने आप पर कठोर मत बनो। अपने आप को कीटो ट्रैक पर वापस लाने के लिए इन सरल चरणों का पालन करें।
कदम
विधि 3 में से 1 कीटो रीबूट की कोशिश कर रहा है
चरण 1. रुक-रुक कर उपवास करने का प्रयास करें।
अपने दिन को खाने और उपवास की अवधि में निर्धारित करें, जो आपको किटोसिस की स्थिति में लौटने में मदद करता है। इस प्रकार के उपवास के साथ, कुछ घंटों के लिए कम कार्ब आहार खाने पर ध्यान केंद्रित करें, फिर शेष दिन और रात उपवास में बिताएं। आप अपने उपवास और खाने को 16:8 के अनुपात में विभाजित कर सकते हैं, या अधिक समय उपवास में बिता सकते हैं। एक उपवास कार्यक्रम बनाएं जो आपके और आपकी आवश्यकताओं के लिए अच्छा काम करे!
- अपने आहार में कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
- अध्ययनों से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास आपको फिर से कीटोसिस में प्रवेश करने में मदद कर सकता है।
- आप कुछ दिनों के लिए रुक-रुक कर उपवास कर सकते हैं, या आप इसे अनिश्चित काल तक कर सकते हैं।
चरण 2. खूब पानी पिएं।
पूरे दिन हाइड्रेटेड रहें, खासकर जब आप कीटोसिस की स्थिति में पहुंचेंगे तो आपके शरीर में पानी की कमी होगी। जब आप बहुत सारा पानी पीते हैं तो आप अधिक भरा हुआ महसूस कर सकते हैं, जिससे कम कीटो-फ्रेंडली खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करने का आपका प्रलोभन कम हो सकता है।
जैसे ही आप कीटोसिस तक पहुंचना शुरू करते हैं, इलेक्ट्रोलाइट की खुराक लेने पर विचार करें। जैसे ही आप पानी खोते हैं, आप रास्ते में महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट्स भी खो देते हैं।
चरण 3. एक ऐप डाउनलोड करें जो आपको लॉग इन करने में मदद करता है कि आप कितने कार्ब्स खाते हैं।
भोजन योजना या ट्रैकिंग ऐप्स के लिए अपने फ़ोन के ऐप स्टोर में खोजें, जो आपको दिन भर में खाए गए भोजन और स्नैक्स को रिकॉर्ड करने में मदद करते हैं। आपने कितने कार्ब्स खाए हैं, इसका अंदाजा लगाने के लिए इन प्रविष्टियों को देखें, ताकि आप जान सकें कि आप अपनी सीमा के कितने करीब हैं।
- KetoDiet, Total Keto Diet और Carb Manager उपयोग करने के लिए बेहतरीन ऐप हैं।
- आपको अपने कीटोन स्तरों की जांच करने के लिए एक परीक्षण किट का उपयोग करना होगा।
चरण 4. यह देखने के लिए कि क्या आप कीटोसिस में हैं, अपने कीटोन स्तरों की निगरानी करें।
यह देखने के लिए कि आप किटोसिस में हैं या नहीं, रक्त परीक्षण उपकरण, मूत्र परीक्षण स्ट्रिप्स या कीटोन ब्रीथलाइज़र का उपयोग करें। यदि आपके परिणाम कहीं 1.5 से 3.0 मिमी के बीच हैं, तो आप निश्चित रूप से जान सकते हैं कि आप किटोसिस में हैं।
आप इन परीक्षण किटों या उपकरणों को ऑनलाइन, या किसी ऐसे स्टोर से खरीद सकते हैं जो चिकित्सा आपूर्ति बेचता है।
चरण 5. 1-5 दिनों के लिए वसायुक्त भोजन करें।
यदि आप चीनी और कार्ब की लालसा कर रहे हैं, तो स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर का सेवन बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, आप एक कटा हुआ एवोकैडो, या मुट्ठी भर मेवा और बीज खा सकते हैं। आप अपने पेय में अतिरिक्त वसायुक्त बढ़ावा देने के लिए नारियल तेल या जैतून का तेल भी मिला सकते हैं। जबकि आपको हमेशा कम कार्बोहाइड्रेट आहार का लक्ष्य रखना चाहिए, इन खाद्य पदार्थों पर विशेष रूप से ध्यान केंद्रित करें जब आप फिर से कीटोसिस की स्थिति की ओर काम करते हैं।
- आप अपने भोजन में मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड (एमसीटी) तेल पाउडर भी मिला सकते हैं, जो वसा का एक और बड़ा स्रोत है।
- इस उच्च वसा वाले आहार को बनाए रखने के लिए, आपके कुल कैलोरी सेवन का कम से कम 70% वसा आधारित होना चाहिए। यदि आप कर सकते हैं तो किसी भी उच्च कार्ब वाले भोजन से बचने की कोशिश करें।
चरण 6. 1-5 दिनों के लिए थोड़ा और बार-बार व्यायाम करें।
अपने सामान्य कसरत दिनचर्या में कुछ अतिरिक्त मिनट जोड़ें, जो आपके शरीर में किसी भी बचे हुए कार्बोस के माध्यम से आपके शरीर की शक्ति में मदद करेगा। इसे ज़्यादा मत करो-बस अपने सामान्य कसरत में कुछ अतिरिक्त प्रतिनिधि या शारीरिक गतिविधि के कुछ मिनट जोड़ें, जो आपको किटोसिस की ओर एक सहायक कुहनी देगा।
आपको अपने गतिविधि स्तर को बहुत लंबे समय तक बढ़ाने की आवश्यकता नहीं है। यह संभावना है कि आपका कुल पुनर्प्राप्ति समय केवल कुछ दिनों का होगा।
चरण 7. ट्रैक पर वापस आने में आपकी सहायता के लिए केटो-फ्रेंडली सप्लीमेंट्स लें।
एमसीटी की खुराक के लिए अपने स्थानीय फार्मेसी या स्वास्थ्य खाद्य भंडार पर जाएं, जो आपको किटोसिस की स्थिति में और अधिक तेज़ी से पहुंचने में मदद कर सकता है। आप बहिर्जात कीटोन की खुराक भी ले सकते हैं, जो आपको किटोसिस तक अधिक कुशलता से पहुंचने में भी मदद कर सकता है।
कोई भी नया सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
विधि २ का ३: पटरी पर वापस आना
चरण 1. जितनी जल्दी हो सके अपने आहार का पालन करना शुरू करें।
चीट मील या चीट डे का आनंद लेने के बाद घोड़े पर वापस जाने की पूरी कोशिश करें। आप कीटो आहार पर धोखा देने वाले पहले व्यक्ति नहीं हैं, और आप निश्चित रूप से अंतिम भी नहीं होंगे। आप बस इतना कर सकते हैं कि अपना सर्वश्रेष्ठ पैर आगे बढ़ाएँ और अपनी मूल आहार योजना पर वापस जाएँ!
आहार योजना का पालन करने से आपको फिर से कीटोसिस तक पहुँचने में मदद मिलेगी।
चरण 2. यदि आपने अपने आहार में धोखा दिया है तो स्वयं को क्षमा करें।
यदि आप चीट मील या चीट डे खा रहे हैं तो अपने आप को मत मारो। केटो अभ्यास करने के लिए एक कुख्यात कठिन आहार है, और कभी-कभी लालसा देना बिल्कुल सामान्य है। इसके बजाय, भविष्य पर ध्यान केंद्रित करें, और कोशिश करें कि अतीत पर ध्यान न दें।
उदाहरण के लिए, आप अपने आप को कुछ इस तरह बता सकते हैं: "मैंने धोखा दिया हो सकता है, लेकिन यह धोखा दिन मुझे परिभाषित नहीं करता है। मैं अपने अगले भोजन के साथ वापस पटरी पर आ जाऊंगा।"
चरण 3. कुछ icky साइड इफेक्ट की अपेक्षा करें जैसा कि आप किटोसिस में वापस समायोजित करते हैं।
"कीटो फ्लू" कीटो आहार का एक कुख्यात दुष्प्रभाव है क्योंकि आपका शरीर कीटोसिस में वापस चला जाता है। जैसा कि नाम से पता चलता है, आपके लक्षणों में सिरदर्द, शरीर में दर्द, मस्तिष्क कोहरा और अन्य लक्षण शामिल हो सकते हैं जो आपको अपने सर्वश्रेष्ठ से कम महसूस कराते हैं। चिंता न करें- ये लक्षण कीटो आहार शुरू करने और फिर से शुरू करने का एक सामान्य हिस्सा हैं।
जब आप कीटो फ्लू से जूझ रहे हों, तो आपको बुखार जैसा कोई गंभीर लक्षण नहीं होगा।
चरण 4. अपने आहार में प्रमुख लालसाओं का अनुमान लगाएं।
कीटो वास्तव में प्रतिबंधात्मक आहार है, इसलिए अपने आप को कुछ ऑफ-लिमिट खाद्य पदार्थों के लिए तरसना सामान्य है। संतुलित कीटो आहार बनाए रखने के साथ-साथ हाइड्रेटेड रहने और रात की अच्छी नींद लेने की पूरी कोशिश करें। इसके अतिरिक्त, यदि आप वर्कआउट करते हैं, तो अपने शरीर को ठीक होने में मदद करने के लिए कुछ व्हे प्रोटीन का सेवन करें।
लालसा कई अलग-अलग कारकों के कारण हो सकती है। यदि आप वास्तव में कुछ चीनी चाहते हैं तो निराश न हों
चरण 5. सहायता के लिए मित्रों और ऑनलाइन समुदायों से पूछें।
विभिन्न सहायता समूहों के लिए ऑनलाइन खोजें जिन्हें आप कीटो आहार से संबंधित कर सकते हैं। मीटअप जैसी अन्य साइटों के साथ कुछ समूहों के लिए फेसबुक की जाँच करें। जब आप विशेष रूप से अपने आहार से जूझ रहे हों तो आप करीबी दोस्तों और परिवार के सदस्यों के संपर्क में रह सकते हैं।
विधि 3 में से 3: भविष्य की धोखाधड़ी को रोकना
चरण 1. अपनी लालसा को अनदेखा करने में मदद करने के लिए माइंडफुलनेस का अभ्यास करें।
अपने दिमाग में चल रहे किसी भी नकारात्मक विचार, जैसे कि लालसा पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, वर्तमान में आप जहां हैं, उस पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ रखते हुए, कुछ पलों के लिए आराम करें और मौजूद रहें। जब भी आपको तीव्र लालसा महसूस हो, माइंडफुलनेस का अभ्यास करने का प्रयास करें, क्योंकि इससे आपकी विचार प्रक्रियाओं और दृष्टिकोणों पर कुछ सकारात्मक प्रभाव पड़ सकते हैं।
चरण 2. विभिन्न कीटो-अनुकूल व्यंजनों के साथ आगे की योजना बनाएं।
कई दिन पहले से कई तरह के कीटो-फ्रेंडली खाद्य पदार्थ पकाएं, ताकि आप सप्ताह में बाद में चीट फूड तक पहुंचने के लिए ललचाएं। अपने पसंदीदा कीटो भोजन को अपने रेफ्रिजरेटर में स्टोर करें ताकि आप कली में किसी भी नकारात्मक इच्छा को दूर कर सकें।
- उदाहरण के लिए, आप कुछ कीटो फ्राइड चिकन बना सकते हैं, या अपने पसंदीदा पास्ता को तोरी नूडल्स के साथ बदल सकते हैं।
- आप कुछ बेहतरीन कीटो रेसिपी ऑनलाइन पा सकते हैं।
चरण 3. अपने पसंदीदा व्यवहार के लिए कीटो के अनुकूल विकल्प खोजें।
उन व्यंजनों के लिए ऑनलाइन खोजें जो आपके आहार से समझौता किए बिना आपकी इच्छाओं को पूरा करते हैं। अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के संस्करण देखें, जैसे ब्राउनी, ब्रेड, और फ्रोजन दही, जिनमें बहुत अधिक कार्ब्स नहीं होते हैं। इन व्यंजनों को अपने प्रदर्शनों की सूची में शामिल करें ताकि अगली लालसा हिट होने पर आप तैयार रहें।
- कीटो रेसिपी अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के लिए एक बढ़िया समझौता है, खासकर यदि आप कार्ब क्रेविंग से ग्रस्त हैं।
- समय के साथ, कीटो आहार का पालन करने से वास्तव में आप कितनी बार चीनी या कार्ब की लालसा में कटौती कर सकते हैं।
चरण 4. किसी मित्र से आपको जवाबदेह बनाए रखने में मदद करने के लिए कहें।
किसी मित्र को कॉल या टेक्स्ट करें और देखें कि क्या वे किसी भी दिन आपको कुछ भावनात्मक समर्थन देने को तैयार हैं। हर बार जब आप धोखा देने के लिए ललचाते हैं, तो अपने मित्र को टेक्स्ट करें और उनसे प्रोत्साहन मांगें। प्रलोभन का विरोध करना बहुत आसान है जब आप जानते हैं कि आप अकेले नहीं हैं!
यदि आपका दिन कठिन है, तो आपका जवाबदेही साथी आपको याद दिला सकता है कि अगला दिन बेहतर होगा।
टिप्स
- किसी विशेष अवसर के लिए अपने चीट्स को बचाएं, जैसे कि अपनी पसंदीदा आइसक्रीम की कटोरी का आनंद लेना, या दोस्तों के साथ हैप्पी आवर।
- अगर आपके पास चीट डे या चीट वीक है तो अपने आप पर दया करें। सबसे बुरी चीज जो आप कर सकते हैं वह है इस तथ्य के बाद खुद को पीटना।
