चाहे आपका देवर फिर से राजनीति के बारे में चिल्ला रहा हो या कोई सहकर्मी आपके पहनावे के बारे में अभद्र टिप्पणी कर रहा हो, अन्य लोग वास्तव में समय-समय पर आपकी त्वचा के नीचे आ सकते हैं। जबकि आप वास्तव में यह नियंत्रित नहीं कर सकते कि दूसरे कैसे व्यवहार करते हैं, आप यह चुन सकते हैं कि जब वे आपके बटन दबाते हैं तो आप कैसे प्रतिक्रिया करते हैं। अगर कोई आपको निराश करने के लिए कुछ कहता या करता है, तो सांस लेने के लिए कुछ समय निकालें और अपनी भावनाओं को संभालने की कोशिश करें। एक बार जब आप शांत हो जाते हैं, तो व्यक्ति के साथ कुछ सीमाएँ निर्धारित करने का प्रयास करें। यह लंबे समय में आपके बटनों की पहचान करने और यह प्रतिबिंबित करने में भी मदद कर सकता है कि आपकी भावनाएँ कहाँ से आ रही हैं।
कदम
विधि 1 का 3: पल में अपनी प्रतिक्रियाओं को प्रबंधित करना
चरण 1. जब आप परेशान होने लगें तो कुछ गहरी सांसें लें।
अगर किसी ने अभी-अभी कुछ बिना सोचे-समझे कहा या किया है और आपको लगता है कि आप उड़ने वाले हैं, तो रुकें और अपनी नाक से कुछ गहरी, धीमी साँसें लें। अपने पेट में गहरी सांस लेने से आप शांत हो सकते हैं और अपने गुस्से को नियंत्रित कर सकते हैं।
जब आप सांस लेते हैं और फिर से सांस छोड़ते हैं तो आपको चुपचाप 5 तक गिनने में मदद मिल सकती है।
चरण 2. यदि आप अभिभूत महसूस करते हैं तो त्वरित ग्राउंडिंग अभ्यास का प्रयास करें।
जब आपकी भावनाएं नियंत्रण से बाहर हो जाती हैं, तो खुद को जमीन पर उतारने से आपका ध्यान वर्तमान क्षण में वापस लाने में मदद मिल सकती है। अपने आप को जमीन पर उतारने के लिए, बस अपने वातावरण में कुछ ऐसा चुनें जिस पर ध्यान केंद्रित किया जा सके, अधिमानतः अपनी इंद्रियों के साथ जितना संभव हो सके।
- उदाहरण के लिए, आप अपनी जेब में पहुँच सकते हैं और अपनी चाबी को अपने हाथ में महसूस कर सकते हैं। उन्हें थोड़ा हिलाएं ताकि आप उन्हें जिंगल सुन सकें।
- आप अपने पैरों के नीचे फर्श की भावना पर भी ध्यान दे सकते हैं, अपने आस-पास की आवाज़ें सुन सकते हैं या अपने सामने एक दिलचस्प वस्तु देख सकते हैं।
चरण 3. अपने आप को शांत करने में मदद करने के लिए एक मिनट के लिए कमरे से बाहर निकलें।
कभी-कभी गुस्से वाले पल के तनाव को तोड़ने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप थोड़ा हट जाएं। यदि आपको लगता है कि आप स्थिति को ठीक से संभालने के लिए बहुत परेशान हैं, तो कमरे से बाहर निकलने की कोशिश करें या थोड़ी देर टहलने भी जाएं।
आप कुछ ऐसा कह सकते हैं, "क्षमा करें, मुझे बस एक पल चाहिए।"
चरण 4. अपने आप से पूछें कि आप ऐसा क्यों महसूस करते हैं।
इससे पहले कि आप दूसरे व्यक्ति पर प्रतिक्रिया दें, रुकें और अपनी भावनाओं का आकलन करें। न केवल इस बारे में सोचें कि आप क्या महसूस करते हैं, बल्कि आप ऐसा क्यों महसूस कर रहे हैं। आप जो महसूस कर रहे हैं उसे एक नाम देकर और अपनी प्रतिक्रिया के कारण की पहचान करने से आपको अपनी भावनाओं पर अधिक नियंत्रण महसूस करने में मदद मिल सकती है।
- उदाहरण के लिए, केवल यह सोचने के बजाय कि "माँ बहुत उत्तेजित हो रही है," आप स्वयं सोच सकते हैं, "मैं वास्तव में निराश महसूस कर रहा हूँ क्योंकि माँ बार-बार पूछती रहती है कि टेड और मैं कब शादी करने जा रहे हैं, भले ही मैंने उसे बता दिया हो कि मैं ' मैं शादी के बारे में सोचने को भी तैयार नहीं हूं।"
- इस तरह, अपनी माँ पर आम तौर पर पागल महसूस करने के बजाय, अब आप उस बात पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जो आपको विशेष रूप से परेशान कर रही है-कि वह एक विषय लाकर आपकी सीमाओं को पार कर रही है जिसे आपने पहले ही कहा है कि आप चर्चा नहीं करना चाहते हैं। समस्या की पहचान करने से समाधान पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाता है।
- अपने व्यक्तिगत इतिहास में भी वापस सोचने का प्रयास करें। आपके मुख्य संबंध क्या थे जैसे कि बड़ा होना, या कुछ ऐसे पैटर्न क्या हैं जो आपने वर्षों से अपने आप में देखे हैं?
- अपने आप से पूछें कि आपने उस व्यक्ति द्वारा कही गई बातों की व्याख्या कैसे की। जब उन्होंने आपसे बात की तो सबसे पहले क्या विचार आए?
युक्ति:
परेशान या क्रोधित महसूस करने के लिए अपने आप को मत मारो। उन चीजों को महसूस करना ठीक है। सबसे महत्वपूर्ण यह है कि आप अपनी भावनाओं के साथ क्या करना चुनते हैं।
चरण ५। प्रतिक्रिया देने से पहले सोचें कि क्या कहना है।
यदि कोई आपके बटन दबा रहा है, तो आप को चाबुक मारने और पहली बार चोट पहुंचाने वाली बात कहने का लालच हो सकता है जो आपके दिमाग में आती है। हालांकि, उन आग्रहों को देने से शायद केवल स्थिति बढ़ेगी और आपको और भी बुरा लगेगा। इसके बजाय, रुकें और सोचें कि आप वास्तव में क्या कहना चाहते हैं।
अपने आप से पूछें, "क्या मैं जो कहना चाहता हूं वह सच है? ऐसा कहना जरूरी है या उचित? क्या यह स्पष्ट रूप से व्यक्त करता है कि मैं वास्तव में क्या सोचता और महसूस करता हूं?"
विधि २ का ३: उपयुक्त सीमाएँ निर्धारित करना
चरण 1. दूसरे व्यक्ति को बताएं कि उनके कार्यों का आप पर क्या प्रभाव पड़ता है।
अगर किसी ने आपको परेशान करने के लिए कुछ कहा या किया है, तो हो सकता है कि उन्हें इसकी जानकारी भी न हो। उन्हें स्पष्ट रूप से और विशेष रूप से जितना हो सके समझाएं कि आप किस बात से परेशान हैं और आप कैसा महसूस कर रहे हैं।
- उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं, "फ्रेड, जब आप मेरे वजन के बारे में इस तरह की टिप्पणी करते हैं तो मैं वास्तव में असहज महसूस करता हूं।"
- ऐसी भाषा का उपयोग करने से बचें जो आरोप लगाने वाली लगती है या दूसरे व्यक्ति पर हमला करती है (उदाहरण के लिए, "आप ऐसे झटकेदार हैं!")। इसके बजाय, उनके व्यवहार और उस पर अपनी प्रतिक्रियाओं पर ध्यान केंद्रित करें (उदाहरण के लिए, "जब आप ऐसा करते हैं तो यह मुझे परेशान करता है।")।
चरण 2. समझाएं कि आप किन व्यवहारों को सहन करने को तैयार नहीं हैं।
जब आप दूसरों के साथ सीमाएँ निर्धारित कर रहे हों, तो उन सीमाओं के बारे में (अन्य लोगों और स्वयं दोनों के साथ) स्पष्ट होना महत्वपूर्ण है। दूसरे व्यक्ति के साथ विशिष्ट और प्रत्यक्ष रहें कि आप उनसे किस तरह के व्यवहार की अपेक्षा करते हैं।
उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं, "मेरा व्यक्तिगत स्थान मेरे लिए वास्तव में महत्वपूर्ण है। कृपया पहले बिना पूछे मुझे स्पर्श न करें।"
युक्ति:
सीमाएं तय करना मुश्किल हो सकता है, खासकर उन लोगों के साथ जिनके आप करीब हैं। हालाँकि, ध्यान रखें कि सीमाएँ होना किसी भी स्वस्थ रिश्ते का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
चरण 3. स्पष्ट परिणाम निर्धारित करें यदि वे आपकी सीमाओं का उल्लंघन करते हैं।
अपनी सीमाओं को परिभाषित करने के अलावा, यह स्पष्ट होना महत्वपूर्ण है कि यदि दूसरा व्यक्ति उन सीमाओं का सम्मान नहीं करता है तो क्या होगा। अपने परिणामों को परिभाषित करें और यदि आवश्यक हो तो उन पर अमल करना सुनिश्चित करें।
उदाहरण के लिए, कुछ ऐसा कहें, "यदि आप हर बार हमारे साथ मिलने में देर करते रहते हैं, तो मैं अब आपसे नहीं मिल पाऊंगा।"
चरण ४. यदि बार-बार होने वाली समस्या है तो व्यक्ति से संपर्क कम से कम करें।
अगर कोई आपके बटन दबाता रहता है और आपकी सीमाओं का उल्लंघन करता है, तो उनके साथ समय बिताने से बचना एक अच्छा विचार हो सकता है। यह विशेष रूप से सच है अगर ऐसा लगता है कि वे जानबूझकर आपकी त्वचा के नीचे आने की कोशिश कर रहे हैं। जितना हो सके दूसरे व्यक्ति के साथ अपना समय कम से कम करें, या यदि आपको करना है तो संपर्क पूरी तरह से काट दें।
यदि आपको दूसरे व्यक्ति के आसपास रहना है - जैसे, यदि वे एक सहकर्मी या करीबी रिश्तेदार हैं - जितना संभव हो सके किसी और को अपने साथ रखने की कोशिश करें। व्यक्ति के प्रति सभ्य रहें, लेकिन जरूरत से ज्यादा उसके साथ न उलझें।
विधि ३ का ३: अपने बटनों से अवगत होना
चरण 1. उन चीजों की एक सूची बनाएं जो आपको अलग करती हैं।
यदि आपको लगता है कि आपके बटन आसानी से धकेल दिए जाते हैं, तो इस बारे में सोचने के लिए कुछ समय निकालें कि आपको सबसे अधिक परेशान करने वाला क्या है। एक बार जब आप कुछ ट्रिगर्स की पहचान करना शुरू कर देते हैं, तो आपके लिए अगली बार उनमें से किसी एक का सामना करने के लिए तैयारी करना आसान हो सकता है।
उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप अपनी शारीरिक बनावट के बारे में टिप्पणियों से विशेष रूप से परेशान हों, या जब आप उनसे बात कर रहे हों तो आपका महत्वपूर्ण अन्य उनके फोन को देखकर वास्तव में नाराज हो जाते हैं।
चरण 2. उन कारणों की पहचान करने का प्रयास करें जिनकी वजह से कुछ चीजें आपको परेशान करती हैं।
यह समझना कि आप कुछ चीजों से क्यों परेशान हैं, उन चीजों पर अपनी प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करना आसान बना सकता है। जब आप पहचानते हैं कि आपकी भावनाएँ आपके भीतर कहीं से उत्पन्न होती हैं, तो आपको ऐसा महसूस नहीं होगा कि आप उस व्यक्ति की दया पर हैं जो आपके बटन दबा रहा है। अगली बार जब आपको लगे कि आपके बटन दबा दिए गए हैं, तो रुकें और बाद में सोचें कि वास्तव में वे नकारात्मक भावनाएँ कहाँ से आ रही हैं।
- उदाहरण के लिए, हो सकता है कि जब आपका मित्र उत्तेजित हो जाए और आपसे बात करे तो आप वास्तव में नाराज़ हो जाते हैं। पीछे मुड़कर देखें, तो आप पा सकते हैं कि उनकी रुकावटें आपको याद दिलाती हैं कि कैसे आपका बड़ा भाई आपको कभी भी एक बात नहीं कहने देता था, जिससे आप नियमित रूप से अनसुना महसूस करते थे।
- एक बार जब आप अपनी भावनाओं के मूल कारणों की पहचान कर लेते हैं, तो उस क्षण में यह पहचानने की कोशिश करें कि आप केवल मौजूदा स्थिति से अधिक पर प्रतिक्रिया कर रहे हैं। यह वास्तव में क्या हो रहा है, इसके बारे में अधिक उचित प्रतिक्रिया देने में आपकी सहायता कर सकता है।
युक्ति:
यदि आपके पास पिछले दर्द या आघात है जो अन्य लोगों के साथ आपके संबंधों पर नकारात्मक प्रभाव डाल रहा है, तो परामर्शदाता से बात करने पर विचार करें। वे इस मुद्दे के माध्यम से काम करने और अच्छी मुकाबला रणनीतियों को विकसित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
चरण 3. अपने बटन दबाए जाने पर आप कैसा महसूस करते हैं, इससे खुद को परिचित करें।
नियंत्रण में अधिक महसूस करने का एक और तरीका चेतावनी के संकेतों को पहचानना है कि आप अपना स्टैक उड़ाने वाले हैं। अगली बार जब कोई आपके बटन दबाता है, तो ठीक वैसा ही ट्यून करने का प्रयास करें जैसा आप महसूस कर रहे हैं। एक बार जब आप उन भावनाओं को पहचानना सीख जाते हैं, तो आप उनके हाथ से निकलने से पहले उन्हें नियंत्रित करने पर काम कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, आप देख सकते हैं कि जब आप वास्तव में परेशान हो रहे होते हैं, तो आप तेजी से सांस लेते हैं और आपके कंधे तनावग्रस्त हो जाते हैं। एक बार जब आप उन संवेदनाओं को पहचान लेते हैं, तो आप गहरी सांस लेने और अपने शरीर को आराम देने के लिए सचेत प्रयास करके उनका मुकाबला कर सकते हैं।
चरण 4. तनाव को नियंत्रित करने में मदद के लिए ध्यान का अभ्यास करें।
नियमित रूप से ध्यान करने से आपको समग्र रूप से शांत महसूस करने में मदद मिल सकती है, और आपको अधिक आत्म-जागरूक बनने में भी मदद मिल सकती है। अगर आपको लोगों द्वारा आपके बटन दबाने पर अपनी प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करने में बहुत परेशानी हो रही है, तो ध्यान मदद कर सकता है।
- एक साधारण माइंडफुल मेडिटेशन एक्सरसाइज करने की कोशिश करें। किसी शांत और आरामदायक जगह पर बैठें और बस कुछ देर के लिए अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें। फिर, अपना ध्यान इस ओर लगाएं कि आप शारीरिक और भावनात्मक रूप से कैसा महसूस कर रहे हैं। अपनी भावनाओं का न्याय या विश्लेषण न करें-बस उन्हें नोटिस करें।
- आप निर्देशित ध्यान ऑनलाइन भी देख सकते हैं। उस व्यक्ति को खोजने का प्रयास करें जो विशेष रूप से क्रोध या निराशा से निपटने के लिए संबोधित करता है।
