रजोनिवृत्ति के दौरान अक्सर उदास महसूस करना सामान्य है। हालाँकि, आप अवसाद का अनुभव कर सकते हैं यदि आप हर दिन ज्यादातर समय 2 सप्ताह से अधिक समय तक उदास महसूस कर रहे हैं और आप उन चीजों में रुचि खो चुके हैं जिनका आप आनंद लेते थे। यदि आप रजोनिवृत्ति से गुजरते समय अवसाद से पीड़ित हैं, तो मदद के लिए पहुंचना शुरू करें, जैसे कि डॉक्टर, चिकित्सक और अपने दोस्तों और परिवार से बात करके। रजोनिवृत्ति के दौरान महिलाओं को अवसाद से उबरने में मदद करने के लिए दवाएं अक्सर उपयोगी होती हैं, इसलिए अपने विकल्पों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। आप यह भी पा सकते हैं कि संज्ञानात्मक रणनीतियों और स्वस्थ जीवन शैली की आदतों को अपनाने से आपको बेहतर महसूस करने में मदद मिल सकती है।
कदम
विधि 1: 4 में से: अवसाद के लिए सहायता मांगना
चरण 1. निदान और उपचार के विकल्पों के लिए अपने चिकित्सक से मिलें।
यदि आपको संदेह है कि आपको रजोनिवृत्ति के अलावा या उसके कारण भी अवसाद है, तो मदद के लिए डॉक्टर से मिलें। वे आपके अवसाद का निदान कर सकते हैं और आपको बेहतर महसूस करने में मदद करने के लिए उपचार के विकल्प सुझा सकते हैं। आपकी नियुक्ति में आपके स्वास्थ्य इतिहास की समीक्षा और आपके अवसाद की गंभीरता को निर्धारित करने के लिए प्रश्नों की एक श्रृंखला शामिल हो सकती है। अपने चिकित्सक को बताएं कि क्या आप निम्न में से किसी भी लक्षण का अनुभव कर रहे हैं, साथ ही उदासी और उन चीजों में रुचि की कमी का अनुभव कर रहे हैं जिनका आप आनंद लेते थे:
- शक्ति की कमी
- धीमा या बेचैन महसूस करना
- नींद की कमी या बहुत अधिक नींद
- मुश्किल से ध्यान दे
- मृत्यु या आत्महत्या के आवर्ती विचार
चरण 2. अपनी भावनाओं के बारे में बात करने के लिए एक चिकित्सक खोजें।
संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी नकारात्मक विचारों की पहचान करने और उन्हें अधिक सकारात्मक विचारों में बदलने का एक तरीका है। यह आपके उपचार का एक लाभकारी हिस्सा हो सकता है। रजोनिवृत्ति से गुजर रही महिलाओं के इलाज के अनुभव के साथ एक चिकित्सक के लिए एक रेफरल के लिए अपने चिकित्सक से पूछें।
कई थेरेपिस्ट के पास ऑनलाइन प्रोफाइल होते हैं जो उनकी विशेषज्ञता और अनुभव को सूचीबद्ध करते हैं। यह देखने के लिए चिकित्सक के प्रोफाइल देखें कि क्या उन्हें रजोनिवृत्ति के अवसाद का इलाज करने का अनुभव है या नियुक्ति करने से पहले पूछने के लिए उन्हें कॉल करें।
टिप: किसी चिकित्सक को नियमित रूप से देखने का निर्णय लेने से पहले उसके साथ परामर्श का समय लें। इससे आपको यह देखने का मौका मिलेगा कि क्या आप उनके साथ बात करने में सहज महसूस करते हैं और क्या आप अपने सत्रों के बाद बेहतर महसूस करते हैं।
चरण 3. अपने अवसाद के बारे में सहायक मित्रों और परिवार के साथ साझा करें।
दूसरों तक पहुंचने से आपको कम अकेला महसूस करने में मदद मिल सकती है और यह आपको एक सहायता प्रणाली भी प्रदान करेगा, जो आपके अवसाद के माध्यम से काम करने में मददगार हो सकती है। केवल उन मित्रों और परिवार के सदस्यों के साथ साझा करें जो सहायक हैं और आपको सहज महसूस कराते हैं।
- कुछ ऐसा कहने की कोशिश करें, "मैं हाल ही में उदास रहा हूँ, इसलिए मुझे मदद मिल रही है। अगर आप सोच रहे थे कि मैं आपके कॉल वापस क्यों नहीं कर रहा हूं तो मैं आपको बताना चाहता हूं।"
- आप किसी महिला मित्र या परिवार के सदस्य से बात करने पर विचार कर सकते हैं जो पहले से ही रजोनिवृत्ति से गुजर चुकी है या वर्तमान में अनुभव कर रही है। किसी ऐसे व्यक्ति से बात करना जिसके पास समान अनुभव हो, विशेष रूप से सहायक हो सकता है।
चरण 4. रजोनिवृत्ति या अवसाद के लिए सहायता समूहों में देखें।
ऐसे लोगों से मिलना जो आपके जैसी परिस्थितियों का सामना कर रहे हैं, आपको अकेले कम महसूस करने में मदद कर सकते हैं। यह अधिक सामाजिक संबंध बनाने का एक शानदार तरीका भी हो सकता है, जो अवसाद पर काबू पाने में मददगार हो सकता है। अपने चिकित्सक या चिकित्सक से पूछें कि क्या वे उस क्षेत्र में किसी सहायता समूह के बारे में जानते हैं जो आपके लिए सहायक हो सकता है।
यदि आपके क्षेत्र में कोई सहायता समूह उपलब्ध नहीं है, तो एक ऑनलाइन सहायता समूह या फ़ोरम देखें जिसमें आप भाग ले सकते हैं।
विधि 2 में से 4: दवाएँ आज़माना
चरण 1. हल्के से मध्यम अवसाद के लिए सेंट जॉन पौधा देखें।
यदि आपके रजोनिवृत्ति के अवसाद के लक्षण हल्के हैं, तो सेंट जॉन पौधा जैसे ओवर-द-काउंटर पूरक लेना सहायक हो सकता है। हालांकि, पहले अपने डॉक्टर से जांच कर लें, खासकर यदि आप अन्य दवाएं ले रहे हैं।
सेंट जॉन पौधा कैसे लें, इसके लिए निर्माता के निर्देशों का पालन करें या सिफारिशों के लिए अपने डॉक्टर से पूछें।
चरण 2. मिजाज के लिए कम खुराक वाली मौखिक गर्भ निरोधकों के बारे में पूछें।
यहां तक कि अगर आपको गर्भनिरोधक की आवश्यकता नहीं है, तो एस्ट्रोजेन-प्रोजेस्टेरोन मौखिक गर्भनिरोधक सहायक हो सकते हैं यदि आपके अवसाद के लक्षण हल्के से मध्यम हैं। कम खुराक वाली मौखिक गर्भनिरोधक लेने से गर्भाशय रक्तस्राव की गंभीरता कम हो सकती है और वे गर्भाशय और डिम्बग्रंथि के कैंसर के खतरे को भी कम कर सकते हैं। यह निर्धारित करने के लिए अपने चिकित्सक से बात करें कि क्या यह आपके लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
यदि आप 35 वर्ष से अधिक उम्र के धूम्रपान करने वाले हैं तो मौखिक गर्भनिरोधक न लें। इससे आपके फुफ्फुसीय अन्त: शल्यता, स्ट्रोक और दिल के दौरे का खतरा बढ़ जाता है।
चरण 3. पता करें कि क्या हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी मददगार हो सकती है।
एस्ट्रोजन लेने से रजोनिवृत्ति के कुछ शारीरिक लक्षणों को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है, जैसे गर्म चमक और योनि का सूखापन। एस्ट्रोजन थेरेपी हल्के से मध्यम अवसाद को दूर करने में भी मदद कर सकती है। यह देखने के लिए कि क्या यह आपके लिए मददगार हो सकता है, इस विकल्प पर अपने डॉक्टर से चर्चा करें।
आप एस्ट्रोजन को गोली या पैच के रूप में ले सकते हैं।
टिप: लंबे समय तक एस्ट्रोजन थेरेपी की सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि यह आपके हड्डियों के नुकसान और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को बढ़ा सकती है। अपने डॉक्टर के साथ एस्ट्रोजन का उपयोग करने के जोखिमों और लाभों के बारे में चर्चा करना सुनिश्चित करें।
चरण 4. अपने चिकित्सक से अवसादरोधी दवाओं के बारे में चर्चा करें।
यदि आपका रजोनिवृत्ति अवसाद मध्यम से गंभीर है, तो इसे दूर करने में आपकी सहायता के लिए एक एंटीड्रिप्रेसेंट दवा की आवश्यकता होगी। चुनिंदा सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएसआरआई) आमतौर पर उन महिलाओं के लिए सबसे प्रभावी होते हैं जो रजोनिवृत्ति के दौरान अवसाद का अनुभव कर रही हैं। कुछ सामान्य रूप से निर्धारित SSRI दवाओं में शामिल हैं:
- फ्लुओक्सेटीन (प्रोज़ैक)
- सर्ट्रालाइन (ज़ोलॉफ्ट)
- पैरॉक्सिटाइन (पैक्सिल)
- सीतालोप्राम (सेलेक्सा)
विधि 3: 4 में से: संज्ञानात्मक रणनीतियों का उपयोग करना
चरण 1. नकारात्मक विचारों के उठने पर उन्हें चुनौती दें।
इस आदत को विकसित होने में समय लग सकता है, लेकिन होशपूर्वक उन नकारात्मक विचारों की पहचान करके जो आप कर रहे हैं, आप उनका खंडन कर सकते हैं और उन्हें अपने दिमाग में फिर से लिख सकते हैं। इससे उनकी पुनरावृत्ति होने की संभावना कम हो सकती है और उन्हें नियंत्रण से बाहर होने से रोकने में मदद मिल सकती है।
- उदाहरण के लिए, यदि आप अपने आप को यह सोचते हुए पाते हैं, "मैं कितना अनाड़ी हूँ!" आप यह कहकर इसका खंडन कर सकते हैं, "नहीं, वास्तव में मैं ज्यादातर समय काफी ग्रेसफुल रहता हूं। मैं बस थोड़ा लड़खड़ा गया क्योंकि फर्श फिसलन भरा था। कोई बड़ी बात नहीं!"
- यदि आप अपने आप को आत्म-आलोचनात्मक टिप्पणी करते हुए पाते हैं, तो अपने बारे में कुछ सकारात्मक की पहचान करके उन्हें फिर से परिभाषित करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने बारे में सोचते हैं, "मैं इस स्वेटर में बहुत बड़ा दिखता हूं," तो आप यह कहकर अपने विचार को फिर से परिभाषित कर सकते हैं, "आज मेरे बाल बहुत खूबसूरत लग रहे हैं!"
चरण २। अपने मूड को बेहतर बनाने के त्वरित और आसान तरीकों की एक सूची बनाएं।
फील-गुड रणनीतियों की एक सूची होना रजोनिवृत्ति के अवसाद से जुड़ी नकारात्मक भावनाओं से निपटने का एक शानदार तरीका है। जितने तरीकों के बारे में आप सोच सकते हैं, लिख लें कि आप जल्दी से खुद को बेहतर महसूस करा सकते हैं। सूची को हर समय अपने पास रखें ताकि आप इसे बाहर निकाल सकें और जब आप उदास महसूस कर रहे हों तो कुछ करने के लिए चुन सकें। कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
- ब्लॉक के चारों ओर तेजी से चल रहा है।
- चैट करने के लिए किसी मित्र को कॉल करना।
- अपने आप को एक कप चाय या कॉफी बनाना।
- किताब पढ़ना या ऑडियोबुक सुनना।
- पेंटिंग या शतरंज खेलने जैसे पसंदीदा शौक में शामिल होना।
- किसी मॉल में या बहुत सारी दुकानों वाली गली में विंडो शॉपिंग पर जाना।
चरण 3. उन चीजों को करें जिनका आप नियमित रूप से आनंद लेते हैं।
जिन गतिविधियों का आप आनंद लेते हैं, उनके लिए समय निकालना आपकी मानसिकता को बदलने और रजोनिवृत्ति के अवसाद को दूर करने का एक और शानदार तरीका है। हर दिन कुछ ऐसा करने के लिए समय निकालें जो आपको पसंद हो। गतिविधि को अपने शेड्यूल में शामिल करें, भले ही आपके पास इसके लिए केवल 10 मिनट का समय हो।
- उदाहरण के लिए, यदि आप लंबी पैदल यात्रा के शौकीन हैं, तो सप्ताहांत के लिए लंबी पैदल यात्रा की योजना बनाएं। यदि आप कंपनी चाहते हैं तो आप किसी मित्र या परिवार के सदस्य को भी आमंत्रित कर सकते हैं।
- यदि आप सेंकना पसंद करते हैं, तो हर हफ्ते एक रात रात के खाने के बाद केक, कपकेक, या किसी अन्य प्रकार के बेक्ड गुड को सेंकने की योजना बनाएं।
- यदि आप एक शौकीन चावला हैं, तो हर रात सोने से पहले 10 मिनट के लिए एक बुनाई परियोजना पर काम करें।
टिप: यदि आपको कोई शौक या विशेष रुचि नहीं है, तो अब कुछ नई चीजों को आजमाने का भी अच्छा समय हो सकता है। अलग-अलग शौक के साथ प्रयोग करने के लिए मुफ्त या कम लागत वाली स्थानीय कार्यशालाओं, सामुदायिक कार्यक्रमों और बैठकों में जाएं।
चरण 4। अपने लिए छोटे लक्ष्य निर्धारित करें और बड़े कार्यों को तोड़ दें।
रजोनिवृत्ति आपके जीवन का एक तनावपूर्ण समय हो सकता है, और जब आप उदास होते हैं, तो रोज़मर्रा के कार्य और प्रोजेक्ट और भी कठिन लग सकते हैं। कुछ दबाव को दूर करने में मदद के लिए, अपने दैनिक कार्यों को छोटे, अधिक प्रबंधनीय गतिविधियों में विभाजित करें। यदि आपके पास कोई बड़ा लक्ष्य या परियोजना है जिसे आप पूरा करना चाहते हैं, तो इसे छोटे भागों में विभाजित करें और एक समय में एक से निपटें।
- उदाहरण के लिए, यदि आपको अपने घर के निचले हिस्से को साफ करने की आवश्यकता है, तो आप एक समय में एक कमरे या एक समय में एक काम पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, जैसे कि वैक्यूमिंग या डस्टिंग।
- यदि आप किसी बड़े आयोजन से पहले ५० पौंड (२३ किग्रा) वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो इसके बजाय पहले ५ पौंड (२.३ किग्रा) वजन कम करने पर ध्यान दें।
विधि 4 में से 4: सकारात्मक जीवन शैली में परिवर्तन को एकीकृत करना
चरण 1. अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट व्यायाम करें।
रजोनिवृत्ति के दौरान नियमित शारीरिक गतिविधि करने से आपके मूड को बेहतर बनाने, वजन बढ़ने से रोकने, आपकी हड्डियों को मजबूत करने और कैंसर और अन्य बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। कुछ लयबद्ध करने की कोशिश करें, जैसे चलना, दौड़ना, बाइक चलाना, तैरना या नृत्य करना। सकारात्मक मनोदशा को बढ़ावा देने के लिए इस प्रकार की गतिविधियां अधिक सहायक हो सकती हैं।
सुनिश्चित करें कि आप जो कुछ भी करते हैं वह कुछ ऐसा है जिसका आप आनंद लेते हैं। इससे आपके व्यायाम दिनचर्या के साथ रहना आसान हो जाएगा।
टिप: यदि आपके पास पूरे ३० मिनट के व्यायाम के लिए समय नहीं है, तो अपने दैनिक व्यायाम को पूरे दिन में फैले १० या १५ मिनट के सत्रों में विभाजित करें, जैसे कि सुबह १५ मिनट और शाम को १५ मिनट।
चरण 2. फल, सब्जी, साबुत अनाज और लीन प्रोटीन जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाएं।
एक स्वस्थ आहार का पालन करने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आपका शरीर अच्छी तरह से पोषित है और इससे अवसाद से निपटने में भी मदद मिल सकती है। फास्ट फूड, जंक फूड और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से दूर रहें, जो अवसाद के लक्षणों को खराब कर सकते हैं। इसके बजाय, फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और लीन प्रोटीन जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों से चिपके रहें। आप वजन बढ़ने के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए प्रति दिन लगभग 200 कैलोरी कम करने पर भी विचार कर सकते हैं, जो रजोनिवृत्ति के दौरान आम है।
- पहले अपने आहार में छोटे-छोटे बदलाव करने की कोशिश करें, जैसे कि प्रत्येक भोजन में फल या सब्जी परोसना या ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के लिए तले हुए चिकन की अदला-बदली करना।
- अपने आहार में सुधार करने के अन्य छोटे तरीकों की तलाश करें, जैसे कि मीठा सोडा और जूस के बजाय पानी पीना, रात के खाने के साथ फ्रेंच फ्राइज़ के बजाय बेक्ड आलू का चयन करना, या अपने पसंदीदा स्नैक भोजन का कम वसा वाला संस्करण चुनना।
चरण 3. हर रात 8 घंटे या उससे अधिक की नींद लें।
जब आप रजोनिवृत्ति से गुजर रही हों तो अच्छी तरह से आराम करने से आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी, इसलिए नींद को प्राथमिकता दें। बिस्तर पर जाएं और हर दिन एक ही समय पर उठें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपको पर्याप्त आराम मिल रहा है। कोशिश करने के लिए कुछ अन्य अच्छी नींद स्वच्छता आदतों में शामिल हैं:
- दोपहर और शाम के समय कैफीन से परहेज करें।
- अपने बेडरूम को अंधेरा, ठंडा, साफ और शांत रखें।
- सोने से कम से कम 30 मिनट पहले अपने फोन, कंप्यूटर और टीवी जैसी स्क्रीन को बंद कर दें।
चरण 4. विश्राम तकनीकों के साथ तनाव के स्तर को प्रबंधित करें।
तनाव रजोनिवृत्ति के दौरान होने वाली किसी भी नकारात्मक भावना को बढ़ा सकता है, इसलिए इसे नियंत्रण में रखना महत्वपूर्ण है। अपने तनाव के स्तर को नियंत्रण में रखने में मदद के लिए विश्राम को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं। तनाव कम करने के लिए कुछ अच्छी रणनीतियों में शामिल हैं:
- गहरी सांसें लें, जैसे कि धीरे-धीरे ४ की गिनती तक सांस लेते हुए, ४ सेकंड के लिए सांस को रोककर रखें और फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए ४ तक गिनें।
- योग करना, जैसे कक्षा में या ऑनलाइन वीडियो के साथ अनुसरण करना
- ध्यान करना, या तो स्वयं या निर्देशित ध्यान का उपयोग करना
- शांत संगीत सुनते हुए गर्म स्नान में भीगना
चरण 5. नकारात्मक भावनाओं से निपटने के लिए शराब और नशीली दवाओं के सेवन से बचें।
रजोनिवृत्ति एक कठिन समय हो सकता है, और जबकि ऐसा लग सकता है कि शराब पीना या नशीली दवाओं का उपयोग करना आपको बेहतर महसूस कराता है, ये प्रभाव केवल अस्थायी होते हैं। पदार्थ के खराब हो जाने के बाद, आप इसे लेने से पहले जैसा या बुरा महसूस करेंगे। यदि आप नकारात्मक भावनाओं से निपटने के लिए ड्रग्स या अल्कोहल पर निर्भर हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। यदि आप किसी पदार्थ पर निर्भर या आदी हो गए हैं तो वे विकल्प खोजने में आपकी सहायता कर सकते हैं और छोड़ने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
