आह, सो जाओ। जिस दुनिया से हम अंत में एक लंबे दिन के बाद बच सकते हैं - अगर हम भाग्यशाली हैं। कभी-कभी, जब आपके मन में बहुत कुछ होता है, तो नींद मायावी हो सकती है। अपनी नींद की आदतों में सुधार लाने जैसे उपयोगी समाधानों के साथ अपनी नींद की सेटिंग में सुधार करें, सोने के समय की दिनचर्या बनाएं और उन चीजों से बचें जो आपको रात में जगाए रखती हैं।
कदम
3 का भाग 1: स्लीप एनवायरनमेंट तैयार करना
चरण 1. इसे अपने कमरे में अंधेरा रखें।
कृत्रिम रोशनी आपकी आंतरिक घड़ी को "जागृत" करने के लिए सेट करती है जब आपको सोना चाहिए, नींद हार्मोन मेलाटोनिन की रिहाई को दबा देता है। इसके विपरीत, सोने से पहले लाइट बंद करने से आपके शरीर को संकेत मिलता है कि यह रात का समय है और सोने का समय है।
- प्रकाश-प्रतिबंधित ब्लैक आउट पर्दों का उपयोग करें।
- बिस्तर के लिए तैयार होते ही लो-वॉटेज लैंप पर स्विच करें।
- देर रात तक चलने वाले शौचालय के लिए रात की रोशनी का प्रयोग करें।
- चमकदार डिस्प्ले वाली डिजिटल घड़ियों को दूर रखें।
चरण 2. कमरे को अच्छे तापमान पर रखें।
सुनिश्चित करें कि कमरा आपके लिए आरामदायक तापमान पर है। मानव शरीर का तापमान ठंडा होना चाहिए कि दिन के समय - अधिकांश विशेषज्ञों का सुझाव है कि तापमान कम से कम 5 से 10 डिग्री ठंडा होना चाहिए। यह आपकी व्यक्तिगत पसंद पर निर्भर करता है, लेकिन सबसे अच्छी नींद 60 और 67 डिग्री फ़ारेनहाइट के बीच है।
चरण 3. शोर सीमित करें।
आप पृष्ठभूमि शोर के साथ सो सकते हैं, लेकिन रात के घंटों में, ध्वनि आसानी से आपको नींद से खींच सकती है। यदि आप संगीत के लिए सो जाते हैं, तो एक टाइमर सेट करें ताकि वह 20 से 30 मिनट बाद बंद हो जाए। यदि आपका शयनकक्ष शोर-शराबे वाले चौराहे के पास स्थित है, या आपके पड़ोसी उग्र रात के उल्लू हैं, तो शांतिपूर्ण रात के आराम को सुनिश्चित करने के लिए इयरप्लग की एक जोड़ी लें।
चरण 4. अपने शयनकक्ष को शयन कक्ष गतिविधियों के लिए सख्ती से बनाएं।
यदि आप फोन पर बात कर रहे हैं, टीवी देख रहे हैं, या अपने बिस्तर में देर रात का नाश्ता कर रहे हैं, तो आपके शरीर को इस क्षेत्र को आराम करने के लिए जोड़ना मुश्किल होगा। बेडरूम को टेक्नोलॉजी फ्री जोन बनाएं। अपने बिस्तर का इस्तेमाल मुख्य रूप से सोने और सेक्स के लिए करें, ताकि सोना आसान हो जाए।
भाग 2 का 3: बिस्तर से पहले खोलना
चरण 1. आराम से सोने का अनुष्ठान पूरा करें।
नींद के लिए खुद को शांत करने के लिए, सुखदायक गतिविधियों में संलग्न हों। यह आप पर निर्भर है कि आप क्या करना चुनते हैं। कुछ विचारों में एक किताब या पत्रिका पढ़ना, टेप पर किताबें या भाषण सुनना, हर्बल चाय पीना, हल्की स्ट्रेचिंग करना और अगले दिन के लिए छोटी-छोटी तैयारी करना जैसे कि अपने दाँत ब्रश करना या कपड़े बिछाना शामिल हैं।
चरण 2. गर्म स्नान करें।
एक गर्म स्नान आपके शरीर को आराम करने में मदद कर सकता है, और इस प्रकार, आपका दिमाग। 20 से 30 मिनट गर्म स्नान करने से आपके तापमान में वृद्धि होगी, जो आपके टब से बाहर निकलने के बाद लगातार गिरती जाएगी। तापमान में इस गिरावट से सोने में आसानी होगी..
अतिरिक्त बोनस के रूप में विश्राम में प्रयुक्त आवश्यक तेलों (जैसे लैवेंडर) का उपयोग करने का प्रयास करें
चरण 3. संगीत सुनें।
जब आप नहाते हैं या अपनी दिनचर्या पूरी करते हैं तो कुछ नरम, सुखदायक धुन बजाना आराम कर सकता है और आपको दैनिक तनाव को शांत करने में मदद कर सकता है। अपने स्मार्टफ़ोन पर स्लीप म्यूज़िक ऐप डाउनलोड करें, बस उस संगीत की प्लेलिस्ट चुनें जो आपके पास पहले से है, या YouTube पर कोई प्लेलिस्ट सुनें।
एक अध्ययन में, शोधकर्ता ने अनिद्रा से पीड़ित युवा लोगों में नींद की समस्याओं में सुधार के लिए शास्त्रीय संगीत का प्रभावी ढंग से उपयोग किया।
चरण 4. देर रात की चिंता को कम करने के लिए कल की टू-डू सूची लिखें।
न केवल आप अगले दिन के लिए बेहतर ढंग से तैयार और व्यवस्थित हो सकते हैं, आप अगले दिन के बारे में चिंता करते हुए जागते रहने से भी बच सकते हैं और समग्र रूप से बेहतर रात की नींद का आनंद ले सकते हैं।
चरण 5. विश्राम अभ्यास का अभ्यास करें।
सक्रिय रूप से विश्राम की तलाश करने से आपको बेहतर रात की नींद लेने में मदद मिल सकती है और सोते समय उठने वाली चिंता या चिंताएं दूर हो सकती हैं।
- गहरी साँस लेना। आराम से बैठें या लेटें। अपने पेट को ऊपर उठते हुए देखते हुए, अपनी नाक से एक लंबी, गहरी सांस लें। सांस को कुछ देर रोककर रखें। सांस छोड़ें क्योंकि आपका पेट फूला हुआ है। इस चक्र को 6 से 10 बार दोहराएं।
- प्रगतिशील मांसपेशी छूट। गहरी, साफ करने वाली सांसें लें। अपनी आँखें बंद करें। अपने पैरों की मांसपेशियों से शुरू करें। लगभग 5 सेकंड के लिए तनाव को पकड़कर, उन्हें कसकर बंद करें। फिर, तनाव मुक्त करें। धीरे-धीरे अपने शरीर के माध्यम से काम करें और प्रत्येक मांसपेशी समूह को सिकोड़ें।
- निर्देशित कल्पना। यह एक विज़ुअलाइज़ेशन गतिविधि है जो आपको एक शांत जगह या होने की स्थिति की कल्पना करने की अनुमति देती है। यह अभ्यास अक्सर सबसे अधिक सहायक होता है यदि शुरुआती लोग इसे स्वयं करने के बजाय निर्देशित संस्करण को पूरा करते हैं।
भाग ३ का ३: अच्छी नींद के लिए बाधाओं को पहचानना
चरण 1. इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करें।
आपके शरीर की सर्कैडियन लय टीवी, सेल फोन और टैबलेट जैसे इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों द्वारा दी जाने वाली नीली रोशनी के प्रति बहुत संवेदनशील प्रतीत होती है। सोने से पहले इन उपकरणों का उपयोग करने से शरीर के स्लीप हार्मोन मेलाटोनिन के स्राव में बाधा आ सकती है। सोने से कम से कम एक घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक्स बंद कर दें।
चरण 2. भोजन और पेय पदार्थों से थके हुए रहें।
आप दिन भर में जो भी भोजन और पेय पीते हैं, वह आपको मिलने वाली नींद की गुणवत्ता और मात्रा पर एक नाटकीय प्रभाव डाल सकता है। इन रणनीतियों का पालन करें:
- फल, सब्जियां, लीन प्रोटीन, साबुत अनाज और कम वसा वाले डेयरी युक्त 2 से 3 संतुलित भोजन करें। सोने से कम से कम 2 से 3 घंटे पहले अपना अंतिम भोजन करें।
- देर रात के नाश्ते या शराब पीने से बचें जो बाथरूम चलाने के लिए नींद में बाधा डाल सकते हैं।
- जान लें कि सिगरेट पीना स्वस्थ नींद के लिए हानिकारक हो सकता है।
- सोने से 4 घंटे पहले तक कैफीन और अल्कोहल से बचें।
चरण 3. व्यायाम।
हर हफ्ते 150 मिनट की जोरदार शारीरिक गतिविधि की राष्ट्रीय स्तर पर अनुशंसित मात्रा प्राप्त करने पर आप इसके लिए बेहतर नींद लेते हैं। नियमित व्यायाम न केवल शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार करता है बल्कि आपको दिन की नींद को खत्म करने और एकाग्रता बढ़ाने के लिए ऊर्जा भी दे सकता है।
हर दिन कम से कम 30 मिनट के जोरदार व्यायाम में शामिल होना सुनिश्चित करें। इसमें पैदल चलना, लंबी पैदल यात्रा, तैराकी, नृत्य या बाइक चलाना शामिल हो सकता है।
चरण 4. पहले दिन के लिए चिंता की अवधि निर्धारित करें।
आपको रात में जगाए रखने के लिए चिंता एक प्राथमिक कारक हो सकता है। चिंता को अपनी नींद को प्रभावित करने से रोकने के लिए, देर से दोपहर या शाम की शुरुआत में चिंता की अवधि बनाएं।
- एक चिंता की अवधि आपको एक निश्चित समय तक चिंताओं को स्थगित करने की अनुमति देती है ताकि आप अपने दिन का पर्याप्त रूप से आनंद ले सकें। एक छोटी अवधि चुनें - लगभग 20 से 30 मिनट। यदि आपकी चिंता अवधि से पहले कोई चिंता आपके दिमाग में आती है, तो बस इसे लिख लें और खुद से कहें कि आप बाद में इस पर ध्यान देंगे।
- अपनी चिंता की अवधि के दौरान, उन सभी चिंताओं पर ध्यान दें जो आपने दिन के दौरान एकत्र की हैं। समस्या को हल करने का लक्ष्य रखें-हर एक को हल करें ताकि यह आपको परेशान न करे।
चरण 5. एक नियमित नींद कार्यक्रम बनाएं, और उस पर टिके रहें।
कुछ दिनों तक देर से सोना या देर तक जागना आपके सर्कैडियन रिदम पर कहर बरपा सकता है। सोने और हर दिन एक ही समय के आसपास जागकर नियमित घंटे रखें।
टिप्स
- एक नींद की स्थिति खोजें जो आपकी सबसे अच्छी मदद करेगी।
- यदि आप इसे पढ़ रहे हैं, तो बहुत देर हो चुकी है और आप वास्तव में सोना चाहते हैं। सबसे अच्छी चीज जो आप अपने लिए कर सकते हैं वह है कंप्यूटर बंद कर देना और थोड़ा आराम करना। कंप्यूटर स्क्रीन की चमक मस्तिष्क की तरंगों को सक्रिय करती है जो आपको अधिक देर तक जगाए रखती हैं।
- कल्पना कीजिए कि आप एक समुद्र तट पर हैं और आप बिल्कुल अकेले हैं और आप केवल अपने पैर की उंगलियों के खिलाफ लहरें सुन सकते हैं।
- बिस्तर पर जाने से पहले एक शांत व्यायाम (योग) करें, शरीर की सभी नसों को शांत करने के लिए!
- ध्यान आपके मस्तिष्क को आराम देने और आसपास की ऊर्जा से छुटकारा पाने में मदद करता है, इसलिए यह बिस्तर पर जाने से पहले खुद को शांत करने का एक शानदार तरीका है।
चेतावनी
- सोने से पहले कैफीनयुक्त पेय से बचें।
- यदि ऊपर दिए गए स्लीप हाइजीन टिप्स का अभ्यास करने के बाद भी आपको सोते रहने या सोते रहने में कठिनाई हो रही है, तो पूरी तरह से चिकित्सकीय मूल्यांकन के लिए डॉक्टर से मिलें। आप अनिद्रा या किसी अन्य चिकित्सा या मनोवैज्ञानिक स्थिति से पीड़ित हो सकते हैं जो आपकी सोने की क्षमता को प्रभावित कर रही है।
- यदि आप ध्यान करने की सोच रहे हैं, तो आप फर्श पर सोने से बचने के लिए बिस्तर पर रहना चाह सकते हैं।
- नींद की गोलियां न लें। ये दवाएं खतरनाक और नशे की लत हो सकती हैं।
