मासिक धर्म वास्तव में कष्टप्रद हो सकता है, खासकर यदि आप बहुत अधिक तनाव से भी जूझ रहे हैं। आपका मासिक धर्म चक्र हार्मोनल उतार-चढ़ाव का कारण बनता है जो आपके मासिक धर्म के दौरान या आपके मासिक धर्म से पहले के सप्ताह में प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (पीएमएस) के हिस्से के रूप में आपके तनाव को बदतर बना सकता है। सौभाग्य से, विश्राम तकनीक और जीवनशैली में बदलाव आपको अपने तनाव से निपटने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, अगर आपका तनाव आपके जीवन में हस्तक्षेप कर रहा है तो अपने डॉक्टर से मिलें।
कदम
विधि 1 में से 3: विश्राम तकनीकों का उपयोग करना
चरण 1. अपने आप को आराम करने में मदद करने के लिए रोजाना 10 मिनट ध्यान करें।
आराम से बैठकर, आंखें बंद करके और अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करके एक साधारण ध्यान करें। अपने दिमाग को साफ़ करें और केवल अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। जब आपका मन भटकता है, तो उसे वापस अपनी सांस में ले आएं।
आप निर्देशित ध्यान ऑनलाइन या मुफ्त ऐप्स के माध्यम से पा सकते हैं। उदाहरण के लिए, इनसाइट टाइमर, हेडस्पेस और शांत सभी मुफ्त विकल्प प्रदान करते हैं।
चरण 2. अपने आप को शांत करने के लिए श्वास व्यायाम का प्रयोग करें।
एक साधारण साँस लेने के व्यायाम के लिए, जब आप ५ तक गिनें तो श्वास लें, फिर ५ की गिनती के लिए अपनी सांस को रोककर रखें। इसके बाद 5 तक गिनते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें। आराम करने के लिए इसे 5 बार दोहराएं।
- एक अन्य विकल्प के रूप में, अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें। फिर, एक नथुने को अपनी उंगली से ढकें और दूसरे नथुने से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। धीरे-धीरे फिर से श्वास लें और दूसरी तरफ दोहराएं।
- एक अन्य विकल्प के लिए, धीरे-धीरे अपनी नाक से श्वास लें जब तक कि आपके फेफड़े भर न जाएं। फिर, अपने होठों को आपस में ऐसे दबाएं जैसे आप सीटी बजा रहे हों और धीरे-धीरे अपने मुंह से हवा बाहर निकाल दें।
चरण 3. पल में जमीन पर बने रहने में आपकी सहायता के लिए दिमागीपन का प्रयोग करें।
माइंडफुलनेस वर्तमान में जीने का अभ्यास है। यह आपको भविष्य के बारे में चिंता करने के तनाव से बचने में मदद करता है। अधिक जागरूक होने के लिए, अपनी 5 इंद्रियों को वर्तमान क्षण में रहने में मदद करने के लिए संलग्न करें। ऐसा करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:
- दृष्टि: अपने वातावरण में सब कुछ नीला चुनें या अपने पर्यावरण का वर्णन करें
- ध्वनि: अपने वातावरण में एक विशेष ध्वनि चुनें या संगीत चलाएं
- गंध: उन सुगंधों पर ध्यान दें जिन्हें आप किसी आवश्यक तेल को सूंघ सकते हैं या सूंघ सकते हैं
- स्वाद: छोटा नाश्ता करें या गर्म चाय पिएं
- स्पर्श करें: उन संवेदनाओं पर ध्यान दें जिन्हें आप महसूस कर रहे हैं या किसी बनावट वाली चीज़ को स्पर्श करें
चरण 4. आराम करने में आपकी सहायता के लिए अरोमाथेरेपी का प्रयोग करें।
अरोमाथेरेपी अपने आप को शांत करने में मदद करने का एक आसान तरीका है। एक शांत आवश्यक तेल चुनें जो आपको पसंद हो या एक ऐसा मिश्रण बनाएं जो आपको पसंद आए। फिर, जब भी आप तनाव महसूस कर रहे हों, अपने तेल को सूंघें। वैकल्पिक रूप से, कमरे को आरामदेह सुगंध से भरने के लिए एक आवश्यक तेल विसारक का उपयोग करें।
आप जिन आवश्यक तेलों का उपयोग कर सकते हैं उनमें लैवेंडर, नींबू, बरगामोट, इलंग इलंग, क्लैरी सेज और चमेली शामिल हैं।
उतार - चढ़ाव:
आरामदायक अरोमाथेरेपी स्नान के लिए गर्म स्नान में आवश्यक तेल की 4-5 बूंदें मिलाएं।
चरण 5. एक आरामदेह शौक में शामिल हों जिसका आप आनंद लेते हैं।
शौक आराम करने का एक शानदार तरीका है, और कुछ गतिविधियाँ दूसरों की तुलना में अधिक आराम देती हैं। एक शौक खोजें जो आपको आराम का एहसास कराए, फिर इसे सप्ताह में कई बार करने के लिए अलग समय निर्धारित करें। उदाहरण के लिए, आप निम्न में से किसी एक को आजमा सकते हैं:
- बागवानी
- एक वयस्क रंग पुस्तक में रंगना
- सुडोकू पहेली करना
- चित्र
- पहेलियां सुलझाना
चरण 6. अपने तनाव को दूर करने में मदद करने के लिए योग करें।
क्योंकि योग आपको अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करने और अपने शरीर से जुड़ने के लिए प्रोत्साहित करता है, यह आपको आराम करने में मदद कर सकता है। योगा क्लास लें, वीडियो वर्कआउट करें या योगा पोज़ सीखने के लिए योग गाइड का उपयोग करें। अपने तनाव को प्रबंधित करने में आपकी मदद करने के लिए पीएमएस और आपकी अवधि के दौरान हर दिन योग करें।
एक योग शिक्षक आपको पोज़ के लिए सही फॉर्म सीखने और अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने का तरीका सीखने में मदद कर सकता है। हालाँकि, वीडियो वर्कआउट भी एक बढ़िया विकल्प है।
चरण 7. जब आप पीएमएस से निपट रहे हों तो अपने तनाव ट्रिगर से बचें।
आप पूरी तरह से तनाव से बचने में सक्षम नहीं होंगे। हालाँकि, जब आप पीएमएस और अपनी अवधि के साथ काम कर रहे होते हैं, तो यह आपके तनाव के जोखिम को सीमित करने में मदद करता है। उन चीजों को लिखें जो आपके तनाव को ट्रिगर करती हैं जिन्हें टाला जा सकता है। फिर, पीएमएस होने की उम्मीद से एक सप्ताह पहले और आपकी अवधि के बाद के सप्ताह में उनकी देखभाल करने का प्रयास करें।
उदाहरण के लिए, पीएमएस शुरू करने से पहले अपने बिलों का भुगतान करें, अपनी अवधि के बाद तक टकराव को टाल दें, और पीरियड्स के तनाव से निपटने के दौरान बड़े निर्णय लेने से बचें।
विधि 2 का 3: जीवन शैली में परिवर्तन करना
स्टेप 1. फील-गुड हार्मोन्स को रिलीज करने के लिए रोजाना 30 मिनट एक्सरसाइज करें।
नियमित व्यायाम से एंडोर्फिन निकलता है जो आपको बेहतर महसूस करने में मदद करता है। एक ऐसा व्यायाम चुनें जिसका आप आनंद लें ताकि इसे अपने दिन में शामिल करना आसान हो। उदाहरण के लिए, निम्न प्रयास करें:
- तेज चाल से चलें।
- तैराकी करने जाओ।
- Daud।
- डांस क्लास लें।
- एक मनोरंजक खेल खेलें।
चरण 2. अपने ब्लड शुगर को प्रबंधित करने के लिए जंक फूड के बजाय ताजा उत्पाद चुनें।
जब आप पीरियड स्ट्रेस से जूझ रहे होते हैं, तो कैंडी या चिप्स जैसे साधारण कार्ब्स के लिए तरसना सामान्य है। हालांकि, ये खाद्य पदार्थ आपके ब्लड शुगर को बढ़ा देते हैं, जिससे आपका तनाव और बढ़ जाता है। इसके बजाय, अपने शरीर को अच्छी तरह से पोषित रखने और अपने रक्त शर्करा को संतुलित रखने के लिए ताजे फल और सब्जियां खाएं।
- यदि आप चीनी के लिए तरस रहे हैं, तो इसके बजाय सेब के स्लाइस, अंगूर या तरबूज के स्लाइस खाएं।
- सलाद, गाजर, पालक, शतावरी, या स्क्वैश जैसी ताजी सब्जियों के आसपास अपने भोजन का निर्माण करें।
युक्ति:
यदि आप वास्तव में कैंडी चाहते हैं, तो 1-2 वर्ग डार्क चॉकलेट खाएं क्योंकि इसमें अक्सर अन्य प्रकार की चॉकलेट की तुलना में कम चीनी होती है। इसके अतिरिक्त, यह एंटीऑक्सीडेंट के साथ पैक किया जाता है।
चरण 3. अपनी अवधि से 1-2 सप्ताह पहले रात में कम से कम 7-9 घंटे सोएं।
सोने से आपको अच्छी तरह से आराम करने में मदद मिलेगी ताकि आप बहुत अधिक तनावग्रस्त न हों। सुनिश्चित करें कि आप पीएमएस से गुजर रहे हैं और अपनी अवधि के दौरान अच्छी तरह से आराम कर रहे हैं। नींद की दिनचर्या का पालन करें ताकि आप आसानी से सो सकें और अपने कमरे को वास्तव में आरामदायक बना सकें।
- आपकी नींद की दिनचर्या में बिस्तर से 1 घंटे पहले स्क्रीन बंद करना, आरामदायक पजामा पहनना और बिस्तर पर पढ़ना शामिल हो सकता है।
- रात में आपको कितनी नींद की जरूरत है, इसका कोई "मैजिक नंबर" नहीं है। आपकी नींद की गुणवत्ता मात्रा से अधिक मायने रखती है।
- यदि आप पर्याप्त नींद लेने के लिए संघर्ष करते हैं, तो एक भारित कंबल मदद कर सकता है। हालांकि यह हर प्रकार की अनिद्रा का इलाज नहीं करेगा, लेकिन सोते समय यह आपको आराम और झूमने में मदद कर सकता है।
- आप अपने बाएं हाथ को अपने दिल पर और अपने दाहिने हाथ को अपने पेट पर दबाकर "भारित" प्रभाव भी बना सकते हैं।
चरण 4. शराब सीमित करें तथा कैफीन का सेवन क्योंकि यह आपके सिस्टम पर दबाव डाल सकता है।
शराब आपको अस्थायी रूप से आराम का एहसास करा सकती है, लेकिन यह आपको लंबे समय में खराब महसूस करा सकती है। इसी तरह, कैफीन एक उत्तेजक है जो आपके तनाव को बढ़ा सकता है। जब आप तनाव से निपट रहे हों तो शराब और कैफीन को सीमित करना सबसे अच्छा है ताकि आप बेहतर महसूस कर सकें।
- यह पता लगाने के लिए कि आपके लिए कितना अल्कोहल और कैफीन सुरक्षित है, अपने डॉक्टर से बात करें।
- कैफीन को डिकैफ़िनेटेड उत्पादों से बदलें। उदाहरण के लिए, अपने नियमित जो के बजाय डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी का आनंद लें।
चरण 5. अपने दोस्तों के साथ समय बिताएं ताकि आप समर्थित महसूस करें।
अपने तनाव से निपटने में मदद करने के लिए अपने दोस्तों से बात करें। इसके अलावा, उन्हें अपने साथ मज़ेदार चीज़ें करने के लिए आमंत्रित करें, जैसे खेल की रात या मूवी की रात। यह आपको बेहतर महसूस करने और अपने तनाव को प्रबंधित करने में मदद करेगा।
उदाहरण के लिए, अपने सबसे करीबी दोस्तों के साथ लड़कियों की रात की योजना बनाएं। आप अपने रिश्तेदारों के साथ पारिवारिक भोजन भी कर सकते हैं।
चरण 6. हर दिन अपने लिए कुछ अच्छा करें।
खुद के प्रति दयालु होने से आपको खुश और तनावमुक्त महसूस करने में मदद मिल सकती है। अपने लिए हर दिन कुछ छोटा चुनें, खासकर पीएमएस और आपके पीरियड्स के दौरान। उदाहरण के लिए, निम्न में से कोई एक प्रयास करें:
- संदेश प्राप्त करना।
- अपनी पसंदीदा कॉफी उठाओ।
- गर्म स्नान करें।
- एक स्थानीय संग्रहालय में जाओ।
- एक किताब पढ़ी।
- अपने लिए एक छोटा सा उपहार खरीदें।
- किसी दोस्त के साथ लंच पर जाएं।
- अपनी पसंदीदा पत्रिका पढ़ें।
चरण 7. आभार पत्रिका रखकर सकारात्मक पर ध्यान दें।
एक सकारात्मक मानसिकता आपको अपने तनाव को प्रबंधित करने में मदद करेगी। आपको अधिक सकारात्मक बनने में मदद करने के लिए, हर दिन 3-5 चीजें लिखें जिनके लिए आप आभारी हैं। अपनी सूची को एक पत्रिका में जारी रखें ताकि जब भी आप तनाव महसूस कर रहे हों तो आप अपनी सूची को फिर से पढ़ सकें।
उदाहरण के लिए, आप काम पर एक सफल दिन, अपने दोस्तों और एक खूबसूरत दिन के लिए आभारी हो सकते हैं।
विधि 3 में से 3: चिकित्सा उपचार की तलाश
चरण 1. यदि आपके मासिक धर्म का तनाव आपके जीवन में हस्तक्षेप करता है तो अपने डॉक्टर से बात करें।
जबकि तनाव जीवन का एक सामान्य हिस्सा है, आपको इससे अभिभूत महसूस नहीं करना चाहिए। यदि आपका तनाव आपके लिए अपने जीवन का आनंद लेना कठिन बना रहा है, तो इसके बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। उन्हें बताएं कि आपने आराम करने और जीवनशैली में बदलाव करने की कोशिश की है लेकिन कुछ भी मदद नहीं कर रहा है। वे आपको अतिरिक्त उपचार विकल्प प्रदान करने में सक्षम हो सकते हैं।
- यदि आवश्यक हो, तो आपका डॉक्टर आपके तनाव को कम करने के लिए आपको एंटीडिप्रेसेंट जैसी दवाएं लिख सकता है।
- आपका डॉक्टर आपको किसी थेरेपिस्ट के पास भी भेज सकता है जो आपकी मदद कर सकता है।
चरण 2. यदि आप संघर्ष कर रहे हैं तो तनाव को प्रबंधित करने में आपकी सहायता के लिए एक चिकित्सक के साथ काम करें।
हो सकता है कि आप अपने तनाव से खुद से निपटने में सक्षम न हों, और यह ठीक है। तनाव से निपटने के लिए नई मैथुन रणनीतियों को विकसित करने में आपकी मदद करने के लिए आपका चिकित्सक संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा का उपयोग कर सकता है। वे आपके सोचने के तरीके को बदलने में भी आपकी मदद करेंगे ताकि आपका तनाव उतना बुरा न हो। अपने डॉक्टर से कहें कि वह आपको किसी थेरेपिस्ट के पास रेफर करे या 1 ऑनलाइन ढूंढे।
आपका बीमा आपकी चिकित्सा यात्राओं के लिए भुगतान कर सकता है, इसलिए जाने से पहले अपने लाभों की जांच करें।
चरण 3. अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या हार्मोनल जन्म नियंत्रण आपके तनाव में मदद कर सकता है।
यदि आप गर्भवती होने की कोशिश नहीं कर रही हैं, तो आप अपने हार्मोन को नियंत्रित करने के लिए हार्मोनल गर्भनिरोधक लेने पर विचार कर सकती हैं। यह तनाव सहित आपके सभी पीएमएस और मासिक धर्म के लक्षणों को प्रबंधित करने में आपकी मदद कर सकता है। यह जानने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या जन्म नियंत्रण आपके लिए सही हो सकता है।
- कुछ क्षेत्रों में, आप एक ऐप के माध्यम से ऑनलाइन हार्मोनल जन्म नियंत्रण प्राप्त कर सकते हैं। यह पता लगाने के लिए ऑनलाइन देखें कि क्या यह आपके क्षेत्र में उपलब्ध है।
- अधिकांश दवाओं की तरह, हार्मोनल जन्म नियंत्रण दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है। इनमें आमतौर पर पीरियड्स के बीच स्पॉटिंग, वजन बढ़ना, द्रव प्रतिधारण, स्तन में सूजन या कोमलता, मितली, पेट खराब होना और मूड में बदलाव शामिल हैं। कुछ मामलों में, जन्म नियंत्रण धुंधली दृष्टि, गंभीर पेट दर्द, गंभीर सिरदर्द, आपके पैरों में सूजन या दर्द, रक्त के थक्के, सीने में दर्द, दिल का दौरा या स्ट्रोक जैसे गंभीर दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है।
चरण 4. अपने डॉक्टर से उन सप्लीमेंट्स के बारे में बात करें जो मदद कर सकते हैं।
कुछ सप्लीमेंट्स आपके तनाव से निपटने में आपकी मदद कर सकते हैं। वे आपके हार्मोन को संतुलित करके काम करते हैं ताकि आप आराम कर सकें और बेहतर महसूस कर सकें। हालांकि, यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे आपके लिए सुरक्षित हैं, कोई भी सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से जांच कर लेना सबसे अच्छा है। यहाँ कुछ पूरक हैं जो मदद कर सकते हैं:
- गाबा
- अश्वगंधा
- Cordyceps
- मैगनीशियम
