खांसने, छींकने या हंसने से पेशाब का रिसाव होना कोई असामान्य बात नहीं है। यदि आप एक ऐसी महिला हैं, जिसने अभी-अभी जन्म दिया है, या कोई ऐसा व्यक्ति जो अत्यधिक प्रभाव वाले व्यायाम या भारोत्तोलन को सहन करता है, तो आपको इस समस्या का अनुभव हो सकता है। शारीरिक तनाव के कारण होने वाले मूत्र रिसाव को तनाव असंयम कहा जाता है। आप जो खाते-पीते हैं, उसमें केवल बदलाव करके, या विशिष्ट व्यायाम करके, आप बिना किसी चिंता के अपने तनाव असंयम और खांसी को मुक्त रूप से कम करने में सक्षम हो सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: दैनिक "केगेल" पेल्विक फ्लोर स्नायु व्यायाम करना
चरण 1. यह जानने के लिए कि आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां कहां हैं, मध्य-प्रवाह में पेशाब करना बंद कर दें।
जब आप पेशाब करना बंद कर देते हैं तो आप जिन मांसपेशियों में कसाव महसूस करते हैं, वे मांसपेशियां हैं जिन्हें आपके असंयम को कम करने में मदद करने के लिए लक्षित किया जाएगा। यह जानने के बाद कि आप किन मांसपेशियों को लक्षित कर रहे हैं, बाद में "केगल" व्यायाम करते समय आपकी सहायता करेगा।
- अपने मूत्र के प्रवाह को नियमित रूप से बंद न करें क्योंकि इससे मूत्राशय में संक्रमण हो सकता है।
- एक संदर्भ के रूप में, आपके श्रोणि तल की मांसपेशियां मांसपेशियों की परत होती हैं जो आपके श्रोणि अंगों को सहारा देती हैं। पुरुषों के लिए, ये अंग मूत्राशय और आंत्र हैं। महिलाओं के लिए, ये अंग मूत्राशय, आंत्र और गर्भाशय हैं।
चरण 2. एक कुर्सी पर अपनी पीठ सीधी करके बैठें और आपके पैर जमीन पर सपाट हों।
जब आप खड़े होकर इस अभ्यास को कर सकते हैं, तब तक कुर्सी पर बैठकर शुरू करना आसान होगा जब तक कि आपकी मांसपेशियां मजबूत न हो जाएं। एक आरामदायक कुर्सी खोजें, और व्यायाम करते समय अपनी पीठ सीधी और अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें।
चरण 3. मांसपेशियों को लगातार 10 बार निचोड़ें।
इसे इस अभ्यास के लिए एकल सेट माना जाएगा, और इसे प्रतिदिन 3 बार तक दोहराया जा सकता है। यदि ठीक से किया जाता है, तो आपको मांसपेशियों के उसी सेट को कसने का अनुभव करना चाहिए जैसा आपने पेशाब करते समय किया था।
पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को पूरी तरह से लक्षित करने के लिए, अपनी सांस को रोककर न रखें या अपने पेट, नितंब या जांघ की मांसपेशियों को कस लें।
चरण 4. प्रत्येक निचोड़ को 10 सेकंड के लिए पकड़ें क्योंकि व्यायाम आसान हो जाता है।
आप प्रत्येक निचोड़ को 10 सेकंड के लिए पकड़कर शुरू कर सकते हैं, और उच्च अंतराल तक अपना काम कर सकते हैं। प्रत्येक निचोड़ को पकड़ने से पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां फ्लेक्स और और मजबूत होंगी।
- आपको केवल एक बार व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाना चाहिए जब आप अपने श्रोणि तल को पूरी तरह से संलग्न कर सकें।
- यदि यह कार्य पूरा करना कठिन लगता है तो अपने आप से धैर्य रखें। शरीर की किसी भी अन्य मांसपेशी की तरह, आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में समय और दोहराव लगेगा।
चरण 5. प्रत्येक सप्ताह किए गए सेटों की संख्या बढ़ाएँ।
आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपकी मांसपेशियों को चुनौती दी जा रही है। सेट्स को बढ़ाकर, आप अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को झेलने वाले तनाव की मात्रा को मजबूत करना जारी रखेंगे।
बस यह सुनिश्चित कर लें कि आप अपने आप को अधिक परिश्रम न करें, और प्रत्येक सेट के बीच छोटे-छोटे ब्रेक लें।
चरण 6. अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए रोजाना व्यायाम करें।
समय के साथ अपने तनाव असंयम को कम करने के लिए अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करना एक शानदार और सरल तरीका है। आपको अपने शरीर में महत्वपूर्ण परिवर्तन दिखाई देने में 3 महीने तक का समय लग सकता है, भले ही आप प्रतिदिन व्यायाम करें।
- जब आप खांसते या छींकते समय अपने पेशाब को रोकने की अपनी क्षमता में सुधार देखें, तो व्यायाम करना बंद न करें। आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां किसी भी अन्य मांसपेशियों की तरह ही होती हैं और मजबूत रहने के लिए उन्हें काम करने की आवश्यकता होती है।
- यदि आप गर्भवती हैं या गर्भवती होने की योजना बना रही हैं, तो आप जन्म देने के बाद तनाव असंयम के विकास को रोकने में मदद करने के लिए अपनी श्रोणि तल की मांसपेशियों का व्यायाम शुरू कर सकती हैं। बर्थिंग क्लासेस में, इस एक्सरसाइज को "केगल" कहा जाता है।
विधि 2 का 3: अतिरिक्त व्यायाम का सही प्रकार प्राप्त करना
चरण 1. असंयम के लक्षणों को उलटने के लिए अतिरिक्त वजन कम करें।
अधिक वजन होने से बनने वाले वसायुक्त ऊतक आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कमजोर कर सकते हैं। यदि आप सक्षम हैं, तो कोशिश करें और अपने आहार और व्यायाम दिनचर्या को बदलें ताकि कैलोरी बर्न करने में मदद मिल सके।
अपने सामान्य चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ से सलाह लें कि आप अतिरिक्त वजन कम करने के लिए क्या कर सकते हैं।
चरण 2. पिलेट्स जैसे कम प्रभाव वाले व्यायाम करें।
कम प्रभाव वाले व्यायाम बिना अनावश्यक दबाव डाले आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को धीरे से मजबूत करेंगे। इस तरह का व्यायाम आपके मूत्र रिसाव के लक्षणों को भी समयोपरि कम कर देगा।
जब तक आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां मजबूत न हो जाएं, तब तक जॉगिंग जैसे उच्च प्रभाव वाले व्यायाम करने से बचें। उच्च प्रभाव वाला व्यायाम आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों पर दबाव डालेगा, और वास्तव में आपके मूत्र रिसाव के लक्षणों को बदतर बना सकता है।
चरण 3. वस्तुओं को उठाने से पहले अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों को कस लें।
जब तक आपका मूत्र रिसाव कम नहीं हो जाता है, तब तक आपको वज़न उठाने से बचना चाहिए, यह अनिवार्य है कि आपको अपने दैनिक जीवन में कुछ उठाना होगा। इससे पहले कि आप किराने का थैला उठाएं, तनाव को कम करने के लिए अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को कस लें।
यदि आप खांसने या छींकने से पहले अपनी श्रोणि की मांसपेशियों को कसते हैं, तो आप तनाव में होने पर अपने शरीर को तुरंत कसने के लिए प्रशिक्षित करेंगे। विधि को अक्सर "द नैक" के रूप में जाना जाता है।
विधि ३ का ३: अपने खाने और पीने की आदतों को बदलना
चरण 1. अगर आपको बार-बार कब्ज होता है तो अपने आहार में फाइबर को शामिल करें।
कब्ज से आपके शरीर पर जो दबाव पड़ता है वह वास्तव में आपके मूत्र रिसाव के लक्षणों को बढ़ा सकता है। उच्च फाइबर आहार लेने से आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों पर दबाव कम होगा।
- ओटमील, कटा हुआ साबुत अनाज या सादा साबुत गेहूं अनाज, बीन्स, फल, सब्जियां और नट्स जैसे रेशेदार खाद्य पदार्थों की तलाश करें।
- मसालेदार और अम्लीय खाद्य पदार्थ खाने से बचने की कोशिश करें क्योंकि वे आपके असंयम के लक्षणों को खराब कर सकते हैं।
चरण 2. कैफीनयुक्त या मादक पेय पीने में कटौती करें।
कैफीन और अल्कोहल मूत्राशय को परेशान करते हैं और आपको अधिक बार पेशाब करते हैं। यह आपके असंयम के लक्षणों को बहुत खराब कर सकता है।
जब तक आपके लक्षण कम न हों तब तक अधिक पानी, हर्बल चाय या डिकैफ़िनेटेड पेय पीने का प्रयास करें।
स्टेप 3. रोजाना 6 से 8 गिलास पानी पिएं।
आपको तरल पदार्थ पीने से बचने की आवश्यकता महसूस हो सकती है इसलिए आप कम पेशाब करते हैं, लेकिन यह वास्तव में आपके तनाव असंयम को खराब कर सकता है। कम तरल पदार्थ पीने से मूत्राशय की द्रव क्षमता कमजोर हो जाती है और कब्ज हो जाता है।
चरण 4. धूम्रपान छोड़ें।
धूम्रपान करने वालों को अक्सर भारी खांसी होती है जो श्रोणि तल की मांसपेशियों पर दबाव डाल सकती है। यह खांसी प्रतिवर्ती है, लेकिन केवल तभी जब आप धूम्रपान छोड़ दें। यदि यह आपके लिए एक व्यवहार्य विकल्प की तरह लगता है, तो आप अपने सामान्य चिकित्सक या फार्मासिस्ट से बात कर सकते हैं कि सुरक्षित रूप से कैसे शुरू किया जाए।
