रजोनिवृत्ति मासिक धर्म चक्र की समाप्ति और प्रजनन क्षमता के स्थायी अंत को संदर्भित करती है। यह हर महिला को अलग तरह से प्रभावित करता है, कुछ महिलाओं को कोई लक्षण नहीं होता है और अन्य महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित होते हैं। लक्षणों को पहचानकर, दोनों शारीरिक और मनोवैज्ञानिक, उनका इलाज कब करना है, और मुकाबला करने की रणनीतियों को सीखकर, आप रजोनिवृत्ति के लक्षणों को अधिक प्रभावी ढंग से मौसम कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 4: शारीरिक लक्षणों को कम करना
चरण 1. अनियमित अवधियों की तैयारी करें।
पीरियड्स में अनियमितता आपके पीरियड्स से लेकर कम या ज्यादा दिनों तक चलने, कम या ज्यादा पीरियड्स होने, या भारी या हल्का फ्लो होने से लेकर हो सकती है।
- यदि आपका मासिक धर्म अप्रत्याशित रूप से आता है, तो आपको हर समय अपने साथ स्त्री सामग्री रखनी चाहिए।
- अपने चिकित्सक से परामर्श करें यदि आप "स्पॉटिंग" नोटिस करते हैं, लेकिन एक वर्ष के लिए मासिक धर्म नहीं हुआ है। यह किसी अन्य स्वास्थ्य स्थिति के कारण हो सकता है।
चरण 2. गर्म चमक के लिए देखें।
ये आपके पूरे शरीर में अचानक गर्मी की भावना का उल्लेख करते हैं। आपका चेहरा और गर्दन लाल हो सकता है, और आपके ऊपरी शरीर पर लाल धब्बे दिखाई दे सकते हैं। उनके बाद अक्सर कंपकंपी और पसीना आता है।
- पंखे का उपयोग करके, बर्फ का पानी पीकर और हल्के कपड़े पहनकर गर्म चमक को रोकें।
- जब आपको लगता है कि गर्म चमक आ रही है तो कपड़ों की परतें हटा दें।
- मसालेदार भोजन, शराब, या कॉफी का सेवन करने और तंग कपड़े पहनने से गर्म चमक शुरू हो सकती है। गर्म चमक की घटना को कम करने के लिए इनसे बचें।
चरण 3. ध्यान दें कि क्या आपको सोने में कठिनाई होती है।
यदि आपको रात में सोना मुश्किल हो रहा है या रात को पसीना आ रहा है, तो ये रजोनिवृत्ति के संक्रमण में प्रवेश करने के संकेत हो सकते हैं। पंखे या वातानुकूलन से कमरे को ठंडा रखने की कोशिश करें।
- शारीरिक रूप से सक्रिय रहना रात की अच्छी नींद लेने का एक अच्छा तरीका है। सुबह या दिन में व्यायाम करें, लेकिन सोने के करीब व्यायाम करने से बचें, क्योंकि यह वास्तव में आपको जगाए रख सकता है।
- सोने से पहले गर्म पेय जैसे कैमोमाइल या गर्म दूध पिएं। यह आराम प्रदान कर सकता है और आपको आराम दे सकता है। दूसरी ओर, सोने के समय के करीब शराब और कैफीन आपको जगाए रख सकते हैं।
- बेहतर रात की नींद पाने के लिए, आपको बड़े भोजन से बचना चाहिए और सोने से ठीक पहले काम नहीं करना चाहिए।
- आपको ठंडा रखने में मदद करने के लिए कॉटन जैसे हल्के कपड़े से बने पजामा पहनें।
- यदि आप आधी रात को जागते हैं और फिर से सो नहीं पाते हैं, तो आराम से कुछ करें जैसे कि किताब पढ़ना या शांत संगीत सुनना जब तक आपको नींद न आ जाए।
चरण 4. किसी भी योनि और/या मूत्र संबंधी समस्याओं पर ध्यान दें।
ये बाथरूम तक पहुंचने के लिए पेशाब को लंबे समय तक रोके रखने में मुश्किल से लेकर एस्ट्रोजन के कम स्तर के कारण असहज होने तक भिन्न हो सकते हैं। रजोनिवृत्ति के दौरान योनि या मूत्र पथ के संक्रमण अधिक आम हो सकते हैं।
यदि सेक्स असहज है, तो पानी आधारित, बिना पर्ची के मिलने वाले योनि स्नेहक का उपयोग करें, जिससे सेक्स कम दर्दनाक हो। आप इसी उद्देश्य के लिए रिप्लेन्स जैसे ओवर-द-काउंटर योनि मॉइस्चराइज़र का भी उपयोग कर सकते हैं।
चरण 5. वजन परिवर्तन पर नज़र रखें।
मेनोपॉज के दौरान आपकी कमर बड़ी हो सकती है। आप वसा भी प्राप्त कर सकते हैं और/या मांसपेशियों को खो सकते हैं। आपका चयापचय धीमा हो जाएगा, इसलिए आपको इस परिवर्तन को समायोजित करने के लिए अपने आहार को समायोजित करने की आवश्यकता होगी।
- मध्यम तीव्रता की नियमित व्यायाम दिनचर्या स्थापित करने से आपको आकार में रहने में मदद मिल सकती है, साथ ही साथ आपका मूड भी बेहतर होता है और रात की बेहतर नींद आती है।
- दो से तीन दिनों के शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करें जो आपकी हड्डियों को मजबूत रखने में मदद करता है और मांसपेशियों के नुकसान को फिर से बना सकता है या रोक सकता है।
चरण 6. यदि आपके जोड़ों और मांसपेशियों में अकड़न है तो अपने चिकित्सक को सूचित करें।
जबकि ये सिर्फ उम्र बढ़ने का संकेत हो सकते हैं, वे रजोनिवृत्ति और / या ऑस्टियोपोरोसिस के दौरान एस्ट्रोजन के स्तर के कम उत्पादन के कारण भी हो सकते हैं। एक डॉक्टर यह निदान करने के साथ-साथ आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं के अनुकूल उपचार योजना स्थापित करने में आपकी सहायता कर सकता है।
विधि 2 का 4: मनोवैज्ञानिक लक्षणों को पहचानना
चरण 1. मूड में बदलाव की तैयारी करें।
रजोनिवृत्ति में प्रवेश करने का एक लक्षण मिजाज का अनुभव करना है, जो तनाव या समग्र रूप से थका हुआ महसूस कर सकता है। ध्यान दें कि क्या आप कर्कश महसूस करते हैं या रोने के मंत्र हैं, क्योंकि ये संभावित लक्षण हैं।
- पर्याप्त नींद लें, तनाव कम करें और शारीरिक रूप से सक्रिय रहें। ये आपके मूड को नियंत्रित करने और सकारात्मक दृष्टिकोण रखने के तरीके हैं।
- मूड स्विंग्स डिप्रेशन के समान नहीं होते हैं। यदि आपको संदेह है कि आपको अवसाद हो सकता है, तो निदान के लिए डॉक्टर से परामर्श लें।
चरण 2. सेक्स के बारे में बदलती भावनाओं को स्वीकार करें।
सेक्स अधिक असहज हो सकता है, जिसके कारण कुछ महिलाओं की इसमें रुचि कम हो जाती है। कुछ महिलाओं को भी कम उत्तेजित महसूस हो सकता है। दूसरी ओर, कुछ महिलाएं रजोनिवृत्ति के बाद यौन रूप से अधिक सशक्त महसूस कर सकती हैं।
चरण 3. भूलने की बीमारी या ध्यान केंद्रित करने में परेशानी के लिए देखें।
रजोनिवृत्ति के दौरान संज्ञानात्मक परिवर्तन होने के लिए सिद्ध किया गया है, इसलिए यदि आपको "ब्रेन फॉग" की भावना है, तो ध्यान दें और अपने डॉक्टर से इस पर चर्चा करें। यह रजोनिवृत्ति के चरण में प्रवेश करने का संकेत हो सकता है।
- मानसिक व्यायाम और पहेली का प्रयास करें। आप एक त्वरित ऑनलाइन खोज करके या मानसिक व्यायाम पुस्तक किराए पर लेकर मुफ्त व्यायाम देख सकते हैं।
- नींद और नियमित व्यायाम के महत्व को कम करके नहीं आंका जा सकता है। ये मानसिक स्पष्टता में सुधार के तरीके हैं।
विधि 3 में से 4: रजोनिवृत्ति के लक्षणों का उपचार
चरण 1. हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी (एचआरटी) की तलाश करें।
रजोनिवृत्त महिलाओं के लिए एस्ट्रोजन, प्रोजेस्टेरोन और टेस्टोस्टेरोन को बदलने के लिए हार्मोन लेना फायदेमंद हो सकता है। एचआरटी पेरी-मेनोपॉज़ल लक्षणों को कम कर सकता है और ऑस्टियोपोरोसिस को भी रोक सकता है।
एचआरटी के जोखिमों से अवगत रहें और इस विकल्प को अपनाने का निर्णय लेने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। एचआरटी आपके हृदय रोग, स्तन कैंसर, गर्भाशय कैंसर और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ा सकता है।
चरण 2. पूरक या वैकल्पिक दवाओं का प्रयास करें।
जबकि रजोनिवृत्ति के लक्षणों से राहत प्रदान करने में इनमें से कुछ की प्रभावशीलता पर विवाद है, फिर भी आप अपने लक्षणों को प्रबंधित करने के लिए वैकल्पिक चिकित्सा का प्रयास कर सकते हैं।
- काला कोहोश रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करने में प्रभावी हो सकता है। हालांकि, यह लक्षणों में सुधार के लिए नहीं दिखाया गया है। यदि आप गर्म चमक जैसे लक्षणों को दूर करने के लिए इस जड़ी बूटी का उपयोग करना चाहते हैं, तो इसे केवल अल्पावधि (अधिकतम छह महीने) में करें, क्योंकि दीर्घकालिक प्रभावकारिता और सुरक्षा अभी भी विवादित है।
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फाइटोएस्ट्रोजेन रजोनिवृत्ति के लक्षणों से राहत प्रदान करने में सहायक हो सकता है। वे एस्ट्रोजेन हैं जो कुछ पौधों में होते हैं और कोशिका वृद्धि को धीमा करने और सूजन को रोकने का प्रभाव रखते हैं। वे विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं और पूरक के रूप में भी व्यापक रूप से उपलब्ध हैं। आप अपने आहार को फाइटोएस्ट्रोजेन के साथ मध्यम रूप से पूरक करना चाह सकते हैं और किसी भी लक्षण का ट्रैक रख सकते हैं जो कम हो गए हैं।
जबकि भोजन में प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले फाइटोएस्ट्रोजेन की सुरक्षा व्यावहारिक रूप से निर्विरोध है, गैर-खाद्य फाइटोएस्ट्रोजेन के मामले में ऐसा नहीं है। गैर-खाद्य फाइटोएस्ट्रोजेन के दीर्घकालिक उपयोग के जोखिम अज्ञात हैं।
- हर्बल तैयारियों का प्रयास करें। ऐसी कई जड़ी-बूटियाँ हैं जिनका उपयोग आप रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करने के लिए कर सकते हैं, हालाँकि इनका प्रभाव अज्ञात है। इनमें ईवनिंग प्रिमरोज़, जिन्कगो, रेड क्लोवर, चेस्ट-ट्री बेरी और जिनसेंग शामिल हैं।
चरण 3. जानें कि चिकित्सा सलाह कब लेनी है।
यदि आप किसी असामान्य दर्द या संवेदना का अनुभव करते हैं या यदि आप अपने किसी भी लक्षण को असहनीय पाते हैं तो अपने चिकित्सक से परामर्श करें। इसके अलावा, यदि मासिक धर्म के दौरान या बीच में गर्म चमक, मूड में बदलाव, या भारी रक्तस्राव जैसे लक्षण आपके दैनिक जीवन में हस्तक्षेप कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर को देखें।
आपको साल में एक बार एक पूर्ण शारीरिक परीक्षा (स्तन परीक्षा, श्रोणि परीक्षा और मैमोग्राम सहित) के लिए अपने डॉक्टर को देखना चाहिए।
विधि 4 में से 4: जीवनशैली में बदलाव लागू करना
चरण 1. अच्छा खाओ।
एक संतुलित आहार बनाए रखना रजोनिवृत्ति के लक्षणों से निपटने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। एक स्वस्थ आहार आपके ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकता है और आपके मूड में सुधार कर सकता है।
- बहुत अधिक कैफीन या शराब पीने से बचना चाहिए। ये आपकी नींद में खलल डाल सकते हैं।
- रजोनिवृत्ति के बाद, आपको अपने कैल्शियम और विटामिन डी का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता होगी ताकि हड्डियों के अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखा जा सके। यह देखने के लिए कि क्या पर्याप्त कैल्शियम मिल रहा है या शायद आपको पूरक की आवश्यकता है, अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
- फाइटोएस्ट्रोजेन से भरपूर आहार का सेवन करें। इनमें सेम, सोया उत्पाद, मटर, दाल, और साबुत अनाज और बीज शामिल हैं।
चरण 2. व्यायाम।
नियमित व्यायाम आपको अपना वजन कम रखने के साथ-साथ आपके मूड को बेहतर बनाने, आपकी नींद में सुधार करने और आपकी हड्डियों को मजबूत करने में मदद करेगा। सप्ताह में कम से कम 2.5 घंटे मध्यम एरोबिक व्यायाम या 1 घंटा 15 मिनट की जोरदार एरोबिक गतिविधि करने का लक्ष्य रखें। ताकत बढ़ाने के लिए वजन बढ़ाने वाले व्यायाम भी आजमाएं।
चरण 3. अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करें।
रजोनिवृत्ति के कुछ सामान्य लक्षणों से होने वाली परेशानी को कम करने के लिए, अपने दैनिक जीवन में तनाव कम करने की रणनीति शुरू करने का प्रयास करें। यह योग से लेकर ध्यान या अन्य माइंडफुलनेस तकनीकों तक हो सकता है।
रजोनिवृत्ति के दौरान पर्याप्त नींद लेना कुछ लोगों के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है और यह तनाव का एक अन्य प्रमुख कारण है। रजोनिवृत्ति के दौरान सोने के बेहतर तरीके जानें।
चरण 4. एक सहायता समूह में शामिल हों।
अनुभवों का आदान-प्रदान करने और बातचीत को बढ़ावा देने से, सहायता समूह रजोनिवृत्ति से प्रेरित शारीरिक, मनोवैज्ञानिक और सामाजिक परिवर्तनों को समझने और स्वीकार करने के तरीके को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं। हमेशा याद रखें: इस यात्रा में आप अकेले नहीं हैं।
