शिन स्प्लिंट्स एक सामान्य खेल चोट है जो तब होती है जब एथलीट खुद को ओवरएक्सर्ट करते हैं, खासकर दौड़ने के व्यायाम के दौरान। पिंडली की मोच से दर्द टिबिया के साथ स्थित होता है, और यह या तो सूजी हुई मांसपेशियों या तनाव के फ्रैक्चर के कारण हो सकता है। चोट की गंभीरता के आधार पर, पिंडली की मोच कुछ दिनों की परेशानी पैदा कर सकती है या महीनों तक दुर्बल कर सकती है। पिंडली की मोच के इलाज और रोकथाम के बारे में जानकारी के लिए पढ़ें।
कदम
विधि 1 का 3: शिन स्प्लिंट्स के लिए तत्काल राहत
चरण 1. आराम करो।
चूंकि पिंडली की मोच लगभग हमेशा बहुत अधिक व्यायाम करने के कारण होती है, इसलिए पहली बात यह है कि आप अपने वर्कआउट रूटीन को कुछ ऐसा करें जिसे आप बिना दर्द के पूरा कर सकें। आराम करने से आपकी पिंडली की हड्डी के साथ सूजी हुई मांसपेशियां ठीक हो जाती हैं।
- पिंडली की मोच से उबरने के दौरान दौड़ने, दौड़ने या बहुत जल्दी चलने से बचें।
- यदि आप अभी भी अपनी पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान व्यायाम करना चाहते हैं, तो कम प्रभाव वाले व्यायाम जैसे बाइकिंग या तैराकी के साथ क्रॉस-ट्रेन करें।
चरण 2. अपने पिंडलियों को बर्फ दें।
शिन स्प्लिंट्स आमतौर पर सूजन वाली मांसपेशियों के कारण होते हैं, और उन्हें आइसिंग करने से दर्द कम होगा और सूजन कम होगी।
- एक खाद्य भंडारण बैग को बर्फ से भरें, इसे सील करें और इसे एक पतले तौलिये में लपेटें। इसे 20 मिनट के अंतराल में अपने पिंडलियों पर लगाएं।
- बर्फ को सीधे अपने शरीर पर न लगाएं, क्योंकि इससे आपकी त्वचा को नुकसान पहुंच सकता है।
चरण 3. गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं (एनएसएआईडी) लें।
इबुप्रोफेन, नेप्रोक्सन या एस्पिरिन युक्त दवाएं सूजन को कम करने और दर्द से राहत देने में मदद करती हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप केवल अनुशंसित खुराक लें, क्योंकि NSAIDs से रक्तस्राव और अल्सर का खतरा बढ़ सकता है।
- आपको हमेशा की तरह व्यायाम करने की अनुमति देने के लिए दर्द को मारने के तरीके के रूप में NSAIDs के साथ दवा न लें; वह लक्षण का इलाज कर रहा है, समस्या का नहीं, और आप केवल अपने पिंडली की ऐंठन को बदतर बना देंगे।
चरण 4. डॉक्टर के पास जाएं।
यदि आपकी पिंडली में दर्द के बिना उठना और चलना मुश्किल हो रहा है, तो आपको चिकित्सा देखभाल लेनी चाहिए। आपकी हड्डियों में फ्रैक्चर हो सकता है जिससे आपके पैरों में चोट लग सकती है। दुर्लभ मामलों में, तनाव भंग और पिंडली की मोच के अन्य कारणों के इलाज के लिए सर्जरी की आवश्यकता होती है।
विधि 2 का 3: शिन स्प्लिंट्स के लिए शारीरिक उपचार
स्टेप 1. सुबह स्ट्रेच करें।
अपने दिन के बारे में जाने से पहले अपनी मांसपेशियों को खींचकर उन्हें सीमित रखें। अपने पिंडली की मोच को और तेज़ी से ठीक करने में मदद करने के लिए इन हिस्सों को आज़माएँ:
- एक सीढ़ी खिंचाव करो। एक सीढ़ी या सीढ़ी पर खड़े हो जाएं ताकि आपके पैर की उंगलियां किनारे पर लटक जाएं। अपने पैर की उंगलियों को नीचे की ओर इंगित करें, फिर उन्हें छत की ओर फैलाएं। 20 बार दोहराएं, कुछ सेकंड के लिए आराम करें, फिर 20 बार दोहराएं।
- घुटने टेककर खिंचाव। अपने पैरों के शीर्ष के साथ फर्श के खिलाफ घुटने टेकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों पर वापस बैठें। आपको अपनी पिंडली की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- यदि आप पिंडली के अंदर दर्द महसूस करते हैं, जो सबसे आम है, तो अपने एच्लीस टेंडन को स्ट्रेच करें। यदि आप पैर के बाहर दर्द महसूस करते हैं, तो अपने बछड़े की मांसपेशियों को फैलाएं।
चरण 2. पिंडली की मांसपेशियों को मजबूत करें।
दौड़ने के बजाय दिन में कुछ बार इन व्यायामों को करने से आपकी मांसपेशियों को कुछ ही समय में ठीक करने में मदद मिलेगी।
- बैठने की स्थिति में, अपने पैर की उंगलियों के साथ फर्श पर आकृतियों या वर्णमाला को ट्रेस करें।
- एक बार में 30 सेकंड के लिए अपनी एड़ी पर चलें और फिर 30 सेकंड के लिए नियमित रूप से चलने के लिए स्विच करें। 3 या 4 बार दोहराएं।
चरण 3. अपनी मांसपेशियों को शांत करने और रक्त प्रवाह को बढ़ाने के लिए मालिश का प्रयोग करें।
अपनी मांसपेशियों की मालिश करने के लिए अपनी पिंडलियों पर तेल लगाएं। फिर अपनी उंगलियों का उपयोग करके अपनी मांसपेशियों में तेल रगड़ें। अपने हाथों को अपने दिल की ओर ले जाएं, जिस दिशा में आपका रक्त बहता है। 5-10 मिनट तक अपनी मांसपेशियों की मालिश करते रहें।
- रक्त प्रवाह के विपरीत अपने पैरों को रगड़ें नहीं, क्योंकि यह आपकी नसों को नुकसान पहुंचा सकता है।
- अपनी हड्डी या स्नायुबंधन को सीधे रगड़ने से बचें, जिससे आपका दर्द बढ़ सकता है।
चरण 4. फोम रोलर से अपनी मांसपेशियों को आराम दें।
आप अपनी मांसपेशियों में निर्मित तनाव को मुक्त कर सकते हैं और उनके नीचे फोम रोलर घुमाकर रक्त प्रवाह बढ़ा सकते हैं। फोम रोलर को फर्श पर रखें, फिर उसके ऊपर घुटने टेकें। अपने घुटनों और टखनों के बीच अपने पिंडली की मालिश करते हुए, फोम रोलर पर धीरे से अपने आप को आगे और पीछे रोल करें।
आप खेल के सामान की दुकान या ऑनलाइन पर फोम रोलर प्राप्त कर सकते हैं।
चरण 5. धीरे-धीरे दौड़ने पर लौटें।
हर हफ्ते अपने माइलेज को 10 प्रतिशत से ज्यादा न बढ़ाएं। यदि आपको लगता है कि पिंडली की मोच वापस आ रही है, तब तक दौड़ते रहें जब तक कि दर्द दूर न हो जाए।
विधि 3 में से 3: निवारक रणनीतियाँ
चरण 1. व्यायाम करने से पहले वार्मअप करें।
दौड़ने, दौड़ने या फ़ुटबॉल और बास्केटबॉल जैसे खेल खेलने से पहले वार्मअप करने की आदत डालें, जिसमें बहुत अधिक फुटवर्क की आवश्यकता होती है।
- लंबी दौड़ पर जाने से पहले एक मील की हल्की जॉगिंग करें।
- दौड़ने से पहले एक या दो ब्लॉक के लिए तेज चलें।
चरण 2. दौड़ते समय अच्छे फॉर्म का प्रयोग करें।
खराब फॉर्म पिंडली की ऐंठन के विकास के आपके जोखिम को बढ़ा सकता है। दौड़ते समय, अपने पैरों को एड़ी या पैर के अंगूठे पर न मारें। इसके बजाय, अपने पैर के मध्य भाग पर उतरें। इसके अतिरिक्त, अपनी गति और दूरी को धीरे-धीरे बढ़ाएं ताकि आप अपने आप को बहुत कठिन धक्का न दें या अपने रूप से समझौता न करें।
किसी को 5-10 मिनट के लिए आपके द्वारा चलाए जाने वाले फिल्म देखने या फिल्म देखने के लिए कहें ताकि आप आसानी से अपना फॉर्म देख सकें।
चरण 3. नरम सतहों पर काम करें।
शिन स्प्लिंट्स फुटपाथ या कंक्रीट की सतहों पर चलने के कारण हो सकते हैं, क्योंकि पिंडली पर प्रभाव का खामियाजा भुगतना पड़ता है।
- सड़क या फुटपाथ के बजाय गंदगी वाले रास्तों या घास पर दौड़ने की कोशिश करें।
- यदि आपको सड़क पर दौड़ना है, तो अपनी दिनचर्या को बाइकिंग, तैराकी और अन्य क्रॉस ट्रेनिंग अभ्यासों के साथ मिलाएं ताकि आप हर दिन फुटपाथ को तेज़ न करें।
चरण 4. अपने चलने वाले जूते बदलें।
यदि आपके जूते खराब हो गए हैं, तो अधिक कुशनिंग वाले नए जूते पिंडली पर तनाव को दूर करने में मदद कर सकते हैं। यदि आपके पास एक अतिप्रवाह या अधिक झुकाव है, तो इस समस्या से निपटने के लिए डिज़ाइन किए गए जूते खरीदें।
चरण 5. ऑर्थोटिक्स का प्रयास करें।
यदि आप पिंडली में मोच आने की संभावना रखते हैं, तो आप अपने डॉक्टर से अपने पैरों को ऑर्थोटिक्स या आर्च सपोर्ट के साथ फिट करने के लिए कह सकते हैं। ये विशेष शू इंसर्ट हैं जो आपके पैरों से जमीन पर वार करने के तरीके को बदल देंगे और आपके पैरों को ओवरस्ट्रेन होने से रोकेंगे।
चरण 6. कम प्रभाव वाले अभ्यासों का उपयोग करके क्रॉस ट्रेन।
दौड़ना आपके शरीर पर भारी पड़ता है, इसलिए इसे हर दिन करने से आपकी मांसपेशियों पर अधिक काम करने का खतरा बढ़ सकता है। क्रॉस ट्रेनिंग आपको खुद पर अधिक काम किए बिना सक्रिय रहने की अनुमति देती है। तैराकी, साइकिल चलाना, योग या एरोबिक्स जैसे कम प्रभाव वाले व्यायाम चुनें।
चरण 7. ओवरट्रेनिंग से बचें।
धीरे-धीरे अपनी गति और दूरी बढ़ाएं, अपने आप को समायोजित करने के लिए पर्याप्त समय दें। इसके अलावा, वर्कआउट के बीच खुद को आराम करने और ठीक होने का समय दें। यदि आपको दर्द या बेचैनी महसूस होने लगे, तो धीमा करें या ब्रेक लें।
अपने शरीर को सुनें और इसे जाने के लिए तैयार होने से आगे न बढ़ाएं।
टिप्स
- अपने दौड़ने वाले जूतों में आर्च सपोर्ट डालें या अन्य आर्थोपेडिक्स के बारे में अपने डॉक्टर से मिलें जो पिंडली की मोच में मदद कर सकते हैं।
- दौड़ने वाले जूतों का इस्तेमाल करें जो आपके पैरों को सहारा दें और बायोमैकेनिक्स चलाएँ।
- एक निवारक उपाय के रूप में, पिंडली में दर्द कम होने के बाद भी अपने पिंडली को खींचना जारी रखें।
- बर्फ! यह दर्द और पराक्रम के साथ मदद करता है? उन्हें ठीक करने में मदद करें? विज्ञान स्पष्ट नहीं है, लेकिन यह शायद चोट नहीं पहुँचाता
- केटी टेप एक जीवन रक्षक हो सकता है यदि आपको एक बड़ी दौड़ या बड़ा खेल मिल गया है (लेकिन इस पर लंबे समय तक भरोसा न करने का प्रयास करें)
- बर्फ के स्नान से पिंडली की मोच के कारण होने वाले दर्द सहित सभी प्रकार के दर्द से राहत मिलती है।
- यदि आपको पिंडली की समस्या है तो आप अपने घुटनों के नीचे अकड़न महसूस कर सकते हैं, लेकिन आप इस परेशानी को दूर करने के लिए अपने पिंडली को फैला सकते हैं।
चेतावनी
- हमेशा एक ही दिशा में या सड़क के एक ही तरफ दौड़ें नहीं। दिशा या बाजू स्विच करें, ताकि एक पैर में दूसरे की तुलना में अधिक तनाव न हो।
- पहाड़ियों पर दौड़ने से बचें, विशेष रूप से नीचे की ओर, और कठोर सतहों पर लंबे समय तक चलने से बचें, जब तक आपको लगता है कि पिंडली की मोच पूरी तरह से ठीक नहीं हो गई है। फिर, धीरे-धीरे पहाड़ियों को अपने रनों में जोड़ें।
