धावक, नर्तक और सैन्य कर्मियों सहित उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों के संपर्क में आने वाले लोगों के लिए शिन स्प्लिंट्स एक सामान्य सिंड्रोम है। यद्यपि सहायक जूते पिंडली की मोच को रोकने में मदद कर सकते हैं, फिर भी आप उच्च प्रभाव वाले व्यायाम की विस्तारित अवधि के बाद भी अपने पैरों की टिबिया हड्डी के साथ दर्द का अनुभव कर सकते हैं। ट्रेनर के टेप या काइन्सियोलॉजी टेप के साथ अपने पिंडली को टैप करने से पिंडली की मोच के दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है।
कदम
भाग 1 का 3: शिन स्प्लिंट्स के लिए टेप लगाना
चरण 1. अपने पिंडली की मोच को लपेटने के लिए टेप खरीदें।
आप अपने पिंडली की ऐंठन को दूर करने में मदद के लिए ट्रेनर का टेप या काइन्सियोलॉजी टेप खरीद सकते हैं। टेप आपकी गति की सीमा को सीमित कर देगा और अधिक रक्त को घायल क्षेत्र में प्रवाहित करने की अनुमति दे सकता है।
- आप अधिकांश फार्मेसियों और स्पोर्ट्स स्टोर्स और यहां तक कि कुछ बड़े खुदरा विक्रेताओं पर ट्रेनर और काइन्सियोलॉजी टेप प्राप्त कर सकते हैं।
- कुछ पेशेवर काले टेप का सुझाव देते हैं, जो पसीने से तर त्वचा पर बेहतर तरीके से चिपक सकता है।
- हालांकि डक्ट टेप चुटकी में काम कर सकता है, क्योंकि यह ट्रेनर के टेप की तरह सहायक है, डक्ट टेप त्वचा पर इस्तेमाल करने के लिए नहीं था, और इसलिए चिपकने वाला बहुत मजबूत है। यदि आप अपने पैरों को डक्ट टेप से टेप करते हैं, तो आप त्वचा के फफोले और कतरनी का जोखिम उठाते हैं।
चरण 2. अपने पैर को धोकर सुखा लें।
अपनी त्वचा से किसी भी तेल, पसीने या गंदगी को माइल्ड क्लींजर और थोड़े से पानी से साफ करें। इसे तौलिये से अच्छी तरह सुखाना सुनिश्चित करें। अपने पैर को धोने और सुखाने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि टेप आपकी त्वचा पर प्रभावी ढंग से चिपकता है।
आप अपने पैर को साफ करने के लिए किसी भी तरह के माइल्ड या साधारण साबुन का इस्तेमाल कर सकते हैं।
चरण 3. अपने पैरों को शेव करें।
यदि आप अंडररैप का उपयोग नहीं करना चाहते हैं या विशेष रूप से बालों वाले हैं, तो अपने पैरों को शेव करने पर विचार करें। शेविंग टेप को बेहतर तरीके से पालन करने में मदद कर सकती है। अपने पैर से टेप को हटाने में भी कम दर्द हो सकता है।
ध्यान से शेव करना सुनिश्चित करें ताकि आप अपनी त्वचा को न काटें और आगे चोट का कारण बनें।
चरण 4. टेप करने से पहले एक अंडररैप का उपयोग करें।
यदि आप टेप को अपनी त्वचा पर नहीं लगाना पसंद करते हैं, तो टेप और अपनी त्वचा के बीच एक अंडररैप लगाने पर विचार करें। ध्यान रखें कि अंडरवैप्स का उपयोग केवल टेप का उपयोग करने जितना प्रभावी नहीं है।
- अंडरवैप और स्किन एडहेसिव वैकल्पिक हैं।
- बस अपनी त्वचा के उन क्षेत्रों पर त्वचा चिपकने वाला और अंडरवैप लागू करें जिन्हें आप टेप करने की योजना बना रहे हैं।
- आप अधिकांश फार्मेसियों और संभवत: कुछ स्पोर्ट्स स्टोर पर अंडररैप और त्वचा चिपकने वाला प्राप्त कर सकते हैं।
चरण 5. आवेदन के लिए टेप काट लें।
इस पर निर्भर करते हुए कि आप ट्रेनर या काइन्सियोलॉजी टेप या स्ट्रिप्स खरीदते हैं, आपको अपनी पिंडली को लपेटने से पहले टेप को काटना होगा। यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि आप अपने पिंडली की ऐंठन का प्रभावी ढंग से इलाज करने के लिए सही मात्रा में टेप का उपयोग करते हैं और आपको बर्बाद होने से बचाए रखेंगे।
- आप कितने लम्बे हैं, इसके आधार पर टेप के टुकड़ों को १२-१८ इंच (४५.७ सेंटीमीटर) की लंबाई में काटें। यदि आप छोटे हैं, तो कम टेप का उपयोग करें, और यदि आप लम्बे हैं, तो अधिक उपयोग करें।
- आसान अनुप्रयोग के लिए टेप के किनारों को गोल करें।
- अपने पिंडली को लपेटने से पहले टेप से किसी भी बैकिंग को हटा दें।
चरण 6. अपने पैर को फ्लेक्स करें और टेप लपेटना शुरू करें।
अपने पैर को फ्लेक्स करने से टेप को आपकी त्वचा पर अधिक प्रभावी ढंग से रहने में मदद मिल सकती है। एक बार जब आप ऐसा कर लेते हैं, तो अपने टेप के एक सिरे को अपने पैर के शीर्ष पर अपने पिंकी टो के ठीक नीचे रखें।
अपने पैर को 45 डिग्री के कोण पर फ्लेक्स करें।
चरण 7. टेप को अपने पैर के चारों ओर लपेटना जारी रखें।
अपने पैर के ऊपर से अपने पिंकी पैर के अंगूठे से, टेप को अपने पैर के नीचे और फिर अपने आर्च के उच्चतम बिंदु पर लपेटें, टेप को आपकी त्वचा की ओर ऊपर की ओर झुकाएं।
- टेप तना हुआ होना चाहिए लेकिन टाइट नहीं होना चाहिए। आप अपने परिसंचरण में कटौती नहीं करना चाहते हैं।
- यदि आपकी त्वचा बहुत लाल हो जाती है या धड़कने लगती है, तो हो सकता है कि आपने इसे बहुत कसकर लपेटा हो।
चरण 8. टेप को अपनी पिंडली के ऊपर लाएं।
टेप को एक विकर्ण फैशन में पैर के सामने ऊपर की तरफ लपेटें। आप अपने पूरे पिंडली या सिर्फ पिंडली की मोच से प्रभावित क्षेत्रों को टेप कर सकते हैं।
- टेप के प्रत्येक पिछले बैंड को थोड़ा ओवरलैप करते हुए, पैर के चारों ओर दो बार टेप करें। टेप को आपकी पिंडली के उस हिस्से को पार करना चाहिए जो दर्द में है।
- अपने बछड़े की मांसपेशियों को न लपेटें।
चरण 9. टेप आवेदन का परीक्षण करें।
व्यायाम करने से पहले घूमें। यदि टेप बहुत तंग है, तो इसे हटा दें और टेप को उसी तरह से अधिक ढीले ढंग से लपेटते हुए टेपिंग प्रक्रिया को दोहराएं।
चरण 10. विभिन्न टेपिंग विधियों का प्रयास करें।
मूल पिंडली टेपिंग के अलावा, आप कुछ अन्य अलग-अलग टेपिंग विधियों को आजमा सकते हैं। ये आपके पिंडली की मोच के लिए मूल टेपिंग से अधिक प्रभावी हो सकते हैं।
- अपने पैर को 90 डिग्री के कोण पर पकड़कर अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा नीचे की ओर घुमाकर "X" आर्क टेपिंग विधि का उपयोग करके लपेटें। एंकर के रूप में अपने पैर की गेंद के चारों ओर टेप की एक पट्टी का प्रयोग करें। प्रत्येक पैर की अंगुली के आधार पर टेप के अतिरिक्त स्ट्रिप्स रखें और उन्हें अपने पिंडली तक बढ़ाएं। आप अतिरिक्त समर्थन के लिए अपने पैर के आर्च के चारों ओर टेप स्ट्रिप्स लगाने का विकल्प चुन सकते हैं।
- टखने के सामने के क्षेत्र में टेप शुरू करके और पीछे के चारों ओर लपेटना जारी रखते हुए "लेटरल टेपिंग" विधि का उपयोग करके लपेटें। फिर टेप को बाहरी बछड़े और पिंडली के क्षेत्र को 45 डिग्री के कोण पर लपेटें। समर्थन के लिए इस प्रक्रिया को चार बार दोहराएं।
चरण 11. टेप निकालें।
जब आपका पैर बेहतर महसूस करने लगे या एक बार जब आप व्यायाम कर लें, तो अपने पिंडली और पैर से टेप हटा दें। यह आपकी त्वचा को सांस लेने में मदद कर सकता है और इसे संक्रमित होने से बचा सकता है।
यदि आप टेप करने से पहले अपने पैरों को शेव नहीं करना चुनते हैं, तो आपको कुछ असुविधा का अनुभव हो सकता है।
3 का भाग 2: शिन स्प्लिंट्स का इलाज
चरण 1. आराम करने के लिए समय निकालें।
अपने शरीर को आराम करने या हल्की गतिविधियों पर स्विच करने का मौका दें। गतिहीनता और/या कम प्रभाव वाली गतिविधियाँ करने से आपकी पिंडली की मोच को ठीक करने में मदद मिल सकती है।
- यदि आप दौड़ना या टेनिस जैसी उच्च प्रभाव वाली गतिविधियाँ करते हैं, तो कम प्रभाव वाले विकल्पों पर स्विच करें। आप अपने पैरों को आराम देते हुए सक्रिय रहने के लिए बाइक चलाने, चलने या तैरने की कोशिश कर सकते हैं।
- आप थोड़ी देर के लिए अपने पैरों को पूरी तरह से आराम देना भी चाह सकते हैं।
- प्रभावित क्षेत्र को धीरे से हिलाना शुरू करें यदि आप कठोरता को रोकने में मदद करने के लिए कुछ दिनों का पूर्ण आराम लेते हैं, जब तक कि यह बहुत अधिक दर्द का कारण न हो।
चरण 2. प्रभावित क्षेत्र पर बर्फ लगाएं।
पिंडली के दर्द वाले हिस्से पर आइस पैक का इस्तेमाल करें। यह सूजन को कम करने और दर्द को दूर करने में मदद कर सकता है।
- आप एक बार में 20 मिनट के लिए जितनी बार आवश्यक हो आइस पैक का उपयोग कर सकते हैं।
- आप बाथटब में बर्फ और पानी मिलाकर कीचड़ से स्नान कर सकते हैं। अपने पैरों को 20 मिनट तक भिगोएँ।
- प्रभावित क्षेत्र की धीरे से मालिश करने के लिए आप पानी से भरे प्लास्टिक फोम कप को फ्रीज कर सकते हैं।
- अगर यह बहुत ठंडा है या आपकी त्वचा सुन्न हो जाती है, तो पैक को हटा दें।
चरण 3. दर्द की दवा लें।
गंभीर असुविधा और/या आवश्यकतानुसार दर्द निवारक का सेवन करें। ये दवाएं दर्द और संभावित सूजन को कम करने में मदद कर सकती हैं।
- ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक जैसे इबुप्रोफेन, नेप्रोक्सन सोडियम या एसिटामिनोफेन लें।
- इबुप्रोफेन और नेप्रोक्सन सोडियम भी कुछ सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं।
- 18 साल से कम उम्र के किसी भी व्यक्ति को बिना डॉक्टर की अनुमति के एस्पिरिन नहीं लेनी चाहिए, क्योंकि इससे रेये सिंड्रोम का खतरा होता है।
चरण 4. अपने चिकित्सक को देखें।
यदि घरेलू उपचार और अन्य विकल्प आपके पिंडली की मोच से राहत नहीं देते हैं, तो अपने डॉक्टर को देखें। शिन स्प्लिंट्स बहुत आम हैं और बहुत इलाज योग्य हैं, और चिकित्सा निदान प्राप्त करने से आपको उचित उपचार प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
- आप अपने नियमित चिकित्सक को देख सकते हैं या किसी आर्थोपेडिस्ट के पास जा सकते हैं, जो पिंडली की ऐंठन जैसे विकारों के इलाज में माहिर है।
- आपका डॉक्टर शिन स्प्लिंट्स के लक्षणों की जांच के लिए एक शारीरिक परीक्षा आयोजित करेगा और संभावित रूप से स्वास्थ्य इतिहास भी पूछेगा, जिसमें आप किस प्रकार की गतिविधियां करते हैं और किस प्रकार के जूते पहनते हैं जैसे कारक शामिल हैं।
भाग ३ का ३: शिन स्प्लिंट्स को रोकना
चरण 1. सही जूते पहनें।
ऐसे जूते चुनें जो आपके खेल और गतिविधि स्तर के लिए उपयुक्त हों। इससे यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि आपके पैर और पैरों को उचित सहारा और कुशनिंग मिले। यह पिंडली की मोच को रोकने में भी मदद कर सकता है।
- उदाहरण के लिए, यदि आप सड़कों पर दौड़ते हैं, तो पर्याप्त कुशन वाले जूते लें। इसके अलावा, अपने जूतों को हर 350 से 500 मील (560 से 800 किलोमीटर) में बदलें।
- अधिकांश स्पोर्ट्स स्टोर और स्पेशलिटी स्टोर आपकी गतिविधि के लिए सही जूते खोजने में आपकी मदद कर सकते हैं।
चरण 2. आर्च सपोर्ट पहनने पर विचार करें।
अपने जूतों में सपोर्ट पहनने के बारे में सोचें। आर्च सपोर्ट पिंडली की मोच के दर्द को रोकने में मदद कर सकता है, खासकर यदि आपके पास सपाट मेहराब है।
आप कई फार्मेसियों और अधिकांश स्पोर्ट्स स्टोर्स पर आर्क सपोर्ट प्राप्त कर सकते हैं।
चरण 3. कम प्रभाव वाली गतिविधियाँ करें।
तैराकी, पैदल या बाइकिंग जैसे कम प्रभाव वाले खेलों के साथ क्रॉस-ट्रेनिंग का प्रयास करें। यह सक्रिय रहने के दौरान पिंडली की मोच को दूर करने में मदद कर सकता है और भविष्य में उनके मुकाबलों को रोकने में मदद कर सकता है।
नई गतिविधियों को धीरे-धीरे शुरू करना सुनिश्चित करें और उन्हें धीरे-धीरे बढ़ाएं।
चरण 4. शक्ति प्रशिक्षण सत्र जोड़ें।
शिन स्प्लिंट तब हो सकते हैं जब आपकी पिंडली और/या बछड़े की मांसपेशियां कमजोर हों। अपने बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करने के लिए कुछ शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास जोड़ें। यह भविष्य में पिंडली की मोच को रोकने में भी मदद कर सकता है।
- पैर की अंगुली उठाना आपके बछड़ों को मजबूत करने और पिंडली की मोच को रोकने में मदद कर सकता है। खड़े हो जाओ और धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठो। दो सेकंड के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे वापस जमीन पर आ जाएं। 10 बार या जितनी बार हो सके दोहराएं।
- जैसे ही आप मजबूत होते हैं, आप पैर की अंगुली उठाने के लिए वजन जोड़ सकते हैं।
- लेग प्रेस और लेग एक्सटेंशन भी पिंडली की मोच में मदद कर सकते हैं।
