अपनी भावनात्मक भलाई का ख्याल रखना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि शारीरिक रूप से अपना ख्याल रखना, और वास्तव में, दोनों आपस में जुड़े हुए हैं। अपने भावनात्मक स्वास्थ्य को बढ़ाने में मदद करने के लिए अपनी भावनाओं को पहचानने और नाम देने के साथ-साथ अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करने पर काम करें। इसके अलावा, स्व-देखभाल तकनीकों का अभ्यास करें जैसे कि दोस्तों के साथ मेलजोल करना और हर दिन अपने लिए समय निकालना।
कदम
विधि 1 में से 4: अपनी भावनाओं से निपटना
चरण 1. अपनी भावनाओं को लेबल करें जैसे वे होते हैं।
आपका शरीर अक्सर आपको बताएगा कि आप सख्त होने से कब परेशान या दुखी या क्रोधित होते हैं। आपको मिचली आ सकती है या आपकी छाती पर भार महसूस हो सकता है। आप जो महसूस कर रहे हैं उसके बारे में सोचने के लिए कुछ समय निकालें। जरूरत पड़ने पर आंखें बंद कर लें। फिर, आप जो महसूस कर रहे हैं उसे लेबल करें, जैसे "मैं अभिभूत महसूस कर रहा हूं।"
- आप इसे एक छोटे से मंत्र के रूप में भी कर सकते हैं: "क्रोध … क्रोध … क्रोध …"
- हो सके तो जोर से बोलने की कोशिश करें। बस अपनी भावनाओं को लेबल करना सीखना उन्हें आप पर हावी होने से बचाने में मदद कर सकता है।
चरण २। यदि आपको किसी भावना का नामकरण करने में परेशानी हो रही है, तो माइंडफुलनेस मेडिटेशन का उपयोग करें।
माइंडफुलनेस केवल वर्तमान क्षण पर ध्यान देने की बौद्ध प्रथा है। अपने विचारों को अपने शरीर में बदलकर शुरू करें। अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें, धीमी, गहरी साँसें लें। कुछ मिनटों के लिए कुर्सी पर अपने शरीर के भार को महसूस करें और अपनी सांस को महसूस करने के लिए अपना हाथ अपनी छाती पर रखें। जैसे ही आपका मन भटकता है, अपनी श्वास पर वापस आते रहें। फिर, सोचें कि कौन सी भावनाएं सतह पर आ रही हैं।
- भावनाओं की सतह के रूप में, उन्हें एक नाम देने का प्रयास करें। एक "खुशी" या "क्रोध" या "उदासी" लेबल करें। फिर, इसे अपने सिर में 3 बार दोहराने का प्रयास करें।
- यदि आप इससे अभिभूत महसूस कर रहे हैं तो अपनी श्वास को धीरे-धीरे भावनाओं को दूर करने दें।
चरण 3. अपनी भावनाओं के माध्यम से नाम या काम करने में आपकी सहायता के लिए रचनात्मक गतिविधियों का प्रयास करें।
उदाहरण के लिए, अपनी भावनाओं को मौसम की रिपोर्ट के रूप में चित्रित करने या अपनी भावनाओं के लिए एक रंग चुनने और किसी पृष्ठ पर खींचने या लिखने के लिए इसका उपयोग करने का प्रयास करें। अपनी भावनाओं का वर्णन करने के लिए अपनी इंद्रियों का उपयोग करें या अपने आप से एक पत्रकार की तरह प्रश्न पूछें ताकि यह पता लगाया जा सके कि भावना कहां से आती है; जब आप काम पूरा कर लें तो आप इसे एक समाचार लेख की तरह भी लिख सकते हैं!
आप अपनी भावनाओं का भौतिक प्रतिनिधित्व करने में सहायता के लिए मिट्टी या पेंट का भी उपयोग कर सकते हैं। यह "सुंदर" होना जरूरी नहीं है; इसे सिर्फ यह दर्शाना है कि आप क्या महसूस कर रहे हैं।
चरण 4. आप जो महसूस कर रहे हैं उसे स्वीकार करें।
एक बार जब आप अपनी भावना को नाम देते हैं, तो अगला कदम उसे स्वीकार करना होता है। भावनाएँ स्वयं अच्छी या बुरी नहीं होती हैं। बल्कि, उनके प्रति आपकी प्रतिक्रिया ही उन्हें अच्छा या बुरा बनाती है। निर्णय के बिना आप जो महसूस कर रहे हैं उसे स्वीकार करें।
आप कुछ ऐसा कर सकते हैं, "मुझे गुस्सा आ रहा है, और यह ठीक है। गुस्सा एक सामान्य भावना है।"
चरण 5. प्रतिक्रिया पर निर्णय लेने से पहले अपने आप को कुछ दूरी दें।
एक बार जब आप भावना का नाम लेते हैं, तो इसे अपने से अलग कुछ के रूप में देखना ठीक है। आपको गुस्सा आ रहा है, लेकिन आप गुस्से से भरे हुए नहीं हैं। आप इसे स्वीकार कर सकते हैं, और शांत होने के लिए कुछ गहरी सांसें लें। फिर, शांत, तर्कसंगत जगह से जवाब देने का प्रयास करें।
- उदाहरण के लिए, यदि आपका शरीर गरमागरम चर्चा के दौरान तनावग्रस्त हो जाता है, तो उसे अपने ऊपर हावी न होने दें, ताकि आप उस व्यक्ति पर झपटें। इसके बजाय, सोचें, "मुझे गुस्सा आ रहा है। यह बिल्कुल ठीक भावना है। हालाँकि, मुझे इसका सेवन करने की आवश्यकता नहीं है। मैं एक गहरी साँस ले सकता हूँ और भावना को जाने दे सकता हूँ।" फिर, उस शांति का उपयोग स्थिर तरीके से प्रतिक्रिया करने के लिए करें।
- यदि आपको आवश्यकता हो तो कुछ मिनट लेना ठीक है। जैसे-जैसे आप समय के साथ इस पर काम करेंगे, वैसे-वैसे आप अपनी भावनाओं को नाम देने और उन्हें दूर करने में बेहतर होते जाएंगे।
चरण 6. आप जो महसूस कर रहे हैं उसे दूसरों को बताएं।
अगर कोई चीज आपको लगातार गुस्सा या तनाव दे रही है, तो कुछ उपाय करें। उस व्यक्ति से बात करें कि आपको क्या परेशान कर रहा है, यह सुनिश्चित करें कि इसे शांत तरीके से करें जो किसी और को दोष दिए बिना इस मुद्दे पर पहुंचें।
उदाहरण के लिए, यदि आपका साथी घर के आसपास पर्याप्त मदद नहीं कर रहा है, तो स्नैप न करें और कहें, "क्या आप खलिहान में पले-बढ़े थे? अपनी बकवास उठाओ!" इसके बजाय, कोशिश करें, "जब आप घर के आसपास सामान छोड़ते हैं, तो मैं निराश महसूस करता हूं क्योंकि मैं पूरे दिन काम करता हूं, और मैं अपने आप को उठाकर थक जाता हूं। क्या आप कृपया अपने बाद लेने के बारे में अधिक ध्यान देंगे?"
विधि 2 का 4: तनाव का प्रबंधन
चरण 1. अपने जीवन में प्रमुख तनावों की पहचान करें।
आप हमेशा तनाव से नहीं बच सकते हैं, लेकिन आप कुछ तनाव ट्रिगर से बच सकते हैं। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप पाते हैं कि सुबह की खबरें काम से पहले आपको तनाव में डाल देती हैं, जिससे आपका दिन खराब हो जाता है। वैकल्पिक रूप से, हो सकता है कि आप बेकिंग से नफरत करते हों, लेकिन हमेशा बेक सेल के लिए साइन अप करें। इस प्रकार के तनावों से बचा जा सकता है यदि आप उनकी पहचान करने के लिए कदम उठाते हैं।
अन्य तनाव काम की समय सीमा या आपके बच्चे रात में रोने के कारण हो सकते हैं। आप इन तनावों को बदलने में सक्षम हो भी सकते हैं और नहीं भी, लेकिन जितना हो सके उतने की पहचान करके शुरुआत करें।
चरण 2. आपको तनाव का कारण क्या है, इसके आधार पर स्वस्थ सीमाएँ निर्धारित करें।
यह पता लगाना कि आपकी सीमाएँ कहाँ से शुरू होती हैं, जब आप तनावग्रस्त, असहज या नाराज़ महसूस करते हैं, तो इसे स्वीकार करते हैं। ये भावनाएँ आपको बताती हैं कि किसी ने एक ऐसी रेखा पार कर ली है जिससे आप खुश नहीं हैं, इसलिए पता करें कि वह रेखा क्या है। फिर, लोगों को अपनी सीमाएँ बताने के लिए एक सीमा निर्धारित करें।
- सीमाओं में भौतिक सीमाएँ (अपनी संपत्ति को उधार देना), मानसिक सीमाएँ (आपकी राय और विश्वासों पर पकड़), भौतिक सीमाएँ (व्यक्तिगत स्थान और तेज़ संगीत और नग्नता जैसी चीज़ें), यौन सीमाएँ (जिनके साथ आप अंतरंग हैं और कब), और भावनात्मक शामिल हो सकते हैं। सीमाएं (खुद को दूसरों की भावनाओं और नकारात्मक टिप्पणियों से अलग करने में सक्षम होना)।
- उदाहरण के लिए, यदि आप पाते हैं कि आप अपनी पुस्तकों को उधार देने में असहज महसूस कर रहे हैं क्योंकि आपको वह राज्य पसंद नहीं है जिसमें वे वापस आते हैं, तो यह एक सीमा है; लोगों को बताएं कि आप किताबें उधार नहीं देते हैं। अगर आपको गले लगाना पसंद नहीं है, लेकिन आप किसी से हाथ मिलाना चाहते हैं, तो उन्हें बताएं: जब कोई गले लगाने के लिए आता है, तो आपको हाथ देने की पेशकश करें या कहें, "अगर आपको कोई आपत्ति नहीं है तो मैं हैंडशेक में अधिक हूं!"
चरण 3. अपने व्यवहार को बदलें जब यह आपको तनाव दे रहा हो।
यानी आप नियमित रूप से काम की समय सीमा को लेकर तनाव में रह सकते हैं। हालाँकि, समस्या का एक हिस्सा यह हो सकता है कि आप अपने काम में देरी कर रहे हैं, समय सीमा के रूप में अपने आप पर अधिक दबाव डाल रहे हैं। आगे काम करने के लिए शेड्यूल सेट करने जैसे छोटे बदलाव करें ताकि आप खुद को तनाव में न डालें।
- सुबह समाचार देखना छोड़ दें यदि यह आपको चिंता का कारण बना रहा है या कम तनावपूर्ण होने पर इसे पढ़ने का प्रयास करें।
- इसके अलावा, आप अपने बच्चे को रात में रोने से नहीं रोक सकते हैं, लेकिन हो सकता है कि आप एक शेड्यूल सेट कर सकें ताकि आप और अन्य देखभाल करने वाले अपने तनाव के स्तर को कम कर सकें।
चरण 4. अपने शेड्यूल को कम करना सीखें।
बेशक, कुछ ऐसा जिससे आप बाहर नहीं निकल सकते, जैसे काम करना या अपने बच्चों को स्कूल ले जाना, यदि आपके पास है। हालाँकि, आपकी थाली में बहुत अधिक होने से आप हर समय तनावग्रस्त महसूस कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप हर हफ्ते कम से कम 1-2 रातें छोड़ दें जहां कुछ भी नहीं चल रहा है और आप बस डीकंप्रेस कर सकते हैं।
आपको अपने चर्च के साथ प्रत्येक कार्य गतिविधि या प्रत्येक बैठक में जाने की आवश्यकता नहीं है। "नहीं" कहें जब आपको लगे कि आप बहुत अधिक काम कर रहे हैं। आपको कोई कारण बताने की आवश्यकता नहीं है; बस कहो, "मुझे क्षमा करें, मैं नहीं आ सकता।"
चरण 5. अपना समय उन लोगों के साथ सीमित करें जो आपके तनाव के स्तर को बढ़ाते हैं।
आप अपने जीवन में उन लोगों को जानते हैं जो आपके सभी बटन दबाते हैं, और आपको उनके साथ समय बिताना जारी नहीं रखना है। हो सके तो रिश्ते को खत्म कर दें। यदि यह संभव नहीं है, तो उनके साथ जितना हो सके उतना कम समय बिताने का प्रयास करें। आपको ऐसे रिश्तों में रहने की ज़रूरत नहीं है जो आपके अपने मानसिक स्वास्थ्य को खराब करते हैं।
- यह बात परिवार के सदस्यों पर भी लागू होती है। आपको केवल इसलिए संबंध बनाए रखने की आवश्यकता नहीं है क्योंकि आप रक्त से संबंधित हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आपको किसी पार्टी में आमंत्रित किया जाता है, तो आप जानते हैं कि वे इसमें शामिल होंगे, जितना संभव हो सके पार्टी में अन्य लोगों से बात करने का प्रयास करें। यदि आप की जरूरत है, तो जल्दी से बाहर निकलने का बहाना लेकर आएं।
चरण 6. ध्यान जैसे विश्राम अभ्यासों का प्रयास करें या योग।
अंत में, आप अपने जीवन से सभी तनावों को नहीं निकाल सकते हैं, इसलिए आपको इसका सामना करना सीखना होगा। रिलैक्सेशन एक्सरसाइज आपको अपने जीवन में तनाव को दूर करने में मदद कर सकती है।
- अपने स्थानीय जिम में, अपने पार्कों और आरईसी विभाग के साथ, या एक स्वतंत्र स्टूडियो में योग कक्षा में शामिल हों। आप योग सीखने के लिए ऑनलाइन वीडियो ट्यूटोरियल का उपयोग करने का भी प्रयास कर सकते हैं।
- जब आप खुद को तनावग्रस्त पाते हैं, तो गहरी सांस लेने की तकनीक आजमाएं। अपनी आँखें बंद करें और 4 की गिनती तक अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें। इस सांस को कम से कम 4 काउंट तक रोकें, फिर अपने मुंह से धीरे-धीरे 4 की गिनती तक सांस छोड़ें। केवल अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें और इसे तब तक ऊपर रखें जब तक आप अपने आप को आराम महसूस करते हैं।
विधि 3 का 4: स्व-देखभाल का अभ्यास
चरण 1. नियमित रूप से दोस्तों और परिवार के साथ जाएँ।
सोशल मीडिया पर निर्भर दुनिया में, शारीरिक रूप से अन्य लोगों के साथ रहना अधिक महत्वपूर्ण होता जा रहा है। अपने दोस्तों के साथ अक्सर बाहर जाएं या सिर्फ अपने परिवार के साथ समय बिताएं। ऐसे लोगों के आस-पास रहें जो आपको हंसाते हैं और जो समस्या होने पर रोने के लिए कंधे से कंधा मिलाकर चलेंगे।
जब आप लोगों के साथ बाहर हों तो अपना फोन दूर रखना सुनिश्चित करें! इस तरह, आप पूरी तरह से उनके साथ रह सकते हैं और सभी लाभों का आनंद ले सकते हैं।
चरण 2. उस पर ध्यान केंद्रित करें जिसके लिए आप आभारी हैं।
कृतज्ञता का अभ्यास करने से आपके पास जो नहीं है उस पर क्रोधित होने के बजाय आपके पास जो है उसकी अधिक सराहना करने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, हर दिन एक कृतज्ञता पत्रिका में लिखने का प्रयास करें, जहां आप कई चीजें लिखते हैं जिनके लिए आप आभारी हैं।
यह आपकी कृतज्ञता व्यक्त करने में भी मदद करता है। लोगों को बताएं कि आप आभारी हैं जब वे आपके लिए छोटी चीजें करते हैं, यहां तक कि व्यंजन बनाने जैसी चीजें भी। उपहारों के लिए धन्यवाद कार्ड लिखें या यहां तक कि किसी को यह बताने के लिए नोट भेजें कि आप खुश क्यों हैं कि वे आपके जीवन में हैं।
चरण 3. रचनात्मक शौक के लिए समय निर्धारित करें।
शौक आपको कुछ समय के लिए अपने तनाव से बाहर निकलने में मदद करते हैं, जिससे आपको आराम करने और खुद को नवीनीकृत करने का मौका मिलता है। यदि आपके पास पहले से ही ऐसे शौक हैं जिनका आप आनंद लेते हैं, तो प्रत्येक सप्ताह उन पर काम करने के लिए समय निकालें। अगर आपको कोई शौक नहीं है, तो एक ऐसा शौक चुनें जिसे आप हमेशा से आजमाना चाहते थे।
- उदाहरण के लिए, वुडकार्विंग, गार्डनिंग, पेंटिंग, पियानो बजाना, बेकिंग या ड्राइंग का प्रयास करें, बस कुछ ही नाम रखने के लिए।
- आरंभ करने के लिए, अपने स्थानीय पुस्तकालय या ऑनलाइन संसाधनों की तलाश करें।
- एक अन्य विकल्प यह है कि आप अपने पार्कों और आरईसी विभाग के साथ, अपने स्थानीय पुस्तकालय में, या स्थानीय सामुदायिक कॉलेज या कला स्टूडियो के साथ कक्षाएं लें।
चरण 4. हर दिन उन चीजों के लिए समय निकालें जो आपको पसंद हैं।
चाहे वह १५ मिनट किताब पढ़ना हो, ५ मिनट सितारों को देखना हो, या १० मिनट एक कप कॉफी पर टिके रहना हो, छोटे-छोटे पलों का आनंद लेने के लिए दिन भर का समय निकालें। दिन में कम से कम 15 मिनट कुछ आनंदमय करने में बिताएं जो आपको आराम करने में मदद करे।
आप आराम से स्नान भी कर सकते हैं, अपने बगीचे में कुछ समय बिता सकते हैं या अपने पालतू जानवरों के साथ खेल सकते हैं।
विधि 4 का 4: अपने शारीरिक स्वास्थ्य की देखभाल
चरण 1. सप्ताह के अधिकांश दिनों में 30 मिनट का व्यायाम करें।
व्यायाम खुद को मानसिक रूप से स्वस्थ रखने में मदद करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। यह आपके मस्तिष्क को अधिक सोचने से विराम देता है, और यह आपके शरीर को मूड-बढ़ाने वाले सेरोटोनिन और एंडोर्फिन का उत्पादन करने में मदद करता है। साथ ही, यह आपको अधिक ऊर्जा देता है और आपके सोने के पैटर्न को नियंत्रित करने में मदद करता है।
- इसके अलावा, व्यायाम के साथ अपनी भावनाओं को नियंत्रित करना शराब या धूम्रपान जैसी चीजों का उपयोग करने की तुलना में अधिक स्वस्थ है।
- चलने और तैरने से लेकर बागवानी और बास्केटबॉल खेलने तक, कोई भी व्यायाम करें जो आपको पसंद हो।
चरण २। कुछ धूप और ताजी हवा लेने के लिए हर दिन बाहर जाएं।
प्रकृति में बाहर निकलना एक प्राकृतिक मूड बूस्टर है, और यहां तक कि सिर्फ अपने पिछवाड़े में जाने या पार्क में जाने से भी चाल चल सकती है। साथ ही, सूरज की रोशनी आपके मूड को भी बढ़ावा देगी क्योंकि यह आपके शरीर को विटामिन डी प्रदान करती है।
प्रभाव को बेहतर बनाने के लिए कुछ हरा खोजें, भले ही वह केवल एक आंगन ही क्यों न हो।
चरण 3. अच्छे भावनात्मक स्वास्थ्य के लिए हर रात 7-9 घंटे की अच्छी नींद लें।
यदि आप थके हुए हैं, तो आप अपनी भावनाओं को आप पर हावी होने देंगे, जिससे आप उनमें बह जाएंगे। पर्याप्त आराम करके, आप भावनाओं से निपटने के लिए खुद को मानसिक संसाधन दे रहे होंगे जैसे वे होते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप सोने से 1 घंटे पहले अलार्म सेट करके समय पर सो जाते हैं। इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करें और बिस्तर के लिए नीचे घूमना शुरू करें।
- जितना हो सके अंधेरे पर्दों से रोशनी को रोककर एक अच्छी नींद का माहौल बनाएं। एक सफेद शोर मशीन के साथ आप जो भी शोर कर सकते हैं उसे बंद कर दें और जो आप नहीं कर सकते उसे डुबो दें। अपने शयनकक्ष को ठंडा रखें और अपने पालतू जानवरों को घर के दूसरे हिस्से में सुलाने के बारे में सोचें ताकि वे आपके आराम में खलल न डालें।
चरण 4. फलों और सब्जियों के साथ स्वस्थ आहार लें।
स्वस्थ भोजन करने से आपको अधिक ऊर्जा मिलती है और आपके मिजाज को भी ठीक करने में मदद मिलती है। हर भोजन में अपनी प्लेट को फलों और सब्जियों से आधा भरने का लक्ष्य रखें, फिर लीन प्रोटीन और साबुत अनाज डालें। जितना हो सके प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और शर्करा युक्त स्नैक्स को छोड़ने की कोशिश करें।
अपने रक्त शर्करा के स्तर को समान रखने में मदद करने के लिए दिन भर में 5-6 छोटे भोजन खाने की कोशिश करें, जिससे आपका मूड स्थिर रहेगा।
चरण 5. अपने कैफीन और चीनी का सेवन कम करें।
ये खाद्य पदार्थ आपको "उच्च" देते हैं, लेकिन जब आपका शरीर उन ऊँचाइयों से नीचे आता है, तो वे अनिवार्य रूप से चढ़ाव का परिणाम भी देते हैं। आपको उन्हें पूरी तरह से छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन कुल मिलाकर अपना सेवन कम करने का प्रयास करें।
चीनी के लिए, ज्यादातर समय फलों में पाए जाने वाले प्राकृतिक शर्करा से चिपके रहें।
चरण 6. शराब, ड्रग्स और तंबाकू का सेवन छोड़ दें।
बहुत से लोग तनाव से निपटने के लिए इनका उपयोग करते हैं, लेकिन वे समस्या को और भी बदतर बना देते हैं। वे आपकी चिंता को बढ़ा सकते हैं, साथ ही आपको अपने लक्ष्यों को पूरा करने से भी रोक सकते हैं।
