कभी-कभी भावनात्मक दर्द से अलग होना स्वस्थ होता है यदि यह उस क्षण में बहुत तीव्र या भारी हो, यदि यह खतरनाक हो सकता है (खुद को नुकसान पहुंचा सकता है, या खतरनाक दवा का उपयोग कर सकता है), यदि समय सही नहीं है (यदि आप पर हैं काम या स्कूल या किसी असुरक्षित स्थान पर), या यदि आप अपनी वर्तमान स्थिति में भावनाओं को व्यक्त करने में सहज महसूस नहीं करते हैं (अर्थात यदि आप कुछ ऐसे व्यक्तियों के आसपास हैं जिन पर आप अपनी भावनाओं को साझा करने के लिए भरोसा नहीं करते हैं)। मजबूत भावनाओं से स्वस्थ रूप से अलग होने के लिए, आपको कठिन भावनाओं से निपटने के लिए सीखने, अपनी और अपनी जरूरतों पर ध्यान देने और सफल भावनात्मक अलगाव के लिए तकनीकों का अभ्यास करने से लाभ हो सकता है।
कदम
विधि 1 का 3: भावनाओं से मुकाबला
चरण 1. अपनी मजबूत भावनात्मक प्रतिक्रियाओं के कारणों का अन्वेषण करें।
अपने आप को बेहतर ढंग से अलग करने के लिए, आपको अपनी तीव्र प्रतिक्रिया के कारण के बारे में पता होना चाहिए। आपके भावुक होने के तीन कारण हो सकते हैं:
- आप अत्यधिक संवेदनशील हो रहे हैं
- स्थिति एक दर्दनाक अतीत की घटना को ट्रिगर कर रही है
- आप स्थिति पर नियंत्रण खोने का अनुभव कर रहे हैं, जो बहुत अधिक क्रोध और निराशा को भड़का सकता है।
चरण २. स्वस्थ और अस्वस्थ वैराग्य के बीच अंतर को जानें।
कभी-कभी भावनात्मक रूप से अलग होना स्वाभाविक और सामान्य है, खासकर अगर भावना वर्तमान समय में पूरी तरह से निपटने के लिए बहुत दर्दनाक या भारी है। हालांकि, दूसरों से अत्यधिक भावनात्मक अलगाव मनोरोगी से जुड़ा है, जहां व्यक्ति बिना पछतावे के दूसरों के खिलाफ अपराध करते हैं। अत्यधिक भावनात्मक विघटन भी आघात का अनुभव करने का परिणाम हो सकता है।
- यदि आप तीव्र भावनाओं के कारण कभी-कभी अलग होना चाहते हैं, तो यह पूरी तरह से स्वस्थ है। हम हमेशा मजबूत भावनाओं का सामना करने की स्थिति में नहीं हो सकते हैं। हालाँकि, यदि आप स्वयं को लगातार दूसरों से अलग-थलग पाते हैं या भावनात्मक रूप से सुन्न (भावनाओं को महसूस न करते हुए) पाते हैं, तो आप एक बड़ी मनोवैज्ञानिक चिंता से पीड़ित हो सकते हैं।
- कुछ संकेतों में आपको चिकित्सा या उपचार की आवश्यकता हो सकती है: सामाजिक अलगाव, सामाजिक गतिविधियों से बचना, अस्वीकृति का तीव्र भय, बार-बार उदास या चिंतित मनोदशा, काम पूरा करने में कठिनाई (स्कूल या व्यावसायिक कर्तव्यों), और अक्सर सामाजिक संघर्ष या दूसरों के साथ शारीरिक लड़ाई।
चरण 3. अपनी भावनात्मक स्थिति को स्वीकार करें।
विरोधाभासी रूप से, यदि हम अपनी भावनाओं को वैध और सामान्य के रूप में स्वीकार करते हैं, तो हमें ब्रेक की आवश्यकता होने पर उनसे अलग होने में बेहतर हो सकता है। अक्सर, हम अपनी भावनाओं को दूर करना चाहते हैं क्योंकि वे अच्छा महसूस नहीं करते हैं। हालाँकि, ये भावनाएँ हमें हमारी स्थिति और हमारी धारणाओं के बारे में बहुमूल्य जानकारी देती हैं। शारीरिक दर्द के समान, नकारात्मक भावनाएँ (भय, क्रोध, उदासी, चिंता, तनाव) आपके दिमाग की तरह हैं जो आपको सचेत करती हैं कि कोई समस्या है।
- अगली बार जब आपके पास क्रोध जैसी दर्दनाक भावना हो, तो अपने आप से सोचें, "मैं क्रोधित हूं क्योंकि _। यह गुस्सा मुझे इस बारे में अच्छी जानकारी देता है कि मैं इस स्थिति पर कैसे प्रतिक्रिया दे रहा हूं और इससे मुझे यह तय करने में मदद मिलेगी कि मुझे इससे कैसे निपटना चाहिए। गुस्सा आना ठीक है।" क्रोध स्वयं कोई मुद्दा नहीं है, यह वही है जो आप उस क्रोध के साथ करते हैं जिसे आप महसूस करते हैं। आप इसे नज़रअंदाज़ कर सकते हैं और इसे भर सकते हैं, लेकिन यह अगली बार इसे और भी अधिक शक्तिशाली बना सकता है।
- यदि आप अपनी भावनाओं को स्वीकार करते हैं, और इससे निपटने का एक स्वस्थ तरीका ढूंढते हैं, तो यह आप पर अपनी शक्ति खो देता है और जब आपको आवश्यकता होती है तो आप इससे स्वस्थ रूप से अलग हो सकते हैं।
- इस समय, शरीर की शांत प्रतिक्रिया को सक्रिय करने के लिए ध्यान केंद्रित करने के साथ-साथ गहरी सांस लेने का प्रयास करें। पहली एक संज्ञानात्मक प्रक्रिया है जो घटी हुई चिंता से जुड़ी है, और दूसरी एक शारीरिक क्रिया है जो शरीर की शांत प्रतिक्रिया शुरू करने के लिए की जा सकती है।
- तुम भी एक झपकी ले, एक कला परियोजना कर रही है, एक सैर करने, एक मालिश हो रही, एक पालतू जानवर के साथ मौज-मस्ती, चाय पीने, संगीत सुनना, और यहां तक कि अपने अन्य महत्वपूर्ण चुंबन से निपटने कर सकते हैं।
चरण 4. अपनी भावनाओं को सुरक्षित स्थान पर व्यक्त करें।
अपनी भावनाओं को सुरक्षित तरीके से महसूस करने के लिए अपने आप को स्थान देना जब आपको आवश्यकता हो तो अलग होने में सक्षम होने का अभिन्न अंग है। अपनी भावनाओं को महसूस करने के लिए हर दिन एक समय निर्धारित करें।
अकेले रोने का अभ्यास करें। जो आपको परेशान कर रहा है, उसके सामने रोना केवल उन्हें आपको और अधिक ताना मारने या अपना उत्पीड़न जारी रखने के लिए उकसाएगा। गहरी सांस लेना और स्थिति के अलावा कुछ और सोचना आपको स्थिति को पूरी तरह से संसाधित करने से रोक सकता है और अंततः आपको रोने से रोक सकता है। हालाँकि, उस उदासी को अंदर रखना स्वस्थ नहीं है। स्थिति समाप्त होने तक प्रतीक्षा करने की पूरी कोशिश करें और आपके रोने से पहले विरोधी कमरे से बाहर निकल जाए।
चरण 5. अपनी भावनाओं और विचारों को लिखें।
जिस तरह रोने से बचना अस्वास्थ्यकर है, उसी तरह क्रोध, भ्रम और अन्य नकारात्मक भावनाओं को अंदर रखना भी अस्वस्थ है। उन भावनाओं और विचारों को कागज पर या कंप्यूटर पर रखने से आपको कठिन भावनाओं को संसाधित करने और उनसे निपटने में मदद मिल सकती है ताकि जब आपको आवश्यकता महसूस हो तो आप अलग हो सकें।
- एक गुप्त पत्रिका या डायरी में लिखें कि आप कैसा महसूस करते हैं।
- अपने नकारात्मक विचारों पर विचार करने से बचने के लिए, स्थिति के बारे में सोचने या देखने के वैकल्पिक तरीकों की पहचान करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि आपका नकारात्मक विचार है, "यह व्यक्ति ऐसा झटका है!" शायद आप यह भी लिख सकते हैं, "हालांकि, इस व्यक्ति का जीवन कठिन रहा होगा और वह क्रोध या उदासी से निपटने के लिए इस तरह से व्यवहार कर रहा है।" थोड़ी सी सहानुभूति आपको मुश्किल लोगों और परिस्थितियों से निपटने में मदद कर सकती है।
चरण 6. अपने आप को विचलित करें।
सोचो या कुछ और करो। केवल भावना या स्थिति को अनदेखा न करें। यदि आप किसी चीज़ के बारे में सोचना बंद करने की कोशिश करते हैं, तो आप उसके बारे में और सोच सकते हैं। इसे सफेद भालू की घटना कहा जाता है, जहां एक शोध अध्ययन में विषयों को एक सफेद भालू के बारे में नहीं सोचने के लिए कहा गया था; और निश्चित रूप से वे यही सोच सकते हैं। जो आपको परेशान कर रहा है उसके बारे में सोचने से बचने पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, इसके बजाय कुछ और सोचने की कोशिश करें।
ध्यान भटकाने वाली गतिविधियों का प्रयास करें जैसे: बागवानी करना, खेल खेलना, मूवी देखना, पत्रिका पढ़ना, कोई वाद्य यंत्र बजाना, पेंटिंग करना, ड्राइंग बनाना, खाना बनाना या किसी मित्र से बात करना।
चरण 7. शारीरिक रूप से कार्रवाई करें।
टहलने जाएं, बाइक की सवारी करें या कोई अन्य हृदय गतिविधि करें। एरोबिक गतिविधि एंडोर्फिन को बढ़ावा देने के लिए सिद्ध हुई है और भावनात्मक शिकारियों के प्रति आपकी प्रतिक्रियाओं की निगरानी और उन्हें बदलने के लिए आपको बेहतर स्थिति में लाने में मदद करेगी। व्यायाम भी एक महान विचलित करने वाली या ग्राउंडिंग तकनीक हो सकती है।
निम्नलिखित शारीरिक गतिविधियों पर विचार करें: लंबी पैदल यात्रा, नौकायन, कयाकिंग, बागवानी, सफाई, रस्सी कूदना, नृत्य, किकबॉक्सिंग, योग, पिलेट्स, ज़ुम्बा, पुश-अप्स, सिट-अप्स, खेल, दौड़ना और चलना।
विधि 2 का 3: स्वयं पर ध्यान केंद्रित करना
चरण 1. आत्म-प्रतिबिंबित करें।
स्वस्थ रूप से अलग होने का एक तरीका यह है कि आप अपने आप को एक बाहरी व्यक्ति की तरह देखने पर ध्यान केंद्रित करें, एक वस्तुनिष्ठ रुख से। इसे कभी-कभी "तीसरी आंख" कहा जाता है, जहां आपको बाहर से अपने बारे में एक अतिरिक्त दृष्टि मिलती है।
- जब आप अकेले हों, तो बस देखें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं और क्या सोच रहे हैं। अपने आप से पूछें, "आज मैं कैसे कर रहा हूँ? मैं किस बारे में सोच रहा हूँ?"
- आप सामाजिक परिस्थितियों में खुद को देखने पर भी काम कर सकते हैं। आप क्या कहते हैं, क्या करते हैं, आप कैसे कार्य करते हैं और आप किन भावनाओं को व्यक्त करते हैं, इस पर ध्यान दें।
चरण 2. अपने आप को मान्य करें।
आत्म-सत्यापन यह सीखने का एक महत्वपूर्ण घटक है कि भावनात्मक रूप से खुद को कैसे दूर किया जाए। सत्यापन का अर्थ यह पुष्टि करना है कि आप कैसे सोच रहे हैं या महसूस कर रहे हैं, यह उचित है।
आप सकारात्मक आत्म-चर्चा का उपयोग कर सकते हैं। अपने आप से कहो, "मैं कैसा महसूस कर रहा हूं यह महसूस करना ठीक और स्वाभाविक है। अगर मैं इसे दिखाना नहीं चाहता, तो भी मुझे इस तरह महसूस करने की अनुमति है।”
चरण 3. भावनात्मक सीमाएँ निर्धारित करें।
भावनात्मक सीमाएँ निर्धारित करना अपनी आवश्यकताओं को पहले रखने के बारे में है, जो आप दूसरों से सहन करेंगे, उस पर सीमाएँ निर्धारित करके। यदि आप कर सकते हैं, तो उन लोगों से दूर रहें जो आपको परेशान करते हैं या परेशान करते हैं, जैसे कि विशेष सहकर्मी या पड़ोसी।
लोगों को सीधे तौर पर यह बताकर सीमाएँ निर्धारित करने का प्रयास करें कि आप कैसा महसूस करते हैं, और आप उन्हें क्या करना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपका भाई आपको चिढ़ाता है, तो आप कह सकते हैं, "जब आप मुझे इस तरह चिढ़ाते हैं तो मुझे गुस्सा आता है। अगर आप रुकेंगे तो मैं इसकी सराहना करूंगा।" इस सीमा को तोड़ने के परिणामों की पहचान करना भी मददगार हो सकता है जैसे, "यदि आप नहीं रुकते हैं, तो मैं आपके आस-पास नहीं रहना चाहता।" यहां, आप शांति से अपने क्रोध को उड़ाए बिना चर्चा करते हैं।
विधि 3 का 3: अलग करने के लिए तकनीकों का उपयोग करना
चरण 1. अपने बुद्धिमान दिमाग का प्रयोग करें।
डायलेक्टिकल बिहेवियरल थेरेपी (डीबीटी) के अनुसार, एक प्रमुख चिकित्सा पद्धति जो व्यक्तियों को संकट सहिष्णुता सिखाने में मदद करती है, हमारे पास एक भावनात्मक दिमाग और एक तर्कसंगत दिमाग है। हमारा बुद्धिमान दिमाग भावनाओं और तर्कसंगत विचार दोनों का मिश्रण है। कुछ समय के लिए भावनात्मक दर्द से खुद को अलग करने या दूर करने की कुंजी अपने बुद्धिमान दिमाग का उपयोग करना है - तार्किक भाग और आपके मस्तिष्क के भावनात्मक भाग के बीच सही संतुलन। केवल भावनात्मक रूप से प्रतिक्रिया करने के बजाय, स्थिति के बारे में तर्कसंगत रूप से सोचने का प्रयास करें।
- अपनी भावनाओं को यह कहकर स्वीकार करें, "भावनाएं स्वाभाविक हैं। यहां तक कि मजबूत भावनाएं भी गुजरती हैं। मैं यह पता लगा सकता हूं कि मेरे शांत होने के बाद मुझे इतनी मजबूत प्रतिक्रिया क्यों हुई।"
- अपने आप से पूछें, "क्या यह 1 साल, 5 साल, 10 साल में मायने रखता है? यह वास्तव में मेरे जीवन को कितना प्रभावित करता है?"
- अपने आप से पूछें कि क्या आपका विचार तथ्य या कल्पना है। बड़ी तस्वीर क्या है?
चरण 2. माइंडफुलनेस के जरिए भावनात्मक दूरी बनाए रखें।
भावनात्मक दूरी बनाना उपयोगी है यदि आपको किसी के प्रति सहानुभूति रखने की आवश्यकता है, लेकिन आप उस व्यक्ति की भावनाओं से अभिभूत या अत्यधिक प्रभावित नहीं होना चाहते हैं। सहानुभूति के स्तर को प्राप्त करने में माइंडफुलनेस एक उपयोगी तकनीक हो सकती है जिसमें दूरी का एक स्तर शामिल होता है जो दूसरे व्यक्ति की भावनाओं से बाढ़ की संभावना को कम करता है।
- खाने का एक टुकड़ा दिमाग से खाने की कोशिश करें (किशमिश, कैंडी, सेब, आदि)। सबसे पहले इस पर ध्यान दें कि यह कैसा दिखता है, इसका रंग और आकार। फिर ध्यान दें कि यह आपके हाथों में कैसा लगता है, इसकी बनावट और तापमान। अंत में, भोजन का एक छोटा सा टुकड़ा धीरे-धीरे खाएं और ध्यान दें कि इसका स्वाद कैसा है, और जब आप इसे खा रहे हैं तो कैसा महसूस होता है। इस अनुभव पर पूरा ध्यान दें।
- माइंडफुलनेस वॉक पर जाएं। 20 मिनट तक चलने की कोशिश करें। बस अपने चलने पर ध्यान दें, और आपके आस-पास क्या चल रहा है। हवा कैसी लगती है? क्या यह गर्म, ठंडा, हवा, शांत है? आप कौन सी आवाजें सुनते हैं? क्या पक्षी चहक रहे हैं, लोग बात कर रहे हैं, या कार अलार्म बज रहा है? अपने शरीर को हिलाने में कैसा लगता है? क्या देखती है? क्या हवा में पेड़ लहरा रहे हैं, या जानवर घूम रहे हैं?
- अपने विचारों और भावनाओं या अन्य व्यक्तिगत प्रतिक्रियाओं में फंसने के बजाय अपना ध्यान वर्तमान क्षण पर वापस लाएं। माइंडफुलनेस के लिए वर्तमान क्षण पर एकाग्रता की आवश्यकता होती है, अपनी प्रतिक्रियाओं के बारे में जागरूकता, दर्दनाक विचारों और भावनाओं को स्वीकार करना और छोड़ना, और विचारों को सत्य के बजाय विचारों के रूप में सोचना।
चरण 3. गहरी सांस लें।
यदि आप तनावग्रस्त हैं, तो आपका शरीर स्वाभाविक रूप से तनावग्रस्त हो जाता है और आपके विचारों को तेज कर देता है। ऑक्सीजन की कमी से बचने के लिए गहरी और धीमी सांस लें जो समस्या को बढ़ा सकती है।
अपने आप को एक आरामदायक स्थिति में रखें और अपनी नाक से गहरी सांस लेने और अपने मुंह से बाहर निकालने का अभ्यास करें। अपनी श्वास पर गहराई से ध्यान केंद्रित करें और यह आपके पूरे शरीर में श्वास लेने और छोड़ने के लिए कैसा महसूस होता है। सुनिश्चित करें कि आप अपने डायाफ्राम से सांस ले रहे हैं; इसका मतलब है कि सांस लेते समय आपको महसूस होना चाहिए कि आपका पेट पूरी तरह से अंदर और बाहर की ओर घूम रहा है। ऐसा महसूस होना चाहिए कि आप एक गुब्बारा भर रहे हैं और हर बार जब आप सांस लेते हैं तो इसे छोड़ रहे हैं। ऐसा कम से कम 5 मिनट तक करें।
चरण 4. ग्राउंडिंग अभ्यास का प्रयोग करें।
भावनात्मक अलगाव के लिए ग्राउंडिंग एकदम सही है क्योंकि इसमें विशेष रूप से भावनात्मक दर्द से खुद को दूर करने की तकनीक शामिल है।
निम्नलिखित ग्राउंडिंग तकनीकों का प्रयास करें: अपने सिर में 100 तक गिनें, काल्पनिक भेड़ें गिनें, कमरे में चीजों की संख्या गिनें, सभी संयुक्त राज्य के नामों के बारे में सोचें, या उन सभी रंगों को नाम दें जिनके बारे में आप सोच सकते हैं। कुछ भी तार्किक और भावनात्मक कोशिश करें जो आपके दिमाग को स्थिति से हटा दे।
चरण 5. आदत बनाए रखें।
आखिरकार, आपका दिमाग चीजों को दूर रखना सीख जाएगा और आप स्वाभाविक रूप से तार्किक और भावनात्मक चीजों के बारे में सोचेंगे। जितना अधिक आप अभ्यास करेंगे, उतना ही आप दर्दनाक भावनाओं से अलग होने में बेहतर होंगे।
