HALT एक ऐसा संक्षिप्त नाम है जिसका उपयोग अक्सर व्यसन वसूली में किया जाता है। यह भूख, गुस्सा, अकेला और थका हुआ है - चार शारीरिक और भावनात्मक अवस्थाएँ जो किसी व्यक्ति के नशीली दवाओं या शराब के उपयोग के जोखिम को बढ़ाती हैं। बहुत से लोग व्यसन छोड़ने के बाद अच्छी आत्म-देखभाल का अभ्यास करने की आदत में नहीं हैं, और HALT यह याद रखने का एक आसान तरीका है कि कौन सी बुनियादी ज़रूरतें सबसे महत्वपूर्ण हैं। आप अपने शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य की देखभाल के साथ-साथ अपने रिलैप्स ट्रिगर्स से निपटने की योजना बनाकर HALT को आपके लिए काम कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: अपने शारीरिक स्वास्थ्य की देखभाल
चरण 1. अपने स्वास्थ्य की देखभाल करने के लिए प्रतिबद्ध रहें।
ठीक होने के दौरान, आपका शरीर आपके दिमाग के साथ-साथ ठीक हो जाता है। इस समय के दौरान अपने आप को आराम और पोषण देने के लिए प्रतिबद्ध रहें, भले ही यह हमेशा सुविधाजनक न हो। स्वास्थ्य संबंधी आदतों को बदलने के लिए एक विशिष्ट और कार्रवाई योग्य योजना बनाएं जिसे आप आने वाले वर्षों तक बनाए रख सकते हैं।
- यथासंभव विस्तृत होने के द्वारा विशिष्ट और कार्रवाई योग्य योजना बनाएं। उदाहरण के लिए, हर दिन दौड़ने के लिए प्रतिबद्ध होने के बजाय, निर्दिष्ट करें कि आप ट्रेडमिल पर प्रतिदिन 15 मिनट दौड़ेंगे।
- शुरुआत करने का एक अच्छा तरीका यह है कि आप हर हफ्ते एक छोटा सा बदलाव करें। उदाहरण के लिए, इस सप्ताह आप सोडा छोड़ सकते हैं, और अगले सप्ताह आप आधे घंटे पहले बिस्तर पर जाना शुरू कर सकते हैं।
चरण 2. भोजन और नाश्ते के लिए निर्धारित समय निर्धारित करें।
दिन भर में नियमित अंतराल पर खाएं, ताकि आपका ब्लड शुगर लेवल बना रहे। कब खाना है, यह बताने के लिए पूरी तरह से अपने शारीरिक संकेतों पर निर्भर न रहें, अन्यथा आपको बहुत अधिक भूख लग सकती है और आप अपना आत्म-नियंत्रण खो सकते हैं।
एक दिन में तीन बार भोजन करने का लक्ष्य रखें। यदि आपको भोजन के बीच भूख लगती है, तो एक या दो स्नैक्स भी खाने की योजना बनाएं।
चरण 3. पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
आप जो खाते हैं वह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आप कितनी बार खाते हैं। अधिक चीनी और मैदा वाले खाद्य पदार्थों से बचें, क्योंकि वे आपको मूडी और थका हुआ महसूस करा सकते हैं। इसके बजाय, अपनी प्लेट को जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और ताजी सब्जियों और फलों से भरें।
- दलिया, ब्राउन राइस, बीन्स, दाल और आलू जटिल कार्बोहाइड्रेट के कुछ उदाहरण हैं।
- अपने ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन बढ़ाने से आपके मूड को स्थिर रखने में मदद मिल सकती है। मछली, अलसी का तेल और अखरोट ओमेगा-3 फैटी एसिड के कुछ अच्छे स्रोत हैं।
- खूब पानी पिएं, खासकर अगर आप अभी भी डिटॉक्स कर रहे हैं।
चरण 4. कैफीन और ऊर्जा पेय से बचें।
ये तंत्रिका तंत्र को अत्यधिक उत्तेजित कर सकते हैं, जिससे चिंता और तनाव के साथ-साथ अन्य अप्रिय भावनाएं भी हो सकती हैं। ठीक होने के दौरान आपका शरीर और दिमाग पहले से ही तनाव में है, और आपको इन पदार्थों के साथ इसे नहीं जोड़ना चाहिए।
चरण 5. सोने के समय की दिनचर्या शुरू करें।
पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के दौरान, आपको नींद को प्राथमिकता देनी चाहिए। सोने के समय की दिनचर्या शुरू करने से आपके शरीर को सामान्य समय पर सोने के लिए प्रशिक्षित किया जा सकता है, जबकि यह सुनिश्चित करता है कि आपको अच्छी नींद मिले। अपना रूटीन सेट करें ताकि आपको हर रात कम से कम 8 घंटे की नींद मिले।
- आपकी सोने की दिनचर्या में आराम की गतिविधियों की एक श्रृंखला शामिल होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, आप स्नान कर सकते हैं, कुछ डिकैफ़िनेटेड चाय पी सकते हैं, और फिर सोने से पहले एक किताब पढ़ सकते हैं।
- अपनी दिनचर्या के हिस्से के रूप में, सुनिश्चित करें कि आपका शयनकक्ष शांत, अंधेरा और आरामदायक है, और सोने से एक या दो घंटे पहले अपने इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद कर दें।
- यदि आपको बार-बार अनिद्रा की समस्या रहती है, तो संभावित समाधानों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 6. एक व्यायाम दिनचर्या विकसित करें।
स्थायी शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए नियमित व्यायाम महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, एक अच्छी कसरत आपको रात में बेहतर नींद लेने और आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है। यदि आप अपने व्यायाम को जिम या बाहर ले जाते हैं, तो आप नए दोस्त भी बना सकते हैं या आपको जवाबदेह रखने के लिए एक कसरत दोस्त ढूंढ सकते हैं।
सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट कसरत करने का प्रयास करें। अगर शाम को वर्कआउट करने से आपकी सोने की क्षमता प्रभावित होती है, तो सुबह या दोपहर में अपने वर्कआउट को शेड्यूल करें।
विधि 2 का 3: भावनात्मक आत्म-देखभाल का अभ्यास करना
चरण 1. अपनी भावनाओं को व्यक्त करने के स्वस्थ तरीके खोजें।
अपनी भावनाओं को बोतलबंद न करें। यदि आप उन्हें संबोधित नहीं करते हैं तो क्रोध और अन्य नकारात्मक भावनाएं एक विश्राम को ट्रिगर कर सकती हैं। लंबी सैर के लिए जाएं, अपना घर साफ करें, किसी प्रियजन से बात करें, या जब आप महसूस करें कि आपकी भावनाएं बढ़ रही हैं तो एक पत्रिका में बाहर निकलें।
चरण 2. माइंडफुलनेस का अभ्यास करें।
दिमागीपन आपको वसूली की भावनाओं को नियंत्रित करने के बिना उन्हें संसाधित करने में आपकी सहायता कर सकती है। अधिक जागरूक बनने के लिए, अभी जो हो रहा है, उस पर ध्यान केंद्रित करें, आपके अंदर और बाहर दोनों जगह। अपनी संवेदनाओं, विचारों और भावनाओं को जज किए बिना उनका निरीक्षण करें।
ध्यान और योग दिमागीपन की आदत विकसित करने के दो अच्छे तरीके हैं।
चरण 3. दूसरों से जुड़े रहें।
कई लोगों के लिए, अकेलापन विश्राम के लिए एक बड़ा ट्रिगर है, इसलिए खुद को अलग न करें। अपने परिवार के सदस्यों, दोस्तों, चिकित्सक और अपने समर्थन नेटवर्क के अन्य लोगों से अक्सर बात करें। यदि आप पहले से सदस्य नहीं हैं, तो अतिरिक्त सहायता के लिए अल्कोहलिक्स एनोनिमस जैसे समूह में शामिल होने पर विचार करें।
- अगर आपको दूसरे लोगों को देखने का मन नहीं है, तो वैसे भी खुद से ऐसा करने को कहें। छोटा शुरू करो। किसी मित्र को कॉल करने के लिए फ़ोन उठाएं, या परिवार के किसी सदस्य को अपने साथ कॉफ़ी लाने के लिए कहें।
- उन लोगों की सूची बनाएं जिनसे आप संपर्क कर सकते हैं और उन गतिविधियों की सूची बनाएं जिन्हें आप एक साथ कर सकते हैं।
चरण 4. सीमाएँ निर्धारित करें।
इस बारे में सोचें कि आप किस तरह का नया, शांत जीवन बनाना चाहते हैं। अपने आप से पूछें कि आपको अन्य लोगों से क्या चाहिए और आप किस तरह के प्रभावों के बारे में अधिक समय नहीं बिताना चाहते हैं। अपने करीबी लोगों को अपनी नई सीमाओं के बारे में बताएं, और तय करें कि अगर कोई आपकी सीमाओं का सम्मान नहीं करता है तो आप क्या करेंगे।
- उदाहरण के लिए, आप सीमा निर्धारित कर सकते हैं कि आप अपने पुराने दोस्तों के साथ समय नहीं बिताएंगे जो अभी भी नशे के आदी हैं।
- विनम्र रहें लेकिन अपनी सीमाओं के प्रति दृढ़ रहें। कुछ ऐसा कहो, "नहीं, मैं तुम्हारे साथ नहीं रह सकता। मुझे अभी सबसे पहले अपनी रिकवरी करने की जरूरत है।"
- आपको अपने दोस्तों को अपनी नई प्रथाओं और आदतों के बारे में भी बताना चाहिए ताकि वे आपको जवाबदेह ठहरा सकें। इस तरह, अपनी नई जीवन शैली के प्रति प्रतिबद्ध रहना आसान होगा।
चरण 5. उन चीजों को करें जो आपको पसंद हैं।
नियमित रूप से मस्ती करने के लिए समय निकालें। उन गतिविधियों को फिर से खोजें जिन्हें आप आदी होने से पहले करना पसंद करते थे, या एक पूरी तरह से नया शौक चुनें जिसे आप हमेशा से आजमाना चाहते थे। हर दिन आगे देखने के लिए खुद को कुछ दें।
उदाहरण के लिए, आप पेंटिंग के माध्यम से अपनी भावनाओं को व्यक्त कर सकते हैं, अपने आप को एक विदेशी भाषा सिखा सकते हैं, या नए दोस्त बनाने के लिए एक वयस्क खेल लीग में शामिल हो सकते हैं।
चरण 6. एक चिकित्सक को नियमित रूप से देखें।
थेरेपी रिकवरी का एक अनिवार्य हिस्सा है। एक चिकित्सक आपको जवाबदेह बनाए रखने में मदद कर सकता है, और वे शराब या नशीली दवाओं की ओर रुख किए बिना आपकी भावनाओं से निपटने के नए तरीके सीखने में आपकी मदद कर सकते हैं। एक चिकित्सक एचएएलटी अवधारणाओं का उपयोग करके आपके जीवन में समस्या-समाधान की कठिनाइयों में भी मदद कर सकता है, जैसे ट्रिगर्स की पहचान करना और मूड में बदलाव का पता लगाना।
यहां तक कि अगर आपने पहले ही एक आवासीय चिकित्सा कार्यक्रम पूरा कर लिया है, तो आपकी देखभाल में किसी प्रकार की परामर्श शामिल होनी चाहिए।
चरण 7. एक आफ्टरकेयर योजना विकसित करें।
आफ्टरकेयर योजना एक ऐसी योजना है जिसे आप अपने चिकित्सक, परामर्शदाता या अन्य योग्य पेशेवर के साथ वास्तविक दुनिया में संयम बनाए रखने के लिए विकसित करते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आपके आवासीय उपचार कार्यक्रम को फिर से होने के जोखिम को कम करने के लिए छोड़ने से पहले आपके पास एक पश्च-देखभाल योजना है। सुनिश्चित करें कि आप अपनी योजना लिख लें। एक विशिष्ट योजना में निम्न शामिल होंगे:
- थेरेपी और परामर्श कार्यक्रम
- दैनिक व्यायाम लक्ष्य और भोजन योजना
- स्कूल या काम का कार्यक्रम
- दवा अनुसूची
- सामुदायिक गतिविधियाँ जिनमें आप शामिल होना चाहते हैं
विधि 3 में से 3: ट्रिगर से निपटना
चरण 1. जानें कि आपके व्यक्तिगत ट्रिगर क्या हैं।
इस बारे में सोचें कि कौन सी भावनाएँ, स्थान या लोग आपको फिर से जगाना चाहते हैं। इन ट्रिगर्स को गंभीरता से लें। अगर अतीत में आपके लिए कुछ ट्रिगर था, तो शायद यह भविष्य में ट्रिगर बना रहेगा।
- HALT के अलावा, रिलैप्स के लिए कुछ सामान्य ट्रिगर्स में ऐसे लोगों को देखना शामिल है जिनके साथ आप शराब पीते थे या ड्रग्स लेते थे, अपने ठीक होने के बारे में अत्यधिक आत्मविश्वास महसूस करना और इस बात से डरना कि संयम आपके जीवन को कैसे बदल देगा।
- याद रखें कि पुनर्प्राप्ति का कोई निश्चित अंत नहीं है - यह एक सतत प्रक्रिया है।
चरण 2. जब भी संभव हो अपने ट्रिगर्स से बचें।
खुद को परखने या लुभाने की कोशिश न करें। यदि आप जानते हैं कि कोई निश्चित स्थान या स्थिति आपको ट्रिगर कर सकती है, तो उससे दूर रहें।
सीमाएँ निर्धारित करें जो आपको अपने ट्रिगर्स से बचने में मदद करेंगी, जैसे कि अब बार में नहीं जाना।
चरण 3. पता लगाएँ कि आपकी बेचैनी कहाँ से आ रही है।
जब आप तनाव महसूस करते हैं या लालसा महसूस करते हैं, तो रुकें और भावना का मूल्यांकन करें। यह महत्वपूर्ण है कि आप नकारात्मक भावनाओं को सीधे और शांत तरीके से संबोधित करना सीखें। अपने आप से पूछें कि आप किसके साथ संघर्ष कर रहे हैं या बचने की कोशिश कर रहे हैं।
- उदाहरण के लिए, आपको पता चल सकता है कि विश्राम करने की आपकी इच्छा आपके साथी के साथ हाल ही में हुई बहस के बारे में आपकी भावनाओं में निहित है।
- यदि आप नियमित रूप से माइंडफुलनेस का अभ्यास करते हैं, तो आपको उन पर कार्रवाई किए बिना अपनी भावनाओं का पता लगाना आसान हो जाएगा।
चरण 4. एक योजना बनाएं।
समय से पहले जान लें कि लालसा आने पर आप क्या करेंगे। उन स्थितियों के बारे में सोचें जिनमें आप खुद को पा सकते हैं, और ड्रग्स या अल्कोहल का उपयोग करने के लिए कुछ स्वस्थ और उपयुक्त विकल्पों के साथ आएं।
- उदाहरण के लिए, आप अपनी कार में कुछ गैर-नाशपाती स्नैक्स रखने का निर्णय ले सकते हैं, यदि आप अकेलापन महसूस कर रहे हैं तो अपने प्रायोजक को कॉल करें, और यदि आप किसी से नाराज़ हैं तो शांत करने के लिए गहरी साँस लेने के व्यायाम का अभ्यास करें।
- अपनी स्वस्थ मुकाबला रणनीति को यथासंभव आसान बनाएं।
चरण 5. अभ्यास आग्रह सर्फिंग।
आग्रह सर्फिंग एक लालसा को देने के बजाय प्रतीक्षा करने का अभ्यास है। लालसा को अनदेखा करने या उससे छुटकारा पाने की कोशिश करने के बजाय, इस पर ध्यान केंद्रित करें कि यह आपको कैसा महसूस कराता है। अपने शरीर में पैदा होने वाली संवेदनाओं पर ध्यान दें। आखिरकार, लालसा अपने आप फीकी पड़ जाएगी।
