जब हिंसा हर जगह दिखाई देती है, तो यह आपको डरा, डरा हुआ और असुरक्षित महसूस करा सकती है। यदि आप सामूहिक हिंसा की स्थिति में तनाव का प्रबंधन करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो आप अपनी भावनाओं के साथ, अन्य लोगों के साथ, और स्वयं हिंसा के साथ कैसे जुड़ते हैं, इस बारे में एक संतुलित दृष्टिकोण रखें। अन्य लोगों से समर्थन और मदद लें। अपना ख्याल रखें और उन अभ्यासों में शामिल होना सुनिश्चित करें जो आपको तनाव का सामना करने और उससे निपटने में मदद करते हैं, न कि इसमें वृद्धि करते हैं।
कदम
3 का भाग 1: अपनी जागरूकता और परिप्रेक्ष्य को समायोजित करना
चरण 1. जागरूक रहें कि आप कैसा महसूस करते हैं।
चिंता, चिंता, भय और उदासी की भावनाओं पर ध्यान दें और वे आपके व्यवहार को कैसे प्रभावित करते हैं। उदाहरण के लिए, आपको सोने में समस्या हो सकती है, अपनी भूख या वजन में बदलाव, गतिविधियों या दोस्तों से अलग होना, या अपना घर नहीं छोड़ना शुरू हो सकता है। अपनी भावनाओं से अवगत रहें और वे आपको कैसे प्रभावित करते हैं।
आप कैसा महसूस करते हैं, यह लिखने के लिए एक जर्नल रखें। अपने व्यवहार या भावनाओं में किसी भी बदलाव को लिखें और आप तनाव का सामना कैसे कर रहे हैं।
चरण 2. संतुलित दृष्टिकोण रखें।
एक त्रासदी के बाद, निराशावादी और निराश महसूस करना आसान है। हालांकि, यह पहचान कर संतुलित रवैया रखें कि कुछ अच्छे लोग हैं जो मदद करना चाहते हैं। दुनिया में हर कोई दुष्ट, लालची या हिंसक नहीं है। संतुलन को स्वीकार करने से आप अपने आस-पास की दुनिया को अधिक पूर्ण रूप से देख सकते हैं, न कि उदास या क्रोधित आँखों से संकीर्ण रूप से।
अपने आप को ऐसे लोगों या घटनाओं की याद दिलाएं जो आपके लिए सुकून देने वाले और अर्थपूर्ण हों। उदाहरण के लिए, उस समय पर विचार करें जब किसी अजनबी ने आपको अपना बटुआ खोजने में मदद की या जिस तरह से आपकी दादी ने आपको कुकीज़ बेक किया था जब आपका दिन कठिन था।
चरण 3. अनावश्यक तनाव को कम करें।
यदि हिंसा के तनाव से निपटने के लिए बहुत अधिक है, तो सावधान रहें कि अतिरिक्त तनावों को न लें। यदि समाचार देखना आपको चिंतित या भयभीत करता है, तो टेलीविजन चालू न करें। अगर ड्राइविंग या शॉपिंग पर जाना खतरनाक लगता है, तो किसी दोस्त को साथ चलने के लिए कहें। सुरक्षित और कम से कम तनावग्रस्त महसूस करने के लिए आप जो कर सकते हैं वह करें।
- अगर कोई है जो आपको तनाव देता है या आपके तनाव के स्तर को बढ़ा देगा, तो इस दौरान उनसे दूर समय बिताएं। यदि यह संभव नहीं है, तो उनके साथ बिताए जाने वाले समय को सीमित करें या जब आप नहीं चाहते हैं कि किसी विषय पर चर्चा करें तो यह स्पष्ट कर दें। कहो, "कृपया मुझे इस बारे में बात करने के लिए कुछ समय चाहिए।"
- यदि आप डर के कारण अपना घर छोड़ने से बचना शुरू करते हैं, जैसे कि किराने का सामान ऑनलाइन ऑर्डर करके क्योंकि आप किराने की दुकान पर जाने से डरते हैं या बहाने बनाकर कि आप दोस्तों से क्यों नहीं मिल सकते हैं, तो पेशेवर मदद लें।
चरण 4. उन स्थानों को खोजें जहाँ आप सुरक्षित महसूस करते हैं।
यदि आप कुछ स्थानों पर सुरक्षित महसूस नहीं करते हैं, तो ऐसे स्थान खोजें जो आपको सुरक्षित और सुरक्षित महसूस कराएं। उदाहरण के लिए, आप अपने घर पर या किसी मित्र या परिवार के सदस्य के घर पर सुरक्षित महसूस कर सकते हैं। शायद आप चर्च, आराधनालय, या किसी अन्य धार्मिक या आध्यात्मिक स्थान पर सुरक्षित महसूस करते हैं। उन जगहों का पता लगाएं जहां आप सुरक्षित महसूस करते हैं और जानते हैं कि जब आपको खतरा या डर लगता है तो आप वहां जा सकते हैं।
- जब आप असुरक्षित महसूस करते हैं तो आपके पास कॉल करने के लिए लोग भी हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपको डर लगता है, तो किसी भाई-बहन, शिक्षक, पड़ोसी या मित्र को कॉल करें। कहो, "यह वास्तव में मुझे डराता है और मैं इसके बारे में बात करना चाहता हूं।"
- यदि आप सुरक्षित महसूस करना चाहते हैं लेकिन हिंसा के बारे में बात नहीं करना चाहते हैं, तो कहें, "बहुत कुछ हो रहा है और मैं वास्तव में इससे प्रभावित हूं। मुझे अपने दिमाग को चीजों से दूर रखने में मदद करने के लिए एक दोस्त की जरूरत है।” यह आपको समर्थित और कम अकेला महसूस करने में मदद कर सकता है।
चरण 5. तनाव के अनुकूल।
जबकि आप सामूहिक हिंसा को दूर नहीं कर सकते, आप स्थिति को बेहतर ढंग से सहन करने के लिए अपनी ओर से अनुकूलन कर सकते हैं। हिंसा और संभावित खतरों पर ध्यान केंद्रित करने से आप अभिभूत, भयभीत और चिंतित महसूस कर सकते हैं। जबकि आप हिंसा को नियंत्रित करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, आप अपने जीवन में चीजों को नियंत्रित कर सकते हैं।
- जिसे आप नियंत्रित नहीं कर सकते, उस पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, उस पर ध्यान केंद्रित करें जो आपके नियंत्रण में है, जैसे कि आप क्या खाते हैं, आप लोगों को कैसे प्रतिक्रिया देते हैं और आप क्या कार्रवाई करते हैं।
- यदि आप बुरी आदतों की ओर रुख करते हैं, तो तनाव से मददगार तरीके से निपटने के तरीके खोजने पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, यदि आप शराब की ओर रुख करते हैं, तो दोस्तों के साथ खेल की रात या मूवी की रात जैसी शराब-मुक्त सामाजिक गतिविधि खोजें। (सुनिश्चित करें कि आपके मित्र शराब से बचने की आपकी इच्छा से अवगत हैं और स्वयं शराब नहीं पी रहे हैं।) यदि आप टेलीविजन या वीडियो गेम के साथ चीजों को बाहर निकालना चाहते हैं, तो इसके बजाय टहलें।
3 का भाग 2: सहायता और समर्थन मांगना
चरण 1. दोस्तों और परिवार पर झुक जाओ।
जिन लोगों पर आप भरोसा करते हैं, उनसे अनुभव और अपने तनाव के बारे में बात करें। ऐसे समय का होना भी महत्वपूर्ण है जब आप दूसरों से जुड़ सकें और उन चीजों के बारे में बात कर सकें जो हिंसा से संबंधित नहीं हैं। ऐसे दोस्त और परिवार के सदस्य हों जिन्हें आप जानते हैं कि आप तनाव के समय में बात करने, रोने और ज़रूरत पड़ने पर आपको परेशानियों से विचलित करने के लिए झुक सकते हैं।
यहां तक कि अगर आप परिवार या दोस्तों के पास नहीं रहते हैं, तो भी जुड़े रहने के लिए ईमेल लिखें या फोन कॉल करें। जब आप तनाव में हों तो दूसरों से जुड़े रहना महत्वपूर्ण है।
चरण 2. शोक।
यदि आपने किसी को खो दिया है या किसी त्रासदी से प्रभावित हैं, तो शोक करने के लिए समय निकालें। दुःख हर किसी के लिए अलग दिखता है, इसलिए अपने नुकसान से प्रभावी ढंग से निपटने के लिए आपको जो करना है वह करें। आप अपने आप को दोस्तों के साथ घेरना चाहते हैं या कुछ समय अकेले बिताना चाहते हैं। आप जो भी करें, अपनी भावनाओं और अनुभव का सम्मान करें।
यदि आपको अपनी शोक प्रक्रिया में कठिनाई हो रही है या ऐसा लगता है कि आप इसे स्वयं नहीं कर सकते हैं, तो समर्थन के लिए पहुंचें। दोस्तों या परिवार के सदस्यों से मदद मांगें या किसी थेरेपिस्ट से संपर्क करें। आप एक सहायता समूह में भी शामिल हो सकते हैं।
चरण 3. किसी भी मौजूदा मानसिक स्वास्थ्य निदान का इलाज करें।
यदि आप चिंता विकार, अवसाद या अन्य मानसिक स्वास्थ्य निदान से पीड़ित हैं, तो आप बाहरी तनावों के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकते हैं। सामूहिक हिंसा जैसे तनाव से लक्षण बिगड़ सकते हैं। यदि आपके पास मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं का इतिहास है, तो आप कैसा महसूस करते हैं और आप अपने आस-पास के तनावों से कैसे निपटते हैं, इसके बारे में अतिरिक्त जागरूक रहें।
किसी भी निर्धारित दवा पर रहें और उपचार जारी रखें। अब अपने मानसिक स्वास्थ्य के प्रति अतिरिक्त सावधान रहने का एक महत्वपूर्ण समय है। यदि आप अपने लक्षणों में कोई बदलाव देखते हैं, तो अपने चिकित्सक या मानसिक स्वास्थ्य प्रदाता से संपर्क करें।
चरण 4. एक चिकित्सक से बात करें।
यदि आप आघात का अनुभव कर रहे हैं, तो चिकित्सक से बात करना फायदेमंद हो सकता है। एक चिकित्सक आपको अपने आप को व्यक्त करने के लिए एक स्थान प्रदान कर सकता है और बिना किसी निर्णय या शर्मिंदा महसूस किए आप कैसा महसूस कर सकते हैं। हिंसा के कारण जो भी तनाव होता है, एक चिकित्सक आपको अधिक प्रभावी ढंग से सामना करने और आराम करने के लिए सीखने में मदद कर सकता है।
यदि आप अभिघातज के बाद के तनाव विकार (PTSD) से जूझ रहे हैं, तो एक चिकित्सक आपको यह समझने में मदद कर सकता है कि आप क्या महसूस कर रहे हैं और आपके लक्षणों और आघात के माध्यम से काम करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
चरण 5. एक सहायता समूह में भाग लें।
यह संभावना है कि आप सामूहिक हिंसा से प्रभावित अकेले व्यक्ति नहीं हैं और अन्य लोग भी इसके बारे में तनावग्रस्त या चिंतित महसूस करते हैं। अन्य लोगों के साथ जुड़ना एक दूसरे के लिए समर्थन साझा करने में सहायक हो सकता है। विशेष रूप से यदि आपको लगता है कि आपका समर्थन करने के लिए आपके पास एक सामाजिक समूह या मित्रों और परिवार की कमी है, तो एक सहायता समूह कठिन समय के दौरान अन्य लोगों के साथ संबंध बनाने और एकजुट महसूस करने में सहायक हो सकता है।
एक स्थानीय मानसिक स्वास्थ्य क्लिनिक, सामुदायिक केंद्र के माध्यम से एक सहायता समूह की तलाश करें, या किसी मित्र या चिकित्सक से सिफारिशें मांगें।
भाग 3 का 3: जीवनशैली विकल्पों के माध्यम से तनाव कम करना
चरण 1. ड्रग्स और शराब से बचें।
नशीली दवाओं और शराब के माध्यम से तनाव से बचने से तत्काल राहत मिल सकती है, लेकिन दीर्घकालिक प्रभाव अक्सर हानिकारक होते हैं। ड्रग्स और अल्कोहल एक आसान पलायन की तरह लग सकता है, फिर भी तनाव आपका इंतजार करेगा और पूरी ताकत से वापस आएगा।
यदि आप सामूहिक हिंसा के कारण तनाव महसूस कर रहे हैं, तो ऐसे अन्य आउटलेट खोजें जिनमें ड्रग्स या अल्कोहल शामिल न हो।
चरण 2. विश्राम का अभ्यास करें।
तनाव के लिए एक स्वस्थ आउटलेट विश्राम अभ्यास के माध्यम से है। हर दिन 30 मिनट के लिए, अपने मन और भावनाओं को शांत करने के लिए एक शांत जगह खोजें। जो कुछ हो रहा है या हुआ है उसे छोड़ दें और अपने मन और शरीर दोनों में विश्राम पर ध्यान केंद्रित करें। यह तनाव को कम करने, मूड को स्थिर करने और अवसाद को कम करने में मदद कर सकता है।
दैनिक योग, क्यूई गोंग, ताई ची और ध्यान का प्रयास करें। दैनिक तनाव से निपटने और समग्र तनाव के स्तर को कम करने के लिए हर दिन विश्राम का अभ्यास करने की दिनचर्या में शामिल हों।
चरण 3. कृतज्ञता का अभ्यास करें।
जब आप अभिभूत महसूस करते हैं या तनाव आपको कम कर रहा है, तो उस चीज़ पर ध्यान केंद्रित करें जो आपको कृतज्ञता लाए। उन चीजों, लोगों या अनुभवों पर चिंतन करें जिनकी आप अपने जीवन में सराहना करते हैं। खासकर अगर आप निराश महसूस करते हैं, तो कृतज्ञता का अभ्यास करने से आपको एक अलग नजरिया मिल सकता है।
- जब आप निराश या निराश महसूस कर रहे हों, तो अपने विचारों को उस चीज़ में बदल दें जिसके लिए आप आभारी हैं, भले ही वह कुछ छोटा ही क्यों न हो। आपको जो खाना खाना है या बाहर पक्षियों की आवाज पर ध्यान दें।
- अपने जीवन में सकारात्मक चीजों को उजागर करने के लिए प्रतिदिन एक आभार पत्रिका में लिखने की आदत डालें।
चरण 4. व्यायाम करें।
जबकि तनाव और हिंसा के समय व्यायाम आपके दिमाग से सबसे दूर की चीज हो सकती है, यह आपको तनाव को प्रबंधित करने और बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है। व्यायाम आपको आराम करने और आपके शरीर में तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है। यह आपके दिमाग को अधिक स्पष्ट और अधिक सकारात्मक सोचने में भी मदद कर सकता है।
दौड़ने या लंबी पैदल यात्रा के लिए जाएं, या यदि आप बाहर जाने से डरते हैं, तो घर पर कुछ व्यायाम करें। कुछ संगीत लगाएं और उस पर नृत्य करें, या कुछ वज़न के साथ घर पर ही कसरत करें।
चरण 5. स्वस्थ आदतें बनाए रखें।
अपने शरीर और दिमाग को स्वस्थ रखना तनाव का विरोध करने और स्वस्थ रहने का एक शानदार तरीका है। स्वस्थ और संतुलित आहार लें और भोजन छोड़ें नहीं। आराम के रूप में चीनी या कैफीन की ओर मुड़ने से बचें क्योंकि ये आपके मूड और आपकी ऊर्जा दोनों में आपको दुर्घटनाग्रस्त कर सकते हैं। चीनी और कैफीन का सेवन कम करने और कम करने से आपको बेहतर नींद और अधिक आराम महसूस करने में मदद मिल सकती है।
