जब आप व्यस्त हों तो स्वस्थ भोजन करना मुश्किल हो सकता है। आप पा सकते हैं कि आपके पास खाने के लिए मुश्किल से ही समय है, स्वस्थ खाने की तो बात ही कम है। फिर भी, फास्ट फूड और जंक फूड खाने से आपके स्वास्थ्य और ऊर्जा के स्तर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। जब आप व्यस्त हों तो स्वस्थ भोजन करने के लिए, अपने साथ स्वस्थ भोजन लें, बाहर भोजन करते समय स्मार्ट विकल्प चुनें, भोजन की तैयारी करने के लिए कुछ दिन बिताएं और अपने आप को एक स्वस्थ खाने की जीवन शैली के लिए समर्पित करें।
कदम
विधि 1 का 3: स्वस्थ भोजन विकल्प बनाना
चरण 1. हर सुबह नाश्ता करें।
नाश्ता छोड़ना आपके शरीर के लिए सबसे खराब चीजों में से एक है। नाश्ता छोड़ना मोटापे, चिड़चिड़ापन और मानसिक जागरूकता में कमी से जुड़ा हुआ है। नाश्ता महत्वपूर्ण है, और आपको इसे हमेशा खाना चाहिए, भले ही आपको पांच से 10 मिनट पहले उठना पड़े या इसे काम पर ले जाना हो ताकि आप इसे अपने डेस्क पर खा सकें। अपने दिन की सही शुरुआत करने के लिए एक स्वस्थ नाश्ता तय करें।
- डोनट्स, केक, पिज्जा, या शक्कर वाले अनाज जैसे अस्वास्थ्यकर नाश्ते को छोड़ दें।
- नट बटर जैसे फल और प्रोटीन के साथ स्वस्थ स्मूदी आज़माएँ। आप हेल्दी मफिन खा सकते हैं, जैसे कि फ्लैक्स सीड मफिन या शाकाहारी चॉकलेट वॉलनट मफिन।
- एक रात पहले से बची हुई उबली सब्जियां और एक उबला अंडा या चिकन का एक टुकड़ा लें। अंडे, एवोकाडो और नट्स एक और अच्छा नाश्ता है। आप रात को अपना नाश्ता बनाने की कोशिश कर सकते हैं।
चरण 2. अपने साथ स्वस्थ नाश्ता लें।
स्वस्थ स्नैक्स को हाथ में रखने से आपको भोजन के बिना बहुत देर तक जाने से बचने में मदद मिलती है, जिससे वेंडिंग मशीन या फास्ट फूड से कैंडी बार जैसे अस्वास्थ्यकर विकल्प हो सकते हैं। अधिक खाने से रोकने के लिए, प्रत्येक दिन के लिए इन्हें एक ज़िप-लॉक बैग में पूर्व-भाग करें।
- फल वहाँ से बाहर सबसे पोर्टेबल, पूर्व-भाग वाले खाद्य पदार्थों में से कुछ हैं। व्यस्त दिन के दौरान अपने रक्त शर्करा को बढ़ाने के लिए अपने साथ एक सेब, संतरा या केला लेकर आएं।
- स्वस्थ ग्रेनोला या फ्रूट बार ट्राई करें। बहुत अधिक चीनी, हाइड्रोजनीकृत तेल और अस्वास्थ्यकर सामग्री वाले बार से बचें। यदि आप कर सकते हैं तो अपना खुद का ग्रेनोला बार बनाएं।
- पोर्टेबल प्रोटीन स्रोतों में मिश्रित पागल, पनीर की छड़ें, झटकेदार, और बिना चीनी वाले अखरोट बटर शामिल हैं।
चरण 3. पानी पिएं।
हाइड्रेटेड रहना बहुत महत्वपूर्ण है, और पानी आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। साथ ही, पानी में एडिटिव्स या अतिरिक्त शुगर नहीं होती है। जब आप अपने डेस्क पर हों, तो अपने कैलोरी और चीनी के भारी सोडा को पानी से हटा दें। हर दिन बस कुछ सोडा को पानी से बदलने से आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी और चीनी की मात्रा में काफी कमी आएगी।
- आपको हर दिन आठ आठ औंस गिलास पानी पीना चाहिए।
- एक पुन: प्रयोज्य पानी की बोतल खरीदें और इसे अपने बैग में भरकर रखें ताकि आपके पास हमेशा इसकी पहुंच हो।
- पानी में थोड़ा सा नींबू या चूना मिला कर देखें या प्राकृतिक सेल्टज़र पानी पिएं।
चरण 4। जब आप बाहर खाना खाते हैं तो स्मार्ट विकल्प बनाएं।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या योजना बना रहे हैं, आप अपने दोस्तों और सहकर्मियों के साथ रात के खाने या दोपहर के भोजन के लिए बाहर जा सकते हैं, या शायद आप बहुत व्यस्त हैं और बाहर जाने का फैसला कर सकते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपने स्वस्थ खाने की योजना को छोड़ दें। इसके बजाय, स्वस्थ भोजन परोसने वाले या स्वस्थ भोजन परोसने वाले रेस्तरां को चुनकर स्वस्थ विकल्प चुनें।
- जब संभव हो तो स्वास्थ्य-केंद्रित रेस्तरां चुनें, शाकाहारी, शाकाहारी और सभी प्राकृतिक स्थानों को शामिल करें।
- ऑनलाइन खोज करें या किसी सर्वर से भोजन की पोषण संबंधी जानकारी प्राप्त करने के लिए कहें, या "हल्का" या स्वस्थ भोजन के बारे में पूछें, जैसे कि ग्रील्ड चिकन या सब्जियों के साथ मछली।
- अधिकांश रेस्तरां आवश्यकता से अधिक बड़े हिस्से की पेशकश करते हैं। अपने भोजन के रूप में एक क्षुधावर्धक लेने, या किसी मित्र के साथ भोजन बांटने पर विचार करें। यदि आप एक पूर्ण प्रविष्टि का आदेश देते हैं, तो जैसे ही आप भरते हैं, रुकें और प्लेट को हटाने के लिए कहें (या जाने के लिए बॉक्स में रखें)।
- तले हुए खाद्य पदार्थ, वसायुक्त सलाद ड्रेसिंग और सॉस, और अन्य अस्वास्थ्यकर वस्तुओं को छोड़ दें।
चरण 5. शराब सीमित करें।
अल्कोहल आपके दैनिक आहार में कैलोरी और शर्करा जोड़ता है। जबकि रेड वाइन का एक गिलास फायदेमंद हो सकता है और कभी-कभार बीयर या मिश्रित पेय चोट नहीं पहुंचाएगा, आपको दैनिक आधार पर शराब की मात्रा को सीमित करना चाहिए। अमेरिकी सरकार के आहार संबंधी दिशानिर्देश महिलाओं के लिए एक दिन में एक से अधिक पेय या पुरुषों के लिए दो पेय की अनुशंसा नहीं करते हैं।
- इस प्रणाली में, एक पेय में ५% अल्कोहल के साथ १२ औंस बीयर, ७% माल्ट शराब का ८ औंस, १२% शराब का ५ औंस, या ४०% शराब का १.५ औंस है। इसका मतलब है कि एक बड़ा गिलास वाइन या एक लंबा कॉकटेल वास्तव में दो पेय के रूप में गिना जा सकता है।
- जब आप सहकर्मियों या दोस्तों के साथ बाहर जाते हैं, तो काम के बाद खुद को एक ड्रिंक तक सीमित रखें। रात में, अपने रात्रिकालीन बियर को फलों और सागों की स्मूदी से बदलने पर विचार करें।
स्टेप 6. जंक फूड को घर से हटा दें।
अगर जंक फूड है, तो आप शायद इसे खाएंगे। आपको लंबे समय तक घर जाने और आइसक्रीम या चिप्स खाने से रोकने में मदद के लिए, कोई भी जंक फूड न खरीदें। यदि यह आपके खाने के लिए नहीं है, तो आप भूखे और थके हुए होने पर गलत चुनाव नहीं कर सकते।
इसके बजाय, घर के आसपास हेल्दी स्नैक्स रखें। आइसक्रीम की जगह पनीर और अनानास खरीदें या आलू के चिप्स की जगह केल चिप्स खरीदें।
विधि २ का ३: भोजन को अधिक कुशलता से तैयार करना
चरण 1. सप्ताहांत पर भोजन की तैयारी करें।
यदि आप जानते हैं कि आप हर दिन देर से काम करेंगे, तो आपको सप्ताहांत में भोजन की तैयारी पर काम करना चाहिए। उदाहरण के लिए, सब्जियों और मांस (कच्चे या पके हुए) को अलग-अलग भागों में अलग करें। उन्हें अलग-अलग कंटेनरों में फ्रीज करें ताकि आप आसानी से और जल्दी से सामग्री को एक हलचल तलना या पुलाव में मिला सकें।
- अगले कुछ दिनों में ग्रेनोला, घर का बना ग्रेनोला बार, ब्रेकफास्ट मफिन या कड़ी उबले अंडे को नाश्ते के रूप में खाएं।
- पहले से पैक किए गए अस्वास्थ्यकर फ्रीजर भोजन खरीदने के बजाय, सप्ताहांत पर भोजन के बड़े बैच बनाएं जिन्हें आप सप्ताह के लिए फ्रीज कर सकते हैं। पुलाव जमने और बैक अप गर्म करने के लिए बहुत अच्छे हैं। ऐसी रेसिपी के लिए ऑनलाइन सर्च करें जो फ्रीजिंग के लिए बेहतरीन हों।
चरण 2. पहले से कटा हुआ खाना खरीदें।
यदि आपको नहीं लगता कि आपके पास सप्ताहांत पर भोजन तैयार करने का समय होगा, तो पहले से कटा हुआ और पहले से अलग किया हुआ भोजन खरीदें। आप पहले से कटी हुई सब्जियां, जैसे ब्रोकोली, फूलगोभी, या स्क्वैश, व्यक्तिगत रूप से लिपटे मांस के कटे हुए, या पहले से पैक किए गए फल और नट बटर पा सकते हैं। इसे आसान बनाने के लिए हेल्दी सूप या साइड डिश मिक्स चुनें।
आप जल्दी से लंच या डिनर बनाने के लिए अपनी पहले से कटी हुई सामग्री ले सकते हैं, या उन्हें नाश्ते के रूप में ले सकते हैं।
चरण 3. भोजन को एक बर्तन में पकाएं।
कभी-कभी खाना पकाने में काफी समय लगता है क्योंकि आपके पास कई बर्तनों और पैन में बनाने के लिए कई व्यंजन हैं। इसके बजाय, एक बर्तन में सब कुछ एक साथ रखने पर काम करें। यह एक क्रॉक पॉट, एक स्टोव टॉप पॉट, एक कड़ाही, एक कड़ाही या पुलाव डिश हो सकता है।
- उदाहरण के लिए, आप अपनी सभी सब्जियां और कुछ चिकन या बीफ को एक कड़ाही या कड़ाही में डाल सकते हैं ताकि एक हलचल तलना या तलना पकवान बना सकें। एक त्वरित स्वस्थ भोजन के लिए मांस, सब्जियां और सॉस को कैसरोल डिश में डालने का प्रयास करें।
- अधिकांश एक पॉट भोजन पर्याप्त बनाता है कि आप दोपहर के भोजन के लिए बचा हुआ ले जा सकते हैं या अगली रात उन्हें खा सकते हैं।
चरण 4. धीमी कुकर का प्रयोग करें।
धीमी कुकर में खाना पकाने से आपका काफी समय बच सकता है। आप अपनी पहले से कटी हुई सामग्री को सुबह धीमी कुकर में फेंक सकते हैं, और फिर जब आप रात को घर पहुँचेंगे, तो रात का खाना हो जाएगा। धीमी कुकर की रेसिपी स्वस्थ और स्वादिष्ट हो सकती है, और आप एक में कई तरह के खाद्य पदार्थ बना सकते हैं।
धीमी कुकर की रेसिपी के लिए ऑनलाइन सर्च करें। आपको केवल मिर्च या स्टू पकाने की ज़रूरत नहीं है। धीमी कुकर में आप लगभग कुछ भी पका सकते हैं।
चरण 5. काम को अपने घरवालों से बाँट लें।
यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति के साथ रहते हैं जो आपकी स्वस्थ प्राथमिकताओं को साझा करता है, तो बारी-बारी से कोशिश करें कि आप कौन सी रातें पकाते हैं या लंच पैक करते हैं। जब आप व्यस्त होते हैं तो जिम्मेदारी साझा करने से स्वस्थ आहार पर टिके रहना आसान हो जाता है।
चरण 6. भोजन वितरण सेवा का प्रयास करें।
यदि आप अपनी ख़रीदारी करने में बहुत व्यस्त हैं, तो किसी और को आपके लिए ऐसा करने के लिए कहें। कई किराना स्टोर डिलीवरी की पेशकश करते हैं जहां आप अपने खाद्य पदार्थों का ऑनलाइन चयन करते हैं और उन्हें सीधे आपके दरवाजे पर पहुंचाते हैं। आप एक स्वस्थ स्नैक सदस्यता सेवा भी चुन सकते हैं, जहां हर महीने आपको मेल में स्वस्थ, सुविधाजनक स्नैक्स से भरा एक बॉक्स मिलता है।
- ऐसी सेवाएं भी हैं जो आपके दरवाजे पर स्वस्थ भोजन के लिए सभी सामग्री और नुस्खा पहुंचाती हैं। आपको बस इतना करना है कि सभी सामग्री को एक साथ डालकर पकाएं।
- हालांकि इनमें से कुछ सेवाएं महंगी हो सकती हैं, यह आपके लिए स्वस्थ भोजन सीधे आपके दरवाजे पर पहुंचाने की सुविधा के लायक हो सकता है, इसलिए आपको इसे स्वयं करने के लिए समय नहीं निकालना पड़ेगा।
विधि 3 में से 3: स्वस्थ भोजन के लिए तैयारी
चरण 1. मेनू बनाएँ।
जब आपका व्यस्त कार्यक्रम हो, तो आगे की सोच स्वस्थ खाने का एक अच्छा तरीका है। अगले सप्ताह को देखें और तय करें कि आप हर दिन लंच और डिनर में क्या खाना चाहते हैं। यह आपको इस बात का अंदाजा दे सकता है कि आपको फ्रीजर से पिघलने के लिए क्या लेना होगा, आपको समय से पहले क्या तैयार करना होगा, और मक्खी पर भोजन का पता लगाने का समय बचा सकता है।
- जब आप भूखे होते हैं और लंबे दिन के बाद घर जाते हैं, तो यह नहीं जानते कि आप रात के खाने के लिए क्या पकाना चाहते हैं, इससे अस्वास्थ्यकर निर्णय हो सकते हैं, जैसे कि टेक-आउट। इसके बजाय, एक मेनू के साथ आपको पहले से ही पता चल जाएगा कि आप क्या पकाने जा रहे हैं।
- यदि ऐसे दिन हैं जहाँ आप दूसरों की तुलना में बाद में घर पहुँचते हैं, तो आप उन रातों के लिए आसान भोजन या बचे हुए भोजन की योजना बना सकते हैं।
चरण 2. किराने की सूची बनाएं।
जब आप सप्ताह या महीने के लिए किराने की खरीदारी करने जाते हैं, तो आपको अपने साथ एक सूची लेनी चाहिए। इससे आपको खाने के लिए एक स्पष्ट योजना बनाने में मदद मिलती है। यह आपको उन यादृच्छिक सामग्री को खरीदने से भी रोकता है जिनकी आपको आवश्यकता नहीं है, या ऐसी सामग्री जो आपके लिए स्वस्थ नहीं हैं। इसके बजाय, आपके पास खरीदने के लिए आपके सभी स्वस्थ अवयवों की एक सूची होगी।
किराने की सूची लेना यह भी सुनिश्चित करता है कि आपके पास सप्ताह के लिए अपने सभी भोजन के लिए आवश्यक सब कुछ है।
चरण 3. स्वस्थ खाने के लिए समर्पित रहें।
जब हम व्यस्त होते हैं तो फिसलना बेहद आसान होता है। स्वस्थ खाने के अपने लक्ष्य के प्रति समर्पण होने से आपको अपनी योजना बनाए रखने और स्वस्थ भोजन विकल्प बनाने में मदद मिल सकती है। यह आपको व्यस्त होने पर भी प्रेरित रहने में मदद कर सकता है।
