आज प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की एक पूरी मेजबानी उपलब्ध है। कुछ वस्तुओं को केवल न्यूनतम रूप से संसाधित किया जाता है (जैसे पूर्व-कटा हुआ सेब या बैगेड लेट्यूस) और अन्य आइटम बहुत अधिक संसाधित होते हैं (जैसे हॉट डॉग या कुकीज)। कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को शामिल करना आम तौर पर उपयुक्त होता है और स्वस्थ भोजन को थोड़ा आसान भी बना सकता है; हालांकि, नियमित रूप से अत्यधिक संसाधित या अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इस प्रकार के खाद्य पदार्थों में आम तौर पर बहुत अधिक चीनी, वसा, सोडियम, कृत्रिम संरक्षक होते हैं और कैलोरी में अधिक हो सकते हैं। अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचने से आपको अपना वजन कम करने और अधिक पौष्टिक और संतुलित आहार खाने में मदद मिल सकती है।
कदम
3 का भाग 1: अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को काटना
चरण 1. एक खाद्य पत्रिका रखें।
अगर आपको लगता है कि आप बहुत सारे अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, तो उन्हें अपने आहार से खत्म करने के बारे में सोचना एक अच्छा विचार है। आप कितने प्रोसेस्ड आइटम खा रहे हैं और कब खा रहे हैं, इसका अच्छा अंदाजा लगाने के लिए, एक फूड जर्नल रखना शुरू करें।
- एक पेपर जर्नल खरीदें या फूड जर्नलिंग ऐप डाउनलोड करें। अपने आहार में कोई भी बदलाव करने से पहले अपने सभी भोजन और स्नैक्स पर नज़र रखना शुरू करें।
- दिन भर में आपके द्वारा लिए जाने वाले प्रत्येक नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने, नाश्ते, पेय पदार्थ और छोटी छोटी चीजों को ट्रैक करना सुनिश्चित करें। आप जितने सटीक होंगे, यह फूड जर्नल उतना ही मददगार होगा।
- एक दो दिन या एक हफ्ते के लिए फूड जर्नल रखें। फिर, अपने जर्नल पर वापस देखें और उन वस्तुओं को हाइलाइट करें या सर्कल करें जिन्हें आपने खाया था जो अल्ट्रा-प्रोसेस्ड थे (जैसे दोपहर के भोजन में फास्ट फूड भोजन या दोपहर में आहार सोडा)।
- उन अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की एक सूची लिखें जो आप आमतौर पर खाते हैं ताकि आप इन खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे कम करना शुरू कर सकें।
- आप ठंडे टर्की के दृष्टिकोण को अपनाने के लिए ललचा सकते हैं - अर्थात, अपने आहार से सभी अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को एक ही बार में काट देना। यह अक्सर एक अप्रभावी दृष्टिकोण है, खासकर यदि आपके भोजन का बड़ा हिस्सा प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हैं। इसके बजाय, इन वस्तुओं की खपत को आधा करने का लक्ष्य बनाएं। यदि आप वर्तमान में प्रतिदिन दो आहार सोडा पीते हैं, तो एक सप्ताह या एक महीने के लिए प्रतिदिन एक आहार सोडा कम करने का प्रयास करें। फिर इसे एक साथ काट लें और अपनी सूची में अगले आइटम पर जाएं।
चरण 2. अत्यधिक प्रसंस्कृत मांस से बचें।
अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का एक सामान्य समूह मांस समूह है। हॉट डॉग या सलामी जैसी चीजें महत्वपूर्ण मात्रा में प्रसंस्करण से गुजरती हैं और यहां तक कि प्रतिकूल स्वास्थ्य स्थितियों से भी जुड़ी हुई हैं। अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को काटने में आपकी सहायता के लिए इनसे बचें।
- प्रोसेस्ड मीट में बहुत अधिक मात्रा में सोडियम और प्रिजर्वेटिव होते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि जब लोग बड़ी मात्रा में इन वस्तुओं को खाते हैं या बार-बार खाते हैं तो उनमें कैंसर (जैसे कोलोरेक्टल कैंसर) का खतरा बढ़ जाता है।
- मीट से बचें जैसे: हॉट डॉग, बेकन, सॉसेज, सलामी, डेली मीट, डिब्बाबंद मीट और बीफ जर्की।
- आप इन खाद्य पदार्थों को कितनी बार खाते हैं, इसे सीमित करने का प्रयास करें। बॉलपार्क में साल में एक बार हॉट डॉग खाना उचित है। हर सप्ताहांत में हॉट डॉग को ग्रिल करना शायद बहुत बार होता है।
- यदि आप इन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो केवल 3 - 4 औंस या 1/2 कप का एक छोटा सा हिस्सा ही लें। मापना सुनिश्चित करें ताकि आप इन अति-प्रसंस्कृत मांस के साथ इसे ज़्यादा न करें।
चरण 3. प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट छोड़ दें।
अत्यधिक और अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का एक और बड़ा समूह कार्बोहाइड्रेट हैं। इस समूह में शर्करा युक्त अनाज, केक, पाई और नाश्ते की पेस्ट्री जैसी चीजें शामिल हो सकती हैं। इन्हें काट दें ताकि आप अपने आहार से अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को कम कर सकें।
- अल्ट्रा-प्रोसेस्ड कार्बोहाइड्रेट अक्सर खाने के लिए भोजन का एक खतरनाक समूह है। वे वजन बढ़ने और हृदय रोग और मधुमेह के बढ़ते जोखिम से जुड़े हैं।
- प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट से बचें जैसे: शर्करा युक्त अनाज, सफेद ब्रेड, पास्ता और चावल का मिश्रण, बॉक्सिंग मैकरोनी और पनीर, डोनट्स और नाश्ता पेस्ट्री, चिप्स और बटर क्रैकर्स।
- हालांकि इन खाद्य पदार्थों की एक छोटी सी सेवा चोट नहीं पहुंचाएगी, लेकिन हिस्से के आकार को मापना सुनिश्चित करें ताकि आप इसे ज़्यादा न करें। अधिकांश अनाज (जैसे ब्रेड, अनाज या पास्ता) को अधिकतम 1/2 कप प्रति भाग तक मापा जाना चाहिए।
चरण 4. प्रसंस्कृत जंक फूड छोड़ें।
यदि आप नाश्ते के मूड में हैं, तो प्रोसेस्ड जंक फूड्स को बिल्कुल छोड़ दें। ये आमतौर पर अति-संसाधित समूह में आते हैं और बहुत कम या बिना लाभकारी पोषण प्रदान करते हैं।
- प्रोसेस्ड जंक फूड में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हो सकते हैं जिनमें अल्ट्रा-प्रोसेस्ड मीट (जैसे झटकेदार) और अल्ट्रा-प्रोसेस्ड कार्बोहाइड्रेट (जैसे क्रैकर्स या चिप्स) हों। इन खाद्य पदार्थों को सोडियम या चीनी और कैलोरी में उच्च माना जाता है। नियमित रूप से खाए जाने वाले इन खाद्य पदार्थों से वजन बढ़ना, हृदय रोग और मधुमेह हो सकता है।
- इसके अलावा, ये खाद्य पदार्थ आपको लंबे समय तक संतुष्ट महसूस नहीं कराते हैं। आप नाश्ते के रूप में चिप्स का सेवन कर सकते हैं और इसके तुरंत बाद आपको भूख लग सकती है।
- चिप्स, क्रैकर्स, कुकीज, स्नैक केक, कैंडीज, आइसक्रीम, पॉप्सिकल्स, प्रेट्ज़ेल और केक या पाई जैसे विशिष्ट जंक फूड के बजाय स्वस्थ, अधिक पौष्टिक स्नैक्स चुनने का प्रयास करें। स्नैक खाने से पहले, अपने आप से पूछें - "यह खाद्य पदार्थ मेरे लिए क्या करेगा? यह मुझे कौन से विटामिन/खनिज देगा?"
चरण 5. मीठे पेय पदार्थों का सेवन बंद कर दें।
खाद्य पदार्थों के अलावा, बहुत अधिक संसाधित और अति-प्रसंस्कृत पेय पदार्थ भी होते हैं। इनमें से कई पेय में बहुत कम होते हैं यदि कोई प्राकृतिक तत्व हो। इन पेय पदार्थों से दूर रहें क्योंकि आप अपने आहार से अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों को खत्म कर देते हैं।
- प्रसंस्कृत पेय पदार्थ आमतौर पर चीनी में उच्च होते हैं। ये मीठे पेय वजन बढ़ाने, दांतों की सड़न, हृदय रोग और मधुमेह का कारण बन सकते हैं।
- इसके अलावा, इतने सारे लोग पीने से आप संतुष्ट या पूर्ण महसूस नहीं करते हैं, उच्च कैलोरी वाले पेय पदार्थों का सेवन करते समय अपने कुल कैलोरी सेवन पर अंकुश नहीं लगाते हैं।
- पेय और पेय से बचें जैसे: नियमित और आहार सोडा, फलों का रस कॉकटेल, मीठा कॉफी पेय, शराब, खेल पेय और ऊर्जा पेय।
- याद रखें: एकमात्र पेय जो हमारे शरीर को वास्तव में चाहिए वह पानी है। पानी महत्वपूर्ण अंगों से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है, पोषक तत्वों को आपकी कोशिकाओं तक पहुंचाता है, और आपके गले, कान और नाक के ऊतकों को नम रखता है।
चरण 6. जमे हुए भोजन से बचें।
किराने की दुकान का एक विशेष खंड जिसमें अधिक अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हो सकते हैं, जमे हुए गलियारे हैं। इनमें से कई खाद्य पदार्थ अत्यधिक संसाधित होते हैं और या तो वसा, सोडियम, चीनी या संयोजन में अधिक होते हैं।
- हालांकि, आप फ्रीजर में कुछ बहुत ही स्वस्थ, न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ भी पा सकते हैं - जमी हुई सब्जियां। ये वास्तव में डिब्बाबंद सब्जियों के लिए बेहतर हैं, क्योंकि इनमें सोडियम कम होता है।
- कई अन्य जमे हुए खाद्य पदार्थ (जैसे टीवी डिनर) अभी भी अत्यधिक संसाधित होते हैं। अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तरह जो सोडियम, वसा या चीनी में उच्च होते हैं, ये खाद्य पदार्थ भी नियमित रूप से खाने पर आपके वजन बढ़ने के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
- विशिष्ट जमे हुए खाद्य पदार्थ जो अल्ट्रा-प्रोसेस्ड होते हैं उनमें शामिल हैं: टीवी डिनर (यहां तक कि "स्वस्थ" या "आहार" वाले), फ्रेंच फ्राइज़, टेटर टॉट्स, ब्रेकफास्ट सैंडविच, ब्रेकफास्ट बाउल, पिज्जा, डेसर्ट और शाकाहारी या शाकाहारी आइटम।
चरण 7. फास्ट फूड छोड़ें।
किराने की दुकान की वस्तुओं के बाहर, आप कुछ रेस्तरां (विशेष रूप से फास्ट फूड रेस्तरां) में अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ भी पा सकते हैं। अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचने के लिए सावधान रहना सुनिश्चित करें कि आप अपना भोजन कहाँ खा रहे हैं।
- कई फास्ट फूड रेस्तरां अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ परोसते हैं। यद्यपि वे कम प्रसंस्कृत, अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ प्रदान करने के बारे में बेहतर हो गए हैं, कुछ "पुराने स्टैंडबाय" अत्यधिक संसाधित होते हैं।
- साथ ही, गैस स्टेशनों या सुविधा स्टोरों के खाद्य पदार्थों को भी अत्यधिक संसाधित किया जा सकता है। पूर्व-निर्मित या पूर्व-पका हुआ आइटम प्रसंस्कृत मांस या प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट जैसे खाद्य पदार्थों का उपयोग कर सकते हैं।
- जैसे खाद्य पदार्थों से बचें: हॉट डॉग या सॉसेज, चिकन विंग्स, फ्रोजन आइस ड्रिंक, चिकन नगेट्स, डेली मीट सैंडविच, पेनकेक्स और साथ में सॉस।
3 का भाग 2: पौष्टिक विकल्प और विकल्प बनाना
चरण 1. खाद्य लेबल पढ़ें।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करते समय, खाद्य लेबल को पढ़ना सीखना महत्वपूर्ण है। यह सभी पैक किए गए सामानों और सभी अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर मौजूद है, और यह निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकता है कि आपको किसी विशेष भोजन का उपभोग करना चाहिए या नहीं।
- प्रत्येक पैक किए गए आइटम पर पोषण तथ्य पैनल और संघटक सूची दोनों की आवश्यकता होती है। वे आम तौर पर पैकेज के किनारे या पीछे पाए जाते हैं।
- पहली चीज जो आपको देखने की जरूरत है वह है सर्विंग साइज। यद्यपि यह आपको यह नहीं बताएगा कि कोई वस्तु कितनी संसाधित है, यह आपको बताएगा कि आपको उस वस्तु का कितना खाना चाहिए और कितनी कैलोरी, वसा, चीनी या मिलीग्राम सोडियम आप उस सेवा के लिए खा रहे हैं। ध्यान दें कि एक कंटेनर में कितने सर्विंग्स हैं। एक सर्विंग के लिए पोषण संबंधी आँकड़े बहुत खराब नहीं लग सकते हैं - जब तक आपको एहसास न हो कि एक कंटेनर में चार सर्विंग्स हैं।
- यदि किसी भोजन में अपेक्षाकृत अधिक मात्रा में चीनी, सोडियम या वसा (विशेष रूप से संतृप्त और ट्रांस वसा) है तो इसे अत्यधिक संसाधित किया जा सकता है। आपके दैनिक मूल्य का 20% उच्च माना जाता है।
- सामग्री सूची भी पढ़ें। यह एक और महत्वपूर्ण क्षेत्र है जहां आप यह पता लगाएंगे कि कोई आइटम अल्ट्रा प्रोसेस्ड है या नहीं। सामग्री को उच्चतम मात्रा से छोटी मात्रा में सूचीबद्ध किया गया है।
- यदि आप बहुत सी ऐसी सामग्री देखते हैं जिनका आप उच्चारण नहीं कर सकते हैं या नहीं जानते कि वे क्या हैं, तो यह सबसे अधिक संभावना है कि यह एक अति-संसाधित वस्तु है। इसके अलावा, यदि यह एक ऐसा उत्पाद है जिसमें संघटक सूची में कई आइटम सूचीबद्ध हैं, तो यह आमतौर पर यह भी संकेत देता है कि यह अति संसाधित है।
चरण 2. खरोंच से खाद्य पदार्थ बनाएं।
अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को वापस काटने या खत्म करने का एक आसान तरीका है कि उन्हें खरीदना छोड़ दें और घर पर अधिक पौष्टिक और अधिक प्राकृतिक संस्करण बनाएं।
- जब आप चीजों को खरोंच से पकाते और तैयार करते हैं, तो आप ठीक से नियंत्रित कर सकते हैं कि आपके खाद्य पदार्थों में क्या जाता है। आप नियंत्रित कर सकते हैं कि आपका भोजन जैविक है या नहीं, आप कितनी चीनी मिलाते हैं या आप भोजन में कितना वसा या सोडियम मिलाते हैं।
- आप उन सामग्रियों का भी उपयोग कर सकते हैं जिन्हें कम से कम संसाधित किया जाता है। उदाहरण के लिए, आप सफेद ब्रेड खाना छोड़ सकते हैं और घर पर अपनी खुद की रोटी बना सकते हैं। ऑर्गेनिक 100% स्टोन पिसा हुआ गेहूं का आटा उपयोग करने के लिए एक बेहतरीन न्यूनतम संसाधित सामग्री है।
- अध्ययनों से पता चलता है कि जब आप घर से अधिक चीजें पकाते हैं और तैयार करते हैं, तो आप अधिक फल और सब्जियां खाते हैं और अपने वजन को प्रबंधित करने में आसानी होती है।
चरण 3. अपना लंच पैक करें।
लंच में फास्ट फूड रेस्तरां और प्रोसेस्ड डेली मीट को छोड़ दें और अपना खुद का कम प्रोसेस्ड और पौष्टिक भोजन पैक करें। यह आपको उन अति-प्रसंस्कृत भोजन से बचने में मदद करेगा।
- यदि आप अपना दोपहर का भोजन पैक करते हैं, तो हो सकता है कि आप फास्ट फूड रेस्तरां में जाने या दोपहर का भोजन करने के लिए उतने मोहक न हों। आपको विश्वास होगा कि आपके पास खाने के लिए अपना पौष्टिक भोजन है।
- दोपहर के भोजन का प्रयास करें: होम-ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट और होममेड ड्रेसिंग के साथ पालक सलाद, पनीर के साथ पूरी गेहूं की रोटी पर भुना हुआ टर्की स्तन, पनीर और प्याज के छिड़काव के साथ घर का बना मिर्च या कटा हुआ पनीर, फल और नट्स के साथ घर का बना "प्रोटीन पैक".
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका लंच ठंडा और ताज़ा रहे, एक इंसुलेटेड लंच बॉक्स खरीदने पर विचार करें। या पानी की बोतल को फ्रीज में रख दें और इसे अपने लंच आइटम के साथ तब तक रखें जब तक आप इसे फ्रिज में नहीं रख सकते।
चरण 4. स्वस्थ व्यवहार और स्नैक्स चुनें।
यदि आप नाश्ते के मूड में हैं, तो वेंडिंग मशीन (जो अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से भरा हो सकता है) को छोड़ने पर विचार करें और अधिक पौष्टिक और कम संसाधित स्नैक चुनें।
- यदि आप कर सकते हैं, तो अपने स्नैक्स पैक करने और उन्हें अपने साथ लाने पर विचार करें। इस तरह, आप किसी सुविधा स्टोर, फ़ास्ट फ़ूड रेस्तरां या वेंडिंग मशीन से कुछ हड़पने के लिए ललचाते नहीं हैं।
- यदि आप एक मीठा व्यवहार करने के मूड में हैं, तो निम्न प्रयास करें: फलों के साथ ग्रीक योगर्ट, सूखे मेवे और नट्स के साथ घर का बना ट्रेल मिक्स, फलों का एक टुकड़ा और पीनट बटर या घर का बना ग्रेनोला बार।
- यदि आपके पास कुछ नमकीन या नमकीन है, तो इसके लिए जाएं: घर का बना भुना हुआ अखरोट का मिश्रण, घर का बना बीफ झटकेदार, कच्ची सब्जियां और घर का बना हुमस, एक पनीर की छड़ी और फल या कुछ नमक के साथ छिड़का हुआ कठोर उबला हुआ अंडा।
चरण 5. प्रसंस्कृत पेय पर पानी चुनें।
उन मीठे पेय पदार्थों को छोड़ दें और सबसे अच्छे पेय - पानी से चिपके रहें। यह आपको हाइड्रेटेड रखने और एक स्वस्थ जीवन शैली का समर्थन करने में मदद करेगा।
- उचित स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त मात्रा में पानी (या अन्य स्पष्ट, हाइड्रेटिंग तरल पदार्थ) पीना आवश्यक है। यह आपके शरीर के द्रव संतुलन, तापमान विनियमन और पोषक तत्वों को आपके शरीर की कोशिकाओं तक पहुंचाने की क्षमता के लिए महत्वपूर्ण है। पानी के बिना, आप निर्जलित हो सकते हैं।
- पुरुषों को हर दिन 13 कप (3 लीटर) तरल पदार्थ पीना चाहिए और महिलाओं को 9 कप (2.2 लीटर) पीना चाहिए।
- प्रसंस्कृत पेय के बजाय, के लिए जाओ: सादा पानी, स्पार्कलिंग पानी, डिकैफ़िनेटेड कॉफी या डिकैफ़िनेटेड चाय।
भाग ३ का ३: एक अच्छी तरह से संतुलित आहार बनाए रखना
चरण 1. भोजन योजना तैयार करें।
जब आप अपने आहार से अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को हटा देते हैं, तो आप पा सकते हैं कि आपको अधिक संतुलित और पौष्टिक आहार की योजना बनाने में थोड़ी अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है। आपको क्या खाना चाहिए, इस बारे में एक गाइड देने के लिए एक भोजन योजना लिखें।
- एक भोजन योजना उन खाद्य पदार्थों और भोजनों की एक सूची है जिन्हें आप पूरे दिन या सप्ताह के दौरान खाने की योजना बनाते हैं। भोजन योजना ऐप या कागज़ की शीट का उपयोग करें और प्रत्येक नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और नाश्ता लिखें जिसे आप सप्ताह के प्रत्येक दिन रखने की योजना बनाते हैं।
- यह भोजन योजना आपकी किराने की सूची के साथ आने के लिए एक मार्गदर्शक के रूप में भी काम करेगी। आपको ठीक से पता चल जाएगा कि आपको क्या खरीदना है और अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ खरीदने पर निर्भर नहीं रहना चाहिए।
चरण 2. हमेशा दुबले, कम से कम संसाधित प्रोटीन स्रोतों के लिए जाएं।
चूंकि प्रसंस्कृत मांस एक पौष्टिक भोजन नहीं है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप प्रोटीन-आधारित खाद्य पदार्थ चुनते समय स्मार्ट विकल्प चुनें।
- प्रोटीन आपके आहार में एक आवश्यक पोषक तत्व है। प्रत्येक भोजन और नाश्ते में प्रोटीन का स्रोत खाने से आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप हर दिन इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व का पर्याप्त मात्रा में सेवन कर रहे हैं।
- न्यूनतम संसाधित और दुबले प्रोटीन स्रोतों के लिए जाना सुनिश्चित करें। ये कैलोरी, वसा और परिरक्षकों में स्वाभाविक रूप से कम होते हैं।
- 3 - 4 ऑउंस या 1/2 कप प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करें। जैसे आइटम शामिल करें: समुद्री भोजन, मुर्गी पालन, अंडे, कम वसा वाले डेयरी, लीन बीफ, पोर्क, बीन्स, दाल या नट्स।
- कुछ प्रोटीन, जैसे डिब्बाबंद बीन्स, संसाधित होते हैं लेकिन केवल न्यूनतम रूप से। उनके पास बहुत कम अतिरिक्त सामग्री है और एक अच्छी तरह से संतुलित आहार में शामिल करने के लिए एक उपयुक्त भोजन है।
स्टेप 3. अपनी आधी प्लेट को फल या सब्जी बना लें।
खाद्य समूहों का एक और महत्वपूर्ण समूह फल और सब्जी समूह हैं। इन पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को आपके अधिकांश भोजन का लगभग आधा हिस्सा बनाने की आवश्यकता होती है।
- फल और सब्जियां दोनों ही कैलोरी में स्वाभाविक रूप से कम होती हैं, लेकिन फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट में उच्च होती हैं। यही कारण है कि अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवर आपकी प्लेट का आधा हिस्सा फल या सब्जी बनाने की सलाह देते हैं (या रोजाना पांच से 13 सर्विंग्स के लिए प्रयास करें)।
- इन स्वस्थ खाद्य पदार्थों की उचित सर्विंग्स को मापना सुनिश्चित करें ताकि आप सुनिश्चित कर सकें कि आप पर्याप्त हो रहे हैं। 1 कप सब्जियां, 2 कप सलाद साग या लगभग 1/2 कप फल एक सर्विंग के बराबर होता है।
- कुछ फल और सब्जियां, जैसे फ्रोजन आइटम या लेट्यूस जो पहले से धोए जाते हैं, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ माने जाते हैं; हालांकि, वे मध्यम से न्यूनतम संसाधित होते हैं और फिर भी पौष्टिक आहार में शामिल करने के लिए उपयुक्त होते हैं।
- यदि आप डिब्बाबंद फल और सब्जियां चुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि वे कम सोडियम वाले हैं और पानी या अपने स्वयं के रस में संग्रहित हैं, न कि शक्कर की चाशनी।
चरण 4. केवल 100% साबुत अनाज चुनें।
अपने आहार के लिए अनाज आधारित खाद्य पदार्थों का चयन करते समय सावधान रहें। इन्हें धोखे से संसाधित किया जा सकता है; हालाँकि, यदि आप सादा 100% साबुत अनाज चुनते हैं, तो यह पौष्टिक आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हो सकता है।
- केवल 100% साबुत अनाज देखें। ये अनाज सामान्य रूप से अधिक परिष्कृत अनाज (जैसे सफेद चावल, सफेद ब्रेड या पटाखे) की तुलना में कम संसाधित होते हैं। उनमें अनाज के सभी पौष्टिक भाग होते हैं और आमतौर पर फाइबर और अन्य पोषक तत्वों में अधिक होते हैं।
- इसके अलावा 100% साबुत अनाज उत्पाद चुनें जो सादे और बिना सीज़निंग के हों। इसलिए सीज़निंग ब्लेंड के साथ होल ग्रेन राइस मिक्स खरीदने के बजाय, सादा ब्राउन राइस चुनें और घर पर ही अपने सीज़निंग डालें।
- उचित भाग आकारों को मापना सुनिश्चित करें। प्रति सेवारत 1 औंस या लगभग 1/2 कप पके हुए अनाज का लक्ष्य रखें।
- शामिल करने के लिए साबुत अनाज हैं: ब्राउन राइस, क्विनोआ, होल व्हीट पास्ता, होल व्हीट ब्रेड, होल ग्रेन ओट्स और बाजरा।
टिप्स
- याद रखें कि जब स्वस्थ खाने की बात आती है तो संयम महत्वपूर्ण होता है। कुछ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाना ठीक है, और अधिकांश प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचकर अधिक स्वस्थ खाने का लक्ष्य रखना बहुत अच्छा है।
- अपने आहार से अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को खत्म करना मुश्किल हो सकता है। लेकिन इसे दिन-ब-दिन लें और धीरे-धीरे अपने आहार में सुधार करें।
