नींद के दौरान सभी लोग स्लीप पैरालिसिस के संक्षिप्त क्षणों का अनुभव करते हैं। सामान्य नींद पक्षाघात वह है जो सपने देखने वाले को सपने देखने से रोकता है। लेकिन कुछ के लिए, स्लीप पैरालिसिस एक डरावनी स्थिति हो सकती है, जहां स्लीपर न तो बोल सकता है और न ही सोते समय या नींद से जागते समय हिल सकता है। कभी-कभी, मतिभ्रम (चीजों को देखना, चीजों को सुनना या चीजों को महसूस करना) स्लीप पैरालिसिस के साथ होता है। ज्यादातर लोगों के लिए, स्लीप पैरालिसिस नींद में खलल नहीं डालता जब तक कि यह बार-बार न हो या इतना परेशान न हो कि फिर से सोना मुश्किल हो। स्लीप पैरालिसिस कुछ सेकंड से लेकर कुछ मिनटों तक रह सकता है। सौभाग्य से, ऐसी कई चीजें हैं जो आप इस स्थिति को रोकने के लिए कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 4: नींद की स्वच्छता में सुधार
चरण 1. आराम से सोने का माहौल बनाएं।
अपने बिस्तर को केवल सोने और यौन गतिविधियों के लिए एक जगह के रूप में नामित करें। टीवी न देखें और न ही बिस्तर पर पढ़ें। आपका बिस्तर आपको सहारा देने के लिए पर्याप्त दृढ़ होना चाहिए, लेकिन फिर भी आरामदायक होना चाहिए। शांत, आरामदेह वातावरण बनाने के लिए अपने तकिए पर या उसके पास लैवेंडर आवश्यक तेल की कुछ बूंदों को रखने पर विचार करें।
- जबकि विशिष्ट नींद विकारों का अलग तरह से इलाज किया जाता है, अच्छी नींद की स्वच्छता किसी की नींद में सुधार कर सकती है (यहां तक कि बिना नींद के विकार वाले लोग भी)।
- अपने कमरे में काले पर्दे, परिवेशी प्रकाश के स्रोतों को हटाकर और संभवतः स्लीप मास्क पहनकर प्रकाश कम करें।
- अपने कमरे को आरामदायक तापमान पर रखें। यह अनुशंसा की जाती है कि आप सोते समय अपने कमरे को लगभग 65°F (18.3°C) पर रखें।
- किसी भी विघटनकारी आवाज़ को बेअसर करने के लिए पंखे, इयरप्लग या साउंड मशीन का उपयोग करें जो आपको जगा सकती है।
- शाम के समय स्मार्टफोन, टैबलेट, लैपटॉप और टीवी जैसे इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग कम से कम करें। ये उपकरण नीली बत्ती नामक कुछ उत्सर्जित करते हैं, जिससे आपके लिए सोना मुश्किल हो सकता है।
चरण 2. सोने से पहले उत्तेजक और तनाव से बचें।
बिस्तर पर जाने से पहले वाइंडिंग शुरू करें। बिस्तर पर जाने के दो घंटे के भीतर खाने से बचें और कॉफी (विशेषकर दोपहर के बाद), कैफीनयुक्त पेय या शराब न पिएं। ये आपको जगाए रख सकते हैं या बेचैनी पैदा कर सकते हैं जो आपको सोने से रोकता है। आपको रात में ज़ोरदार व्यायाम से भी बचना चाहिए। यदि आप कोई दवा ले रहे हैं, तो यह निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या कोई नींद की समस्या पैदा कर रहा है।
- अपने चिकित्सक को हमेशा बताएं कि क्या आप जड़ी-बूटियों और पूरक आहार का उपयोग कर रहे हैं। ये प्रिस्क्रिप्शन दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकते हैं।
- शाम के ज़ोरदार व्यायाम के बजाय, सैर पर जाएँ, वज़न प्रशिक्षण करें या बस स्ट्रेच करें। ज़ोरदार गतिविधि को सुबह या दोपहर के लिए बचाकर रखें।
- कोशिश करें कि जब आप तनाव में हों तो बिस्तर पर न जाएं। अपने विचारों को एक पत्रिका में लिखने का प्रयास करें और अपने आप से कहें कि आप सुबह इस मुद्दे से निपटेंगे।
चरण 3. सोने से पहले आराम करें और आराम करें।
एक साधारण नींद की दिनचर्या बनाएं जिसका आप पालन कर सकते हैं। कुछ आराम शामिल करना सुनिश्चित करें, जैसे बिस्तर पर जाने से कुछ घंटे पहले गर्म स्नान करना। जबकि शोध की आवश्यकता है, बहुत से लोग मानते हैं कि यह मेलाटोनिन स्राव को बढ़ा सकता है, जिससे नींद आसान हो जाती है। आप शांत संगीत सुनना या सोने में मदद करने के लिए सफेद शोर का उपयोग करना चाह सकते हैं, खासकर यदि आप शोर वाले क्षेत्र में रहते हैं।
चरण 4. हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं।
हर दिन एक ही समय पर सोने और जागने से आपके शरीर को लगातार नींद की आदतें विकसित करने में मदद मिलती है। हालांकि यह कठिन हो सकता है यदि आपके पास एक लचीला कार्यसूची है, तो आपका शरीर लगातार अंतराल पर नींद की अपेक्षा करना शुरू कर देगा।
- आप थोड़े लचीले हो सकते हैं, लेकिन कोशिश करें कि अपने सोने के समय और जागने के समय को 30 मिनट से अधिक न बदलें। उदाहरण के लिए, आप सप्ताहांत में अपने आप को आधे घंटे में सोने की अनुमति दे सकते हैं।
- आपको हर दिन एक ही समय पर जागने की भी कोशिश करनी चाहिए।
चरण 5. प्रगतिशील मांसपेशी छूट का प्रयास करें।
एक अच्छी रात की नींद की तैयारी के लिए, अपने पूरे शरीर की मांसपेशियों को धीरे-धीरे आराम दें। अपने पैर की उंगलियों से शुरू करें और अपने पैर की उंगलियों की मांसपेशियों को पांच सेकंड के लिए तनाव दें, फिर पैर की उंगलियों को लगभग 30 सेकंड तक आराम दें। फिर, अपनी टखनों और पैरों पर जाएँ। पांच सेकंड के लिए मांसपेशियों को तनाव दें और फिर उन्हें 30 सेकंड के लिए आराम दें। अपना रास्ता अपनी गर्दन और अंत में अपने चेहरे की ओर ले जाएं।
- शोध से पता चला है कि विश्राम तकनीक स्लीप पैरालिसिस की आवृत्ति को कम कर सकती है।
- आप ताई ची, किगोंग या योग करके भी आराम कर सकते हैं।
चरण 6. सकारात्मक दृश्य का अभ्यास करें।
जब आप बिस्तर पर लेटे हों, तो सकारात्मक चीजों या अनुभवों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, अपने आप से पूछें कि क्या आप अपनी पसंदीदा जगह (वास्तविक या काल्पनिक) या अपनी पसंदीदा स्मृति याद कर सकते हैं। फिर, उस स्थान या स्मृति को यथासंभव विस्तृत होने की कल्पना करें। गंधों, ध्वनियों और स्पर्शों को याद रखने की कोशिश करें। आप आराम करने में मदद करने के लिए कल्पना करते हुए गहरी सांस लें। सकारात्मक दृश्य नकारात्मक विचारों को दूर कर सकते हैं, जिससे आप एक आरामदायक रात की नींद के लिए तैयार हो सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आपकी स्मृति या दृश्य समुद्र तट पर है, तो हो सकता है कि आप समुद्र की आवाज़ें बजाना और मुट्ठी भर रेत रखना चाहें। कुछ अभ्यास के बाद, आपको अतिरिक्त ध्वनियों या उस रेत की आवश्यकता नहीं होगी, लेकिन शुरू करने के लिए, ये "प्रॉप्स" सहायक हो सकते हैं।
विधि 2 में से 4: जड़ी-बूटियों और सप्लीमेंट्स का उपयोग करना
चरण 1. एक हर्बल चाय बनाएं।
चाय के रूप में एक जड़ी बूटी का उपयोग करने के लिए, पानी उबाल लें। एक कप उबले हुए पानी में या तो 1 चम्मच ढीली, सूखी जड़ी बूटी, 1 बड़ा चम्मच ताजा जड़ी बूटी या एक टी बैग मिलाएं और इसे पांच से दस मिनट तक खड़े रहने दें।
यदि आप ढीली जड़ी-बूटियों का उपयोग करते हैं तो चाय को छान लें और यदि आप चाहें तो इसे शहद या नींबू के साथ स्वाद दें।
चरण 2. गुणवत्ता की खुराक खरीदें।
अपने फार्मासिस्ट से पूरक के एक प्रतिष्ठित ब्रांड की सिफारिश करने के लिए कहें; पूरक उद्योग विनियमित नहीं है, जिसका अर्थ है कि इस बात की कोई गारंटी नहीं है कि आपको विज्ञापित उत्पाद मिल रहा है। आपका फार्मासिस्ट जान सकता है कि कौन सी कंपनियां भरोसेमंद हैं। आपको कंपनी के लिए सत्यापन योग्य संपर्क जानकारी भी देखनी चाहिए और प्राकृतिक उत्पाद संघ (एनपीए), उपभोक्ता लैब्स या यूएस फार्माकोपिया (यूएसपी) से अनुमोदन के किसी भी मुहर की तलाश करनी चाहिए। निर्माता को गुड मैन्युफैक्चरिंग प्रैक्टिस (जीएमपी) का पालन करना चाहिए।
- सप्लीमेंट लेते समय हमेशा निर्माता के निर्देशों का पालन करें। आप जो भी सप्लीमेंट ले रहे हैं उसके बारे में आपको अपने डॉक्टर को भी सूचित करना चाहिए।
- केवल ताजा पूरक खरीदें (समाप्ति तिथि की जांच करें)।
चरण 3. वेलेरियन को चाय या पूरक के रूप में आज़माएं।
वेलेरियन एक जड़ है जिसमें हल्के शामक के गुण होते हैं, जो आपको तेजी से और अधिक आसानी से सोने में मदद करते हैं। वेलेरियन का उपयोग हजारों वर्षों से नींद की सहायता के रूप में किया जाता रहा है, हालांकि इसे 3 वर्ष से कम उम्र के बच्चों को नहीं दिया जाना चाहिए।
- स्वाद को बेहतर बनाने के लिए आप वेलेरियन चाय में शहद, दालचीनी, लौंग या नींबू मिला सकते हैं।
- वेलेरियन रूट एंटीडिपेंटेंट्स और एंटी-चिंता दवाओं जैसी दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकता है।
चरण 4। चाय या पूरक के रूप में जुनूनफ्लॉवर का प्रयोग करें।
पैशनफ्लावर का उपयोग चिंता को कम करने के लिए किया जाता है और यह रक्तचाप को भी कम कर सकता है। अगर आप ब्लड प्रेशर की दवाएं लेते हैं, तो सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। पैशनफ्लॉवर का स्वाद हल्का, सुखद होता है, लेकिन यदि आप चाय बना रहे हैं तो आप इसे शहद और नींबू के साथ स्वाद ले सकते हैं।
- यदि आप गर्भवती हैं तो पैशनफ्लावर का प्रयोग न करें। यह गर्भाशय के संकुचन को प्रेरित कर सकता है।
- चूंकि जुनूनफ्लॉवर का बच्चों में अध्ययन नहीं किया गया है, इसलिए अपने बच्चे को देने के लिए एक सुरक्षित खुराक निर्धारित करने के लिए एक योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करें।
चरण 5. कैमोमाइल को पूरक या चाय के रूप में लें।
कैमोमाइल को पारंपरिक रूप से नींद लाने में मदद करने के लिए इस्तेमाल किया गया है, हालांकि इसका समर्थन करने के लिए नैदानिक अध्ययन की आवश्यकता है। कैमोमाइल का उपयोग चिंता को कम करते हुए शांति बढ़ाने के लिए किया जाता है। कैमोमाइल खरीदते समय, जर्मन (जो अधिक व्यापक रूप से उपलब्ध है) या रोमन देखें।
- कैमोमाइल बच्चों के लिए सुरक्षित है, लेकिन चाय को गर्म पानी से पतला करें (आधा कप चाय का उपयोग करें और आधा कप पानी डालें)।
- कैमोमाइल कई नुस्खे वाली दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकता है, इसलिए इसका उपयोग करने से पहले किसी जानकार स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर (आपके डॉक्टर या फार्मासिस्ट) से बात करें।
चरण 6. चाय या पूरक के रूप में नींबू बाम का प्रयोग करें।
लेमन बाम भी चिंता को कम कर सकता है और नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है, लेकिन इसका उपयोग किसी को भी अतिसक्रिय थायरॉयड या गर्भवती होने वाले किसी भी व्यक्ति द्वारा नहीं किया जाना चाहिए। लेमन बाम को आम तौर पर अमेरिका में सुरक्षित (GRAS) का दर्जा दिया गया है और 3 साल से अधिक उम्र के बच्चों के साथ इस्तेमाल किया जा सकता है, लेकिन चाय को गर्म पानी से पतला करें (½ कप चाय का उपयोग करें और ½ कप पानी डालें)।
लेमन बाम थायराइड, एचआईवी और नींद की समस्या जैसे चिंता या अनिद्रा के लिए कुछ दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकता है। पूरक करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें।
चरण 7. मेलाटोनिन सप्लीमेंट लें।
सोने से एक घंटे पहले 1 से 3 मिलीग्राम मेलाटोनिन लें। यह "स्लीप हार्मोन" आपके स्लीप साइकल को रेगुलेट कर सकता है। हर रात मेलाटोनिन लेने से बचें, जब तक कि आपका डॉक्टर इसकी सलाह न दे। आप एक गिलास टार्ट चेरी जूस पीकर भी अपने सिस्टम में मेलाटोनिन की मात्रा बढ़ाने की कोशिश कर सकते हैं।
मेलाटोनिन डॉक्टर के पर्चे की दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकता है और गर्भवती होने या नर्सिंग करते समय नहीं लिया जाना चाहिए। उपयोग करने से पहले अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट से बात करें।
चरण 8. 5-हाइड्रॉक्सिट्रिप्टोफैन (5-HTP) पूरक लें।
इस रसायन का उपयोग आपके शरीर द्वारा एक न्यूरोट्रांसमीटर, सेरोटोनिन बनाने के लिए किया जाता है। सेरोटोनिन मूड और व्यवहार को नियंत्रित करने के लिए जाना जाता है, जिससे आपकी नींद में सुधार हो सकता है। छह से 12 सप्ताह तक हर रात सोने से पहले 50 से 100 मिलीग्राम 5-एचटीपी लें, जब तक कि आपका डॉक्टर अन्यथा सिफारिश न करे।
5-HTP गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए अनुशंसित नहीं है।
विधि 3 में से 4: स्लीप पैरालिसिस वाले बच्चों के लिए जड़ी-बूटियों का उपयोग करना
चरण 1. एक हर्बल स्लीप पाउच बनाएं।
आप अपने बच्चे को सोने में मदद करने के लिए जड़ी बूटियों के साथ एक छोटा सा पाउच भर सकते हैं। निम्नलिखित जड़ी बूटियों के साथ बस एक छोटा कपड़ा बैग या छोटे तकिए का मामला भरें, इसे बांधें, और इसे अपने बच्चे के तकिए के बगल में रखें:
- 1/2 कप हॉप्स
- १/२ कप कैमोमाइल फूल
- 1/2 कप लैवेंडर फूल
- 1/2 कप लेमन बाम (मेलिसा)
चरण 2. एक गर्म हर्बल स्नान या फुटबाथ चलाएं।
अपने बच्चे को एक गर्म (लेकिन बहुत गर्म नहीं) स्नान चलाकर या एक पैर सोखने के लिए एक बेसिन भरकर आराम करने में मदद करें। पानी में कैमोमाइल एसेंशियल ऑयल या लैवेंडर एसेंशियल ऑयल की एक से दो बूंदें मिलाएं। ये आपके बच्चे को शांत कर सकते हैं और नींद को प्रोत्साहित कर सकते हैं।
तीन महीने से कम उम्र के शिशुओं के लिए आवश्यक तेलों के उपयोग से बचें।
चरण 3. एक हर्बल बाम बनाएं।
1 औंस शिया या अरंडी के तेल के साथ कैमोमाइल या लैवेंडर आवश्यक तेल की एक से दो बूंदों को मिलाकर एक मालिश बाम बनाएं। बाम को अच्छी तरह मिलाएं और सुगंधित तेल की थोड़ी मात्रा अपने बच्चे के मंदिरों पर लगाएं।
मालिश आपके बच्चे को शांत करने और गले की मांसपेशियों को आराम देने में उपयोगी हो सकती है।
विधि 4 का 4: लक्षणों और जोखिमों को पहचानना
चरण 1. प्राथमिक लक्षणों को पहचानें।
यदि आपको स्लीप पैरालिसिस है, तो आपके मस्तिष्क का वह क्षेत्र जो खतरों का पता लगाता है, वह अधिक सक्रिय हो जाता है और उत्तेजनाओं के प्रति अत्यधिक संवेदनशील हो जाता है। इस अतिसंवेदनशीलता के कारण अस्थायी पक्षाघात होता है। स्लीप पैरालिसिस का निदान करने के लिए, आपको निम्न प्राथमिक लक्षणों में से तीन का अनुभव होना चाहिए:
- हिलने-डुलने में असमर्थता: ऐसा महसूस हो सकता है कि कोई बाहरी ताकत लकवा पैदा कर रही है।
- पक्षाघात के कारण भय, भय या चिंता महसूस करना
- पक्षाघात के दौरान होशपूर्वक जागना
- परिवेश की स्पष्ट धारणा: आप समय देख सकते हैं, खिड़की से चांदनी आ रही है, आपका साथी क्या पहन रहा है और इसी तरह।
चरण 2. संभावित लक्षणों की तलाश करें।
प्राथमिक लक्षणों के अलावा, आप इन लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं:
- अत्यधिक भय और भय की भावना
- एक और उपस्थिति की भावना
- छाती पर दबाव
- सांस लेने में दिक्क्त
- अपनी पीठ के बल लेटना भले ही वह आपकी पसंदीदा स्थिति न हो
- दृश्य, घ्राण (गंध) या श्रवण (ध्वनि) मतिभ्रम। इन्हें किसी अन्य उपस्थिति की भावना के साथ जोड़ा जा सकता है।
- आसन्न कयामत या मृत्यु की भावना
चरण 3. स्लीप पैरालिसिस के लिए अपने जोखिम पर विचार करें।
अध्ययनों का अनुमान है कि नींद का पक्षाघात 5 से 40% आबादी को प्रभावित करता है, जो किसी भी आयु वर्ग के पुरुषों और महिलाओं को प्रभावित करता है, हालांकि अधिकांश नींद पक्षाघात किशोरावस्था के दौरान शुरू होता है। स्लीप पैरालिसिस के जोखिम कारकों में शामिल हैं:
- स्लीप पैरालिसिस का पारिवारिक इतिहास
- नींद का कार्यक्रम बदलना
- अनिद्रा की तरह एक और नींद विकार का अस्तित्व; नार्कोलेप्सी; पैरासोमनिया जैसे नींद में चलना या नींद में बात करना, भ्रम की स्थिति पैदा करना, बिस्तर गीला करना और नींद का भय; हाइपरसोमनियास (अत्यधिक नींद आना)
- अवसाद, चिंता, पैनिक डिसऑर्डर, पोस्ट-ट्रॉमैटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर (PTSD) और बाइपोलर डिसऑर्डर का इतिहास। ये मानसिक विकार कुछ अधिक परेशान करने वाले मतिभ्रम से भी जुड़े थे।
- नींद से संबंधित पैर में ऐंठन और रेस्टलेस लेग सिंड्रोम (आरएलएस)
- दवाएं, जिनमें चिंता और एडीएचडी का इलाज किया जाता है
- नशीली दवाओं और शराब का दुरुपयोग
चरण 4. जानें कि अपने डॉक्टर को कब देखना है।
यदि आपको उपचार विधियों को आजमाने के दो से चार सप्ताह के भीतर नींद पक्षाघात की घटनाओं की संख्या में कमी नहीं दिखाई देती है या आप महत्वपूर्ण मात्रा में नींद खो रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। तुम भी एक नींद विशेषज्ञ के साथ एक नियुक्ति का समय निर्धारित करना चाह सकते हैं। स्लीप पैरालिसिस अन्य अंतर्निहित नींद की स्थिति या महत्वपूर्ण मानसिक समस्याओं का लक्षण हो सकता है, लेकिन केवल एक चिकित्सक ही यह निर्धारण कर सकता है।
उदाहरण के लिए, स्लीप पैरालिसिस वास्तव में नार्कोलेप्सी का लक्षण हो सकता है, एक ऐसी स्थिति जिसमें दिन में उनींदापन और नींद के अचानक "हमले" होते हैं।
टिप्स
- समझें कि कुछ नींद पक्षाघात सामान्य नींद का हिस्सा है। यह आपको शारीरिक रूप से आपके सपनों को पूरा करने से रोकता है जो आपके नींद चक्र को बाधित करेगा। यदि आपके पास वास्तविक नींद पक्षाघात है, तो आप पक्षाघात से अवगत हैं।
- यदि आप तुरंत सो नहीं सकते हैं, तो बिस्तर पर न लेटें और संघर्ष करें। बिस्तर से उठें और अपने विश्राम के सोने के समय की दिनचर्या का हिस्सा फिर से करें।
- यदि आप सोने से पहले हर्बल चाय का उपयोग करते हैं, तो बाथरूम का उपयोग करने की आवश्यकता से आपकी नींद बाधित हो सकती है।
- जब ऐसा हो रहा हो, तो अपने पैर की उंगलियों को हिलाने के लिए जितना हो सके उतना प्रयास करें और अपने शरीर पर नियंत्रण पाने के लिए लड़ें।
