डिलेड स्लीप फेज सिंड्रोम (डीएसपीएस) एक निराशाजनक न्यूरोलॉजिकल स्थिति है जो आपको रात में जल्दी सोने या सुबह जल्दी उठने से रोकती है। बदले में, यह आपके लिए पूरे दिन के लिए कठिन बना सकता है, खासकर यदि आपको स्कूल या काम के लिए जल्दी उठना पड़ता है। सौभाग्य से, चिकित्सा उपचार और जीवनशैली में बदलाव हैं जो मदद कर सकते हैं। यदि आप सुबह के घंटों से पहले सोने के लिए संघर्ष करते हैं या पाते हैं कि आप दोपहर से पहले अपने आप को बिस्तर से बाहर नहीं खींच सकते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या आपको डीएसपीएस हो सकता है। वे आपकी बॉडी क्लॉक को रीसेट करने और आपके सोने के शेड्यूल को वापस ट्रैक पर लाने में आपकी मदद कर सकते हैं!
कदम
विधि 1 का 3: लक्षणों को पहचानना
चरण 1. रात में सोते समय कठिनाई का पता लगाएं।
डीएसपीएस के क्लासिक लक्षणों में से एक रात में बहुत देर से या सुबह जल्दी सोने से पहले सोने में कठिनाई है। यदि आपको आधी रात से पहले सोना लगभग असंभव लगता है, चाहे आप कितने भी थके हुए क्यों न हों, यह संभव है कि आपको डीएसपीएस या संबंधित सर्कैडियन स्लीप रिदम डिसऑर्डर है।
- सोने में कठिनाई भी नींद की अन्य समस्याओं का संकेत हो सकती है, जैसे तनाव या दिन की आदतों के कारण अनिद्रा। यहां तक कि अगर आप अक्सर खुद को तड़पते और तड़पते हुए पाते हैं, तो जरूरी नहीं कि आपके पास डीएसपीएस हो।
- देर से सोने की आदत डालना आसान है यदि आप दोस्तों के साथ घूमने के लिए रुक रहे हैं या एक लंबे दिन के अंत में एक वीडियो गेम के साथ आराम कर रहे हैं। डीएसपीएस पसंद से रात के उल्लू होने से अलग है, हालांकि-आप जल्दी सो सकते हैं लेकिन घंटों तक जागते रहते हैं, सोने में असमर्थ होते हैं।
चरण 2. सुबह जल्दी उठने में परेशानी के लिए देखें।
DSPS के साथ, आपकी आंतरिक अलार्म घड़ी ठीक से काम नहीं करती है, इसलिए आपका मस्तिष्क आपको "उचित" घंटे पर जागने के लिए संकेत भेजना शुरू नहीं करेगा। इसके बजाय, आप पा सकते हैं कि आप सुबह देर से या दोपहर तक उठने के लिए तैयार नहीं हैं।
यदि आप जल्दी उठने की कोशिश करते हैं, तो नींद की कमी के कारण आप दिन भर खुद को सुस्त और थका हुआ महसूस कर सकते हैं।
चरण 3. डीएसपीएस पर संदेह करें यदि आप अपने सामान्य विलंबित नींद के घंटों के दौरान अच्छी नींद लेते हैं।
डीएसपीएस वाले बहुत से लोग पूरी रात का आराम तब तक प्राप्त कर सकते हैं जब तक वे अपने समय पर सोने में सक्षम होते हैं। उदाहरण के लिए, आप सुबह 3 बजे से सोने के बाद पूरी तरह से आराम महसूस कर सकते हैं। पूर्वाह्न 11 बजे तक हालाँकि, यदि आप काम या स्कूल के लिए जल्दी उठना चाहते हैं, तो आप शायद अभी भी थका हुआ महसूस करेंगे। इस बारे में सोचें कि जब आप अपने प्राकृतिक नींद कार्यक्रम का पालन करने में सक्षम होते हैं तो आप कैसा महसूस करते हैं।
बेशक, वहां अपवाद हैं! अन्य नींद विकारों के साथ डीएसपीएस होना भी संभव है, जैसे कि अनिद्रा या स्लीप एपनिया, जिससे पूरी रात आराम करना मुश्किल हो जाता है।
चरण 4. ध्यान दें कि क्या आपकी नींद का पैटर्न आपके दैनिक जीवन को प्रभावित कर रहा है।
डीएसपीएस एक गंभीर समस्या बन सकता है यदि यह दिन के समय अत्यधिक नींद का कारण बनता है या एक सख्त दिन के समय का पालन करने की आपकी क्षमता को प्रभावित करता है। इस बारे में सोचें कि क्या आपकी नींद की समस्या आपके लिए काम पर जाने के लिए पर्याप्त जल्दी उठना, समय पर स्कूल जाना, या घर पर दायित्वों का ध्यान रखना कठिन बना रही है।
उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप अक्सर अपनी अलार्म घड़ी के माध्यम से सोते हैं और अंत में देर से काम करते हैं। यदि आप जल्दी उठने का प्रबंधन करते हैं, तो आपको ध्यान केंद्रित करने में परेशानी हो सकती है, थकान और चिड़चिड़ापन महसूस हो सकता है, या दुर्घटना का खतरा हो सकता है।
विधि २ का ३: चिकित्सा उपचार की तलाश
चरण 1. अगर आपको डीएसपीएस पर संदेह है तो अपने डॉक्टर को बुलाएं।
डीएसपीएस के साथ रहना अविश्वसनीय रूप से निराशाजनक हो सकता है, लेकिन आपका डॉक्टर मदद कर सकता है। यदि आप अपनी ज़रूरत की नींद लेने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, या यदि आपकी नींद का कार्यक्रम आपके दैनिक जीवन को बाधित कर रहा है, तो तुरंत अपॉइंटमेंट लें। आपका डॉक्टर आपको एक नींद विशेषज्ञ के पास भेज सकता है जो यह पता लगाने के लिए आपके साथ काम कर सकता है कि क्या हो रहा है।
- नींद विशेषज्ञ आपको यह निर्धारित करने में सहायता के लिए नींद की डायरी रखने के लिए कह सकता है कि आपके सोने के पैटर्न डीएसपीएस के अनुरूप हैं या नहीं। वे आपको स्लीप मॉनिटर के साथ घर भी भेज सकते हैं या आपको नींद के अध्ययन के लिए कार्यालय में एक रात बिताने के लिए कह सकते हैं।
- नींद के अध्ययन के दौरान, आपको ऐसे सेंसरों से जोड़ा जाएगा जो आपके सोते समय आपके मस्तिष्क की गतिविधि और महत्वपूर्ण संकेतों को ट्रैक कर सकते हैं।
चरण 2. उज्ज्वल प्रकाश चिकित्सा की कोशिश करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
ब्राइट लाइट थेरेपी, या फोटोथेरेपी, डीएसपीएस के लिए सबसे आम उपचारों में से एक है। इस थेरेपी के लिए सबसे अच्छा शेड्यूल जानने के लिए अपने डॉक्टर के साथ काम करें। वे आपको स्वाभाविक रूप से जागने के ठीक बाद 30-90 मिनट के लिए अपने आप को एक पूर्ण-स्पेक्ट्रम लैंप या प्राकृतिक धूप की तरह एक उज्ज्वल प्रकाश में उजागर करने के लिए निर्देश देंगे। समय के साथ, सुबह की रोशनी के संपर्क में आने की मदद से, आप अपने सोने के समय को पहले और पहले से बदलने में सक्षम होना चाहिए।
- जब आप जागते हैं तो ठीक उसी समय तेज रोशनी के संपर्क में आने से आपकी सर्कैडियन लय को रीसेट करने में मदद मिलेगी, जो आपके शरीर के प्राकृतिक नींद-जागने के पैटर्न हैं। प्रकाश आपके मस्तिष्क को आपके शरीर को संकेत भेजने के लिए प्रोत्साहित करता है कि यह जागने और दिन के मोड में आने का समय है।
- यदि आप पर्याप्त प्राकृतिक धूप प्राप्त करने में सक्षम नहीं हैं, तो अपने डॉक्टर से एक मजबूत दीपक की सिफारिश करने के लिए कहें, जिसका आप उपयोग कर सकते हैं।
- कुछ नींद विशेषज्ञ "डार्क थेरेपी" के साथ लाइट थेरेपी को पार करने की सलाह देते हैं। इसमें शाम को जितना संभव हो सके प्रकाश के संपर्क को सीमित करना शामिल है (उदाहरण के लिए, अपने कमरे को काले रंग के पर्दे के साथ अंधेरा करके, नीली रोशनी-अवरुद्ध धूप का चश्मा पहनना, और प्रकाश उत्सर्जक स्क्रीन से परहेज करना), साथ ही सुबह में उज्ज्वल प्रकाश प्राप्त करना शामिल है।
चरण 3. अपनी नींद को नियंत्रित करने के लिए मेलाटोनिन की खुराक का उपयोग करने के बारे में पूछें।
मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो आपका शरीर आपके सोने-जागने के चक्र को विनियमित करने में मदद करने के लिए स्वाभाविक रूप से पैदा करता है। यदि आपका शरीर उचित समय पर मेलाटोनिन नहीं छोड़ता है, तो इसका परिणाम नींद के चक्र में देरी हो सकता है। आप जहां रहते हैं उसके आधार पर, आप बिना पर्ची के मिलने या अपने डॉक्टर से प्रिस्क्रिप्शन के रूप में मेलाटोनिन की खुराक प्राप्त कर सकते हैं। अपने डॉक्टर से इस बारे में बात करें कि क्या यह हल्की नींद सहायता आपके शरीर की अलार्म घड़ी को रीसेट करने में मदद कर सकती है।
- आपका डॉक्टर आपके मेलाटोनिन की खुराक के लिए सही समय और खुराक चुनने में आपकी मदद कर सकता है।
- कोई भी नया पूरक या दवा शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक को उन दवाओं या पूरक की पूरी सूची दें जो आप पहले से ले रहे हैं। उन्हें किसी भी अन्य स्वास्थ्य चिंताओं या चिकित्सा स्थितियों के बारे में भी बताएं जो आपको हो सकती हैं। इससे उन्हें यह पता लगाने में मदद मिलेगी कि क्या आप पूरक को सुरक्षित रूप से ले सकते हैं।
चरण 4. क्रोनोथेरेपी के साथ अपने नींद चक्र को रीसेट करने का प्रयास करें।
यदि अन्य उपचार पर्याप्त नहीं हैं, तो आप उत्तरोत्तर बाद के समय में बिस्तर पर जाकर अपनी नींद के कार्यक्रम को रीसेट करने में सक्षम हो सकते हैं जब तक कि आप वांछित समय पर सो जाने में सक्षम नहीं हो जाते। यदि अन्य तरीकों से मदद नहीं मिल रही है, तो क्रोनोथेरेपी का उपयोग करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। वे आपको हर कुछ दिनों में अपने सोने के समय में लगभग 2 घंटे की देरी करने का निर्देश देंगे, जब तक कि आप अंततः बिस्तर पर नहीं जा रहे हों और अपने इच्छित समय पर जाग रहे हों।
- उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर सुबह 5 बजे तक सो नहीं पाते हैं, तो आप सुबह 7 बजे बिस्तर पर जाकर शुरू कर सकते हैं। कुछ दिनों के लिए। फिर, कुछ दिनों बाद, आप सुबह 9 बजे बिस्तर पर जाना शुरू कर सकते हैं। आखिरकार, आप अपने सोने के समय को इतना आगे बढ़ा देंगे कि आप रात 10 बजे सोने जा रहे हैं।
- उस समय के लिए जब आप क्रोनोथेरेपी कर रहे हैं, आपके दिन और रात के कार्यक्रम उलट दिए जाएंगे। यदि आवश्यक हो, तो अपने डॉक्टर से कुछ दिनों के लिए आपको काम या स्कूल से क्षमा करने के लिए एक नोट लिखने के लिए कहें, जब तक कि आपकी नींद का कार्यक्रम वापस पटरी पर न आ जाए।
विधि 3 में से 3: जीवनशैली में बदलाव की कोशिश करना
चरण 1. अपने शयनकक्ष को अंधेरा, शांत और आरामदायक रखें।
चिकित्सा उपचारों की कोशिश करने के अलावा, अच्छी नींद की स्वच्छता का अभ्यास करने से आपकी नींद का समय सही हो सकता है। रात में अधिक आसानी से सो जाने के लिए, अपने कमरे को एक शांतिपूर्ण, नींद के अनुकूल क्षेत्र में बदल दें। शाम की रोशनी को रोकने के लिए गहरे रंग के पर्दों का इस्तेमाल करें, अपने बिस्तर को आरामदेह तकियों और कंबलों से भर दें, और सुनिश्चित करें कि रात में आपका कमरा बहुत ठंडा या बहुत गर्म न हो।
- आदर्श रूप से, जब आप सो रहे हों तो रात में आपका कमरा लगभग 65 °F (18 °C) होना चाहिए।
- अपने कमरे को जितना हो सके शांत रखें। उदाहरण के लिए, आप किसी भी बाहरी आवाज़ को दबाने के लिए अपने दरवाजे और खिड़कियां बंद रख सकते हैं। आप एक पंखे या सफेद शोर रिकॉर्डिंग के साथ ध्यान भंग करने वाली आवाज़ों को बाहर निकालने का भी प्रयास कर सकते हैं।
- सोने के अलावा किसी और चीज़ के लिए अपने कमरे का उपयोग करने से बचें ताकि आप अपने बिस्तर को जागने और उत्तेजित होने से न जोड़ सकें। उदाहरण के लिए, अपना होमवर्क करने या वीडियो गेम खेलने के लिए बिस्तर पर न बैठें।
चरण 2. सोने से कम से कम 30 मिनट पहले सभी उज्ज्वल स्क्रीन बंद कर दें।
सोने के समय के करीब बहुत अधिक प्रकाश वास्तव में आपके सर्कैडियन लय के साथ खिलवाड़ कर सकता है और जब आप चाहें तब सोना मुश्किल हो जाता है। यदि आप पहले से ही DSPS के कारण अपने सोने के समय के साथ संघर्ष कर रहे हैं, तो जब आप बिस्तर पर जाने की कोशिश कर रहे हों तो इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से बचना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। टीवी बंद कर दें और सोने से कम से कम आधे घंटे पहले अपना फोन, टैबलेट या कोई अन्य प्रकाश उत्सर्जक उपकरण हटा दें।
शाम को जितनी जल्दी आप अपनी स्क्रीन बंद कर दें, उतना अच्छा है! आदर्श रूप से, बिस्तर पर जाने की योजना बनाने से पहले कुछ घंटों के लिए लक्ष्य निर्धारित करने का प्रयास करें।
चरण 3. सोने से पहले एक आरामदेह दिनचर्या स्थापित करें।
यदि आप तनाव में हैं और घायल हो गए हैं तो रात को सोना मुश्किल हो सकता है। बिस्तर पर जाने से पहले अपने आप को 20-30 मिनट का समय दें ताकि आप आराम कर सकें और कुछ आराम की गतिविधियाँ कर सकें। उदाहरण के लिए, आप यह कर सकते हैं:
- एक टू-डू सूची लिखने या कुछ सरल कामों को पूरा करने में 10-15 मिनट का समय व्यतीत करें ताकि आप उनके बारे में चिंता न करें क्योंकि आप दूर जाने की कोशिश कर रहे हैं।
- कुछ ध्यान या हल्की स्ट्रेचिंग करें।
- गर्म स्नान या स्नान करें।
- एक किताब पढ़ी।
- कुछ शांतिपूर्ण संगीत सुनें।
- कैमोमाइल चाय पीना।
चरण 4। हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाने और उठने का लक्ष्य रखें।
बिस्तर पर जाने और जागने के लिए एक सुसंगत कार्यक्रम बनाए रखने से आपके नींद के चक्र को पटरी से उतरने से रोकने में मदद मिल सकती है। हर दिन एक ही समय पर सोने और उठने की योजना बनाएं, भले ही आपको अगले दिन जल्दी उठना न पड़े।
अपने सोने और जागने के समय दोनों के लिए अलार्म सेट करें। इस तरह, आप समय का ट्रैक खोने और बाद में रहने की संभावना से कम होने की संभावना कम कर देंगे।
चरण 5. सोने से पहले कैफीन और अन्य उत्तेजक पदार्थों से दूर रहें।
सुबह सबसे पहले एक कप कॉफी पीना ठीक है, लेकिन उसके बाद इससे दूर रहें! आपके सिस्टम में कोई भी कैफीन आपके लिए अपने इच्छित सोने के समय पर सोना कठिन बना देगा। कैफीन आपके सिस्टम में कई घंटों तक रह सकता है, इसलिए सोने से पहले इसे पीना बंद करना महत्वपूर्ण है।
- तंबाकू भी आपको एक हलचल दे सकता है और आपके लिए सोना कठिन बना सकता है, और यह आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। यदि आप धूम्रपान करते हैं या अन्य तंबाकू उत्पादों का उपयोग करते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें कि इसे कम करने या छोड़ने का सबसे अच्छा तरीका क्या है।
- शराब आपको नीरस बना सकती है, लेकिन यह आपकी समग्र नींद की गुणवत्ता को भी खराब कर सकती है। जितना हो सके मादक पेय से बचें, खासकर सोने के समय के करीब।
चरण 6. यदि आपका डॉक्टर सलाह देता है तो सोने से पहले भारी व्यायाम से दूर रहें।
प्रतिदिन 10 मिनट का व्यायाम भी आपको रात में बेहतर नींद लेने में मदद कर सकता है। हालाँकि, आपका डॉक्टर अभी भी आपको सोने से पहले कुछ घंटों में कोई भी गहन व्यायाम करने से बचने की सलाह दे सकता है। यदि ऐसा है, तो उनकी सिफारिशों का पालन करें और दिन में पहले के लिए किसी भी कसरत को शेड्यूल करने का प्रयास करें।
- अगर आपको नींद आ रही है तो सुबह व्यायाम करने से आपको तरोताज़ा होने में मदद मिल सकती है।
- आप अभी भी सोने से पहले हल्का व्यायाम कर सकते हैं - जैसे योग, स्ट्रेच या धीमी गति से टहलना - अगर यह आपको शाम को आराम करने में मदद करता है।
चरण 7. यदि आप सो नहीं सकते हैं तो बिस्तर पर जागकर न लेटें।
घड़ी देखने के लिए बिस्तर पर लेटने से आपको तनाव महसूस होगा, और इससे सोना मुश्किल हो सकता है। इसके बजाय, यदि आप लगभग 20 मिनट के भीतर सो नहीं सकते हैं, तो बिस्तर से उठें और आराम से कुछ करें, जैसे मंद रोशनी वाले कमरे में किताब पढ़ना। जब आप नींद महसूस करें, तो बिस्तर पर वापस आ जाएं और सोने की कोशिश करें।
- इसे आराम से रखें-अपने फोन का उपयोग न करें, अपना ईमेल जांचें, या किसी भी समस्या को हल करने का प्रयास न करें।
- आप बस आराम करने और ध्यान करने की कोशिश भी कर सकते हैं। यह जबरदस्ती सोने की कोशिश करने से ज्यादा सुकून देने वाला हो सकता है। उदाहरण के लिए, चौकोर श्वास लेने का प्रयास करें, जहाँ आप 4 काउंट के लिए साँस लेते हैं, इसे 4 काउंट के लिए पकड़ें और 4 काउंट के लिए साँस छोड़ें। जब आप ऐसा करते हैं, तो कुछ आराम की कल्पना करने की कोशिश करें, जैसे कि आप अपनी पीठ के बल नाव में लेटकर आकाश की ओर देखते हैं।
चरण 8. कोशिश करें कि शाम को झपकी न लें।
जब आप थक जाते हैं, तो एक झपकी आश्चर्यजनक रूप से ताज़ा महसूस कर सकती है। यदि यह सोने के समय के बहुत करीब है, हालांकि, सोने का समय होने पर आप ऊर्जावान महसूस कर सकते हैं। यदि आपको झपकी लेने की आवश्यकता है, तो इसे दिन में अपेक्षाकृत जल्दी करने की कोशिश करें, जैसे कि दोपहर के मध्य में।
उदाहरण के लिए, आप दोपहर के भोजन के बाद 20 मिनट की झपकी की योजना बना सकते हैं, लेकिन कोशिश करें कि रात के खाने के करीब न जाएं। आदर्श रूप से, आपको अपनी झपकी कम रखनी चाहिए (अधिकतम 20-30 मिनट)।
टिप्स
- यदि आपको कोई ऐसा उपचार खोजने में कठिनाई हो रही है जो आपके लिए कारगर हो, तो अपने चिकित्सक से नैदानिक परीक्षण में भाग लेने के बारे में पूछें। ये शोध अध्ययन हैं जो रोगियों को डीएसपीएस जैसी स्थितियों के लिए नए या प्रायोगिक उपचार तक पहुंच प्रदान करते हैं।
- DSPS किसी भी उम्र में हो सकता है, लेकिन यह किशोरों और युवा वयस्कों में सबसे आम है। यह कुछ अन्य स्थितियों वाले लोगों में भी अधिक आम हो सकता है, जैसे कि अवसाद, जुनूनी-बाध्यकारी विकार (ओसीडी), और ध्यान घाटे की सक्रियता विकार (एडीएचडी)।
- DSPS को डिलेड स्लीप फेज डिसऑर्डर (DSPD) या डिलेड स्लीप-वेक फेज डिसऑर्डर (DSWPD) के रूप में भी जाना जाता है।
चेतावनी
- नींद की कमी सिर्फ एक उपद्रव से ज्यादा है। यह आपके स्वास्थ्य पर लंबे समय तक प्रभाव डाल सकता है और आपको मधुमेह, अवसाद और उच्च रक्तचाप जैसी स्थितियों के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकता है। यदि आप रात में पर्याप्त नींद लेने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो चिकित्सा सहायता लेने में संकोच न करें।
- दुर्भाग्य से, जब आपके पास डीएसपीएस होता है, तो कभी-कभी अपने नींद चक्र को रीसेट करना बेहद मुश्किल हो सकता है। यदि आपको अपनी नींद की बीमारी के कारण नियमित समय-सारणी का पालन करना असंभव लगता है, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपको विकलांगता के लिए आवेदन करने या आपके सोने के समय को समायोजित करने वाली नौकरी खोजने से लाभ हो सकता है।
