स्लीप पैरालिसिस तब होता है जब आप सोते या जागते समय हिलने-डुलने में असमर्थ होते हैं लेकिन आप मानसिक रूप से जागते हैं। स्लीप पैरालिसिस अक्सर अन्य लक्षणों से जुड़ा होता है, जैसे कि घुटन की भावना, हृदय गति में कमी, मतिभ्रम, कमरे में एक बुरी उपस्थिति महसूस करना, या डर महसूस करना, और यह अन्य स्थितियों का परिणाम हो सकता है। सौभाग्य से, हालांकि यह डरावना हो सकता है, स्लीप पैरालिसिस खतरनाक नहीं है। स्लीप पैरालिसिस से निपटने के लिए, बेहतर नींद पर काम करके शुरुआत करें, जिससे घटनाओं को कम करने में मदद मिल सकती है। आप इस पर भी काम कर सकते हैं कि ऐसा होने पर क्या करें, साथ ही किसी अंतर्निहित स्थिति के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
कदम
3 का भाग 1: बेहतर नींद
चरण 1. पर्याप्त नींद लें।
स्लीप पैरालिसिस से निपटने में मदद करने का एक आसान तरीका यह सुनिश्चित करना है कि आप पर्याप्त नींद ले रहे हैं। आम तौर पर, इसका मतलब है कि आपको रात में कम से कम छह घंटे सोना चाहिए, लेकिन आमतौर पर आठ घंटे बेहतर होते हैं। इसका मतलब है कि आपको नींद को प्राथमिकता देने की जरूरत है, और ध्यान दें कि आपको कब बिस्तर पर जाना है।
चरण 2. सोने के लिए अपना कमरा तैयार करें।
सबसे अच्छी नींद लेने के लिए, आपको नींद पर केंद्रित वातावरण में सोने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, आपको आवश्यकतानुसार गर्म रखने के लिए परतों के साथ एक ठंडा कमरा आमतौर पर सबसे अच्छा होता है। यदि आपका क्षेत्र शोरगुल वाला है तो आप इयरप्लग भी पहन सकते हैं।
- जितना हो सके प्रकाश को रोकें। रोशनी, यहां तक कि तेज रोशनी जैसी परिवेशी रोशनी भी आपकी नींद को प्रभावित कर सकती है।
- यदि आप टॉस कर रहे हैं और मुड़ रहे हैं, तो अपने बिस्तर पर विचार करें। हो सकता है कि इसे और अधिक आरामदायक चीज़ में अपडेट करने का समय आ गया हो।
चरण 3. सोने के समय पर जाओ।
हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और हर दिन एक ही समय पर उठना आपके शरीर को बताता है कि क्या करना है। सोते समय आपको नींद आने लगेगी, और आपके अधिक आसानी से सो जाने और बेहतर नींद लेने की संभावना बढ़ जाएगी। बेहतर नींद लेने से कभी-कभी स्लीप पैरालिसिस में सुधार हो सकता है।
यह नींद "क्यू" रखने में भी मदद कर सकता है। कुछ ऐसा चुनें जो आपको सुकून दे, जैसे एक कप (कैफीन मुक्त) चाय पीना, पढ़ना या ध्यान करना, और ऐसा हर रात सोने से पहले करें।
चरण 4। बुरी आदतों को अपने बिस्तर की दिनचर्या से हटा दें।
जबकि सोने से पहले कुछ चीजें करना महत्वपूर्ण है, यह भी महत्वपूर्ण है कि आप अन्य चीजें न करें। उदाहरण के लिए, कैफीन और अल्कोहल को छोड़ दें, क्योंकि ये दोनों आपकी नींद को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं। इसके अलावा, सोने की कोशिश करने से ठीक पहले बड़ी मात्रा में न खाएं और न ही धूम्रपान करें।
सोने के समय से दो घंटे पहले, अपनी सभी स्क्रीन (जैसे टेलीविजन और स्मार्टफोन) को बंद करना शुरू कर दें, जिससे आपकी नींद प्रभावित हो सकती है। नीचे की ओर झुकना शुरू करें और बिस्तर की ओर बढ़ें। जैसे-जैसे आप शांत होते हैं वैसे-वैसे कोई भी काम करना बंद कर दें, जो बहुत उत्तेजक हो और आपकी नींद में बाधा उत्पन्न करे।
चरण 5. करवट लेकर सोएं।
स्लीप पैरालिसिस अधिक बार होता है जब आप अपनी पीठ के बल सोते हैं। यह जीभ के वापस गले में गिरने और एक अस्थायी वायु रुकावट के कारण हो सकता है। इस संभावना को कम करने के लिए कि आपके पास एक प्रकरण होगा, अपनी तरफ सोने की कोशिश करें। यदि आप अक्सर अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, तो अपनी नाइटशर्ट के पीछे एक पॉकेट सीना या जुर्राब पिन करें और आदत को तोड़ने के लिए एक या दो टेनिस बॉल डालें।
चरण 6. नियमित रूप से व्यायाम करें।
आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है। बस अपने दिन के लिए कम प्रभाव वाले व्यायाम आहार का परिचय दें। उदाहरण के लिए, सुबह टहलना एक अच्छा विचार है। व्यायाम करने से आपको बेहतर नींद लेने में मदद मिल सकती है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि सोने के समय के बहुत करीब व्यायाम न करें, क्योंकि यह शुरू में स्फूर्तिदायक होता है। सोने से कम से कम चार घंटे पहले व्यायाम करें।
चरण 7. नींद न आने की चिंता न करें।
यदि आप सो नहीं सकते हैं, तो इसके बारे में परेशान होकर वहां न लेटें, जो आपको अधिक समय तक बनाए रखेगा। फिर से सोने का प्रयास करने से पहले 20 मिनट या उससे अधिक समय तक उठने और कुछ ऐसा करने की कोशिश करें जो आपको उबाऊ लगे।
यदि आप अपने दिमाग में किसी बात को लेकर तनाव में हैं, तो अपनी चिंताओं को अपने दिमाग से निकालने के लिए अपनी चिंताओं को एक पत्रिका में लिखने में कुछ समय व्यतीत करें।
चरण 8. आराम करो।
तनाव सामान्य नींद चक्रों को बाधित करता है, जो नींद के पक्षाघात की संभावना में बहुत योगदान दे सकता है। ध्यान करने, संगीत सुनने, कुछ रचनात्मक करने या पालतू जानवर के साथ खेलने जैसी गतिविधियों को करके अपने तनाव को कम करने के लिए हर दिन समय निकालें।
साथ ही, जहां तक संभव हो, तनाव को अपने जीवन से बाहर निकालने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि आप हर बार समाचार देखते समय चिंतित या तनावग्रस्त महसूस करते हैं, तो वापस काटने का प्रयास करें।
3 का भाग 2: स्लीप पैरालिसिस से निपटना
चरण 1. सबसे पहले, यह समझें कि स्लीप पैरालिसिस खतरनाक या घातक स्थिति नहीं है।
भले ही जब आप इसका अनुभव कर रहे हों तो यह भयानक लग सकता है, यह याद रखना कि स्लीप पैरालिसिस वास्तव में कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगा, आराम देने वाला हो सकता है। स्लीप पैरालिसिस के मुख्य दुष्प्रभाव नींद की कमी और बढ़ती चिंता हैं।
चरण 2. शरीर की गति पर ध्यान दें।
आप पा सकते हैं कि आप अपने शरीर के छोटे क्षेत्रों को स्थानांतरित करने में सक्षम हैं, जैसे कि आपके पैर की उंगलियां, उंगलियां या आपकी जीभ। एक बार जब आप एक छोटा प्रारंभिक आंदोलन करने में सक्षम हो जाते हैं, तो आप पा सकते हैं कि पक्षाघात का जादू टूट गया है, और आप अपने शरीर के बाकी हिस्सों को स्थानांतरित करने में सक्षम हैं।
विश्राम दिनचर्या की तरह अपने शरीर के अंगों पर क्रमिक रूप से ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। अपना ध्यान अपने पैर की उंगलियों पर लाएं और उनके बारे में सोचें। फिर अपने पैर की उंगलियों को हिलाने की कोशिश करें और अपने पैरों, पैरों आदि पर आगे बढ़ें।
चरण 3. कल्पना कीजिए कि आप आगे बढ़ रहे हैं।
कुछ लोग जानबूझकर नींद-पक्षाघात की स्थिति को प्रोत्साहित करने के लिए प्रेरित करते हैं, जिसे वे शरीर के बाहर के अनुभव मानते हैं। बदले में, अपने आप को हिलने या प्रक्षेपित करने की कल्पना करना आपको पक्षाघात से बाहर निकालने के लिए पर्याप्त हो सकता है।
चरण 4. शांत रहने के लिए अपनी श्वास पर ध्यान दें।
नींद का पक्षाघात भय या आतंक के साथ भी हो सकता है। अन्य लोगों को ऐसा लगता है कि कमरे में कोई व्यक्ति या कुछ खतरनाक है। जैसा कि आप इन भावनाओं का अनुभव करते हैं, अपने आप को याद दिलाने की कोशिश करें कि सब कुछ ठीक है। अपनी श्वास को गहरा करने की कोशिश करने पर ध्यान दें, खासकर यदि आपकी छाती भारित या भारी महसूस करती है।
डर स्लीप पैरालिसिस के सबसे बुरे पहलुओं में से एक हो सकता है। अपने आप को यह याद दिलाने की कोशिश करें कि जिस चीज से आप डरते हैं वह वास्तव में हुआ ही नहीं है। यहां और अभी पर ध्यान दें।
चरण 5. अपने साथी या परिवार के सदस्यों के साथ इस पर चर्चा करें।
अक्सर, नींद के पक्षाघात का एक प्रकरण तब टूट सकता है जब आप कोई आवाज़ सुनते हैं या महसूस करते हैं कि कोई आपको छू रहा है। इसलिए, परिवार के किसी करीबी सदस्य को यह समझने में मदद मिल सकती है कि अगर वे आपको एक एपिसोड होते हुए देखते हैं, जो केवल तभी काम करेगा जब आप लकवा के दौरान अपनी आँखें खोलने में सक्षम होंगे। वे आपको लकवा से बाहर निकालने की कोशिश करने के लिए आपको टैप कर सकते हैं या आपसे बात कर सकते हैं।
यदि आप कर सकते हैं, तो अपनी आंखें खोलें ताकि आस-पास का कोई अन्य व्यक्ति नोटिस कर सके। हालांकि, हर कोई ऐसा करने में सक्षम नहीं है।
चरण 6. आंखों की गति पर ध्यान दें।
कुछ लोग अपनी आँखें खोलकर चारों ओर देखने में सक्षम होते हैं। हो सके तो ऐसा करने की कोशिश करें। जल्दी से आगे पीछे देखो। यह छोटा सा आंदोलन कुछ लोगों को लकवाग्रस्त अवस्था से बाहर आने में मदद करता है।
भाग ३ का ३: अपने डॉक्टर से बात करना
चरण 1. एक लॉग रखें।
अनुभव के अधिक से अधिक विवरण लिखें। समय, अपनी नींद का पैटर्न, सोने की स्थिति, लकवाग्रस्त होने से पहले और बाद में आपकी मानसिक / भावनात्मक स्थिति, और यदि आप सोते समय या जागने पर लकवाग्रस्त हो गए थे, तो शामिल करें। यह जानकारी सभी उपयोगी हो सकती है, खासकर यदि आप इस स्थिति के बारे में डॉक्टर को देखने का निर्णय लेते हैं।
- नींद की किसी भी अन्य समस्या को भी ट्रैक करें, जैसे कि अनिद्रा, रात में आप कितनी बार जागते हैं, जागने पर मतिभ्रम, और / या दिन में बार-बार सोते हैं।
- यह देखने की कोशिश करें कि क्या कुछ विशेष रूप से पक्षाघात को ट्रिगर करता है। उदाहरण के लिए, आप देख सकते हैं कि यह अधिक बार होता है जब आपने एक रात पहले शराब पी थी।
चरण 2. नार्कोलेप्सी पर चर्चा करें।
नार्कोलेप्सी स्लीप पैरालिसिस का एक अंतर्निहित कारण हो सकता है। यदि आपने दिन के दौरान अत्यधिक थकान महसूस की है, साथ ही जागते रहने में असमर्थता के साथ, नार्कोलेप्सी आपकी बीमारी का एक अंतर्निहित कारण हो सकता है। अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या यह एक संभावना हो सकती है।
नार्कोलेप्सी के अन्य लक्षणों में मतिभ्रम शामिल हो सकते हैं जब आप सो रहे हों या जाग रहे हों और कैटाप्लेक्सी, जो अचानक मांसपेशियों की कमजोरी है जो अक्सर मजबूत भावनाओं द्वारा लाया जाता है। उदाहरण के लिए, हंसी का एक बड़ा विस्फोट आपके शरीर के कुछ हिस्सों को अस्थायी रूप से कमजोर कर सकता है।
चरण 3. नींद का अध्ययन करें।
नींद का अध्ययन अस्पताल या अन्य चिकित्सा सुविधा में किया जाता है। मूल रूप से, आप रात भर रुकते हैं, और नींद के साथ होने वाली किसी भी समस्या को निर्धारित करने में सहायता के लिए आप मशीनों से जुड़े हुए हैं। उदाहरण के लिए, यह नार्कोलेप्सी के निदान के लिए उपयोग किए जाने वाले परीक्षणों में से एक है।
चरण 4. अन्य संभावित ट्रिगर्स के बारे में बात करें।
अन्य बीमारियां भी स्लीप पैरालिसिस का कारण बन सकती हैं। विशेष रूप से, चिंता, अवसाद और PTSD सभी स्लीप पैरालिसिस का कारण बन सकते हैं। कभी-कभी, इन स्थितियों का इलाज करने से स्लीप पैरालिसिस में मदद मिल सकती है, इसलिए अपने डॉक्टर से इस संभावना पर चर्चा करें।
काउंसलर की तलाश करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपको लगता है कि आपका स्लीप पैरालिसिस PTSD के कारण होता है।
चरण 5. अपने डॉक्टर से एंटीडिप्रेसेंट के बारे में पूछें।
कभी-कभी, आपका डॉक्टर आपके नींद के चक्र को नियंत्रित करने में आपकी मदद करने के लिए एक एंटीडिप्रेसेंट लिख सकता है। बदले में, यह आपके स्लीप पैरालिसिस के मामलों को कम कर सकता है। बहुत से लोग जिनके पास स्लीप पैरालिसिस के उदाहरण हैं, वे पाते हैं कि एंटीडिप्रेसेंट लेने पर उनके पास कम उदाहरण हैं।
टिप्स
- स्लीप पैरालिसिस भयानक हो सकता है, लेकिन यह वास्तव में खतरनाक या हानिकारक नहीं है।
- स्लीप पैरालिसिस होने पर एक अच्छी युक्ति यह है कि अपनी आँखें बंद कर लें और वापस सो जाने की कोशिश करें। आप अपने बिस्तर पर फुसफुसाते हुए और/या हिलते हुए भी सुन सकते हैं, अपनी आँखें न खोलने का प्रयास करें और आप वापस सो जाएंगे।
