पेल्विक टिल्ट एक असहज स्थिति है जो तब हो सकती है जब आपके पेट और पीठ के आसपास की मांसपेशियां ढीली और अत्यधिक लचीली हो जाती हैं। कुछ मामलों में, यह आपकी हड्डी की संरचना में प्राकृतिक बदलाव के कारण हो सकता है। यदि इससे आपको दर्द नहीं होता है या आपकी गतिशीलता सीमित नहीं होती है, तो आपको इसका इलाज करने की आवश्यकता नहीं हो सकती है। पूर्वकाल पेल्विक झुकाव (APT) के साथ आपकी पीठ का निचला हिस्सा आगे की ओर अधिक धनुषाकार दिखाई देता है। पश्च पेल्विक टिल्ट (पीपीटी) के साथ आपकी पीठ पीछे की ओर झुकती है। अच्छी खबर यह है कि दोनों प्रकार के पैल्विक झुकाव आमतौर पर एक व्यायाम आहार और कुछ जीवनशैली में बदलाव के साथ इलाज योग्य होते हैं। अपने डॉक्टर या ट्रेनर के साथ काम करने से भी आपको अपने झुकाव को सीधा करने में मदद मिल सकती है। आपके पेट, पीठ और कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम करने से आपके कूल्हे संरेखण में सुधार हो सकता है और दोनों प्रकार के श्रोणि झुकाव में मदद मिल सकती है।
कदम
विधि 1 में से 3: अपनी मांसपेशियों को खींचना और मजबूत करना
चरण 1. हर दिन अपने श्रोणि क्षेत्र को फोम करें।
फोम रोलर को एक्सरसाइज मैट पर रखें। फिर, अपने कूल्हे क्षेत्र को छूने वाले रोलर के साथ चटाई पर अपनी तरफ लेट जाएं। अपने सिर को मुड़े हुए हाथ से सहारा दें और स्थिरता के लिए अपने घुटनों को भी मोड़ें। अपने शरीर को धीरे से कूल्हे क्षेत्र के चारों ओर रोलर को ऊपर और नीचे धकेलने के लिए अपने पैरों का उपयोग करें। रुकने और दोहराने से पहले 30 सेकंड के अंतराल तक जारी रखें।
- यह रोलर खिंचाव आपके पैल्विक झुकाव को पूरी तरह से ठीक नहीं कर सकता है, लेकिन यह आपके श्रोणि के आसपास की मांसपेशियों को लंबा करने में मदद कर सकता है।
- जिम में आप फोम रोलर का इस्तेमाल कर सकते हैं। वे एथलेटिक और फिटनेस स्टोर पर भी बेचे जाते हैं।
चरण 2. प्रत्येक दिन एक घुटना टेककर हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच करें।
नीचे झुकें ताकि आपका बायां घुटना व्यायाम की चटाई से संपर्क बना सके, लेकिन आपका दाहिना घुटना आपके दाहिने पैर के ऊपर बना रहे। अपनी रीढ़ को सीधा रखें। अपने वजन को दाहिने कूल्हे की ओर आगे की ओर धकेलें। पैरों को छोड़ने और बदलने से पहले इस दबाव को 30 सेकंड के लिए चालू रखें।
यह उन लोगों के लिए एक बेहतरीन स्ट्रेच है जो दिन में बहुत अधिक बैठे रहते हैं, जो कि पेल्विक टिल्ट के पीड़ितों के लिए एक आम समस्या है।
चरण 3. अपनी पीठ के निचले हिस्से को रोजाना स्ट्रेच करें।
मजबूत कुर्सी पर बैठें। अपनी बाहों, कंधों और सिर को आराम से कुर्सी से नीचे लटकने दें। अपने ऊपरी शरीर की सभी मांसपेशियों को मुक्त करने और सब कुछ जमीन की ओर धकेलने की कल्पना करें। जब आपको खिंचाव महसूस होने लगे तो इस स्थिति में 1-2 मिनट तक बने रहें।
इस खिंचाव के बाद, खड़े हो जाएं और किसी भी तनाव को छोड़ने के लिए अपने ऊपरी शरीर को चारों ओर घुमाएं। इस पूरी प्रक्रिया को 3-4 बार दोहराएं।
चरण 4. एक स्क्वाट करें।
अपने पैरों को अलग रखें और अपने कूल्हों से थोड़ा चौड़ा रखें। गहरी सांस अंदर लें और अपने कूल्हों को जमीन की तरफ नीचे करें। तब तक चलते रहें जब तक कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न बढ़ जाएं। आपकी जांघें जमीन के समानांतर होंगी। सांस छोड़ते हुए खड़े होने की स्थिति में आ जाएं। यह व्यायाम नितंब की मजबूत मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है, जिससे आपके समग्र आसन में सुधार होगा।
- आपके पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर कोण होना चाहिए।
- इस एक्सरसाइज को हफ्ते में कम से कम 2 बार करने की कोशिश करें।
चरण 5. पैल्विक झुकाव करें।
अपने घुटनों को ऊपर की ओर झुकाकर लेट जाएं। अपने पेट (अब) की मांसपेशियों को तब तक फ्लेक्स करें जब तक कि आपकी पीठ फर्श से ऊपर न उठ जाए। अपने श्रोणि को ऊपर की ओर तब तक धकेलते रहें जब तक कि आपकी पीठ लगभग सीधी न हो जाए। अपनी मांसपेशियों को छोड़ने और वापस फर्श पर लेटने से पहले 5-10 सेकंड के बीच गिनें। यह व्यायाम आपके कोर को विकसित करने और आपके श्रोणि को संरेखित रखने में मदद करता है।
इस अभ्यास को सप्ताह में दो बार जितने चाहें उतने प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, लेकिन अगर आपकी पीठ में खिंचाव के लक्षण दिखाई दें तो इसे रोकना सुनिश्चित करें।
चरण 6. पूरा घुटना टेककर पिछला पैर उठाता है।
एक व्यायाम चटाई पर अपने आप को चारों तरफ रखें। अपना वजन अपने हाथों और घुटनों पर समान रूप से फैलाएं। अपने एब्स को फ्लेक्स करें और अपने दाहिने पैर को सीधे अपने पीछे पीछे धकेलें। इसे वापस अंदर खींचने से पहले इसे 5 सेकंड के लिए स्तर पर रखें। उसी पैर या वैकल्पिक के साथ दोहराएं। यह व्यायाम आपकी पीठ और श्रोणि की मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है।
- प्रारंभिक स्थिति में, अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे और अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें।
- इस एक्सरसाइज को हफ्ते में 2-3 बार करने की कोशिश करें।
चरण 7. एक फलक करें।
अपने आप को एक व्यायाम चटाई पर नीचे की ओर रखें। अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें। अपने पेट की मांसपेशियों को तब तक फ्लेक्स करें जब तक कि वे आपको जमीन से न उठा लें। अपनी रीढ़ को सीधा रखें। रिलीज करने से पहले जितनी देर हो सके इस पोजीशन में बने रहें। यह आपकी पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है जो आपके श्रोणि को जगह में रखने में मदद करता है।
- इस एक्सरसाइज को हफ्ते में 3 बार करें। समय के साथ, 60-सेकंड की तख़्त तक बनाने का प्रयास करें।
- जब सही तरीके से किया जाता है, तो एक तख़्त स्थिति पारंपरिक पुश-अप के समान दिखाई देगी। मुख्य अंतर यह है कि आप जमीन से ऊपर और नीचे पंप नहीं कर रहे हैं।
विधि 2 का 3: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. उठो और हर घंटे आगे बढ़ो।
पैल्विक झुकाव के मुख्य जोखिम कारकों में से एक प्रत्येक दिन बैठने की स्थिति में बहुत अधिक समय व्यतीत करना है। अपने फोन पर एक टाइमर सेट करें जो आपको याद दिलाए कि आप हर 60 मिनट में एक बार अपने कार्यालय या घर के आसपास जल्दी से टहलें। यहां तक कि खड़े रहने और जगह-जगह स्ट्रेचिंग करने से भी फर्क पड़ सकता है।
दूसरों को हर घंटे कुछ मिनटों के लिए अपने साथ घूमने के लिए सूचीबद्ध करके इसे और मज़ेदार बनाएं।
चरण 2. अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए अपने कार्यालय की कुर्सी, डेस्क और मॉनिटर को समायोजित करें।
अपने कार्यालय की कुर्सी पर लीवर के चारों ओर तब तक घुमाएँ जब तक कि यह बैठते समय आपकी रीढ़ को सीधा न रखे। फिर, अपनी डेस्क को ऐसी स्थिति में रखें कि आपको इसका उपयोग करने के लिए झुकना न पड़े। वही आपके मॉनिटर के साथ जाता है। इसका मतलब यह हो सकता है कि आपके मॉनिटर को थोड़ा ऊपर उठाए गए प्लेटफॉर्म पर सेट करना।
यदि आपकी कुर्सी समायोज्य नहीं है, तो रीढ़ की हड्डी को अधिक सहारा देने के लिए पीछे एक मेमोरी फोम पैड रखने का प्रयास करें।
चरण 3. परिणाम देखने के लिए खुद को कुछ महीने दें।
आपकी मांसपेशियों को एक बार फिर से बनाने में समय लगेगा। ध्यान रखें कि बाहरी सुधार दिखाए बिना आपका शरीर आंतरिक रूप से बदल रहा होगा। अपने अभ्यासों को ट्रैक करें और आप देखेंगे कि आप हर हफ्ते बेहतर कर रहे हैं।
- आप फिटनेस ऐप का उपयोग करके या बस उन्हें कागज पर लिखकर प्रत्येक सप्ताह समाप्त होने वाले व्यायाम सेट और प्रतिनिधि की संख्या का ट्रैक रख सकते हैं।
- यदि आप दर्द में हैं, तो प्रत्येक सप्ताह अपने दर्द को 0 (कोई दर्द नहीं) से 5 (अत्यधिक दर्द) के पैमाने पर दर्ज करें। यह देखने के लिए देखें कि क्या आपके दर्द का स्तर समय के साथ कम होता है।
विधि 3 में से 3: विशेषज्ञ उपचार प्राप्त करना
चरण 1. उपचार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
इससे पहले कि आप एक नया व्यायाम कार्यक्रम लागू करें, अपने डॉक्टर से बात करें और देखें कि क्या उनके पास आपके पैल्विक झुकाव को संबोधित करने के लिए कोई सुझाव है। यदि आपको अपने श्रोणि या पीठ में कोई दर्द हो रहा है, तो अपने चिकित्सक को देखना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह अधिक गंभीर समस्या का संकेत दे सकता है।
सामान्य चिकित्सक आमतौर पर बच्चों को एक हड्डी रोग विशेषज्ञ के पास भेजते हैं जो यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि बच्चे की रीढ़ ठीक से विकसित हो।
चरण 2. आंशिक निदान के लिए थॉमस परीक्षण करें।
यह आपके डॉक्टर के लिए यह पहचानने का एक तरीका है कि क्या आप पैल्विक झुकाव से पीड़ित हैं। जब आप अपने झुकाव को ठीक करने के लिए काम करते हैं तो इसका उपयोग आपकी प्रगति को मापने के लिए भी किया जा सकता है। अपने घुटनों और निचले पैरों को बगल से लटकाकर एक टेबल पर लेट जाएं। एक पैर को फ्लेक्स करें और इसे अपने ऊपरी शरीर की ओर खींचें। दूसरी तरफ से दोहराएं। एक ठीक से संरेखित श्रोणि के साथ, जब आप दूसरे को उठाते हैं तो आपका आराम करने वाला पैर टेबल पर बना रहेगा।
- आराम करने वाले पैर से कोई भी उठना पेल्विक झुकाव का एक संभावित संकेत है।
- जैसे-जैसे आप सुधरते हैं, यह परीक्षण घर पर करें और देखें कि आपका आराम करने वाला पैर समय के साथ टेबल के करीब रहता है या नहीं।
चरण 3. एक भौतिक चिकित्सक खोजें।
चिकित्सक के सुझावों के लिए अपने प्राथमिक चिकित्सक से पूछें। आप अमेरिकन फिजिकल थेरेपी एसोसिएशन की वेबसाइट www.apta.org पर भी जा सकते हैं और अपने क्षेत्र में चिकित्सक की तलाश कर सकते हैं। किसी ऐसे व्यक्ति की तलाश करें जिसे पेल्विक टिल्ट या अन्य पीठ/पेल्विक समस्याओं से पीड़ित रोगियों के साथ काम करने का अनुभव हो।
चरण 4. अपने चिकित्सक को आपके चलने या दौड़ने की गतिविधियों का वीडियो बनाने दें।
कभी-कभी यह निर्धारित करना कठिन होता है कि जब आप शारीरिक गतिविधि के बीच में होते हैं तो आपका श्रोणि उचित स्थिति में होता है या नहीं। आपका चिकित्सक संभवतः आपके चलने या दौड़ने का एक त्वरित साइड-व्यू वीडियो लेने का सुझाव देगा। फिर, आप दोनों यह देखने के लिए वीडियो देख सकते हैं कि आपके कूल्हे आगे या पीछे धकेले गए हैं या नहीं।
चरण 5. एक हाड वैद्य के साथ काम करें।
अपने डॉक्टर से एक भरोसेमंद कायरोप्रैक्टर की सिफारिश करने के लिए कहें, जिसे पेल्विक झुकाव का आकलन और उपचार करने का अनुभव हो। एक हाड वैद्य आपके पैल्विक झुकाव का मूल्यांकन कर सकता है और उपचार योजना के साथ आने के लिए आपके साथ काम कर सकता है।
