प्रत्येक मानव पैर में 26 हड्डियां, 100 से अधिक मांसपेशियां और कई स्नायुबंधन और टेंडन होते हैं। यदि आपके पैरों में दर्द है, तो यह एक समस्या का संकेत देता है कि आपका पैर आंतरिक और/या बाहरी कारकों के साथ कैसे इंटरैक्ट कर रहा है। क्योंकि पैर वजन सहन करते हैं और आप कितने मोबाइल हैं इसके लिए जिम्मेदार हैं, पैर दर्द का तुरंत इलाज करना महत्वपूर्ण है। जैसे ही आपके पैरों में दर्द होता है, आप अनजाने में अपने चलने या अपने पैरों का उपयोग करने के तरीके को बदल सकते हैं, और इससे संभवतः गोखरू, तल का फैस्कीटिस और हथौड़े की उंगलियां हो सकती हैं। हालांकि पैर की गंभीर समस्याओं का इलाज डॉक्टर द्वारा किया जाना चाहिए, लेकिन ऐसे स्ट्रेच और उपचार हैं जो पैरों के दर्द और आदतों को बदलने में मदद कर सकते हैं ताकि यह एक गंभीर समस्या न बने।
कदम
भाग 1 का 4: पैर दर्द के लक्षणों और कारणों की पहचान करना
चरण 1. लक्षणों को जानें।
पैर दर्द के लक्षण काफी स्पष्ट हैं। यदि आपको निम्न में से कोई भी नोटिस हो तो आपको अपने पैरों की बेहतर देखभाल शुरू करने की आवश्यकता हो सकती है:
- पैर की उंगलियों, एड़ी, या आपके पैरों की गेंदों में दर्द
- आपके पैरों के किसी भी हिस्से पर धक्कों या उभार
- चलने में कठिनाई या चलते समय असहज महसूस करना
- आपके पैरों के किसी भी हिस्से पर स्पर्श करने की कोमलता
चरण 2. एड़ी दर्द के कारणों को पहचानें।
ऐसी कई चीजें हैं जो आपकी एड़ी में दर्द पैदा कर सकती हैं। यहाँ कुछ सबसे सामान्य कारण दिए गए हैं:
-
लोगों को एड़ी में दर्द होने का सबसे आम कारण प्लांटार फैस्कीटिस है। यह एक चिड़चिड़े तल के प्रावरणी के कारण होता है, जो सख्त ऊतक है जो पैर की उंगलियों को एड़ी की हड्डी से जोड़ता है। यह एड़ी या मेहराब में परेशानी पैदा कर सकता है।
प्लांटर फैसीसाइटिस के उपचार में काउंटर पर दर्द निवारक, या एड़ी/पैर के अंगूठे में खिंचाव शामिल है।
-
हील स्पर्स एड़ी की हड्डी के तल पर अतिरिक्त हड्डी की वृद्धि होती है जो असुविधा पैदा कर सकती है। वे आमतौर पर खराब मुद्रा, अनुचित जूते या दौड़ने जैसी गतिविधियों के कारण होते हैं।
एड़ी स्पर्स के उपचार में अधिक सहायक आर्च, आराम, या काउंटर दर्द निवारक के साथ बेहतर जूते चुनना शामिल है।
चरण 3. अन्य पैर दर्द के कारणों को पहचानें।
एड़ी के अलावा अन्य क्षेत्रों में आपके पैर में चोट लगने के कई संभावित कारण हो सकते हैं। उनमें से कुछ यहां हैं:
-
मेटाटार्सलगिया दर्द है जो पैर की गेंद में सूजन से होता है। यह आमतौर पर ज़ोरदार गतिविधियों या खराब फिट होने वाले जूतों के कारण होता है।
उपचार में पैर पर बर्फ लगाना या आराम करना, अधिक उपयुक्त जूते चुनना, या दर्द निवारक शामिल हैं।
-
गोखरू पैर के किनारे पर बोनी प्रोट्रूशियंस होते हैं, आमतौर पर बड़े पैर के अंगूठे के आधार के बगल में। वे अक्सर जूते के कारण होते हैं जो ठीक से फिट नहीं होते हैं।
उपचार में अधिक आरामदायक जूते पहनना या सर्जरी शामिल है, यदि मामला गंभीर है।
चरण 4. अपने पैर के दर्द वाले क्षेत्र को पहचानें।
किसी भी पैर को स्ट्रेच करने से पहले, यह पहचानने की कोशिश करें कि क्या यह आपके पैर की उंगलियों, एड़ी, मेहराब, आपके पैरों की गेंद या कोई अन्य हिस्सा है जो दर्द कर रहा है। जब आप हिल रहे हों या वजन उठा रहे हों तो क्या इससे ज्यादा दर्द होता है? क्या आपको अपनी चाल बदलने के लिए मजबूर किया गया है?
चरण 5. तय करें कि आप बत्तख हैं या कबूतर के पैर की अंगुली।
बहुत से लोग अपने पैरों को थोड़ा झुकाकर चलते हैं। इसे बतख-पैर की अंगुली के रूप में जाना जाता है। अन्य लोग अपने पैरों को थोड़ा अंदर करके चलते हैं। इसे कबूतर-पैर की अंगुली कहा जाता है। हालांकि यह एक आरामदायक स्थिति हो सकती है, लेकिन मांसपेशियों, हड्डियों और रंध्रों का ठीक से उपयोग नहीं किया जा रहा है। पैरों, घुटनों, कूल्हों और पीठ में दर्द के लिए खराब पैर संरेखण जिम्मेदार हो सकता है।
भाग 2 का 4: पैर दर्द को कम करने के तरीकों का अभ्यास
चरण 1. अपने पैरों को संरेखित करें।
अपने पैरों को आगे की ओर करके खड़े हो जाएं और एक पैर को संरेखित करने के लिए एक सीधी सतह का उपयोग करें जैसे कि एक गलीचा, एक दीवार, या योग चटाई के किनारे और फिर दूसरे को ताकि पैर सीधे आगे की ओर हों। यह पहली बार में अजीब लग सकता है। जब भी आपको याद हो, अपने पैर की स्थिति को समायोजित करने का प्रयास करें।
चरण 2. अच्छे संरेखण के साथ नंगे पैर चलें।
घर पर कुछ समय नंगे पैर घूमने के लिए निर्धारित करें। यह पैर की निपुणता को बढ़ा सकता है और मांसपेशियों को फैला सकता है।
स्टेप 3. सीधे पैर को स्ट्रेच करें।
अपने पैरों को सीधा करके बैठें और आपके पैर दीवार से सटे हों। अपने नितंबों के नीचे एक तकिया रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें। 10 सेकंड के लिए रुकें। 10 सेकंड के लिए आराम करें और 3 बार दोहराएं। यह खिंचाव उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो ऊँची एड़ी पहनते हैं।
चरण 4. एक वी खिंचाव करो।
दीवार से कुछ इंच की दूरी पर अपने नितंबों के साथ अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैरों को "वी" में रखें और उन्हें सीधा करें। आपको अपनी जांघों और मेहराबों में खिंचाव महसूस होना चाहिए। अपने पैरों को अपनी छाती से ऊपर उठाकर लेटने से भी सूजन को कम करने में मदद मिल सकती है।
चरण 5. पैर की अंगुली फैलाओ।
खड़े हो जाओ और अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और वजन को अपने दाहिने पैर में स्थानांतरित करें। अपने बाएं पैर की उंगलियों को नीचे घुमाएं ताकि पैर की उंगलियों के शीर्ष फर्श को छूएं। थोड़ा आगे झुकें जब तक कि आप अपने पैरों के शीर्ष पर खिंचाव महसूस न करें। 10 सेकंड के लिए रुकें। प्रत्येक तरफ खिंचाव को 2 से 3 बार दोहराएं।
पैर की अंगुली का एक और सरल खिंचाव है कि आप अपने पैर की उंगलियों को जितना दूर जाएंगे उतना फैला दें। रिलीज करने से पहले इस मुद्रा को 10 सेकंड तक बनाए रखें।
चरण 6. अपने पैर की उंगलियों से छोटी वस्तुओं को उठाएं।
कुछ आसान चालें हैं जो आपके पैर की उंगलियों को फैलाने और राहत प्रदान करने में मदद कर सकती हैं। अपने पैर की उंगलियों को एक पेंसिल के चारों ओर घुमाने की कोशिश करें ताकि वे इसे पकड़ सकें। पेंसिल छोड़ने से पहले कुछ सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें। आप इसे 2-3 बार दोहरा सकते हैं।
आप मार्बल या मार्कर जैसी छोटी वस्तुओं को भी उठा सकते हैं।
चरण 7. अपने पैर की उंगलियों / पैरों को फैलाने के लिए अपने हाथों का प्रयोग करें।
बैठ जाओ और अपना दाहिना पैर अपनी बाईं जांघ के ऊपर रखें। अपने बाएं हाथ की उंगलियों को अपने दाहिने पैर के पंजों के बीच रखें। यह आपके पैर की उंगलियों को चौड़ा करने और उन्हें फैलाने में मदद करता है। इस स्ट्रेच को 1 से 5 मिनट तक करें और फिर इसे विपरीत दिशा में दोहराएं।
चरण 8. एक सामयिक जेल का प्रयोग करें।
एक सामयिक जेल के साथ गले में पैर रगड़ें जिसमें एक विरोधी भड़काऊ सहायता होती है। पैरों को रगड़ने का कार्य भी मांसपेशियों के तनाव को दूर कर सकता है।
चरण 9. चावल विधि को लागू करें।
यदि आपके पैर का दर्द तीव्र है, तो आराम, स्थिरीकरण, सर्दी और ऊंचाई (RICE) विधि से पैरों के दर्द का इलाज करें। अपने पैरों को आराम दें जब वे दर्द करना शुरू कर दें। अपने पैरों के सबसे दर्दनाक हिस्सों पर एक आइस पैक या एक तौलिये में लिपटे बर्फ के बैग को रखें और उन्हें एक पट्टी या तौलिये से लपेटें। सूजन को कम करने के लिए अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि वे आपके दिल से ऊपर हों।
आप मूवमेंट, एलिवेशन, ट्रैक्शन और हीट (METH) मेथड को भी आजमा सकते हैं। जबकि चावल सूजन और दर्द को कम करने में मदद करता है, METH रक्त प्रवाह को बढ़ा सकता है और उपचार को बढ़ावा दे सकता है।
भाग ३ का ४: निवारक कदम उठाना
चरण 1. अपने जूते के विकल्पों का मूल्यांकन करें।
ऊँची एड़ी के जूते और कम या बिना आर्च सपोर्ट वाले जूते आपके पैरों में दर्द का कारण हो सकते हैं। जूते के कुछ जोड़े में निवेश करें जो आपके पैर के बिस्तर को कुशन करने और दर्द को कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
- सुनिश्चित करें कि आपके जूते आपके पैरों में अच्छी तरह फिट हों। वे बहुत संकीर्ण या बहुत छोटे नहीं होने चाहिए।
- अतिरिक्त आर्च सपोर्ट प्रदान करने या गोखरू दर्द को कम करने में मदद करने के लिए आप अपने जूतों के लिए इंसर्ट प्राप्त कर सकते हैं। आप इन्हें जूता स्टोर या डिपार्टमेंट स्टोर पर प्राप्त कर सकते हैं।
चरण 2. नकारात्मक एड़ी वाले जूते चुनें।
ये जूते एड़ी को पैर की गेंद से थोड़ा नीचे रखते हैं और पैर की गेंद से दबाव हटाते हैं। वे बछड़े की मांसपेशियों को भी खींच सकते हैं। यह विशेष रूप से उन लोगों के लिए दर्द को कम करने में मदद कर सकता है जिनके सामने या पैर की गेंद में तीव्र दर्द होता है।
चरण 3. घर से निकलने से पहले हमेशा अपने पैरों को फैलाएं।
बहुत से लोग स्ट्रेच करते समय अपने पैरों की मांसपेशियों को संबोधित नहीं करते हैं। दिन-प्रतिदिन के दर्द को कम करने में मदद करने के लिए एक दिनचर्या विकसित करें।
भाग ४ का ४: यह जानना कि चिकित्सा ध्यान कब लेना है
चरण 1. अगर दर्द बना रहता है तो डॉक्टर को देखें।
यदि आपके द्वारा लगातार सभी स्ट्रेचिंग और घरेलू उपचारों को आजमाने के बाद भी आपका दर्द बना रहता है, तो आपके पैरों में कुछ और गड़बड़ हो सकती है जो दर्द का कारण बन रही है और आपको उनकी राय लेने के लिए डॉक्टर के पास जाना चाहिए। यहां तक कि अगर परिणाम यह है कि आपको पुराना दर्द है और दर्द निवारक लेने की जरूरत है, तो पहले अन्य संभावनाओं को खारिज करना महत्वपूर्ण है।
चरण 2. गंभीर गोखरू को शल्यचिकित्सा से हटा दें।
यदि गोखरू गंभीर हो जाते हैं (जिसका अर्थ है कि वे लगातार दर्द का कारण बनते हैं, गतिशीलता को सीमित करते हैं, या पैर की विकृति का कारण बनते हैं), तो आप उन्हें हटाने के लिए चिकित्सा सहायता लेने का निर्णय लेते हैं। एक डॉक्टर या तो गोखरू को काट देगा या उभरी हुई हड्डियों में कई छेद ड्रिल करेगा और उन्हें एक प्रकार की जाली के साथ लंगर डालेगा जिसे समय के साथ हड्डी की गति को ठीक करने के लिए कड़ा किया जा सकता है।
चरण 3. गंभीर गठिया पैर दर्द के लिए सर्जरी करवाएं।
यदि गठिया के कारण आपके पैरों में अत्यधिक दर्द होता है, तो आप फ्यूजन सर्जरी के उम्मीदवार हो सकते हैं। इस प्रकार की सर्जरी में जोड़ से कार्टिलेज को हटाना और फिर दो हड्डियों को एक साथ जोड़ने के लिए स्क्रू और प्लेट का उपयोग करना शामिल हो सकता है ताकि वे आगे न बढ़ें। यह गठिया के कारण होने वाले दर्द को कम करने और गतिशीलता बढ़ाने में मदद कर सकता है।
चरण 4. यदि आप एथलीट हैं और चोटिल हैं तो डॉक्टर के पास जाएँ।
यदि आप एक स्वस्थ एथलेटिक व्यक्ति हैं और एथलेटिक गतिविधि करते हुए खुद को घायल कर चुके हैं, तो आपको डॉक्टर को देखना चाहिए। हो सकता है कि आपने कण्डरा खींच लिया हो या हड्डी टूट गई हो और इसे ठीक करने के लिए सर्जरी की आवश्यकता हो।
टिप्स
- यदि आपको तल का फैस्कीटिस है, तो आप अपने पैर के तल पर गोल्फ़ बॉल घुमाकर दर्द से राहत पा सकते हैं।
- प्राथमिक चिकित्सा किट से तुरंत अपने पैरों की त्वचा पर घावों का इलाज करें। यदि फफोले टूट जाते हैं या ठीक से इलाज नहीं किया जाता है तो वे संक्रमित हो सकते हैं।
