जब आप अपने पैरों पर बहुत समय बिताते हैं, तो वे जल्दी से कठोर और पीड़ादायक हो सकते हैं। एक स्व-मालिश राहत पाने और दर्द करने वाली मांसपेशियों को गर्म करने का एक तेज़ और आसान तरीका है। मालिश आपके पैरों में द्रव निर्माण (एडिमा) के कारण सूजन को कम करने में भी मदद कर सकती है। कुछ ही समय में अपने दर्द वाले पैरों को बेहतर महसूस करने के लिए कुछ सरल तकनीकों को सीखने के लिए पढ़ें!
कदम
विधि 1 में से 3: मूल मालिश
चरण 1. बैठ जाएं और अपने पैर को अपने घुटने पर टिकाएं।
एक आरामदायक कुर्सी, सोफे या बेंच खोजें। आप फर्श पर भी बैठ सकते हैं, अगर यह आपके लिए आरामदायक है। एक पैर को मोड़ें और अपने टखने को विपरीत घुटने या जांघ पर टिकाएं, ताकि आप आसानी से अपने पैर तक पहुंच सकें।
अगर आपको बहुत दर्द होता है तो अपने पैर तक पहुंचने की कोशिश न करें। आपको मालिश उपकरण का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है या किसी और से अपने पैर की मालिश करने के लिए कह सकते हैं।
चरण 2. अपने पूरे पैर पर लोशन या तेल लगाएं।
लोशन आपकी उंगलियों को आपके पैर पर अधिक आसानी से फिसलने में मदद करने के लिए स्नेहन प्रदान करता है। अपने हाथों में एक सौम्य मॉइस्चराइजिंग लोशन या मालिश तेल डालें और उन्हें अपने पैर की पूरी सतह पर हल्के से रगड़ें, जिससे आपके पैर की उंगलियां, आर्च और एड़ी सुनिश्चित हो जाए।
- जैसे ही आप लोशन को चिकना करते हैं, अपनी उंगलियों से हल्का दबाव डालें।
- अगर आपको अपने पैरों पर लोशन या तेल का अहसास पसंद नहीं है, तो इसकी जगह बेबी पाउडर का इस्तेमाल करें। शक्ति घर्षण को भी कम करेगी और आपके पैरों को नरम और शुष्क महसूस कराएगी।
चरण 3. गहरी मालिश के लिए अपने पैरों को अपने पोर से गूंथ लें।
अपने पैर की मांसपेशियों में मजबूती से दबाने के लिए विपरीत हाथ के पोर का प्रयोग करें। बारी-बारी से दबाएं और छोड़ दें, जैसे कि आप ब्रेड का आटा गूंथ रहे हों।
- यह सानना गति आपके पैर के मांसल हिस्सों पर विशेष रूप से अच्छा लगता है, जैसे एड़ी के नीचे, आर्च और पैर की गेंद।
- दृढ़ रहो, लेकिन इतना जोर से मत दबाओ कि दर्द हो।
चरण 4. अधिक लक्षित दबाव के लिए अपने अंगूठे से रगड़ें या दबाएं।
अपने पैर को दोनों हाथों से पकड़ें और अपने पैर की उंगलियों से अपने पैर के पीछे की ओर बढ़ते हुए अपने अंगूठे को ऊपर की सतह पर स्लाइड करें। फिर, अपने पैर के तल पर भी ऐसा ही करें। गांठों और पीड़ादायक, तंग मांसपेशियों को शांत करने में मदद करने के लिए आप अपने अंगूठे को छोटे घेरे में भी घुमा सकते हैं।
अपने पोर की तुलना में अपने अंगूठे से अपने पैर पर सटीक स्थानों को इंगित करना आसान है। किसी भी क्षेत्र पर अतिरिक्त ध्यान दें जो विशेष रूप से पीड़ादायक और तंग महसूस करता है।
चरण 5. दर्द और तनाव को दूर करने के लिए आर्च और अन्य ट्रिगर पॉइंट्स पर ध्यान दें।
पैर का आर्च विशेष रूप से आसानी से खराब हो जाता है, क्योंकि यह आपका अधिकांश भार वहन करता है। अपने अंगूठे या पोर को आर्च पर रगड़ने के लिए अतिरिक्त समय बिताएं, विशेष रूप से उन जगहों पर जो तंग या दर्द महसूस करते हैं।
- जब आप अपने पैर के शीर्ष की मालिश करें, तो बड़े पैर के अंगूठे और दूसरे पैर के अंगूठे के बीच की जगह पर ध्यान दें। यह एक एक्यूप्रेशर बिंदु है, और इसे दबाने या रगड़ने से शरीर के अन्य हिस्सों में दर्द से राहत मिल सकती है।
- यदि आप गर्भवती हैं, तो कुछ ट्रिगर बिंदुओं पर बहुत अधिक दबाव डालने से बचें जो संकुचन को उत्तेजित कर सकते हैं। देखने के लिए अंक टखनों के आसपास के क्षेत्रों और अपने छोटे पैर के अंगूठे के बाहरी कोने को शामिल करें।
चरण 6. मालिश करने के लिए अपने पैर की उंगलियों को धीरे से हिलाएं या खींचें।
प्रत्येक पैर के अंगूठे को पकड़ें और इसे बहुत धीरे से आगे-पीछे या बगल में मोड़ें। यह आपके पैर की उंगलियों के आसपास की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करेगा। आप प्रत्येक पैर की अंगुली को हल्के से खींच भी सकते हैं।
एक अन्य विकल्प यह है कि प्रत्येक पैर के अंगूठे को आधार पर धीरे से निचोड़ें और फिर अपनी उंगलियों को इसके साथ टिप पर स्लाइड करें।
चरण 7. धीरे से अपने पैर की उंगलियों को पीछे खींचकर अपने पैर को फैलाएं।
अपने हाथ को अपने पैर की उंगलियों के चारों ओर लपेटें और उन्हें वापस अपनी ओर खींचे। यह तल के प्रावरणी को फैलाने में मदद करेगा, जो आपके पैर की उंगलियों को आपकी एड़ी से जोड़ने वाले ऊतक फाइबर हैं।
कोमल खिंचाव और मालिश प्लांटर फैसीसाइटिस के दर्द को दूर करने में मदद कर सकती है, जो कि प्लांटर प्रावरणी में सूजन के कारण होने वाली एक सामान्य स्थिति है।
चरण 8. सूजन को दूर करने के लिए हल्के से ऊपर और पीछे की ओर स्ट्रोक करें।
यदि आपके पैरों में जमा तरल पदार्थ के कारण सूजन है, तो मालिश फंसे हुए द्रव को वापस आपके हृदय की ओर पुनर्निर्देशित करने में मदद कर सकती है। सूजे हुए पैर की मालिश करने के लिए, अपने अंगूठे, पोर या उंगलियों के बजाय अपने हाथ के फ्लैट का उपयोग करें। अपने पैर के साथ हल्के से पीछे की ओर स्ट्रोक करें और त्वचा को जहाँ तक आराम से जा सके, खींच लें, फिर उसे छोड़ दें। आप अपने पैर की उंगलियों को धीरे से निचोड़ भी सकते हैं और अपनी उंगलियों को उनके साथ वापस स्लाइड कर सकते हैं।
यदि आपके पैर सूज गए हैं, तो कभी भी अपने पैर की उंगलियों की ओर नीचे की ओर स्ट्रोक न करें। यह अतिरिक्त तरल पदार्थ को आपके पैरों में और नीचे धकेल देगा।
चरण 9. विपरीत पैर से प्रक्रिया को दोहराएं।
एक बार जब आप एक पैर से कर लेते हैं, तो अगले एक पर आगे बढ़ें। यदि आपके पैरों पर बहुत अधिक फिसलन वाला लोशन या तेल है, तो उन्हें धो लें या जब आप काम पूरा कर लें तो मोज़े पर रख दें ताकि आप फिसलें और गिरें नहीं।
चरण 10. कुछ हल्के पैर और टखने में खिंचाव करें।
पैरों में खिंचाव और व्यायाम आपके पैरों को मजबूत कर सकते हैं और आपकी गति की सीमा में सुधार कर सकते हैं, जिससे पैरों के दर्द से राहत और बचाव हो सकता है। वे आपके एच्लीस टेंडन और प्लांटर प्रावरणी (आपके पैर के आर्च में ऊतक फाइबर) में तनाव को दूर कर सकते हैं। जब आप अपने पैरों की मालिश कर लें, तो निम्न में से कुछ स्ट्रेच करें:
- बैठ जाओ और धीरे-धीरे प्रत्येक टखने को एक सर्कल में घुमाएं। ऐसा प्रत्येक पैर से लगभग 10 बार करें।
- अपने पैर को अपने सामने फैलाएं और वैकल्पिक रूप से अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचें और उन्हें नीचे फर्श की ओर इंगित करें।
- फर्श पर बैठ जाएं और एक पैर को अपने सामने फैलाएं। अपने पैर की गेंद के चारों ओर एक तौलिया लूप करें और अपने घुटने को सीधा रखते हुए धीरे से अपने पैर को अपनी ओर खींचे। लगभग 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, फिर दूसरे पैर पर स्विच करें।
- अपनी एड़ी को फर्श पर सेट करें और अपने पैर की उंगलियों को नीचे और ऊपर की ओर फ्लेक्स करें, प्रत्येक स्थिति को 2-3 सेकंड के लिए पकड़ें। ऐसा लगभग 5 बार करें।
विधि 2 का 3: टेनिस बॉल तकनीक
चरण 1. एक आरामदायक कुर्सी पर बैठें।
यदि आपके लिए अपने पैरों तक पहुंचना कठिन है तो टेनिस बॉल मसाज एक बढ़िया विकल्प है। यह आपके पैर के आर्च में दर्द और तनाव को दूर करने के लिए भी आदर्श है। एक हल्की टेनिस बॉल मालिश के लिए, अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके कुर्सी या बेंच पर बैठ जाएं।
यदि आप अधिक दबाव और अधिक तीव्र मालिश पसंद करते हैं तो आप खड़े भी हो सकते हैं।
चरण 2. एक टेनिस बॉल या इसी तरह की छोटी गेंद को फर्श पर रखें।
एक लैक्रोस बॉल, एक गोल्फ बॉल, या एक समान आकार की रबर बॉल भी काम करेगी। या, एक विशेष मालिश गेंद की तलाश करें।
- आप ज्यादातर खेल के सामान की दुकानों या ऑनलाइन पर नुकीली या ऊबड़-खाबड़ रबर मसाज बॉल खरीद सकते हैं।
- आप चाहें तो 2 बॉल नीचे रख सकते हैं और एक साथ दोनों पैरों की मालिश कर सकते हैं।
चरण 3. गेंद को अपनी एड़ी से अपने पैर की उंगलियों तक रोल करें।
अपने पैर के पूरे तल की मालिश करने के लिए, अपने पैर से हल्के से नीचे की ओर धकेलें क्योंकि आप गेंद को आगे-पीछे या छोटे घेरे में घुमाते हैं। अपनी एड़ी, आर्च, अपने पैर की गेंद और अपने पैर की उंगलियों को प्राप्त करना सुनिश्चित करें।
यदि कोई धब्बे विशेष रूप से पीड़ादायक या तनावपूर्ण हैं, तो थोड़ा अतिरिक्त दबाव डालने के लिए जोर से नीचे की ओर धकेलें।
चरण 4. अगर आपको तल का फैस्कीटिस है तो अपने मेहराब पर ध्यान दें।
प्लांटर फैसीसाइटिस आपकी एड़ी को आपके पैरों की मांसपेशियों से जोड़ने वाले प्रावरणी (फाइबर) की सूजन है। इस दर्दनाक स्थिति से राहत पाने के लिए, अपने पैर के आर्च को दिन में दो बार 3-5 मिनट के लिए गेंद पर आगे-पीछे करें।
आप रोलिंग पिन, सूप कैन या पानी की बोतल जैसी बेलनाकार वस्तु का भी उपयोग कर सकते हैं।
चरण 5. सूजन को शांत करने में मदद करने के लिए गेंद को ठंडा करें।
आपके पैरों के आर्च में दर्द और सूजन को कम करने के लिए ठंडा तापमान विशेष रूप से सहायक हो सकता है। गेंद को थोड़ी देर के लिए फ्रीजर में रख दें, या इसके बजाय ठंडे पानी की बोतल या पेय का उपयोग करें।
चरण 6. लक्षित राहत के लिए एक फुट रोलर या इलेक्ट्रिक मसाजर आज़माएं।
विशेष रूप से बनाए गए मालिश उपकरण आपको अधिक तीव्र मालिश दे सकते हैं या गेंद की तुलना में छोटे ट्रिगर पॉइंट्स को अधिक आसानी से हिट कर सकते हैं। अपनी फार्मेसी की जाँच करें या फ़ुट रोलर्स के लिए ऑनलाइन देखें। बस रोलर को फर्श पर रखें और उसके ऊपर अपने पैरों को आगे-पीछे करें।
- अधिकांश फुट रोलर्स में ऊबड़-खाबड़ या उभरी हुई बनावट होती है। आप रोलिंग पिन या पानी की बोतल के साथ एक समान प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन मालिश उतनी तीव्र नहीं होगी।
- आप इलेक्ट्रिक फुट मसाजर भी ले सकते हैं, जो आपके लिए मसाज का सारा काम करते हैं। ये मालिश करने वाले आमतौर पर दर्द और तनाव को दूर करने के लिए कंपन, गति और गर्मी के संयोजन का उपयोग करते हैं।
- यदि आप मधुमेह रोगी हैं तो इलेक्ट्रिक फ़ुट मसाजर का उपयोग न करें जब तक कि आपका डॉक्टर इसकी अनुशंसा न करे। आपके पैर चोटों और जलन के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकते हैं, खासकर यदि मालिश करने वाला गर्मी का उपयोग करता है।
विधि 3 में से 3: सुरक्षा संबंधी बातें
चरण 1. दर्द होने पर अपने पैरों की मालिश करना बंद कर दें।
आत्म-मालिश को चोट नहीं पहुंचनी चाहिए। अगर कुछ दर्द होता है या ऐसा लगता है कि आपके पैर में दर्द बढ़ रहा है, तो आप जो कर रहे हैं उसे रोक दें। दोबारा कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से बात करें।
चरण 2. पैर में चोट या संक्रमण होने पर मालिश से बचें।
अगर आपके पैर में सूजन, चोट या संक्रमण है तो मालिश अच्छे से ज्यादा नुकसान कर सकती है। यदि आपके पैर में कोई खुला घाव, चोट या संदिग्ध चोट-जैसे फ्रैक्चर या खिंचाव है, तो मालिश या अन्य स्व-देखभाल तकनीकों का उपयोग करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
- यदि आपका डॉक्टर आपको सलाह देता है कि आप अपने पैरों की मालिश न करें, या यदि आप अभी भी चिकित्सा देखभाल की प्रतीक्षा कर रहे हैं, तो आप दर्द और सूजन से राहत पाने के लिए आइस पैक या कोल्ड कंप्रेस का उपयोग कर सकते हैं।
- अपने चिकित्सक को तुरंत बुलाएं और यदि आपको संक्रमण के लक्षण दिखाई देते हैं, जैसे कि लाल, सूजी हुई, गर्म और स्पर्श करने के लिए कोमल त्वचा, तो अपने पैरों की मालिश न करें।
चरण 3. पहले अपने चिकित्सक से पूछें कि क्या आपको ऑस्टियोआर्थराइटिस या संवहनी रोग है।
यदि आपके पैरों और टखनों में ऑस्टियोआर्थराइटिस है, तो आप आत्म-मालिश के दौरान खुद को घायल कर सकते हैं। अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से बात करें और उन्हें सुरक्षित, कोमल मालिश तकनीकों की सिफारिश करने के लिए कहें।
वही संवहनी स्थितियों के लिए जाता है जो आपके पैरों और पैरों को प्रभावित करती हैं, जैसे हृदय रोग या मधुमेह के कारण परिधीय धमनी रोग।
चरण 4। यदि आप गर्भवती हैं तो कुछ प्रतिवर्त बिंदुओं के बारे में सतर्क रहें।
आपके पैरों पर कुछ दबाव बिंदु आपके गर्भाशय में संकुचन को ट्रिगर कर सकते हैं। अपने चिकित्सक से बात करें या किसी पेशेवर मालिश या रिफ्लेक्सोलॉजी चिकित्सक से मिलें, जिसे गर्भवती ग्राहकों के साथ काम करने का अनुभव हो। वे आपको सुरक्षित तरीके से अपने पैरों की मालिश करने के टिप्स दे सकते हैं।
चरण 5. अगर आपको खून के थक्के हैं तो अपने पैरों की मालिश न करें।
यदि आपके पैरों में थक्के हैं, तो पैरों की मालिश से थक्का टूट सकता है और आपके रक्तप्रवाह में प्रवेश कर सकता है। यह बेहद खतरनाक हो सकता है, क्योंकि थक्का आपके फेफड़ों, हृदय या मस्तिष्क में प्रवेश कर सकता है। यदि आप जानते हैं कि आपके पास वर्तमान में सक्रिय रक्त के थक्के हैं तो कभी भी आत्म-मालिश न करें।
