जब आपके पैर की मांसपेशियों में दर्द होता है, तो यह बहुत सी बुनियादी चीजों को करने के लिए संघर्ष की तरह महसूस कर सकता है। लक्षित खिंचाव और गर्मी अनुप्रयोगों के साथ अपने तंग पैरों का इलाज और आराम करने में सहायता करें। इसके अलावा, कड़ी कसरत के बाद अपने शरीर को बेहतर तरीके से ठीक करने में मदद करने के लिए अपनी दैनिक आदतों में कुछ बदलाव करें, जैसे पर्याप्त पानी पीना या अपने आहार में मैग्नीशियम सप्लीमेंट शामिल करना। यदि आप अपने पैरों को आराम देने के लिए थोड़ा समय लेते हैं, तो आप बेहतर महसूस करेंगे और अपने आप को चोटिल होने की संभावना कम कर देंगे।
कदम
विधि 1 में से 3: अपने पैर की मांसपेशियों को आराम देने के लिए खिंचाव
चरण 1. व्यायाम करने के बाद शांत हो जाएं और अपने पैरों को फैलाएं।
प्रत्येक कसरत के बाद ५ से १० मिनट का समय लें और उस दिन आपने जो ध्यान केंद्रित किया उसके आधार पर ३ से ४ लक्षित स्ट्रेच करें। अपने सामान्य कसरत दिनचर्या का यह हिस्सा बनाने से आपके पैरों में दर्द कम करने में मदद मिलेगी और वसूली इतनी आसान हो जाएगी।
- अपने पैर की मांसपेशियों को आराम देने में मदद करने के अलावा, ठीक से ठंडा होने से आपके दिन के अगले भाग पर जाने से पहले आपकी हृदय गति सामान्य होने में भी मदद मिलेगी।
- आपको अपने स्ट्रेचिंग को केवल अपने पोस्ट-वर्कआउट रूटीन तक सीमित नहीं रखना है! उन दिनों में स्ट्रेच करें जब आप अपने पैरों को आराम देने के लिए व्यायाम नहीं करते हैं, और वर्कआउट करने से पहले वार्मअप करना भी न भूलें।
चरण 2. अपने हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को आगे की ओर बैठे हुए मोड़कर स्ट्रेच करें।
अपने पैरों को सीधे अपने सामने फैलाकर जमीन पर बैठें; अपने पैर की उंगलियों को छत की ओर रखें। धीरे-धीरे आगे झुकें और अपनी बाहों को अपने पैर की उंगलियों की ओर फैलाएं। आगे झुकना जारी रखें जब तक आपको लगता है कि आपके हैमस्ट्रिंग और बछड़ों में खिंचाव शुरू नहीं हो गया है। यदि आप कर सकते हैं, तो अपने पैरों को पकड़ें और उस खिंचाव को 10 सेकंड तक पकड़ें। इस आंदोलन को 5 बार दोहराएं।
- यदि आप अभी तक अपने पैर की उंगलियों तक नहीं पहुंच पाए हैं, तो कोई बात नहीं! बस जहाँ तक आप पहुँच सकते हैं पहुँचें और 10 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें। समय के साथ, आप देखेंगे कि आप आगे और आगे बढ़ने में सक्षम हैं।
- दर्द के बिंदु तक कभी भी खिंचाव न करें। आपको अपनी मांसपेशियों में तनाव महसूस करना चाहिए क्योंकि वे छूटना शुरू करते हैं, लेकिन अगर आपको कभी तेज दर्द महसूस हो, तो खिंचाव को तुरंत रोक दें।
चरण 3. अपने पैरों को ढीला करने के लिए हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच करें।
अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के बारे में अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। गहरी सांस लें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, कूल्हों पर आगे झुकें (अपनी गर्दन और कंधों को जितना हो सके आराम से रखने की कोशिश करें। जहाँ तक हो सके नीचे झुकें, अपने हाथों को अपने बछड़ों की पीठ के चारों ओर लपेटें, और खिंचाव को पकड़ें 15 से 30 सेकंड धीरे-धीरे खड़े हो जाएं, और खिंचाव को 5 बार दोहराएं।
यह कदम आपके ग्लूटियल्स को भी फैलाता है, जो बहुत अच्छा है क्योंकि वे पैर की खराश में भी योगदान कर सकते हैं।
स्टेप 4. स्टैंडिंग क्वाड स्ट्रेच करके अपने क्वाड्रिसेप्स को ढीला करें।
अपने कूल्हों और कंधों को आगे की ओर करके खड़े हो जाएं और अपने पैरों को एक साथ रखें। एक पैर पीछे तब तक उठाएं जब तक कि आप उसे अपने हाथ से पकड़ न सकें। अपने पैर को अपने ग्लूटियल्स की ओर तब तक दबाएं जब तक आप मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें, और फिर उस खिंचाव को 10 से 15 सेकंड तक पकड़ें। इसे प्रत्येक पैर पर कुल 5 बार दोहराएं।
आप जमीन पर अपनी तरफ लेटते हुए इसे करके इस खिंचाव को संशोधित कर सकते हैं।
चरण 5. अपनी मांसपेशियों में दर्द होने पर उन्हें फैलाने के लिए फोम रोलर का उपयोग करें।
अपने बछड़ों, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स को रोल करने पर ध्यान दें। सामान्य तौर पर, फोम रोलर को उन मांसपेशियों के नीचे रखें जिन्हें खींचने की आवश्यकता होती है। फोम रोलर के ऊपर अपने शरीर को आगे-पीछे करने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें। अपने पैरों के दूसरे हिस्से पर जाने से पहले 15 से 30 सेकंड के लिए आगे और पीछे रोल करने का प्रयास करें।
अपने ग्लूट्स को भी फैलाना न भूलें। वे आपके पैर की मांसपेशियों से जुड़ते हैं और आपके पैरों में दर्द, तंग भावनाओं में योगदान कर सकते हैं।
चरण 6. अपने पैरों को फैलाने और आराम करने के लिए अपने साप्ताहिक दिनचर्या में कुछ योग जोड़ें।
एक गहन योग कसरत करने के बजाय, एक ऐसी कक्षा या वीडियो खोजें जो स्ट्रेचिंग और विश्राम पर केंद्रित हो। अपने पैरों को स्ट्रेच करने का अतिरिक्त मौका देने के लिए इस रूटीन को हफ्ते में 1 से 2 बार करें। जब आप योग कर रहे हों तो अपनी श्वास को नियंत्रित करने पर काम करें और वास्तव में निर्देशानुसार स्ट्रेच में धकेलें।
यदि आप पाते हैं कि योग वास्तव में आपके पैरों की तंग मांसपेशियों में मदद करता है, तो आप अपनी दिनचर्या में 10 से 15 मिनट का संक्षिप्त सत्र भी शामिल कर सकते हैं।
विधि २ का ३: हीट का उपयोग करना
चरण 1. अपने पैर की मांसपेशियों को आराम देने के लिए कड़ी मेहनत के बाद सौना में आएं।
15 से 20 मिनट के लिए सौना में बैठें, हालांकि अगर आप चाहें तो कम समय के लिए रहने की चिंता न करें। सौना में जाने से पहले एक गिलास पानी पिएं, और जब आप बाहर हों तो पानी पीना जारी रखें- गर्मी वास्तव में आपको पसीना दे सकती है इसलिए पुनर्जलीकरण करना महत्वपूर्ण है।
यदि आप गर्भवती हैं, बीमार हैं, या निर्जलित हैं तो सौना का उपयोग करने से बचें।
चरण २। नम गर्मी को गले की मांसपेशियों में घुसने देने के लिए गर्म पानी की बोतल लगाएं।
पानी को 90 से 100 °F (32 से 38 °C) तक गर्म करें, लेकिन कोशिश करें कि इससे ज्यादा गर्म पानी का इस्तेमाल न करें। पानी की बोतल को रास्ते का लगभग २/३ भाग सावधानी से भरें, और फिर सील को बदल दें ताकि वह बाहर न गिरे। गर्म पानी की बोतल को अपने गले की मांसपेशियों पर 20 से 30 मिनट के लिए रखें।
आपकी गर्म पानी की बोतल को लगभग एक घंटे तक गर्म रखना चाहिए; यदि आपको उस समय के बाद भी इसकी आवश्यकता है, तो अधिक पानी गर्म करें और जो बोतल में पहले से है उसे बदल दें।
चरण 3. मांसपेशियों में दर्द के लिए सूखी गर्मी लगाने के लिए एक आसान तरीका के रूप में एक हीटिंग पैड का उपयोग करें।
हीटिंग पैड को चालू करें और इसे अपने पैर (पैरों) के घाव या तंग जगह पर लगाएं। इसे कभी भी अपनी नंगी त्वचा पर न लगाएं, क्योंकि इससे आप जल सकते हैं। इसे दूसरे स्थान पर ले जाने से पहले इसे 15 से 20 मिनट के लिए क्षेत्र पर छोड़ दें। अगर पैड को लगता है कि वह आपको जला रहा है, तो आंच को कम कर दें या अपनी त्वचा और पैड के बीच कपड़े की एक और परत लगाएं।
जबकि नम गर्मी को अक्सर सबसे अधिक फायदेमंद कहा जाता है, फिर भी आपकी मांसपेशियां शुष्क गर्मी के लिए अच्छी प्रतिक्रिया देंगी, और कभी-कभी आपके पास बस इतना ही उपलब्ध होता है।
चेतावनी:
किसी चोट पर कभी भी गर्मी न लगाएं, जैसे फटी हुई या खिंचाव वाली मांसपेशी। गर्मी का उपयोग तंग, गले में खराश के लिए किया जा सकता है, लेकिन यह वास्तविक चोटों को बदतर बना सकता है।
चरण ४. पूरे शरीर को आराम देने के लिए गर्म स्नान या गर्म टब में स्नान का आनंद लें।
अत्यधिक निर्जलित होने की संभावना को जोखिम में डाले बिना अधिकतम विश्राम लाभ प्राप्त करने के लिए स्नान या गर्म टब में 15 से 30 मिनट बिताएं। यदि आप देखते हैं कि आपकी उंगलियां झुर्रीदार होने लगी हैं, तो यह एक अच्छा संकेत है कि यह बाहर निकलने का समय है।
यदि जेट उपलब्ध हैं, तो उन्हें स्थिति दें ताकि वे आपके गले की पैर की मांसपेशियों की मालिश कर रहे हों।
विधि 3 में से 3: अपने शरीर की देखभाल करना
चरण 1. अपनी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने के लिए हाइड्रेटेड रहें।
जब आप निर्जलित होते हैं, तो आपकी मांसपेशियों तक रक्त का पहुंचना कठिन हो जाता है, जिससे ऐंठन और अत्यधिक जकड़न और दर्द हो सकता है। इस समस्या को दूर करें और हर दिन 8 से 10 गिलास पानी पीकर अपनी मांसपेशियों को आराम देने में मदद करें। यदि आपने विशेष रूप से भीषण कसरत की थी या धूप में बहुत समय बिताया था, तो अतिरिक्त 2 से 3 गिलास पिएं।
यदि आपको एक टन पसीना आ रहा है, तो आप अपने इलेक्ट्रोलाइट्स को विशेष पेय या पूरक के साथ फिर से भरना चाह सकते हैं।
चरण 2. मांसपेशियों के कार्य में मदद करने के लिए अपने आहार में एक मैग्नीशियम पूरक जोड़ें।
वयस्कों के लिए, दैनिक मैग्नीशियम की अनुशंसित मात्रा 310 से 420 मिलीग्राम है। एक घुलनशील पूरक की तलाश करें (जिसका अर्थ है कि यह तरल में घुल सकता है), और अनुशंसित दैनिक मात्रा से अधिक न लें।
अपने आहार में सप्लीमेंट्स को शामिल करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें। आपके लिंग और उम्र के आधार पर उनके पास आपके लिए विशिष्ट सिफारिशें हो सकती हैं।
क्या तुम्हें पता था:
पालक, बादाम, नट्स, स्क्वैश और मछली आपके आहार में जोड़ने के लिए बहुत अच्छे हैं क्योंकि इनमें स्वाभाविक रूप से बहुत अधिक मैग्नीशियम होता है।
चरण 3. व्यायाम करने से पहले 5 से 10 मिनट तक वार्मअप करें।
अपनी हृदय गति बढ़ाने के लिए थोड़ी सी हल्की कार्डियो गतिविधि करें और अपने पैर की मांसपेशियों के माध्यम से रक्त पंप करना शुरू करें। यह अतिरिक्त तनाव या चोट को रोकने में मदद करेगा जो तब हो सकता है जब आप पहले बिना वार्मअप किए एक कठिन कसरत में सीधे कूद गए। अपने बाकी वर्कआउट पर जाने से पहले बाइक चलाएं, टहलें, जंपिंग जैक करें या अण्डाकार का उपयोग करें।
यदि आप अभी भी पिछले कसरत से परेशान हैं या तंग मांसपेशियों में हैं, तो सुनिश्चित करें कि अपने वार्म-अप सत्र को न छोड़ें।
चरण 4। अपनी मांसपेशियों को ठीक होने देने के लिए वर्कआउट के बीच एक सक्रिय आराम का दिन लें।
सप्ताह में 1 से 2 दिन सक्रिय आराम करने का लक्ष्य रखें। ध्यान रखें कि सिर्फ इसलिए कि आप अपनी मांसपेशियों को आराम दे रहे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आप अभी भी अपने शरीर को हिला नहीं सकते हैं-बस इसे सामान्य से कम तीव्रता से करें। लंबी सैर करें, धीरे-धीरे बाइक चलाएं, और वज़न का उपयोग करने या पैरों के दोहराए जाने वाले व्यायाम, जैसे स्क्वैट्स या लंग्ज़ करने से बचें।
यदि आप समय-समय पर आराम नहीं करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां खुद को ठीक करने और ताकत में वृद्धि करने में सक्षम नहीं होंगी। यह अंततः चोट का कारण बन सकता है और जब तक आप ठीक हो जाते हैं तब तक आप व्यायाम के दायरे से बाहर निकल सकते हैं।
चरण 5. कुछ लक्षित विश्राम के लिए एक मालिश चिकित्सक के साथ एक यात्रा का समय निर्धारित करें।
यदि आप वास्तव में दैनिक प्रशिक्षण सत्रों के दौरान अपने पैर की मांसपेशियों को बहुत अधिक काम कर रहे हैं, तो आप साप्ताहिक आधार पर एक मालिश चिकित्सक के पास जाना चाह सकते हैं यदि आप इसे अपनी दिनचर्या में फिट कर सकते हैं। अन्यथा, महीने में एक बार मालिश करना आपके पैर की मांसपेशियों को थोड़ा अतिरिक्त टीएलसी देने के लिए पर्याप्त होना चाहिए। मसाज थेरेपिस्ट को बताएं कि आप चाहते हैं कि वे आपकी तंग टांगों की मांसपेशियों पर ध्यान दें, और आनंद लेने की कोशिश करें!
अपनी मालिश के बाद कुछ अतिरिक्त जलयोजन प्राप्त करना याद रखें। आपकी मालिश के दौरान विषाक्त पदार्थ निकल जाते हैं, और अतिरिक्त पानी आपके गुर्दे को आपके शरीर से उन विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करेगा।
टिप्स
- अपने पैर की मांसपेशियों को आराम देने के लिए आप कई अतिरिक्त स्ट्रेच कर सकते हैं। ऑनलाइन देखें या अपने जिम में किसी से अतिरिक्त अनुशंसाएं मांगें ताकि आप अपने प्रदर्शनों की सूची में कुछ नई चालें जोड़ सकें।
- यदि आप अपने पैरों को आराम देने के लिए काम करने के लिए समय निकालने के लिए संघर्ष करते हैं, तो अपने फोन पर एक आवर्ती अनुस्मारक सेट करें या अपने कैलेंडर में "स्ट्रेचिंग" या "रिलैक्सेशन" जोड़ें।
