चाहे आपका तंग गला अति प्रयोग से हो या चिंता से, यह निश्चित रूप से सुखद एहसास नहीं है, और कभी-कभी अनुभव करना थोड़ा डरावना भी हो सकता है। शुक्र है, ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप तनाव को दूर करने के लिए अपने गले को आराम दे सकते हैं, जैसे गहरी सांस लेने का अभ्यास करना और खुद की मालिश करना। अपने गले को आराम देना सुनिश्चित करें यदि यह तनावग्रस्त हो जाता है, और यदि दर्द 2 सप्ताह से अधिक समय तक बना रहता है तो डॉक्टर से मिलें।
कदम
विधि १ का ३: गाते समय अपने गले को आराम देना
चरण 1. अपने चेहरे की मांसपेशियों को मजबूत करने और अपने गले को आराम देने के लिए "लिफ्टिंग" का अभ्यास करें।
भारोत्तोलन तब होता है जब आप अपने गालों को थोड़ा ऊपर उठाते हैं, जैसे आप मुस्कुरा रहे हों लेकिन अत्यधिक हद तक नहीं। जब आप गाते हैं, तो अपनी जाइगोमैटिक मांसपेशियों का उपयोग करके अपने गालों को ऊपर उठाने का लक्ष्य रखें (वे जो आपके मुंह को घेरते हैं और जब आप मुस्कुराते हैं तो आपके गाल ऊपर उठाते हैं)। इस चेहरे की स्थिति को तब तक बनाए रखें जब तक आप उन मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए गाते हैं।
जाइगोमैटिक मांसपेशियों को मजबूत करना उन्हें आपके गले से दूर खींचता है, जो बदले में आपके गले पर कम दबाव डालने में मदद करेगा।
युक्ति:
इस अभ्यास में खुद की मदद करने के लिए, शीशे के सामने गाने की कोशिश करें। जब आपका चेहरा एक भ्रूभंग में आराम करना शुरू कर देता है, तो आप नेत्रहीन रूप से देखेंगे।
चरण 2. अपने नरम तालू को ऊपर उठाने के लिए एक नरम "के" श्वास लें और अपने स्वरयंत्र को नीचे करें।
जब आप गा रहे हों और अपने "लिफ्टिंग" का अभ्यास कर रहे हों, तो हर बार जब आप श्वास लेते हैं तो बहुत धीरे से "के" ध्वनि शामिल करना शुरू करें। यह आपके आस-पास के किसी भी व्यक्ति के लिए श्रव्य होने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन जब आप श्वास लेते हैं तो ध्वनि जोड़ने से एक साथ नरम तालू ऊपर उठेगा और स्वरयंत्र नीचे होगा, जो बदले में आपके गले को सामान्य रूप से अधिक खुला रखने में मदद करता है।
एक कठिन "के" ध्वनि बनाने से बचें जो आपके आस-पास के लोगों के लिए श्रव्य हो। ऐसा करने से आपका गला तनावग्रस्त हो सकता है और आपकी सांसें सीमित हो सकती हैं।
चरण 3. अपने गले को खुला और आराम से रखने पर ध्यान केंद्रित करते हुए तराजू गाएं।
आप सोच सकते हैं कि आप हमेशा अपना गला खुला रखने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन जब आप तराजू गा रहे हैं और रजिस्टर बदल रहे हैं तो यह एक प्रमुख समय है जब आपका गला बंद होने की संभावना है। प्रत्येक पैमाने के दौरान जैसे ही आप प्रत्येक रजिस्टर परिवर्तन के करीब पहुंचते हैं, अपने गालों को उठाना और अपनी गर्दन, कंधों और गले में किसी भी तनाव को छोड़ना याद रखें।
- जैसे ही आप तराजू से गुजरते हैं, अपने शरीर के अन्य हिस्सों, विशेष रूप से आपकी पसलियों, इंटरकोस्टल मांसपेशियों और फेफड़ों को जोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें। ऐसा करने से आपके गले में तनाव कम हो जाता है और गाते समय आप इसे चोटिल होने से बचा सकते हैं।
- यदि आप उच्च रजिस्टरों को हिट करते समय लगातार बंद गले की समस्या रखते हैं, तो आपके स्वरयंत्र के चलने के तरीके में कोई समस्या हो सकती है। यदि आपके लिए यह मामला है, तो इस मुद्दे को हल करने में सहायता के लिए एक-एक-एक प्रशिक्षण प्राप्त करने के लिए एक मुखर प्रशिक्षक से मिलें।
चरण 4। अपने स्वरयंत्र को अगल-बगल ले जाएं और नई स्थिति में सांस लेने का अभ्यास करें।
अपने हाथ के पिछले हिस्से को अपने गले के किनारे पर रखें और धीरे से अपने स्वरयंत्र को धक्का दें ताकि यह थोड़ा बगल की ओर चला जाए। स्वरयंत्र को अपनी जगह पर रखें और 2 से 3 धीमी सांसें लें, और फिर स्वरयंत्र को दूसरी तरफ ले जाएं और एक-दो गहरी सांसें लें।
यह व्यायाम आपके गले को खोलने और आपके स्वरयंत्र को फैलाने में मदद करता है ताकि यह तनाव मुक्त हो।
विधि २ का ३: चिंता से जकड़न से निपटना
चरण 1. जब आप चिंतित हों या घबराए हों तो गहरी सांस लेने का अभ्यास करें।
जब आप चिंतित होते हैं तो आपके गले में जकड़न या गांठ हो जाना वास्तव में एक सामान्य घटना है और यह एक असहज अनुभूति हो सकती है। जब आपको लगता है कि आपका शरीर तनावग्रस्त होने लगा है और चिंता के शुरुआती लक्षण दिखाई देते हैं, तो कुछ गहरी साँस लेने के व्यायाम करने के लिए कुछ मिनट का समय लें। जैसे-जैसे आप गहरी, धीमी सांसें लेते हैं, आपका गला आराम करना शुरू कर देगा और आपकी श्वासनली का विस्तार होगा, जिससे आपके गले में तनाव को दूर करने में मदद मिलेगी।
उदाहरण के लिए, अपनी आँखें बंद करें और अपनी नाक से 4 काउंट तक सांस लें। उस सांस को और ४ काउंट के लिए रोकें, और फिर ४ काउंट के लिए अपने मुँह से साँस छोड़ें। इस बात पर ध्यान दें कि हवा आपके शरीर में प्रवेश करने और बाहर निकलने पर कैसा महसूस करती है।
चरण २। जब आप साँस छोड़ते हैं, तब तनाव छोड़ें, बजाय इसके कि जब आप साँस छोड़ें।
गहरी सांस लेना और साथ ही साथ अपने कंधों को तनाव देना और फिर अपने कंधों को सांस छोड़ते हुए छोड़ना वास्तव में आम है। यह वास्तव में आपकी चिंता और आपके गले में तनाव को बदतर बना सकता है। इसके बजाय, जब आप श्वास लें तो अपने कंधों और गर्दन को जितना हो सके आराम से रखने की कोशिश करें। ऐसा करने के प्रति सचेत रहना, तब भी जब आप अपने डेस्क पर हों या दिन भर काम कर रहे हों, आपके गले को खुला और तनावमुक्त रखने में एक बड़ा बदलाव ला सकता है।
अपने कंधों पर ध्यान केंद्रित करने से भी आपका ध्यान आपके गले से दूर हो जाएगा। इससे उसे आराम करने का मौका मिल सकता है।
चरण 3. अपने गले की मांसपेशियों को मुक्त करने के लिए अपनी गर्दन को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं।
अपने गले को खोलने में मदद करने और जकड़न की उस भावना को दूर करने के लिए अपनी गर्दन की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। अपनी गर्दन को साइड में रोल करें और इसे 5 सेकंड के लिए वहीं रखें; अपनी गर्दन को आगे की ओर, फिर दूसरी ओर, और फिर पीछे की ओर, हर बार 5 सेकंड के लिए मुद्रा में रखते हुए रोल करें। इसे ५ से १० बार दोहराएं, या जब तक आप अपने गले को आराम महसूस न करने लगें।
अगर आपको कोई दर्द महसूस हो तो तुरंत स्ट्रेचिंग करना बंद कर दें। आपको अपनी गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए, लेकिन कभी भी तेज दर्द या बेचैनी नहीं होनी चाहिए।
चरण 4. अपने गले सहित अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए व्यायाम करें।
तनाव को दूर करने का एक शानदार तरीका है और एक ही समय में आपके गले में जो गांठ है वह है हिलना शुरू करना। आपका शरीर हवा की गहरी सांस लेने के लिए मजबूर होगा, और आपका दिमाग आपके शरीर के बाकी हिस्सों से विचलित होना चाहिए। जब आपको लगता है कि आपका गला तनावग्रस्त होने लगा है, तो ब्लॉक के चारों ओर 10 से 20 मिनट की सैर करें, जिम जाएँ, या सीढ़ियों की कुछ उड़ानें ऊपर और नीचे करें।
चेतावनी:
अगर आपको लगता है कि आप पैनिक अटैक के कगार पर हैं या हाइपरवेंटीलेट करना शुरू कर रहे हैं, तो जॉगिंग करना कार्रवाई का सबसे अच्छा तरीका नहीं है। इसके बजाय, पहले खुद को शांत करने के लिए कुछ गहरी साँस लेने की कोशिश करें, और सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम करने से पहले पूरी साँस ले सकते हैं।
विधि ३ का ३: आराम करना और अत्यधिक उपयोग किए गए गले को आराम देना
चरण 1. अपने गले में खिंचाव को रोकने के लिए गाने या बोलने से पहले वार्मअप करें।
जो लोग प्रदर्शन करते हैं, पेशेवर रूप से भाषण देते हैं, या जो दिन भर फोन पर या अन्य लोगों से बात करते हैं, अति प्रयोग एक बहुत ही वास्तविक खतरा है। अपने वोकल कॉर्ड को गर्म करने के लिए स्केल, टंग ट्रिल्स और टंग ट्विस्टर्स करें।
व्यायाम की तरह ही, यदि आप पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म नहीं करते हैं और अपना रक्त पंप नहीं करते हैं, तो आप अपने आप को घायल कर सकते हैं। अपनी आवाज का उपयोग करने के लिए भी यही सच है-अपने गले को टिप-टॉप स्थिति में रखने के लिए गर्म होने का समय बनाएं।
युक्ति:
प्रदर्शन से पहले या बोलने के एक लंबे दिन से पहले अपनी आवाज़ को कम से कम 5 मिनट गर्म करने का प्रयास करें। यदि आप 10 मिनट तक वार्मअप कर सकते हैं, तो यह और भी अच्छा है!
चरण 2. अपने गले और जबड़े में तनाव मुक्त करने के लिए जम्हाई लेने का अभ्यास करें।
अपनी अंगुली को अपने आदम के सेब पर रखें (या जहां आपका आदम का सेब होगा)। जम्हाई लेना शुरू करें और ध्यान दें कि आपका गला आपकी उंगली के नीचे कैसे चलता है। जैसे ही आप जम्हाई से साँस छोड़ते हैं, स्वाभाविक रूप से जो भी मुखर सीमा निकलती है, उस पर "आह" आहें। इस अभ्यास को 5 बार दोहराएं, हर बार पूरी तरह से जम्हाई पर ध्यान केंद्रित करें और जम्हाई को पूरी तरह से छोड़ने के लिए आहें भरते रहें।
जैसे ही आपका गला खुलता है और आपकी उंगली धीरे से आपके गले से दबाती है, आपके गले की मांसपेशियां तनाव मुक्त करेंगी।
चरण 3. अपने जबड़े को आराम देने और अपने गले को फैलाने के लिए अपनी ठुड्डी की मालिश करें।
अपने सिर को ऊपर झुकाएं ताकि आपकी ठुड्डी का निचला हिस्सा सामने आ जाए। प्रत्येक हाथ पर अपनी तर्जनी और मध्यमा लें और उन्हें अपनी ठुड्डी के नीचे अपनी जॉलाइन पर रखें। छोटे हलकों में क्षेत्र की मालिश करें। ऐसा 30 से 60 सेकेंड तक करें।
और भी अधिक खिंचाव के लिए, अपनी ठुड्डी और जबड़े की मालिश करते हुए अपनी जीभ को अपने मुंह से बाहर निकालें।
चरण 4. अपने गले को आराम देने के लिए गर्दन और गले की मालिश करें।
जब आप अपने गले और गर्दन के कुछ हिस्सों की मालिश स्वयं कर सकते हैं, तो एक पेशेवर उन क्षेत्रों तक पहुँचने में सक्षम होगा जहाँ आप नहीं कर सकते हैं और समस्या क्षेत्रों को इंगित कर सकते हैं। हर महीने एक बार मालिश का समय निर्धारित करें (या अधिक बार यदि आपका गला अक्सर अत्यधिक उपयोग या तनावपूर्ण होता है), और यह जानकर आनंद लें कि आप अपने शरीर की अच्छी देखभाल कर रहे हैं।
मालिश के बाद हमेशा हाइड्रेट करना सुनिश्चित करें। जब आप मालिश करते हैं तो आपका शरीर विषाक्त पदार्थों को छोड़ता है, और आपके गुर्दे को आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने के लिए अतिरिक्त जलयोजन की आवश्यकता होती है।
चरण 5. दिन भर में अपनी आवाज का अति प्रयोग करने से बचें।
यह हमेशा टालने योग्य नहीं होता है, लेकिन यदि आपका गला कड़ा हो जाता है या ऐसा महसूस हो रहा है कि यह खराब हो रहा है, तो अपनी आवाज़ को आराम देने के लिए जो भी अवसर मिल सकते हैं, लें। उदाहरण के लिए, काम करने के रास्ते में कार में न गाएं, ऊंची जगहों पर जाने से बचें जहां आपको सुनने के लिए चिल्लाना पड़े, और जब आप बड़े समूहों से बात कर सकें तो माइक्रोफ़ोन का उपयोग करें।
यदि आप ऐसे उद्योग में काम करते हैं जहां आप लगातार अपनी आवाज का उपयोग कर रहे हैं और आपका गला अक्सर तनावपूर्ण महसूस करता है, तो वॉयस कोच से मिलना फायदेमंद हो सकता है। वे आपको कुछ बेहतरीन अंतर्दृष्टि दे सकते हैं कि कैसे अपने गले को आराम दें और इसे खराब होने से बचाएं।
चरण 6। अपने गले को आराम दें जब यह जोर देने के बजाय तनावग्रस्त हो।
हो सकता है कि आप अपने दर्द से खुद को दूर करने के लिए ललचाएं, लेकिन अगर आप आराम करने के लिए समय नहीं निकालते हैं तो आप वास्तव में अपने गले को नुकसान पहुंचाने का जोखिम उठाते हैं। नमक के पानी से गरारे करने की कोशिश करें, ढेर सारा गर्म पानी पिएं और बोलने, गाने और विशेष रूप से चिल्लाने से बचें। 1 से 3 दिनों के लिए अपने गले को आराम दें, यह इस बात पर निर्भर करता है कि यह कितना तनावपूर्ण है।
यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपनी आवाज़ को हर 90 मिनट के उपयोग के लिए 10 मिनट के लिए आराम दें।
डॉक्टर के पास कब जाएं:
यदि आपका तनावपूर्ण गला और कर्कश आवाज 2 सप्ताह से अधिक समय तक बनी रहती है; अगर गले को 3 दिन आराम करने के बाद सामान्य स्तर पर बोलने में दर्द होता है।
