हमारे चेहरे के भाव हमारी भावनाओं को प्रतिबिम्बित करते हैं और वे अक्सर हमारे बारे में जाने बिना भी ऐसा करते हैं। जबकि यह हमें संवाद करने में मदद करता है, इसका मतलब यह भी है कि हमारे चेहरे पर हमारे आंतरिक भावनात्मक जीवन के संकेत और तनाव होते हैं। सौभाग्य से, इन महत्वपूर्ण मांसपेशियों को आराम देने में मदद करने के कई तरीके हैं, पूरे शरीर के दृष्टिकोण से लेकर प्रणालीगत तनाव को कम करने के लिए विशिष्ट चेहरे के व्यायाम जो आपको तनाव मुक्त करने में मदद करेंगे।
कदम
विधि 1 में से 3: विश्राम तकनीकों का उपयोग करना
चरण 1. एक ब्रेक लें और अपने जबड़े की मांसपेशियों पर ध्यान दें।
तनाव को रोकने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि पहली बार में अपने जबड़े की मांसपेशियों को जकड़ने से बचना सीखें। आप पा सकते हैं कि कुछ ऐसी स्थितियाँ हैं जिनमें आप अपने दाँतों को जकड़ लेते हैं या अपने चेहरे को असहज स्थिति में रखते हैं। ध्यान दें कि ये गतिविधियाँ या क्षण आपके लिए क्या हैं, उन पर ध्यान दें और फिर अपने चेहरे और जबड़े को तनाव देना बंद करें।
बुरी आदतों को तोड़ना मुश्किल है। धैर्य रखें लेकिन दृढ़ रहें।
चरण 2. तनाव को कम करने के लिए अपने आराम करने की मुद्रा बदलें।
जब आप अपनी डेस्क पर बैठकर या गाड़ी चलाते हुए किसी कार्य में शामिल होते हैं, तो क्या आपने कभी पाया है कि आपका जबड़ा जकड़ा हुआ है? अपने मुंह की आराम करने की स्थिति को बदलकर अपने चेहरे और जबड़े में तनाव कम करें। अपनी जीभ को अपने मुंह की छत पर रखें और अपने निचले जबड़े को खुला रहने दें। अपनी नाक से गहरी और नियमित रूप से सांस लें।
बहुत से लोग यह महसूस किए बिना कि वे ऐसा कर रहे हैं, अपने जबड़े को तनाव देंगे।
चरण 3. अपने चेहरे की मांसपेशियों को शांत करने के लिए प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास करें।
एक शांत जगह चुनें जहां आप बैठ सकते हैं या लेट सकते हैं। गहरी सांसें लें और सबसे पहले अपनी भौहों को जितना हो सके ऊपर उठाकर अपने माथे की मांसपेशियों को कसने पर ध्यान दें। फिर आराम करो। इसके बाद, अपनी भौंह को जितना हो सके उतना जोर से मोड़ें। फिर आराम करो। वहां से, अपनी आंखों पर आगे बढ़ें। उन्हें निचोड़कर बंद कर दें और फिर उन्हें छोड़ दें। अपने चेहरे की बाकी मांसपेशियों के माध्यम से आगे बढ़ें, प्रत्येक समूह को कसने और आराम करने के रूप में आप जाते हैं।
- अपने चेहरे, गर्दन और अन्य जगहों की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए दिन में कम से कम एक बार समय निकालें ताकि दर्द या परेशानी होने से पहले आप तनाव से छुटकारा पा सकें।
- अपने चेहरे और शरीर के विशिष्ट हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करके, प्रगतिशील विश्राम दोनों आपके शरीर के तनाव के बारे में जागरूकता बढ़ा सकते हैं और साथ ही साथ इससे छुटकारा पाने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
- अपने चेहरे, सिर और गर्दन से आगे बढ़कर अपने पूरे शरीर में इसके लाभों का विस्तार करें।
चरण 4. तनाव मुक्त करने के लिए स्वयं को मालिश दें।
यदि संभव हो तो दो हाथों का उपयोग करते हुए, अपने लिम्फ नोड्स, अपने कानों के नीचे के क्षेत्र से शुरू करें, और धीरे से दोनों तरफ नीचे की ओर स्ट्रोक करें। अपनी तर्जनी और मध्यमा को एक साथ छोटे, कोमल हलकों में घुमाते हुए अपनी ठुड्डी और जबड़े की मांसपेशियों की मालिश करते हुए ऊपर की ओर बढ़ें। अपनी नाक के दोनों ओर, अपनी आंखों के नीचे, और फिर अपनी भौहों पर अपने साइनस क्षेत्र में आगे बढ़ते हुए इसका पालन करें। अपने माथे और अपने मंदिरों की मालिश करके समाप्त करें।
- अपने चेहरे के प्रत्येक क्षेत्र में कोमल, गोलाकार गतियों का प्रयोग करें और बहुत कठिन धक्का देने से बचें या यह असहज हो सकता है।
- अतिरिक्त आराम के लिए अपने चेहरे की मालिश करने से पहले अपनी त्वचा पर एक गर्म वॉशक्लॉथ लगाएं या गर्म स्नान करें।
चरण 5. तनाव दूर करने के लिए पेशेवर उपचार के लिए किसी स्पा में जाएँ।
एक पेशेवर मालिश करनेवाली या एस्थेटिशियन के साथ एक चेहरे का सत्र आपके चेहरे की मांसपेशियों में जकड़न को कम करने में मदद कर सकता है। ऑनलाइन खोज करके या दोस्तों से रेफरल के लिए पूछकर अपने लिए एक फेशियल और एक पेशेवर के साथ मालिश बुक करें। उन्हें अपने समस्या क्षेत्रों को लक्षित करने के लिए अपने सिर, गर्दन और चेहरे पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कहें।
- स्पा उपचार के लिए अनिच्छुक या भुगतान करने में असमर्थ? किसी मित्र, साथी या परिवार के सदस्य से पूछें कि क्या वे आपको चेहरे की मालिश दे सकते हैं।
- इस दृष्टिकोण का एक दोष यह है कि आप यह नहीं सीखेंगे कि मांसपेशियों को अपने दम पर कैसे आराम दिया जाए, इसलिए प्रभाव अल्पकालिक होंगे।
विधि २ का ३: अपने चेहरे की मांसपेशियों का व्यायाम करना
चरण 1. अपने चेहरे की सभी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
जितना हो सके अपना मुंह खोलें। उसी समय, अपनी नाक को सिकोड़ें, अपनी भौंहों को मोड़ें और अपनी आँखों को इस तरह से रगड़ें कि वे कसकर बंद हो जाएँ। इसे कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर आराम करें। इस पूरे चेहरे के खिंचाव को आवश्यकतानुसार दोहराएं।
- अपने जबड़े और चेहरे की मांसपेशियों को कस कर और खींचकर आप उन्हें आराम करने के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं।
- प्रगतिशील विश्राम के विपरीत, यह अभ्यास कभी भी और कहीं भी किया जा सकता है (जब तक आप अपने आस-पास के लोगों के लिए मजाकिया चेहरे बनाने में कोई आपत्ति नहीं करते हैं।)
चरण 2. तनाव को कम करने के लिए अपने जबड़े को तीन तरह से हिलाएं।
जबड़ा अक्सर हमारे बहुत से तनाव को झेलता है। यह इस क्षेत्र में दर्द और जकड़न जैसी पुरानी समस्याओं में योगदान कर सकता है। आप पहले अपना मुंह थोड़ा खोलकर अपने जबड़े को फैला सकते हैं और फिर धीरे से अपने निचले जबड़े को आगे की ओर धकेल सकते हैं ताकि आपको एक अतिरंजित अंडरबाइट हो। फिर आराम करो। अपने जबड़े को धीरे से एक तरफ धकेलते हुए इसका पालन करें ताकि आपके पास एक अतिरंजित कुटिल अंडरबाइट हो। फिर आराम करो। इसे दूसरी तरफ दोहराएं।
यह आपके गले और गर्दन की मांसपेशियों को फैलाने में भी मदद कर सकता है।
चरण 3. अपने गले, मुंह और जबड़े को आराम देने के लिए अपनी जीभ बाहर निकालें।
जब आप ये स्ट्रेच कर रहे हों तो अपनी जीभ को न भूलें। अपनी जीभ को नीचे की ओर खींचते हुए अपने मुंह से पूरी तरह बाहर निकालें। आराम करें और फिर इस खिंचाव को दोहराएं, इस समय को छोड़कर इसे अपने गाल को छूते हुए एक तरफ चिपका दें। आराम करें और विपरीत दिशा से दोहराएं।
अपनी जीभ को अपने मुंह के अंदर भी खींचे और इसे अपने गालों के अंदर की तरफ दोनों तरफ धकेलें और अपने ऊपर और नीचे के दांतों के खिलाफ धक्का देते हुए इसे बाहर की ओर झुकाएं।
चरण 4। चेहरे के चारों ओर खिंचाव के लिए अपने गालों को फुलाएं।
कल्पना कीजिए कि आप तुरही बजा रहे हैं और अपने गालों को उड़ा दें। 20 सेकंड के लिए अपने पूरे मुंह को हवा और दबाव से भरते हुए इस मुद्रा को पकड़ें। आप महसूस करेंगे कि यह आपके गालों को अंदर और बाहर फैला रहा है।
एक उलटा खिंचाव के लिए, अपने होठों को एक साथ रखते हुए अपने गालों को अंदर की ओर चूसें।
चरण 5. अपने आस-पास की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपने नथुने को फुलाएं।
आपकी नाक को अधिक मालिश की आवश्यकता नहीं हो सकती है, लेकिन अपने नथुने को अंदर और बाहर फुलाकर, आप अपने साइनस को खोलकर और अपने मुंह और गालों के आसपास की मांसपेशियों को काम करते हुए, इसके चारों ओर की मांसपेशियों को फ्लेक्स और स्ट्रेच कर सकते हैं। अपने नथुनों पर ध्यान दें और उन्हें खोलने पर ध्यान दें।
यदि आपको इससे कठिनाई होती है, तो अपनी नाक से गहरी सांस लेने का प्रयास करें क्योंकि आप खुद को आईने में देखते हैं और अपने नथुने की गतिविधियों पर ध्यान देने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
विधि 3 का 3: पूरे शरीर में तनाव और तनाव को कम करना
चरण 1. अपने समग्र तनाव स्तर को कम करने के लिए ध्यान करें।
ध्यान के विशिष्ट विवरण और तकनीक आपके द्वारा चुने गए दृष्टिकोण के आधार पर भिन्न हो सकते हैं, जिसमें ताई ची, मंत्र ध्यान, निर्देशित ध्यान और अन्य शामिल हैं। जबकि ध्यान करने के एक से अधिक तरीके हैं, इन सभी रूपों में मुख्य अभ्यास हैं जिनका उपयोग कोई भी न्यूनतम अभ्यास के साथ कर सकता है, जिसमें शामिल हैं:
- आराम से सांस लेना। गहरी, शांत और लयबद्ध श्वास आपके शरीर और मन को शांत करने में आपकी मदद कर सकती है।
- शरीर की आरामदायक स्थिति। यदि क्रॉस-लेग्ड स्थिति में बैठना आपके लिए चाय का प्याला नहीं है, तो आप लेटने या आरामदायक कुर्सी पर बैठने का विकल्प चुन सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपका शरीर आराम करने में सक्षम होना चाहिए।
- एकाग्र ध्यान। ध्यान केंद्रित करने वाली वस्तुओं में शांत करने वाली छवियां, आराम करने वाले वाक्यांश (या मंत्र), एक सुकून देने वाली स्मृति या यहां तक कि शांत संगीत शामिल हो सकते हैं ताकि आपके दिमाग को उसकी चिंताओं पर वापस जाने में मदद मिल सके।
चरण 2. अपने पूरे शरीर और दिमाग को आराम देने के लिए योग का अभ्यास करें।
अपने आप को खिंचाव और तनाव को दूर करने में मदद करने के लिए अपने स्वयं के प्रतिरोध के रूप में गहरी सांस लेने और शरीर का उपयोग करें। मन-शरीर के संबंध में सुधार करके, माइंडफुलनेस को बढ़ावा देना और तनावग्रस्त मांसपेशियों को फैलाना, जमा हुए तनाव से छुटकारा पाने का योग एक शानदार तरीका है। यह एक कला और व्यायाम का रूप भी है जिसे मध्यम से अच्छी गतिशीलता वाला कोई भी व्यक्ति अभ्यास कर सकता है।
- अपने घुटनों को फैलाकर और अपने हाथों को अपने पैरों की ओर इशारा करते हुए अपनी एड़ी पर बैठकर अपने चेहरे की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए शेर मुद्रा का प्रयास करें। अपने चेहरे को आराम देने से पहले, जितना हो सके अपनी आँखें और मुँह खोलते हुए छत की ओर देखें।
- योग कक्षाएं या ऑनलाइन वीडियो इस आरामदेह और स्वस्थ गतिविधि से खुद को परिचित कराने का एक शानदार तरीका हैं।
चरण 3. एंडोर्फिन जारी करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करें।
शारीरिक स्वास्थ्य को बनाए रखना आपके समग्र भावनात्मक कल्याण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। प्रतिदिन कम से कम 20 मिनट पैदल चलने से चिंता और तनाव को कम करने और एंडोर्फिन (आपके शरीर की अपनी प्राकृतिक दर्द निवारक और मूड लिफ्ट) की रिहाई को ट्रिगर करने में मदद मिल सकती है। अधिक ज़ोरदार व्यायाम, जैसे दौड़ना, इन लाभों को बढ़ा सकता है।
जब आप व्यायाम करते हैं, तो आप नियमित रूप से सांस लेना शुरू करते हैं और आपका दिमाग केंद्रित होता है, जिससे आपको तनाव और चिंता को महसूस करने में स्वचालित रूप से मदद मिलती है।
चरण 4. अपने मन को शांत करने के लिए बाहर जाएं।
पेड़ों और अन्य जीवित पौधों से घिरा समय वास्तव में तनाव के शारीरिक लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है, रक्तचाप और कोर्टिसोल, शरीर के तनाव हार्मोन जैसी चीजों को कम कर सकता है। यदि आप अपने आप को एक जंगली क्षेत्र में ले जा सकते हैं, तो ये प्रभाव जंगलों में और भी अधिक हो सकते हैं।
