लिगामेंट की चोट या आंसू के बाद आपके घुटनों की मरम्मत के लिए पूर्वकाल क्रूसिएट लिगामेंट (एसीएल) सर्जरी की जाती है। हालांकि, सर्जरी के बाद पुनर्वास प्रक्रिया उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी कि सर्जरी ही, क्योंकि पुनर्वसन आपके घुटने के सामान्य कार्य और गति को बहाल करता है। पुनर्वास समय के साथ विकसित हुआ है - पहले यह माना जाता था कि घायल घुटने को ठीक होने तक पूरी तरह से स्थिर किया जाना चाहिए, लेकिन आजकल यह समझा जाता है कि गति अभ्यास की सीमा का उपयोग करके घुटने का पुनर्वास करना कहीं अधिक प्रभावी है। एसीएल सर्जरी के बाद अपने घुटने का पुनर्वास कैसे करें, इस बारे में विस्तृत निर्देशों के लिए नीचे चरण 1 से शुरू करें।
कदम
4 का भाग 1: सर्जरी के तुरंत बाद
चरण 1. सर्जरी के बाद अपने घुटने को स्थिर करने के लिए घुटने के ब्रेस का उपयोग करें।
सर्जरी के बाद के घंटों में, इसे सहारा देने और स्थिर करने के लिए आपके घुटने के चारों ओर एक घुटने का ब्रेस लगाया जाएगा। यह घुटना ब्रेस अगले ४ से ६ हफ्तों में पहना जाना चाहिए, जबकि आपका घुटना आराम पर है (यानी जब आप पुनर्वास अभ्यास कर रहे हों तो इसे पहना नहीं जाना चाहिए)। सुनिश्चित करें कि ब्रेस को घुटने के चारों ओर पहना जाता है और यह कसकर सुरक्षित होता है।
चरण 2. सूजन से बचने के लिए अपने घुटने को ऊंचा रखें।
सर्जरी के बाद पहले सप्ताह के लिए, आपके घुटने को एक निष्क्रिय गति मशीन (सीपीएम) में रखा जा सकता है। सूजन को रोकने के लिए यह मशीन आपके पैर को हृदय के स्तर से ऊपर उठाती है। सीपीएम को आपके घुटने को 0 से 30 डिग्री के कोण पर मोड़ने के लिए भी समायोजित किया जा सकता है, जो घुटने के पुनर्वास में पहला कदम है।
चरण 3. किसी भी दर्द को दूर करने के लिए दवा लें।
दर्द को कम करने और सूजन या सूजन को कम करने के लिए घुटने की सर्जरी के बाद दर्द की दवा लेना आवश्यक है। अप्रिय होने के अलावा, दर्द और सूजन वास्तव में उचित वसूली के लिए हानिकारक हो सकता है, क्योंकि यह घुटने के जोड़ के आसपास की मांसपेशियों को कमजोर करता है और घुटने को कमजोर और कठोर बना देता है। केटोरोलैक नामक दवा आमतौर पर सर्जरी के तुरंत बाद के दिनों में निर्धारित की जाती है।
स्टेप 4. किसी भी सूजन को कम करने के लिए अपने घुटने पर आइस पैक लगाएं।
यदि सर्जरी के बाद आपके घुटने में सूजन आने लगे, तो आप आइस पैक लगाकर सूजन को कम कर सकते हैं। बर्फ की ठंडक रक्त वाहिकाओं को संकुचित कर देती है, जिससे घुटने के आसपास तरल पदार्थ कम हो जाता है। बर्फ को पिघलने और घाव को गीला होने से बचाने के लिए एक बार में केवल 20 मिनट के लिए आइस पैक लगाना चाहिए। प्रत्येक 20 मिनट की अवधि के बाद ब्रेक लें, फिर घुटने के फिर से गर्म हो जाने पर आइस पैक को फिर से लगाएं।
एक स्वचालित बर्फ मशीन (जिसे "साइरो कफ" भी कहा जाता है), जबकि संभावित रूप से महंगा है, टुकड़े करने के लिए बहुत फायदेमंद हो सकता है। ये मशीनें पोस्ट-ऑप अवधि में परेशानी मुक्त टुकड़े करने की अनुमति देती हैं, और पूरे पुनर्वास के दौरान उपयोग की जा सकती हैं। यदि आपका बीमा इनमें से किसी एक मशीन को कवर करेगा, या आप एक मशीन को वहन करने में सक्षम हैं, तो आप एक पर विचार करना चाह सकते हैं।
चरण 5. अपने घुटने के नीचे तकिए रखने से बचें, क्योंकि यह आपके घुटने को सीधा होने से रोकेगा।
अपने घुटने के पीछे तकिए को ऊपर उठाने या सहारा देने के लिए रखना एक बुरा विचार है, क्योंकि यह घुटने को ठीक से सीधा होने से रोकेगा। घुटने को सीधा करना घुटने के पुनर्वास का एक अनिवार्य हिस्सा है, अन्यथा अनुवर्ती सर्जरी की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप अपने पैर को सहारा देना या ऊपर उठाना चाहते हैं, तो इसके बजाय अपनी एड़ी या बछड़े के नीचे एक तकिया रखने की कोशिश करें, क्योंकि इससे सीधी प्रक्रिया में मदद मिलेगी।
स्टेप 6. लेग स्ट्रेटनिंग एक्सरसाइज करें।
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, सफल वसूली के लिए घुटने को पूरी तरह से सीधा करने की क्षमता महत्वपूर्ण है। घुटने को सीधा करने से सूजन को कम करने में मदद मिलती है, जिससे तेजी से ठीक होने में समय लगता है। निम्नलिखित नेतृत्व वाले सीधे अभ्यासों का प्रयास करें:
- अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर बैठें और घायल पैर के टखने के नीचे एक तौलिया रखें ताकि इसे सीधा रखने में मदद मिल सके। आराम करने से पहले घुटने को लॉक करें और छह सेकंड के लिए पकड़ें। यह 1 पुनरावृत्ति के रूप में गिना जाता है। बीच में एक मिनट के आराम के साथ 10 दोहराव के 3 सेट करें। इस व्यायाम को करते समय आपको कोई दर्द महसूस नहीं होना चाहिए।
- घायल पैर को सीधा रखते हुए और "स्वस्थ" पैर को मोड़कर लेट जाएं। घायल पैर को तब तक लंबवत उठाएं जब तक कि वह दूसरे घुटने की ऊंचाई के अनुरूप न हो जाए। घुटने को इतना ऊपर उठाने से बचें कि इससे दर्द हो। बीच में एक मिनट के आराम के साथ 10 दोहराव के 3 सेट करें।
- एक मजबूत कुर्सी पर बैठें, और अपने अच्छे पैर के पैर को अपने प्रभावित पैर के टखने के नीचे "हुक" दें। अपने स्वस्थ पैर का उपयोग करते हुए, अपने प्रभावित पैर को ऊपर उठाएं, जितना आरामदायक हो उतना सीधा।
भाग २ का ४: पहले दो सप्ताहों के बाद
चरण 1. झुकने की गति का अभ्यास करने के लिए एड़ी स्लाइड करें।
हील स्लाइड कई प्रकार के मूवमेंट एक्सरसाइज (ROM) का एक उदाहरण है जो पैर को न्यूनतम तनाव या प्रतिरोध के साथ अपने प्राकृतिक मूवमेंट से गुजरने की अनुमति देता है। प्रतिरोध के रूप में केवल मांसपेशियों के तनाव का उपयोग करते हुए, एड़ी की स्लाइड घुटने को अपने झुकने की गति को फिर से हासिल करने में मदद करती है।
- अपने पैरों को सीधे अपने सामने फैलाकर लेट जाएं। यदि आप एक चिकनी सतह पर लेटते हैं और मोज़े पहनते हैं, तो आपको व्यायाम आसान लगेगा, क्योंकि इससे एड़ी और फर्श के बीच घर्षण कम हो जाता है।
- घुटने को मोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने घायल पैर की एड़ी को अपने शरीर की ओर खींचें। एड़ी हर समय फर्श के संपर्क में रहना चाहिए, जबकि स्वस्थ पैर सीधा रहता है।
चरण 2. अपने वजन को सहन करने के लिए घुटने को प्रशिक्षित करने के लिए दीवार की स्लाइड का उपयोग करें।
वॉल स्लाइड एक अन्य ROM व्यायाम है जो आपको अपने शरीर के भार को वहन करते हुए अपने घुटने को मोड़ने का अभ्यास करने की अनुमति देता है।
- दीवार से लगभग एक फुट की दूरी पर खड़े हो जाएं और पैरों को सीधा रखते हुए दीवार के सहारे पीछे की ओर झुक जाएं। व्यायाम के दौरान अपने सिर के पिछले हिस्से, कंधे के ब्लेड और बट को हर समय दीवार के संपर्क में रखें।
- आराम से सांस लेते हुए अपने पेट को चूसें। यह कोर की मांसपेशियों को संलग्न करता है, जो एसीएल की पुन: चोट को रोकने में महत्वपूर्ण है।
- अपने घुटनों को मोड़कर धीरे-धीरे दीवार के नीचे अपनी पीठ को स्लाइड करें - यह दिखावा करने में मदद मिल सकती है कि आप एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठे हैं। तब तक चलते रहें जब तक आपको अपने घुटनों में प्रतिरोध महसूस न होने लगे, लेकिन इसे दर्दनाक न होने दें।
- उचित मुद्रा बनाए रखते हुए, प्रारंभिक स्थिति में वापस उठें। यह एक दोहराव के रूप में गिना जाता है। सेट के बीच एक मिनट के लिए आराम करते हुए 10 दोहराव के 3 सेट करें।
चरण 3. घुटने के जोड़ को स्थिर करने के लिए पिलो स्क्वैट्स का प्रयास करें।
पिलो स्क्वैट्स एक कार्यात्मक व्यायाम का एक उदाहरण है जो वजन वहन, संतुलन और समन्वय में सुधार करने में मदद करता है। इसके अलावा, ये स्क्वैट्स विशाल मेडियालिस ओब्लिकुस (वीएमओ) को मजबूत करने में मदद करते हैं, एक आंसू के आकार की मांसपेशी जो घुटने के जोड़ को स्थिर करने के लिए आवश्यक है।
- अपने पैरों के साथ एक हिप-चौड़ाई अलग रखें। पेट में चूसें और कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे रखें। यह आसन कोर को सक्रिय रखते हुए व्यायाम के लिए एक स्थिर आधार प्रदान करता है।
- एक मोटे तकिए को आधा मोड़ें और इसे अपने घुटनों के बीच निचोड़ कर मजबूती से अपनी जगह पर रखें। यह VMO पेशी को सक्रिय करता है।
- अपने कूल्हों को टिकाएं और अपने घुटनों को मोड़ें, अपने बट को बाहर की ओर धकेलें जैसे कि आप बैठने वाले हों। तब तक चलते रहें जब तक आपके घुटने जमीन के समानांतर होने से आधे न हो जाएं। आगे जाने की कोशिश न करें - वीएमओ को प्रशिक्षित करने के लिए आधा बैठना पर्याप्त है।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। सेट के बीच एक मिनट के आराम के साथ 10 दोहराव के 3 सेट करें।
चरण 4. घुटने को मजबूत करने के लिए पूल वर्कआउट के साथ प्रयोग करें।
पानी के भीतर व्यायाम करने से आपके घुटने के लिए कम प्रभाव वाला कसरत मिलता है, जो इसे बिना तनाव के मजबूत बनाने में मदद करता है। सबसे सरल, सबसे प्रभावी पूल अभ्यासों में से एक जिसे आप आजमा सकते हैं, वह है पूल वॉकिंग:
- पूल वॉकिंग आपके घुटनों के जोड़ों पर बहुत अधिक दबाव डाले बिना, आपके घुटनों को सामान्य चलने के पैटर्न में समायोजित करने की अनुमति देता है। आपको बस इतना करना है कि पूल के एक छोर से दूसरे छोर तक टहलें जब तक कि आप थकान महसूस न करें।
- प्रति सत्र चलने के 30 मिनट तक धीरे-धीरे अपना काम करें। अपने साप्ताहिक पुनर्वास दिनचर्या में एक या दो पूल सत्र शामिल करने का प्रयास करें।
- जब तक आपके चीरे पूरी तरह से ठीक नहीं हो जाते, तब तक पूल व्यायाम न करें, क्योंकि आप संक्रमण का जोखिम नहीं उठाना चाहते हैं।
चरण 5. उपचार को बढ़ावा देने के लिए अल्ट्रासाउंड थेरेपी पर विचार करें।
अल्ट्रासाउंड थेरेपी उच्च आवृत्ति तरंगों को त्वचा के नीचे के कोमल ऊतकों तक पहुंचाती है, जिसमें स्नायुबंधन और टेंडन शामिल हैं।
- ये ध्वनि तरंगें नरम ऊतकों को फिर से जीवंत करने और उनके भीतर गर्मी पैदा करने में मदद करती हैं, जो बेहतर लचीलेपन को बढ़ावा देती हैं और उपचार प्रक्रिया को गति देती हैं।
- अल्ट्रासाउंड थेरेपी प्राप्त करने के बारे में अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से पूछें।
चरण 6. समन्वय में सुधार के लिए संतुलन अभ्यास करें।
घुटने की चोट के बाद संतुलन और समन्वय अक्सर प्रभावित होता है। इसलिए, उचित संतुलन और समन्वय हासिल करने के लिए संतुलन अभ्यास करना महत्वपूर्ण है। एक अच्छा संतुलन व्यायाम सिंगल लेग बैलेंसिंग है, जहां शरीर का पूरा वजन एक पैर से दूसरे पैर में स्थानांतरित हो जाता है (आदर्श रूप से बिना गिरे)। यहाँ यह कैसे करना है:
- सीधे खड़े हो जाएं और प्रभावित पैर के साथ संतुलन बनाए रखते हुए अपने अच्छे पैर को फर्श से उठाएं। आंखों को सीधे आगे की ओर देखते रहें, आपका कंधा पीछे और नीचे की ओर झुकता है, और आपका एब्स अंदर की ओर चूसा जाता है।
- इस स्थिति को 10 सेकंड तक बनाए रखें। प्रभावित पैर के साथ 3 बार दोहराएं और अच्छे पैर के साथ एक बार दोहराएं।
- जब भी आप डगमगाएं तो व्यायाम बंद कर दें। शरीर को एक सीधी स्थिति में बनाए रखा जाना चाहिए। यह अभ्यास आसान लग सकता है, लेकिन एसीएल सर्जरी से ठीक होने वाले मरीजों के लिए यह बेहद चुनौतीपूर्ण हो सकता है।
भाग ३ का ४: चार सप्ताह के बाद
चरण 1. घुटने की मांसपेशियों, स्नायुबंधन और टेंडन को मजबूत करने के लिए लूप-बैंड स्क्वैट्स करें।
लूप बैंड स्क्वैट्स एक कार्यात्मक व्यायाम का एक उदाहरण है जो शरीर की निचली शक्ति को बनाने में मदद करता है। इस प्रकार के व्यायाम के साथ, घुटने के जोड़ के आसपास के स्नायुबंधन, मांसपेशियों और टेंडन की ताकत बनाने के लिए प्रतिरोध को धीरे-धीरे जोड़ा जाता है।
- पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ लंबा खड़ा करें और घुटने के जोड़ों के स्तर पर लूप बैंड लगाएं। लूप बैंड घुटनों पर आवक दबाव डालते हैं, जिससे घुटनों को बाहर की ओर धकेल कर दबाव का विरोध करने के लिए मजबूर किया जाता है। यह प्रतिक्रिया तुरंत वीएमओ मांसपेशियों को सक्रिय करती है।
- अपने कूल्हों को टिकाएं और अपने घुटनों को मोड़ें, अपने बट को पीछे की ओर धकेलें जैसे कि एक कुर्सी पर बैठे हों। लक्ष्य उस स्तर तक पहुंचना है जहां आपकी जांघें जमीन के समानांतर हों, हालांकि अगर आपको कोई दर्द महसूस होता है या डगमगाने लगता है, तो आगे न जाएं।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। एक मिनट के आराम के साथ 10 दोहराव के 3 सेट करें।
चरण 2. अधिक उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों के लिए घुटनों को तैयार करने के लिए फेफड़ों को आगे बढ़ाने का प्रयास करें।
फॉरवर्ड लंग्स एकतरफा व्यायाम का एक उदाहरण है, जिसका उपयोग आपके घायल पैर को स्वस्थ पैर के समान भार वहन करने के लिए प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है। यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि चोट लगने के बाद आपका शरीर स्वाभाविक रूप से अपना वजन अच्छे पैर में स्थानांतरित कर देता है।
- लंबे समय तक खड़े रहें और अपने घायल पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं, जब तक कि आपके पैरों के बीच लगभग एक फुट की जगह न हो। पिछले पैर की एड़ी को इस तरह उठाएं कि केवल पिछले पैर की गेंद जमीन को छू रही हो।
- उतरते ही अपने शरीर के वजन को सामने के पैर पर शिफ्ट करें। तब तक चलते रहें जब तक सामने वाले पैर की जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए, लेकिन सामने वाले घुटने को पंजों से आगे न जाने दें, क्योंकि इससे घुटने के जोड़ पर तनाव बढ़ जाता है।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर पैरों को स्विच करने से पहले, बीच में 1 मिनट के आराम के साथ 10 पुनरावृत्तियों के 3 सेटों के लिए दोहराएं।
चरण 3. कोर को ट्रिम करने और घुटनों से दबाव हटाने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज करें।
कोर को मजबूत और ट्रिम करने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज का इस्तेमाल किया जाता है। हालांकि घुटने की चोट का पुनर्वास करते समय यह अनावश्यक लग सकता है, कोर व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि एक मजबूत कोर घुटने के जोड़ों पर बोझ को कम करता है। कोर व्यायाम भी आपको अपने ऊपरी शरीर को ट्रिम रखने में मदद करते हैं, जो घुटनों को अत्यधिक दैनिक पहनने और आंसू से बचाता है।
- अपने हाथों को सीधे कंधों और पैरों के नीचे रखते हुए एक पुश-अप स्थिति लें। आपके सिर, कंधे के ब्लेड और बट को एक-सीधी क्षैतिज रेखा बनानी चाहिए।
- पेट को ऐसे बांधें जैसे कि आप आंत में मुक्का मारने वाले हों। इसे अंदर रखने की कोशिश करें, क्योंकि यह पूरे अभ्यास के दौरान कूल्हे की उचित स्थिति बनाए रखने में मदद करता है।
- 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर आराम करें। इस अभ्यास को बीच में ३० सेकंड के आराम की अवधि के साथ ३ बार दोहराएं। समय के साथ, आप हर बार ३० सेकंड के लिए तख़्त स्थिति को पकड़ने के लिए अपना काम कर सकते हैं।
चरण 4. पीठ की मांसपेशियों और कोर को प्रशिक्षित करने के लिए डम्बल पंक्तियों का अभ्यास करें।
बेंट-ओवर डम्बल पंक्तियाँ पीठ और कोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती हैं, जबकि शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को भी उलझाती हैं। बेंट-ओवर डम्बल पंक्तियों को करने के लिए:
- अपने पैरों को एक हिप-चौड़ाई अलग करके सीधे खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। प्रत्येक हाथ में दस पाउंड का डम्बल पकड़ें। दस पाउंड के डम्बल आमतौर पर शुरुआती लोगों के लिए उचित रूप बनाए रखते हुए काफी चुनौतीपूर्ण होते हैं, लेकिन यदि ताकत अनुमति देती है तो आप अधिक वजन का उपयोग कर सकते हैं।
- अपने कूल्हों को पीछे और अपने बट को बाहर धकेलते हुए कमर पर झुकें, जैसे कि आप अपने बट से एक दरवाजा बंद कर रहे हों। जब आप हैमस्ट्रिंग (जांघों के पीछे की मांसपेशियों) में खिंचाव महसूस करें तो रुकें। याद रखें कि पूरे अभ्यास के दौरान अपने एब्स को संभाल कर रखें।
- अपनी पीठ के प्राकृतिक आर्च को बनाए रखने की कोशिश करें, इसे कूबड़ न बनने दें। अपनी पीठ के सभी मांसपेशी फाइबर को संलग्न करने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
- डम्बल को अपने रिब पिंजरे के स्तर तक खींचे, अपने कंधे के ब्लेड को आंदोलन के शीर्ष पर एक साथ करीब से निचोड़ें। डम्बल कम करें और दोहराएं। सेट के बीच 1 मिनट आराम करते हुए 10 दोहराव के 3 सेट करें।
चरण 5. रक्त प्रवाह बढ़ाने के लिए स्थिर बाइकिंग करें।
स्थिर बाइकिंग एक अच्छा कार्डियोवस्कुलर व्यायाम है जो घुटनों पर बहुत अधिक दबाव या तनाव डाले बिना मांसपेशियों, स्नायुबंधन और टेंडन को गर्म और सक्रिय रखता है। शून्य प्रतिरोध के साथ शुरू करें और एक बार में 30 मिनट तक साइकिल चलाने के लिए अपना काम करें।
भाग ४ का ४: छह सप्ताह के बाद
चरण 1. ऊपर सूचीबद्ध सभी अभ्यासों को करना जारी रखें।
आपकी एसीएल सर्जरी के छह सप्ताह बाद आपको पिछले हफ्तों से सभी व्यायाम करना जारी रखना चाहिए, क्योंकि ये सभी घुटने के उचित पुनर्वास के लिए आवश्यक हैं। हालांकि, आपको प्रत्येक अभ्यास के लिए प्रतिरोध स्तर या दोहराव की संख्या बढ़ाकर कठिनाई स्तर और प्रत्येक अभ्यास की तीव्रता को बढ़ाने का लक्ष्य रखना चाहिए।
चरण 2. लेटरल मूवमेंट को बढ़ाने के लिए लूप बैंड साइड स्टेप्स करें।
छठे सप्ताह से, कुछ पार्श्व आंदोलन अभ्यासों को अपने पुनर्वसन दिनचर्या में शामिल करना एक अच्छा विचार है। इस बिंदु तक, अभ्यास का ध्यान घुटने के आगे और पीछे की गति पर रहा है। हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि घुटना 3-आयामी विमान में चलता है। इसलिए, लेटरल मूवमेंट एक्सरसाइज - जैसे लूप बैंड साइड स्टेप्स - घुटने की स्थिरता के लिए आवश्यक है।
- इसके बाद, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर एक एथलेटिक रुख में खड़े हों और आपके बट को पीछे और बाहर धकेला जाए। अपने ऊपरी शरीर को अपनी छाती के साथ सीधा रखें।
- टखनों के चारों ओर एक लूप बैंड लपेटें, फिर पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए दाईं ओर बग़ल में कदम रखें। हर समय एक एथलेटिक रुख बनाए रखते हुए, दाईं ओर पांच कदम उठाएं।
- पांच कदम विपरीत दिशा में, बाईं ओर ले जाएं। पूरे अभ्यास को दो बार दोहराएं, प्रत्येक पुनरावृत्ति के बीच पूर्ण मिनट का आराम लें।
चरण 3. 9वें सप्ताह से घुटनों को मजबूत करने के लिए स्क्वाट करें।
9 सप्ताह बीत जाने के बाद, आप पुनर्वास प्रक्रिया के अंतिम चरण में पहुँच चुके होंगे। इस बिंदु पर अब तक उपेक्षित किसी भी कमजोर कोण को मजबूत करके अपने घुटने को ठीक करने की बात है। इसके लिए एक अच्छी एक्सरसाइज है स्क्वैट्स को पॉज करना।
- एक सीधा मुद्रा के साथ लंबा खड़े हो जाओ और आपका पेट लटक गया। पैर एक हिप-चौड़ाई अलग होना चाहिए।
- अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटनों को मोड़ें, जैसे कि आप किसी कुर्सी पर बैठे हों। अपने आप को तब तक नीचे करते रहें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हो जाएं, फिर इस स्थिति में 3 सेकंड के लिए रुकें।
- स्थिति धारण करने से तनाव पैदा होता है और अधिक मांसपेशी फाइबर की भर्ती होती है, जिससे उन्हें मजबूत करने में मदद मिलती है।
- तीन सेकंड के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक सेट के बीच एक मिनट के आराम के साथ 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
चरण 4. 13वें सप्ताह से ट्रेडमिल पर जॉगिंग का अभ्यास करें।
13वें सप्ताह के बाद से, आपको अपने घुटने में कमोबेश पूर्ण गति प्राप्त करनी चाहिए थी, बशर्ते कि पुनर्वास प्रक्रिया के दौरान कोई समस्या या असफलता न हो। नतीजतन, आपको ट्रेडमिल पर जॉगिंग शुरू करने में सक्षम होना चाहिए।
- पहले कुछ सत्रों के लिए, आपके जॉगिंग की निगरानी एक फिजियोलॉजिस्ट द्वारा की जानी चाहिए जो आपको ध्यान से देखेगा ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप दौड़ते समय सही फॉर्म बनाए रखते हैं।
- इस अवलोकन से, फिजियोलॉजिस्ट यह निर्धारित करेगा कि क्या आपके घुटने बाहर की ओर, कठिन भूभाग पर दौड़ने के लिए तैयार हैं। यह आपको अपने नियमित शक्ति प्रशिक्षण और हृदय व्यायाम दिनचर्या को फिर से शुरू करने की अनुमति देगा।
- हालांकि, इससे पहले कि आप खेलों में भाग ले सकें, आपको खेल में भाग लेने के लिए वापसी-से-खेल शक्ति तैयारी पाठ्यक्रम से गुजरना होगा। यह घुटनों को खेल के आंदोलन की नकल करने वाले आंदोलनों के साथ तैयार करके भविष्य की चोटों से बचाता है।
