एक लंबे, कठिन दिन के बाद आराम करना मुश्किल हो सकता है, खासकर यदि आपकी मांसपेशियां तंग या तनावग्रस्त हैं। हो सकता है कि आपने व्यायाम करते समय उन्हें खींच लिया हो या दिन के दौरान बहुत अधिक हलचल से उन्हें तनाव दिया हो। अच्छी खबर यह है कि आपकी मांसपेशियां थोड़े समय और आराम से ठीक हो जाएंगी। इस दौरान अपने आप को सहज बनाने के लिए, अपनी मांसपेशियों को ढीला करने के लिए हमारे सुझावों को पढ़ें।
कदम
विधि १ का १३: गर्म स्नान करें या स्टीम रूम का उपयोग करें।
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चरण 1. एक लंबे स्नान का आनंद लें या 10 से 15 मिनट के लिए सौना या भाप कमरे में बैठें।
अपने शरीर को गर्म करने के बाद अपनी मांसपेशियों को धीरे से फैलाने की कोशिश करें। भाप रक्त परिसंचरण को बढ़ाने में मदद करती है, जो आपकी मांसपेशियों को ऑक्सीजन और पोषक तत्व पहुंचाती है। यह वास्तव में उन्हें ठीक होने में मदद कर सकता है, खासकर एक गहन कसरत के बाद।
अधिकांश जिम या होटलों में पूल के बगल में सौना या भाप कमरे हैं।
विधि २ का १३: एप्सम सॉल्ट से स्नान में भिगोएँ।
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चरण 1. गर्म पानी से भरे टब में 3/4 कप (300 ग्राम) एप्सम नमक घोलें।
पानी में आराम करें और कम से कम 15 मिनट के लिए भिगो दें। अध्ययनों से पता चलता है कि एप्सम नमक मांसपेशियों को शांत करता है और दर्द से राहत देता है-शायद इसलिए कि इसमें मैग्नीशियम होता है, जो आपकी मांसपेशियों को आराम करने में मदद करता है।
यदि आपके पास एक खुला घाव या जलन है जो ठीक हो रही है तो एप्सम नमक को छोड़ दें।
13 का तरीका 3: मांसपेशियों के खिलाफ हीटिंग पैड या इलेक्ट्रिक कंबल पकड़ें।
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चरण 1. पैड या कंबल को कम से कम 20 मिनट के लिए दबाएं।
यह गर्मी को आपके मांसपेशियों के ऊतकों में गहराई से प्रवेश करने का मौका देता है। हालांकि शुष्क गर्मी स्नान या शॉवर से नम गर्मी जितनी प्रभावी नहीं है, हीटिंग पैड या कंबल अस्थायी रूप से मांसपेशियों के दर्द से राहत दे सकता है।
हीटिंग पैड या इलेक्ट्रिक कंबल का सुरक्षित रूप से उपयोग करने के तरीके के बारे में निर्माता के निर्देश पढ़ें। बिजली के कंबल का उपयोग करते समय कभी न सोएं क्योंकि यह आग का खतरा है।
विधि ४ का १३: हल्का कार्डियो वर्कआउट करें।
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चरण १। गतिमान-निरंतर गति प्राप्त करें, जिससे आपकी मांसपेशियां शिथिल रहती हैं।
हल्के कार्डियो व्यायाम जैसे चलना, साइकिल चलाना, तैराकी, एरोबिक्स या जॉगिंग सभी आपके रक्त को पंप करते हैं। यह बढ़ा हुआ परिसंचरण आपकी मांसपेशियों को आराम और अंग रखता है। हर दिन कम से कम 15 से 20 मिनट के हल्के कार्डियो व्यायाम में फिट होने का प्रयास करें।
यदि आपकी मांसपेशियां तंग या ऐंठन महसूस करती हैं, तो अपने आप को जोरदार कार्डियो करने के लिए प्रेरित न करें। बिंदु अपनी मांसपेशियों को आराम देना है।
विधि ५ का १३: प्रगतिशील मांसपेशी छूट के माध्यम से कार्य करें।
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चरण 1. एक मांसपेशी समूह को तनाव दें और पकड़ छोड़ने से पहले सांस लें।
एक लक्षित व्यक्तिगत मालिश के रूप में प्रगतिशील मांसपेशी छूट के बारे में सोचें। मांसपेशियों के तनाव को छोड़ने के लिए, अपने पैर की मांसपेशियों या पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों जैसी विशिष्ट मांसपेशियों को तनाव से शुरू करें। 5 सेकंड के लिए गहरी सांस लेते हुए उन मांसपेशियों को कस लें। फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए अपनी मांसपेशियों को आराम दें। किसी भी अन्य मांसपेशियों के लिए इसे दोहराएं जो दर्द महसूस करते हैं।
उदाहरण के लिए, अपने निचले अंगों, अपने पेट और छाती, अपनी बाहों, कंधों और गर्दन और अपने चेहरे की मांसपेशियों को लक्षित करें।
विधि ६ का १३: स्ट्रेच या योग करें।
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चरण 1. बुनियादी योग मुद्राएं और कोमल खिंचाव कठोरता को कम करते हैं और रक्त प्रवाहित करते हैं।
आराम से हो जाएं और गहरी सांस लें क्योंकि आप धीरे-धीरे मुद्रा में आ जाते हैं या तनावग्रस्त मांसपेशियों को फैलाते हैं। 15 से 30 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें और धीरे-धीरे खिंचाव को छोड़ दें। विशिष्ट मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए:
- अपने पैर के शीर्ष को अपने धड़ की ओर खींचें, अपने पैर को फैलाकर। यह खिंचाव आपके बछड़ों को लक्षित करता है।
- अपने पैरों के सामने की मांसपेशियों को काम करने के लिए एक पैर फैलाकर खड़े हो जाओ और पैर की उंगलियों को नीचे की ओर इशारा किया।
- अपने निचले पैरों के साथ अच्छे खिंचाव के लिए धीरे-धीरे अपने टखने और पैर को हलकों में घुमाएं।
- अपने कंधों को अपने सिर की तरफ उठाएं और उन्हें वापस नीचे छोड़ दें। फिर अपने कंधों को छोटे-छोटे घेरे में घुमाएं। ये आपके कंधों की मांसपेशियों को फैलाते हैं।
- अपने सिर को एक कंधे पर तब तक झुकाएं जब तक आप अपनी गर्दन में हल्का खिंचाव महसूस न करें। फिर, अपनी गर्दन के साथ एक अच्छे खिंचाव के लिए अपने सिर को विपरीत कंधे पर झुकाएं।
विधि ७ का १३: हल्के मांसपेशियों के दर्द के लिए ओटीसी दर्द निवारक लें।
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चरण 1. इबुप्रोफेन और एसिटामिनोफेन जैसे ओवर-द-काउंटर एनएसएआईडी का प्रयोग करें।
हालांकि वे आपकी मांसपेशियों को ढीला नहीं करेंगे, गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवा दवाएं मांसपेशियों के दर्द से दर्द को दूर कर सकती हैं। कितनी दवा लेनी है और कितनी बार लेनी है, यह जानने के लिए पैकेज पर दिए गए निर्देशों को पढ़ें।
- 24 घंटे की अवधि के भीतर अनुशंसित मात्रा से अधिक न लें।
- अगर आपको बहुत दर्द हो रहा है या आपको नहीं लगता कि दवा मदद कर रही है, तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
13 का तरीका 8: अपने आहार में मैग्नीशियम सप्लीमेंट शामिल करें।
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चरण 1. मैग्नीशियम की कमी से मांसपेशियों में ऐंठन और खिंचाव हो सकता है।
सौभाग्य से, दैनिक मैग्नीशियम पूरक लेना आसान है - 350 मिलीग्राम की खुराक के लिए देखें जिसे आप दिन में एक बार ले सकते हैं।
- मैग्नीशियम की खुराक किराने की दुकानों, फार्मेसियों और ऑनलाइन पर ओवर-द-काउंटर उपलब्ध हैं।
- एक नया पूरक शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जांच करना हमेशा एक अच्छा विचार है, खासकर यदि आप डॉक्टर के पर्चे की दवाएं ले रहे हैं।
- अपने आहार से मैग्नीशियम प्राप्त करना चाहते हैं? पालक, मूंगफली, ब्राउन राइस और बादाम जैसे खाद्य पदार्थ खाएं!
विधि 9 का 13: क्षेत्र में एक सामयिक मांसपेशी रिलैक्सेंट लागू करें।
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चरण 1. ये दर्द, दर्द वाली मांसपेशियों को तेजी से काम करने वाले दर्द से राहत दिलाते हैं।
एक रिलैक्सेंट चुनें जिसमें डाइक्लोफेनाक या सैलिसिलेट हो जो हल्के दर्द निवारक हों। इस तरह की सामयिक ओटीसी क्रीमों से गंभीर दुष्प्रभावों का खतरा नहीं होता है और वे मांसपेशियों के दर्द को दूर करने के लिए जल्दी काम करती हैं। आप दवा को कितनी बार फिर से लगा सकते हैं, इसके लिए हमेशा निर्माता के खुराक निर्देश पढ़ें।
यदि आप मौखिक दवाओं से होने वाले दुष्प्रभावों के लिए अधिक जोखिम में हैं, तो सामयिक दर्द निवारक एक अच्छा विकल्प है।
विधि १० का १३: एक गहरी ऊतक मालिश करें।
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चरण 1. मालिश चिकित्सक को बताएं कि कौन सी मांसपेशियां तंग या तंग हैं।
वे मांसपेशियों के तंतुओं पर गहरा दबाव डालेंगे ताकि मांसपेशियों को आराम मिले। अधिकांश मालिश सत्र 30 से 90 मिनट के बीच होते हैं। आमतौर पर, आप बाद में आराम महसूस करेंगे और आपको कम कठोरता दिखाई दे सकती है।
एक्यूप्रेशर मालिश चिकित्सा और एक्यूपंक्चर के समान है। एक सत्र के दौरान, एक प्रमाणित एक्यूप्रेशर चिकित्सक उन्हें ढीला करने के लिए विशिष्ट बिंदुओं पर दबाव डालता है या उत्तेजित करता है।
विधि ११ का १३: समायोजन के लिए हाड वैद्य के पास जाएँ।
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चरण 1. हाड वैद्य को बताएं कि आप मांसपेशियों में दर्द का अनुभव कहां कर रहे हैं।
वे आपकी हड्डियों के छोटे जोड़ों में हेरफेर करेंगे ताकि आपकी मांसपेशियां ठीक से संरेखित हों। यह दर्द को दूर कर सकता है और आपके लचीलेपन में सुधार कर सकता है। कुछ कायरोप्रैक्टर्स भी मालिश चिकित्सा का उपयोग करते हैं, इसलिए अपने साथ इस बारे में बात करें कि आप किन सेवाओं की तलाश कर रहे हैं।
- आप केवल एक मुलाकात के बाद बेहतर महसूस कर सकते हैं, लेकिन अगर आपको लंबे समय तक मांसपेशियों में दर्द या जकड़न रही है, तो आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए कुछ और दौरे करने पड़ सकते हैं।
- यह देखने के लिए कि क्या आपको कायरोप्रैक्टिक कवरेज मिला है, अपनी बीमा कंपनी से संपर्क करें। इसके लिए भुगतान करने के लिए आपको अपने नेटवर्क में एक हाड वैद्य को देखना पड़ सकता है।
विधि 12 का 13: तनाव मुक्त करने के लिए एक्यूपंक्चर का प्रयास करें।
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चरण 1. यदि आपको स्थानीयकृत मांसपेशियों में दर्द है तो एक्यूपंक्चर उपचार प्राप्त करें।
आपके सत्र के दौरान, एक प्रमाणित एक्यूपंक्चर चिकित्सक कुछ दबाव बिंदुओं पर त्वचा में पतली सुई डालेगा। ऐसा माना जाता है कि यह आपके तंत्रिका तंत्र को उन रसायनों को छोड़ने के लिए उत्तेजित करता है जो मांसपेशियों में ऐंठन, दर्द और कमजोरी का इलाज करने में मदद करते हैं।
यदि आपको अपने क्षेत्र में या अपने बीमा नेटवर्क में प्रमाणित एक्यूपंक्चर चिकित्सक नहीं मिल रहा है, तो अपने चिकित्सक या हाड वैद्य से पूछें कि क्या वे भी एक्यूपंक्चर सेवाएं प्रदान करते हैं।
विधि १३ का १३: डॉक्टर के पर्चे के उपचार के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
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चरण 1. यदि आपको मांसपेशियों में दर्द है जिसमें सुधार नहीं होता है तो अपॉइंटमेंट शेड्यूल करें।
आमतौर पर, थोड़े आराम के साथ आपकी मांसपेशियां समय के साथ ढीली हो जाएंगी, लेकिन अगर आपको दर्द हो रहा है या आपकी मांसपेशियां लगातार तंग दिख रही हैं, तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें। वे शायद यह पता लगाने के लिए एक परीक्षा करना चाहेंगे कि आपकी मांसपेशियों में खिंचाव क्यों है। उपचार के रूप में, वे एक मजबूत सामयिक या मौखिक मांसपेशी रिलैक्सेंट लिख सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, वे मांसपेशियों में ऐंठन के लिए कैरिसोप्रोडोल या साइक्लोबेनज़ाप्राइन लिख सकते हैं। अगर आपको तेज दर्द हो रहा है, तो वे आपको डायजेपाम दे सकते हैं।
- इनमें से कई दवाएं बहुत प्रभावी हैं, लेकिन आदत बनाने वाली हैं, इसलिए उन्हें ठीक उसी तरह लेना महत्वपूर्ण है जैसा आपके डॉक्टर निर्देशित करते हैं।
टिप्स
यदि आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त महसूस करती हैं, तो सांस लेने के व्यायाम या ध्यान करने से आपको शांत महसूस करने और अपनी मांसपेशियों को ढीला करने में मदद मिल सकती है।
चेतावनी
- पूरक जोड़ने या डॉक्टर के पर्चे की दवा लेने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें। वे उत्पाद से जुड़े संभावित दुष्प्रभावों और जोखिमों की व्याख्या कर सकते हैं।
- यदि आपको पहले दिल की समस्या हो चुकी है या 65 से अधिक हैं, तो स्टीम रूम या सौना का उपयोग करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
