अगर आप मेनोपॉज से गुजर चुकी हैं, तो आप जानती हैं कि बेली फैट कम करना मुश्किल हो सकता है। दुर्भाग्य से, रजोनिवृत्ति से गुजरते समय आप इस क्षेत्र के आसपास वजन बढ़ाने की प्रवृत्ति रखते हैं। हालांकि, निराश न हों- वजन बढ़ाने से निपटने के लिए आप कदम उठा सकते हैं। ध्यान रखें कि एक क्षेत्र में वसा हानि को लक्षित करना असंभव है; अपने पेट में वसा खोने के लिए, आपको कुल मिलाकर वसा कम करने की जरूरत है। सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त व्यायाम कर रहे हैं, जिसमें शक्ति प्रशिक्षण भी शामिल है, क्योंकि यह मांसपेशियों की हानि और धीमी चयापचय का मुकाबला कर सकता है। इसके अलावा, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने आहार की जाँच करें कि आप सही खा रहे हैं और वजन कम करना आसान बनाने के लिए जीवनशैली में कुछ बदलाव करें।
कदम
विधि 1 का 3: अपने व्यायाम दिनचर्या पर काम करना
चरण 1. आप कितना व्यायाम करते हैं बढ़ाएँ।
आपको एक सप्ताह में कितना व्यायाम करना चाहिए, इसके लिए मानक सलाह सप्ताह के अधिकांश दिनों में 30 मिनट है। यदि आप बहुत अधिक व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो इस राशि तक काम करें। यदि आप पहले से ही ऐसा कर रहे हैं और फिर भी अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं, तो आप जो कर रहे हैं उसे बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है। क्योंकि आपका चयापचय धीमा है, आपको समान परिणाम देखने के लिए और अधिक करने की आवश्यकता हो सकती है।
- आप तैराकी और जॉगिंग से लेकर साइकिल चलाने या बास्केटबॉल या टेनिस खेलने तक कोई भी व्यायाम कर सकते हैं। चलना भी अच्छा है!
- यदि आपके कसरत अधिक तीव्र हैं, तो आप कम से दूर हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप २० मिनट के लिए कठिन व्यायाम करते हैं और इसमें से अधिकांश के माध्यम से भारी सांस ले रहे हैं, तो आप सप्ताह में ३ सत्रों से दूर हो सकते हैं।
- आगे बढ़ना आसान बनाने के लिए किसी मित्र को पकड़ें! वे आपको जवाबदेह ठहराने में मदद करेंगे।
चरण 2. अपने वर्कआउट में हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) जोड़ें।
जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, वजन कम करना मुश्किल हो सकता है क्योंकि आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है। प्रशिक्षण की विभिन्न शैलियों, जैसे कि HIIT, को अपने वर्कआउट में शामिल करने से इससे निपटने में मदद मिल सकती है। HIIT का अर्थ है थोड़े समय के लिए बाहर जाने और फिर धीमी गति से व्यायाम करने या थोड़े समय के लिए आराम करने के बीच बारी-बारी से। यह आपको अधिक तेजी से अधिक वसा जलाने में मदद कर सकता है, और यह आपके चयापचय को शेष दिन के लिए भी तेज कर सकता है।
- 1:2 के अनुपात का लक्ष्य रखें। यानी 30 सेकंड के लिए कड़ी मेहनत करें, फिर आराम करें या 60 सेकंड के लिए धीमी गति से व्यायाम करें। उदाहरण के लिए, जितना हो सके 30 सेकंड के लिए दौड़ने की कोशिश करें, फिर धीमा करें और 60 सेकंड के लिए चलें। ३० सेकंड के लिए फिर से दौड़ें और २०-४५ मिनट के लिए काम करते हुए ६० के लिए फिर से आराम करें। यदि आप आकार में अधिक हैं तो आप 1:1 के अनुपात तक बढ़ सकते हैं।
- आप इसे दौड़ने, बाइकिंग और तैराकी सहित लगभग किसी भी व्यायाम के साथ कर सकते हैं।
चरण 3. सप्ताह में दो बार प्रतिरोध प्रशिक्षण को अपने कसरत का हिस्सा बनाएं।
हर बार 1 घंटे के सत्र का लक्ष्य रखें। जैसे-जैसे आप बड़े होते हैं, आप समय के साथ मांसपेशियों को खो देते हैं, जो आपके चयापचय को धीमा कर देता है। मांसपेशियों के निर्माण पर सक्रिय रूप से काम करने से आपको उस चयापचय को बनाए रखने और वजन कम करने में मदद मिलेगी, जिसमें आपके पेट के आसपास भी शामिल है।
- अपने पेट को टोन करने में मदद करने के लिए, मुख्य व्यायाम करें जो विशेष रूप से इस क्षेत्र में काम करते हैं, जैसे कि क्रंचेज, एब्डोमिनल प्रेस और प्लैंकिंग।
- मांसपेशियों का निर्माण करने वाली कोई भी चीज आपको वजन कम करने में मदद करेगी, जिसमें स्क्वाट, फेफड़े, बेंच प्रेस, पुशअप और शोल्डर प्रेस शामिल हैं। तुम भी वजन के लिए डिब्बाबंद सामान या पानी की बोतलों का उपयोग करना शुरू कर सकते हैं।
चरण 4। जब आप कर सकते हैं तो अधिक गति में फ़िट करें।
अधिक व्यायाम करने के लिए आपको जिम जाने की आवश्यकता नहीं है। बस अपने दिन में थोड़ा और इधर-उधर जोड़ें। उदाहरण के लिए, लिफ्ट या एस्केलेटर के बजाय सीढ़ियाँ लें और जब आप स्टोर पर रुकें तो पार्किंग में जहाँ तक हो सके पार्क करें।
- आप अपने ब्रेक का उपयोग काम पर इमारत के चारों ओर घूमने के लिए भी कर सकते हैं या जब आप बाथरूम जाते हैं तो कार्यालय के चारों ओर एक गोद ले सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, एक अलग मंजिल पर बाथरूम में जाएं और सीढ़ियां चढ़ें।
- काम करने के लिए पूरे रास्ते मेट्रो ले जाने के बजाय, थोड़ा जल्दी उतरें और बाकी रास्ते पर चलें।
चरण 5. मज़ेदार गतिविधियाँ चुनें जो आपको जिम से बाहर ले जाएँ।
जितना अधिक आप अपने द्वारा चुने गए व्यायाम का आनंद लेते हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप इसे करेंगे! आप सॉफ्टबॉल या बॉलिंग लीग में शामिल होने या सामुदायिक उद्यान में शामिल होने जैसे काम कर सकते हैं। प्रत्येक दिन थोड़ी देर के लिए अपने पालतू जानवरों या अपने बच्चों के साथ खेलें; वे निश्चित रूप से आपको आगे बढ़ाएंगे।
- जब आप खाना बना रहे हों, तब आप घर का काम या नाली करते समय संगीत और नृत्य भी कर सकते हैं।
- अपने बच्चों के साथ पिछवाड़े में घर का बना स्लिप-एंड-स्लाइड सेट करें या गर्मियों में वाटर-गन या वाटर बैलून फाइट करें।
विधि 2 का 3: अपना आहार बदलना
स्टेप 1. अपनी आधी प्लेट में फल और सब्जियां बना लें
जब आप भोजन करने बैठते हैं, यदि आपकी आधी थाली फलों और सब्जियों से भरी हुई है, तो आप कम कैलोरी खाएंगे। साथ ही, इन खाद्य पदार्थों में उच्च फाइबर के कारण आप अधिक समय तक भरे रहेंगे। अपने सभी पोषक तत्वों को प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार के रंगों का सेवन करें!
- उदाहरण के लिए, नाश्ते में, टोस्ट पर पालक, टमाटर और मशरूम को अपने अंडे के टुकड़े या एवोकैडो और मूली में आज़माएं।
- नाश्ते के रूप में, ताज़ी कच्ची सब्जियों के साथ हुमस आज़माएँ।
- दोपहर के भोजन में, एक सब्जी-आधारित सूप खाएं, थोड़ा कटा हुआ टर्की और ढेर सारी सब्जियों के साथ एक रैप भरें, या भुना हुआ ब्रोकोली, फूलगोभी, और मशरूम के साथ ब्राउन चावल का कटोरा आज़माएं।
- रात के खाने के लिए, तले हुए पालक और भुने हुए बीट्स के साथ मछली का विकल्प चुनें, फूलगोभी से बनी अल्फ्रेडो सॉस और ब्रोकोली और मशरूम के साथ शीर्ष पर जाएं, या बहुत सारी सब्जियों से भरा एक बड़ा सलाद खाएं।
चरण 2. पूरे दिन लीन प्रोटीन का विकल्प चुनें।
लीन प्रोटीन में बोनलेस स्किनलेस चिकन, अंडे, लीन पोर्क (जैसे टेंडरलॉइन), मछली, बीन्स, दाल, टोफू और 90% लीन ग्राउंड बीफ जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं। कम वसा वाली डेयरी भी प्रोटीन का अच्छा स्रोत हो सकती है।
- हर भोजन के साथ कम से कम कुछ प्रोटीन खाने का लक्ष्य रखें ताकि आप संतुष्ट रहें।
- मांस खाते समय, ताश के पत्तों के आकार के बारे में परोसने का लक्ष्य रखें।
चरण 3. प्रति दिन अपने आहार से लगभग 200 कैलोरी लें।
चूंकि रजोनिवृत्ति के बाद आपका चयापचय धीमा हो जाता है, इसलिए आपको अपना वजन कम करने में मदद करने के लिए अपने कैलोरी सेवन को कम करना होगा। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप वर्तमान में कितनी कैलोरी खा रहे हैं, तो अपने भोजन को किसी जर्नल में या किसी फ़ूड ऐप से ट्रैक करने का प्रयास करें। इस तरह, आप देख सकते हैं कि आप कहां कटौती कर सकते हैं।
- आप कितना खा रहे हैं यह देखने के लिए हमेशा अपने खाद्य पदार्थों को मापें! सामान्य तौर पर, लोग इस बात को कम आंकते हैं कि वे कितना खाते हैं।
- एक ब्लैक कॉफी के लिए चीनी के साथ स्वाद वाले लेटे को स्वैप करने के रूप में 200 कैलोरी काटना उतना आसान हो सकता है। आइसक्रीम के ऊपर मिठाई के लिए फ्लेवर्ड चिप्स या मुट्ठी भर स्ट्रॉबेरी के ऊपर एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न चुनने का प्रयास करें। बस साधारण स्वैप आपकी कैलोरी कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
चरण 4। शर्करा युक्त पेय और खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
जबकि आपको इन खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से छोड़ने की आवश्यकता नहीं है, वे आपके आहार में बहुत अधिक अनावश्यक कैलोरी जोड़ सकते हैं। सुगन्धित पेय, विशेष रूप से, बहुत सारी खाली कैलोरी प्रदान करते हैं। सोडा, स्पोर्ट्स ड्रिंक और यहां तक कि जूस से बचने की कोशिश करें, क्योंकि ये सभी जल्दी जुड़ जाते हैं।
- इसके बजाय, बिना चीनी वाली चाय या कॉफी, फलों के साथ स्पार्कलिंग पानी या सादा पानी पिएं।
- यदि आप रात के खाने के बाद कुछ मीठा चाहते हैं, तो फल का एक टुकड़ा या डार्क चॉकलेट का एक छोटा टुकड़ा आज़माएँ।
चरण ५। शुरुआत में भोजन में एक छोटा हिस्सा लें।
पास्ता के 2 बड़े स्कूप लेने के बजाय, 1 1/2 कोशिश करें। 2 पोर्क चॉप के लिए जाने के बजाय, 1 चुनें। बस सामान्य से थोड़ा कम लें। फिर, कुछ मिनट खाने और आराम करने के बाद, यदि आपको अभी भी भूख लगती है तो आप अधिक फलों और सब्जियों का आनंद ले सकते हैं।
- यह छोटी प्लेटों का उपयोग करने में मदद कर सकता है। इस तरह, भले ही आप इसे भर दें, आप उतना नहीं लेंगे जितना आप एक बड़ी प्लेट का इस्तेमाल करते हैं।
- यदि आप बाहर खाना खा रहे हैं, तो जब वे आपका भोजन बाहर लाते हैं तो एक बॉक्स मांगें। घर ले जाने के लिए आधा डिब्बे में भरकर रख लें और आधा भोजन के लिए ही खा लें।
चरण 6. हर बार जब आप खाते हैं तो खाद्य पदार्थों को बाहर निकाल दें।
यदि आप बैग में से चिप्स खाते हैं, तो आप कितना खा रहे हैं इसके बारे में परिप्रेक्ष्य खो सकते हैं। इसके बजाय, 1 सर्विंग आकार प्राप्त करने के लिए उन चिप्स को या तो गिनें या मापें। फिर, पैकेज को दूर रख दें ताकि आपको अधिक लाभ न मिले।
इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपने पैकेज की जांच की है ताकि आप जान सकें कि एक सेवारत आकार क्या है
चरण 7. शाम 7 बजे के बाद स्नैकिंग से बचें। एक उपवास खिड़की बनाने के लिए।
इस समय रसोई बंद करके, आप अनिवार्य रूप से एक प्रकार का रुक-रुक कर उपवास कर रहे हैं, जिसका अर्थ है दिन या सप्ताह के कुछ भाग के लिए उपवास करना। अगर आप शाम 7 बजे खाना बंद कर देते हैं। और सुबह 7 बजे तक दोबारा न खाएं, यानी 12 घंटे जहां आप खाना नहीं खा रहे हैं, और यह आपकी कैलोरी को कम कर देता है। साथ ही, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि परहेज़ करने का यह तरीका आपको विशेष रूप से पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकता है।
यह 7 बजे होना जरूरी नहीं है। यदि आप एक गैर-पारंपरिक कार्यक्रम रखते हैं। कोशिश करें कि जब आप खाना न खाएं तो दिन में 12 घंटे का समय निकालें।
विधि 3 का 3: स्वस्थ जीवन शैली विकल्प बनाना
चरण 1. हर रात 7-8 घंटे की नींद लें।
सोना आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, और यदि आप पर्याप्त नहीं हो रहे हैं, तो यह एक कारण हो सकता है कि आप अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं। यदि आपको समय पर बिस्तर पर जाने में परेशानी होती है, तो सोने से एक घंटे पहले आपको याद दिलाने के लिए अलार्म सेट करने का प्रयास करें।
- यदि आपकी उम्र बढ़ने के साथ-साथ आपको सोने में अधिक परेशानी हो रही है, तो अपने डॉक्टर से नींद के अध्ययन के बारे में पूछें। आपको स्लीप एपनिया जैसी स्थिति हो सकती है जो आपके अनिद्रा में योगदान करती है।
- जब बिस्तर के लिए आपका अलार्म बंद हो जाए, तो अपने सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें और बिस्तर के लिए वाइंडिंग डाउन करना शुरू करें।
- अगर आपका बेडरूम सोने के लिए अनुकूल नहीं है, तो कुछ बदलाव करें। जितना हो सके पर्दों से रोशनी बंद कर दें और जरूरत पड़ने पर दरवाजे के नीचे एक तौलिया भी रख दें। घर में शोर बंद करें या सफेद शोर मशीन को बाहर निकालने का प्रयास करें। यदि आपके पास पालतू जानवर हैं, तो उन्हें अपने शयनकक्ष से बाहर रख दें ताकि वे आपके आराम में खलल न डालें।
- एसी को भी बंद करने की कोशिश करें, क्योंकि आप आमतौर पर ठंडे कमरे में बेहतर नींद लेते हैं।
चरण 2. हाइड्रेटेड रहने और अपनी भूख को दबाने के लिए पर्याप्त पानी पिएं।
जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आप अपने शरीर की पानी की ज़रूरतों के प्रति उतने तैयार नहीं होते हैं, जितने कि आप बचपन में थे। इसलिए, पर्याप्त पानी प्राप्त करने के बारे में सतर्क रहना महत्वपूर्ण है।
- यदि आप बहुत अधिक काम कर रहे हैं, तो आपको शायद थोड़ी अधिक आवश्यकता होगी।
- अपनी भूख को धीमा करने में मदद करने के लिए भोजन से पहले पानी पीने की कोशिश करें।
- अधिक पानी प्राप्त करने के लिए, सुगंधित, बिना मीठा स्पार्कलिंग पानी पीने का प्रयास करें या एक बड़ी पानी की बोतल खरीदें, जिसमें आपको दिन भर के लिए पीने की आवश्यकता हो।
चरण 3. पेट की चर्बी कम करने में मदद करने के लिए धूम्रपान बंद करें।
जैसा कि आप शायद जानते हैं, धूम्रपान कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनता है। हालाँकि, आप शायद यह नहीं जानते होंगे कि यह आपके पेट के आसपास वजन बढ़ा सकता है। यदि आप छोड़ने का कोई कारण ढूंढ रहे हैं, तो अब ऐसा करने का समय आ सकता है। छोड़ने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें, और वे आपको छोड़ने में मदद करने वाली चीजों के बारे में सलाह दे सकेंगे, जैसे निकोटीन की गोलियां या पैच।
- छोड़ने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए एक समूह में शामिल हों, क्योंकि वे आपके ट्रिगर के लिए मुकाबला करने की तकनीक सीखने में आपकी सहायता कर सकेंगे।
- धूम्रपान को अन्य गतिविधियों से बदलें। उदाहरण के लिए, धूम्रपान करने के बजाय सुबह एक कप ब्लैक टी पीने की कोशिश करें।
चरण 4. खाने के बजाय मिजाज से निपटने के सकारात्मक तरीके खोजें।
यदि आप एक भावनात्मक भक्षक हैं, तो आप निश्चित रूप से अकेले नहीं हैं। जैसे-जैसे आप रजोनिवृत्ति की ओर बढ़ती हैं, हार्मोन परिवर्तन आपकी भावनाओं को और अधिक अस्थिर कर सकते हैं, जिससे यह समस्या और भी बदतर हो जाती है। दरअसल, जीवन के इस पड़ाव से गुजरते वक्त कुछ लोग डिप्रेशन का शिकार हो जाते हैं। यदि आप पाते हैं कि मिजाज आपको निराश कर रहा है, तो उनसे निपटने के लिए अन्य, अधिक सकारात्मक गतिविधियों का प्रयास करें, जैसे कि सैर पर जाना, जर्नलिंग करना, या नए शौक आज़माना।
