अनिद्रा एक नींद विकार है जिसमें सोने या सोते रहने में कठिनाई होती है। यह एक अल्पकालिक समस्या (जिसे क्षणिक कहा जाता है) या दीर्घकालिक (पुरानी) समस्या हो सकती है जो लोगों के जीवन को गहराई से प्रभावित करती है। क्षणिक अनिद्रा के कारणों में विभिन्न बीमारियां, उच्च स्तर का तनाव, यात्रा से जेट लैग या खराब नींद की स्थिति (बहुत अधिक शोर या प्रकाश) शामिल हैं। पुरानी अनिद्रा क्षणिक कारकों की निरंतरता हो सकती है, लेकिन इसमें अक्सर अंतर्निहित मनोवैज्ञानिक या शारीरिक समस्याएं भी शामिल होती हैं। यह जानना कि क्या आप अनिद्रा का अनुभव कर रहे हैं, आमतौर पर काफी स्पष्ट है, हालांकि अंतर्निहित कारणों को इंगित करना और उपचार करना कठिन हो सकता है।
कदम
भाग 1 का 2: सामान्य संकेतों को पहचानना
चरण 1. आकलन करें कि सो जाने में कितना समय लगता है।
हर किसी की अलग-अलग दिनचर्या होती है जिसका पालन वे रात को सोने से पहले करते हैं और सोने का प्रयास करते हैं, लेकिन ज्यादातर लोग 30 मिनट के भीतर सो जाते हैं जब उनका सिर तकिए से टकराता है और वे लाइट बंद कर देते हैं। अनिद्रा का विशिष्ट लक्षण नींद शुरू करने में कठिनाई है - इसमें आमतौर पर 30 मिनट से अधिक और कभी-कभी चार घंटे तक का समय लगता है।
- बिस्तर पर बहुत अधिक उछालना और मुड़ना अनिद्रा के साथ विशिष्ट है, जैसे कि नींद न आने के बारे में चिंता और निराशा की भावनाएं (जो स्थिति को और खराब कर देती हैं)। कुछ लोगों के लिए, चिंता नींद न आने के कारण आती है, न कि इसके विपरीत। यह आमतौर पर इस बात की चिंता के रूप में आता है कि व्यक्ति अगले दिन कम या बिना नींद के कैसे कार्य कर पाएगा।
- तनाव या बीमारी के कारण हर किसी ने कभी-कभी अनिद्रा की रात का अनुभव किया है, लेकिन डॉक्टर अनिद्रा को पुरानी मानते हैं यदि यह तीन महीने या उससे अधिक समय तक प्रति सप्ताह कम से कम तीन रात होती है।
चरण 2. स्वस्थ नींद की आवश्यकताओं को समझें।
स्वस्थ रहने और दिन के दौरान ठीक से काम करने के लिए अधिकांश लोगों को प्रति रात 7-9 घंटे की निरंतर नींद की आवश्यकता होती है। कुछ लोगों को थोड़ा अधिक (10 घंटे) की आवश्यकता हो सकती है और दुर्लभ व्यक्ति किसी भी नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव का अनुभव किए बिना कम समय में प्राप्त कर सकता है। निर्धारित करें कि आपको अपने पूरे कार्य सप्ताह में कितने घंटे मिल रहे हैं। अधिक पाने की चाहत के बावजूद, अनिद्रा वाले लोग आमतौर पर अपने कार्य सप्ताह के दौरान कई रातों में 6 या उससे कम घंटे की नींद के साथ समाप्त होते हैं।
- यदि आपका व्यस्त कार्य शेड्यूल आपको नियमित रूप से केवल 6 या उससे कम घंटे सोने की अनुमति देता है, तो इसे अनिद्रा नहीं माना जाता है - यह जीवनशैली विकल्पों के कारण नींद की कमी है। ऐसा करने की मंशा के बावजूद अनिद्रा के कारण सोने में कठिनाई होती है और अच्छी नींद आती है।
- यदि आप एक सप्ताह या उससे अधिक समय के लिए केवल कुछ घंटों की नींद लेते हैं, तो आप अनिद्रा से पीड़ित हैं।
- सप्ताह के दौरान नींद की कमी को सप्ताहांत के दौरान अधिक नींद से "बनाया" नहीं जा सकता है। लोगों को हर 24 घंटे के चक्र में निश्चित मात्रा में नींद की आवश्यकता होती है और यदि आप अपनी आवश्यकताओं को पूरा नहीं करते हैं तो हमेशा तत्काल शारीरिक/भावनात्मक प्रभाव पड़ता है।
स्टेप 3. अगर आप रात में उठ रहे हैं तो नोट कर लें।
अनिद्रा का एक और हॉलमार्क संकेत अक्सर देर रात और सुबह के समय बिस्तर से उठना और उठना है। अधिकांश स्वस्थ लोग रात में बिल्कुल नहीं उठते हैं, हालांकि अनिद्रा से पीड़ित व्यक्ति अक्सर ऐसा कई बार करता है। बिस्तर से उठने के कारणों में नींद न आने से निराशा, शारीरिक परेशानी, भूख और/या बाथरूम जाना शामिल है। इसलिए याद रखें कि बार-बार उठना अच्छी नींद की स्वच्छता का हिस्सा नहीं है।
- विभिन्न बीमारियों के कारण, डॉक्टर के पर्चे की दवाओं के दुष्प्रभाव और मूत्राशय पर नियंत्रण की समस्याओं के कारण, युवा और मध्यम आयु वर्ग के अमेरिकियों की तुलना में बुजुर्गों में अनिद्रा अधिक आम है।
- सभी अमेरिकियों में से 25% से अधिक वार्षिक आधार पर क्षणिक अनिद्रा का अनुभव करते हैं और लगभग 10% पुरानी अनिद्रा का विकास करते हैं।
चरण 4. सुबह थकान से सावधान रहें।
हालांकि बहुत से लोग सुबह में थकान या थकान महसूस करने की उम्मीद करते हैं, जबकि वे उनमें कुछ कॉफी लेने की प्रतीक्षा करते हैं, अगर आपको अच्छी गुणवत्ता और नींद की मात्रा मिल रही है तो यह सामान्य परिणाम नहीं होना चाहिए। इसके बजाय, रात की नींद के बाद अच्छी तरह से आराम नहीं करना और दिन में थकान या थकान का अनुभव करना नींद की कमी का प्रत्यक्ष संकेत है, जो कि उपरोक्त लक्षणों के होने पर अनिद्रा का परिणाम हो सकता है।
- अनिद्रा से पीड़ित लोग अक्सर अपनी नींद को "अनरिफ्रेशिंग" के रूप में वर्णित करते हैं, जिसे चिकित्सकीय रूप से नॉन-रिस्टोरेटिव स्लीप के रूप में जाना जाता है। जैसे, अनिद्रा के रोगी अक्सर रात को सोने से पहले जागने पर अधिक थकान महसूस करते हैं।
- सुबह में कैफीन युक्त पेय पदार्थ (कॉफी, ब्लैक टी, हॉट चॉकलेट, कोला, एनर्जी ड्रिंक) पीने से नींद की कमी और अनिद्रा के प्रभाव को कम समय के लिए छिपाने में मदद मिल सकती है, लेकिन शारीरिक और मनोवैज्ञानिक प्रभाव अंततः आपको पकड़ लेंगे।
- थकान और थकान के अलावा, अनिद्रा से जुड़े अन्य शारीरिक प्रभावों में कम समन्वय, धीमी सजगता, कम ताकत, तनाव सिरदर्द और मांसपेशियों / जोड़ों में दर्द शामिल हैं।
चरण 5. मूड में बदलाव की तलाश में रहें।
नींद की पुरानी कमी न केवल आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है और शारीरिक प्रभावों की ओर ले जाती है, बल्कि यह आपके मूड और भावनाओं को भी प्रभावित करती है। चिड़चिड़ापन, अवसाद, चिंता, खराब याददाश्त, ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता, कम ध्यान अवधि, कम धैर्य और एक "छोटा फ्यूज" (क्रोध में जल्दी) सभी अनिद्रा से नींद की कमी से जुड़े हैं। पुरानी अनिद्रा पीड़ित भी अधिक आवेगी या आक्रामक होते हैं।
- कभी-कभी एक मनोवैज्ञानिक स्थिति, जैसे कि अवसाद या चिंता विकार, परिणाम के बजाय अनिद्रा का कारण होता है। अगर ऐसा है, तो अपने डॉक्टर से बात करें या किसी मनोवैज्ञानिक से मिलें। वे शायद समस्या का पता लगाने में सक्षम होंगे। निर्धारित नींद की गोलियां प्राप्त करना संभव है, लेकिन ज्यादातर मामलों में, विशेष रूप से किशोरों और बच्चों के लिए, अवसाद रोधी या कोई अन्य दवा निर्धारित की जाएगी। यह केवल तभी होगा जब आपके पास इन मानसिक बीमारियों से संबंधित कई लक्षण हों। अनिद्रा अक्सर अवसाद जैसी बीमारियों से जुड़ी होती है।
- यह देखना आसान है कि कैसे अनिद्रा जल्दी से एक सकारात्मक प्रतिक्रिया पाश बन सकता है और खुद को कायम रख सकता है क्योंकि यह ऐसे लक्षणों का कारण बनता है जो नींद को और बाधित कर सकते हैं। जैसे, पुरानी अनिद्रा के लिए एक बड़ा जोखिम कारक क्षणिक (अल्पकालिक) अनिद्रा के एपिसोड हैं।
भाग 2 का 2: सामान्य ट्रिगर का समस्या निवारण
चरण 1. अपने तनाव के स्तर को कम करें।
तनावपूर्ण जीवन की घटनाएं जैसे बेरोजगारी, तलाक, गंभीर बीमारियां या किसी प्रियजन का निधन चिंता पैदा करता है और आपके दिमाग को रात में दौड़ने का कारण बन सकता है, जो इसे नींद के रूप में संदर्भित चेतना की एक परिवर्तित स्थिति में प्रवेश करने से रोकता है। इस प्रकार, सकारात्मक बदलाव करके अपने तनाव से निपटने का प्रयास करें और अपने काम के बारे में चिंताजनक विचारों को छोड़ने या बेडरूम से पैसे की कमी को छोड़ने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें। संक्षेप में, अपने शयनकक्ष को तनाव से आश्रय बनाएं।
- तनाव हार्मोन की रिहाई को ट्रिगर करता है जो आपको "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया के लिए तैयार करता है, जो कि सो जाने के लिए आवश्यक के विपरीत है।
- बिस्तर पर जाने से ठीक पहले अखबार पढ़ने, समाचार देखने, बिलों से निपटने या रिश्ते के मुद्दों के बारे में बात करने से बचें। ये सभी तनाव के स्तर को बढ़ाते हैं और नींद को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।
- अधिक शांत सोने की आदतें अपनाएं जैसे कि किताबें पढ़ना, सुखदायक संगीत सुनना और/या गर्म एप्सम सॉल्ट बाथ लेना। आप एक विश्राम या निर्देशित इमेजरी सीडी/प्रोग्राम भी आज़मा सकते हैं जो नींद में मदद करने के लिए है।
चरण 2. नियमित कार्यक्रम बनाए रखें।
नियमित काम और भोजन-समय के कार्यक्रम को बनाए रखने से आप लगातार सोने की दिनचर्या स्थापित कर सकते हैं, जो बेहतर नींद को बढ़ावा देता है और अनिद्रा के विकास के जोखिम को कम करता है। इसके अलावा, सप्ताहांत पर भी अपने सोने के समय और जागने के समय को एक समान रखें। नियमित रूप से दिन के समय झपकी लेने से बचें, हालांकि अगर आपको लगता है कि झपकी बहुत जरूरी है, तो इसे एक घंटे से कम रखें और दोपहर 3:00 बजे से पहले शुरू करें।
- सुबह या देर रात की पाली में बहुत जल्दी शुरू होने वाला शिफ्ट-वर्क आपकी प्राकृतिक सर्कैडियन लय को हमेशा परेशान करता है, जो आसानी से अनिद्रा को ट्रिगर कर सकता है। ये अवांछित बदलाव अधिक भुगतान कर सकते हैं, लेकिन अपने स्वास्थ्य के लिए संभावित लागत पर विचार करें।
- मानव शरीर, साथ ही अधिकांश स्तनधारियों को सूर्योदय के समय जागने और सूर्यास्त के तुरंत बाद सोने के लिए तैयार किया जाता है। आधुनिक जीवन इसका पालन करना कठिन बनाता है, लेकिन अपना शेड्यूल बनाते समय इसे ध्यान में रखें।
चरण 3. बिस्तर पर जाने से पहले सभी उत्तेजक पदार्थों से बचें।
क्षणिक और पुरानी दोनों तरह की अनिद्रा का एक सामान्य कारण नींद में खलल डालने वाले यौगिकों का सेवन करना है जो सोने के समय के बहुत करीब हैं। कैफीन, शराब और निकोटीन नींद को बाधित करने में सक्षम होने के रूप में अच्छी तरह से स्थापित हैं और उनका प्रभाव आठ घंटे या उससे अधिक समय तक रह सकता है। जैसे, दोपहर के भोजन के बाद किसी भी समय कैफीन उत्पादों, सोने के छह घंटे के भीतर शराब, और बिस्तर पर जाने के कुछ घंटों के भीतर निकोटीन (तंबाकू) से बचें। कैफीन आपके मस्तिष्क में न्यूरॉन्स की गतिविधि को बढ़ाता है, जिससे आपके दिमाग में अधिक विचार आने लगते हैं। शराब (इथेनॉल) पीने से अक्सर लोगों को नींद आती है क्योंकि यह तंत्रिका तंत्र अवसाद के रूप में कार्य करता है, लेकिन यह वास्तव में बेचैन नींद और बार-बार जागरण को ट्रिगर करता है।
- कैफीन के मुख्य स्रोतों में कॉफी, ब्लैक टी, हॉट चॉकलेट, अधिकांश सोडा पॉप (विशेष रूप से कोला) और लगभग सभी ऊर्जा पेय शामिल हैं। याद रखें कि कैफीन मुक्त ऊर्जा पेय में भी अन्य नींद में बाधा डालने वाले उत्तेजक जैसे ग्वाराना, कोला नट और/या जिनसेंग होते हैं।
- सोने से ठीक पहले विशेष रूप से मीठा, मसालेदार या अम्लीय भोजन से बचना चाहिए क्योंकि वे नींद को बाधित कर सकते हैं, लेकिन कुछ खाद्य पदार्थ जिनमें अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन होता है, बेहतर नींद (जैसे मुर्गी, भेड़ का बच्चा, कद्दू के बीज और केले) को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।
चरण 4. अपने शयनकक्ष को "नींद के अनुकूल" बनाएं।
क्षणिक और पुरानी अनिद्रा दोनों को रोकने में मदद करने के लिए, अपने शयनकक्ष या सोने के क्षेत्र को जितना हो सके शांत और सुखदायक बनाएं। ब्लाइंड्स या पर्दों को बंद करके और सभी प्रकाश उत्सर्जक इलेक्ट्रॉनिक को बंद करके इसे जितना संभव हो उतना अंधेरा बनाएं। आपका मस्तिष्क अंधेरे की प्रतिक्रिया में स्लीप हार्मोन (जैसे मेलाटोनिन) जारी करता है। सभी खिड़कियां बंद करके और अपना रेडियो, एमपी३ प्लेयर, टीवी और कंप्यूटर बंद करके अपने शयनकक्ष को यथासंभव शांत बनाएं। सुनिश्चित करें कि कमरे का तापमान आरामदायक है (कूलर बेहतर है) क्योंकि यह नींद को ट्रिगर करने में भी मदद करता है। अंत में, बिस्तर पर रहते हुए सभी संभावित विघटनकारी गतिविधियों को सीमित करें, जैसे इलेक्ट्रॉनिक गैजेट्स, वीडियो गेम या पालतू जानवरों के साथ खेलना।
- एक सहायक दिशानिर्देश के रूप में, अपने बिस्तर का उपयोग केवल सोने और यौन गतिविधियों के लिए करें (जो नींद को बढ़ावा दे सकता है)। अपने काम, खाने या मनोरंजन के लिए इसका इस्तेमाल करने से बचें।
- कष्टप्रद सड़क या घरेलू शोर को दूर करने के लिए, अपने कमरे में प्रकृति की आवाज़ें (बारिश, हवा, पक्षी या झंकार) बजाने पर विचार करें।
टिप्स
- सोने से पहले भारी भोजन से बचें। यदि आपको भूख लगी है, तो कार्बोहाइड्रेट युक्त नाश्ता (बहुत अधिक चीनी) न खाएं। इसके बजाय, नट्स जैसे प्रोटीन युक्त स्नैक पर ध्यान दें।
- सो जाने के लिए बहुत अधिक प्रयास करने से बचें - बिस्तर पर जाने के लिए तब तक प्रतीक्षा करें जब तक कि आप नींद से न सो जाएं। यदि आप सो नहीं सकते हैं, तो 30 मिनट के बाद बिस्तर से उठें और कुछ आराम करें (जैसे पढ़ना) जब तक आप नींद न लें।
- हर्बल उपचार जो आपको आराम देने और नींद लाने में मदद कर सकते हैं उनमें शामिल हैं: कैमोमाइल, वेलेरियन रूट, ब्लूबेरी और जुनून फल।
- मेलाटोनिन व्यापक रूप से रात के पूरक के रूप में उपलब्ध है और आमतौर पर अनिद्रा के लिए अनुशंसित है।
- शाम को मैग्नीशियम की खुराक लेने पर विचार करें - यह मांसपेशियों को आराम देता है, जो सोने का एक महत्वपूर्ण घटक है।
